Normi läuft jetzt auch!

Hallo Commuity!

Wollte mich mal vorstellen:

Heiße Norman bin 36 und bin leider etwas zu schwer (122kg) für meine Größe (186).

Im August´10 habe ich mit Hockeyspielen angefangen, weil es einfach Spaß macht.
Nur hat es mich immer genervt, nach 10min training ins "Sauerstoffzelt" zu müssen.
Deshalb habe ich mir zu Weihnachten ein paar Laufschuhe (Asics Gel Moriko5) und einen Polar geschenkt.
Anfang Januar bin ich dann trotz Kälte einfach los und nun wird es langsam zur Sucht.
Habe sogar meine Frau schon angesteckt!

Meine 1. Läufe (Hausrunde) waren immer so bei 3,5km mit kurzen Gehpausen.
Nach 3-4 Hausrundenläufen habe ich es dann auch schon geschafft diese durch zu laufen.
Zwischndurch habe ich mir gesagt, 5km schafst du auch, was mir dann auch nach 2 Anläufen gelang durch zu laufen.

Meine Zeiten sind nicht wirklich die besten, habe eine Pace so um die 8km/min oder mehr.
Aber dafür bin ich zwar kaputt nach dem laufen, aber nicht k.o. (Thema Übergewicht/Gelenke ;) )

Leider hat mich dann auch diese Woche (hatte Urlaub) der falsche Ehrgeiz gepackt
Wollte gleich zu viel wie ich leidvoll erlaufen musste und der Körper hat mir ein eindeutiges Signal gegeben das ich noch nicht so weit bin.

Eigentlich wollte ich eine 8km Runde laufen, doch ab dem 5.km merkte ich das nicht mehr viel geht. Puste hatte ich, aber keine Kraft mehr!
Bis km 6 habe ich es geschafft und dannach war Ritze!

Zu Hause angekommen merkte ich dann auch ein Schmerz rechts innen ca. 5-6cm über dem Knöchel zw. Schienbeinknochen und Wade.

2 Tage später bin ich dann wieder meine Hausrunde gelaufen und merkte da schon, das da noch was ist mit Schmerzen. Zu Hause wo ich etwas zur Ruhe gekommen bin, konnte ich stellenweise gar nicht mehr auftreten. Aber zum Glück beruhigte dies sich wieder schnell.

Zwischendurch habe ich mir noch ein paar andere Laufschuhe (NweBalance 1080) gekauft, da der Moriko ja ein reiner Trailschuh ist und ich doch nicht soooo oft im Gelände unterwegs bin.

Jetzt gönne ich mir mal 4 Tage Laufpause und dann werden wir mal auf der Hausrunde sehen ob das zwicken weg ist.

Mein Ziel ist es eigentlich spätestens im September an einem Volkssportlauf teil zu nehmen.
Erstmal (bis jetzt) sind die 5km geplant.

Wie muss ich jetzt trainieren umd meine Zeit auf die 5km zu verbessern?
Ich komme in der Regel 3 mal ( + 1 mal Hockeytraining) in der Woche zum laufen.

Hallo normi,

willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem Enschluß laufen zu gehen. Pläne gibt es im Netz reichlich und auch hier im Forum.

Schau dich auch mal auf U_d_os Seite um, da stehen viele nützliche Tipps. Und du machst das genau richtig, Laufpause und Ruhe bei Schmerzen. Ich drücke dir die Daumen das du bald wieder schmerzfrei laufen kannst.

Wir haben hier auch ein Thread alles ums abnehmen, zum Austausch Gleichgesinnter, vielleicht schreibst du mal rein wie deine Ernährung aussieht Kilo killen

normi hat geschrieben:Wie muss ich jetzt trainieren umd meine Zeit auf die 5km zu verbessern?

Hallo Norman,

herzlich willkommen im Forum

Du hast richtig angefangen, dich dann aber von den raschen Anfangserfolgen blenden und verführen lassen. Statt weiter vorsichtig zu steigern, meintest du gleich mal brutal weit laufen zu sollen. Vielleicht war weniger der Ehrgeiz schuld daran, als der Spaß am Laufen und Unvorsichtigkeit infolge fehlender Kenntnisse. Gute 35 kg Übergewicht kannst du zwar von der Ausdauer her in deinem Alter locker mitschleppen, dein Bewegungsapparat ist allerdings in keinster Weise auf die dadurch zusätzlich wirkenden Kräfte beim Laufen vorbereitet. Vor allem Sehnen, Gelenke, Bänder, Knorpel und auch die Knochen brauchen lange, bis sie fest bzw. stark genug sind um das auszuhalten. Deshalb vorsichtig steigern, auch wenn die Ausdauer rasch wächst.

Einstweilen solltest du bei ausschließlich langsamen Läufen daran arbeiten deinen Laufradius von Woche zu Woche zu erweitern (natürlich erst wenn die Beschwerden verschwunden sind). Das Programm hierzu kannst du dir einfach selbst zusammenstellen. Als Basis verwendest du die längste beschwerdefrei gelaufene Strecke von 5 km. Drei Läufe pro Woche sind sinnvoll und zwischen zwei Läufen immer einen (Laufruhetag). Das Hockeytraining passt da natürlich schlecht rein. Andererseits darfst du ihm dankbar sein, weil es immerhin schon einiges für die Festigkeit deines Bewegungsapparates getan haben dürfte. Da du ohnehin nicht jeden Tag gleich lang laufen solltest, wäre es sinnvoll die beiden kürzeren Läufe vor und nach dem Hockeytraining zu absolvieren. Vielleicht in der ersten Woche so, wobei "H" das Hockeytraining bezeichnet:

Woche 1: 3,5 km - H - Ruhetag - 4 km - Ruhetag - 5 km - Ruhetag = 7 Tage

Das müsstest du dir natürlich entsprechen anpassen, weil ich nicht weiß an welchem Tag du Hockey spielst.

In Woche 2 und 3 schlägst du 1 km auf die Gesamtlauflänge der Woche auf. Vielleicht so:

Woche 2: 3,5 km - H - Ruhetag - 4, 5 km - Ruhetag - 5,5 km - Ruhetag
Woche 3: 3,5 km - H - Ruhetag - 5 km - Ruhetag - 6 km - Ruhetag

In Woche 4 solltest du eine Regenerationswoche einlegen mit weniger Laufumfang. Da bietet sich bei dir der Verzicht auf den Lauf vor dem Hockey an. So:

Woche 4: Ruhetag - H - Ruhetag - 5 km - Ruhetag - 5 km - Ruhetag
Woche 5: 3,5 km - H - Ruhetag - 5, 5 km - Ruhetag - 6,5 km - Ruhetag
usw.

Nach jeweils 3 Wochen Steigerung eine Regenertionswoche mit merklich reduziertem Umfang. Bei diesem Rhythmus solltest du bleiben, wenn er keine Schmerzen verursacht. Falls es zu viel wird, solltest du auf einen Lauftag verzichten (besser wäre natürlich das Hockeyspielen, aber das wird dir wichtiger sein). Wenn du bei 10 km oder einer Stunde Dauerlauf angekommen bist, dann wäre es an der Zeit das Training umzugestalten. Das ist aber der nächste Takt.

Der 5 km-Volkslauf im September stellt nur dann ein Problem dar, wenn du die Absicht hättest dann schon mit der ersten Hälfte der Starter ins Ziel zu rennen. Männer neigen dazu ihre Leistung nicht als solche zu betrachten, wenn zu viele vor ihnen her rennen. Männer sind so. Dennoch ist diese Auffassung nur eines: unsinnig. Und sobald du 10 km langsam traben kannst, wird der Zeitpunkt gekommen sein auch mal mit dem Tempo zu spielen, was dir selbstverständlich auch bei einem 5 km-Lauf zu Gute kommt.

Dein Übergewicht erwähnst du nur, sprichst jedoch nicht über die Absicht es abzubauen. Ich würde darüber auch keine weiteren Sätze verlieren, wenn es nicht so hoch wäre. Und ich rede auch nicht wegen der Tatsache an sich darüber. Das ist schließlich allein deine Sache. Aber es braucht keinen Propheten für die Vorhersage, dass deine läuferischen und allgemeinen sportlichen Aktivitäten immer Grenzen haben werden, so lange es bei diesem Gewicht bleibt. Diese Grenzen sind nicht Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Diese Grenzen liegen also nicht vordergründig in der Trainingbarkeit konditioneller Parameter. Die Grenzen liegen in der orthopädischen Anfälligkeit deines Bewegungsapparates, die umso mehr steigt je belastender du trainieren wirst. Egal wofür. Deshalb solltest du dein Gewicht senken.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

normi hat geschrieben: Jetzt gönne ich mir mal 4 Tage Laufpause und dann werden wir mal auf der Hausrunde sehen ob das zwicken weg ist.

Hi Norman,

Und? Ist das Zwicken weg?
Ich denke, die Idee mit den zweiten Paar Laufschuhen war ganz gut...

Weiter Gutes Gelingen! Und laß Dir Zeit mit Steigerungen...

Hallo!

Zwicken ist leider nicht weg, eher schlimmer....
Aber es geht schon, ich mache fleißig Dehnübungen.
In der akt. Runnersworldausgabe steht ja etwas dazu drinn.
Geht glaub ich ganz gut.

Bin am, Dienstag mit den Asics gelaufen, da war mein Schienbeinkanstensyndrom (das habe ich nämlich) richtig schlimm.
Habe das Gefühl, das ich in den New Balance besser klar komme.
Bin ganz sachte gelaufen, wie im Trainingsplan geschrieben. (30min 70-80% mHF)

Apropo Trainingsplan....

Danke Udo für deine ausführliche Antwort!

Ich habe mir ein Buch von Steffny gekauft, darin ist ein Trainingsplan vom Jogger zum Fittnessläufer in 12 Wochen drinn.
Den finde ich ganz gut und dieser beginnt ganz sachte. (siehe oben)
Vielleicht kennst du den Plan ja?
Ich änder nur die Lauftage ab, da ich mind. immer einen Tag Ruhe zw. den Einheiten haben will. Auch wg. meinem momentanen SKS Problem.

Ja und abnehmen ist auch ein Ziel von mir, soll ja nicht ganz umsonst sein das laufen.

Wahrscheinlich werde ich schon am 30.4. am örtlichen Frühjahrslauf mitmachen.
Der findet quasie vor meiner Haustür statt. Da möchte ich die 5km laufen.
Als Training unter Wettkampfbedingungen ;)
Ich kenne die Strecke gut, da ich diese auch ab und an laufe.
Zeit währ mir egal, ankommen ist mir wichtiger!
Und wenn ich letzter werde? Mir Wurscht!

normi hat geschrieben:Zwicken ist leider nicht weg, eher schlimmer....
Aber es geht schon, ich mache fleißig Dehnübungen.

Ich habe mir ein Buch von Steffny gekauft, darin ist ein Trainingsplan vom Jogger zum Fittnessläufer in 12 Wochen drinn.
Den finde ich ganz gut und dieser beginnt ganz sachte. (siehe oben)
Vielleicht kennst du den Plan ja?

Hallo Norman,
speziell dieses Buch kenne ich nicht. Es ist aber egal, welchen Plan zu verfolgst, letztendlich funktionieren (fast) alle.

Was mir weniger gefällt ist die begriffliche Unterscheidung zwischen Läufer und Läufer. Jogger soll was anderes sein als ein Fitnessläufer und der sicher was anderes als ein ... ja was für ein Läufer denn noch. Ich kenne nur Läufer und Nichtläufer. Vielleicht noch den Gelegenheitsläufer, der mal läuft, dann wieder eine Zeit lang nicht. Aber sonst? Ein Jogger ist auch ein Läufer. Punktum. Klassifizierungen von Läufern leisten nur der Tendenz Vorschub, dass die schnelleren Läufer auf die langsameren mit elitärem Dummblick runterschauen. Solche Typen wären beledigt als Jogger bezeichnet zu werden.

Was deine Beschwerden angeht, solltest du aufhören die Anti-Weichei-Masche zu reiten. Weil wir laufen WOLLEN sind wir nur allzu gerne geneigt Schmerzen gedanklich zu Beschwerden herabzustufen und auszuhalten. Schmerzen die nicht weggehen (in deinem Fall scheinen sie sich von Mal zu Mal zu verschlimmern) erfordern folgende Haltung:

1. Akzeptieren, dass du dich verletzt hast.
2. Akuter Schmerzzustand = sofortige Laufpause (bei Vieltrainieren ev. auch Verringerung des Pensums, aber nicht bei Einsteigern)
3. Ab zum Arzt und der Sache auf den Grund gehen, weil sonst
4. was noch Schlimmeres draus werden kann.

Alles Gute

Gruß Udo