Dehnübungen bei Piriformissyndrom

Hallo Community,
ich war früher etwas dehnfaul. Ich hatte schon im Juli 2009 mal das Piriformissyndrom nach schlechter Körperhaltung bei einem steilen Berglauf. Im Dezember 2009 war es dann beinahe weg und im Januar 2010 war ich schmerzfrei. Ende Januar habe ich mir dann den Adduktor leicht gezerrt und nachher hatte ich 14 Monate Schambeinentzündung bis zu diesem Frühling und lief mit falschen Einlagen. Nun ist das Schambein zwar wieder ruhig zumindest wenn ich nicht gerade 20km schnell laufe, aber dafür ist der Piriformis wieder da. so nach 4km beim laufen spüre ich den gesässmuskel und den Piriformiseingang an der Hüfte. ab und zu strahlt es auf ganze gesäss aus. nachher zieht sich durch falsche bewegung natürlich der adduktor wieder zusammen und kann sogar wieder aufs Schambein drücken.
bei einer physiomassage wurde mir das Ganze etwas gelockert, aber die Schmerzen nahmen dann beim Laufen eher etwas zu. ich glaube dass ich bei der einen Uebung für die Gesässmuskeln evtl. das Bein zu stark nach aussen drücken wollte. Auf der gesunderen Seite kann ich dieselbe Uebung problemlos machen und da zieht es auch leicht dort wo es soll aber auf der verletzten Seite ist eben alles etwas anders verwinkelt (als wäre das bein 5 Grad einwärts gedreht)

langer Rede kurzer Sinn:
was könnt ihr als Uebungen beim Piriformis-Syndrom empfehlen?
welches sind die effektivsten?

Danke schon mal für euer Feedback

Hallo,

hier ist Einiges zum Thema Piriformis geschrieben:

http://www.laufteam-mtv-rethmar.eu/278601.html


Gute Besserung