Hallo,
im Moment laufe ich nach Steffnys Trainingsplan. Ich habe den Plan 10km in 49 Minuten und arbeitet den, mehr oder weniger konsequent durch. D.h. Ich bin im Moment immer in der gleichen Woche und versuche,
5x1 km in jeweils 4:51 zu schaffen (400m Trabpause)... Das mache ich so lange, bis ich alle 5 Runden soweit bin ;-)
Im Moment sieht das wie folgt aus: 1. 4:21, 2. 4:36, 3. 4:41, 4. 4:59, 5. 5:11
Wobei ich 4x1 km in 4:51 schon mehrfach geschafft habe... Deshalb sitze ich erstmal in dieser Woche "fest"
Grundsätzlich ist der Plan wie folgt:
Mo: 6km in 5:30/km (heute in jeweils 4:58 gelaufen)
Di: Fitnessstudio
Mi: 5x1 km
Do: 10km 75% MHf
Fr: Fitnessstudio
Sa: 2 Std. 70% MHf
So: Ruhetag
Den Mo und den Mi tausche ich ab und an, je nach Wetterlage und Windstärke....
Nun möchte ich in meinen Trainingsplan "Treppenläufe" integrieren.
Ich habe schonmal eine Einheit gemacht, eher unkoordiniert, aber mind. 20 mal Treppen hoch (4 Stufen), langsam runter, 5x hüpfend links, 5x hüpfend rechts, hoch, langsam wieder runter...
Danach hatte ich einige Sprints gemacht und meine Beine waren leicht wie nie ;-) Also möchte ich das nun noch im Plan integrieren.
Mein Idee wäre es, die Einheiten am Montag und Mittwoch immer im Wechsel zu tauschen und dann eine Treppenlaufeinheit einbauen. Bsp.:
Woche 1:
Mo: 6km in 5:30/km
Di: Fitnessstudio
Mi: Treppentraining
Do: 10km 75% MHf
Fr: Fitnessstudio
Sa: 2 Std. 70% MHf
So: Ruhetag
Woche 2:
Mo: 5x1 km
Di: Fitnessstudio
Mi: Treppentraining
Do: 10km 75% MHf
Fr: Fitnessstudio
Sa: 2 Std. 70% MHf
So: Ruhetag
Irgendwelche Tipps oder Anmerkungen? Bin für alle Hinweise dankbar...
Gruß
Thomas
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dann sollte das kein Problem sein .... den ersten Lauf einfach 30sec langsamer und den zweiten 15 und den dritten 10sec ... dann solltest du locker in der Lage sein den 4ten 8sec und den 5ten 20sec schneller zu laufenThomKat hat geschrieben:Hallo,
5x1 km in jeweils 4:51 zu schaffen (400m Trabpause)... Das mache ich so lange, bis ich alle 5 Runden soweit bin ;-)
Im Moment sieht das wie folgt aus: 1. 4:21, 2. 4:36, 3. 4:41, 4. 4:59, 5. 5:11
Wobei ich es für Zweifelhaft halte immer das selbe zu trainieren
Zu den Treppensprüngen/Läufen:
Arbeit an der Treppe ist erst mal ein kraftorientiertes Training. Das passt sehr gut mit den Sprints zusammen.
Da ich aber keine Ahnung habe was "Fitnessstudio" für dich ist, ist die ein Einordnung nicht möglich
_running_
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Hm,... hast recht, das wäre ein Ansatz ...-running- hat geschrieben: dann sollte das kein Problem sein .... den ersten Lauf einfach 30sec langsamer und den zweiten 15 und den dritten 10sec ... dann solltest du locker in der Lage sein den 4ten 8sec und den 5ten 20sec schneller zu laufen
Warum?-running- hat geschrieben: Wobei ich es für Zweifelhaft halte immer das selbe zu trainieren
Stimmt. "Fitnessstudio" ist "the rest": also Arme, Bauch, Rücken, Schultern, kleine Beinübungen gegen muskuläre Dysbalancen...-running- hat geschrieben: Zu den Treppensprüngen/Läufen:
Arbeit an der Treppe ist erst mal ein kraftorientiertes Training. Das passt sehr gut mit den Sprints zusammen.
Da ich aber keine Ahnung habe was "Fitnessstudio" für dich ist, ist die ein Einordnung nicht möglich
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Treppensprünge sind sehr gut.
Ich mache oft Treppensprünge im Verein.
Einbeinig links/rechts und beidbeinig. 15-20 Stufen reichen locker aus und runter normal gehen!
Was man beachten sollte:
- Arme schön mit nach oben schwingen
- drauf achten das Füße immer nach vorne zeigen
- Bei beidbeinige Sprünge drauf achten das Beine Schulterbreite auseinander sind
- So springen das man nur mit den vorderen Fuß die Treppen berührt und schön abfedern
- Beine/knie sollten schön im Sprung gestreckt sein
So wurde mir es beigebracht^^
Machen manchmal 5x links, 5x rechts (abwechselnd) und so 8-10 x Beidbeinig
Manchmal auch 6x rechts, links , beidbeinig
Die Sprünge solltst du aber nach meiner Meinung nach einem lockeren Dauerlauf machen und nicht einzelnd als Training ansehen/machen. Evtl nach den Treppensprüngen noch 8 x 80-100m Steigerungsläufe.
Ich mache oft Treppensprünge im Verein.
Einbeinig links/rechts und beidbeinig. 15-20 Stufen reichen locker aus und runter normal gehen!
Was man beachten sollte:
- Arme schön mit nach oben schwingen
- drauf achten das Füße immer nach vorne zeigen
- Bei beidbeinige Sprünge drauf achten das Beine Schulterbreite auseinander sind
- So springen das man nur mit den vorderen Fuß die Treppen berührt und schön abfedern
- Beine/knie sollten schön im Sprung gestreckt sein
So wurde mir es beigebracht^^
Machen manchmal 5x links, 5x rechts (abwechselnd) und so 8-10 x Beidbeinig
Manchmal auch 6x rechts, links , beidbeinig
Die Sprünge solltst du aber nach meiner Meinung nach einem lockeren Dauerlauf machen und nicht einzelnd als Training ansehen/machen. Evtl nach den Treppensprüngen noch 8 x 80-100m Steigerungsläufe.
