HM-Zielzeit korrigieren ?

Hallo,
ich bereite mich zur Zeit auf meinen ersten HM am 8. Mai in Hannover vor mit einem 8-Wochen Trainingsplan. Als Zielzeit hatte ich 1:59 anvisiert. Meine 10 km Zeit ist 54:45.
Bisher lief alles nach Plan, alle vorgesehenen Einheiten (3x Woche, Intervalle, Fahrtlauf, lang, langsam) konnte ich gut bewältigen zum Teil fühlte ich mich sogar unterfordert.
Gestern nun habe ich mir als langsamen, langen Lauf einen kleinen Lauftraum erfüllt und bin von Zuhause zu meinen Eltern gelaufen. Die Strecke war 21,7 km lang und ich bin 6:25 min/km
gelaufen. Bis km 18 war alles gut, dann bin ich völlig eingebrochen... war echt platt und habe mich echt auf dem Zahnfleisch (aber laufend) "ins Ziel" gerettet.
Nun überkommen mich Zweifel, ob ich in 14 Tagen ca. die gleiche Strecke deutlich schneller laufen kann...
Ich müsste ca. 5:42 min/km laufen um unter 2 Std. ins Ziel zu kommen was ich mir nicht so wirklich vorstellen kann nach Gestern.

Was meint ihr, soll ich gleich meine Zielzeit nach oben korrigieren und ne 6:00 min/ km anstreben, oder auf men Ziel hinlaufen mit der Gefahr irgendwann einzubrechen ?

Die Umstände Gestern waren natürlich auch unglücklich, sehr warm und keine Getränke unterwegs dabei gehabt, aber zumindest die Wärme kann ja auch in Hannover herrschen.
Dazu war ich noch nie vorher so weit gelaufen, die weiteste Strecke vorher war 18,5 km.

Wäre für eure Tipps dankbar...

Es ist von außen schwer zu beurteilen, warum du eingebrochen bist. Neben der Hitze und dem Flüssigkeitsmangel könnten folgende Fragen relevant sein:

• Waren die Kohlenhydratspeicher voll? Was hast du Tags zuvor und morgens gegessen?
• Was bist du in den Tagen zuvor an Einheiten gelaufen? Warst du komplett regeneriert?
• Hast du die Nacht zuvor gut geschlafen?

Nun hast du ja bis zum 8. Mai nicht mehr allzu viel Zeit, aber ich würde den nächsten langen Lauf ebenfalls nochmal etwas ausdehnen (vielleicht sogar mal 25 km versuchen), und dabei auf bessere Rahmenbedingungen achten. Vor allem solltest du unmittelbar vor dem Loslaufen rund 0,75 Liter Wasser trinken. Aber bitte wirklich erst unmittelbar vor dem Loslaufen, sonst musst du unterwegs in die Büsche... ;)
Und Tags zuvor eine große Portion Spaghetti essen (ruhig etwas über das Sättigungsgefühl), damit du die KH-Speicher auffüllst.

Im Wettkampf wird dann eh nochmal alles anders, dort wirst du noch ganz andere Reserven mobilisieren können. Und da bist du hoffentlich völlig regeneriert und gut genährt.

Um auf deine Frage einzugehen: Da du mit dem Plan bislang keine Probleme hast (dich sogar etwas "unterfordert" fühlst), würde ich da erstmal nichts dran rütteln. Eine vergeigte Einheit ab und zu im Training ist relativ normal, das hat jeder Läufer mal.

Moin,

also so wie du schreibst, ist es nicht notwendig die Zielzeit zu korrigieren. Die Umstände für deinen Einbruch scheinen hier auf der Tat zu liegen, Hitze und Flüssigkeitsmangel. Diese beiden Faktoren können schonmal schnell dazu führen, dass man einbricht und das Tempo nicht mehr halten kann.
Deinem Trainingszustand nach zu urteilen (Umfänge, Tempotraining, etc.) lassen schon darauf schließen, dass du in Form bist für deine Zielzeit.
Du hast jetzt noch zwei Wochen bis zum großen Tag. Das gute an der Strecke in Hannover ist, dass sie sehr flach und schnell ist. (Bin die 10km in Hannover schon 2 mal gelaufen ) Weiterhin sind die Zuschauer in Hannover so stark an der Strecke vertreten, dass sie dich nochmal etwas "pushen" und anfeuern werden, sodass letzte Reserven mobilisiert werden.
Was wichtig wäre (meine Meinung) ist, dass die Umfänge jetzt ein wenig reduziert werden und du jetzt was taperst, allerdings würde ich in einem letzten langen Lauf nochmal an die 21,1km rangehen (kommenden Sonntag). Dann in der Woche des HM nochmals dienstags eine Einheit Tempo und dann nochmal freitags eine Einheit (10km). Wichtig auch wie Dorrian schon schrieb auf die Ernährung achten und genügend schlafen.

Ich habe mit diesem Vorgehen bisher meine Zielzeiten immer erreicht .

Gehe auf jeden Fall gut regeneriert an den HM!

Ich wünsche viel Erfolg!

Hallo mic,

ein Lauf, der zum Schluss suboptimal verlief, sollte dich nicht dazu bringen, deine bisherigen Ziele in Frage zu stellen. Einflussfaktoren, die zu dem Einbruch geführt haben, hast du ja genügend genannt (warm, nichts getrunken, erster "Überdistanz-Lauf"). Keine Panik also!

Ich würde daher auf keinen Fall, wie Dorrian vorschlug, eine Woche vor dem HM die Brechstange auspacken und den Langen noch einmal auf 25 km verlängern. Du würdest dich so kurz vor dem HM durch so eine Einheit total platt laufen! Wenn du mehr Erfahrung auf längeren Distanzen hättest, schon mehrere HMs in den Beinen und ein höheres Grundtempo, wäre das vielleicht was anderes. Aber jetzt gilt m.E.: Deine Hausaufgaben hast du gemacht! Jetzt in den letzten zwei Wochen noch die Einheiten, wie sie dein Plan vorsieht, und alles wird gut.

Ein Wort zu deiner Zielzeit: Wenn die 54:45 auf 10 km dein aktuelles Leistungsniveau widerspiegeln, wird es voraussichtlich SEHR knapp mit den sub 2:00 (nur zum Vergleich: ich hatte bei meinem ersten HM ein ähnliches Ausgangsniveau und habe nur eine 2:09 - allerdings auf etwas welliger Strecke - geschafft). Wie schnell bist du denn die anderen Einheiten gelaufen?

Ich würde an deiner Stelle eher vorsichtig anlaufen. 6:00 wäre zu langsam, aber 5:45-5:50 schiene mir im ersten Drittel vernünftig - keinesfalls aber schneller als 5:40. Wenn sich das locker (vielleicht sogar zu locker anfühlt), kannst du im zweiten Drittel so 10 Sek/km schneller werden - und hinten raus dann getragen durch die Rennatmosphäre hoffentlich die sub 2 klarmachen.

Zu den Dingen, auf denen du sonst noch achten solltest: In den ein, zwei Tagen vor dem Lauf fleißig Kohlenhydrate bunkern, gut hydriert in den Lauf gehen, unterwegs genug trinken. Dann wird das schon!

Viel Spaß & viel Erfolg,
kobold

Danke euch schon mal für die Antworten.
Wenn ich mir so Dorians Antwort anschaue finde ich wohl noch mehr Faktoren, die dafür sprechen, dass ich nicht optimal eingestellt war auf den Lauf...
Abends kaum noch was gegessen, Morgens nur eine Scheibe Toast mit Nutella, auch vor dem Lauf wenig getrunken... naja, vermutlich die üblichen Anfängerfehler

Was mich aber stutzig macht...
Borusse schrieb ich soll in der Woche des HM´s noch Di. ne Tempoeinheit und Fr. 10km laufen...
Ich dachte eigentlich ich regeneriere in der Woche komplett bis auf einen kurzen Lauf, Do. oder Fr. ???
Also, eigentlich stehen jetzt noch 4 Einheiten vor dem HM an:
Morgen: Tempolauf
Do: 10 - 12 km im mittleren Tempo mit einigen Steigerungen zum Ende hin
So. langer Lauf ca. 20km
und dann der besagte kurze nächste Woche Do. oder Fr. nicht zu schnell...

Werde weiterhin berücksichtigen die KH-Speicher zu füllen und genug zu trinken vor dem Rennen... (hoffentlich muss ich dann nicht Pipi unterwegs )

Ich würde in der letzten Woche vor deinem HM nochmal am Dienstag und Donnerstag trainieren.Jeweils 8-10 Km.Zum Ende vielleicht kleine Steigerungen einbauen und gut ist.Die Kondition und Form muss bis dahin vorhanden sein.Wichtig ist das du zum Rennen gute Beine hast und erholt bist.Lass es zu Beginn etwas langsamer angehen. Vielleicht mit ner 5:50 starten,dann langsam steigern und schauen was zum Ende noch geht.

Ich schließe mich auch den anderen an... Lass Dich von der einen Trainingseinheit jetzt nicht runter ziehen. Es war einfach nicht Dein Tag und fertig! Wenn Du Dich zuvor eher unterfordert gefühlt hast, dann passt das schon.
Ich hab meinen ersten HM eine Woche vorher und bin auch total verunsichert. Da macht man sich schon so seine Gedanken... gelle
Von wann ist denn Deine 10km-Zeit? Stammt die aus der Vorbereitungszeit oder ist die schön älter? Ich hatte nämlich eine ähnliche Zeit, die ich aber in der Vorbereitung auf den HM nächste Woche verbessern konnte. Deshalb hab ich meine Zielzeit jetzt auch eher etwas nach unten statt nach oben angepasst. Allerdings bin ich auch noch total unsicher, wie genau ich den Lauf angehen soll... ... Ich werde Dir allerdings gerne berichten, wie es gelaufen ist

kobold hat geschrieben: Ich würde an deiner Stelle eher vorsichtig anlaufen. 6:00 wäre zu langsam, aber 5:45-5:50 schiene mir im ersten Drittel vernünftig - keinesfalls aber schneller als 5:40. Wenn sich das locker (vielleicht sogar zu locker anfühlt), kannst du im zweiten Drittel so 10 Sek/km schneller werden - und hinten raus dann getragen durch die Rennatmosphäre hoffentlich die sub 2 klarmachen.

Klingt alles sehr gut, was der kobold sagt. Ebenso wie die Aussage, sich von einem einzigen Misserfolg nicht runterziehen zu lassen.

tina

Bei einem WK, der um die 2h dauert, braucht man nicht groß Kohlenhydrate zu bunkern. Normale Ernährung sollte reichen.
Der Tipp mit den Greifschen 3/4 L Flüssigkeit vor dem Start kommt auch aus dem Marathontraining. Unterwegs ein Becher bei den Versorgungsstationen sollte ausreichen (manche Vielschwitzer brauchen vielleicht 2 Becher - im Sommer).
Generell muss man den Vorteil aus solchen Trainingseinheiten sehen: Da Du an Deine Grenzen gegangen bist, scheint dieser Lauf einen guten Trainingsreiz abzugeben. Der nächste 20er sollte leichter gehen (vielleicht eher mehr trinken als mehr essen).
Bei 3-4 Einheiten pro Wochen braucht man nicht viel zu Tapern. Wenn Du es doch machen willst, dann reduziere Deinen Laufumfang auf ca. 50-75%, bau aber Wiederholungen in Deinem angestrebten Renntempo ein. Ziel ist es, das Starttempo genau zu treffen. Überprüfe es nach einem Kilometer. Dann läufst Du locker weiter, bis Du wieder so eine Startsituation simulieren kannst.
Falls Deine 10-km-Zeit aktuell ist, solltest Du Deine Zielzeit tatsächlich überdenken. Das könnte knapp werden.
Nütze den letzten langen Lauf, um einige Rennsituationen zu simulieren (Frühstück, Getränkeaufnahme, Startzeit, ...). Je weniger Überraschungen Du am Renntag erlebst, umso besser.

Bei einem WK, der um die 2h dauert, braucht man nicht groß Kohlenhydrate zu bunkern. Normale Ernährung sollte reichen.
Der Tipp mit den Greifschen 3/4 L Flüssigkeit vor dem Start kommt auch aus dem Marathontraining. Unterwegs ein Becher bei den Versorgungsstationen sollte ausreichen (manche Vielschwitzer brauchen vielleicht 2 Becher - im Sommer).
Generell muss man den Vorteil aus solchen Trainingseinheiten sehen: Da Du an Deine Grenzen gegangen bist, scheint dieser Lauf einen guten Trainingsreiz abzugeben. Der nächste 20er sollte leichter gehen (vielleicht eher mehr trinken als mehr essen).
Bei 3-4 Einheiten pro Wochen braucht man nicht viel zu Tapern. Wenn Du es doch machen willst, dann reduziere Deinen Laufumfang auf ca. 50-75%, bau aber Wiederholungen in Deinem angestrebten Renntempo ein. Ziel ist es, das Starttempo genau zu treffen. Überprüfe es nach einem Kilometer. Dann läufst Du locker weiter, bis Du wieder so eine Startsituation simulieren kannst.
Falls Deine 10-km-Zeit aktuell ist, solltest Du Deine Zielzeit tatsächlich überdenken. Das könnte knapp werden.
Nütze den letzten langen Lauf, um einige Rennsituationen zu simulieren (Frühstück, Getränkeaufnahme, Startzeit, ...). Je weniger Überraschungen Du am Renntag erlebst, umso besser.

Mein Tipp mit der Flüssigkeitsaufnahme von 0,75 l sowie den Kohlenhydraten bezog sich auf das Training, wenn er/sie Probleme mit der langen Trainingsstrecke hat. Vor meinen langen Runden drück ich mir auch immer auf Krampf fast eine ganze Flasche Selter rein, dann hab ich zumindest auf den ersten 20-25 km keinen nennenswerten Durst. Und wenn ich meine lange Runde im Training an Tag X laufen soll, achte ich darauf, tags zuvor nicht unbedingt nur einen Salat zu essen. Denn auch wenn es "nur" Training ist - Energie braucht der Körper trotzdem, und Einbrüche im Training sind immer ätzend (kommen bei mir trotzdem noch alle paar Wochen vor).

Zwar ist meine Runde etwas länger (35 km), da ich für Marathon trainiere, aber meine Trainingstipps sind auch für mic28 hilfreich, der/die ja Probleme mit seiner langen Runde hat.

Vor dem HM-Wettkampf würde ich nicht so viel trinken, es sei denn, es ist wirklich mörderisch heiß. Zumindest, solange die Laufzeit noch bei zwei Stunden oder knapp darüber liegt. Das gute an diesem Verfahren ist: das Gewicht der Flüssigkeit (immerhin fast ein Kilo) bremst einen am Anfang etwas aus, so dass man nicht zu schnell losläuft. Und das Wasser braucht der Körper so oder so später, man spart sich aber die ersten Zwischenstopps an den Wasserstationen (oder nutzt das Wasser von dort nur zur Kühlung von Haaren / Armen / Beinen).

Und zu meinem Vorschlag mit der langen Trainingsrunde vor dem Wettkampf: Natürlich würde ich die Einheit nicht in der Woche vor dem Wettkampf laufen. Aber bis zum 8. Mai sind es ja noch 12 Tage, mit heute 13. Wenn sich die Einheit bis übermorgen einschieben ließe, spräche da wohl nichts gegen, 10 Tage Abstand zum Wettkampf sollten reichen.

Viele Grüße!

Dorrian hat geschrieben: Und zu meinem Vorschlag mit der langen Trainingsrunde vor dem Wettkampf: Natürlich würde ich die Einheit nicht in der Woche vor dem Wettkampf laufen. Aber bis zum 8. Mai sind es ja noch 12 Tage, mit heute 13. Wenn sich die Einheit bis übermorgen einschieben ließe, spräche da wohl nichts gegen, 10 Tage Abstand zum Wettkampf sollten reichen.

Viele Grüße!

Das klingt schon besser, aber m.E. immer noch zu sehr nach "Torschlusspanik". Ein erfahrener Läufer kann sowas sicher machen, bei einem Anfänger wäre ich vorsichtiger. Ich denke nach wie vor, mic sollte nicht wegen einer einzigen unglücklich verlaufenen Einheit seinen systematischen Trainingsplan umstellen, der bislang gut funktioniert hat. Er müsste dann innerhalb weniger Tage zwei lange Läufe machen, die deutlich über den Distanzen liegen, die er bislang trainiert hat. Sowas kann ziemlich schlauchen. Ich wäre vor meinem ersten HM das Risiko nicht eingegangen.

Meine Empfehlung bleibt: Den Plan für die letzten 13 Tage durchziehen und sich nicht verrückt machen lassen.

vg,
kobold