HM sub 80

Hallo liebe Läufer,

ich bin neu hier und wollte euch bitten mal meinen Trainingsplan für den Berlin HM anzuschauen.
Ich habe im Oktober 2009 mit dem Laufen begonnen. Nach einem halben Jahr bin das erste Mal bei einem flachen 10km Wettkampf gelaufen ( 37:50 ), 2 Wochen später meinen ersten HM in Berlin in 1:25. Im nachhinein bin ich den HM zu etwas zu defensiv, also zu langsam, angegangen.Dadurch habe ich vielleicht 1-2 minuten verloren. Nach dem Halbmarathon hatte ich die grandiose Idee eine Woche lang barfuss zu laufen - dann bin ich 3 Monate aufgrund von Achillessehnenproblemen nicht gelaufen, was im Nachhinein auch Quatsch war, ich hätte zumindest langsam ab einer bestimmten Zeit wieder laufen können. Geholfen hat mir die Übung von Dr. Knoblauch.

Im Sommer 2010 habe ich dann wieder langsam angefangen. Im September habe ich dann wieder zielorientiert trainiert und bin dann im Oktober 36:25 auf 10 km gelaufen. Danach hatte ich eine Zeit langmuskuläre Probleme, die jetzt aber schon eine ganze Weile vorbei sind. Seit Oktober bin ich also fast immer gelaufen, jedoch teilweise nur wenig und fast nie schnell. Dafür bin ich regelmässig Radergometer gefahren. Es lässt sich also nicht soviel über meine aktuelle Form sagen, ausser dass meine Grundlagenausdauer noch halbwegs ok zu sein scheint. Neulich bin z.b. 26km DL in 4:26 pace bei 147bpm gelaufen, bis auf die letzten 2 km relativ locker. Aber wahrwscheinlich sagt das auch gar nichts, wenn ich sonst fast nicht schnell gelaufen bin.

Vor dem Hintergrund ist Sub 80 vielleicht etwas ambitioniert, zumal ich grad eine Woche flach lag ( Virus ).

Trotzdem möchte ich es versuchen. Falls mich das Renntempo im Training völlig überfordern sollte kann ich ja immer noch zurückschrauben.

So nun mal zum Plan: ich habe beim letzten HM den Steffny - 1:27 - Plan benutzt, allerdings mit anderen Tempoeinheiten: Ich habe jeden Dienstag die Greiftreppe gemacht. ( Steht auf seiner Seite; 1.Woche 1km,2km,3km HM-Tempo mit relativ langen Pausen; 2.W:3,2,1km ;
3. W.: 2,3,4 km; 4.W: 4,3,2 km; 5. W.: 3,4,5 km; 6. W.: 5,4,3 km). Donnerstag habe ich dann immer noch ein Tempolauf auch im HM - tempo gemacht, ca. 10 km.

Diesmal war meine Idee den 1:16 Plan als Gerüst zu nehmen und wieder die Greiftreppe zu benutzen, die ich sehr formgebend finde. Was wäre dann für die zweite Einheit in der Woche gut ??
Ich hätte an einen Schwellenlauf nach Jack Daniels gedacht, bei dem ja je nach Länge des Laufes die Geschwindigkeit etwas variiert.Z.B. 20 min in 3:45, 30 min in 3:49, 40 min in 3:52,
50 min in 3:55 und 1h in 3:57. Falls das eine gute Idee ist, wie sollte ich dann das Tempo in den 6 wochen variieren? Immer länger werden oder eher kürzer und schneller? Oder sollte ich eher 1000m - Intervalle machen? schliesslich will ich ja auch ein 10 km Wettkampf in der Vorbereitung laufen.

So habe ich mir den plan bis jetzt gedacht:
1.-3. Woche
Mo: regenarativ Ergometer
Di: Greiftreppe (s.o.)
Mi:ruhiger DL ca. 45 min und 60 min Ergometer (reg.) oder nur ca. 80 min ruhiger Dauerlauf
Do:ruhiger Dl ca. 60 min
Fr: 2. Tempoeinheit (s.o.)
Sa:ruhiger Dl, ca. 60 min
So:LL 22-26 km

4.Woche:
Mo: ruhiger Dl 45 min, oder Ergometer
Di: Greiftreppe ( oder einmal auslassen und 10k-pace - Intervalle ?? )
Mi:ruhiger DL 60 min
Do: Jogging oder Ergometer 45-60 Min
Fr: -
Sa: Jogging 30 min, Steigerungen
So: 10km Wettkampf

5.Woche:
Mo: Ergometer 60 min
Di:Jogging 90 min
Mi.: ruhiger Dl 60 min
Do:ruhiger Dl 70 min
Fr: Greiftreppe
Sa: LL 22 km
So:Jogging 60 min

6. Woche:
Mo: -
Di: Greiftreppe
Mi:Jogging 30 min
Do: ruhiger DL, 50 Min
Fr: -
Sa: Jogging 30 min , Steigerungen
So: HM

2-3 x Krafttraining pro Woche, letzte Woche 1x wenig.

Ob ich manchmal alternativ auf dem Ergometer trainiere würde ich davon abhängig machen wie es mir mit tempo und Umfängen im Laufe der Zeit geht. Die letzte Zeit vor dem HM lauf ich dann nur noch.

Welches Tempo würdet ihr mir für die ruhigen Dl und langen Läufe empfehlen? Sollte das einfach total locker sein, wie ich Lust habe? Im Moment lauf ich ruhige Dl immer so zwischen 4:30 und 4:50. Längere Läufe so 4:50.

Ich bin 24 Jahre alt, 1,83 m groß und wiege ungefähr 68 kilo.

Ich hoffe dass ihr mir ein bisschen helfen könnt. Vielen Dank für ihre Antworten!!!


liebe Grüße, kanone

Ohne jetzt die Zeit zu haben deinen Plan ganz genau durchzulesen, befinde mich zur Zeit im lang ersehnten Urlaub...

Deine Geschichte erinnert mich ganz an mich selbst. Habe auch ungefähr in dieser Zeit mit dem laufen begonnen und schnell Fortschritte gemacht. HM auch in 1:23. Bin aber insgesamt von Verletzungen verschont geblieben und habe jetzt durch Vereinsmitgliedschaft und verbessertes Training nochmal einen großen Sprung machen können.

Die Frage die ich mir stelle ist, ob dir ein HM wirklich weiterhilft. Es kann natürlich ein Wunsch von dir sein dich gerade hier zu verbessen (verstehen kann ich das sehr gut). Allerdings macht es objektiv betrachtet viel mehr Sinn erstmal "unten rum" richtig schnell zu werden. Also so 3k oder 5k. Wenn du das richtig betreibst wirst du es in ein paar Jahren viel leichter haben einen guten HM oder M zu bestreiten. Dann reden wir auch nicht mehr über "nur" sub80 sondern möglicherweise über andere Dimensionen! Das bedeutet natürlich viel Ehrgeiz und Zeit. Aber wenn du bock drauf hast, solltest du dir vielleicht mal einen Verein in deiner Nähe ansehen. Wenn es passt wird dich das allein durch das Gruppentraining ordentlich pushen!

Überlegs dir, gerade hinsichtlich der Verletzungen die du hattest wird dir ein richtig angelegtes Training sicher mehr bringen als ein überstürzter HM.

Juhu @ all.

Der Plan sieht doch schon ganz gut aus. Ich habe nur eine Frage:
Was verbirgt sich bitte hinter der Greiftreppe?

Tempovorgaben für das Halbmarathon Training

hier ist die Treppe.

Bin auch am überlegen ob ich diese für den nächsten HM einbaue! Aber ich bin nicht wirklich davon überzeugt die letzte Treppeneinheit 5 Tage vor dem Wettkampf zu machen.

Ich würde tendenziell die Treppe in einen 7 Wochenplan einpacken und die letzte Treppe 7-10 Tage vor dem Wettkampf machen.

Die letzte Treppeneinheit war bei meiner HM-PB (wenn auch noch weit von 1:20 entfernt^^) jedenfalls ein sehr exakter Benchmark. Hat auf ~2s/km gestimmt. Und ich bin nach wie vor der Meinung, dass der HM die beste Leistung meines Läuferlebens bisher war ;)

hallo kanone,
ich find dein training echt interessant, kann aber mit der greifmethode nichts anfangen,
ich bin auch schon deinem link nachgegangen, aber ich versteh diese treppeneinheiten immer noch nicht,
jetzt mal ganz dumm gefragt: werden diese einheiten auf treppen gelaufen, oder heißt das nur so?

1:20 ist es geworden. Angesichts der doch sehr warmen Temperaturen bin ich ganz zufrieden mit meiner Zeit.

@runni86 deine Idee sich erst mal auf kürzeren Strecken zu versuchen hatte ich auch schon und will ich nun auch in die Tat umsetzen. Hast du vielleicht Lust ein paar Details zu deiner Entwicklung zu schreiben ? Also wie hast du dein Training umgestellt,was bist du für Strecken und Zeiten gelaufen?

Hallo Kanone!

kanone hat geschrieben:1:20 ist es geworden. Angesichts der doch sehr warmen Temperaturen bin ich ganz zufrieden mit meiner Zeit.

Ja, es war warm, mit der 1:20 kannst Du zufrieden sein. Du warst damit auch vor mir (Brutto 1:21:01), und auch wenn ich selbstverständlich kein Maßstab bin, finde ich das schon nicht schlecht, wenn man bedenkt, wie kurz Du erst läufst. Glückwunsch!

Das ist zwar nicht nötig, um schneller zu werden, aber vielleicht schaust Du ja auch mal nach Vereinen. Du könntest zum Beispiel auf unserer Seite schauen, ob Du das Gefühl hast, dass es Dir bei uns gefallen könnte, und dann mal donnerstags beim Training vorbeischauen. Schreib mir einfach mal, auch falls Du Dich mehr für andere Vereine interessieren solltest.

Was das Training angeht, hört sich alles das, was Du schreibst, schon sehr durchdacht an. Und vor allem läufst Du ausreichend viel. Ich habe mich eine Weile gut mit Training nach Daniels verbessert. Die möglichen Trainingselemente kennst Du ja, jetzt im Sommer könntest Du auch mehr Einheiten, die schneller als 10km-RT sind, einbauen, um dann später im Jahr einen schnellen Zehner zu laufen. Du kannst auch ruhig einige Volksläufe dieser Länge aus dem Training heraus mitnehmen. Wenn Du weiterhin einen Lauf über 20km am Wochenende beibehältst, kannst Du dann auch ohne weiteres im Herbst noch Deine HM-Bestzeit verbessern.

Gruß

Carsten


P.S.: Falls Du zufällig in Dahlem studierst: Wir haben da auch einen kleinen Lauftreff. Jetzt aber genug der Werbung!

Hallo Kanone.
ich finde die Seite vom BLV sehr nützlich, da sind die Berliner Vereine auf einer interaktiven Karte eingezeichnet.

Grüße
dippu

p.s. : Ich habe die 80 erst mit Vereinstraining geschafft. ;-)

Gestern bin ich 36:01 auf 10 km gelaufen. Die letzten 2 Sekunden für 35' gingen beim besten Willen nicht, aber dann vielleicht beim nächsten Mal. Jetzt werde ich mich ein paar Tage erholen und dann will ich mir ein Verein suchen.
@CarstenS : eure Seite ist mir sehr sympathisch, es wird vielleicht nur terminlich schwer, weil ich Donnerstag Abend oft arbeite. Vielleicht kann ich ja trotzdem einfach mal vorbeischauen..
Ansonsten vielleicht NSF (Neukölln), zu deren Zeit könnte ich besser. Kennt jemand den Verein?

kanone hat geschrieben:Gestern bin ich 36:01 auf 10 km gelaufen. Die letzten 2 Sekunden für 35' gingen beim besten Willen nicht, aber dann vielleicht beim nächsten Mal.

Trotzdem Glückwunsch! Es gibt ja noch mehr Zehner in diesem Jahr, bestimmt auch einen schnelleren.

Jetzt werde ich mich ein paar Tage erholen und dann will ich mir ein Verein suchen.
@CarstenS : eure Seite ist mir sehr sympathisch, es wird vielleicht nur terminlich schwer, weil ich Donnerstag Abend oft arbeite. Vielleicht kann ich ja trotzdem einfach mal vorbeischauen..

Schade, aber schau wirklich einfach mal vorbei.

Ansonsten vielleicht NSF (Neukölln), zu deren Zeit könnte ich besser. Kennt jemand den Verein?

Die hatten immer ein paar sympathische schnelle Alte, von denen ich jetzt aber gar nicht weiß, was sie machen. Sie haben auch ein paar sehr schnelle Junge, von denen ich leider nicht sagen kann, wie sympathisch sie sind ;) Vielleicht weiß dippu (LG Süd) mehr zu erzählen?

Gruß

Carsten

Ich weiss da auch nicht viel zu berichten, ausser von recht gut organisierten Läufen im Britzer Garten und Stadion Britz-Süd.

Als ich damals auch auf Vereinssuche war, hatte ich NSF als auch die LG Süd angeschrieben. Letztere hatten zuerst geantwortet und nach ein paar Wochen zwanglosen Mittrainierens bin gleich dort geblieben. Die nette Einladung von den NSF hatte ich dann gar nicht mehr wahrgenommen.

Also mein Tipp: einfach die Vereine kontaktieren, mittrainieren und schauen ob du dich wohlfuehlst!

Und natuerlich Glückwunsch zur guten 10km-Zeit!

dippu hat geschrieben: Also mein Tipp: einfach die Vereine kontaktieren, mittrainieren und schauen ob du dich wohlfuehlst!

Ich würde aber auch klären, wie der Trainer so ist.
Nur als Hinweis.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich würde aber auch klären, wie der Trainer so ist.

Guter Punkt.

Dabei muss man sich auch klar werden, was man will. Will man beispielsweise eine Trainingsgruppe, in der man sich abmelden muss, wenn man keine Zeit hat? Das hat Vor- und Nachteile.

Wir haben zum Beispiel gar keinen „richtigen“ Trainer (sorry Ralf ;) ), aber das muss ja nicht unbedingt ein Nachteil sein, wenn man trotzdem immer einen kompetenten Ansprechpartner hat. Es ist halt eine Frage, wieviel Struktur man sucht.

Auf jeden Fall ein guter Punkt.

Ich würde mir auch OSC und LTC ansehen, aber auf die Idee kanone sicher auch schon gekommen, wenn er sich Ergebnislisten angeschaut hat ;) Beim LTC kenne ich nette Leute, und einer von uns ist kürzlich zum OSC gegangen und hat sich noch nicht beschwert. Bei diesen Vereinen hängt es aber auch immer davon ab, mit welcher Trainingsgruppe man im Endeffekt zu tun hat.

Gruß

Carsten

Ich fände es natürlich toll, wenn ein paar schnellere Läufer da sind, an die man sich "ranhängen" kann. Aber genauso wichtig find ich jemand wirklich kompetentes, der mich z.B. Auch mit einem aktuellen Trainingsplan versorgt..

Moin!

Starte am Wochenende meinen ersten Versuch auf sub80! Mit dem richtigen Training in den letzten Wochen wäre das sicher kein großes Problem, allerdings habe ich eher auf kürzere Strecken trainiert und 300er Intervalle gekloppt. Die längeren Tempoeinheiten habe ich mir in drei Wettkämpfen und einem Trainingstestlauf geholt. Die Vorleistungen waren eine flache 16:55 auf 5 im Training, eine 36:30 auf 10 nach harter Belastungswoche und schnellen ersten 5 in 17:30. Einem 5k Berglauf und einer 17:39 auf sehr hügeligem Kurs mit etwa 80 hm. Also ist leider nichts verlässliches und wirklich aussagekräftiges dabei! Dazu kommt noch die geringe Anzahl an Gesamtkilometern und wenige lange Läufe.

Könnte sein, dass der Halbmarathon nicht so pralle läuft, alles keine so guten Vorzeichen. Allerdings bin ich trotzdem durchaus euphorisch, da ich mich ziemlich fit fühle! Werde also erstmal in rund 3:45 min/km angehen und sehen was möglich ist. Notfalls ists eben einfach ein guter Tempolauf!

Tapern habe ich mir folgendermaßen vorgestellt und bisher durchgeführt:

Fr: 5k Wettkampf 17:39 80hm
Sa: 40 Min locker
So: 18k gelaufen in 4:09 min/km - lief sehr rund.
Mo: 35min 4:02 min/km Stretching
Di: lockeres Einlaufen dann 3 x 2000m in 7:10, 7:08, 6:55. Die letzte Tempospritze vor dem HM lief sehr gut - 3:30er Tempo fühlt sich top an und nicht wirklich anstrengend. Habe die Pausen auf ca. 3-4min traben beschränkt. Eigentlich wollte ich nur HM-Tempo laufen, allerdings hab ichs einfach nicht getroffen liegt wohl an den 300ern im 2:40er Tempo
Mi: Ruhe
Do: 35 Minuten plus Steigerungen und Stretching
Fr: Ruhe
Sa: 25 Minuten plus Steigerungen
So: WK

Hoffe auf Regen!

Gruß

Der Hitze getrotzt aber leider sub80 im 2ten HM um wenige Sekunden verpasst. Wie fast schon erwartet kam der Einbruch ab km 18. Da fehlte mir einfach die notwendige Tempohärte um die Geschwindigkeit irgendwie durchzudrücken. Bis dahin war sogar eine hohe 1:18- niedrige 1:19 möglich. Aber wie auch mit 8x300m.

Die Strecke ist mit rund 150 hm nicht ohne! Warm war es auch. Quervergleiche sind zwar immer schwierig aber die Top-Frau 1:19xx ist in Leverkusen vor kurzem noch hinter Mocki 3. geworden in 34:xx. Soviel zum Schönreden

Jetzt schnell den Ausflug in die qualvoll lange HM-Distanz vergessen und sich dem Aufbau von Schnelligkeit widmen.

Es ist nur eine Frage der Zeit, bis du das packst. Und diese Zeit ist seeeehr überschaubar, würde ich sagen.

Ich gehöre seit gestern auch zu den Sub80 Läufern. Bei mir war es ähnlich wie bei dir, so bei 17K ist mir klar geworden, dass 4000m noch ganz schön weit sind und ich hab schon die Felle davonschwimmen sehen. Dann hatte ich allerding ziemliches Glück, denn dann hat ein Kollege, von dem ich mich die ersten 10K habe ziehen lassen (um ihn dann zum Dank stehen zu lassen ), gemeint, dass er wieder an mich ranlaufen und mich gar überholen muss. Ich weiß nicht wie, aber das hat enorme Kräfte freigesetzt und ich bin die letzten 3000m förmlich geflogen. Im Nachhinein ärgere ich mich ein wenig darüber, zu lange auf den Kopf gehört zu haben, der ständig signalisiert hat, dass es Zeit wird, langsamer zu werden. Offensichtlich waren ja noch einige Reserven in den Beinen. Aber naja, für eine niedrige 79ger Zeit hat es gereicht und damit bin ich extrem zufrieden.
Bin das ganze recht stramm angegangen und war bei 10K bei 37:14 min.

Zum Training: 300m sind natürlich erstmal nicht so optimal. Aber dieser Greif Treppenplan gefällt mir sehr. Tatsächlich bereite ich mich immer ganz ähnlich vor. Ich nehme mir eine Zielzeit vor, rechne den Minutenschnitt dafür aus und damit gehe ich auf die Bahn. Dann mache ich damit Einheiten wie 5x2000m, 3x3000m, 3x4000m und ähnliches. Wenn ich das auf der Bahn halbwegs packe, schaffe ich normalerweise auch den HM in dieser Kilomerterzeit. Der Greif Plan scheint mir noch einen Tick effizienter zu sein. Werde ich auch mal einstreuen.
Habe Anfang April aus dem Wintertraining heraus eine 1:26 h anfang April gelaufen. Hatte da wohl einen schlechten Tag und mit plötzlichem Sommereinbruch zu kämpfen, war sehr enttäuschend. Und zudem davor halt kaum Tempo / Tempohärte trainiert gehabt. Danach hab ich 7 Wochen gezielt 2x die Woche auf den nächsten HM hingearbeitet. Und siehe da, relativ easy unter 80 min.
Aber nun werde ich auch erstmal ein paar Wochen ruhiger und mehr nach Lust und Laune trainieren. Da werde ich dann auch mal wieder richtig schöne Tempoarbeit über 200 bis 400m einstreuen.
Dann geht die Vorbereitung auf die Herbst HMs los. Heißt, der neue Zielbereich wird zw. 3:30 - 3:35 min/km liegen. Ist ambitioniert, aber man braucht ja auch Ziele.

Dir noch viel Erfolg.