Unterdistanzen, warum schnell?

Hallo, ich brauch mal eine Erklärung warum die Unterdistanzen für einen M so wichtig sind.
Kurz zu mir. Bin 41 Jahre und laufe seit einigen Jahren wobei die letzen immer intensiver und vom Trainingsumfang mehr wurden.
Über die Stationen 3,23h , 3,10h habe ich mich jetzt beim Frühjahrsmarathon um weitere 6min verbessert und stehe jetzt bei 3,04h.
Der Trainigsumfang bei mir lag z.Bsp im März bei ca. 300km und bestand aus einigen langen Einheiten von mind. 20 km und 1x pro Woche gab es den Lauf über 30km.
Diese langen Läufe sind meist relativ schnell.
Die 20km laufe ich immer zwischen 4,25-4.35 im Schnitt und auch bei den 30km kam ein Schnitt von 4,37 raus.
Was die schnellen kurzen Einheiten angeht bin ich schon etwas faul, ich habe zwar schon versucht da etwas Abwechslung reinzubringen wie z.Bsp. 2x4km in 15,53 und 16,22 min, oder
3x3km in km Zeiten von 3,55-4,10min aber das war schon fast alles auf diesem Gebiet.
Im nächsten Monat werde ich mal ein 10000m Bahnlauf mitmachen aber 38 min niemals, kann mir auch 40 min schwer vorstellen. Ist ja auch logisch wenn man sowas nicht trainiert.
Würde es mir einfacher fallen die 3h zu knacken wenn ich den Augenmerk auf schnelle Unterdistanzen lege?
Beim M selber fühle ich mich gerade hintenraus immer sehr wohl und kann dort oft noch zulegen, was mir eigentlich zeigt das mein Training ganz gut aufgeht.
Lieber laufe ich im Training längere Läufe als mich da auf kurzen Strecken zu quälen
Vielleicht hat jemand ein Tip denn jetzt wo ich relativ knapp an den 3h bin würde ich die schon gerne knacken.
Viele Grüße

Die kurzen und intensiven Einheiten sorgen für ein höheres VO2max. Damit hat man dann auf den längeren Strecken größere Reserven im Energieverbrauch. Kurz: Der Körper lernt, ökonomischer zu laufen - das geht am ökonomischten mit kurzen aber schnellen Einheiten, da man die auch öfter wiederholen kann. Schnelle Einheiten sorgen auch dafür, dass der Laufstil ökonomischer und damit verbunden meist auch gesünder wird.
Ich bin bei meinem M-Training die Langen auch mit 4:35 gelaufen und die normalen DL bis zu 4:25. Allerdings schaffte ich damals eine 2:53.

Also gilt allgemein das ohne die schnellen Einheiten kein M unter 3h möglich ist. Es muß doch hier auch Leute geben die die kurzen schnellen Strecken auch so lieben wie ich
Ich wollte mal Erfahrungen anderer Läufer wissen, denn ich lief die 3,04 relativ problemlos und denke mal das da noch etwas mehr drinne war.
Das Stehvermögen ab km 30 war für mich immer sehr wichtig deshalb lag mein Augenmerk immer auf den langen Strecken.

Chemiker6 hat geschrieben:Also gilt allgemein das ohne die schnellen Einheiten kein M unter 3h möglich ist. Es muß doch hier auch Leute geben die die kurzen schnellen Strecken auch so lieben wie ich
Ich wollte mal Erfahrungen anderer Läufer wissen, denn ich lief die 3,04 relativ problemlos und denke mal das da noch etwas mehr drinne war.
Das Stehvermögen ab km 30 war für mich immer sehr wichtig deshalb lag mein Augenmerk immer auf den langen Strecken.

Hallo Chemiker6,

was Überläufer gesagt hat, bedeutet ja nicht das man sub3h nur mit schnellen Einheiten schafft. Es ist durchaus denkbar das Du es auch ohne die ungeliebten schnellen schaffst. Nur mit, wird es vermutlich eher machbar sein, wenn nicht sogar dann deutlich drunter.

Aber probiere es einfach aus. Entweder mach weiter wie bisher, ohne die schnellen und schau wo Du landest. Oder du nimmst die Temposachen mit ins Programm und schaust wie es sich dann entwickelt.

VG
Christian

Chemiker6 hat geschrieben:Also gilt allgemein das ohne die schnellen Einheiten kein M unter 3h möglich ist. Es muß doch hier auch Leute geben die die kurzen schnellen Strecken auch so lieben wie ich
Ich wollte mal Erfahrungen anderer Läufer wissen, denn ich lief die 3,04 relativ problemlos und denke mal das da noch etwas mehr drinne war.
Das Stehvermögen ab km 30 war für mich immer sehr wichtig deshalb lag mein Augenmerk immer auf den langen Strecken.

Mal ne rhetorische Frage: Wenn Du nicht schnell laufen willst, warum willst Du dann schnell laufen?

Man kann es auch pragmatisch angehen: Die meisten Leute wollen erst schwimmen, wenn sie es können.

Du könntest vielleicht auch durch viele langsamere Einheiten zum Ziel kommen. Ökonomisch ist das allerdings nicht.

Also gut ich werde mich vielleicht doch mal umstellen und schnelle kurze Einheiten machen.
Zur Vorbereitung auf den nächsten M nehme ich ein Plan für 3h.
Aber was würdet ihr mir jetzt in der Übergangszeit für Strecken empfehlen. Kann man das pauschal mit 2 schnellen Einheiten pro Woche trainieren und welche TL macht man da.
Sind da Einheiten von 800m-4km mit jeweiligen Trabpausen ok.
Mfg

Hallo chemiker,

mein Leistungsbereich ist ähnlich, wobei ich die 3h schon geschafft habe. Trainiere auch gerne die längeren und etwas langsameren. Bin jetzt im Leichtathletikverein, der Trainer hat über meinen Laufstiel gelästert: Marathonschlappschritt!
Deswegen versuche ich jetzt auch die kürzeren Sachen zu trainieren um technisch besser zu laufen und einen längeren Schritt zu bekommen. Außerdem ist Lauf ABC dafür wichtig.
Du kannst nätürlich auch 200er 300er 400er machen. Je kürzer die Strecke desto schneller mußt du laufen. Das soll dann halt die Lauftechnik verbessern.
Natürlich schafft du unter 3h auch mit deinem Programm, aber mit schnellem Training kannst du dann ja auch mal einen guten 10er machen.

Gruß, möchtegern

Moin, ich hab heut mal mit so einer schönen Einheit angefangen und werde in nächster Zeit dann doch in den sauren Apfel beißen und auf diesem Gebiet mehr machen.Ich freu mich schon drauf
Ok mein bsp. von heute: In einer Runde von ca. 13km habe ich nach 3km folgende schnellen Intervalle gelaufen. 500m - 1,45min
1000m - 3,45min
500m - 1,46min
1000m - 3,45min
Dazwischen das Tempo rausgenommen aber nicht gebummelt. Sollte man bei diesen Längen bleiben oder einfach diese Strecken bis 3km ausdehnen?
Mfg

Bei solchen Fahrtspielen kannst du die Länge der schnellen Parts eigentlich ziemlich frei bestimmen, je nach Streckenprofil und Laune. Oder du gehst das mit zeitlichen Vorgaben an, z.B. x Minuten langsam & y Minuten schnell im Wechsel. Das Training der Kenianer ist berüchtigt für solche Einheiten.

Für die Verbesserung deines Laufstils empfehle ich mehrmals pro Woche am Ende deiner Einheiten (insbesondere nach langen Dauerläufen) nach einer kurzen Pause (2-3 Minuten) 5 kurze Sprints über 50-60 Meter, die dann aber bitte volles Rohr laufen.
Hintergrund ist, dass bei solchen sehr kurzen Belastungsspitzen kein Laktat gebildet wird, sondern die Energie "anaerob-alaktazid" bereitgestellt wird (siehe hier, auf Seite 8). Der leistungsbegrenzende Faktor ist bei solchen kurzen Sprints also nicht deine Laktattoleranz, sondern "mit großer Wahrscheinlichkeit das Nachlassen der differenzierten Steuerung der Bewegungsprogramme" (Zitatquelle). Und dieses willst du ja verbessern, damit du auf langen Strecken ebenfalls ökonomischer und somit schneller läufst.

Mahlzeit, da man ja nie auslernt und sich auch von anderen helfen lassen sollte habe ich heute z. Bsp. mal IV gelaufen.
8x1000m mit jeweils 30sec. Trab.-bzw. Gehpause. Die Zeiten waren angefangen von 3,39min-3,52min. Da ich das bisher selten gemacht habe war es mal ein Anfang. Ende des Monats dann ein 10000m Bahnlauf um auch mal zu wissen wo man auf den kürzeren Distanzen steht.
Wie oft sollte man die IV in der Woche machen und über welche Strecken? Sind die 1000m so ok oder lieber 500m?
Über ein Hinweis wäre ich ganz froh.
Mfg Steffen

Greif empfiehlt in seinem allgemeinen Trainingsplan für Marathon "Countdown zur Bestzeit", welcher die letzten 8 Wochen vor Tag X beschreibt 1x die Woche IV, 1x die Woche TDL und 1x die Woche einen langen Lauf über 35km. Die sub3-Läufer die ich kenne richten sich alle nach diesem Schema und auch die Runnersworld-Pläne für 10km haben einen ähnlichen Aufbau.
Wenn Du davon ausgehst, daß Du eine vernünftige Trainingseinheit immer mit einer regenerativen, erholsamen Einheit nacharbeiten sollst, dann hast Du in der Woche schon das Schema

Belastung IV
Entlastung
Belastung TDL
Entlastung
Pause bis moderates Tempo möglich
Belastung Langer DL
Entlastung

Ein derartiges Schema verhindert übrigens IMHO auch die Eintönigkeit im Training. Mehr kannst Du machen, wenn Du eine 2. Einheit am Tag reinbringst. Dann bekommst Du mit Würgen eine weitere schnelle Einheit hin. Da muss dann aber auch alles drumherum passen, also am Besten keinen Job, keine Familie und ähnliches ;-)

sportfan hat geschrieben: Da muss dann aber auch alles drumherum passen, also am Besten keinen Job, keine Familie und ähnliches ;-)

Das wird nicht einfach.
Wobei die 2. Einheit bei mir oft das Radfahren auf Arbeit ist. Gerade wenn ich Spätschicht habe, bietet sich nach der morgendlichen Laufrunde eine Fahrt auf Arbeit geradezu an.
Mfg

30 sek. Trab sind schon verdammt kurz, besonders, wenn man IV nicht gewohnt ist. Ich weiß nicht, ob es nicht besser ist, die Trabpause auf 1-2 min. zu verlängern und dafür alle schnellen Teile des IV mit 3:39 zu laufen. Der Körper verbringt so mehr Zeit bei schnellerem Tempo und höherer Belastung.

Chemiker6 hat geschrieben: Das wird nicht einfach.
Wobei die 2. Einheit bei mir oft das Radfahren auf Arbeit ist. Gerade wenn ich Spätschicht habe, bietet sich nach der morgendlichen Laufrunde eine Fahrt auf Arbeit geradezu an.
Mfg

Das schadet nicht, ist aber nicht ganz dasselbe wie eine 2. Einheit in der 2. Tageshälfte.
Das Schema wäre dann etwas so:


Tag 1 Entlastung------------------------------- Belastung IV
Tag 2 Entlastung/Pause -----------------------Belastung TDL
Tag 3 Entlastung ------------------------------GA1-2
Tag 4 Pause ----------------------------------- Belastung IV
Tag 5 Entlastung ------------------------------Pause
Tag 6 Belastung Langer DL -------------------Pause
Tag 7 Entlastung -------------------------------GA1-2


Wäre aber m.E. dann auch das Optimum

Mahlzeit, gestern mal die ganzen IV und Kurzstrecken außer acht gelassen denn es stand wie jeden Freitag mein langer Lauf an. Ich wollte die Strecke von 30km mal schneller laufen und hatte mir ca. 4,30min vorgenommen. Relativ schnell merkte ich das ich ganz gut drauf war und somit beschleunigte ich noch und es wurde ein Lauf im MRT wobei die Zeiten sich zwischen 4,06- 4,15 einpegelten. War ein super Lauf in 2,11h wobei ich es die letzten beiden km wieder etwas gemütlicher anging. Eine gute Vorbereitung auf der M Strecke in meiner Heimatstadt im August.
Schönes WE

So ganz lassen mich die Läufe auf den kurzen Strecken nicht los und da heute bzw. gestern bei uns ein 10k Bahnlauf stattfand wollte ich dann doch mal wissen wo ich stehe.
Bei uns in Ostthüringen war das Wetter am Abend noch sehr warm , paar kleine Wölkchen zogen zwar auf aber ca. 28 Grad waren am Start noch da.
Da ich keine Erfahrung habe, beim M oft zu defensiv angehe und einfach nur mal ne Hausnummer haben wollte bin ich bewußt schnell angegangen. Ich bin sehr zufrieden waren doch die sub 40 mein Ziel. Nach 38,44 war ich im Ziel, die letzten 3-4 Runden waren schon etwas hart.
Die Strecke muß ich jetzt nicht jede Woche im Wettkampf laufen , war mal ne Erfahrung mehr auch nicht.
Mfg