Hallo zusammen,
habe vor einem Jahr mit der Lauferei angefangen, weil ich mit der dreistelligen Anzeige meiner Waage nicht einverstanden war, und weil bei uns der erste Firmenlauf anstand. Ich liste mal kurz auf, was ich bisher so gelaufen bin, damit ihr meine Frage besser beantworten könnt:
Mai 2010: 5 km Firmenlauf 00:30:47
September 2010: 10 km Benefizlauf 01:02:42
Oktober 2010: 10 km München Marathon 01:03:42
Dezember 2010: 10 km Crosslauf Silvesterlauf 01:08:19
Mai 2011: 21,0975 km Halbmarathon 02:28:25
Nachdem meine Tochter sich Anfang des Jahres zum Mannheim Marathon angemeldet hatte, ist es ihr gelungen, mich zu überreden, den Halbmarathon in Mannheim mitzulaufen, sie selbst will wohl die volle Distanz laufen.
Jetzt meine Frage: Gestern also mein erster HM, in 2 Wochen dann in Mannheim der nächste
HM … wie verhalte ich mich in der Zwischenzeit ?
Bis zum Mainz Marathon habe ich nach folgendem Plan trainiert:
(Die ersten 3 Trainingswochen fehlten mir, wusste noch nicht, dass die Vorbereitung so lange vorher losgeht)
4. Woche = Mo. 21.03.- So. 27.03.2011
Di 35 min lockerer DL
Do 40 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
So 90 min langsamer DL
5. Woche = Mo. 28.03.- So. 03.04.2011
Di 35 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 4 x 3 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 3 min Trabpause, anschl. 10 min langsamer DL
Fr 10 min lockerer DL, anschl. 2 Steigerungen
So 10-km-Testlauf über dieselbe Distanz
6. Woche = Mo. 04.04.- So. 10.04.2011
Di 30 laDL
Mi 40 laDL
Do 45 min lockerer DL
So 100 min langsamer DL
7. Woche = Mo. 11.04.- So. 17.04.2011
Di 35 min lockerer DL
Do 45 min mit Tempowechseln nach Gefühl (Fahrtspiel)
Sa 35 min lockerer DL
So 110 min langsamer DL
8. Woche = Mo. 18.04.- So. 24.04.2011
Di 35 min langsamer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 4 x 4 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause, anschl. 10 min langsamer DL
Sa 35 min lockerer DL
So 120 min langsamer DL
9. Woche = Mo. 25.04.- So. 01.05.2011
Di 30 min lockerer DL
Do 10 min langsamer DL, dann 4 x 5 min schnell (zwischen Belastungen jeweils 4 min Trabpause), anschl. 10 min langsamer DL
Sa 30 min lockerer DL
So 60 min langsamer DL
10. Woche = Mo. 02.05.- So. 08.05.2011
Di 30 min lockerer DL
Mi 5 min la.DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min la. DL
Fr/ 10 min langsamer DL, anschl. 2 Steigerungen
SO HALBMARATHON
Bin nun auf eine Laufgruppe gestoßen, denen ich mich eigentlich anschließen wollte. Die laufen heute: 8,25 km in etwa 55 min. Inzwischen fühle ich mich heute wieder so gut, dass ich fast geneigt bin, mit denen erstmals mitzulaufen.
Die weitere Planung dieser Gruppe:
Mittwoch, 11. Mai 2011: 10 km in etwa 65 min
Freitag, 13. Mai 2011: 11,8 km in etwa 75 min (mit Anstieg zu einer Burg)
Den Plan der folgenden, zweiten Woche habe ich noch nicht.
Danke schon mal für rasche Antworten.
Gruß
Lagavuliner
2
Zur besseren Beurteilung sollte ich vllt. noch mein Alter hinzufügen:
Vor 4 Wochen habe ich meinen 60ten gefeiert.
Gruß
Lagavuliner
Vor 4 Wochen habe ich meinen 60ten gefeiert.
Gruß
Lagavuliner
3
Du solltest bei deinen Planungen bis zum nächsten HM an 2 Sachen denken:
Du hast bisher keine Erfahrung, wie lange du zur Regeneration nach einem HM brauchst (Gratulation zum ersten), und
Du kannst in den 2 Wochen eh nicht viel machen.
RW empfiehlt (hieroder hier) nach einem HM ca. 10 Tage zu regenerieren, Training ja, aber wenig und nichts anstrengendes. Wenn du diesen Rat von RW umsetzt, ist der nächste Marathon ja schon fast. Etwas "Schnelles" oder etwas "Langes" wäre in meinen Augen bis dahin nicht nötig und auch nicht sinnvoll.
Die Planung der Gruppe halt ich für dich nicht geeignet. Die wollen diese Woche noch ca. 140 min laufen. Das entspricht ca 2/3 deiner bisherigen Wochenumfänge, das ist zu viel.
An deiner Stelle würde ich in dieser Woche maximal 3 mal laufen. Gerade den ersten Lauf nach dem HM würde erst machen, wenn du keine Beschwerden (schwere oder harte Beine) im normalen Leben hast, beim gehen, stehen oder Treppensteigen. Lieber einen Tag länger warten. Den 1. und 2. Lauf zum testen nutzen, wie fühlen sich die Beine an, auf dein Körpergefühl hören, nichts aus falschen Ehrgeiz überstürzen. Wenn dein Gefühl auch beim Laufen gut ist, kannst du Länge oder Tempo massvoll erhöhen. Einen großen Trainingseffekt wirst du damit nicht erzielen, es geht nur darum deine Fitness zu halten.
Du kannst dich schon an Woche 9 + 10 deines Planes orientieren, ohne Tempoeinheit in dieser Woche, z.B. so:
1. Woche (= 9. Woche)
2 mal 30 - 40 min lockerer DL, je nachdem, wie der 1. Lauf lief.
1 mal länger, wenn es zeitlich noch passt.
2. Woche (=10. Woche)
Di 30 min lockerer DL
Mi 5 min la.DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min la. DL
Fr/ 10 min langsamer DL, anschl. 2 Steigerungen
SO HALBMARATHON
Gerade weil dir die Erfahrung fehlt, lieber etwas weniger machen. Wenn du dich beim 2. HM nicht übermäßig quälen willst, ist jetzt nicht die Zeit, um zu testen, wie schnell du regenerieren kannst.
Ich habe mich mal nach einem HM mit einer zu frühen langen Einheit ordentlich gequält. War für mich kein Problem, der nächste Wettkampf war weit weg.
Du hast bisher keine Erfahrung, wie lange du zur Regeneration nach einem HM brauchst (Gratulation zum ersten), und
Du kannst in den 2 Wochen eh nicht viel machen.
RW empfiehlt (hieroder hier) nach einem HM ca. 10 Tage zu regenerieren, Training ja, aber wenig und nichts anstrengendes. Wenn du diesen Rat von RW umsetzt, ist der nächste Marathon ja schon fast. Etwas "Schnelles" oder etwas "Langes" wäre in meinen Augen bis dahin nicht nötig und auch nicht sinnvoll.
Die Planung der Gruppe halt ich für dich nicht geeignet. Die wollen diese Woche noch ca. 140 min laufen. Das entspricht ca 2/3 deiner bisherigen Wochenumfänge, das ist zu viel.
An deiner Stelle würde ich in dieser Woche maximal 3 mal laufen. Gerade den ersten Lauf nach dem HM würde erst machen, wenn du keine Beschwerden (schwere oder harte Beine) im normalen Leben hast, beim gehen, stehen oder Treppensteigen. Lieber einen Tag länger warten. Den 1. und 2. Lauf zum testen nutzen, wie fühlen sich die Beine an, auf dein Körpergefühl hören, nichts aus falschen Ehrgeiz überstürzen. Wenn dein Gefühl auch beim Laufen gut ist, kannst du Länge oder Tempo massvoll erhöhen. Einen großen Trainingseffekt wirst du damit nicht erzielen, es geht nur darum deine Fitness zu halten.
Du kannst dich schon an Woche 9 + 10 deines Planes orientieren, ohne Tempoeinheit in dieser Woche, z.B. so:
1. Woche (= 9. Woche)
2 mal 30 - 40 min lockerer DL, je nachdem, wie der 1. Lauf lief.
1 mal länger, wenn es zeitlich noch passt.
2. Woche (=10. Woche)
Di 30 min lockerer DL
Mi 5 min la.DL, dann 3 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo, 5 min la. DL
Fr/ 10 min langsamer DL, anschl. 2 Steigerungen
SO HALBMARATHON
Gerade weil dir die Erfahrung fehlt, lieber etwas weniger machen. Wenn du dich beim 2. HM nicht übermäßig quälen willst, ist jetzt nicht die Zeit, um zu testen, wie schnell du regenerieren kannst.
Ich habe mich mal nach einem HM mit einer zu frühen langen Einheit ordentlich gequält. War für mich kein Problem, der nächste Wettkampf war weit weg.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy
4
Danke Sergej,
mit deiner Antwort kann ich viel anfangen !
Bin heute mit der Gruppe erstmals mit gelaufen, und mein Bauchgefühl sagte mir auch, dass das
für mich zu anstrengend ist. Ich werde mich dort also erst mal wieder ausklinken und nach deinem
Vorschlag bis zum nächsten HM vorrangig nur die Fitness erhalten.
Also besten Dank !
Gruß
Lagavuliner
mit deiner Antwort kann ich viel anfangen !
Bin heute mit der Gruppe erstmals mit gelaufen, und mein Bauchgefühl sagte mir auch, dass das
für mich zu anstrengend ist. Ich werde mich dort also erst mal wieder ausklinken und nach deinem
Vorschlag bis zum nächsten HM vorrangig nur die Fitness erhalten.
Also besten Dank !
Gruß
Lagavuliner
