HM Training: Sprung von 30 auf 55 Wochenkm bedenklich

Moin moin,

am 10.4. möchte ich mein HM Debüt machen. Bislang war als Zielzeit 1:59h geplant, nachdem ich zu meiner eigenen Überraschung aber gestern einen 10er in 49min beendet habe denke ich darüber nach auf 1:49h zu trainieren.

Ich wollte den 6-Wochenplan von Steffny nehmen und die nächsten 2 Wochen schon langsam den Umfang erhöhen. Allerdings: mein Maximum an Wochen-KM waren bisher 30 in 3 Einheiten, und der Steffny in 1:49 sind dann schon 50 in 4 Einheiten.

Ich müßte also in den nächsten 2 Wochen jede Woche knapp 10km drauflegen - da denke ich natürlich an die "10% Regel".Laufe ich Gefahr mich mit dieser Beinahe-Verdoppelung abzuschiessen?

Ich mache bereits jetzt fast täglich Sport und würde für die zusätzlich Laufeinheit auf andere Einheiten (Kampfsport, Schwimmen, Radeln) verzichten, so das die Gesamt-Wochenstunden etwa gleich bleiben.

Danke für Input!

Ich denke, das kannst du probieren, bei mir hat es funktioniert.
Das Dumme bei der Empfehlung ist nur, ich hab keine Ahnung und man sollte nicht auf mich hören.
Natürlich ist ein Risiko dabei - ob du das eingehen willst, musst du am Ende aber eh selber wissen. Kompensation ist das Weglassen anderer Sachen auch nur in Bezug auf die Gesamtbelastung, nicht auf die spezifischen Teile, die man zum Laufen braucht ... die Situation (bei anderen W-km) ist bei mir etwa genauso, mir fielen jetzt zufällig 6 Stunden anderweitiger Sport pro Woche weg, die ich beim hochschrauben gleich wieder fürs Laufen angerechnet habe, jedoch sollte man nicht nur Laufen, zumindest nicht, wenn man nicht ziemlich viel ausgleichend dehnt und kräftigt...
ansonsten steig' ggf. einfach ein wenig unter Plan ein und schraub bisschen schneller nach oben und wenn man einen Plan mal nicht zu 100% sklavisch befolgt, ist auch nicht gleich alles verloren.
In jedem Fall wünsch' ich viel Spass beim HM

Danke @SALOLOPP.

Bin mir aber auch gar nicht sicher ob die 50km/Woche für 1:49h nötig sind. Der Steffny Plan für 0:49h auf 10km sieht auch 50km in 4 Einheiten/Woche vor, und das Ziel habe ich mit den 30km aus Steffny's "vom Jogger zum Fitnessläufer" + Crosstraining auch schon erreicht.

Aber nach eigenem Gusto Einheiten durch Crosstraining ersetzen ist ja nicht Sinn eines Trainingsplans...

Hallo Candide74,

Ich trainiere auch nach Steffny. Ist dir aufgefallen, dass die Gesamtkilometerleistung der Trainingswochen in den meisten Fällen falsch ist? Wenn man die Trainingspläne nach seiner Pacevorgabetabelle durchrechnet, sind die Wochenumfänge in der Realität um einige Kilometer kürzer als angegeben. Zumindest ist das in den 10km-Plänen der Fall, nach denen ich momentan trainiere.

Im Plan 10km in 59:00 beispielsweise ist (selbst wenn man Aufwärmen/Auslaufen mitrechnet) wenn man sich an seine Pacevorgaben hält, die Wochenlaufleistung pro Woche etwa 2-3 km kürzer als angegeben, im Extremfall sogar bis zu 5km. Da ich mit Laufcomputer (FR305) laufe, konnte ich das gegenchecken weil ich damit sehr genau auf Pace laufen kann, und der hat diese falsche KM-Angabe bestätigt.

Wenn das für die HM-Pläne auch gilt, und du gemäß Pacetabellen läufst, könnte es für dich bedeuten, dass dein Einstieg für den HM in 1:49:00 tatsächlich bei ca. 45-47km liegen würde, statt 50+ wie angegeben.

Huch @Hisparun - interessanter Hinweis, rechne ich mal nach. An's geforderte ein- und auslaufen bei Tempoläufen und Wettkämpfen haste gedacht, oder?

Ja, Ein- und Auslaufen ist mitgerechnet, ebenso die "Trabpausen" zwischen den Intervallen (jeweils mit der 70% maxHF-Pace gerechnet). Bin da sehr genau, weil ich immer die Trainingseinheiten in meinem Laufcomputer einprogammiere und dann mit den paces nach Tabelle ablaufe - da habe ich eine gute Kontrolle und ich komme stets fast auf +-einpaarDutzend Meter genau hin - kann ich die Laufrouten improvisieren und stehe am Ende der Trainingseinheit trotzdem wieder ziemlich genau vor der Haustür...

Wie gesagt, ob das bei den HM-Plänen auch so ist, habe ich aber noch nicht überprüft, da ich auf 10km-Wettkämpfe trainiere.

Zum einen finde ich 3o km in 3 Einheiten schon als arg wenig für einen HM in knapp 7 Wochen.
Zum anderen gibt es eine Faustregel, dass du pro Woche nicht mehr als 10% des Vorwochenpensums zulegen solltest. Nach dieser Regel würden sich 50 WKM vor dem WK ohnehin schon garnicht ausgehen.

Wenn du einen 10er um 10 min. schneller gelaufen bist als du dich selbst eingeschätzt hast ist das ein Beweis dafür, dass du deine Lauffähigkeiten (noch) nicht richtig kennst. Das war jetzt im Fall des 10ers zwar eine positive Überraschung, das heißt aber noch lange nicht, dass due die Tempohärte drauf hast das über 21 km durchzuhalten.

Egal - ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß beim Training und Erfolg bei deiner HM-Premiere.

Walter

Danke Walter - das ist halt die Frage, ist es sinnvoll auf 01:49 zu trainieren oder nicht. Von der Geschwindigkeit denke ich das mich der 01:59er Steffny Plan nicht wirklich fordert, aber die Umfangssteigerung ist halt schon deutlich. Wobei ich mit +10% Regel in 8 Wochen natürlich über 50 Wochen KM käme, rein rechnerisch: 33, 36, 40, 44, 48, 53.

Also trotz meines Postings weiter oben, wo ich der Meinung bin, dass 50km Wochenleistung bei Steffny doch nicht 50km sind, sondern eher weniger, gebe ich den bisherigen tendenziell kritischen Stimmen hier recht.

Meine kürzliche Erhöhung von 3 auf 4 Trainingseinheiten pro Woche war schon kein Pappenstiel, ich habe das deutlich gemerkt - einerseits hat mir das einen deutlichen Leistungsschub verpasst, andererseits merke ich nun, dass ich regenerativ am Limit bin. Auch wenn ich jetzt (so wie du) nun leistungstechnisch "über" meinem Plansoll bin, habe ich mich entschieden, zunächst beim langsameren Plan zu bleiben (der für mich immer noch eine Umfangsteigerung darstellt), und es nicht über's Knie zu brechen. Hier muss man aber bedenken, dass ich die Entscheidung auf meine Situation beziehe - und die heisst, ich bin über 40 und noch nicht an meinem Idealgewicht, und meine Regeneration nicht so ist wie in den zwanzigern, und ich habe vor, auch in Zukunft weiterzulaufen - da ist der nächste Wettkampf eben "nur" der nächste Wettkampf, und ich werde noch viele Gelegenheiten haben, die Folgepläne auszutesten. Das kann bei dir natürlich anders aussehen - wenn du unter Zeit-/und Erfolgsdruck stehst (und den Eindruck machen viele hier im Anfängerforum, komisch... ) dann möchtest du es vielleicht doch wagen... mit all den genannten Risiken eben.

Hmm, ja, hast wahrscheinlich recht, erstmal beim 1:59 Plan bleiben ist vermutlich sicherer. Zu den Eckdaten: ich bin fast in Deinem Alter wie man am Nick erkennt, allerdings mit BMI22 schon ziemlich idealgewichtig.

Wie wäre es, wenn Du es im April erstmal ruhig angehen läßt, einfach mal locker die Wettkampfatmosphäre genießt und dann Mitte-Ende Juni noch einen weiteren HM hinterherschiebst, auf den Du Dich dann ambitionierter und mit weniger Sorge um Deine Knochen vorbereitest? Dann hast Du zwei recht aktuelle Zielzeiten, die wahrscheinlich deutlich voneinander abweichen werden. Einen besseren Motivationsschub als eine starke Verbesserung innerhalb kurzer Zeit gibt es doch gar nicht.

DAnke an alle für die wertvollen Tipps!

So, ich habe jetzt folgenden Plan: ich laufe den Steffny 2:10er Plan, der ist vom Umfang mit ~40km näher an mir dran , allerdings mit meinem Tempo, also Tempolauf nicht mit 6:30 sondern eher 5:20, 1000er Intervalle nicht 5:55 sondern um 4:50. Andernfalls wäre das 4* langsam laufen die Woche, das bringt (a) keinen Spaß und (b) keinen Bock.

Mal sehen was am Ende bei rauskommt. Gestern im Training 9km @ 5:20min/km (bei 85%) gelaufen und danach sehr gut gefühlt (10er PB waren @4:58 bei 93%).

Hallo Candide74,

ich halte es für eine gute Entscheidung nicht im Hauruckverfahren und sprunghaft den Laufumfang zu erhöhen. Andererseits solltest du bedenken, dass Tempolastigkeit in einem Trainingsplan für eine Langstrecke auch nicht so sonderlich viel bringt. Vor allem, da du offensichtlich hinsichtlich des Tempos schon jetzt einen Vorteil besitzt, wie dein 10er bewiesen hat. Es sollte daher mehr darum gehen dieses mögliche höhere Tempo auch länger durchzuhalten.

Wahrscheinlich brächte dir die Verlängerung der Dauerläufe bei geringfügiger Temposteigerung mehr.

Alles Gute

Gruß Udo

So, noch etwas über eine Woche dann kommt das HM Debüt. Im wesentlichen habe ich jetzt einen 1:49er Steffny Plan mit reduziertem Umfang gemacht, indem ich den 60' Lauf Samstags vor dem Lala Sonntags durch 2-3 Stunden Rennrad ersetzt habe. So bin ich max ~45 Wochen-KM gelaufen. Mehr wäre wohl gefährlich gewesen, habe da mal den kritischen Stimmen hier vertraut. Längster Lauf waren 2:15h / 20km. War extrem nervig sich so zu bremsen. Langsam laufen bzw. nach HF laufen bringt mir keinen Spaß - ich habe das Gefühl das mich 5:40er Pace fast weniger anstrengt als 6:20er. Bisserle krank, oder? ;)

Beim Test-10er letztes WE kam nun netto eine 48:30 rum. 2h Pace wird mir glaube ich zu langsam sein, 5:40 ist von der HF so um die 80%. Bei 5:10er 2km-Intervallen, die bei Steffny das HM Tempo sein sollen, bin ich bei 88%.

Jetzt grübel' ich natürlich an meiner Zielzeit rum - bei 48min für 10 dürften die Sub2 beim HM ja ziemlich sicher drin sein, oder?

Candide74 hat geschrieben: Langsam laufen bzw. nach HF laufen bringt mir keinen Spaß - ich habe das Gefühl das mich 5:40er Pace fast weniger anstrengt als 6:20er. Bisserle krank, oder? ;)

Nö ganz normal. Ich bin nicht annähernd so schnell wie du und könnte keinen einzigen Kilometer in unter 5 Minuten laufen, würde aber niemals freiwillig 2,5 Stunden für 20 (flache) Kilometer brauchen, das ist eine Pace von weniger als 7 Minuten/km. Da werden die Bewegungen unrund, es dauert quälend lange und bringen tut es m.E. auch nichts.

tina

Ups, ich seh grad, ich hab Quatsch erzählt, die 20km waren 2:15 - Pace 6:45. Stand so bei Steffny, also hab ich's so gemacht. :-)

Dass das 6:45er Tempo anstregend ist, kann ich nachvollziehen - da läuft man ja kaum noch "rund". :-)
Das Tempo des langen Laufs würde ich eher am Wettkampftempo plus 60 bis 70 Sekunden orientieren. Wenn du auf 5:10 Wettkampftempo trainierst, versuch den langen Lauf in 6:10 bis 6:20. Besser Richtung 6:10.
Wenn dabei der Puls etwas höher ist als im "Soll" laut Plan, ist das auch nicht weiter schlimm. Zumindest nicht so schlimm, wie wenn du dich krampfhaft auf 6:45 ausbremst. ;)

Deine HM-Zeit kannst du berechnen mit: 10-km-Wettkampfzeit mal zwei plus 10 Minuten.
Deine 48:30 war aber keine Wettkampfzeit, sondern aus dem Training heraus. Gehe ich konservativ von einer 48:00 im Wettkampf aus, wären das 48 * 2 + 10 = 106 Minuten, also 1:46 Stunden. Da es dein erster HM wird und du ihn vermutlich etwas vorsichtiger angehst, wirst du dich wohl eher der 1:50h nähern. 1:50h entspricht dann einem Schnitt von 5:12 min/km.

Die 2 Stunden solltest du also locker schaffen. Bei deinem jetzigen Training sollte sogar die 1:50 zu schaffen sein.

Hi Dorrian, danke für die Ausführungen. Die 48:30 war aber eine WK Zeit (der besagte Waldlauf über den Du auch nachgedacht hattest).

Macht aber nicht so den Unterschied für Deine Rechnung.

Ah okay, das hatte ich dann falsch verstanden: Mit "Test-10er" war ein WK gemeint. :-)

Den Waldlauf konnte ich leider nicht laufen, da ich von der Familienfeier noch geschafft war. Ich bin dann aber am Montag im Training eine (nicht aussagekräftige) neue PB über 10km gelaufen. Da wäre Sonntag also auch für mich noch was drin gewesen. Schade eigentlich. :/

Naja, 10er sind doch irgendwie alle naslang.

Beim Wilhelmsburger Insellauf biste nicht zufällig dabei?

Vermutlich nicht. Bei mir hat diese Woche mein achtwöchiger Marathon-"Joker"-Plan von Greif angefangen. Am Samstag vor dem Insellauf steht bei mir 35 km mit 6 km Endbeschleunigung an - die Einheit will ich nicht ausfallen lassen, und tags drauf einen Zehner geht nicht.

10er sind zwar in der Tat ständig irgendwo, aber es sollte nicht meinen Trainingsplan komplett durcheinander würfeln, und vergangenes Wochenende war ja leider dieser Geburtstag in der Familie. :/

Vielleicht such ich mir für den 23./24. April einen Halbmarathon raus, das ginge. Am 23. ist z.B. in Neumünster ein Halbmarathon.

Hab mich da direkt mal angemeldet, für den HM in Neumünster am 23. April.

9,50 Euro ist echt mal fair.

So, um das Thema abzuschliessen: rausgekommen sind jetzt 01:48:36 bei max 40km/Woche (Peak) in 3 Einheiten.

Danke an alle für Ihren Input.