Vortrag Ernährung 9.5.11 in Münster

Liebe Renntier-Freunde !

Der Vortrag über Ernährung war wieder gut besucht, ca. 3/4 des Raums war besetzt.
Die Veranstaltung war aber nicht ausgebucht, wie vorher mitgeteilt.

Erfahrungsgemäß ist es unproblematisch, wenn jemand kurz entschlossen mitkommt.
Da steht auch keiner und prüft die "Teilnahmeberechtigung". Man geht einfach rein.
Trotzdem kann man den Wunsch des Veranstalters respektieren und sich anmelden bzw. den Mentoren Bescheid sagen.
Der möchte schon gern wissen, woher die Kundschaft für den Vortrag kommt.
Wenn also viele mitkommen wollen, vorher Bescheid sagen. Dann können wir auch die Fahrt organisieren.

Der nächste Vortrag :
Montag, 20. Juni 2011
Thema: Dehnen, Streching und Aufwärmen - Sinn oder Unsinn? Bedeutung von Ausgleichstraining für den Ausdauersportler
Referenten: Dr. Borgmann und Carsten Kramer (ZfS Zentrum für Sportmedizin, ZfS Münster)


Hier eine Zusammenfassung der wesentlichen Punkte des Vortrags vom 9.5. über ERNÄHRUNG:
Der Vortrag war mehr von der medizinischen Seite aus gehalten und kein Kochkurs.

Energiespeicher im Körper
Kohlehydrate : 500g in Muskulatur , 120g in Leber -> max 60-90 Min Renntempo
Fette : ca. 5kg -> max 120h Marathon Renntempo
Eiweiß : der Körper hat keine Eiweißspeicher -> der Körper verdaut seine Muskulatur um zu überleben!
80% der Mitteleuropaer bewegen sich weniger als 1000m/Tag

1g Fett -> 9kcal
1g Glukose -> 4kcal
Fett ist der effizientere Energiespeicher. Deshalb hat der Mensch
im Lauf der Evolution die Fähigkeit der Fettspeicherung erworben.
Alle paar Wochen gab es ein erlegtes Tier. Dazwischen hat der Mensch langsam
gehend und laufend längere Strecken zurückgelegt. -> Dabei das Fett verbraucht.
Heute jagen die Supermärkte die Kunden mit Nahrung von hoher Energiedichte und
wir kämpfen alle mit den Fettreserven.

Für Marathonläufer wird keine KH-Mast mehr empfohlen, sondern eher
Paläo Diät mit Kalorienzufuhr aus 30% Eiweiß, 30% Fett und 40% Kohlehydrate(KH).

Das 5-zonige Trainingsmodell ist wissenschaftlich nicht belegt und nur in Europa verbreitet.
Regeneration, GA1, GA12, Ga2, WSA
Das 3-zonige Trainingsmodell ist belegt. (TZ= Trainingszone)
TZ1 : bis zur aeroben Schwelle: Regeneration + GA1
TZ2 : GA12
TZ3 : oberhalb der anaeroben Schwelle GA2 + WSA

Bipolares Training: 80% des Trainings in TZ1 und 20% in TZ3
In den 20% TZ3 auch: Hochintensivintervalle 30 Sek. all out + 4 Minuten gehen (HIIT).
Effekt verpufft bei längeren Perioden als 30 Sek. HIIT verbessern die aerobe Leistung, ist kein Laktattraining!

Leistungs-Ausdauersportler trainieren praktisch nicht mehr in TZ2 (=GA12)
In den 80'er und 90'er Jahren waren das Training vor der anaeroben Schwelle (GA12) Dogma.
Diese Auffassung ist abgelöst vom Bipolaren Training.

Nahrungsergänzungsmittel:

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) sind nützlich.
BCAA reduzieren den Verbrauch körpereigenen Eiweißes. Das Ermüdungsgefühl wird hinausgezögert.
Dosierung: 1,2g/kg Körpergewicht 1h vor dem Wettkampf(Marathon) werden empfohlen.
Sind kein Doping. Reduzieren belastungsinduzierte Muskelkrämpfe.

Carnitin ist keine sinnvolle Substitution.

Während des Laufs verbraucht man ca. 4g KH je Minute,
wenn man so schnell läuft, dass der Körper nur KH einsetzt.
Substitution:
mit Cola: 1g von 4g
mit Gelpäckchen(Gemisch von KH) 1,5g / 4g
oder: 90g je Stunde resorbierbar, also 2 Gelpäckchen /h

Koffein hat günstigen Effekt, wurde 2004 von der Dopingliste der WADA gestrichen.
Dosierung: 1-3 mg/kg Körpergewicht 1h vor dem Wettkampf.
ab 6 mg/kg gibt es auf jeden Fall Nebenwirkungen

Kurz- und mittelkettige Fette: kleine Dosen haben keinen Einfluss.
(größere Mengen erzeugen Dünnschiss ;-() )

Alkohol stört die Kohlehydratregeneration. Aber ein Gläschen in Ehren...

Gängiges Modell Carboloading:
3-4 Tage : depletion phase mit KH-armer Diät -> kaum praktizierbar im Alltag !
danach
3-4 Tage Ladephase
-> Tempo kann 20% länger gehalten werden.

Für Breitensportler besser geeignet:
In der Regenerationsphase normal essen und weniger trainieren.
3 Tage KH-reiche Diät bei Trainingsreduktion
-> Anstieg der KH-Speicherung in den ersten 36h , danach nicht mehr.
Dosierung: 10g/kg Körpergewicht über den Tag verteilt als langkettige Kohlehydrate.

viele Grüße
Franz