Brauche Verbesserungsvorschläge!

Hallo hallo!

Ich habe vor einiger Zeit mit dem Laufen angefangen und kann, zwar mit einiger Anstrengung, immerhin schon 30 min durchlaufen. Eigentlih war es mein Ziel jeden Tag joggen zu gehen, um zum einen weitere Kondition aufzubauen und zum anderen Gewicht zu verlieren (meine Ernährung habe ich bereits umgestellt).
Allerdings habe ich festgestellt, dass ich körperlich noch nicht in der Lage bin jeden Tag zu laufen, da meine Beine sich an manchen Tagen so schwer anfühlen, dass ich einfach weiter gehen muss. Außerdem ist es nicht unbedingt motivationssteigernd für mich, jeden Tag das gleiche zu tun (d.h. eine halbe Std durchrennen und das dann jede Woche um 5 min zu steigern). Einfach zu öde! Deswegen habe ich gestern versucht immer abwechselnd 1 Minute zu gehen und 30 Sekunden zu sprinten - 20 Minuten lang. Das war aber noch zu viel für mich und so konnte ich am Ende nur 13 Minuten durchhalten und heute nichteinmal 15 Minuten moderat joggen, weil mir die Waden zu sehr schmerzten.
Da ich noch ein Anfänger bin, weiß ich gar nicht so recht, welche Art des Trainings denn die Beste in meinem Fall wäre. Alles was ich will, ist ein bisschen mehr Abwechslung, Konditionsaufbau und Gewichtsverlust, aber ich glaube, zzt. habe ich die Latte bei meinem "Trainingsplan" noch zu hoch geschraubt.
Ich hoffe, ihr habt ein paar Tipps und/ oder Trainingspläne parat, die mir ein bisschen weiterhelfen könnten.

Liebe Grüße,
Marlen

Marlen28 hat geschrieben:Hallo hallo!

Ich habe vor einiger Zeit mit dem Laufen angefangen und kann, zwar mit einiger Anstrengung, immerhin schon 30 min durchlaufen. Eigentlih war es mein Ziel jeden Tag joggen zu gehen, um zum einen weitere Kondition aufzubauen und zum anderen Gewicht zu verlieren (meine Ernährung habe ich bereits umgestellt).
Allerdings habe ich festgestellt, dass ich körperlich noch nicht in der Lage bin jeden Tag zu laufen, da meine Beine sich an manchen Tagen so schwer anfühlen, dass ich einfach weiter gehen muss. Außerdem ist es nicht unbedingt motivationssteigernd für mich, jeden Tag das gleiche zu tun (d.h. eine halbe Std durchrennen und das dann jede Woche um 5 min zu steigern). Einfach zu öde! Deswegen habe ich gestern versucht immer abwechselnd 1 Minute zu gehen und 30 Sekunden zu sprinten - 20 Minuten lang. Das war aber noch zu viel für mich und so konnte ich am Ende nur 13 Minuten durchhalten und heute nichteinmal 15 Minuten moderat joggen, weil mir die Waden zu sehr schmerzten.
Da ich noch ein Anfänger bin, weiß ich gar nicht so recht, welche Art des Trainings denn die Beste in meinem Fall wäre. Alles was ich will, ist ein bisschen mehr Abwechslung, Konditionsaufbau und Gewichtsverlust, aber ich glaube, zzt. habe ich die Latte bei meinem "Trainingsplan" noch zu hoch geschraubt.
Ich hoffe, ihr habt ein paar Tipps und/ oder Trainingspläne parat, die mir ein bisschen weiterhelfen könnten.

Liebe Grüße,
Marlen

Hallo Marlen,

jeden Tag und immer die gleiche Strecke zu laufen ist in der Tat ziemlich öde und auch nicht besonders sinnvoll. Schau dir doch mal die Trainingspläne hier auf der Seite an!
Ich persönlich habe mir zur Motivation einen Volkslauf rausgesucht, auf dem ich laufen möchte und habe mir dann damit: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt –
einen Trainingsplan zu dem Termin gemacht.

Ich würde sagen du solltest vorerst nicht öfter als drei oder vier mal in der Woche laufen, erst mal den Laufumfang weiter moderat erhöhen und dabei zusätzlich Krafttraining (auch hierfür gibts hier auf der Seite Übungen) einbauen.

Laufen ist super, übrigens

Liebe Grüße
Malibran

Hallo Marlen,

versuch doch am Anfang erstmal einen Wechsel zwischen laufen (nicht sprinten) und gehen, evtl. im 3/2 Verhältnis. Das steigerst Du dann indem Du immer weniger Gehminuten einlegst oder auch einfach die Strecke/Gesamtzeit verlängerst.
Das Ganze 3x pro Woche. Irgendwann wirst Du beim reinen Laufen angelangt sein und es wird Dir zusehens leichter fallen.
Ab und an kannst Du ruhig mal ne Woche einlegen ohne Steigerung, dann setzt Du Dich nicht allzu doll unter Druck.
An den Tagen dazwischen kannst Du ja auch mal radfahren oder schwimmen gehen, vielleicht auch ein bißchen Stabilisationsgymnastik machen.
Flottes Spazierengehen (auch bergauf) bringt auch einiges!


Liebe Grüße u. viel Erfolg!
Marion

Hi Marlen,

willkommen bei den Läufern!

Für ein paar Tipps hast du zu wenig Infos angegeben (Alter? Gewicht?), deshalb würde ich mal ganz allgemein sagen, du hast den typischen Anfängerfehler gemacht, zu Beginn zu viel zu wollen.

Hier gibt es jede Menge Beiträge von Leuten in deiner Situation, da könntest du dich einlesen und Infos für dich ableiten. Grundsätzlich empfiehlt sich beim Anfänger 3x pro Woche zu trainieren, bei regenerativ starken (jungen) leuten evtl. auch 4x. Sprinten ist am Anfang auch fehl am Platz, du verausgabst dich viel zu schnell und dein untrainierter Körper ist sehr Verletzungsanfällig - aber das hast du ja auch selbst gemerkt.

Wenn du schon soweit bist, dass du eine halbe Stunde am Stück laufen kannst, dann könntest du anfangen, langsam deine Trainingseinheiten zu variieren. Am Anfang könntest du an einem der drei Tagen z.B. die Dauer erhöhen, Bsp. 35 min, dann 40 min, usw. wobei die anderen beiden Wochentagen zunächst bei 30 min. bleiben. Nich ununterbrochen steigen, sondern immer so ca 10%, und dann auch mal Regenerationswochen einbauen, in denen du nicht steigerst oder sogar ein wenig den Umfang reduzierst. Wenn du irgendwann soweit bist, dass dein langer Lauftag ein bestimmtes Niveau hat (Bsp. 1. Tag 30min, 2. Tag 30 min, 3. Tag 60 min) dann kannst du anfangen, einen der beiden kurzen Tage in einen Tempolauftag (Bsp. 10 min locker laufen, dann 20 Minuten zackig flott, dann 5 min locker auslaufen) umzuwandeln und auch die langsam ausdehnen, aber immer so dass sie ca. 50% kürzer sind als der lange Lauftag. Auch möglich ist ein Fahrtspiel, das sind kurze Intervalle (3-5 Minuten), in denen du Gas gibst, dann wieder langsam trabst, dann wieder gas gibst, etc...

Dieses Wochenprogramm aus 1x 40 min Normallauf (mittleres Tempo), 1x 40 min Intensiv (einlaufen, dann flott, und wieder auslaufen, wochenweise abwechselnd mit Fahrtspiel) und 1x 80 min langer Lauf (langsames Tempo) kannst du dann solange wie beliebt beibehalten, oder bis du dir ein Wettkampfziel setzt und dann auf eine spezielle Wettkampftrainingsperiode umsattelst.

Das Programm, das ich hier grob beschrieben habe, ist von Herbert Steffny und heisst "Vom Jogger zum Fitnessläufer". Ein sehr gutes Buch für Laufanfänger, kann ich sehr empfehlen.

Viel Spass und alles Gute!

Lieben Dank für die schnellen Antworten! Jetzt weiß ich erstmal woran ich bin und wo ich ansetzen kann
Zu meinen Daten, ich bin 163cm groß, 63kg schwer und 20 Jahre alt.
Hatte letztens in einer Zeitschrift ein Anfängerprogramm gesehen, bei dem emfohlen wurde, jeden Tag zu rennen, aber das ist wohl doch nicht ganz das richtige, gerade bei Anfängern. Heute wird also mal ein lauffreier Tag für mich sein und dann werde ich mich an das Programm von Steffny machen.

Was war denn das für eine Zeitschrift. Jeden Tag laufen ist gerade für einen Anfänger nicht zu Empfehlen. Lieber an den Trainingsfreien Tagen Alternativen in den Trainingsplan einbauen (Gymnastik, Krafttraining, Schwimmen z.B.).

grüße gandolf