Viel zu schnell auf Maximalpuls /HfMax Anfängerfrage

Hallo

Ich war bis zu meinem 16Lebensjahr ne richtige Sportskanone (24/7 Fußball gespielt, Vereinstechnisch auf Landesliganiveau, Kreisauswahl-Team etc) .
Wie's die Pubertät manchmal so mit sich bringt kam ich dann an die falschen Leute und mein "Lebenswandel" änderte sich... sprich ich fing das Rauchen an und hörte mit dem Sport auf .

Mittlerweile bin ich dreißig und habe die 14 Jahre zwar immer mal wieder Sport getrieben... Skateboard & Radfahren (BMX) ...aber halt kein wirklicher Leistungssport in dem Sinne und auch nie länger als 3Jahre dabeigeblieben .
Zu groß war der Verschleiß am Körper bei den beiden Sportarten.

Ich habe vor ca. 3Jahren nochmals versucht vereinstechnisch Fußball zu spielen aber schnell gemerkt das mein Körper die Anstrengung nicht mitmacht.
Nicht nur Konditionell sondern auch Muskeltechnisch (Zerrungen trotz Aufwärmens).

So , jetzt dachte ich könnte ich doch e r s t m a l meine Kondition auf Vordermann bringen um dann in nem Jahr das Level zu haben um es doch nochmal mit dem Fußball zu probieren oder evtl richtig Geschmack am Laufen gefunden zu haben um Wettkämpfe mitzulaufen...

Also losgezogen und Laufschuhe + Hose etc gekauft und die erste Laufeinheit gejoggt.

Ich habe schnell realisiert das ich nochnichtmal mehr die Grundfitness besitze wie noch vor 3 Jahren.

Nach gut 800m habe ich schon gemerkt das es an meine Muskeln geht... das die verspannen.

Kurzum...



Insgesamt war die Strecke 3,7 km lang und ich bin die in 32:16 Minuten gelaufen. Davon musste ich einiges gehen weil ich einfach meine Muskeln/Beine nicht mehr so koordinierbar waren das ich kontrolliert gelaufen bin.
Wackelpudding inne Beine.

Ich war etwas enttäuscht und nach nen bischen Recherchieren & einlesen in diese ganze Pulsgeschichte kam ich zu den Entschluß das ich mir ne Pulsuhr kaufen sollte damit ich etwas sinniger laufe... und mich nicht derart verausgabe, so dass ich nach 800 Meter mir schon das Zielfähnchen herbeisehne

Tagsdarauf nen ordentlichen Muskelkater gehabt (okay nach dem laufen bin ich den selben Tag nochmal 10km Radgefahren & ne Std stramm Dressur geritten )

Nach 3 Tagen Aufpäppel-Ruhepause dann heute die bestellte Pulsuhr bekommen.
Mein Ziel war die gleiche Strecke im ruhigen Dauerlauf zu bewältigen ... das wäre bei mir ca ein Pulswert von 130-140 .
Mir ist aber schon nach 100 Metern klargeworden das das niemals hinhaut.
Mein Puls war schon jenseits der 150 und ging schnurstracks auf Maximalpuls zu.

Nach 1 km war dann auch die erste Pause ( 190 Hf).
3Minuten gegangen und wieder gestartet... (bei Hf 165) ...
Das ging ne Minute gut und ich war wieder bei ca 190 Hf.

Um es abzukürzen... ich habe insgesamt bestimmt 6 Gehpausen eingebaut (ca 13Minuten ) und habe für die läppischen 3,7 km 32:25 Minuten gebraucht.

Mein höchster Puls war bei 197.
Mein Durchschnitt bei 170.

Auffällig war das meine Lunge nicht gebrannt hat aber meine Muskeln definitiv übersäuert waren/sind.

Meine Frage:

Das kann doch nicht nen normaler Anfängerstart sein... ich meine ... soll ich die Strecke abgehen um im "ruhigen Dauerlauf" zu bleiben oder sollte ich einfach versuchen so weiterzumachen... am Maximalpuls laufen und Gehpausen einlegen wenns nich mehr hinhaut?

Ich fühle mich jedenfalls in Relation zu meinem ersten Lauf wesentlich unbelasteter... aber noch belastet genug - ganz klar, sonst hätte ich nicht gehen müssen :-)

Oder solte ich ein Alternativtraining machen... Intervalltraining zb.
Eher mehrere Einheiten kurze Strecken- dafür diese in fulltempo?

ich meine .. meine Lunge ist definitiv nicht an der Belastungsgrenze.. ich kenne das Gefühl wenn die Lunge anfängt zu streiken und das Gefühl ist nicht da.
Eher meine Muskeln machen Probleme...

mr.followfollow hat geschrieben:H
ich meine .. meine Lunge ist definitiv nicht an der Belastungsgrenze.. ich kenne das Gefühl wenn die Lunge anfängt zu streiken und das Gefühl ist nicht da.
Eher meine Muskeln machen Probleme...

Kenne ich! Meine ersten "Läufe" waren auch so knapp 3km. Danach wackelten und zitterten die Beine. Lunge war ok, aber nach einmal hinsetzen hatte ich Mühe, aufzustehen. Gummi in den Beinen.... Gibt sich aber...

Hallo,

Du startest momentan nach langer Abstinenz mit dem Laufen, daher ist es erstmal nicht erschreckend, dass Du schnell erschöpft bist.

Für die Pulskontrolle musst Du Deine Hfmax kennen, sonst macht es keinen Sinn.

Ich rate Dir, erstmal die Pulsuhr und die Stoppuhr wegzulassen und etwa 3 mal pro Woche
3km zu laufen. Wenn Du die 3km ohne Gehpause schaffst, erhöhe auf 5km. Wenn das ohne Pause geht lege so lange immer 2km drauf, bis Du bei ca 10km ohne Pause angekommen bist.

So lange würde ich keine Stoppuhr benutzen. Setze Dich nicht unter Druck und laufe so langsam, dass Du die angestrebte Distanz schaffst.


Viel Erfolg

Plattfuß

Erstmal Danke für die Antworten

Hallo,

Du startest momentan nach langer Abstinenz mit dem Laufen, daher ist es erstmal nicht erschreckend, dass Du schnell erschöpft bist.

Für die Pulskontrolle musst Du Deine Hfmax kennen, sonst macht es keinen Sinn.

Ja stimmt schon... hatte jetzt so pie ma daumen den Hf Max errechnet... der sollte bei mir bei 187 liegen.
Naja werd mich wohl wirklich den Härtetest aussetzen müssen um nen annähernd ernstznehmenden Wert zu erhalten...
Hatte mich nen bischen schlaugemacht und fand die 12Minuten-Version passend...
(10 Minuten Dauerlauf & dann 2 Minuten Vollgas)

Ich rate Dir, erstmal die Pulsuhr und die Stoppuhr wegzulassen und etwa 3 mal pro Woche
3km zu laufen. Wenn Du die 3km ohne Gehpause schaffst, erhöhe auf 5km. Wenn das ohne Pause geht lege so lange immer 2km drauf, bis Du bei ca 10km ohne Pause angekommen bist.

So lange würde ich keine Stoppuhr benutzen. Setze Dich nicht unter Druck und laufe so langsam, dass Du die angestrebte Distanz schaffst.

Der Ratschlag ist erstmal einleuchtend... aber eigentlich habe ich mir die Pulsuhr geholt um mich gerade nicht unter Druck zu setzen.
Habe nämlich so garkein Tempo/Zeitgefühl.
Letzteres ist sogar relativ...will nämlich erstmal nur schaffen die besagten 3,8 km durchzulaufen...und hatte die Vermutung für meine derzeitige Fitness das Tempo viel zu hoch anzusetzen.
Problem ist jetzt nur das ich realisiere das ich das Tempo auf Gehtempo runterschieben müsste um mich nicht körperlich zu gefährden.
Kann ja nicht gesund sein ca 32 Minuten zu laufen und davon 29:30 Minuten auf 95% Maximalpuls zu laufen (soweit mein derzeitiger denn annähernd richtig ist...) ... also nochnichteinmal in den Gehpausen aus der Zone rauszukommen.

Kleine Anekdote:

Als ich vor 3Jahren mein kurzlebiges Fußballercomeback hatte , gabs nen Vorfall während des Trainings wo mich der Trainer rausgenommen hat weil er gesehen hat das ich kurz vorm Umkippen stand.
Ich selbst hab das garnicht bemerkt sondern erst als ich dann am Spielfeldrand saß... da funkelten die Sternchen in allen erdenklichen Farben.

Was ich damit sagen will-ist, dass ich dazu neige mich zu überanstrengen.
Und da greift die Pulsuhr für mich.

Ich wäre jedenfalls froh um Rat wie man seine Muskeln strapazierfähiger macht... wie gesagt die Lunge machts mit aber die Muskeln übersäuern zu schnell (trotz gesundem Essen & reichlich Mineralienzufuhr).

mr.followfollow hat geschrieben:Der Ratschlag ist erstmal einleuchtend... aber eigentlich habe ich mir die Pulsuhr geholt um mich gerade nicht unter Druck zu setzen.
Habe nämlich so garkein Tempo/Zeitgefühl...

Statt der noch zu ungenauen Pulsmethode kannst Du folgendes versuchen:

Achte auf Deinen Atemrhythmus.

So lange Du für einen Atemzug 6 Schritte brauchst (3 Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen) bist Du im grünen Bereich. Wird die Atmung schneller, laufe langsamer.

Ich wäre jedenfalls froh um Rat wie man seine Muskeln strapazierfähiger macht... wie gesagt die Lunge machts mit aber die Muskeln übersäuern zu schnell (trotz gesundem Essen & reichlich Mineralienzufuhr).

Deine Muskeln werden momentan am Besten durch Laufen an das Laufen gewöhnt.

Mit Krafttraining würde ich warten, bis Du 10km am Stück rennen kannst.
Dann kannst Du auch an Pulskontrolle, Tempo usw denken.

Hi,

hast Du denn schon mal einen Arzt aufgesucht, der mal ein Belastungs-EKG usw. macht.
Generell ist das mit dem Puls aber bei jedem anders. Ich laufe seit drei Jahren fast jeden Tag.
Trotzdem geht mein Puls nach 100 Metern in den Bereich 95%. Nach ca. 1.5 km ist er aber wieder
im grünen Bereich. Ist bei mir halt so - ist nix schlimmes. Bei anderen verhält sich das komplett anders.
Wenn Dein Puls aber die ganze Zeit so hoch bleibt, lass das beim Arzt nachsehen - besonders in Bezug auf
deine Anektote...... auf dem Fussballplatz aus den Latschen kippen ist das Eine - alleine im Wald ist schon doof.......

VG

mr.followfollow hat geschrieben: So , jetzt dachte ich könnte ich doch e r s t m a l meine Kondition auf Vordermann bringen um dann in nem Jahr das Level zu haben um es doch nochmal mit dem Fußball zu probieren oder evtl richtig Geschmack am Laufen gefunden zu haben um Wettkämpfe mitzulaufen...

Insgesamt war die Strecke 3,7 km lang und ich bin die in 32:16 Minuten gelaufen. Davon musste ich einiges gehen

mr.followfollow hat geschrieben: Um es abzukürzen... ich habe insgesamt bestimmt 6 Gehpausen eingebaut (ca 13Minuten ) und habe für die läppischen 3,7 km 32:25 Minuten gebraucht.Um es abzukürzen... ich habe insgesamt bestimmt 6 Gehpausen eingebaut (ca 13Minuten ) und habe für die läppischen 3,7 km 32:25 Minuten gebraucht.

Das man als Anfänger Gehpausen macht, ist weder ungewöhnlich noch etwas, dessen man sich schämen muss. Es wird sogar in vielen Trainingsplänen für Anfänger empfohlen, z.B. von RW hier oder hier (Einsteiger-Trainingspläne), oder in einem belieben Laufbuch.
Da du das Laufen ja anscheinend langfristig angehen möchtest, wäre es am Beginn vielleicht einfacher, es sich als Ziel zu setzten, überhaupt erst mal eine gewisse Zeit (nicht Strecke) durchzulaufen. In vielen Plänen wären das 30 Minuten, ob du dabei "läppische" 3,7 km oder weniger oder mehr zurücklegst, sollte nicht dein vorrangiges Ziel sein.

Wackelpudding inne Beine
...
Tagsdarauf nen ordentlichen Muskelkater gehabt (okay nach dem laufen bin ich den selben Tag nochmal 10km Radgefahren & ne Std stramm Dressur geritten )
...
Auffällig war das meine Lunge nicht gebrannt hat aber meine Muskeln definitiv übersäuert waren/sind.
...
ich meine .. meine Lunge ist definitiv nicht an der Belastungsgrenze.. i
Eher meine Muskeln machen Probleme...
...
wie gesagt die Lunge machts mit aber die Muskeln übersäuern zu schnell (trotz gesundem Essen & reichlich Mineralienzufuhr)

Laufen fordert verschiedene körperliche Systeme, wie z.B. Herz-Kreislauf-System, Muskulatur (vor allem in den Beinen) und die Gelenke. Diese Systeme reagieren unterschiedlich schnell auf die Belastung durch und passen sich unterschiedlich schnell an. Es ist deshalb nicht sinnvoll, sofort an die momentane körperlichen Grenze zu gehen, deine Muskeln protestieren doch schon jetzt (Muskelkater), gegen die ungewohnte Belastung.
Du musst deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnen. Auch deshalb ist Laufen mit Pausen für dich erst mal zu bevorzugen.


Jetzt zum großen Bereich Maximalpuls:
Um einen Pulsmesser zur Steuerung des Trainings effektiv zu nutzen, muss man seine individuelle maximale Herzfrequenz wissen. Man kann diese zwar auch errechnen, da gibt es diverse Formeln, z.B. die berühmt berüchtigte 220 - Alter. Diese Formeln liefern aber nur ein Ergebnis, welches für den Durchschnitt aller Menschen stimmt, der einzelne kann da durchaus deutlich drüben oder drunter liegen.
Du hast ja sogar schon einen Wert ermittel (wie auch immer):

mr.followfollow hat geschrieben: Ja stimmt schon... hatte jetzt so pie ma daumen den Hf Max errechnet... der sollte bei mir bei 187 liegen.
Naja werd mich wohl wirklich den Härtetest aussetzen müssen um nen annähernd ernstznehmenden Wert zu erhalten...

Ich halte den Wert von 187 für zu niedrig, weil

mr.followfollow hat geschrieben: Nach 1 km war dann auch die erste Pause ( 190 Hf).
...
Mein höchster Puls war bei 197.
Mein Durchschnitt bei 170.

du einen deutlich höheren Puls schon gemessen hast. Wenn du weiterhin mit Pulskontrolle laufen willst, nimm diesen Wert als maxHf an. Auch mit einem Härtetest ist es fraglich, ob du einen besseren Wert erreichst. Es kann durch aus sein, dass deine Beine (noch) vor deinem Herzen ans Limit kommen.

mr.followfollow hat geschrieben: aber eigentlich habe ich mir die Pulsuhr geholt um mich gerade nicht unter Druck zu setzen.

Es scheint aber gerade so, dass die Pulsuhr und die Fixierung darauf dich auch unter Druck setzt, einen bestimmten Puls nicht zu übersteigen.


Prinzipiell halte ich die Steuerung des Training für eine gute Methode, benutze sie ja schließlich auch. Man braucht aber ein bisschen theoretisches Hintergrundwissen und auch praktische Erfahrung damit. Beides hast du noch nicht. Auf der Homepagevon U_d_o findest du einiges zum Thema ("themen für alle Läufer" - "Laufen mit Pulsmesser").
Man kann übrigens auch darüber streiten, ob die Trainingssteuerung mittels Puls für einen Anfänger überhaupt praktikabel ist.

Als ich mit dem Laufen begonnen habe, hat mir für die Grundlagenausdauer die eine oder andere Einheit auf dem Ergo-Bike bzw. auf dem Rad sehr gut getan. Meinem Empfinden nach gings mir vom Puls her beim Laufen schnell besser. Auf dem Rad schaffst du es auch viel leichter im entsprechenden GA-Puls-Bereich zu "trainieren". Also eventuell einmal in der Woche für eine Std. aufs Rad. (Für meine Knie(muskulatur) wars übrigens auch sehr gut.)

lg, sulimo

Erstmal Danke für die zahlreichen Antworten!

hast Du denn schon mal einen Arzt aufgesucht, der mal ein Belastungs-EKG usw. macht.
Generell ist das mit dem Puls aber bei jedem anders. Ich laufe seit drei Jahren fast jeden Tag.
Trotzdem geht mein Puls nach 100 Metern in den Bereich 95%. Nach ca. 1.5 km ist er aber wieder
im grünen Bereich.

Ne hab ich noch nie gemacht.
Werd ich aber mal in Angriff nehmen in Form das ich mich mal komplett durchchecken lasse- sicher ist sicher
Was das einpegeln des Pulses angeht... also ich werd das mal ausprobieren.
Ich mag jetzt nicht zu weit ausholen aber vielleicht isses bei mir genauso das mein Körper erstmal "hochfahren" muss um sich dann der Belastung zu stellen... (zu den 10minuten warmlaufen & 10minuten auslaufen kommts ja garnich)
Obwohl ich Zweifel dran habe ob der dann zurück in grünen Bereich kommt... außer nen Puls von 180-195 geht auch als "grün" durch


Naja werd ich jedenfalls das nächste mal mal beobachten ...auch auf den Atemrhytmus , wie "plattfuß" geraten hat.

Da du das Laufen ja anscheinend langfristig angehen möchtest, wäre es am Beginn vielleicht einfacher, es sich als Ziel zu setzten, überhaupt erst mal eine gewisse Zeit (nicht Strecke) durchzulaufen. In vielen Plänen wären das 30 Minuten, ob du dabei "läppische" 3,7 km oder weniger oder mehr zurücklegst, sollte nicht dein vorrangiges Ziel sein.

Ja ich weiß.
Das Problem ist nur- noch langsamer geht's nunmal nich... dann müsste ich tippeln oder gehen.
Ersteres wäre auch schon sehr anstrengend :-)

Ich denke auch das ne Ferndiagnose hier sich als schwierig erweist... denn ihr seht mich nicht wie ich laufe bzw wie schnell ich laufe.
Ich weiß jetzt nicht ob mein Lauftagebuch öffentlich ist aber ich habe nen Pace (inkl gehpausen) von 8,6 glaub ich.
Den ersten Kilometer, wo ich noch keine gehpause einlege, lasse ich in 6:23 Minuten hinter mir.
Das ist auch so mein norm-tempo wenn ich laufe. Ein rundes gemütliches Tempo ...ohne Hetze in welchen ich mich, wenn mein Körper nicht streiken würde wohl & aktiv fühle.
Wenn ich langsamer laufe find ich es ehrlich gesagt sogar weitaus anstrengender (für die Muskeln) weil ich keinen Schwung in den Schritten habe...
Es ist schwer zu erklären...aber ich denke anhand des Pace sieht man das ich eher die Schildkröte statt der Gepard bin

Nur so als Anmerkung- nicht das man denkt das ich Beratungsresistent bin

Zitat:
Es scheint aber gerade so, dass die Pulsuhr und die Fixierung darauf dich auch unter Druck setzt, einen bestimmten Puls nicht zu ...

Denke auch das die 187 zu niedrig angesetzt sind.
Werd dann die 197 als Richtmaß nehmen ...jedenfalls solange bis ich nen Termin beim Arzt hab um durch so ein Komplett-Check zu gehen.
Und jepp stimmt... meine Hoffnung das die Pulsuhr mein Ehrgeiz etwas diszipliniert und mir Leistungsdruck nimmt , hat sich nach 2Minuten laufen in Luft aufgelöst und eher neuen Druck aufgebaut nämlich den das ich laut Pulsuhr am Rande des Wahnsinns laufe ....

Als ich mit dem Laufen begonnen habe, hat mir für die Grundlagenausdauer die eine oder andere Einheit auf dem Ergo-Bike bzw. auf dem Rad sehr gut getan. Meinem Empfinden nach gings mir vom Puls her beim Laufen schnell besser. Auf dem Rad schaffst du es auch viel leichter im entsprechenden GA-Puls-Bereich zu "trainieren". Also eventuell einmal in der Woche für eine Std. aufs Rad. (Für meine Knie(muskulatur) wars übrigens auch sehr gut.)

Radfahren ist ich schon durch den Alltag 2mal die Woche mit rund 20-25km (jeweils mind. 10km am Stück) auf dem Programm.
Im Sommer sogar das 3-4 fache mehr an km wöchentlich.
Abgesehen davon reite ich auch 2-4 mal die Woche je mind 1h.
Reiten wird für viele jetzt keine relevante Sportart sein...aber wer schonmal geritten ist weiß das die Oberschenkel&Unterschenkelpartien extrem trainiert werden.
Also bischen Bewegung nebst Arbeit hab ich schon allein durch den Alltag. Darum wundert mich mein Abschneiden ja auch so...

Naja Danke erstmal an alle jedenfalls für die unterstützende Resonanz.
Hat mich etwas beruhigt und werd mir die Sachen zur Brust nehmen ...mal schauen was bei rauskommt

Die Seite vom udo werd ich mir mal morgen angucken...

Viel grüße!

Hi,

ich hab auch gerade erst (im Januar) mit dem Laufen angefangen. Eine Pulsuhr habe ich mir aber bisher nicht gekauft, und ich bezweifele auch, dass ich mir in den kommenden 6-12 Monaten eine kaufen werde. Der Grund ist einfach: Ich kenne meinen Maximalpuls nicht, und ich glaube auch nicht, dass ich ihn "mal eben" im Training erreiche.
Und gerade als Anfänger hat man auch bei relativ langsamem Tempo schnell mal ziemlich hohe Pulswerte, bis sich der Körper an die ungewohnte Anstrengung gewohnt hat. (Ich warte noch drauf. :-)

Sinnvoller ist es, sich erstmal mit mit der Kontrolle der Atmung zu behelfen: Entweder du zählst die Schritte, die du für einen Atemzug brauchst (wie oben beschrieben), oder du achtest einfach drauf, dass du beim Laufen gemütlich reden kannst. (Ich führe lieber Selbstgespräche statt zu zählen.)

Übrigens, ich hab auch mit einem Plan angefangen, der in der ersten Woche 2 Min Laufen und 2 Min Gehen abwechselnd vorsieht. Mittlerweile laufe ich eine halbe Stunde am Stück und schaffe in der Zeit ca. 4.5 km. Es wird also.
Meine nächsten Ziele: Zeit langsam steigern bis ich bei ca. 60 Min bin, und dann mal versuchen, schneller zu werden (mit Fahrtspielen oä).

Viel Erfolg
Tauriel

Edit:
Ach ja, was das Ein- und Auslaufen betrifft: Solange du noch keine Kondition hast, tut's da auch zügiges Gehen, ie, Walking.

Pulsuhr hin/Pulsuhr her - Ich habe in den ersten Monaten des Laufens (ist jetzt knapp 1,5 Jahre her) relativ einfach noch meinen Maximalpuls erreichen können und wusste daher wo dieser ungefähr liegt.
Jetzt, nachdem ich trainierter bin, ists viel härter da überhaupt ranzukommen ;-)

Mir hat die Uhr geholfen gerade am Anfang nicht zu sehr zu übertreiben. Jetzt laufe ich immer noch mit Uhr, aber nur noch für die nachträgliche Überprüfung.

Nebenbei: Ich hatte *damals* mit 34 einen MaxHF von 195 als ich einen Sprint bergauf gemacht habe.

Gruß,

Daniel

mr.followfollow hat geschrieben: Ich denke auch das ne Ferndiagnose hier sich als schwierig erweist...

Viel grüße!

Überhaupt nicht! Du versuchst einfach, zu viel zu denken. Es hat überhaupt keinen Wert, das Laufen zu problematisieren, du brauchst es nur zu tun. Und wenn Du irgendwelche Probleme mit Lungen, Muskeln oder Herz hast, musst Du einfach langsamer laufen.