Mission Marathon - 23.10.11 - Dresden

Eigentlich steht der Plan schon seit letztes Jahr September fest aber nun, nach einem erfolgreichen HM letzten Oktober und dem erfolgreichen 25km letzten Sonntag in Berlin, bin ich noch mehr in meinem Plan bestätig.
Am 23.10.2011 will in Dresden meinen ersten Marathon laufen.
Aus diesem Anlass möchte ich euch an meinem Training hier teilhaben lassen und würde mich über aufbauende Worte und auch gegebfalls Kritik an meiner rangehensweise freuen.

Zu meiner Person:
- 30Jahre jung
- 185cm groß
- 80-82 kg schwer

Der erste Punkt wo die Ersten sicherlich aufschreihen werden ist, dass ich maximal 3 mal in der Woche laufen kann. Grund dafür ist, das die Familie vorgeht, also meine beiden Töchter und meine Frau. Desweiteren ist zu sagen, dass ich neben meinen 40Std Job noch an 3Tagen als Trainer in meinem alten Schwimmverein tätig bin.

Ausgangspunkt für mein Marathontraining sind folgende PBs:
10km: 47:48min BIG 25 Berlin 2010
15km: 01:23:22h Fünf Seen Lauf (ca. 35°C) 2010
15km: 01:12:24h Durchgangszeit BIG 25 Berlin 2011
10Meilen: 01:18:38h 27. Int. Airport Race 2010 Hamburg
HM: 1:45:40h Dresden Marathon (mein Erster) 2010
25km: 02:08:26h BIG 25 Berlin 2011

Als Plan verwende ich einen generierten vom Läufercoach von Runnersworld.
Grundlage ist dabei meine HM Durchgangszeit (01:47:24h) vom BIG 25 in Berlin.

Plan für diese Woche:
Mo: leichter Lauf Dist: 9.6km in 5:52 min/km - 9.95km in 5:40 min/km gelaufen
Mi: Tempodauerlauf Dist: 8 km, inkl. Aufwärmen; 4.8 km in 4:56min/km;Auslaufen
So: langer Lauf Dist: 16km in 5:52min/km
gesamt 34 km

Huhu,

Was ist denn Dein Zeitziel? sub4?
Willst Du noch Gewicht abbauen? Dafür, dass Du ja schon ne Weile läufst, trägst Du für 1,85m ja einiges mit Dir rum.

Wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Ziel.

SUB 4 definitiv.
Denke mal mein Gewicht wird sich im Sommer wie so um die 78 einpendeln. Weniger ist nicht drin.

So, heute stand wieder Training auf dem und zwar Tempodauerlauf Dist: 8 km, inkl. Aufwärmen; 4.8 km in 4:56min/km;Auslaufen.
Leider stecken mir die 25km von Sonntag noch in den Beinen und es sind nur 6,18km mit 4km in 4.40min/km geworden.
Gesamtdauer: 30:23min

SteffenBank hat geschrieben:Eigentlich steht der Plan schon seit letztes Jahr September fest aber nun, nach einem erfolgreichen HM letzten Oktober und dem erfolgreichen 25km letzten Sonntag in Berlin, bin ich noch mehr in meinem Plan bestätig.
Am 23.10.2011 will in Dresden meinen ersten Marathon laufen.
Aus diesem Anlass möchte ich euch an meinem Training hier teilhaben lassen und würde mich über aufbauende Worte und auch gegebfalls Kritik an meiner rangehensweise freuen.
..

Viel Erfolg und Spaß bei der Vorbereitung!!!

So, vorhin gerade meinen Wochenplan mit abgeschlossen.
16km in 1:25:51h
Leider wieder mit meinen leidigen Problem, ich war zu schnell. Das werde ich aber auch noch in den Griff bekommen.

Plan für nächste Woche sieht folgendes vor:
Mo: leichter Lauf Dist: 9.6km in 5:52min/km
Do: Tempoläufe Dist: 8 km, inkl. Aufwärmen; 2 x 1600 m in 7:30 min mit 800 m Trabpause; Auslaufen
So: langer Lauf Dist: 19.2km in 5:52 min/km
gesamt 37 km

So, heute erster Lauf der Woche, leider nicht ganz nach Plan, dafür aber schneller. Frau hat die Woche Spätschicht und ich somit weniger Zeit (Kinder)

Plan: Tempoläufe Dist: 8 km, inkl. Aufwärmen; 2 x 1600 m in 7:30 min mit 800 m Trabpause; Auslaufen
gelaufen: 2 x 1600m (6:21min,6:11min) mit 400Trab -> gesamt 4,4km in 19:27min

Heute war dann mal der leichte Lauf für diese Woche dran.
Da ich ja am Dienstag weniger gelaufen bin wie der Plan vorgab, bin ich heute etwas mehr gelaufen.
Geworden sind es 2 Runden um den See mit 12,09km in 1:02:14h

So, dann melde ich mich auch mal wieder. Im Moment läuft es leider nicht so wie gewollt, habe nen absolutes Tief. Liegt wohl am warmen Wetter und zu wenig Schlaf.
Hier mal meine letzten Einheiten:

13.06. 18,35km 1:41:19h 5:31min/km
09.06 15,21km 1:23:46h 5:30min/km
04.06 7,14km 0:34:14h 4:48min/km
30.05 10,85km 0:58:29h 5:23min/km

Freitag bin ich beim Nachtlauf in Hamburg. Hoffe auf eine neue 15km PB. Plan so um die 1:12:00h

So, da bin ich dann auch mal wieder.

Der Nachtlauf in Hamburg war für mich ein voller Erfolg.
Neue PB über die 15km (1:11:44h) und 10km (46:55h Durchgangszeit).

Die beiden Wochen danach habe ich kein gezieltes Marathon-Training gemacht, sondern mich auf
die 30km beim Fünf Seen Lauf vorbereitet.
Die 30km, welches auch meine ersten waren, vorher bis max 25-26km gelaufen, bin ich bei Regen in
2:29:37h gelaufen. Hatte selber eigentlich mit ner Zeit um die 2:40-2:45h gerechnet. Es lief aber
einfach perfekt für mich.

Seit dieser Woche bin ich dann wieder am gezielten Trainieren.
Habe mir nochmal nen neuen Plan erstellt und zwar einen auf der Seite von Robert Scharf (robert scharf - von 114 auf 42.195).
Nach seinen Plan habe ich auch letztes Jahr für den HM trainiert und da lief es super.

Also was habe ich die Woche schon gemacht:

Di: Auf dem Plan standen 1500m - 3000m - 1500m mit 1000m TP -> Zeitvorgabe 05:00-05:04 min/km.
Das Tempo laufe ich sonst eigentlich ganz locker aber diesmal musste ich doch minimal Kämpfen denn die Beine waren noch vom 30er schwer, habe es aber fast Perfekt hinbekommen.
Paces
Einlaufen: 2000m
Runde 1: 1500m (05:00min/km) - 1000m TP (05:30min/km)
Runde 2: 3000m (05:00min/km) - 1000m TP (05:31min/km)
Runde 3: 1500m (04:59min/km) - 1000m TP (05:30min/km)
Auslaufen: 2000m

Do: Auch wieder Treppe aber diesmal runter :-) (Zeitvorgabe: 05:14 - 05:20min/km) - Leider merke ich immernoch meine Beine.
Werde wohl den für Samstag geplanten 15km Dauerlauf weglassen und nur den langsamen 20er am Sonntag
machen.
Paces:
Einlaufen: 2000m
Runde 1: 3000m (05:14min/km) - 1000m TP (05:44min/km)
Runde 2: 2000m (05:15min/km) - 1000m TP (05:43min/km)
Runde 3: 1000m (05:13min/km) - 1000m TP (05:43min/km)
Auslaufen: 2000m

Trainingspläne von Robert machen wirklich Spaß! Weiter so!

Was mir aber auffällt, dass du deine Trabpause, verglichen mit der Geschwindigkeit im Intervall, ziemlich schnell gestaltest. Ich halte da einen 6:00/km Schnitt für sinnvoller. Aktuell beträgt der Unterschied ja gerade einmal 15 Sekunden, was nun wirklich nicht viel ist.

Gruß und Glückwunsch zu den beiden klasse Zeiten!

Vakson hat geschrieben:Was mir aber auffällt, dass du deine Trabpause, verglichen mit der Geschwindigkeit im Intervall, ziemlich schnell gestaltest. Ich halte da einen 6:00/km Schnitt für sinnvoller. Aktuell beträgt der Unterschied ja gerade einmal 15 Sekunden, was nun wirklich nicht viel ist.

Oder, und zur der Annahme neige ich, die Intervalle sind deutlich zu langsam.

alsterrunner hat geschrieben:Oder, und zur der Annahme neige ich, die Intervalle sind deutlich zu langsam.

So rum geht es natürlich auch..

Was hast du denn bei Scharf für eine Steuerzeit eingegeben?

Also im Moment sind die Intervalle auch noch langsam, sie steigern sich aber relativ schnell.
Zum Schluss sind es 4-5x1500m mit 1000m TP mit 4:38min/km und 6-8x1000m mit 500m TP
mit 4:29min/km.

Steuerzeit ist meine 15km PB

wettkampf: So 23.10.2011
plan: 4 tage++ / marathon
dauer: 16 wochen kurz
langer lauf: am sonntag
steuerzeit: 01:11:45 - 15 km
lauftyp: normal (1,080)
m-puffer: 10 minuten

Leider muss das Training für diese Woche ausfallen, da sich mein Rücken (Bereich LWS) wieder ärgert.

So nach einer Woche krank bin ich heute in die neue Laufwoche gstartet.

4x1500m mit 1000m TP + Ein-/Auslaufen

Paces:
- 04:48min/km + 05:40min/km
- 04:38min/km + 05:40min/km
- 04.35min/km + 05:42min/km
- 04:35min/km + 05:36min/km

Gesamt: 14,1km in 1:11:43h

Gestern die Tempoeinheit der Woche gut über die Runden gebracht:
- 2,125 km Einlaufen
- 6km mit 4:25min/km (dies aber nicht durchgängig, habe leichtes Intervalltraining draus gemacht. 1000m schnell + 500m etwas langsamer. Durchschnittspace bei den 500m auf 4:32min/km fallen lassen und beim nächsten 1000er wieder auf 4:25min/km gepusht)
- 2,125 km Auslaufen
-> Gesamt: 10,15km in 47:48min

Morgen stehen 16km mit 5:44min/km und Sonntag 23km mit 5:59min/km an