Laufen in Verbindung mit Kraftsport

Hallo zusammen!

Ich schätze dieses Forum sehr und habe schon einige wertvolle und nützliche Informationen erhalten, von denen ich anschließend profitierte. Dafür herzlichen Dank. Jetzt habe ich ein neues Anliegen bei dem ich auf die Erfahrung und das Wissen von euch Laufprofis hoffe. Beginnen möchte ich mit einer kurzen Schilderung meiner bisherigen Entwicklung, damit meine aktuelle Situation möglichst gut verstanden wird.

Ich begann letztes Jahr im Frühling mit dem Laufen. Baute schnell Kondition auf, verletzte mich schnell und stelle fest, dass ich die absolut falschen Schuhe hatte. Laufbandanalyse, neue Schuhe und wieder Gas gegeben. Ging diesmal viel besser aber ich habe es wieder übertrieben. Musste öfters aufgrund von Schmerzen 4-5 Tage pausieren nur um es wieder gleich zu übertreiben. Bei der Laufbandanalyse wurde mir empfohlen, bestimmte Kräfitigungsübungen durchzuführen. Ich war da aber schlampig und ungenau. Mein Laufpartner interessierte sich dann mehr für Kraftsport und wechselte ins Studio. Ich wollte beides gleichzeitig betreiben und viel damit auf die Schnauze. Einen Tag nachdem ich im Studio schwere Kniebeugen machte ging ich ordentlich Laufen. Was passierte? Ich bin eine Woche nur humpelnd unterwegs gewesen und habe anschließend das Ausdauertraining komplett eingestellt. Meine Leistungsfähigkeit zu dem Zeitpunkt war, dass ich 10 km mit einer Pace von etwa 5:50 im hügeligen Gelände laufen konnte. Das war letztes Jahr im Spätherbst.

Den Kraftsport hatte ich erst mal weiter gemacht, ohne so genau zu wissen was ich da eigentlich tue. Ich bekam ein paar Muskeln, wurde kräftiger und fand den Sport ganz interessant, kapierte aber immer noch nicht was ich da tat. Dann kam mein Winterurlaub, in dem ich nur sehr wenig trainierte und anschließend einer Phase voller Termine, wo ich gar nichts tat außer ein wenig walken zu gehen.

Ende Januar hatte ich dann die notwendigen theoretischen Grundlagen um erfolgreich Kraftsport betreiben zu können und erzielte immer bessere Ergebnisse. Ich begann eine Ernährungsumstellung, verbrannte Zucker und Kohlenhydrate außerhalb des Trainings von meinem Speiseplan. Als ich dann auch noch mein Kraftsporttraining umstelle explodierte das Muskelwachstum regelrecht. Irgendwie tauchte dann der Wunsch auf, mal wieder Laufen zu gehen. Die Schuhe waren noch nicht alt und ich wollte mal wissen, wie lange ich noch laufen kann. 15 Minuten dauerte die Einheit und wäre ich etwas langsamer gelaufen hätte ich bestimmt 30-40 Minuten gut durchlaufen können. Fantastisch! Immer noch Ausdauer vorhanden!


Jetzt ist meine Frage, wie ich eurer Meinung nach das Lauftraining am besten organisieren soll. Ich bin mittlerweile deutlich muskulöser geworden, sowohl an den Beinen, als auch im Oberkörper und im Bauch und Rückenbereich. Deswegen gehe ich jetzt erst mal davon aus, dass sich so meine Belastbarkeit deutlich erhöht hat, gleichzeitig lasse ich es viel langsamer angehen, mache nur maximal 3 kurze Laufeinheiten pro Woche, eher nur 2 und verausgabe mich zusätzlich 1x beim Radfahren und einmal beim Schwimmen und Saunieren.

Meine Ernährung ist zur Zeit so, dass ich Kohlenhydrate nur direkt vor und nach dem Krafttraining absolviere. Abends gönne ich mir dann noch 500 Gramm Magerquark. Ausdauersport versuche ich bei möglichst niedrigem Blutzuckerspiegel zu betreiben, so dass ich maximale Fettverbrennung erreiche. Die Waage zeigt bis jetzt minus 2 kg und der Blick in den Spiegel einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse.

Die Frage ist nun, wie viel Cardio-Training kann ich machen, ohne den Muskelaufbau zu sehr negativ zu beeinträchtigen? Und wie würdet ihr das Training organisieren? Zum Kraftsport gehe ich 5 mal die Woche, Mo-Fr für jeweils 30-50 Minuten, je nach Wartezeit und Betrieb im Studio.

Ich möchte auf keinen Fall ins Übertraining geraten oder mich verletzten. Mein Kraftsport-Trainingsplan sieht vor, dass ich alle 8-10 Wochen eine Woche komplett aussetze. An den Wochenenden versuche ich mich zu entspannen oder gehe ein kleine Runde Walken.

Ich strebe 3-5 Cardio-Einheiten mit maximaler Intensität an. Im Studio mache ich es so: da setzte ich mich auf den Ergometer, fahre mich warm und trete anschließend bis in den Pulsbereich von 165-170, was ein Bereich ist, den ich gut für 15 Minuten halten kann. Anschließend ausfahren und fertig.

Jetzt würde natürlich auch gerne so intensiv laufen können aber ich möchte dabei nichts falsch machen und mich nicht verletzten. Deswegen versuche ich langsam die orthopädische Belastbarkeit zu erhöhen.

Mav420 hat geschrieben: Jetzt würde natürlich auch gerne so intensiv laufen können aber ich möchte dabei nichts falsch machen und mich nicht verletzten. Deswegen versuche ich langsam die orthopädische Belastbarkeit zu erhöhen.

Das ist die Lösung . Gibt es in Deinem Studio eine Fachkraft, die Dir Übungen für Muskeln vorschlagen kann, die Deine läuferischen Anliegen unterstützen? Läufer mögen manchmal das Lauf-ABC.

Die Frage ist natürlich auch, ob Du Dir über das Laufen überhaupt besonders viele Gedanken machen solltest, wenn das nur ein Nebenkriegsschauplatz ist. Wie viele Kilogramm wuchtest Du denn durch die Landschaft? Das solltest Du berücksichtigen. Ich habe immer diese lustigen Bilder aus "Sandalenfilmen" vor meinem geistigen Auge, wenn diese Muskelpakete mal "wetzen" müssen . Aber wahrscheinlich hast Du dieses Stadium noch nicht erreicht - oder etwa doch?

Knippi

Hallo hardlooper!

Danke für deine Antwort! Um deine Frage zu beantworten muss ich etwas ausholen. Ich bin nämlich leider Psychopharmakapatient. 2004 hatte ich eine schwere Krise. Mit 54 kg bei 178 cm wurde ich dann mit Zyprexa behandelt, einem Medikament, was sich sehr negativ auf den Stoffwechsel auswirkt. Als wir dann die Medikation veränderten war ich bei über 80 kg Körpergewicht und das war alles nur Fett. Zur Zeit stehe ich bei 76 kg mit einem gleichzeitigen deutlichen Zuwachs von Muskelmasse. Mein Ziel ist es erst mal, den Körperfettanteil weiter zu reduzieren. Das Gewicht wäre ja eigentlich okay, wäre da bloß nicht das ganze Fett ....

Hm, meine Ziele beim Laufen. Erst mal ist Laufen für mich nur ein Instrument um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Was mich dann im Allgemeinen so interessiert wären die 5 km und Intervalltraining. Vielleicht kann ich ja jetzt schon was für die 5 km tun, ohne den weiteren Muskelaufbau zu sehr beeinträchtigen.

Lauf-ABC habe ich mir schon mal angeschaut und habe vor, das in Zukunft zu berücksichtigen. Bei mir im Studio haben sie eher keine Ahnung aber ich weiß, welche Muskelgruppen ich wie zu trainieren habe.

Mav420 hat geschrieben: Vielleicht kann ich ja jetzt schon was für die 5 km tun, ohne den weiteren Muskelaufbau zu sehr beeinträchtigen.

Hi Mav,

na dann "lege man los". Hier bei RW gibt es in der Rubrik Trainingspläne beispielsweise (!) den "5 km unter 22:45 Minuten". Wenn man sich dort mal eine Woche wahllos hernimmt, hier die sechste, dann glaube ich, dass Du Deine Ambitionen damit nicht "in den Keller fährst".

Knippi