5 km Wettkampf -welche Pace?

Hallo geschätztes Forum ,

ich darf mich mit einer Pace-Frage an euch wenden und freue mich auf eure Einschätzungen.

Sonntag in einer Woche laufe ich einen 5 km Wettkampf und habe darauf 12 Wochen hin trainiert. Ich laufe seit etwa 4 Jahren, davon die letzten 2 sehr regelmäßig, sprich 3 mal pro Woche, auch im Winter.

Das heutige Tempotraining sah 5x1000 m-Intervalle vor mit jeweils 3-4 min Gehpause.

1. IV 5:45
2. IV 5:34
3. IV 5:35
4. IV 5:26
5. IV 5:09

Ich hoffe, man kann ein bisschen was daraus ablesen. Es war früher Abend, schwül und etwa 25 Grad im Schatten (ich rechne mit dem gleichen Wetter am Wettkampftag). Ich konnte aber zwischendurch zwei Mal was trinken. Mein Ziel ist sub 30 und ich hatte vor, eine Pace von 5:50 zu laufen, denke aber nun, dass das vielleicht etwas zu defensiv ist? Bei 5:30 hab ich mich wohler gefühlt als beim ersten IV mit 5:45.
Vor 6 Wochen war ein Testlauf über 2,5 km, den ich in 14:10 gelaufen bin.

Meine bisherige 5 km-PB ist ein Jahr alt und 33:08 min, die werde ich aber garantiert unterbieten, das lauf ich mittlerweile in einem lockeren Läuflein ohne Probleme.

Was meint ihr?

Bin weiblich, 29 Jahre alt und habe Normalgewicht.

Danke für eure Empfehlungen!

Hallo,

ich laufe erst seit ein paar Monaten regelmäßig, bereite mich nun aber auch seit ein paar Wochen auf einen 5km Lauf vor, der in den nächsten Wochen ist.

Ich bin das aber anders angegangen, ohne Intervalle etc. . Laufe mich zur Erwärmung langsam ein und dann 5 km am Stück in dem für mich höchstmöglichen Tempo (ob das jetzt so gesund ist denke ich mal nicht , ist ja aber zeitlich begrenzt bis zum Wettkampf). Das war am Anfang relativ langsam, habe mich so aber von Lauf zu Lauf immer weiter steigern können und bin mittlerweile bei einer Zeit angekommen mit der ich sehr zufrieden bin. Festgestellt habe ich inzwischen das ich das Ganze viel zu defensiv am Anfang angegangen bin, da geht viel mehr als man denkt, man muss es nur austesten.

Jedenfalls weiss ich so ganz genau wo ich stehe und wo ich im Wettkampf ungefähr zeitlich liegen werde.

Die Pace von 5:50 finde ich zu defensiv, 5:30 sollte drin sein. Wenn du allerdings die ganze Zeit für`s Tempo nur Intervalle mit Gehpausen gemacht hast, ist es durchaus denkbar das du bei 5:30 bei km 3-4 einbrichst, von daher für mich schwer zu sagen ob das nun zu schnell für dich ist.

Ich würde für 5.000 auch eher 400er Intervalle laufen; die 1.000er sind eher was für die 10 km.

Wenn Du jetzt die Pausen getrabt wärest, würde ich sagen Du kannst Das Tempo durchlaufen aber durch die Gehpausen habe ich auch Zweifel. Ich würde mal sagen geh doch in 5:40 an und schau wie es läuft. wenn Du Dich bei km 3 noch gut fühlst kannst Du noch mehr machen. Über den letzten KM kann man noch viel holen und das gibt ein besseres Gefühl als einzubrechen. Um Fall des Einbruchs ist beim 5er meist der vierte Kilometer der langsamste.

Danke für eure Antworten!

Also 5:40er Pace und später, wenn was geht, noch anziehen. Klingt gut für mich!

Die 1000er Intervalle waren nur einmal am Programm, die Tempoeinheiten in den anderen Wochen waren andere (kürzere und mit Trabpausen statt Gehpausen).

Das ist aufgrund nur dieser Einheit schwer zu sagen. Allerdings war ja offenbar für die letzte Belastung noch ausreichend Kraft und Luft vorhanden, so dass die vorher eigentlich etwas zu langsam gelaufen waren.
Für den Wettkampf ist auch die Frage, wie gut Du Dich durchbeißen kannst. Ich würde an Deiner Stelle nicht langsamer als 5:20 anlaufen. Gerade bei den kürzeren Strecken bricht man in der Regel nicht so fürchterlich ein.
Viel Erfolg
Brennberg

Brennberg hat geschrieben: Für den Wettkampf ist auch die Frage, wie gut Du Dich durchbeißen kannst. Ich würde an Deiner Stelle nicht langsamer als 5:20 anlaufen. Gerade bei den kürzeren Strecken bricht man in der

Naja was nicht fürchterlich ist, ist die Frage.

Bei mir war der Rennverlauf des letzten WK wo ich in 5:20 angegangen bin:

5:19 - 5:23 - 5:28 - 5:59 - 5:45

Und ich bin vorher schnellere 1.000er gelaufen als die Fragestellerin und das mit Trabpausen.

Find' ich nicht fürchterlich - immerhin konntest Du Dich am Ende nochmal aufraffen. Es hängt halt davon ab, wie gut Du Dich im Wettkampf quälen kannst und da gilt: Versuch macht kluch
Gruß
Brennberg

DanielaN hat geschrieben:Naja was nicht fürchterlich ist, ist die Frage.

Bei mir war der Rennverlauf des letzten WK wo ich in 5:20 angegangen bin:

5:19 - 5:23 - 5:28 - 5:59 - 5:45

Und ich bin vorher schnellere 1.000er gelaufen als die Fragestellerin und das mit Trabpausen.

Danke für deine Zeiten, Daniela - ich denke auch, dass 5:20 bei mir zu schnell wären und dass ich dann wohl bei einem Einbruch nicht die letzten beiden km noch unter 6:00 schaffen würde.
Ich denke jetzt, ich werde die ersten 2 km möglichst gleichmäßig mit 5:40 laufen, den dritten und vierten vielleicht in ca 5:30, wenn es mir gut geht, und wenn alles äußerst super läuft, auf dem letzten km dann nochmal anziehen. Wenn es weniger gut geht, kann ich immer noch bei 5:40 bleiben und habe für sub30 genug Puffer.

danke nochmal für eure Kommentare!

ants in the pants hat geschrieben:Ich denke jetzt, ich werde die ersten 2 km möglichst gleichmäßig mit 5:40 laufen,...

Ich denke, Du siehst den WK zu theoretisch! Der Vorteil bei Wettkämpfen ist die außergewöhnliche Motivation und das Laufen in der Gruppe, das würde ich gerade bei einem schnellen 5er ausnutzen!

- laufe Dich warm und mache ein paar Beschleunigungen, so daß Du kurzfristig außer Atem kommst und "den Motor warm gelaufen" hast!

- 5min vor dem Start ordenest Du Dich ein, idealerweise werden "Zeitzonen" angeboten. Ist das möglich, wähle 5:30 wenn nicht nimm das vordere Mittelfeld. Keinesfalls ganz hinten anstellen!!

- Den ersten km laufe nach der Uhr in etwa 5.40. Dann such`dir eine Gruppe, die etwas schneller läuft und lasse Dich ziehen.

-die verbleibenden 4km sind nicht lang genug um Dich völlig einbrechen zu lassen. Im WK wirst Du durch die Anderen von der eigenen Erschöpfung abgelenkt. Mach`Dir nicht zu viele Gedanken, kuck nicht auf die Uhr und lass es richtig krachen, eh Du Dich versiehst ist der letzte km da und Du kannst entweder noch mal richtig Gas geben oder eben etwas rausnehmen, wenn Du total am Ende bist.

- Ein 5er ist ein echtes Rennen und keine "Rumschlapperei!" Darin liegt gerade der Reiz!
Wer beim WK rumgrübeln und mit der Uhr flirten will, soll Marathon laufen!

Plattfuß hat geschrieben: -die verbleibenden 4km sind nicht lang genug um Dich völlig einbrechen zu lassen.

Naja ich hatte zuletzt Gehpausen beim 5er auf der zweiten Hälfte.

O.k. es war warm und hügelig ....

DanielaN hat geschrieben:Naja ich hatte zuletzt Gehpausen beim 5er auf der zweiten Hälfte.

O.k. es war warm und hügelig ....

Ich denke, beim 5er ist der erste km entscheidend. Wenn der locker genug angegangen wird und wenn man sich vorher gut warm gelaufen hat, dann kommt man fast immer gut durch, es sei denn es wird extrem bergig oder heiß, oder man ist viel zu schnell!

Plattfuß hat geschrieben:Ich denke, Du siehst den WK zu theoretisch!

das kann sein!

danke für deine Tipps, Plattfuß!

nach Zielzeit gestaffelte Startblöcke gibt's, auch noch ziemlich viele, ich glaube es gibt 20 Blöcke oder so. Ich steh im siebten (also laut Anmeldung).

hach ich freu mich voll auf den Lauf, die Stimmung ist immer einzigartig und das Training ist dieses Mal wirklich gut gelaufen und ich konnte mich sehr steigern in den letzten 12 Wochen.

Ich bastle mir da nur zu gern eine Taktik zusammen, freu mich immer schon das ganze Jahr auf diesen Lauf

@DanielaN: heiß und hügelig ist schon eine böse Kombination. Meine Strecke ist flacher als flach, da gibt's nicht einen einzigen Höhenmeter drin. Aber heiß und schwül kann es eben auch sein.

Wenn es einem nach 3 km aber noch richtig gut geht, dann kann bei einem Fünfer nichts mehr schief gehen, oder?

ants in the pants hat geschrieben:..hach ich freu mich voll auf den Lauf, die Stimmung ist immer einzigartig und das Training ist dieses Mal wirklich gut gelaufen und ich konnte mich sehr steigern in den letzten 12 Wochen.

Das alles sind gute Voraussetzungen für einen WK. Schiebe alle Bedenken und Sorgen beiseite. Denke daran, daß Du gut bist und beim WK jetzt mal richtig was draufsetzen willst.

Verfolge die von mir genannte Taktik.

Wenn es einem nach 3 km aber noch richtig gut geht, dann kann bei einem Fünfer nichts mehr schief gehen, oder?

Nein, dann kann definitiv nichts mehr schief gehen.

!!Laufe Dich aber vor dem WK gut ein, auch mit Tempoläufen!!

Sonst kommst Du erst nach 3km richtig in Fahrt und das ist bei einem Fünfer viel zu spät!

Plattfuß hat geschrieben: Sonst kommst Du erst nach 3km richtig in Fahrt und das ist bei einem Fünfer viel zu spät!

Das kommt drauf an welcher Typ man ist - mir reichen 2 km (+/- 500m) zum Einlaufen locker und bei mir ist der erste Km immer der (bei weitem) schnellste (ich kenne aber auch welche, die eher 5 als 4 km machen)!

So, der große Tag rückt heran (Sonntag)

Die Wetterprognose für Sonntag ist 27 Grad Höchstwert. Start ist erst um halb 10, also wird es schon recht warm sein.

Bin sehr gespannt. Wer noch Tipps hat, bitte gerne.

ants in the pants hat geschrieben:So, der große Tag rückt heran (Sonntag)

Die Wetterprognose für Sonntag ist 27 Grad Höchstwert. Start ist erst um halb 10, also wird es schon recht warm sein.

Bin sehr gespannt. Wer noch Tipps hat, bitte gerne.

Falls Du heute überhaupt noch liest: Viel Erfolg, laß es mal richtig krachen, hast ja gut trainiert dafür.

Einen Tip noch: gut frühstücken, aber ca 2h vor dem WK nichts mehr essen.
Bis 1h vorher viel trinken: ist der Urin farblos, bist Du gut hydriert.

Beim 5er WK nix trinken, die Strecke ist zu kurz um Dich zu dehydrieren. Evtl kurz vor dem WK (nach dem Warmlaufen) Arme und Beine mit Wasser kühlen und "naß" starten.

Auf geht`s und laß hören wie es gelaufen ist!

juhu geschafft!

29:17!

Neue Bestzeit und Zeitziel sub30 geschafft!!! :

Es war wahnsinnig heiß (28 Grad im Schatten) und der letzte halbe km war direkt in der prallen Sonne, die davor zum Glück teilweise im Schatten.

Ganz herzlichen Dank für alle eure Tipps, hab alles so gut es ging beherzigt! Ihr wart eine super Motivation Merci!

Ich bin gut und gleichmäßig durchgelaufen, nur der erste KM war leider ein blödes Slalom-Rennen mit einer 6:07 als Quittung, aber sonst ging alles relativ gut mit 5:42, 5:52, 5:51, 5:44. Nächstes Jahr gebe ich dann ein sehr optimistisches Zeitziel bei der Anmeldung an und kann hoffentlich das Slalomlaufen umgehen. Sonst hat alles gepasst und mal sehen, was das nächste Ziel sein wird.

Danke nochmal!

ants in the pants hat geschrieben:juhu geschafft!

29:17!

Neue Bestzeit und Zeitziel sub30 geschafft!!! :

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung!

Bei kühlem Wetter und guter Ausgangsposition ist sicher auch eine hohe 27er Zeit drin!

danke, Plattfuß!

Ja, ich hatte gestern auch eher das Gefühl, dass mein Körper mit der Hitze zu tun hatte und gar nicht so mit dem Tempo. Der Lauf, bei dem ich mitgemacht habe, war mir aber eigentlich zu groß. Die letzten Jahre war das wunderbar für mich, aber anscheinend haben sich meine Vorlieben geändert. Ich werde in Zukunft eher die kleinen Läufe raussuchen und vielleicht im Spätherbst dieses Jahr einen sub28-Versuch probieren. Dieses Slalomlaufen und pffft wenn die alle in Kurven langsamer werden ...das brauch ich nicht mehr wirklich. Aber nächstes Jahr dürfte ich bei diesem Rennen in einem der ersten drei Startblöcke starten, die haben die Regel, dass man zuvor eine Zeit unter 30 min erreicht haben muss, damit man sich für die ersten drei Startblöcke melden darf. Das wär also erreicht und ich nehme an, weiter vorne ginge es besser. Mal sehen, derweil koste ich mal meine neue Bestmarke aus