Servus und... Trainingsfrage

Da dies mein erster Beitrag ist an dieser Stelle ein herzliches Servus aus Österreich!

Ich habe schon mehrmals halbherzige Versuche unternommen, mit dem Laufen zu beginnen da es mir grundsätzlich sehr viel Spaß macht.

Zwei "Probleme" vermiesen mir allerdings dieses Ansinnen immer: Zum einen leide (bzw. litt) ich nach ca. 20 Minuten unter Schmerzen im Aussenbereich des rechten Knies was ich aber - nachdem ich mich wirklich damit auseinandergesetzt habe - durch eine Laufanalyse, Keileinlagen und 180 Euro Schuhe *hust* offenbar lösen konnte.

Nun kommt Problem zwei: Bei uns geht es eigentlich in alle Richtungen bergauf. Ich laufe sehr langsam um mit dem Puls irgendwo bei 140-145 zu bleiben was auch recht gut gelingt. Gut, mich überholen Mütter mit Kinderwägen, Rentner und Kinder auf Rädern mit Stützen aber das ist ein anderes Thema - damit muss meine Eitelkeit fertig werden.

Ich bin nun in Woche 3 bei 3 Trainingstagen die Woche. Pensum liegt seit gestern bei ca. 5 Kilometern - allerdings bedingt durch die Steigungen und Gehpausen (alle 6 Minuten 1 Minute) liegt meine Laufzeit bei rund 50 Minuten für 5 Kilometer.

Ich bin 36 Jahre alt, habe - noch - 79 Kilo bei 176cm Größe und bin soweit gesund. Hoffe ich zumindest. Als Laufhilfe habe ich eine Garmin Pulsuhr mit GPS, der Untergrund meiner Lieblingsrunde besteht teilweise aus fester Erde, Schotter und Asphalt. Laufzeitpunkt ist meistens gegen 06:30 in der Früh.

Meine Fragen wären nun:

• Ist es sinnvoll, diese Route trotz der häufigen (relativ leichten) Steigungen zu wählen?
• Wie sollte ich vorgehen, um meine Rundenzeiten Richtung 40 Minuten zu drücken?
• Sind mehr Trainingstage als 3 sinnvoll oder eher kontraproduktiv?
• Kann ich auch einmal einen längeren Lauf als 1 Stunde einstreuen (zum Beispiel einmal in der Woche am Samstag) oder ist das noch nicht zielführend?
• Die Gretchenfrage vorher etwas trinken oder essen kann man ja wahrscheinlich nicht beantworten da es eine Typfrage ist...

Dazu muss man noch sagen, dass ich zwei bis drei Mal in der Woche auch Krafttraining mache um Rumpf und vor allem die Knie/Sehnen/Bänder zu stärken.

Ich weiß, viele Fragen. Aber vielleicht hat jemand Lust einem kleinen, zu stämmigen aber durchaus motivierten Anfänger zu helfen!

Grüße

Kreon

Hallo und willkommen hier im Forum!

Ich bin ehrlich gesagt neidisch auf deinen Standort, da ich selber bereits mehrfach in Österreich im Urlaub war und weiß, wie schön man dort laufen kann.

Kreon hat geschrieben:Ist es sinnvoll, diese Route trotz der häufigen (relativ leichten) Steigungen zu wählen?

Ja. Achte bei den Steigungen aber darauf, die Schrittlänge kurz zu halten, das läuft sich energiesparender.

Wie sollte ich vorgehen, um meine Rundenzeiten Richtung 40 Minuten zu drücken?

Wenn du deinen Trainingsumfang von 3 Tagen plus einmal Kraftsport beibehältst, erreichst du die 40 Minuten ziemlich bald von ganz alleine. Du kannst das aber verschnellern, indem du ab und an mal einen "Sprint" einbaust - am besten natürlich an einem Anstieg, dann wirkt der Reiz doppelt.

Sind mehr Trainingstage als 3 sinnvoll oder eher kontraproduktiv?

Das hängt von deinem Stand ab, also wie schnell sich dein Körper regeneriert. 3 Tage sind zumindest schonmal das "Minimum", was du laufen solltest. Bei nur 2 Tagen hast du schon zu lange Pausen, das verwässert den Trainingsreiz.
Du machst ja auch noch Kraftsport (du schreibst was von 2-3mal pro Woche), das sind ja auch gute Trainingsreize. Insofern bist du schon ganz gut dabei.
Mittelfristig würde ich zunächst versuchen, die Streckenlänge zu steigern, so dass du dich langsam an eine 10-km-Strecke ranarbeitest. Dabei wird dann automatisch auch die Zeit besser.
Den vierten Tag kannst du dann einbauen, wenn du glaubst, dass du ihn verträgst. Das Krafttraining würde ich dann auf zweimal wöchentlich reduzieren (siehe auch unten nochmal).

Kann ich auch einmal einen längeren Lauf als 1 Stunde einstreuen (zum Beispiel einmal in der Woche am Samstag) oder ist das noch nicht zielführend?

Solange du dich nicht total in den Keller fährst damit, ist das sinnvoll. Es ist schon allein aus Motivationsgründen sinnvoll, die einzelnen Trainings abwechslungsreich zu gestalten, als immer im selben Tempo die selbe Strecke zu laufen.
Den langen Lauf solltest du aber langsam ausbauen, und nicht von heute auf morgen direkt 2 Stunden laufen.

Die Gretchenfrage vorher etwas trinken oder essen kann man ja wahrscheinlich nicht beantworten da es eine Typfrage ist...

Den besten Trainingsreiz hast du, wenn du vorher nichts isst und trinkst (außer Mineralwasser, um nicht auszutrocknen). Auch unterwegs solltest du nichts essen, allenfalls Selter trinken (ab Läufen über 90 Minuten evtl. nötig - je nach Wetterlage).
Wichtig ist es aber, unmittelbar nach dem Lauf (am besten innerhalb von 15 Minuten) sofort etwas Kohlenhydratreiches zu essen / trinken. Eine Saftschorle und etwas Obst (Apfel / Banane) sind gut. Auch wenn du keinen Hunger hast, solltest du das machen, denn das beschleunigt die Regeneration.

Dazu muss man noch sagen, dass ich zwei bis drei Mal in der Woche auch Krafttraining mache um Rumpf und vor allem die Knie/Sehnen/Bänder zu stärken.

Das ist perfekt als Ergänzung. Ich nutze die Tage des Krafttrainings immer auch für ein kleines Dehnprogramm, da ich meinen verkürzten Muskeln entgegenwirken muss.
Wenn du mehr Kondition zum Laufen hast, würde ich aber das Krafttraining auf zweimal reduzieren und einmal mehr laufen pro Woche.
Und wenn du noch mehr Erfahrung hast: Viele Läufer nutzen Krafttraining saisonal: Im Winter, wenn laufen draußen nur eingeschränkt möglich ist, bis zu dreimal pro Woche; zum Frühjahr und Herbst 1-2 mal, im Sommer eher selten.

Ich weiß, viele Fragen. Aber vielleicht hat jemand Lust einem kleinen, zu stämmigen aber durchaus motivierten Anfänger zu helfen!

Gerne doch. ;)
1,76m ist zum Laufen in den Bergen doch die ideale Größe, zumindest wenn du dein Gewicht noch weiter runterbekommst. Ich bin 1,90m groß, und wenn ich mir überlege, was ich dann immer an Gewicht den Berg hochschleppen muss... ;)

Grüße
Dorrian

Lauf so, dass Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst/könntest.
Vergiss die Pulsanzeige (zumindest im ersten halben Jahr).
Versuch schrittweise, einzelne Pausen auszulassen und so zwölf etc. Minuten am Stück zu laufen.
Wenn Du eine Stunde ohne Pause durchlaufen kannst, steigere bei einem Lauf den Umfang.
Lauf nicht immer im selben Tempo.
Erwarte Dir vom Laufen allein keine Gewichtsabnahme (geht meist nur in Kombination mit Ernährungsumstellung).
Versuche nicht, Dich mit Essen (nach dem Lauf) zu belohnen. Auch nicht vorher ;-).

Dorrian hat geschrieben:Hallo und willkommen hier im Forum!

Ich bin ehrlich gesagt neidisch auf deinen Standort, da ich selber bereits mehrfach in Österreich im Urlaub war und weiß, wie schön man dort laufen kann.

Naja, das hat alles seine Vor- und Nachteile - wie es halt im Leben so ist...

Ja. Achte bei den Steigungen aber darauf, die Schrittlänge kurz zu halten, das läuft sich energiesparender.

Das ergibt sich bei mir irgendwie automatisch durch meinen relativ raschen Pulsanstieg bei größeren Schritten/höherer Geschwindigkeit. Mir macht halt wirklich nur die recht gerine Rundenzeit bzw. die Durchschnittsgeschwindigkeit von unter 6KM/h Gedanken aber ich habe mich soweit hier schon eingelesen, dass ich diese Tatsache im Moment noch ignorieren soll/muss.

Wenn du deinen Trainingsumfang von 3 Tagen plus einmal Kraftsport beibehältst, erreichst du die 40 Minuten ziemlich bald von ganz alleine. Du kannst das aber verschnellern, indem du ab und an mal einen "Sprint" einbaust - am besten natürlich an einem Anstieg, dann wirkt der Reiz doppelt.

Die Sprints bzw. die Laufspiele möchte ich beim Training am Samstag einbauen. Dafür habe ich mir eine relativ ebene Strecke ausgesucht. Mal schauen, im Moment steht mir mein Puls ein wenig im Weg.

Das hängt von deinem Stand ab, also wie schnell sich dein Körper regeneriert. 3 Tage sind zumindest schonmal das "Minimum", was du laufen solltest. Bei nur 2 Tagen hast du schon zu lange Pausen, das verwässert den Trainingsreiz.
Du machst ja auch noch Kraftsport (du schreibst was von 2-3mal pro Woche), das sind ja auch gute Trainingsreize. Insofern bist du schon ganz gut dabei.
Mittelfristig würde ich zunächst versuchen, die Streckenlänge zu steigern, so dass du dich langsam an eine 10-km-Strecke ranarbeitest. Dabei wird dann automatisch auch die Zeit besser.
Den vierten Tag kannst du dann einbauen, wenn du glaubst, dass du ihn verträgst. Das Krafttraining würde ich dann auf zweimal wöchentlich reduzieren (siehe auch unten nochmal).

Durch das Krafttraining versuche ich auch, meinene Grundumsatz zu steigern. Im Moment steht Ausdauer und vor allem (!) Gewichtsabnahme im Vordergrund. Meine Muskeln sind nach einem 5-Kilometerlauf schon ziemlich leer und ich möchte es nicht übertreiben. Somit ist die von dir vorgeschlagene Herangehensweise sicher sinnvoll.

Solange du dich nicht total in den Keller fährst damit, ist das sinnvoll. Es ist schon allein aus Motivationsgründen sinnvoll, die einzelnen Trainings abwechslungsreich zu gestalten, als immer im selben Tempo die selbe Strecke zu laufen.
Den langen Lauf solltest du aber langsam ausbauen, und nicht von heute auf morgen direkt 2 Stunden laufen.

Oh, das mit den 2 Stunden erledigt ohnehin mein Körper für mich...

Den besten Trainingsreiz hast du, wenn du vorher nichts isst und trinkst (außer Mineralwasser, um nicht auszutrocknen). Auch unterwegs solltest du nichts essen, allenfalls Selter trinken (ab Läufen über 90 Minuten evtl. nötig - je nach Wetterlage).
Wichtig ist es aber, unmittelbar nach dem Lauf (am besten innerhalb von 15 Minuten) sofort etwas Kohlenhydratreiches zu essen / trinken. Eine Saftschorle und etwas Obst (Apfel / Banane) sind gut. Auch wenn du keinen Hunger hast, solltest du das machen, denn das beschleunigt die Regeneration.

Im Moment nehme ich durch temporären Fleischverzicht zu viel Kohlehydrate zu mir - das muss ich noch in den Griff bekommen. Den Tipp mit vorher trinken/nachher Obst werde ich berücksichtigen.

Das ist perfekt als Ergänzung. Ich nutze die Tage des Krafttrainings immer auch für ein kleines Dehnprogramm, da ich meinen verkürzten Muskeln entgegenwirken muss.
Wenn du mehr Kondition zum Laufen hast, würde ich aber das Krafttraining auf zweimal reduzieren und einmal mehr laufen pro Woche.
Und wenn du noch mehr Erfahrung hast: Viele Läufer nutzen Krafttraining saisonal: Im Winter, wenn laufen draußen nur eingeschränkt möglich ist, bis zu dreimal pro Woche; zum Frühjahr und Herbst 1-2 mal, im Sommer eher selten.

Dehneinheiten versuche ich auch unterzubringen. Gerade die Angst, dass die Knieprobleme wiederkommen, veranlassen mich dazu.

Gerne doch. ;)
1,76m ist zum Laufen in den Bergen doch die ideale Größe, zumindest wenn du dein Gewicht noch weiter runterbekommst. Ich bin 1,90m groß, und wenn ich mir überlege, was ich dann immer an Gewicht den Berg hochschleppen muss... ;)

Na ja, im Moment stimmt das - wie sagt man - Längen/Breitenverhältnis bei mir noch nicht so ganz...

Gruß

Kreon

Überläufer hat geschrieben:Lauf so, dass Du Dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst/könntest.
Vergiss die Pulsanzeige (zumindest im ersten halben Jahr).
Versuch schrittweise, einzelne Pausen auszulassen und so zwölf etc. Minuten am Stück zu laufen.
Wenn Du eine Stunde ohne Pause durchlaufen kannst, steigere bei einem Lauf den Umfang.
Lauf nicht immer im selben Tempo.
Erwarte Dir vom Laufen allein keine Gewichtsabnahme (geht meist nur in Kombination mit Ernährungsumstellung).
Versuche nicht, Dich mit Essen (nach dem Lauf) zu belohnen. Auch nicht vorher ;-).

Es wird meine Nachbarn sicher amüsieren, wenn ich mich mit mir selbst unterhalte... Ich weiß, was du meinst und versuche es testhalber auch immer. Das wundert mich ja ein wenig - ich bin selbst mit 160 Puls noch nicht wirklich ausser Atem. Vielleicht sollte ich wirklich einmal eine Sportdiagnose machen lassen - wäre das schon sinnvoll?

Die Ernährung versuche ich wirklich zur Zeit effektiv anzupassen. Allerdings sind durch einen temporären Fleischverzicht zuviele Kohlehydrate im Spiel. Dafür muss ich noch eine Lösung finden. Der Verzicht hat keine religiösen Gründe sonder das ist so eine "schaff ich´s oder nicht" Geschichte...

Vor allem möchte ich auch den Salzkonsum im Essen deutlich reduzieren und das ist auch mit ein Grund.

Glücklicherweise habe ich vor und nach dem Laufen eigentlich keinen Hunger. Im Moment gibt es danach ein Vollkornbrot mit Butter und Käse sowie Wasser. Das ist dann keine "Strafe" für mich sondern schmeckt mir sogar...

Gruß

Kreon

Kreon hat geschrieben:Vielleicht sollte ich wirklich einmal eine Sportdiagnose machen lassen - wäre das schon sinnvoll?

Nein, eine Sportdiagnostik ist zu so einem frühen Zeitpunkt absolut nicht sinnvoll. Du befindest dich ja ganz am Anfang und mitten im Aufbau, da wäre das Ergebnis einer Diagnostik bereits in drei Wochen veraltet.
Hinzu kommt, dass eine solche Diagnostik auch sonst umstritten ist - zumindest im Amateursportbereich. Wenn du ein wenig hier im Forum stöberst, wirst du eine Menge kontroverser Diskussionen zu dem Thema finden.
Ich selber habe Anfang 2010 eine Leistungsdiagnostik gemacht. Gebracht hat sie mir absolut nichts, von daher werde ich so schnell keine neue machen.

Die Ernährung versuche ich wirklich zur Zeit effektiv anzupassen. Allerdings sind durch einen temporären Fleischverzicht zuviele Kohlehydrate im Spiel. Dafür muss ich noch eine Lösung finden. Der Verzicht hat keine religiösen Gründe sonder das ist so eine "schaff ich´s oder nicht" Geschichte...

Wenn du auf Fleisch verzichtest, fehlen dir viele Proteine und Spurenelemente, die du dann anderweitig decken musst.
Sinnvoller wäre es, die Art des Fleischkonsums umzustellen, so habe ich das gemacht:
• kein Rind / Schwein mehr (oder nur zu besonderen Anlässen)
• viel Geflügel (am besten Filet, also ohne Fett)
• viel Fisch (vorzugsweise "Fettfische" wie Lachs, wegen der hochwertigen Fette)
• fettfreie Zubereitung (Dampfgarer statt Bratpfanne)
• keinen fetten Aufschnitt mehr (Salami), stattdessen Schinken (ohne Fettrand).

Vor allem möchte ich auch den Salzkonsum im Essen deutlich reduzieren und das ist auch mit ein Grund.

Sinnvoll, jedoch achte im Sommer nach Hitzeläufen trotzdem auf ausreichend Salzzufuhr. ;)

Glücklicherweise habe ich vor und nach dem Laufen eigentlich keinen Hunger. Im Moment gibt es danach ein Vollkornbrot mit Butter und Käse sowie Wasser. Das ist dann keine "Strafe" für mich sondern schmeckt mir sogar...

Der "große Hunger" kommt eh meist etwas verzögert. ;)
Wobei du, wenn du abnehmen möchtest, mal über "Butter" und "Käse" nachdenken solltest. ;)
Ich bin zu Vollkornbrot mit Pflaumenmus übergegangen (schmeckt auch ohne Butter), dazu 1-2 Eier.


Grüße
Dorrian

Wenn du auf Fleisch verzichtest, fehlen dir viele Proteine und Spurenelemente, die du dann anderweitig decken musst.
Sinnvoller wäre es, die Art des Fleischkonsums umzustellen, so habe ich das gemacht:
• kein Rind / Schwein mehr (oder nur zu besonderen Anlässen)
• viel Geflügel (am besten Filet, also ohne Fett)
• viel Fisch (vorzugsweise "Fettfische" wie Lachs, wegen der hochwertigen Fette)
• fettfreie Zubereitung (Dampfgarer statt Bratpfanne)
• keinen fetten Aufschnitt mehr (Salami), stattdessen Schinken (ohne Fettrand).

Ich habe gar nicht vor, dauerhaft auf Fleisch zu verzichten - mir gehen jetzt nach drei Wochen schon die Ideen aus...

Es ist ein reiner "kann ich´s" Selbstversuch mit dem Ziel, einfach bewußter zu essen. In der Tat möchte ich meinen Konsum wie von Dir beschrieben umstellen, da passt dann auch die Motivation - hoffe ich zumindest.

Wenngleich ich da leider sehr inkonsequent bin. Wohl wissend, dass Alkohol+Sport keine all zu gute Kombination ist habe ich Freitags und Samstags ein "wenig" über die Strenge geschlagen. Heute werde ich es beim Lauf am Abend wohl zurecht büßen...

Gruß

Kreon

Ich bin selber auch mehrfach gescheitert, als ich alle schlechten Gewohnheiten auf einmal abstellen wollte. Besser geklappt hat es, im Laufe der Zeit eins nach dem anderen zu ändern. So willensstark war ich dann nämlich doch nicht. ;)

Nach eingehender Recherche habe ich nun beschlossen, meine "Fastenzeit" hinsichtlich Fleischkonsum aufzugeben. Der Schlüsselmoment war gestern beim *hust* Chinesen - der Konsum an Kohlehydraten ist einfach zu hoch da - zumindest für mich - die Alternativen fehlen...

Noch dazu waren die Nudeln und der Reis vom Gefühl her in Öl gekocht und nicht gebraten...

Grundsätzlich funktioniert allerdings die Ernährungsumstellung bereits recht gut - bis auf das kleine Teller Pop-Corn am Abend und den paar Pistazien.

Jedenfalls haben mir die Beiträge sehr geholfen meinen Weg zu finden. Danke dafür!

Gruß

Kreon

Nun, es geht voran. Mühsam, aber es geht. Von 11:49/Kilometer auf 9:31/Kilometer heute. Ich weiß, ich weiß - eigentlich sollte ich statt der Zeiten xx:xx/Kilometer schreiben, ist ja zum schämen im Vergleich zu den Werten, von denen ich hier oft lese.

30 Minuten für 5 Kilometer ist dann eher ein "Fernziel"...

Aber ich spüre einen Aufwärtstrend, das motiviert.

Gedanken macht mir nach wie vor der Puls von durchschnittlich 154 bei einer relativ ebenen Strecke - aber hier heißt es wahrscheinlich Geduld haben.

In diesem Sinne, danke nochmal für die Tipps und ich halte euch auf dem Laufenden, ob ihr wollt oder nicht...

Gruß

Kreon