5000m abiturlauf trainingsplan

Hallo miteinander,

Ich muss Ende Mai (Termin noch unbekannt) einen 5000M Lauf für mein Abi-Sportlk absolvieren und wollte von erfahrenen Läufern wissen, ob ich auf der richtigen Bahn bin.

Zu meienr Person:

Alter: 19
Größe: 175cm
Gewicht: 78kg
Körperfettanteil: gering( bin schlanker, muskolöser Typ)
bisherige Sportarten:
-seit dem 4 Lebensjahr Fußball (mit hoher Ambition bis diesen Winter, wegen dem Abi :(
-seit Feb.2010 Kraftsport (Gewichtszunahme von 65kg auf 78kg)
- zusätzlich Radsport und Rudern, aber nur aus Spaß am Sport


Nun zu meinem "Problem":
Ich muss Ende Mai 5KM laufen und habe Erfahren, dass ich ca. 18:15 für 15NP laufen muss und diese NP alle 15 Sekunden sinken. Ich bin ein sehr, sehr sportlicher Typ & war schon immer in jedem Team oder im SportLK einer der konditionell Stärksten, also würde ich auch gerne eine 13-15NP Zeit erzielen.

Ich bin momentan schon im Training und habe leider noch keine Zeit auf 5km gelaufen, habe aber in letzter Zeit andere Zeiten gelaufen:
Nach der Sommerpause auf 1000m 2:54 (mit Restalkohol ) und einen 3000m Lauf für mein Sportabzeichen, in dem ich 3000m in 13 Minuten schaffen musste. Ich war nach 11:40 im Ziel und bin eher locker gelaufen. Wenn ich also die Zeiten addiere und den möglichen Abfall auf den letzten Metern mit einberechne komme ich auf gute 20 Minuten.

Edit: 1000Meter 100% gelaufen
3000Meter ca. 75-80%

Mein Plan:

Laufe seit 2 Wochen Mo/Do 1 Stunde am Deich ohne Pause und eher um wieder eine Grundkondition aufzubauen.
Nächste Woche würde ich dann anfangen 10x 200M Intervalle mit jeweils 200Meter aktiver pause zu laufen und diese dann je nach ermessen, an der Satzzahl, zu steigern.(sollte ich hier 2 oder sogar 3x die Woche laufen?) Mitte bis Ende April würde ich dann 400M Intervalle nach dem selben Schema laufen und letztendlich ca. 2-3 Wochen vor Wettkampf dann die 5000M komplett laufen.

Zusätzliches Supplement: Creatin Monohydrat


Ich hoffe ihr könnt mir hier Verbesserungsvorschläge empfehlen oder vllt sogar einen komplett neuen Plan, weil de rhier vllt kompletter Bullshit ist ;)

Gruß, florian

Hallo Florian,

Deine 1000m-Zeit ist schon einmal gut. Bei guter Ausdauer reicht die dicke. Deshalb brauchst Du auch die ganz kurzen Intervalle nicht, die trainieren nur, was Du ohnehin schon kannst. Fang lieber gleich mit 1000ern an. Und versuch ruhig, die im Wunsch-5000m-Renntempo zu laufen. Normalerweise ist der Wunsch zwar keine gute Grundlage für die Wahl des Trainingstempos, aber danach kannst Du dann wenigstens einschätzen, wo Du stehst.

Mehr als zwei Einheiten in der Woche wären sicherlich hilfreich, aber ich weiß ja nicht, was Du ansonsten noch für Sport machst.

Gruß

Carsten

oh gut danke, sehr freundlich.

ich werde dann mit 1000m intervallen beginnen und so 400m pausen einschieben.. á 5 Sätzen so?
Ähm ich habe eigentlich sehr viel Zeit, geh nebenbei nur Mo/Mi/Fr nach nem 2er Split pumpen, könnte dann ja Di/do/sa laufen, oder wird das zu viel & meine Regeneration kommt zu kurz?

lg

florian1 hat geschrieben:ich werde dann mit 1000m intervallen beginnen und so 400m pausen einschieben.. á 5 Sätzen so?

Das wäre eine gute Einheit. Du kannst auch ruhig 600m Trabpause machen, vor allem anfänglich. Und da Du ja mit einem irgendwie aus der Luft gegriffenen Trainingstempo anfängst, kann es natürlich gut sein, dass es zu schnell ist. Dann musst Du es nicht auf Biegen und Brechen durchziehen.

Ähm ich habe eigentlich sehr viel Zeit, geh nebenbei nur Mo/Mi/Fr nach nem 2er Split pumpen, könnte dann ja Di/do/sa laufen, oder wird das zu viel & meine Regeneration kommt zu kurz?

Das ist sicher nicht zu viel. Bei drei Laufeinheiten würde ich aber nur einmal Intervalle machen. Wobei ich gerade sehe, dass ja nicht mehr viel Zeit ist. Aber mach trotzdem erst einmal und liefer Rückmeldungen, es gibt hier ein paar, die dann wahrscheinlich noch Konkreteres sagen können.

Gruß

Carsten

florian1 hat geschrieben:Hallo miteinander,

Ich muss Ende Mai (Termin noch unbekannt) einen 5000M Lauf für mein Abi-Sportlk absolvieren und wollte von erfahrenen Läufern wissen, ob ich auf der richtigen Bahn bin.

Zu meienr Person:

Alter: 19
Größe: 175cm
Gewicht: 78kg
Körperfettanteil: gering( bin schlanker, muskolöser Typ)
bisherige Sportarten:
-seit dem 4 Lebensjahr Fußball (mit hoher Ambition bis diesen Winter, wegen dem Abi :(
-seit Feb.2010 Kraftsport (Gewichtszunahme von 65kg auf 78kg)

Mit 65kg wären die 5.000 m wesentlich leichter!
Und wow, 13 kg Muskelmassezuwachs in stark einem Jahr ist enorm, das kann ich fast nicht glauben.

florian1 hat geschrieben: Nach der Sommerpause auf 1000m 2:54

Das nötige Talent ist also da. Bzgl. des Trainings hältst du dich am Besten an die Empfehlungen von Carsten.

florian1 hat geschrieben: Zusätzliches Supplement: Creatin Monohydrat

Fürs Laufen dürfte das nichts bringen. Nimmst du das wegen des Kraftsports? Da das die Einlagerung von Wasser in die Muskulatur fördert (und somit das Gewicht steigert), würde ich das an deiner Stelle bis zum 5.000 m Lauf absetzen. Vieleicht kommst du dadurch mit dem Gewicht noch etwas runter, das hilft auf jeden Fall.

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Mit 65kg wären die 5.000 m wesentlich leichter!

Stimmt, darauf hatte ich gar nicht geachtet. Das macht die Umsetzung der 1000m-Zeit auf 5000m deutlich schwieriger. Es wird so manchen Zehnkämpfer geben, der die 1000m schneller läuft, aber nicht unter 20 Minuten kommt.

hallo,

also zum creatin: ja genau ich benutze es in erster Linie für den Kraftsport, um dort meine Leistungen zu steigern. Meines Wissens nach und von dem wissen meines verkäufers (naja, ist halt ein verkäufer ;) ), regt Creatin Monohydrat doch die Bildung von ATP im Muskel an und ohne das geht ja bekanntlich nichts. Der Verkäufer meinte zusätzlich, dass es auch zum laufen optimal wäre, aber ich denke, dass die Gewichtszunahme eher suboptimal ist.
Jetzt zu meinem Gewicht: ich kenne die leute die in einem Jahr 20kg auf die rippen bekommen, sich aber dementsprechend auch sehr wenig bewegen. Ich war im Sommer 10 auf 72 kg und Weihnachten dann so 68-70kg & habe mir dann einen Halbernährungsplan zusammengestellt, damit ich halt nicht für die Katz trainiere. Alle 3 Stunden "fresse" ich im Schnitt ca.90-100g KH und 30g EW & dass so 5x am Tag.. daher kommen wohl die Kilos ;)

Mein Bedenken war auch, dass ich solche Fußballkeulen hab von den jahrelangen Intervalltrainingsmethoden und in Sachen Maximalkraft & Kraftausdauer top bin, aber wenns dann auf längere Distanz geh, vllt vollkommen verkacke.

Einige "Loser" aus meinem jahrgang haben vor sich für den Lauf Adrenalin Pillen zu besorgen, um ihre Zeiten zu verbessern.. meint ihr das bring irgendwie etwas?

florian1 hat geschrieben:Einige "Loser" aus meinem jahrgang haben vor sich für den Lauf Adrenalin Pillen zu besorgen, um ihre Zeiten zu verbessern.. meint ihr das bring irgendwie etwas?

Wer schon Doping einsetzt, um 1 Punkt mehr im Sport-LK zu bekommen, kopiert sich später auch seine Doktorarbeit zusammen. ;)

florian1 hat geschrieben: Einige "Loser" aus meinem jahrgang haben vor sich für den Lauf Adrenalin Pillen zu besorgen, um ihre Zeiten zu verbessern.. meint ihr das bring irgendwie etwas?

Hi Florian ,

suchst Du Argumente, wie Du Deinen Schulkameraden das am besten ausreden kannst? Wenn Du Glück hast, glaubt Dir der eine oder andere, dass Du es auch ohne geschafft hast.

Mir stellt sich die Frage was passiert, wenn so eine Adrenalinpille in den Magen plumpst und wie das Zeugs auf welchen Wegen in die Blutbahn gelangt? Aber was soll's: ich kenne das Hormon nur aus Arztfilmen, wo der Chefarzt dramatisch "Adrenalin direkt" ruft, wenn der Patient abzunippeln droht - und das wird dann immer gespritzt .

Knippi

ja ich kenne es eigentlich auch nur aus dem PC-Spiel Unreal Tournament, wo man nach 100 Kapseln in so einen Turbo Modus gelangt ;).. aber andere die ich kenne haben sich auch beim 5000M Lauf 2 Pillen davon reingezogen (Zeiten weiß ich leider nicht) und sind die 5000m einfach so runtergerannt, wobei allerdings diverse Adern in den Armen sichtbar wurden & naja.. sind danach dann halt noch 2stunden kicken gegangen in einer benachbarten halle.
Wikipedia stimmt mir da auch zu, dass es die Herzfrequenz erhöht, eine Leistungssteigerung in Stresssituationen hervorruft und den Blutdruck enorm gehöht.. aber keine ahnung ob ein adrenalinstoß schädlich ist

florian1 hat geschrieben:Wikipedia stimmt mir da auch zu, dass es die Herzfrequenz erhöht und den Blutdruck enorm gehöht.. aber keine ahnung ob ein adrenalinstoß schädlich ist

hhmmm...

florian1 hat geschrieben:.. aber keine ahnung ob ein adrenalinstoß schädlich ist

Suche mal im Netzt mit "Adrenalin und Dopingproblematik", vielleicht findest Du etwas. Eine Stichprobe hat gezeigt, dass Adrenalin auf der Dopingliste der NADA steht oder stand.

Knippi

Ja ich habe es nach meinem Post mal gegoogelt und habe wirklich keinerlei Infos über irgendwelche Adrenalinpillen gefunden, sondern nur dass man es intravenös spirtzen kann, aber das kann ich selber gar nicht glauben und bin dann mit dem thema eigentlich durch. Hauptsache meine zeiten stimmen ;)

hab den eindruck, das hier wird irgendwie langsam surreal!

Leistungssteigernde Substanzen fallen gemeinhin unter eine dieser drei Kategorien:
1. wirken nicht
2. gefährden die Gesundheit
3. sind illegal
Es können auch mehrere Kategorien gleichzeitig zutreffen.

Zum ursprünglichen Thema: Wer 1000 Meter unter 3 Minuten läuft und 3000 Meter mit halber Kraft unter 12 Minuten, der schafft auch 5 Kilometer unter 18 Minuten. Schwere Muskeln hin oder her. Einfach mal ausprobieren. Und wenn es jetzt doch noch nicht ganz reichen sollte, klappt das bis zum großen Tag mit dreimal Laufen pro Woche, ohne dass man darauf eine große Wissenschaft machen muss.

florian1 hat geschrieben:ja ich kenne es eigentlich auch nur aus dem PC-Spiel Unreal Tournament, wo man nach 100 Kapseln in so einen Turbo Modus gelangt ;)..

...

aber andere die ich kenne haben sich auch beim 5000M Lauf 2 Pillen davon reingezogen (Zeiten weiß ich leider nicht) und sind die 5000m einfach so runtergerannt, wobei allerdings diverse Adern in den Armen sichtbar wurden & naja.. sind danach dann halt noch 2stunden kicken gegangen in einer benachbarten halle.

Adrenalin hat eine Halbwertzeit von 60-180 Sekunden. An den Pillen lag es also nicht. Ferner frage ich mich wie das instabile Adrenalin überhaupt vom Magen ins Blut kommen soll bevor es inaktiviert wird. Ich stelle daher die Korrektheit der Aussage deiner Mitschüler in Frage.

ja, ich habe das auch noch recherchiert & bin zum selben ergebnis gekommen: völliger blödsinn, naja tut mir leid ;)

Nochmal eine Frage:

Gehen 3x Intervall-Training á 5x 1000M + ca. 2/3 erholung in Ordnung? oder ist es zuviel? ich persönlich komme mit der Regeneration ganz gut klar, aber wären andernfalls noch 90min Läufe hilfreicher? Also beispielsweise:

MO: IV
DI : -
MI: 90minuten lauf an der aeroben schwelle
DO: -
FR: IV
SA: -
SO: -



MfG