Hallo zusammen,
ich jogge regelmäßig - 3 x in der Woche, aber immer "nur" 10 km und diese dann in ca. 55 Min.
Ich möchte in drei Wochen einen Halbmarathon laufen.
Ich bin 172 cm groß und wiege zzt. 84 kg und bzgl. Sport betreibe ich primär Muskelaufbautraining/Gewichttraining/Bodybuilding ...
Wie muss ich die nächsten drei Wochen trainieren, joggen, damit ich den Halbmarathon in drei Wochen schaffen kann?
Welche Laufzeit ist realistisch? Ist dieses Ziel überhaupt realistisch?
Wie sollte ich mich in den nächsten drei Wochen ernähren?
Wie sollte ich den Halbmarathon einteilen?
Bitte um eure fachkundigen Antworten.
Vielen Dank vorab.
Gruß
BIS
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Hallo BIS,
ich würde prüfen, ob du die Distanz überhaupt von der Länge schaffst, und zeitnah deine Lauf ausdehnen. Und vielleicht in Woche 1 + 2 noch einen vierten Trainingstag reinnehmen.
Also als Idee:
1. Woche:
12km, 14km, 16km, 10km
2. Woche:
14km, 16km, 18km, 12km
3. Woche:
12km, 10km, 6km, HM
Für eine richtige Vorbereitung ist es leider wohl zu spät.
Wenn du auf den längeren Strecken Probleme hast, das Tempo etwas rausnehmen.
Ernährung: Ordentlich Kohlenhydrate auftanken in den 48 Stunden vor dem Lauf, und in der Zeit auch keine belastenden Trainings (auch kein Kraftsport).
HM Einteilung: Die größte Gefahr ist, dass du zu schnell losläufst, da du am Start voll mit Adrenalin sein wirst. Versuch das ganze so defensiv wie möglich anzugehen, lauf am besten die ersten zwei Kilometer erstmal im Trainingstempo los und zieh erst das Tempo an, wenn sich das Feld etwas gelichtet hat. Dann versuch ein Tempo zu wählen, von dem du glaubst, dass du es über 21,1 km durchhalten kannst. Und im letzten Rennabschnitt: Stark bleiben und kämpfen! Dein Körper kann wesentlich mehr leisten als dein Kopf glaubt. Da sind immer noch Reserven. ;)
Und wenn du nicht den Fehler machst und zu schnell startest, wirst du unterwegs zahlreiche Läufer überholen, die alle diesen Fehler gemacht haben. Das pusht!
Viel Erfolg schonmal!
ich würde prüfen, ob du die Distanz überhaupt von der Länge schaffst, und zeitnah deine Lauf ausdehnen. Und vielleicht in Woche 1 + 2 noch einen vierten Trainingstag reinnehmen.
Also als Idee:
1. Woche:
12km, 14km, 16km, 10km
2. Woche:
14km, 16km, 18km, 12km
3. Woche:
12km, 10km, 6km, HM
Für eine richtige Vorbereitung ist es leider wohl zu spät.
Wenn du auf den längeren Strecken Probleme hast, das Tempo etwas rausnehmen.
Ernährung: Ordentlich Kohlenhydrate auftanken in den 48 Stunden vor dem Lauf, und in der Zeit auch keine belastenden Trainings (auch kein Kraftsport).
HM Einteilung: Die größte Gefahr ist, dass du zu schnell losläufst, da du am Start voll mit Adrenalin sein wirst. Versuch das ganze so defensiv wie möglich anzugehen, lauf am besten die ersten zwei Kilometer erstmal im Trainingstempo los und zieh erst das Tempo an, wenn sich das Feld etwas gelichtet hat. Dann versuch ein Tempo zu wählen, von dem du glaubst, dass du es über 21,1 km durchhalten kannst. Und im letzten Rennabschnitt: Stark bleiben und kämpfen! Dein Körper kann wesentlich mehr leisten als dein Kopf glaubt. Da sind immer noch Reserven. ;)
Und wenn du nicht den Fehler machst und zu schnell startest, wirst du unterwegs zahlreiche Läufer überholen, die alle diesen Fehler gemacht haben. Das pusht!
Viel Erfolg schonmal!