Hallo und Frage eines Neulings

hallo runnerspoint community

mich hat hat der virus (laufvirus) der wohl hier rumgeht nun auch erwischt angefangen hat es vor einer woche wo ich einfach mal lust hatte meine schuhe anzuziehen und loszulaufen was ich dann auch getan hab allerdings falsch wie ich mittlerweile weiß ich bin einfach losgelaufen bis ich nicht mehr konnte dann habe ich eine kurze gehpause gemacht und bin wieder gelaufen bis nix mehr ging dann wieder pause und das solange bis ich die runde die ich mir vorgenommen hab geschafft hatte als ich wieder zu hause war war ich total erledigt und geschockt wie unfit ich bin da ich früher sehr sportlich war (habe sogar bei der bundeswehr das leistungabzeichen gemacht was einen 5000 in unter 25 beinhaltet)

ich hab mich dann mal hingesetzt und hab mich ein bischen im internet auf einigen infoseiten was das laufen angeht rumgetrieben und mich etwas eingelesen und hab dann bei meinem nächsten lauf 2 tage später eine uhr mitgenommen und bin dann 3 min gelaufen und 1 min gegangen und das die selbe runde wie beim ersten mal erstens war ich viel schneller (was unwichtig ist aber ich fand es interessant) und zweitens war ich nicht so kaputt wie beim ersten mal

und nun zu meiner frage ist mein trainingsplan richtig ich habe vor jetzt 4 tage die woche 30 min laufen zu gehen in der ersten woche 3 min laufen 1 min gehen usw darauf die woche dann 4 min laufen 1 min gehen in der dritten woche 5 min laufen 1 min gehen usw solange bis ich 30 min durchlaufen kann um eine grundkondition wieder zu bekommen ist dies falsch oder richtig wenn ja kann man da was verbessern oder ist das gut so

weil ich bei solchen sachen immer besser arbeite mit einem ziel vor den augen habe ich mir vorgenommen im nächsten jahr den hamburger halbmarathon zu laufen ist das zu schaffen sind ja ca 1,5 jahre

Hallo und
du hast eigentlich alles richtig gemacht, nicht auf Biegen und Brechen schon längere Strecken am Stück durchlaufen, sondern mit der Methode Laufen - Gehen begonnen.

PH1981 hat geschrieben: und nun zu meiner frage ist mein trainingsplan richtig ich habe vor jetzt 4 tage die woche 30 min laufen zu gehen in der ersten woche 3 min laufen 1 min gehen usw

Wenn du 4 mal in der Woche laufen willst, musst du einmal an 2 aufeinander folgenden Tagen laufen. Das kann schon zu viel sein, und 4 mal ist am Anfang nicht nötig.
Trainingspläne für Anfänger bietet RW hier (Einsteiger-Trainingspläne), die beiden ersten sollten für dich etwas sein. Der Unterschied zu deinen Plänen ist aber nicht so groß.

PH1981 hat geschrieben: kann man da was verbessern oder ist das gut so

Ab und zu mal ein Satzzeichen, und
es ist die runnersworld community.

Ich würde mir an deiner Stelle auch kurzfristiger Ziele setzten, z.B. noch diese Jahr einen Wettkampf,der HM nächstes Jahr ist doch noch sehr weit weg und Wettkämpfe machen Spass.

Danke für die schnelle Antwort. Ich werde deinen Tip beherzigen und dann wohl 3 Tage laufen gehen anstatt 4. Und ma schauen was in Hamburg dies Jahr noch für Läufe anstehen. Vielleicht ist ja schon was dabei was ich dies Jahr noch angehen kann.

Ist es eigentlich sinnvoll gleich mit Pulsuhr zu laufen oder hat es erst später sinn.

Hallo und herzlich willkommen,

langsam anfangen ist das Wichtigste. Kondition ist relativ schnell aufgebaut, was den meisten dann Probleme bereitet ist die Tatsache, dass Muskeln, Sehnen und der Gelenkapparat sehr viel länger brauchen um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Deshalb gilt hier: Geduld

Viel Spaß beim Training
Peter

Das Thema Laufen mit Pulsuhr wird teilweise auch in einem anderen Thread behandelt, insbesondere U_d_o hat dazu etwas geschrieben.

Meiner Meinung dazu: mit einer Pulsuhr kann man sein Training gut steuern, es erfordert aber ein gewisses Wissen und Erfahrung um die Stärken, Schwächen und Interpretation der Pulswerte. Beides hat man als Anfänger noch nicht unbedingt. Auch kann die Pulsuhr mehr verwirren als nützen, deshalb würde ich als Anfänger eher ohne laufen.

Hallo PH1981,

herzlich willkommen im Forum

Beim Laufeinstieg kommt es vor allem auf zweierlei an: Spaß und Verträglichkeit. Du hast eine Methode gefunden, die für dich verträglich ist und dir offensichtlich auch Spaß macht. Warum nun groß daran "herum schrauben". Bleibe einfach dabei. Wenn du viermal pro Woche läufst, bedeutet das zwangsläufig, dass du auch mal an zwei Tagen nacheinander trainieren musst. Deshalb sei der Vollständigkeit halber erwähnt, dass man Einsteigern empfiehlt auf Nummer Sicher zu gehen und nach jedem Lauftag einen Ruhetag einzuhalten. Vielleicht magst du das ja beherzigen.

Darüber hinaus ist wichtig, dass du in den ersten Wochen darauf achtest wirklich langsam zu laufen. Langsam genug läufst du dann, wenn du dich nebenbei noch mit jemand unterhalten kannst, ohne rasch außer Atem zu kommen.

An der Fixierung auf 30 min pro Training solltest du festhalten, bis du es durch Verkürzung und Reduzierung der Gehpausen geschafft hast die 30 min durchzulaufen. Danach beginnst du damit von Woche zu Woche deine Laufdauer zu verlängern. Vielleicht so:

Woche 1: 30 / 25 / 30 min (alles ohne Gehpausen)
Woche 2: 30 / 25 / 35 min
Woche 3: 30 / 30 / 35 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 30 / 35 / 35 min
Woche 6: 30 / 35 / 40 min
Woche 7: 35 / 35 / 40 min
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 35 / 35 / 45 min
Woche 10: 35 / 40 / 45 min
Woche 11: 40 / 35 / 50 min
Woche 12: wie Woche 6
Woche 13: usw.

Immer langsam laufen und von Woche zu Woche das Gesamtpensum unter 10% steigern (5 Minuten Steigerung von Woche zu Woche in einem Lauf reichen). Jede vierte Woche das Pensum reduzieren. Diese Systematik behältst du bei bis du 60 min am Stück ohne Pause laufen kannst. Und zwar ohne übermenschliche Anstrengung. Falls der Fortschritt zu rasch erfolgt, steigerst du einfach langsamer.

Wenn dir 60 min am Stück gelingen, wird es Zeit ein bisschen mit dem Tempo an einem Trainingstag der Woche zu spielen, aber das ist der übernächste Takt.

Es dürfte - stetiges Lauftraining ohne längere Unterbrechungen vorausgesetzt - keine unüberwindliche Hürde für dich darstellen in anderthalb Jahren einen Halbmarathon zu laufen. Da zeitlich weit entfernte Ziele schwächer motivieren als nahe, solltest du dir aber unbedingt Zwischenziele setzen und ihre Erreichung bewusst "planen". Vielleicht so:

1. Ziel: 30 min am Stück langsam laufen, machbar bis xx.xx.2011
2. Ziel: 60 min am Stück langsam laufen, machbar bis xx.xx.2011
3. Ziel: Teilnahme an einem 10 km-Lauf, keine Zeitvorgabe, machbar bis xx.xx.201x
4. Ziel: Teilnahme an einem 10 km-Lauf, Laufzeit ca. 60 min, machbar bis xx.xx.201x
5. Ziel: Verbesserung meiner 10 km-Laufzeit unter 60 min, bis xx.xx.201x
6. Ziel: Vorbereitung auf den ersten Halbmarathon, Laufzeit: Laufend ankommen, in 1,5 Jahren

Diese Planung bedeutet nicht, dass du alle Ziele schon jetzt exakt festlegen und terminlich fixieren sollst. Erst einmal grob eine Planung, die entsprechend deiner Entwicklung ergänzt, geändert und so bald möglich zeitlich festgelegt wird. Zum Beispiel kann es ja sein, dass dein 10km-Training so erfolgreich ist, dass du schon im ersten oder zweiten Anlauf unter 60 min bleibst. Damit könntest du anspruchsvollere Zielzeiten von dir fordern. Das hieße letztlich auch, dass du bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon höher greifen kannst. Insofern wird sich die Planung ständig ändern. Wichtig ist eine zu haben, denn Ziele helfen bei der Stange zu bleiben.

Zum Thema Pulsmesser kannst du, wenn du magst, die Einführung auf unserer Laufseite lesen (Bereich "für alle Läufer", Thema: "Laufen mit Pulsmesser", dort die ersten Abschnitte in denen begründet wird ab wann und wozu die Verwendung eines Pulsmessers Sinn ergibt.

Ich wünsche dir alles Gute, dauerhaften Erfolg und das Wichtigste: Spaß am Laufen

Gruß Udo

Danke dir Udo für diese ausführliche Antwort. Ich hätte da nur eine frage aus neugier zu deinem Plan. Und zwar wird dort am 2ten Trainingstag ja in einigen Wochen kürzer Gelaufen als an dem 1ten und 3ten Tag. Warum ist dies so?

Und zu deinem Tip mir kleinere Etappenziele vorzunehmen. Das hatte ich von anfang an vor und sogar fast zu 100% so wie du es beschrieben hast.

Hallo PH1981,

wenn du dir die Planung insgesamt anschaust, dann entwickelt sie sich so, dass die Laufdauer der drei Trainings in einer Woche unterschiedlich ist. Erstens stellt es die Regeneration sicher, wenn man das maximale Pensum nur einmal in der Woche läuft. Zweitens gehorcht eine solche Planung der Grundregel, dass man den Körper mit unterschiedlichen Reizen fordern soll. Dazu findet der kürzere Lauf auch mal in der Mitte zwischen den beiden anderen statt. Und drittens bereitet diese Vorgehensweise das Anschlusstraining vor. Das wird bestehen aus:

- einem Tag mit dem längsten, langsamsten Lauf
- einem Tag mit dem kürzesten Lauf, in dem dann Tempo gefordert ist und
- einem Tag mit einem Lauf in mittlerem Tempo, in der Distanz zwischen den anderen beiden.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke dir Udo. Nun bin ich doch um einiges Schlauer.