Hallo meine lieben Joggingfreunde,
ich habe mich letzter Woche einer Laufanalyse unterzogen, da ich ab Samstag nach Plan trainieren will und meine persönlichen Trainingsbereiche feststellen lassen wollte. Diese lauten:
TB1: Herzfrequenz <130 (Regeneration)
TB2: Herzfrequenz 130-151 (Grundlagentraining)
TB3: Herzfrequenz 151-167 (Aufbau)
TB4: Herzfrequenz >167 (Wettkampf- u. Spitzenbereich)
Diese Frequenzen habe ich so bei Sporttracks eingetragen.
Ich habe mir ein Buch von Steffny gekauft und mir dort einen Trainingsplan für die 10km Sub60 rausgesucht. Nach diesem werde ich anfangen zu trainieren.
Aus: Das große Laufbuch
Di: ruhiger DL (75%maxHF)
Do: Tempolauf (85% maxHF)
Sa: ruhiger DL (75% maxHF)
So: langsamer langer DL (70% maxHF)
Die Kilometerangaben und Zeiten spielen hier zu meinen Fragen keine Rolle. Es geht nur um die Bereiche.
Er schreibt weiter:
1) Regenerativer Dauerlauf <70 Puls
2) normaler Ruhiger Dauerlauf 70-80 Puls
3) aerober Tempodauerlauf 80-90 Puls
4 Intervalltraining >90
Leider wurde meine maxHF nicht ermittelt.
Nun meine Frage:
Kann ich meine persönlich ermittelten Trainingsbereiche zu der Aufzählung so einfügen, sprich
1) TB1
2) TB2
3) TB3
4) TB4
und danach trainieren?
Wenn dem so ist, habe ich noch ein paar Fragen bezüglich den Einstellungen der Angaben bei Sporttracks und dem FR350.
Aber erstmal zu Antworten zu den Trainingsbereichen.............freue mich schon auf eurer Antworten.....
Danke schonmal....
LG Mike
2
Hallo,
das passt so ungefähr, jedenfalls sehe ich nichts, was du so falsch machen könntest. Allerdings stellt sich die Frage, wie diese Bereiche überhaupt festgestellt wurden ...
Jetzt hast du eine Laufanalyse durchführen lassen, ein dickes Buch gekauft und einen 305 erstanden - hoffentlich lohnen sich die Investitionen. Jetzt solltest du laufen, das ist das wichtigste. Das geht übrigens auch ohne die ganzen Investitionen ...
(Warum eigentlich gerade der sub60-Plan? Woher weißt du, dass das der richtige für dich ist?)
Zu ST usw. kann ich dir leider nicht helfen, am besten, du stellst deine weiteren Fragen in den entsprechenden Threads.
Viele Grüße,
3fach
das passt so ungefähr, jedenfalls sehe ich nichts, was du so falsch machen könntest. Allerdings stellt sich die Frage, wie diese Bereiche überhaupt festgestellt wurden ...
Jetzt hast du eine Laufanalyse durchführen lassen, ein dickes Buch gekauft und einen 305 erstanden - hoffentlich lohnen sich die Investitionen. Jetzt solltest du laufen, das ist das wichtigste. Das geht übrigens auch ohne die ganzen Investitionen ...
(Warum eigentlich gerade der sub60-Plan? Woher weißt du, dass das der richtige für dich ist?)
Zu ST usw. kann ich dir leider nicht helfen, am besten, du stellst deine weiteren Fragen in den entsprechenden Threads.
Viele Grüße,
3fach
3
Hallo mk84,
erstmal meine Gratulation für dein "am Ball bleiben", ich erinnere mich noch an deine Einstiegspostings.
Ich möchte dir ebenso wie meine Vorschreiber jetzt nicht unbedingt deine Laufanalyse schlechtreden, finde es aber eigenartig, dass dir Trainingsbereiche ermittelt wurden, ohne deine HFmax zu kennen. Ich schätze, kaum jemand wird hier ohne dich näher zu kennen diese Bereiche einschätzen können, und erst recht nicht zu Steffny's Bereiche in Bezug setzen. Du weisst ja nicht, nach welcher Bereichsdefinition der Ersteller deiner Analyse arbeitet. Ist für ihn der Regenerationsbereich 65-70% HFmax? Oder vielleicht bis 75%? Oder 79%? Du verstehst das Problem...
Was die Steffny-Pulsbereiche angeht, so habe ich gelernt, die zu relativieren. Einerseits, durch Einfluß anderer Sportwissenschaftler, andererseits dadurch, dass er sich selbst teilweise widerspricht. So ist insbesondere der LSD-Lauf (der lange langsame Lauf am Sonntag) lt. Plan bei 65-70% maxHF zu laufen, an anderer Stelle schreibt er aber, dass bis max 75% maxHF in Ordnung sind.
Ich hatte es in meinem Fall so gemacht, dass ich (ganz am Anfang meiner Laufkarriere) meine HFmax errechnet habe (Männer: 223-(Alter*0,9)) und damit nach Steffny die Grundlagenprogramme abgenudelt, bis ich in der Lage war, in einer ersten 10km-Wettkampfsimulation meine HFmax zu überprüfen. Da erreichte ich mit 96% HFmax eine für meine Belange sehr gute Näherung and den errechneten Wert, so dass ich für mich sagen kann, dass ich vernünftig pulsbasiert trainieren kann.
Dann, im Übergang von Steffny's Fitnessläuferplan zum Volksläuferplan habe ich eine ziemliche Leistungssteigerung festgestellt - und plötzlich kamen mir Steffny's Pulsbereiche zu einengend vor. Ich konnte und wollte mehr. Zu beginn der 10km-Trainingspläne habe ich dann einen Blick auf die Trainingspace-Tabelle auf Seite 138 geworfen. Das hat dann mein ganzes Training umgeworfen, und ich habe auf pacebasiertes Training umgestellt. Eigentlich eine logische Folgerung aus der Tatsache, dass im 10km-Training auf eine bestimmte Zielzeit ja auch eine Gewöhnung an hierzu notwendige Lauftempi sinnvoll klingen lässt. Und hier gibt es dann durchaus Übereinstimmungen zu anderen namhaften Sportwissenschaftlern wie beispielsweise Jack Daniels. Wenn man Steffny's fortgeschrittenere Pläne betrachtet, so fällt auch auf, dass immer mehr das Lauftempo (Pace) eine Rolle spielt, und die Pulsbereiche eher in den Hintergrund rücken.
Bei mir hat diese Umstellung auf pacebasiertes Laufen sehr gut geklappt. Ich messe immer den Puls mit, aber eher zur Kontrolle meiner Fitness, als um in festen Bereichen zu laufen. Mein Lauftempo wird dadurch nicht bestimmt, sondern ich laufe nach der o.g. Pacetabelle bzw. Trainingsplan geforderte Pace. Wenn ich also beispielsweise die vom Plan angegebenen 6km Tempolauf bei verlangten 5:40 bei niedrigerem Puls als in den Vorwochen schaffe, hat sich meine Fitness verbessert und alles ist im grünen Bereich.
Ich möchte dir nahelegen, dir dieses System des pacebasierten Trainings mal durch den Kopf gehen zu lassen, evtl. ist es auch etwas für dich. Die Tabelle gibt dir ja die genaue Pace für die verschiedenen Trainingsintensitäten nach Steffny vor (in deinem Fall vom 10kmin59:00-Plan beispielsweise 7:20 für langenlangsamenDL und Regen./Aufwärmen, 6:50 für den lockeren DL, 6:30 für den Tempolauf und 5:55 Wettkampftempo bzw. Interwalle), und mit deinem GPS-Laufcomputer hast du ja ein super Instrument, um die Pace in Echtzeit während des Laufs zu verfolgen und zu korrigieren. Ob du natürlich bereits fit genug für den 10km in 59:00er Plan bist, musst du selbst einschätzen können, das ist natürlich die Voraussetzung.
erstmal meine Gratulation für dein "am Ball bleiben", ich erinnere mich noch an deine Einstiegspostings.
Ich möchte dir ebenso wie meine Vorschreiber jetzt nicht unbedingt deine Laufanalyse schlechtreden, finde es aber eigenartig, dass dir Trainingsbereiche ermittelt wurden, ohne deine HFmax zu kennen. Ich schätze, kaum jemand wird hier ohne dich näher zu kennen diese Bereiche einschätzen können, und erst recht nicht zu Steffny's Bereiche in Bezug setzen. Du weisst ja nicht, nach welcher Bereichsdefinition der Ersteller deiner Analyse arbeitet. Ist für ihn der Regenerationsbereich 65-70% HFmax? Oder vielleicht bis 75%? Oder 79%? Du verstehst das Problem...
Was die Steffny-Pulsbereiche angeht, so habe ich gelernt, die zu relativieren. Einerseits, durch Einfluß anderer Sportwissenschaftler, andererseits dadurch, dass er sich selbst teilweise widerspricht. So ist insbesondere der LSD-Lauf (der lange langsame Lauf am Sonntag) lt. Plan bei 65-70% maxHF zu laufen, an anderer Stelle schreibt er aber, dass bis max 75% maxHF in Ordnung sind.
Ich hatte es in meinem Fall so gemacht, dass ich (ganz am Anfang meiner Laufkarriere) meine HFmax errechnet habe (Männer: 223-(Alter*0,9)) und damit nach Steffny die Grundlagenprogramme abgenudelt, bis ich in der Lage war, in einer ersten 10km-Wettkampfsimulation meine HFmax zu überprüfen. Da erreichte ich mit 96% HFmax eine für meine Belange sehr gute Näherung and den errechneten Wert, so dass ich für mich sagen kann, dass ich vernünftig pulsbasiert trainieren kann.
Dann, im Übergang von Steffny's Fitnessläuferplan zum Volksläuferplan habe ich eine ziemliche Leistungssteigerung festgestellt - und plötzlich kamen mir Steffny's Pulsbereiche zu einengend vor. Ich konnte und wollte mehr. Zu beginn der 10km-Trainingspläne habe ich dann einen Blick auf die Trainingspace-Tabelle auf Seite 138 geworfen. Das hat dann mein ganzes Training umgeworfen, und ich habe auf pacebasiertes Training umgestellt. Eigentlich eine logische Folgerung aus der Tatsache, dass im 10km-Training auf eine bestimmte Zielzeit ja auch eine Gewöhnung an hierzu notwendige Lauftempi sinnvoll klingen lässt. Und hier gibt es dann durchaus Übereinstimmungen zu anderen namhaften Sportwissenschaftlern wie beispielsweise Jack Daniels. Wenn man Steffny's fortgeschrittenere Pläne betrachtet, so fällt auch auf, dass immer mehr das Lauftempo (Pace) eine Rolle spielt, und die Pulsbereiche eher in den Hintergrund rücken.
Bei mir hat diese Umstellung auf pacebasiertes Laufen sehr gut geklappt. Ich messe immer den Puls mit, aber eher zur Kontrolle meiner Fitness, als um in festen Bereichen zu laufen. Mein Lauftempo wird dadurch nicht bestimmt, sondern ich laufe nach der o.g. Pacetabelle bzw. Trainingsplan geforderte Pace. Wenn ich also beispielsweise die vom Plan angegebenen 6km Tempolauf bei verlangten 5:40 bei niedrigerem Puls als in den Vorwochen schaffe, hat sich meine Fitness verbessert und alles ist im grünen Bereich.
Ich möchte dir nahelegen, dir dieses System des pacebasierten Trainings mal durch den Kopf gehen zu lassen, evtl. ist es auch etwas für dich. Die Tabelle gibt dir ja die genaue Pace für die verschiedenen Trainingsintensitäten nach Steffny vor (in deinem Fall vom 10kmin59:00-Plan beispielsweise 7:20 für langenlangsamenDL und Regen./Aufwärmen, 6:50 für den lockeren DL, 6:30 für den Tempolauf und 5:55 Wettkampftempo bzw. Interwalle), und mit deinem GPS-Laufcomputer hast du ja ein super Instrument, um die Pace in Echtzeit während des Laufs zu verfolgen und zu korrigieren. Ob du natürlich bereits fit genug für den 10km in 59:00er Plan bist, musst du selbst einschätzen können, das ist natürlich die Voraussetzung.
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Hallo mein lieber Joggingfreund,
Hättest du das selber gemacht, dann hättest du deine Trainingsbereiche selber ermitteln können - vorausgesetzt, du willst nach Hf-orientierten Plänen trainieren, was ja auch nicht notwendig ist. Jetzt überträgst du die Trainingsbereiche der Laufanalyse pi mal Daumen auf die Steffnybereiche. Das wird auch ungefähr passen, aber dafür hättest du keine Laufanalyse gebraucht.mk84 hat geschrieben:Leider wurde meine maxHF nicht ermittelt.
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)
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Oh das sind ja schon einige Antworten. Vielen Dank.
@3Fach: Ich laufe seit gut einem 3/4 Jahr, bin als nicht gerade erst angefangen. Der TP passt zu mir aufgrund meinen 10km Zeiten und die FR habe ich auch nicht erst seit gestern. Was heissen soll, dass ich nicht erst anfangen will zu joggen.
Und nun zu den Anderen: Mein Ursprungsgedanke war, dass ich mich einer Laufanalyse unterziehe um Fehlstellungen, Fehlbelastungen und Defizite aufzuzeigen. Habe dann das "Paket" Energiestoffwechseldiagnostik noch dazu gebucht mit im Anfangsthread genannten Ergebnis. Das Verfahren nennt sich Aeroscan, sprich Atemgasanalyse. Aber das sollte euch denke ich ein Begriff sein. Wie gesagt, bin dann aufs Laufband, Geschwindigkeit wurde in regelmäßigen Abständen erhöht und alle 2 Min für 30sek wurde mein Atemgemessen.
Ich kam nur ins stutzen, dass ich den langen langsamen Dauerlauf am Sonntag im regenerativen Bereich laufen soll. Dieser liegt bei mir bei <130..............ein Test der Bereiche von 9 km ergab, dass ich fast gehen muss um unter diesen Wert zu rutschen.
Mir ist auch klar, dass die Pläne für jeden unterschiedlich ausgelegt werden müssen. Es gibt nunmal keinen Universalplan.
Die Idee mit dem Pace-Basierten Training habe ich auch schon ins Auge gefasst. Auf den ersten Blick halte ich da auch mehr von.
Kann ich denn die Zeiten einfach auf den Kilometer bzw Distanz so runterrechnen und danach laufen.....mit Erfolg?
Ich habe null Erfahrung in Sachen trainieren mit Plan.
Meine Bestzeit auf 10km war 61:23 meine ich. Da lief aber auch alles perfekt. Normal liege ich so bei 62-63 min. Mein nächstes Ziel wird sein, die 60 min zu knacken.
Bin nun wieder verwirrt irgendwie..........ARRGGHHHHHHHHHHHH
@3Fach: Ich laufe seit gut einem 3/4 Jahr, bin als nicht gerade erst angefangen. Der TP passt zu mir aufgrund meinen 10km Zeiten und die FR habe ich auch nicht erst seit gestern. Was heissen soll, dass ich nicht erst anfangen will zu joggen.
Und nun zu den Anderen: Mein Ursprungsgedanke war, dass ich mich einer Laufanalyse unterziehe um Fehlstellungen, Fehlbelastungen und Defizite aufzuzeigen. Habe dann das "Paket" Energiestoffwechseldiagnostik noch dazu gebucht mit im Anfangsthread genannten Ergebnis. Das Verfahren nennt sich Aeroscan, sprich Atemgasanalyse. Aber das sollte euch denke ich ein Begriff sein. Wie gesagt, bin dann aufs Laufband, Geschwindigkeit wurde in regelmäßigen Abständen erhöht und alle 2 Min für 30sek wurde mein Atemgemessen.
Ich kam nur ins stutzen, dass ich den langen langsamen Dauerlauf am Sonntag im regenerativen Bereich laufen soll. Dieser liegt bei mir bei <130..............ein Test der Bereiche von 9 km ergab, dass ich fast gehen muss um unter diesen Wert zu rutschen.
Mir ist auch klar, dass die Pläne für jeden unterschiedlich ausgelegt werden müssen. Es gibt nunmal keinen Universalplan.
Die Idee mit dem Pace-Basierten Training habe ich auch schon ins Auge gefasst. Auf den ersten Blick halte ich da auch mehr von.
Kann ich denn die Zeiten einfach auf den Kilometer bzw Distanz so runterrechnen und danach laufen.....mit Erfolg?
Ich habe null Erfahrung in Sachen trainieren mit Plan.
Meine Bestzeit auf 10km war 61:23 meine ich. Da lief aber auch alles perfekt. Normal liege ich so bei 62-63 min. Mein nächstes Ziel wird sein, die 60 min zu knacken.
Bin nun wieder verwirrt irgendwie..........ARRGGHHHHHHHHHHHH
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Das ist gar nicht eigenartig. So eine Leistungsdiagnostik hat ja das Ziel, Trainingsbereiche festzulegen. Hier ist das wahrscheinlich über eine Laktatmessung geschehen, und das ist unabhängig von der maximalen HF. Problematisch ist einerseits, dass eine Leistungsdiagnostik nur aus einer Laktatmessung heraus auf wackligen theoretischen Beinen steht. Das andere Problem ist, dass hier die Bereiche in einer Terminologie angegeben wurden, die im Laufbereich unüblich ist, so dass sie sich nicht direkt zur Trainingsplanung eignen, wenn man nicht noch weitere Erläuterungen dazu hat. Die sollten natürlich von denen kommen, die die Diagnostik durchgeführt. Wahrscheinlich entsprechen sie aber wirklich in der angebenen Art den Bereichen bei Steffny. Interessant wäre, ob in der LD zu den Bereichen auch Geschwindigkeiten angegeben wurden, dann könnte man sie auch ohne HF-Messer nutzen.Hisparun hat geschrieben:Ich möchte dir ebenso wie meine Vorschreiber jetzt nicht unbedingt deine Laufanalyse schlechtreden, finde es aber eigenartig, dass dir Trainingsbereiche ermittelt wurden, ohne deine HFmax zu kennen.
Und das grundsätzliche Problem ist natürlich, dass eine Leistungsdiagnostik für die meisten von uns unnützer Kram ist.
Gruß
Carsten
Nachtrag: Ich habe gerade gelesen, dass es keine Laktatmessung, sondern eine Atemgasanalyse war. Das ist vertrauenserweckender.
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Aber natürlich. Allerdings erspart dir der FR305 jegliches Kilometerzählen oder Distanzrunterrechnen. Angenommen, du willst die nächsten 6350 Meter mit einer Pace von 7:20 laufen, dann tust du das eben, schaust ab und zu auf die Durchschnittspace-Anzeige, um sicherzustellen, dass dein Tempo noch stimmt, und das war's. Da das Tempo in Echtzeit ermittelt wird, merkst du selbst, wann du beispielsweise einen Zahn zulegen solltest, um das geforderte Durchschnittstempo von 7:20 noch zu erreichen, oder ob du zu schnell läufst und lieber einen Gang runterschaltest. Wenn du statt Laufstrecken eine Laufdauer hast (Bsp. 35 Minuten bei 6:35 min/km) dann geht das genausogut. Einfach loslaufen, die Pace ab und zu checken, Tempo ggf. anpassen, und fertig.Die Idee mit dem Pace-Basierten Training habe ich auch schon ins Auge gefasst. Auf den ersten Blick halte ich da auch mehr von.
Kann ich denn die Zeiten einfach auf den Kilometer bzw Distanz so runterrechnen und danach laufen.....mit Erfolg?
Die Pacevorgaben lt. Steffny für seine 10km-Pläne kannst du der angegebenen Tabelle entnehmen.
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Hi mk84,mk84 hat geschrieben: Wie gesagt, bin dann aufs Laufband, Geschwindigkeit wurde in regelmäßigen Abständen erhöht und alle 2 Min für 30sek wurde mein Atemgemessen.
Ich kam nur ins stutzen, dass ich den langen langsamen Dauerlauf am Sonntag im regenerativen Bereich laufen soll. Dieser liegt bei mir bei <130..............ein Test der Bereiche von 9 km ergab, dass ich fast gehen muss um unter diesen Wert zu rutschen.
dann wurde bei der Leistungsdiagnostik ja doch die Geschwindigkeit gemessen. Es muss also möglich sein, die Trainingsbereiche als Lauftempo aufzuschreiben. Ich denke, das ist viel praktischer als irgendwelche Pulswerte, vor allem wenn Du mit einer GPS-Laufuhr unterwegs bist.
Grüße
Andreas
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Ja die Geschwindigkeit wurde ebenfalls gemessen. Ich werde die mal schnell runterschreiben:
TB1: HF <130 bei <7,4 km/h
TB2: HF 130 - 151 bei 7,4 -9,0 km/h
TB3: HF 151 - 167 bei 9,0 - 10,8 km/h
TB4: HF >167 bei >10,8
Wenn ich mir die Geschwindigkeiten mal so anschaue würde ich, wenn ich nach Pace laufe, automatisch in die Geschwindigkeits/Pulsbereiche reinrutschen fällt mir gerade auf. Oder sehe ich das falsch.....???
TB1: HF <130 bei <7,4 km/h
TB2: HF 130 - 151 bei 7,4 -9,0 km/h
TB3: HF 151 - 167 bei 9,0 - 10,8 km/h
TB4: HF >167 bei >10,8
Wenn ich mir die Geschwindigkeiten mal so anschaue würde ich, wenn ich nach Pace laufe, automatisch in die Geschwindigkeits/Pulsbereiche reinrutschen fällt mir gerade auf. Oder sehe ich das falsch.....???
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Hallo Mike,
was du versuchst ist schlechterdings nicht möglich. Es gibt keine festliegende Definition von Trainingsbereichen. Nirgendwo ist "verbindlich" geregelt wie diese Trainingsbereiche heißen, noch welche Prozente der Leistung oder der maximalen Herzfrequenz ihnen zuzuordnen sind. Es gibt "gewisse" Übereinstimmungen. Zum Beispiel ist alles unter 70% der maximalen Leistung als unterschwelliger Reiz zu betrachten und damit nicht trainingswirksam. Ergo ist der Bereich <70% der Bereich regenerativen Trainings.
Wenn du dich auf die Trainingspläne eines Autors festlegst, was ja gar nicht anders geht, dann solltest du dich auch auf seine - und keine anderen - Festlegungen der Trainingsbereiche einlassen und daran ausrichten. Steffny arbeitet nun mal mit Herzfrequenzbereichen. Also bleibt dir nichts anderes übrig als die Hfmax zu ermitteln, wenn du sie nicht schätzen willst.
Nun keimt vielleicht bei dir der Verdacht, dass dein Laktattest - das meinst du wahrscheinlich mit "Laufanalyse" - wenig bis nichts bringt. Leider ist das so. Solche Leistungsteste sind nur dann sinnvoll, wenn am Ende nicht nur Trainingsbereiche aufgelistet sind, sondern eben auch für ein bestimmtes Ziel ein Trainingsplan erstellt wird. Aber genau das geschieht in aller Regel nicht.
Entweder gehst du zum Tester und lässt dir einen Trainingsplan erstellen oder du schmeißt den Test weg und verlässt dich auf Steffny und denkst und handelst in seinen Begriffen, Kategorien und Bereichen. Die Messung der Intensität mit dem Pulsmesser ist nur für Dauerläufe sinnvoll. Dort unterscheidet Steffny entsprechend deiner Angabe im Trainingsbereich
- langsamer Dauerlauf 70-75%
- ruhiger Dauerlauf 75 - 80 (oder 85) %
- Tempodauerlauf 85 - 90 %
andere Schlüsse lassen deine Angaben nicht zu. Möglicherweise kennt er in seinen TP noch einen vierten Bereich 80 - 85 %, der aber im Ausschnitt des Trainingsplans nicht vorkommt.
Die Intervallangabe >90 % kannst du getrost ignorieren. Intervalle werden durch Strecke und Tempo definiert und nicht mit Pulsfrequenzen. Erst nach einer gewissen Laufstrecke erreicht der Puls das Niveau über 90 %.
Ich hoffe ich habe dich nicht noch mehr verwirrt, als du schon bist. Um aber aus der Verwirrung zu entkommen musst du dich ausschließlich auf die Sprachregelung und Zuordnung eines Ratgebers/Autors/Testers beschränken.
Alles Gute
Gruß Udo
was du versuchst ist schlechterdings nicht möglich. Es gibt keine festliegende Definition von Trainingsbereichen. Nirgendwo ist "verbindlich" geregelt wie diese Trainingsbereiche heißen, noch welche Prozente der Leistung oder der maximalen Herzfrequenz ihnen zuzuordnen sind. Es gibt "gewisse" Übereinstimmungen. Zum Beispiel ist alles unter 70% der maximalen Leistung als unterschwelliger Reiz zu betrachten und damit nicht trainingswirksam. Ergo ist der Bereich <70% der Bereich regenerativen Trainings.
Wenn du dich auf die Trainingspläne eines Autors festlegst, was ja gar nicht anders geht, dann solltest du dich auch auf seine - und keine anderen - Festlegungen der Trainingsbereiche einlassen und daran ausrichten. Steffny arbeitet nun mal mit Herzfrequenzbereichen. Also bleibt dir nichts anderes übrig als die Hfmax zu ermitteln, wenn du sie nicht schätzen willst.
Nun keimt vielleicht bei dir der Verdacht, dass dein Laktattest - das meinst du wahrscheinlich mit "Laufanalyse" - wenig bis nichts bringt. Leider ist das so. Solche Leistungsteste sind nur dann sinnvoll, wenn am Ende nicht nur Trainingsbereiche aufgelistet sind, sondern eben auch für ein bestimmtes Ziel ein Trainingsplan erstellt wird. Aber genau das geschieht in aller Regel nicht.
Entweder gehst du zum Tester und lässt dir einen Trainingsplan erstellen oder du schmeißt den Test weg und verlässt dich auf Steffny und denkst und handelst in seinen Begriffen, Kategorien und Bereichen. Die Messung der Intensität mit dem Pulsmesser ist nur für Dauerläufe sinnvoll. Dort unterscheidet Steffny entsprechend deiner Angabe im Trainingsbereich
- langsamer Dauerlauf 70-75%
- ruhiger Dauerlauf 75 - 80 (oder 85) %
- Tempodauerlauf 85 - 90 %
andere Schlüsse lassen deine Angaben nicht zu. Möglicherweise kennt er in seinen TP noch einen vierten Bereich 80 - 85 %, der aber im Ausschnitt des Trainingsplans nicht vorkommt.
Die Intervallangabe >90 % kannst du getrost ignorieren. Intervalle werden durch Strecke und Tempo definiert und nicht mit Pulsfrequenzen. Erst nach einer gewissen Laufstrecke erreicht der Puls das Niveau über 90 %.
Ich hoffe ich habe dich nicht noch mehr verwirrt, als du schon bist. Um aber aus der Verwirrung zu entkommen musst du dich ausschließlich auf die Sprachregelung und Zuordnung eines Ratgebers/Autors/Testers beschränken.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Danke für deinen Beitrag Udo, entweder ist es alles wirklich so kompliziert oder ich mache da gerade eine Wissenschaft draus. Letztere trifft glaube ich eher zu......;-)
Die Laufanalyse an sich war eine Bewegungsanalyse. Ich wurde beim Laufen gefilmt, vermessen und analysiert. War echt interessant. Die Atemgasanalyse habe ich noch mitmachen lassen. War dann ja wohl für den Allerwertesten. Aber egal..........ebenfalls interessant!!!!! Nun weiss ich zumindest, dass wenn ich einen langen relativ langsamen Lauf laufe, ich bei einem bestimmten Bereich am meisten Fett verbrenne......immerhin!!!!!
Also bleiben mir nun 2 Möglichkeiten:
Ich trainiere nach HF
Ich trainiere nach Pace
Nach HF würde ich dann die TP von Steffney nehmen wollen, diese habe ich ja nunmal vorliegen. Ich hoffe die taugen auch was. Die HFmax werde ich erstmal mit der Formel selber bestimmen/schätzen. Kann man diesen geschätzten Wert erstmal nehmen oder eher ungeeignet?
Wenn dort steht blabla bei 75%HFmax...............was stelle ich in meiner Uhr für einen Bereich um 75% ein? +- 3%? Wie macht ihr das?
Die andere Möglichkeit wäre nach Pace zu trainieren. Muss ich mir erstmal ein paar Pläne raussuchen und anschauen. Diese Möglichkeit klingt auch verlockend............!!!!!!
Dann wird gleich erstmal gegoogelt......................! Habt ihr bestimmte vorlieben was die Trainingspläne anbelangt (Ersteller, Erfahrungen)?
Danke nochmal für die vielen, für mich sehr informativen, Beiträge!
LG Mike
Die Laufanalyse an sich war eine Bewegungsanalyse. Ich wurde beim Laufen gefilmt, vermessen und analysiert. War echt interessant. Die Atemgasanalyse habe ich noch mitmachen lassen. War dann ja wohl für den Allerwertesten. Aber egal..........ebenfalls interessant!!!!! Nun weiss ich zumindest, dass wenn ich einen langen relativ langsamen Lauf laufe, ich bei einem bestimmten Bereich am meisten Fett verbrenne......immerhin!!!!!
Also bleiben mir nun 2 Möglichkeiten:
Ich trainiere nach HF
Ich trainiere nach Pace
Nach HF würde ich dann die TP von Steffney nehmen wollen, diese habe ich ja nunmal vorliegen. Ich hoffe die taugen auch was. Die HFmax werde ich erstmal mit der Formel selber bestimmen/schätzen. Kann man diesen geschätzten Wert erstmal nehmen oder eher ungeeignet?
Wenn dort steht blabla bei 75%HFmax...............was stelle ich in meiner Uhr für einen Bereich um 75% ein? +- 3%? Wie macht ihr das?
Die andere Möglichkeit wäre nach Pace zu trainieren. Muss ich mir erstmal ein paar Pläne raussuchen und anschauen. Diese Möglichkeit klingt auch verlockend............!!!!!!
Dann wird gleich erstmal gegoogelt......................! Habt ihr bestimmte vorlieben was die Trainingspläne anbelangt (Ersteller, Erfahrungen)?
Danke nochmal für die vielen, für mich sehr informativen, Beiträge!
LG Mike
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Wenn man nicht mitdenken möchte, ist das sicher richtig.U_d_o hat geschrieben:Steffny arbeitet nun mal mit Herzfrequenzbereichen. Also bleibt dir nichts anderes übrig als die Hfmax zu ermitteln, wenn du sie nicht schätzen willst.
Und Udo, weiter oben wurde schon geklärt, dass es wohl eher eine Spiroergometrie als ein Laktattest war.
Gruß
Carsten
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Hallo Mike,mk84 hat geschrieben:Ja die Geschwindigkeit wurde ebenfalls gemessen. Ich werde die mal schnell runterschreiben:
TB1: HF <130 bei <7,4 km/h
TB2: HF 130 - 151 bei 7,4 -9,0 km/h
TB3: HF 151 - 167 bei 9,0 - 10,8 km/h
TB4: HF >167 bei >10,8
Wenn ich mir die Geschwindigkeiten mal so anschaue würde ich, wenn ich nach Pace laufe, automatisch in die Geschwindigkeits/Pulsbereiche reinrutschen fällt mir gerade auf. Oder sehe ich das falsch.....???
eine Frage habe ich noch zum Test bzw. dessen Vorgeschichte:
Wie lange hast Du vor dem Test regelmäßig (z.B. 3x pro Woche) trainiert?
Grüße
Andreas
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Hi,
Andreas, ich bin seit August 2010 regelmäßig 3-4mal die Woche laufen!!!!
Direkt vor dem Test habe ich 3 Tage lang nichts gemacht!!!!!!!
LG
Andreas, ich bin seit August 2010 regelmäßig 3-4mal die Woche laufen!!!!
Direkt vor dem Test habe ich 3 Tage lang nichts gemacht!!!!!!!
LG
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Hallo Mike,mk84 hat geschrieben:Nun weiss ich zumindest, dass wenn ich einen langen relativ langsamen Lauf laufe, ich bei einem bestimmten Bereich am meisten Fett verbrenne......immerhin!!!!!
Die HFmax werde ich erstmal mit der Formel selber bestimmen/schätzen. Kann man diesen geschätzten Wert erstmal nehmen oder eher ungeeignet?
Wenn dort steht blabla bei 75%HFmax...............was stelle ich in meiner Uhr für einen Bereich um 75% ein? +- 3%? Wie macht ihr das?
Die andere Möglichkeit wäre nach Pace zu trainieren.
auf die Gefahr hin dir auch noch die letzten Illusionen zu rauben: Was glaubst du mit der Information in welchem Bereich du am meisten "Fett" verbrennst zu wissen? Oder anders ausgedrückt: Was versprichst du dir davon das zu wissen? Bei der Fettreduktion in deinem Körper - beim Abnehmen - hilft dir dieses Wissen wenig. Unter Umständen behindert es dich sogar. Richtig ist: Bei niedriger Laufgeschwindigkeit basiert der Energiestoffwechsel zu einem hohen Prozentsatz auf der Verstoffwechselung von Fettsäuren. Falsch ist, dass nun dieses Tempo grundsätzlich das beste zum Abnehmen ist. Begründung: Ob man ab- oder zunimmt, richtet sich nach der Energiebilanz. Wer mehr Kalorien verstoffwechselt, als er über die Nahrung zu sich nimmt, der verliert Gewicht. Dabei ist weder relevant, wodurch er vorher Kalorien verbraucht hat, noch in welcher Form er sich die neuen Kalorien einwirft. Wenn du also nun beim "Idealsuperfettverbrennungspuls" eine Stunde läufst, dann verbrauchst du womöglich 500 kcal (kommt u.a. auf dein Gewicht an). Läufst du aber eine Stunde mit Puls knapp unter 90%, dann ist dein Kalorienverbrauch schon mal deutlich höher. Nehmen wir an er beträgt dann 670 kcal (die tatsächlichen Zahlen spielen eine untergeordnete Rolle und bezogen auf einen bestimmten Menschen sind sie auch schwer anzugeben). Dazu kommt aber noch etwas anderes: Je intensiver jemand trainiert (also sehr lange und/oder sehr schnell), umso höher ist der so genannte Nachbrenneffekt. Darunter verseht man die Erscheinung, dass die Muskulatur noch Kalorien verstoffwechselt, während der Sportler schon faul vor der Glotze abhängt ... Je nach Inanspruchnahme beim Training kann dieser Nachbrenneffekt bis 15% der beim Laufen umgesetzten Energie betragen. Nach langsamen Trainingsläufen ist der Nachbrennwert dagegen Null. Zu den 670 kcal kommen dann also noch mal vielleicht 80 dazu. Damit sind wir bei insgesamt 750 kcal und somit 50% mehr als beim Super-Spezial-Ideal-Genial-Top-Hyper-Fettverbrennungs-Puls.
Die Verbrennung von Fettsäuren zu optimieren ist also keine Frage der Gewichtsreduzierung. Das "Body Shaping" spielt dabei gar keine Rolle. Läufer auf Marathon- und Ultrastrecken müssen ihre Fettverbrennung durch entsprechendes Training so verbessern, dass sie auch noch bei höheren Tempi ein Großteil der Energie liefert. Sonst geht ihnen nämlich der andere Brennstoff - das sind Kohlenhydrate in ihrer muskulären Speicherform Glykogen - lange vor dem Ziel aus.
Kurzum: Wer intensiver trainiert tut auch mehr für die Gewichtsreduktion. Das heißt nun aber nicht, dass Einsteiger das tun sollten. Das wäre fatal. Ihr Körper muss sich schließlich erst einmal überhaupt ans Laufen gewöhnen.
Noch eine andere Legende, die auf den Müll gehört: Von fettreicher Kost nimmt man zu, von Obst zum Beispiel nicht. Angenommen du hast dich heftig geschunden und jene 750 kcal zusätzlich verstoffwechselt. Nehmen wir an, du hast die Kalorien an einem Sonntagvormittag verbraucht und mittags bist du bei Muttern zum Futtern eingeladen. Es gibt dein Leibgericht, leckeren Braten, fette Sauce und Klöße. Natürlich haust du rein, weil du a) einen dramatischen Hunger verspürst und b) weißt, dass du durchaus ein wenig mehr essen darfst. Am Abend ziehst du Bilanz: Supergut trainiert und toll gegessen. Um 20 Uhr beträgt deine Kalorienbilanz minus 30 kcal. Nicht viel, aber immerhin nimmst du ein paar Gramm ab und Gewicht kann man ohnehin nur langsam abbauen, wenn es nachhaltig sein soll. Aber dann passiert es: Aus der Obstschale guckt dich ein rotbäckiger, leckerer Apfel an. Der wiegt etwa 100 g und hat um die 50 kcal. 'Was soll's', denkst du, 'Obst ist gesund und macht nicht dick!' Du isst ihn und danach beträgt deine Tagesbilanz + 20 kcal. Und diese 20 kcal Apfel baut der Körper, da er sie nicht sofort verwerten kann, direkt in Körperfett um, das er in entsprechenden Fettzellen speichert. Damit hast du also nicht durch den fetten Braten mit Sauce und Klößen zugenommen, sondern durch die Kalorien des Apfels.
Natürlich bleibt richtig, dass der Apfel für den Organismus gesünder ist als fetter Braten. Und selbstverständlich hättest du beim Verzicht auf einen Kloß oder eine Scheibe Fleisch folgenlos auch noch drei oder mehr Äpfel essen können. Dieses Beispiel soll nur die Tatsachen gerade rücken.
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Anderes Thema: Die maximale Herzfrequenz mit einer Formel (es gibt mehrere) zu berechnen ist ein Notbehelf. Die einfachste Formel (220 - Lebensalter) führt zu einem Wert, der in etwa den statistischen Mittelwert deines Jahrgangs der Männer darstellt. Deshalb weicht der tatsächliche Wert wahrscheinlich nach oben oder unten ab. Die Abweichung kann beträchtlich sein. 20 Schläge pro Minute (bpm) sind sicher eher selten, aber möglich. Wenn du vom Formelwert ausgehst, kannst du also unter- oder überfordert sein. Ersteres ist eher unkritisch zu sehen. Im unteren Leistungsbereich wird auch dieses leicht unterschwellige Training noch Fortschritte bringen. Und wenn nicht mehr, wirst du das merken oder längst den Leistungstest zur Ermittlung der Hfmax absolviert haben.
Kritischer ist die Überforderung, denn dabei spielen gesundheitliche Aspekte eine Rolle. Wenn du dich für den Formelwert als Basis entscheidest - wie übrigens viele andere Läufer, die mit Pulsmesser trainieren auch, weil sie zunächst keine andere Möglichkeit sehen - dann solltest du dir dieses Risikos immer bewusst sein. Wenn du nach aufeinanderfolgenden Trainingstagen eine bleierne Müdigkeit verspürst, die irgendwie gar nicht mehr weichen will, dann reduziere rasch deine Trainingspulsbereiche. Die kritische Selbstbeobachtung ist ungemein wichtig, wenn man Sport mit dem Ziel der Leistungssteigerung betreibt!
Natürlich kannst du nach Pace trainieren. Dann ergibt sich für dich aber die Frage, welches Tempo ist für welchen Trainingsbereich angemessen. In dieser Hinsicht solltest du dann vom langsamen Dauerlauf, der dich wenig anstrengt und dir einen weiten Radius gibt, als langsamstes Tempo ausgehen.
Schreibt Steffny wirklich "soundso lange bei 75%"? Wenn ich von deinem ersten Posting ausgehe, in dem du z.B. im Ausschnitt des Trainingsplans von "langsamem Dauerlauf (70% Hfmax)" schreibst, dann solltest du den Wert als untere Grenze des Pulsbereiches betrachten. Begründung: langsamer, aerober Dauerlauf, der bei entsprechender Länge einen Trainingsreiz auf den Körper ausübt liegt im Bereich von 70 - 75 % von Hfmax. Der Pulsbereich darunter (< 70%) wird ausschließlich für regeneratives Training genutzt. Regenerativ - erholsam - kann ein Läufchen aber nur sein, wenn es vom Trainingsreiz her eindeutig unterschwellig - unwirksam - ist. Außerdem ordnet Steffny (sagst du jedenfalls in deinem Posting) selbst den Bereich <70% den regenerativen Läufen zu.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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U_d_o hat geschrieben: Natürlich kannst du nach Pace trainieren. Dann ergibt sich für dich aber die Frage, welches Tempo ist für welchen Trainingsbereich angemessen. In dieser Hinsicht solltest du dann vom langsamen Dauerlauf, der dich wenig anstrengt und dir einen weiten Radius gibt, als langsamstes Tempo ausgehen.
Hisparun hat geschrieben:Ich möchte dir nahelegen, dir dieses System des pacebasierten Trainings mal durch den Kopf gehen zu lassen, evtl. ist es auch etwas für dich. Die Tabelle gibt dir ja die genaue Pace für die verschiedenen Trainingsintensitäten nach Steffny vor (in deinem Fall vom 10kmin59:00-Plan beispielsweise 7:20 für langenlangsamenDL und Regen./Aufwärmen, 6:50 für den lockeren DL, 6:30 für den Tempolauf und 5:55 Wettkampftempo bzw. Interwalle), und mit deinem GPS-Laufcomputer hast du ja ein super Instrument, um die Pace in Echtzeit während des Laufs zu verfolgen und zu korrigieren. Ob du natürlich bereits fit genug für den 10km in 59:00er Plan bist, musst du selbst einschätzen können, das ist natürlich die Voraussetzung.
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Musst Du nichtmk84 hat geschrieben: Bin nun wieder verwirrt irgendwie..........ARRGGHHHHHHHHHHHH
.Probier's mal mit TB1 und TB2 "wenig Umfang", TB3 1/3 und TB2 2/3 vom Umfang. Das kannst Du erst mal "ein paar Monate" trainieren und dann noch einmal neu beurteilen.
Viel Spaß,
Knippi
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Erst eine teure Leistungsdiagnostik machen zu lassen und dann die Trainingsbereiche aus der Schuhgröße (oder was auch immer in die Formel eingeht) zu schätzen, erscheint mir etwas inkonsequent.mk84 hat geschrieben:Die HFmax werde ich erstmal mit der Formel selber bestimmen/schätzen. Kann man diesen geschätzten Wert erstmal nehmen oder eher ungeeignet?
Mein Vorschlag: Nimm als HFmax 187 an.
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Hi,mk84 hat geschrieben:Hi,
Andreas, ich bin seit August 2010 regelmäßig 3-4mal die Woche laufen!!!!
Direkt vor dem Test habe ich 3 Tage lang nichts gemacht!!!!!!!
LG
ok, dann war der Test immerhin relevant. Deine Intensitätsbereiche sind also wirklich so wie angegeben.
Wenn Du in TB1 gar nicht laufen kannst, sondern nur walken kannst, dann lässt Du ihn einfach weg. Wenn Du nicht häufiger als 3-4 Mal pro Woche trainierst, wirst Du das schon vertragen.
Meistens wirst Du in TB2 laufen, einmal pro Woche auch etwas länger (z.B. 1.5 Stunden).
Einmal pro Woche kannst Du TB3 laufen, oder wochenweise im Wechsel TB3 als ca. 20min Dauerbelasting bzw, TB4 in Intervallen.
Vielleicht findest Du solche Strukturen auch in Steffny's Trainingsplänen (kenne ich nicht, sorry)? Dann hast Du die Korrelation zwischen den Trainingsbereichen gefunden. Wenn nicht? Dann sind nicht nur die Namen, sondern auch die Definitionen der Trainingsbereiche so verschieden, dass Du die Ergebnisse des Tests nicht auf die Steffny Pläne anwenden kannst. Dann hilft nur ein Plan vom Ersteller des Tests.
Oder Du läufst nach einem gründlichen Warmup mal 4 oder 5km so schnell wie Du kannst und berechnest die Trainingsintensitäten nach Daniels mit dem Rechner auf CarstenS' Seite.
Grüße
Andreas
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@CarstenS: In diesem Fall ist es inkonsequent, da gebe ich dir recht. Nur war mir nur eine Anlaufstelle bekannt, die mir den Wert ermitteln kann. Und 50km für eine Tour wäre es erstmal nicht Wert gewesen, würde der geschätzte Wert auch erstmal reichen. Habe aber jemand ausfindig machen können.....direkt um die Ecke :-)
Werde mir die HFmax erstmal bestimmen lassen und dann anfangen nach Steffny zu trainieren. Nach den ersten 6 Wochen ist der erste TP vorbei und dann werde ich sehen, wie ich damit zurecht gekommen bin.
Bis dahin werde ich mal ein wenig Experimentieren!!!!!!!
Werde mir die ganzen Informationen und Ratschläge von euch nochmal zu Gemüte führen und dann die Schlüsse für mich daraus ziehen. Ihr seid auf jeden Fall echt Klasse mit euren Antworten.
Dickes Lob nochmal von meiner Seite. (Insbesondere an die, die ganze "Romane" geschrieben haben!!!! Ich werde auf das ein oder andere nochmal zurückkommen!!!!!!!
Werde mir die HFmax erstmal bestimmen lassen und dann anfangen nach Steffny zu trainieren. Nach den ersten 6 Wochen ist der erste TP vorbei und dann werde ich sehen, wie ich damit zurecht gekommen bin.
Bis dahin werde ich mal ein wenig Experimentieren!!!!!!!
Werde mir die ganzen Informationen und Ratschläge von euch nochmal zu Gemüte führen und dann die Schlüsse für mich daraus ziehen. Ihr seid auf jeden Fall echt Klasse mit euren Antworten.
Dickes Lob nochmal von meiner Seite. (Insbesondere an die, die ganze "Romane" geschrieben haben!!!! Ich werde auf das ein oder andere nochmal zurückkommen!!!!!!!
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Weil das in meinem Beitrag vielleicht nicht deutlich war: Das war kein Scherz.CarstenS hat geschrieben:Mein Vorschlag: Nimm als HFmax 187 an.
