Tempo und Herzfrequenz beim 10 km DL à la Greif

Hallo alle miteinander,
nachdem ihr mich im letzten Jahr schon gut beraten habt, möchte ich euch eine weitere Trainingsfrage zur Vorbereitung auf meinen diesjährigen Marathon stellen.

Ich trainiere 5x die Woche nach dem Greif-Countdown. Meine aktuelle 10 km Zeit ist 41:36 min. Nach Faustformel wäre also ein 4:38er Renntempo möglich. Ob ich das tatsächlich anstreben kann/werde, weiß ich noch nicht, aber meinen Trainingsplan habe ich an dieser Zeit orientiert.

Nun zu meiner Frage:
Ich bin heute zum ersten Mal den 10 km Tempo-DL gelaufen. Hier schlägt Greif vor, diesen in MR - 5 bis - 10 sec anzugehen, was in meinem Fall 4:33 bis 4:28 min/km entsprechen würde. Dabei soll der Puls im Bereich 84 - 88 % der HFmax liegen.
Ich selbst bin die 10 km in 4:29 min/km gelaufen, also eher am schnelleren Ende der Greif-Angabe. Allerdings hat sich mein Puls bei etwa 82 % der HFmax eingependelt.

Nun frage ich mich, ob es Sinn macht, diesen Lauf entsprechend schneller zu laufen, um in den Bereich zwischen 84 und 88 % der HFmax zu gelangen, oder ob ich mich lieber an der Zeitvorgabe orientieren sollte. Habt ihr Tipps hierzu?

Gruß aus Aachen!

OecherLaeufer hat geschrieben: Nun frage ich mich, ob es Sinn macht, diesen Lauf entsprechend schneller zu laufen, um in den Bereich zwischen 84 und 88 % der HFmax zu gelangen, oder ob ich mich lieber an der Zeitvorgabe orientieren sollte. Habt ihr Tipps hierzu?

Hi,

das ist wurscht. Sinn dieser Einheit ist, Dir mal ordentlich Pfeffer in den Pöppes zu blasen. Ich glaube, ich hatte letztes Jahr 2 10er drin. Die bin ich volle Kanne gelaufen, den einen habe ich nur durchgehalten, weil ich mir einen halben Liter anschließend auf der Terrasse der hiesigen Wasserskianlage versprochen habe.

Knippi

Da kann ich hardlooper nur zustimmen. Knall den 10er durch und gut ist. Höre auf dich, steuer deinen Lauf und schau nicht auf die Pulswerte. Du kannst die HF dann NACHHER im Vergleich zu anderen 10ern anschauen. So hast du eine Kontrolle was passiert.

Diese %HFmax-Angaben haben eine Tücke: Sie beziehen sich auf eine einzelne Momentaufnahme die schon lange zurückliegt und noch nicht mal unter vergleichbaren Bedingungen erzielt wurde - taugt also imho als Referenz nur wie eine Daumenregel. Von daher denke ich das du mit 82% gut im Soll liegst.

Greifs Plan hat noch eine weitere Tücke: Seine Berechnungen beziehen sich statisch von Beginn an auf eine Zielzeit - ohne Progression mit steigender Leistungsfähigkeit. Das heißt zu Beginn eines Countdowns spuckt das Ding also Werte aus, die eigentlich nicht schaffbar sein sollten. Die Zielzeit muss demnach klug gewählt werden, weil man sich sonst mit dem Greif Countdown wunderbar abschießen kann.

Für die Marathonvorbereitung halte ich den Plan insgesamt für etwas ungünstig, aber er ist wenigstens einer der wenigen der öffentlich und deutlich sagt: "Du willst eine Bestzeit? Also arbeite und quäl dich dafür!"

Schon einmal vielen dank für eure Antworten, hardlooper und Corruptor.
Um die Sache komplizierter zu machen: Greif setzt ja jede Woche im Wechsel 10 bzw. 15 km an, wobei die 15 km natürlich entsprechend langsamer zu laufen sind.

Ich kann mir aber doch jetzt nicht jede Woche:

hardlooper hat geschrieben: ordentlich Pfeffer in den Pöppes zu blasen.

Oder gerade doch?

Heißt: ist es wirklich Sinn der Einheiten, richtig an die Grenzen zu gehen oder soll das gerade doch nicht geschehen?

Was die 10´er-TDL angeht, habe ich mich auch nie an der HF orientiert, sondern bin die einfach schnell gelaufen. Greif schreibt ja in seinen Erläuterungen sowas ähnliches wie es Knippi schon gesagt hat!

Corruptor hat geschrieben:Für die Marathonvorbereitung halte ich den Plan insgesamt für etwas ungünstig, aber er ist wenigstens einer der wenigen der öffentlich und deutlich sagt: "Du willst eine Bestzeit? Also arbeite und quäl dich dafür!"

Warum hälst Du den Plan für ungünstig bzw. was würdest Du ändern? Mir hat eine ruhige Woche gefehlt, die ich dann in den Plan eingebaut habe. Vor der ruhigen Woche wurde noch etwas die Intensität erhöht... so habe ich etwas mehr Abwechslung im Training.

Wäre für weitere Anregungen dankbar!

Grüße
Asenberger

OecherLaeufer hat geschrieben:Heißt: ist es wirklich Sinn der Einheiten, richtig an die Grenzen zu gehen oder soll das gerade doch nicht geschehen?

Ich habe jetzt mal gerade in meine Vorbereitung aus Sommer 2010 geguckt; die TDL der 5.-7. Woche stellten sich bei einem MRT von 3:59 min/km wie folgt dar:
5. Woche 15K @ 3:57 / 84% HFmax
6. Woche 10K @ 3:47 / 88% HFmax
7. Woche 15K @3:51 / 87% HFmax
Alle drei Läufe waren gut anstrengend; der Letzte war richtig gut anstrengend!

Die Wochen davor habe ich tlw. die Läufe verkürzt oder etwas langsamer gelaufen. Was Peter schon schrieb: Das Tempo entwickelt sich im Laufe des Trainings. Warum soll ich schon zu Beginn 15K im Wunsch-MRT laufen? ... und es war Sommer !

Asenberger

OecherLaeufer hat geschrieben: Ich kann mir aber doch jetzt nicht jede Woche ..........
.....
Oder gerade doch?

Die 10er? Warum denn nicht? Aber ich muss da doch etwas einschränken: ich habe nach einem etwas modifizierten "Heißen Ofen" (oder wie hieß der noch mal?) trainiert. Der lief über 12 Wochen und deshalb habe ich das eben "nur" 2 x gemacht.

Knippi

Asenberger hat geschrieben:Warum hälst Du den Plan für ungünstig bzw. was würdest Du ändern? Mir hat eine ruhige Woche gefehlt, die ich dann in den Plan eingebaut habe. Vor der ruhigen Woche wurde noch etwas die Intensität erhöht... so habe ich etwas mehr Abwechslung im Training.

1. Der Plan rechnet nicht vom aktuellen Leistungsstand, sondern orakelt eine zukünftige Zielzeit.
1. Es gibt keine Progression, so könnte der Plan am Anfang zu hart - am Ende zu lasch sein.
2. Für Marathon sind die Intervalle sind zu wenig bzw. zu kurz, dafür das Tempo zu hoch und dafür muss die Trabpause lang gemacht werden. In der Summe ein gutes Mittel- bis 10k-Training, aber unbrauchbar für Marathon
3. 15 km MRT ist nicht viel, das könnte man über die Wochen hinweg auf 20-25 km ausbauen.
4. Ruhewoche fehlt.

ABER: Diesen Anspruch erhebt Greif auch nicht. Er sagt selbst es ist ein "Hau-ruck-Plan mit der Brechstange". Das überlesen nur die meisten und denken man kann es einfach so umsetzen. Ich denke mir nur bei dem Ding immer wieder, es ist viel Lärm um nichts - wer den Plan in der zweiten Woche halbwegs problemlos laufen kann hat die Zielzeit drin...auch ohne Greif. Die Tempovorgaben in den Intervallen sind so bitter, dass die ohne ein generell höheres (wenn auch unbekanntes) Leistungsniveau nicht machbar sind.

Corruptor hat geschrieben:Ich denke mir nur bei dem Ding immer wieder, es ist viel Lärm um nichts - wer den Plan in der zweiten Woche halbwegs problemlos laufen kann hat die Zielzeit drin...auch ohne Greif.

Danke dafür .

Bestätigt für mich das, was mir passiert ist. Das sub 2:50h-Training lieferte ein 2:44h-Wettkampfergebnis. Man tut wohl gut daran, sein Leistungsniveau regelmäßig zu hinterfragen und entsprechende Zielzeiten dann auch anzupassen (Stichwort: Progression) .

Grüße
Asenberger

Hi hardlooper,

zu deinem:

hardlooper hat geschrieben:Die 10er? Warum denn nicht? Knippi

Naja, ich denke, da ich für einen Marathon und nicht für einen 10 km oder HM trainiere, sollte man die schnellen Trainingsläufe nicht alle am Limit laufen, weil ja mit 35 km Lauf, etc. noch genug Einheiten auf dem Programm stehen und man Gefahr läuft überzutrainieren?!

Vielleicht als weitere Erläuterung zu meinem Training:
ich trainiere nicht wirklich nach dem CD, da ich 12 statt 8 Wochen zur Verfügung habe. Während der ersten 4 Wochen möchte ich die Distanzen des langen Laufs und der beiden Läufe vor und nach dem langen Lauf aufbauen. Die Tempoeinheiten möchte ich allerdings schon so durchführen wie sie für die weiteren 8 Wochen gedacht sind.

Gruß

Corruptor hat geschrieben:Die Tempovorgaben in den Intervallen sind so bitter, dass die ohne ein generell höheres (wenn auch unbekanntes) Leistungsniveau nicht machbar sind.

Jein, dazu hatte ich hier schon öfter mal etwas geschrieben.

Zur Erinnerung: Für Läufer deines Schlages sind die "bitter", für langsamere Läufer eher "soft", wobei das halt auch davon abhängt wie man vorher trainiert hat und (auch ein wenig) was für ein Läufertyp man ist. Als 3:15h Läufer der z.B. Intervalle nach Daniels gewohnt ist, sind die Greifschen Intervalle beim CD reine "Entspanungseinheiten"

Warum das so beim Greifschen Modell ist (sein muss), habe ich auch mal erklärt. Stichwort: Absolute Abschläge vom MRT.

Gruß,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Jein, dazu hatte ich hier schon öfter mal etwas geschrieben.

Zur Erinnerung: Für Läufer deines Schlages sind die "bitter", für langsamere Läufer eher "soft", wobei das halt auch davon abhängt wie man vorher trainiert hat und (auch ein wenig) was für ein Läufertyp man ist. Als 3:15h Läufer der z.B. Intervalle nach Daniels gewohnt ist, sind die Greifschen Intervalle beim CD reine "Entspanungseinheiten"

Warum das so beim Greifschen Modell ist (sein muss), habe ich auch mal erklärt. Stichwort: Absolute Abschläge vom MRT.

Gruß,
Torsten

Hi ToMe,

wo finde ich denn diese Beiträge von dir.

Gruß
Philip

OecherLaeufer hat geschrieben:Hi ToMe,
wo finde ich denn diese Beiträge von dir.

Keine Ahnung, musst du halt "geschickt" suchen. Z.B. Beiträge von mir, wo Greif und Intervalle drin vorkommen. Wenn ich das mache finde ich auf die Schnelle: http://forum.runnersworld.de/vbulletin_ ... post445502
Im Umfeld dieses Beitrages kannst du ja mal etwas lesen.

Das wichtige ist hier aber das schon erwähnte Stichwort: "Absolute Zeitabschläge vom MRT"

Tipp: Wie wirken sich x-Sekunden Abschlag aus, wenn ich z.B. von einem MRT von 3:30/km oder von einem MRT von 4:30/km ausgehe.

Torsten