Anfänger mit bescheidenen Zielen....

Hallo Freunde,

nun hat auch mich der Laufsport in seinen Bann gezogen.
Ich habe Anfang Jänner mit dem Laufen nun richtig begonnen und möchte mich nun konsequent weiter entwickeln.

Sport wurde zwar hin und wieder von mir betrieben, jedoch unregelmäßig; galt bisher auch für das Laufen!

Seit Jänner laufe ich jeden 2. Tag in der Woche ca. 4,8 km ( ergibt sich durch einen markanten Wegpunkt der aktuell mein "Umkehrpunk" der Strecke ist) in ca. 35min. ohne grobe Probleme.
Die Laufeinheiten mache ich am Nachmittag, Kälte und Wind stören mich nicht.


Hat jemand einen Tipp für einen Trainingsplan der mich eventuell bis zu einem HM bringen könnte? Zeit bis zum HM egal, mir "rennt" nix davon, möchte einfach nur bei Kondition bleiben.


Im Netz kursieren recht viele, sodass man hier leicht den Überlick verliert.


180cm
78kg


lg mike

diefenwald hat geschrieben:
Im Netz kursieren recht viele, sodass man hier leicht den Überlick verliert.

Bitte nicht falsch verstehen, aber dass so viele im Netz kursieren liegt meiner bescheidenen Ansicht nach daran, dass es ziemlich egal ist, was man *genau* macht, um dein Ziel zu erreichen. Dafür reicht es, dreimal in der Woche zu laufen und dafür zu sorgen, dass man im Training ca. zwei Stunden am Stück laufen kann.

Falls du nicht ein ausgesprochener Planfetischist bist, würde ich mich an deiner Stelle gar nicht stur an einen Plan halten. Dein erstes Ziel sollte sein, deine Läufe auf ca. eine Stunde zu verlängern. Natürlich nicht auf einmal, sondern in kleinen Schritten. Allzu ängstlich musst da aber auch nicht sein, probiere einfach aus, was dir guttut.

Wenn du soweit bist, dass du jeden zweiten Tag locker eine Stunde läufst, kannst du anfangen, dein Training etwas zu variieren, d.h. einmal etwas kürzer und flotter (ist nicht zwingend, nur wenn es dir Spaß macht) und einmal etwas länger. Oder du nimmst einen der vielen Pläne als Grundlage. Aber wie gesagt so genau kommts nicht drauf an.

tina

Ich kann den Worten von TinaS nur zustimmen. Da du kein Zeitproblem hast steigere die Laufumfänge, und zwar langsam aber regelmässig z.B. jeden Monat 1 KM mehr. Beachte, dass die Kondition relativ schnell aufgebaut wird, das gilt aber nicht für den Knochen- und Bänder apparat. Die Sehnen brauchen viel länger um sich an die Belastung anzupassen.

Viel Spaß beim Training.
Peter

diefenwald hat geschrieben:Hallo Freunde,

nun hat auch mich der Laufsport in seinen Bann gezogen.
Ich habe Anfang Jänner mit dem Laufen nun richtig begonnen und möchte mich nun konsequent weiter entwickeln.

Sport wurde zwar hin und wieder von mir betrieben, jedoch unregelmäßig; galt bisher auch für das Laufen!

Seit Jänner laufe ich jeden 2. Tag in der Woche ca. 4,8 km ( ergibt sich durch einen markanten Wegpunkt der aktuell mein "Umkehrpunk" der Strecke ist) in ca. 35min. ohne grobe Probleme.
Die Laufeinheiten mache ich am Nachmittag, Kälte und Wind stören mich nicht.


Hat jemand einen Tipp für einen Trainingsplan der mich eventuell bis zu einem HM bringen könnte? Zeit bis zum HM egal, mir "rennt" nix davon, möchte einfach nur bei Kondition bleiben.


Im Netz kursieren recht viele, sodass man hier leicht den Überlick verliert.


180cm
78kg


lg mike

Hallo Mike,

Gratulation zum Beginn!! Habe auch erst vor kurzem angefangen und bin schon richtig drin! Schau' dir doch mal diese Seite genau an und klicke mal auf Läufercoach, Trainingspläne unten rechts........ ....Ist einiges dabei....

Gruß Manfred

Hallo Mike,

der erste Abschnitt auf deinem Weg zum Halbmarathon ergibt sich aus einer einfachen Subtraktion: Dein derzeitiger Laufradius beträgt knapp 5 km, der HM geht über 21 km, also fehlen 16 km. Das ist viel. Zu viel. Zunächst sollte also dein Ziel sein die Lauflängen Woche um Woche zu verlängern. Die Steigerung des Laufpensums lässt sich schlecht von Training zu Training festlegen. Die Regel besagt, dass man - auf eine Trainingswoche berechnet - um insgesamt nicht mehr als 10% weiter (oder länger) laufen sollte. Das ist ein bisschen schwierig, wenn du in der einen Woche 4x und in der nächsten Woche 3x läufst (so gibt es dein derzeitiger Turnus, einen Tag laufen, einen Tag Pause, vor). Entweder steigst du auf fixe drei Trainingstage pro Woche um, oder du läufst in der 4xTraining-Woche entsprechend weniger pro Tag. Wird aber eine üble Rechnerei. Bei drei Trainingstagen wär's einfach:

Startwoche: 4,8 / 4,8 / 4,8 km
Woche 2: 4,8 / 4,8 / 5,8 km (1 km Verlängerung bleibt unter 10%)
Woche 3: 4,8 / 5,8 / 5,8 km
Woche 4: wie Startwoche
Woche 5: 4,8 / 5,8 / 6,8 km
usw. (jede vierte Woche weniger Pensum)

Es ist natürlich schwierig mit diesen "krummen" Distanzen zu rechnen. Besser wäre, wenn du die Zeit für deine derzeitige Runde als Grundlage nutzt und dementsprechend nach Zeit steigerst. Damit lassen sich auch andere, unbekannte Strecken laufen (Hälfte hin, Hälfte zurück, z.B.).

Diese Vorgehensweise kannst du beibehalten bis du bei ca. 60 min oder 10 km Laufen angekommen bist. Danach wäre es sinnvoll mit ein bisschen Tempo in einem Lauf weiter zu machen oder gar einen Trainingsplan für einen 10 km-Lauf zu verfolgen. Das ist dann die beste Zwischenstufe auf deinem Weg zum Halbmarathon. Einen Halbmarathon direkt - also jetzt - anzusteuern, wäre eine zu große Hürde. Das solltest du gar nicht erst versuchen.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke Euch für Eure Kommentare ! Das hilft mir viel weiter...

Ich habe mir diese Woche den Trainingsplan:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne

zu Gemüte geführt und laufe aktuell nach diesem.

Habe bisher die 45min. und die 45min. DL mit Tempowechsel ohne Probleme (Nasenatmung) bewerkstelligt.
Was meint Ihr; Mute ich mir hier zuviel zu oder kann ich nach diesem Plan trainieren ?

Daten:
min/km 6,5
km/h 8,9
km 6,7
45min.
max HF 176
Schnitt 156 HF

Mir geht es jedenfalls nach diesen 2 Trainingseinheiten sehr gut... ob ich die 20km in 1:45 schaffe bezweifle ich bei meinen aktuellen Daten etwas :-); oder ist das normal ?

Ich habe mir diese Woche den Trainingsplan:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne

zu Gemüte geführt und laufe aktuell nach diesem.

Habe bisher die 45min. und die 45min. DL mit Tempowechsel ohne Probleme (Nasenatmung) bewerkstelligt.
Was meint Ihr; Mute ich mir hier zuviel zu oder kann ich nach diesem Plan trainieren ?

Daten:
min/km 6,5
km/h 8,9
km 6,7
45min.
max HF 176
Schnitt 156 HF

Mir geht es jedenfalls nach diesen 2 Trainingseinheiten sehr gut... ob ich die 20km in 1:45 schaffe bezweifle ich bei meinen aktuellen Daten etwas :-); oder ist das normal ?

Habe bisher die 45min. und die 45min. DL mit Tempowechsel ohne Probleme (Nasenatmung) bewerkstelligt.
Was meint Ihr; Mute ich mir hier zuviel zu oder kann ich nach diesem Plan trainieren ?


Hallo diefenwald,
wenn du dich an diesen Plan hälst und durchziehst, kann gar nichts schiefgehen. Wenn dein Körper mitmacht und keine Probleme auftreten wirst du feststellen, dass du mit der Zeit Fortschritte machst.

Ich persönlich verzichte auf die Nasenatmung, sondern atme komplett.
Habe ausserdem zu meinem TP (Trainingsplan) noch 5x100m Sprint am Ende des kurzen lockeren Laufs hinzugefügt. Hat eine gute Wirkung auf deine Kraftentwicklung und auf deine Lauftechnik.


VG Manfred

P.S.: ...bin schon ganz unruhig vor meinem ersten 10er in knapp 3 Wochen. Sollte so bei 50-45 Minuten liegen...

heute lt. plan die 70 min gelaufen, lockerer DL... es waren 10,4 km ..... macht spass !
aber die 20km in 12 wochen unter 1:45... glaube ich nicht.
ich bin aber gespannt wie es sich weiter entwickeln wird.

Hallo Mike,

ich habe damals deinen Thread nicht weiter verfolgen können und verstehe zunächst nicht auf welcher Ausdauerbasis du dir einen Trainingsplan mit der Zielzeit 1:45 h für den Halbmarathon aussuchen konntest!?? Um das zu schaffen musst du 21 km weit mit 12 km/h (5 min/km) laufen. Das ist ein höllisches Tempo, vor allem für jemanden der erst seit Januar regelmäßig läuft.

Um es klar zu sagen: Wenn du diesen Trainingsplan wirklich so umsetzt, wie er dich fordert, dann läufst du nicht nur Gefahr die angestrebten Trainingsparameter nicht zu schaffen, demzufolge eben auch die Zielzeit 1:45 h deutlich zu verfehlen, sondern vor allem dich über längere Zeit zu überlasten, mit dem Risiko von Beschwerden und Verletzungen. Wenn du den Trainingsplan nicht so umsetzt, wie er gedacht ist, hättest du auch gleich einen weniger anspruchsvollen anpacken können. Ein Trainingsplan HM "Ankommen" oder allenfalls "HM in 2 Stunden" wäre die sinnvollere Wahl gewesen.

Zur Nasenatmung: Die Bereitstellung von Sauerstoff in der Laufmuskulatur ist eine wichtige Voraussetzung, um ausdauernd laufen zu können. Dieser Prozess beginnt bei der Atmung, setzt sich fort in der Lunge beim Übergang der Sauerstoffteilchen ins Blut, mit dem Transport zu den Muskelzellen und deren Verwertung des Sauerstoffs. Für die dabei erzielbare Leistung ist das schwächste Glied in der Kette maßgebend. Die meisten Menschen - vielleicht bist du eine Ausnahme - haben zu enge Nasengänge, um die Lunge bei sportlicher Aktivität oder harter, körperlicher Arbeit ausreichend mit Atemluft zu versorgen. Du solltest dich daher nicht zur Nasenatmung zwingen, weil sie dein Ausdauerleistungsvermögen einschränken kann.

Alles Gute und bleib gesund

Gruß Udo