Frage zu den langsamen Daulerläufen

Hi Leute,

ich bin 24 Jahre alt, möchte dieses Jahr mal wieder am Vienna City Marathon teilnehmen mit einem Zeitziel von 4h. Bin diesen schon 3x gelaufen, trotz mangelndem Training aber mit mäßigem Erfolg (4:20, 5:25, 4:50). Letzter war vor 2 Jahren mit 350km Trainingskilometer bei 4:50, wobei da auch die Hitze einiges an Zeit gekostet hat.

Dieses Jahr trainiere ich das erste mal konsequent anhand eines Trainingsplanes und zwar hab ich mir den 4h Marathonplan aus dem Runnersworld Laufbuch rausgesucht, welcher auch im Web zufinden ist: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Zusätzlich zu den Laufeinheiten mach ich an den regenerativen Tagen (also ca. 2-3x pro Woche) die im Buch beschriebenen Kräftigungsübungen für die Beine, Kurzhantelübungen sowie ein paar BWE (Liegestütz, Bauch) um nicht nur die Beine zu beanspruchen und den Fettabbau zu beschleunigen . Eigentlich wollte ich ja am Wochende als Alternative noch Schwimmen gehn, das ging sich dann zeitlich aber nicht mehr aus

Das Training läuft eigentlich ganz gut, das Muskeln gewöhnen sich schön langsam an die (fast tägliche) Belastung und 3kg bin ich auch schon leichter geworden (seit. 1.1.).

Nun zu der eigentlichen Frage:

Laut Buch und Internetrecerche soll ein langsamer DL maximal 3 - 3 1/2h dauern und ungefähr im 60%-70% Herzfrequenzbereich gelaufen werden.

42km auf 4h gerechnet sind eine Pace von 5:40min/km.

Die längste langsame DL Einheit von 35km (im Laufbuch in Woche 9, im Internet sinds nur 32) auf 3 1/2h gerechnet ergeben eine Pace von 6:00min/km.

Das ist doch nie und nimmer langsam, aktuell ist das ungefähr meine Pace im lockeren DL Herzfrequenzbereich.

Die erste lange Einheit in Woche 1 bin ich mit einem Durschnittspuls von 71-72% gelaufen (weil ich mich verrechnet habe ) und hatte eine Pace von 7:00min/km.

Die zweite, kurze, langsame Einheit von 12km nach den 10km Wettkampf Wochenende bin ich mit 67-68% Durchschnittspuls gelaufen und hatte eine Pace von 7:30min/km.

Mal angenommen ich kann die Pace von 07:00min/km im 60%-70% aufgrund der Trainingsfortschritte halten, würde ich bei 3 1/2h maximal 30km erreichen.

Was soll ich jetzt tun?

Ich könnte einerseits die Dauer auf 4h erhöhen um annähernd an die 35km ranzukommen, was ja nicht geraten wird.

Und wenn ich das Tempo erhöhe, bin ich ja nicht mehr im LDL Herzbereich.

Was kann/soll ich machen? Irgendwie ergibt die Aufforderung zu einem 35km LDL in einem 4h Plan wenig Sinn. Danke schon mal im Vorraus für etwaige Ratschläge.

Greetz,
Dresel

Hi ,

vielleicht würde sich das Chaos etwas mindern, wenn Du Dich als erstes entscheiden würdest, ob Du nach Tempo- oder Pulsangaben trainieren möchtest.

Knippi

Welches Chaos?

Ich trainiere nach Pulsbereichen, die Pace hab ich nur dazugeschrieben um darzustellen wie schnell ich ungefähr in welchem Pulsbereiche laufe.

Und das sich 35km im 60%-70% Herzfrequenzbereich in 3h 1/2 nicht ausgehen können weil:

Marathonpace wären bei 4h ungefähr 5:40min/km.

35km in maximal 3 1/2h wären mindestens eine Pace von 6:00min/km, was sicher nicht dem 60%-70% Herzfrequenzbereich entspricht.

Und die Frage dazu was ich anders machen kann/soll.

Hoffe mein Gedankengang ist halbwegs plausibel/verständlich

Sorry, das war von mir wohl etwas schlampig geschrieben. Anstelle von "Tempo-" wäre "Tempo/Längen-" besser gewesen.

Nachrag: jetzt habe ich mir den Plan doch tatsächlich angeschaut . Wenn da 32 km langsamer DL steht und das ist mit einer Herzfrequenz "von/bis" verknüpft, dann musst Du die eben laufen, egal welche Zeit Du dafür brauchst.

Knippi

Ja das hab ich mir anfangs auch gedacht, nur steht im Buch (und auch in diversen anderen Quellen) aber explizit drinnen, dass ein langsamer Dauerlauf maximal 3h - 3 1/2h dauern sollte (warum eigentlich?) - deswegen auch meine Paceberechnung auf die 3 1/2h...

Und genau wegen diesem Widerspruch habe ich jetzt hier die Frage gestellt, was ich machen sollte

Dresel hat geschrieben:Marathonpace wären bei 4h ungefähr 5:40min/km.

35km in maximal 3 1/2h wären mindestens eine Pace von 6:00min/km, was sicher nicht dem 60%-70% Herzfrequenzbereich entspricht.

Da ich ohnehin fast nie mit Pulsmesser gelaufen bin, hat sich mir die Frage nie gestellt. D.h. ich bin mit ~6 min/km gelaufen, aber höherem Puls. Wie du richtig erkannt hast, kannst du eben an einer Stelle die Vorgabe nicht einhalten.

Dresel hat geschrieben: ich bin 24 Jahre alt, möchte dieses Jahr mal wieder am Vienna City Marathon teilnehmen mit einem Zeitziel von 4h....

Die erste lange Einheit in Woche 1 bin ich mit einem Durschnittspuls von 71-72% gelaufen (weil ich mich verrechnet habe ) und hatte eine Pace von 7:00min/km.

Was soll ich jetzt tun?

auf den ersten Blick würde ich meinen, wer 7min/km beim langen Lauf mit 71 % läuft, für den sind eine Marathonzeit von 4 Stunden ein fernes Ziel. Allerdings bist Du ja schonmal 4:20 gelaufen. Wie bist Du denn da vorgegangen? So ganz schlecht vorbereitet kann das ja nicht gewesen sein.... Hm.... Dass Du Deinen Maximalpuls genau kennst, da bist Du sicher?

Die Frage: was passiert eigentlich, wenn man den Pulsbereich bei den langen Läufen nicht beachtet und nur nach Pace läuft, würde mich auch mal interessieren - also welchen negativen oder positiven Effekt das hat (außer, dass man ziemlich fertig ist, danach...).

Grüße

Ute

Die 4:20 waren vor ungefähr 5 Jahren (mit 18/19 Jahren, ziemlich unerfahren was Marathontraining betrifft), damals bin ich fast nur kurze Distanzen gelaufen (~10km) und das ziemlich an der Grenze. Daraus resultierend bin ich den HM in 1:45 gelaufen (4 Wochen vorm Marathon), hatte allerdings dann beim Marathon einen Einbruch bei Kilometer 35.

Ja das langsame Laufen liegt mir nicht so, da laufe ich verhältnismäßig unergonomisch - vermutlich auch weil ich erst einen langen hatte und das Tempo noch nicht so gewohnt bin.

Bei den lockeren Läufen läufts eigentlich besser: 5:50min/km bei ~76% hatte ich heute - wobei sich das wöchentlich steigert (vor 5 Wochen hatte ich 6:50min/km bei ~78%, aber da hat das Training ja auch erst begonnen).

Maximalpuls hab ich ungefähr ermittelt: Lockere Einheit und am Schluss einen 200m Bergaufsprint der mich auf 192 gebracht hatte, wobei da sicher noch ein paar Schläge mehr gegangen wären. Die 196 mit denen ich aktuell rechne kommen also ganz gut hin und auf 1-2 Schläge mehr oda weniger kommst ja nicht an.

Wie bist du denn auf die Idee gekommen, dir einen Plan für 4:00 auszusuchen?
Und läufst du eigentlich nur in den paar Wochen vor dem Marathon?

Du musst nicht versuchen, den langen Lauf bei 70% zu machen. Ein Tempo, das Du gut durchhältst, ist nicht zu schnell.

Gruß

Carsten

Naja ich wollte mir ein hohes Ziel stecken, 4:30 klang für mich nicht besonderns motivierend. Auch hielt ich den Trainingsplan für 4h für schaffbar.

Ich laufe nicht nur vor der Marathonzeit, aufs Jahr verteilt vl. 2x pro Woche. In der Vorweihnacht/Weihnachtszeit laufe ich meist aus Zeitmangel/Motivation (Studium, Kälte, Weihnachtspflichten) meist nur 1x Woche um nicht einzurosten, was dann im neuen Jahr erst wieder wettgemacht werden muss

Wenn das dann Marathontraining ansteht, erhöhe ich dann den Trainingsumfang (3-4 Monate davor). Meist ist das aber zuwenig, deswegen wollte ich mich diesmal an einen Trainingsplan orientieren - und bis jetzt läufts ja ganz gut, um einiges besser als letztes Jahr

Ich kann die Frage gut nachvollziehen. "Was denn nun? 35 km oder maximal 3 Sr
Stunden?" Ich bin allerdings von 4 Stunden weeeit entfernt.
Weil ich ein neugieriger Mensch bin, hab ich auch mal bei Peter Greif gelesen. Und der schreibt, dass es wichtig ist, die 35 km zu laufeb. Auch wenn es eben länger dauert.

Erscheint mir auch logisch.
Mehr als 3 Stunden soll man ja angeblich nicht wegen der orthopädischen Belastung.
Aber wenn ich das im Training schon nicht vertrage- wie soll ich dann den Marathon gesund überstehen??

Und zum langsam laufen: Ich bin davon überzeugt, dass man auch zu langsam laufen kann. Es wird eben unökonomisch- und damit dann irgendwann sogar anstrengender.

uzi hat geschrieben:auf den ersten Blick würde ich meinen, wer 7min/km beim langen Lauf mit 71 % läuft, für den sind eine Marathonzeit von 4 Stunden ein fernes Ziel.

Das war auch mein erster Gedanke. An anderer Stelle ist von 'locker 5:50' die Rede, das passt für mich so gar nicht und ehrlich gesagt vermute ich *doch* einen Messfehler.

Die Frage: was passiert eigentlich, wenn man den Pulsbereich bei den langen Läufen nicht beachtet und nur nach Pace läuft, würde mich auch mal interessieren - also welchen negativen oder positiven Effekt das hat (außer, dass man ziemlich fertig ist, danach...).

Ganz einfach: ich lauf die langen so, dass es sich für mich gut anfühlt. Das war letzten Sommer *für mich*, die nie und nimmer 4 Stunden drauf hat knapp unter 7 min/km. Langsamer laufen ist mir unangenehm, wenn ich (weil ich gern in einer Gruppe laufen möchte) die Wahl zwischen 6:45 und 7:15 habe, bevorzuge normalerweise die 6:45, danach bin ich auf keinen Fall mehr fertig als bei 7:15. Erstens weil es nicht so lange dauert, zweitens weil die Bewegungen bei mir jenseits der 7 min/km unökonomisch werden.

Zur Dauer: ich bin die vorgesehenen Kilometer gelaufen, auch wenn es länger als 3,5 Stunden gedauert hat. Das sehe ich wie pingu: der Marathon wird auch so lange dauern, dann muss man da auch im Training durch. Geschadet hat mir das nicht, im Gegenteil, *mir* macht das Spaß. Aber nur, wenn das Tempo 'passt'.

Um Herzfequenzen hab ich mir eh nie Gedanken gemacht, solange ich den Lauf gut verkrafte. Ich glaube im Grunde meines Herzens nicht, dass man die 'üblichen' Pläne für sehr langsame Leute einfach linear runterrechnen kann, da wird man immer irgendeine 'Regel' verletzen. Letztlich muss man einfach als erwachsener Mensch selbst entscheiden, wie man mit diesen Widersprüchen umgeht. Wenn 4 Stunden allerdings realistisch sind, sollte es langsam möglich sein, nicht mehr ständig auf Widersprüche zu stoßen...

tina

uzi hat geschrieben:Die Frage: was passiert eigentlich, wenn man den Pulsbereich bei den langen Läufen nicht beachtet und nur nach Pace läuft, würde mich auch mal interessieren - also welchen negativen oder positiven Effekt das hat (außer, dass man ziemlich fertig ist, danach...)

Das hängt davon ab, wie fertig Du danach bist. Wenn Du zur nächsten harten Einheit wieder fit bist, passiert, dass Du einen besseren Trainingseffekt hast.

Gruß

Carsten

Hallo Dresel!


Ich kenne Deine Überlegungen nur zu gut. Ich stelle mit der Zeit fest, dass mir das Laufen nach Zeit und Befinden besser tut als das nach Puls, wobei ich anfangs nur nach Puls lief und das gut tut. Gerade in Zeiten eines Wiedereinstiegs oder einer Veränderung der Trainingsgewohnheiten reagiert der Körper etwas instabil, d.h. der Puls ist mitunter höher als er sein sollte. Dies heisst aber keineswegs, dass die Form schlecht wäre. Richtig ist auch, dass der Laufstil bei zu geringen Geschwindigkeiten leidet: Schlappschritt. Zugleich solltest Du auch nicht zu schnell laufen, da sich Gelenke und Sehnen an die Mehrlast gewöhnen müssen und diese Körperteile benötigen am längsten für die Umstellung. Sicher kennst Du Jack Daniels Empfehlungen:
Berechnungen nach Jack Daniels
Demnach sollte Dein Pace 7:12 bein Langen Lauf sein. Schrecklich langsam!!

Ich entdeckte vor zwei Jahren die Marathon Austria Seite. Mit den paar Eckdaten, die Du uns verrietst kam ich auf 6:26 für den Langen Lauf mit HF 141-153.
Marathon Austria
...Die Seite ist insofern gut als ein Trainingsplan (z.B. für den VCM 2011) gleich ausgeworfen wird. Der Plan ist gut aufgebaut. Ich selbst bin zwischenzeitlich Tretrollerfahrer, halte mich in meinem Training aber genau an diesen Plan, denn 1,5 Std. mit HF 80% kann in anderen Sportarten genauso umgesetzt werden.


Alles Gute im Training und vor allem für den VCM 2011 sub4!!

Servus aus Wien
Guido

GUID0 hat geschrieben:Sicher kennst Du Jack Daniels Empfehlungen:
Berechnungen nach Jack Daniels
Demnach sollte Dein Pace 7:12 bein Langen Lauf sein. Schrecklich langsam!!

Natürlich soll er da nicht seine irgendwie ausgewürfeltes Marathonziel von 4h angeben. „Am aussagekräftigsten mit einer aktuellen Leistung, die unter guten Bedingungen auf einer gut beherrschten Distanz erbracht wurde.“ Eine aktuelle Zeit aus einem voll gelaufenen 10km-WK wäre beispielsweise gut.
Außerdem steht da beim langsamen Dauerlauf: „kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.“ Daniels hätte also nichts dagegen, wenn der lange Lauf im mittleren Dauerlauftempo gelaufen würde.

Gruß

Carsten

TinaS hat geschrieben: Ich lauf die langen so, dass es sich für mich gut anfühlt. ... ich bin die vorgesehenen Kilometer gelaufen, auch wenn es länger als 3,5 Stunden gedauert hat. ...
Um Herzfequenzen hab ich mir eh nie Gedanken gemacht, solange ich den Lauf gut verkrafte.

Das sehe ich genau so und hab auch noch nie Probleme damit gehabt, dass meine langen Läufe dann länger dauern als der komplette Marathon für die vielleicht meisten. Wie schön, damit nicht allein zu sein

Wohlfühlen ist für mich auch grundsätzlich das Stichwort. Witziger Weise gibt es bei meinem Trainingsmanager am PC auch eine Rubrik "Gefühl", die sich dann entsprechend aus den anderen Werte zusammensetzt. Wie, das ist mir völlig schleierhaft. Ich kann super drauf und frisch wieder ankommen. Jedes Mal: "Gefühl: mittelmäßig". Ich korrigiere permanent per Hand in "Gefühl: hervorragend". Hat leider keine nachhaltige Wirkung. Vielleicht sollte ich das Ding mal zum schlafen anlegen...
Mein Vater (Jg. 34) amüsiert sich sehr, der lief jahrelang um die 3:30 und hat noch nie ne Pulsuhr besessen. Er sagt: "irgendwann nimmst Du diesen ganzen Kram nicht mehr." Na, so weit sind wir noch nicht...

Grüße

Ute

Danke für die ganzen Tipps und Anregungen, sehr interessante Webseiten. Laut der Jack Daniel Webseite und relativ aktueller 10er Trainingsleistung in 52:20 mit HF 85% wird vorgeschlagen den LDL im 6:34min/km Schnitt zu laufen.

Denke auch das es eigentlich nicht schaden kann, zumindest die Marathondauer von 4h zu rennen und in der Zeit sollten dann auch die 35km schaffbar sein. Tempo werd ich so wählen, dass die Ergonomie nicht leidet (was ja beim ersten Mal der Fall war), auch wenns dann nicht ganz im LDL HF Bereich ist. Glaub ich werde mich auch ans Wohlfühlen orientieren und das Ganze nicht ganz so penibel genau nehmen.

Auf Langer, langsamer Dauerlauf wird vorgeschlagen: "Sie können die Wirksamkeit des langen Laufes steigern, indem Sie darin einige Kilometer (3 bis 10 km) in Ihrem realistisch geplanten Marathonrenntempo laufen."

Denke das werde ich in den letzten 2-3 langen Läufen ausprobieren, dann werde ich auf alle Fälle unter 4h beim LDL bleiben

Was deinen Vater betrifft: Eigentlich könnte man ja im Prinzip ohne Pulsuhr rennen, die Bereiche langsam, locker und Wettkampf kann man ja relativ leicht aus dem Gefühl heraus rennen. Aber das praktische an so einer Uhr ist ja auch Trainingsaufzeichnung auf die man (ich) nicht verzichten möchte

Danke und ich geb Euch dann Bescheid obs denn geklappt hat

Dresel hat geschrieben:Aber das praktische an so einer Uhr ist ja auch Trainingsaufzeichnung auf die man (ich) nicht verzichten möchte

Aber das ist doch völlig unabhängig von der Pulsmessung. Oder gibt es Uhren, die nur aufzeichnen, wenn man den Brustgurt dran hat?

tina

Ich hab auch nichts anderes behauptet

"Mein Vater (Jg. 34) amüsiert sich sehr, der lief jahrelang um die 3:30 und hat noch nie ne Pulsuhr besessen." - Da er keine Uhr hat, wird er weder Puls- noch Trainingsaufzeichnungen machen können, auf das war meine Aussage "Aber das praktische an so einer Uhr ist ja auch Trainingsaufzeichnung" bezogen.