Moin zusammen,
ich hab nur das Ziel ein paar Kilo abzunehmen und laufe einfach gern.
Im letzen Jahr bin ich sehr unregelmäßig Laufen gegangen (vielleicht 1mal die Woche 6km)
Seit diesem Jahr habe ich einen Laufpartner der auch etwas abspecken möchte. Wir laufen zusammen seit 3 Wochen und haben uns auf 11 km gesteigert. Wir sind die komplette letzte Woche jeden Tag (Mo-Fr) 11km gelaufen. Wir laufen in einem Tempo wo man sich nebenbei noch unterhalten kann.
Die Frage ist, haben wir einen Ausdauergewinn um die Strecke zu erhöhen oder ist die Regenerationsphase nur am Wochenende und die Abwechslungslosigkeit hinderlich?
Sollte man lieber einen freien Tag in der Woche einschieben und dafür Sa oder So laufen?
Danke schonmal für die Antworten
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Ich denke eine Wochenkilometerleistung von 55 Kilometer ist fürs erste zu viel ,dass mag mit eure Ausdauer zu machen
sein ,aber Knochen ,Sehnen und Muskulatur brauchen den dreifachen Zeitfaktor um nachzuziehen, da diese nicht sehr gut
durchblutet werden .Dass kann letztendlich zu Verletzungen führen .
Wenn ihr viel machen möchtet um möglichst viel Gewicht zu verlieren , ist es besser ein bis zwei Krafteinheiten die Woche
einzufügen und auf die Ernährung achten .
Nur laufen um Gewicht zu machen ,ist relativ schwierig .
sein ,aber Knochen ,Sehnen und Muskulatur brauchen den dreifachen Zeitfaktor um nachzuziehen, da diese nicht sehr gut
durchblutet werden .Dass kann letztendlich zu Verletzungen führen .
Wenn ihr viel machen möchtet um möglichst viel Gewicht zu verlieren , ist es besser ein bis zwei Krafteinheiten die Woche
einzufügen und auf die Ernährung achten .
Nur laufen um Gewicht zu machen ,ist relativ schwierig .
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tristanius hat geschrieben: Wir laufen in einem Tempo wo man sich nebenbei noch unterhalten kann
Heme45 hat geschrieben:Ich denke eine Wochenkilometerleistung von 55 Kilometer ist fürs erste zu viel ,dass mag mit eure Ausdauer zu machen
sein ,aber Knochen ,Sehnen und Muskulatur brauchen den dreifachen Zeitfaktor um nachzuziehen, da diese nicht sehr gut
durchblutet werden .Dass kann letztendlich zu Verletzungen führen .
Warum denn gleich wieder die Verletzungskeule rausholen? Offensichtlich wird doch in sehr moderatem Tempo gelaufen. Vielleicht sind die beiden 2 Stunden unterwegs?
Zur eigentlichen Frage: Natürlich spielen abwechselnde Trainingsreize und Regeneration beim Lauftraining eine wichtige Rolle. Man muß halt nur wissen, ob man irgendwelche Ziele erreichen will oder just for fun und wellness läuft.
Gruß Rono
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Hallo tristanius,
herzlich willkommen im Forum
Zunächst möchte ich mich der Warnung von Heme45 anschließen und sie bekräftigen. Von 0 auf 55 km in drei Wochen ist ein Pensum, das nur äußerst robuste Körper schadlos wegstecken. Das risikoreiche an der Sache ist, dass ihr nicht wisst, ob ausgerechnet eure "Knochen" das aushalten. Die Tatsache, dass bis jetzt nichts weh tut (oder zwickt's schon manchmal?) bedeutet keine Entwarnung, weil der "Krug so lange zum Brunnen geht, bis er bricht!" Eines unschönen, nicht allzu fernen Tages melden sich dann die Achillessehnen oder die Knie und ihr werdet verständnislos fragen "Woher kommt denn das, heute war doch eigentlich nix!?"
Also runter mit dem Pensum und mit bescheidenerem Umfang weiter laufen (Siehe Vorschlag weiter unten).
Auch die Platzierung der Regenerationstage ist ziemlich fragwürdig. Ein Organismus, der reif dafür ist an 5 (!) Tagen pro Woche Trainingsbelastungen auszuhalten, schafft es definitiv auch binnen 24 Stunden zu regenerieren. Also ist eine Laufpause von 2 Tagen grundsätzlich unsinnig, außer nach außergewöhnlichen Belastungen. Daher sollten die verfügbaren freien Tage so verteilt werden, dass sich keine längeren Blöcke ohne Erholtag ergeben.
Du bist darauf gestoßen, dass tägliches Runterschrubben derselben Distanz in derselben Geschwindigkeit im Grunde keine Trainingswirkung hat. Das gilt allerdings mit dieser Entschiedenheit nur für Läufer, die sich eine Grundausdauer bereits angeeignet haben. Wenn jemand schon ein Jahr läuft und dann 5 mal die Woche 10 Km runtertrabt, dann hat das für seine Gesundheit und den Erhalt seiner Ausdauer eine tolle Wirkung. Training ist das allerdings keins. Wenn der Betreffende plötzlich versucht weiter als 10 km zu laufen oder schneller, wird er erstaunt feststellen, dass sein Körper ihm nach kurzer Zeit die gelbe Karte zeigt. Stereotype Wiederholungen führen letztlich dazu, dass der Körper exakt diese Belastung reproduzieren kann, aber nicht mehr. Ein mit stereotypen Belastungen bedachter Körper entwickelt seine Ausdauer nicht weiter.
Damit wären deine Fragen beantwortet. Ich empfehle euch das Lauftraining auf verträgliche Weise auszuüben. Zunächst solltet ihr pro Woche seltener laufen und insgesamt nicht so weit. Da euch das Laufen offensichtlich leicht fällt (wäre das nicht so, hättet ihr innerhalb von 3 Woche nicht auf 5 x11 km steigern können), seien vier Lauftage - sozusagen ausnahmsweise - zugestanden. Allerdings mit dem Hinweis, dass Einsteigern üblicherweise zu drei Lauftagen pro Woche geraten wird. Mit vier Lauftagen ergeben sich zwangsläufig zwei Lauftage ohne Pause dazwischen. In Bezug auf die eingangs und von Heme45 dargestellten Zusammenhänge sollten das zwei Tage mit niedrigerem Pensum sein. Ein Vorschlag für einen verträglichen Laufeinstieg könnte so aussehen:
Woche 1: 5 / 6 / 8 / 10 km (keine Laufpause zwischen den Tagen mit 5 und 6 km)
Woche 2: 6 / 7 / 8 / 10 km (6 + 7 km ohne Pause)
Woche 3: 7 / 7 / 8 / 11 km
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 7 / 8 / 9 / 11 km
usw. (Steigerung höchstens 2 km pro Woche insgesamt; jede 4. Woche das Pensum wie gezeigt reduzieren, damit der Körper sich vollständig regenerieren kann und die erreichte Ausdauer fixiert.)
Es ergibt keinen Sinn diese Läufe nun endlos auszudehnen. Wenn ihr ein Pensum von etwa 4 x 10 km bzw. insgesamt ca. 40 bis 45 km erreicht habt und diese Distanzen ohne Beschwerden und ohne dass es eine übergroße Anstrengung bedeutet laufen könnt, dann ist die Zeit gekommen mehr Tempo in einen der Läufe zu bringen.
Ihr solltet immer folgendes bedenken: Um die Ausdauer zu steigern, muss man dem Körper von Woche zu Woche mehr abfordern. Das funktioniert aber nur, wenn die Fähigkeit sich zu regenerieren mitwächst UND wenn immer ausreichend Erholphasen zur Verfügung stehen. Deshalb solltet ihr in den nächsten Wochen (Monaten?) nicht an einen fünften Lauftag denken. Und - genauso wichtig - die Gesamtbelastung darf von Woche zu Woche nur moderat wachsen. Die Gesamtbelastung ergibt sich aus der Laufstrecke und natürlich auch dem Lauftempo. Wenn ihr dann also so weit seit einen der Läufe mit Tempo härter zu gestalten, dann steigt alleine dadurch die Gesamtwochenbelastung an.
Ich wünsche euch Laufspaß, Erfolg und dauerhafte Gesundheit
Gruß Udo
herzlich willkommen im Forum
Zunächst möchte ich mich der Warnung von Heme45 anschließen und sie bekräftigen. Von 0 auf 55 km in drei Wochen ist ein Pensum, das nur äußerst robuste Körper schadlos wegstecken. Das risikoreiche an der Sache ist, dass ihr nicht wisst, ob ausgerechnet eure "Knochen" das aushalten. Die Tatsache, dass bis jetzt nichts weh tut (oder zwickt's schon manchmal?) bedeutet keine Entwarnung, weil der "Krug so lange zum Brunnen geht, bis er bricht!" Eines unschönen, nicht allzu fernen Tages melden sich dann die Achillessehnen oder die Knie und ihr werdet verständnislos fragen "Woher kommt denn das, heute war doch eigentlich nix!?"
Also runter mit dem Pensum und mit bescheidenerem Umfang weiter laufen (Siehe Vorschlag weiter unten).
Auch die Platzierung der Regenerationstage ist ziemlich fragwürdig. Ein Organismus, der reif dafür ist an 5 (!) Tagen pro Woche Trainingsbelastungen auszuhalten, schafft es definitiv auch binnen 24 Stunden zu regenerieren. Also ist eine Laufpause von 2 Tagen grundsätzlich unsinnig, außer nach außergewöhnlichen Belastungen. Daher sollten die verfügbaren freien Tage so verteilt werden, dass sich keine längeren Blöcke ohne Erholtag ergeben.
Du bist darauf gestoßen, dass tägliches Runterschrubben derselben Distanz in derselben Geschwindigkeit im Grunde keine Trainingswirkung hat. Das gilt allerdings mit dieser Entschiedenheit nur für Läufer, die sich eine Grundausdauer bereits angeeignet haben. Wenn jemand schon ein Jahr läuft und dann 5 mal die Woche 10 Km runtertrabt, dann hat das für seine Gesundheit und den Erhalt seiner Ausdauer eine tolle Wirkung. Training ist das allerdings keins. Wenn der Betreffende plötzlich versucht weiter als 10 km zu laufen oder schneller, wird er erstaunt feststellen, dass sein Körper ihm nach kurzer Zeit die gelbe Karte zeigt. Stereotype Wiederholungen führen letztlich dazu, dass der Körper exakt diese Belastung reproduzieren kann, aber nicht mehr. Ein mit stereotypen Belastungen bedachter Körper entwickelt seine Ausdauer nicht weiter.
Damit wären deine Fragen beantwortet. Ich empfehle euch das Lauftraining auf verträgliche Weise auszuüben. Zunächst solltet ihr pro Woche seltener laufen und insgesamt nicht so weit. Da euch das Laufen offensichtlich leicht fällt (wäre das nicht so, hättet ihr innerhalb von 3 Woche nicht auf 5 x11 km steigern können), seien vier Lauftage - sozusagen ausnahmsweise - zugestanden. Allerdings mit dem Hinweis, dass Einsteigern üblicherweise zu drei Lauftagen pro Woche geraten wird. Mit vier Lauftagen ergeben sich zwangsläufig zwei Lauftage ohne Pause dazwischen. In Bezug auf die eingangs und von Heme45 dargestellten Zusammenhänge sollten das zwei Tage mit niedrigerem Pensum sein. Ein Vorschlag für einen verträglichen Laufeinstieg könnte so aussehen:
Woche 1: 5 / 6 / 8 / 10 km (keine Laufpause zwischen den Tagen mit 5 und 6 km)
Woche 2: 6 / 7 / 8 / 10 km (6 + 7 km ohne Pause)
Woche 3: 7 / 7 / 8 / 11 km
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 7 / 8 / 9 / 11 km
usw. (Steigerung höchstens 2 km pro Woche insgesamt; jede 4. Woche das Pensum wie gezeigt reduzieren, damit der Körper sich vollständig regenerieren kann und die erreichte Ausdauer fixiert.)
Es ergibt keinen Sinn diese Läufe nun endlos auszudehnen. Wenn ihr ein Pensum von etwa 4 x 10 km bzw. insgesamt ca. 40 bis 45 km erreicht habt und diese Distanzen ohne Beschwerden und ohne dass es eine übergroße Anstrengung bedeutet laufen könnt, dann ist die Zeit gekommen mehr Tempo in einen der Läufe zu bringen.
Ihr solltet immer folgendes bedenken: Um die Ausdauer zu steigern, muss man dem Körper von Woche zu Woche mehr abfordern. Das funktioniert aber nur, wenn die Fähigkeit sich zu regenerieren mitwächst UND wenn immer ausreichend Erholphasen zur Verfügung stehen. Deshalb solltet ihr in den nächsten Wochen (Monaten?) nicht an einen fünften Lauftag denken. Und - genauso wichtig - die Gesamtbelastung darf von Woche zu Woche nur moderat wachsen. Die Gesamtbelastung ergibt sich aus der Laufstrecke und natürlich auch dem Lauftempo. Wenn ihr dann also so weit seit einen der Läufe mit Tempo härter zu gestalten, dann steigt alleine dadurch die Gesamtwochenbelastung an.
Ich wünsche euch Laufspaß, Erfolg und dauerhafte Gesundheit
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Zu dem Thema Umfang-Verletzung-Keule mag ich jetzt lieber garnichts sagen...rono hat geschrieben:Warum denn gleich wieder die Verletzungskeule rausholen? Offensichtlich wird doch in sehr moderatem Tempo gelaufen. Vielleicht sind die beiden 2 Stunden unterwegs?
Bzgl. Training & Abwechslung könnt ihr aber schauen, ob ihr nicht ein bisschen variiert und sicher schadet es dann nicht, wenn man tags zuvor schneller unterwegs war oder länger, halt mal einen Pausentag einzulegen, oder nur ganz locker eine kurze Runde zu drehen.
Ansonsten spricht nichts dagegen, vielleicht alle 2-3 Tage mal Ruhe zu machen, gerade wenn man eher noch am Anfang steht. Aber wenn ihr das ein paar Wochen/Monate so machen wollt, spricht sicher auch erstmal nichts dagegen, sofern ihr einfach vorsichtig seid, um euch nicht langfristig was kaputt zu machen.
Btw. 1x die Woche 6km zählt aber nicht als Laufen im Sinne von Ausdauertraining, das sieht der Körper wohl eher noch als Versehen an "Huch, was ist denn jetzt los. Ach gut, schon vorbei. Leg' ich mich wieder hin."
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Keiner weiß, wie alt die beiden Läufer sind und welches Tempo sie anschlagen. Trotzdem wird kollektiv die Gefährlichkeit des Laufens betont...... 
Gruß Rono
Gruß Rono
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Vielen Dank erstmal an alle die mir geholfen haben.
@U_d_o Besten Dank, damit sind alle meine Fragen beantwortet. Das du mir sogar einen Trainingsvorschlag machst, finde ich sehr nett und hilfreich. Jetzt weiß ich wo ich die Erholungstage am besten einbauen kann. Ich denke ich werde in Zukunft Mo,Di und Do, Fr laufen gehen, so habe ich einen Tag Pause und mein Körper hat noch das Wochenende ;)
Danke nochmal
EDIT: sorry, da die Fragen hier aufkamen, will ich sie noch schnell beantworten:
Wir laufen die 11 km in 1 Std 12 min also langsam und wir sind 27 und 30 Jahre alt
@U_d_o Besten Dank, damit sind alle meine Fragen beantwortet. Das du mir sogar einen Trainingsvorschlag machst, finde ich sehr nett und hilfreich. Jetzt weiß ich wo ich die Erholungstage am besten einbauen kann. Ich denke ich werde in Zukunft Mo,Di und Do, Fr laufen gehen, so habe ich einen Tag Pause und mein Körper hat noch das Wochenende ;)
Danke nochmal
EDIT: sorry, da die Fragen hier aufkamen, will ich sie noch schnell beantworten:
Wir laufen die 11 km in 1 Std 12 min also langsam und wir sind 27 und 30 Jahre alt
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Ich habe mal angenommen ,dass die beiden ,weil sie Gewicht machen möchten ,rono hat geschrieben:Keiner weiß, wie alt die beiden Läufer sind und welches Tempo sie anschlagen. Trotzdem wird kollektiv die Gefährlichkeit des Laufens betont......
Gruß Rono
nicht ihr normal Gewicht haben .
Bei 50-60 Kilohippen wird wohl eher nix passieren ,selbst bei 100 Km die Woche
Unsere Jungs hier sind aber auch schon watt älter
