Supination: Dehn-, Kraft- und andere Übungen

Hallo Leute,
nach ausführlichem Stöbern im Forum habe ich keine befriedigende Lösung für mein Problem gefunden.
Ich bin Supinierer. Sucht man jedoch nach Methoden dem entgegenzuwirken, wird man kaum fündig. Die meisten Threads zum Thema drehen sich um die Suche nach dem passenden Schuh oder um Einlagen. http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... eiten.html
Selten finden sich Hinweise auf Dehn- oder Kräftigungsübungen. http://forum.runnersworld.de/forum/1255242-post4.html

Ich bin also auf der Suche nach diversen Übungen, sei es zum Dehnen oder Kräftigen, die der Supination entgegenwirken und deren Auswirkung auf die Aussenbänder/Knie/etc. minimieren.

Ich trage einfach mal zusammen was ich finden konnte bzw. was ich denke was hilfreich sein könnte. Für Tips und Kommentare über Wirkung und Sinnhaftigkeit der Übungsmethoden bin ich dankbar, ebenso für Weitere, die ich nicht aufgeführt habe.

Zuerst also drei Punkte die keine Übungen sind, aber der Vollständigkeit halber erwähnt werden sollten:

1.Schuhe: neutral, gedämpft
2.Einlagen: unter Umständen teuer und Umständlich, außerdem beheben sie nicht das Problem sondern lindern nur die Auswirkung
3.Abnehmen: weniger Belastung für den Bewegungsapparat, nicht jeder kann Abnehmen, für mich persönlich ist dies allerdings eine Methode die Auswirkungen zu verringern

Und nun zu den Übungen:
4.Dehnen:gibt es spezielle Übungen für die Außenbänder oder ist das nicht sinnvoll? So in etwa: http://www.rice.edu/~jenky/images/it.band.gif
5.Rumpfstabilität
6.Stärkung der Fußmuskulatur: Was genau kann man hier machen?
7.Lauf-ABC http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ubung.html
8.Yoga: ähnlich 4. und 5., jedoch erweitert um einige gute Elemente, weil die Gesamtheit des Bewegungsapparates/Körpers betrachtet wird, falls hier jemand links zu Anleitungen hat, bitte posten, ich habe speziell einige Sachen in Richtung Yoga fürs Knie gemacht, speziell die letzte Übung in diesem Video hat mir gut gefallen YouTube - Theraputic Knee Excercises with Neesha, episode #19

Mehr fällt mir im Moment nicht ein. Wer also Übungen kennt die speziell bei Supination helfen möge sie bitte mit mir/uns teilen. Selbst ein paar wenige wären bereits hilfreich. Erfahrungen Betroffener sind auch interessant zu hören.

Ein gutes Wochenende euch allen!

Seb

Sebes hat geschrieben:Hallo Leute,
nach ausführlichem Stöbern im Forum habe ich keine befriedigende Lösung für mein Problem gefunden.
Ich bin Supinierer. Sucht man jedoch nach Methoden dem entgegenzuwirken, wird man kaum fündig.

Was ist denn überhaupt das Problem? Hast du irgendwelche Beschwerden? Supination muss ja nicht zwingend ein Problem sein.

Zur Stärkung der Fußmuskulatur: Springen. Laufen. Beides vernünftig dosiert.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:
Zur Stärkung der Fußmuskulatur: Springen. Laufen. Beides vernünftig dosiert.

Und gern mal barfuß. Lauf-ABC, insbesondere fällt mir die Übung dazu ein, bei der man auf den Fußinnenkanten läuft. Gift für alle diejenigen, die übermäßig pronieren.

DerC hat natürlich recht. Supinieren an sich ist okay, aber du denkst, du supinierst zu stark?

Es gibt Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur - in Büchern oder auch im Internet zu finden. Unbedingt empfehlenswert auch ohne Probleme.

Sabine

Vielen Dank schonmal fuer die Tips, Sabine und C.

Ich habe mich mit der Formulierung etwas schwer getan, deshalb ist es unverstaendlich glaube ich. Ich habe kein richtig akkutes Problem, habe mir nur in den letzten Tagen vermehrt Gedanken gemacht, da ich etwas Schmerzen im rechten Knie an der Aussenseite hatte. Habe geraetselt woran das liegen koennte und meine Schlussfolgerung ist das ich vielleicht zu wenig regerneriert habe (d.h. ich war an aufeinanderfolgenden Tagen laufen, allerdings laenger als ich es vorher gemacht habe) und das ich zu schwer bin.
Zusaetzlich habe ich mir gedacht kann es nicht schaden mal vermehrt zu Dehnen und Kraeftigungsuebungen zu machen, zumal ich defintiv etwas zu viel supiniere, allerdings nicht soviel das es Einlagen rechtfertigt, deshalb die Frage nach Uebungen mit denen ich dem entgegenwirken kann.

Gut auch was in folgendem Thread besprochen wird (und was Sabine bereits angesprochen hat): http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ost1295135

Sebes hat geschrieben: Gut auch was in folgendem Thread besprochen wird (und was Sabine bereits angesprochen hat): http://forum.runnersworld.de/forum/gesu ... ost1295135

Sich zu vergegenwärtigen, wie man optimal steht und geht, und das im Schritttempo zunächst umzusetzen, kann auch helfen. Wie stehe ich auf meiner Ferse, wie belaste ich den Rest des Fußes, was geschieht beim Gehen, wie rolle ich ab. Das Ganze dann auch beim Laufen. Braucht viel Aufmerksamkeit.

Kann die Bücher von Dr. Christian Larsen zur Anleitung sehr empfehlen. Ist angesprochen im anderen Thread, Thema Spiraldynamik.

Wenn man z.Bsp. bei einem Vorfußvarus supiniert (d.h. man dreht den Fuß auch noch mit der Spitze leicht nach innen) ist es empfehlenswert den vorderen Schienbeinmuskel und den Fußrücken zu dehnen.
Also z.Bsp. Hinknien, Füße dabei gestreckt lassen, auf die Fersen setzen und mit der Hand vorsichtig das Knie anheben. Meist ist schon sehr schnell ein Ziehen zu spüren.
Zu extremes Supinieren (bei Vorfußvarus) ist eine Gefahr die Außenkante (und die dortigen Mittelfußknochen) zu überlasten (Ermüdungsbruch).
Liegt aber eben auch daran ob Du Vorfußläufer bist oder einfach nur mehr auf der Außenkante läufst ohne Einzudrehen.

Gelesen habe ich das im Laufbuch von Holle Bartosch.

LG
Marion

Ein paar optische Beispiele für die supinierte Fußstellung beim Laufen.
(Jan Fitschen, Julia Viellehner, Anne Haug, Sebastian Hallmann, Joram Lesoipa und Paul Bristow, bis auf Anne und Paul alle Langstreckler, Paul ist Mittelstreckler und Anne mehr schnell laufende Triathletin als reine Läuferin)


Vorsicht bei Übungen wie den von Magie angesprochenen wegen deiner Knieprobleme.

Sebes hat geschrieben:...da ich etwas Schmerzen im rechten Knie an der Aussenseite hatte. Habe geraetselt woran das liegen koennte und meine Schlussfolgerung ist das ich vielleicht zu wenig regerneriert habe (d.h. ich war an aufeinanderfolgenden Tagen laufen, allerdings laenger als ich es vorher gemacht habe) und das ich zu schwer bin.]

Hatte ich am Beginn auch (Schmerzen bei beiden Knien an der Aussenseite , bin auch Supinierer), schuld waren die falschen Schuhe sowie eine Überlastung wegen zu wenig Regeneration / zu langer Laufstrecke. Mittlerweile habe ich keinerlei Probleme mehr (laufe seit 5 Monaten regelmäßig 2-3 mal die Woche), Dehn- und Kräftigungsübungen mache ich gar nicht .