Langsamere Läufe. Warum?

Habe einen neuen Trainingsplan gestartet, der 2 x Intervalle, einen langen Lauf und 2 kürzere Läufe vorsieht.

Die beiden kürzeren sind 12-15km lang uns sollen in einer Zeit von 5:30 gelaufen werden.
Dabei habe ich öfters das Problem, dass ich teils zu schnell werde, mich dabei aber immer noch sehr gut fühle.

Da ich mich mit Trainingsmethodik nicht so auskenne, wollte ich nun wissen, welche Funktion diese Läufe haben. Reize setzt man dadurch ja nicht gerade. Dienen sie zur Regeneration?
Fühle mich nach diesen Läufen immer recht entspannt und könnte da noch deutlich weiter laufen.
Den langen Lauf soll ich auch mit 5:30 laufen.

Wie verhält es sich mit Intervalltraining. Wenn man merkt, dass man die Intervalle ein paar Sekunden schneller laufen kann, soll man dies auch tun, oder doch die vorgegebenen Zeiten beachten?

BuffaloBill hat geschrieben:Die beiden kürzeren sind 12-15km lang uns sollen in einer Zeit von 5:30 gelaufen werden.
Dabei habe ich öfters das Problem, dass ich teils zu schnell werde, mich dabei aber immer noch sehr gut fühle.

Da ich mich mit Trainingsmethodik nicht so auskenne, wollte ich nun wissen, welche Funktion diese Läufe haben. Reize setzt man dadurch ja nicht gerade. Dienen sie zur Regeneration?
Fühle mich nach diesen Läufen immer recht entspannt und könnte da noch deutlich weiter laufen.
Den langen Lauf soll ich auch mit 5:30 laufen.

Hmm.. also das die "Zwischendurcheinheiten" im identischen Tempo wie der lange DL gelaufen werden sollen erscheint mir persönlich auch etwas seltsam.
Entweder man läuft sie etwas schneller ohne dabei aber Tempo zu bolzen, oder auch mal kürzer und sehr langsam als regenerativer DL. Kann mir nur vorstellen das diese beiden Einheiten einfach nur den KM Umfang ohne große Belastung anheben sollen

Ich liege beim langen DL ebenfalls im Tempobereich so um die 5:30 und lasse es bei diesen Zwischeneinheiten dann einfach nach Wohlfühltempo laufen, wobei dann meistens eine Zeit so um die 5:10 raus kommt.

Grüsse

Die Kerneinheiten langer Lauf und "schnell" (sogar zwei ) sind vorhanden. Was macht der geneigte Trainingsplanschreiber nun, wenn in der Woche an fünf Tagen gelaufen werden soll? 3 x "schnell" ist vielleicht zu heftig, 2 x lang evtl. für die Orthopädie zu belastend. Kilometer sollen aber gekloppt werden - da bieten sich solche Auffüller an.

Bei der Gestaltung dieser Läufe hast Du aber Freiheiten. Im letzten Sommer hatte ich an einem Tag einfach keine Lust, meine 18 km "extensiv " runterzuspulen und habe spontan in jeden Kilometer einen "schnellen Hunnie" reigehauen - mir war einfach so.

Knippi

BuffaloBill hat geschrieben:Die beiden kürzeren sind 12-15km lang uns sollen in einer Zeit von 5:30 gelaufen werden.
Dabei habe ich öfters das Problem, dass ich teils zu schnell werde, mich dabei aber immer noch sehr gut fühle.

Dann ist es schon komisch, dass Du im 10km-WK auch kaum schneller als 4:40 läufst. Das heißt nun einerseits einfach, dass Du noch weit von Deinen Möglichkeiten entfernt bist und mit gutem Training bald schneller läufst. Andererseits heißt das aber auch, dass es schwer ist, genau einzuschätzen, was für Dich ein sinnvolles Trainingstempo ist. Wenn Du nun einen Plan hast, dessen Trainingsgeschwindigkeiten nur aus einer einzigen Information von Dir hergeleitet sind (wie hast Du den Plan denn überhaupt gewählt?), dann solltest Du es mit diesen nicht zu genau nehmen. Wenn Du Dich gut dabei fühlst, kannst Du auch gut schneller laufen.

Gruß

Carsten

Knippi hat sich ja schon geäußert... ansonsten von mir ähnliches: Bei "nur" fünf Einheiten bleibt eigentlich genug Zeit zur Regeneration. Kein Grund, die beiden Läufe erzwungen langsam zu machen. Wenn Du Dich so fühlst, mach' sie schneller. Einschränkung von mir: Wenn die Läufe am Tag nach den Intervallen liegen, würde ich mich wirklich etwas zurücknehmen. Es gilt: In der Regeneration werden die Reize gebacken. Man kann auch hierüber trefflich streiten, daher kennzeichne ich dies hier ausdrücklich als Am Tag nach einer "scharfen" Einheit, wird sich nicht angestrengt. Ich persönlich trainiere nach harten Tagen bisweilen eher 2x und laufe dann morgens und abends 5km ganz locker, weil mir zehn am Stück schon zu viel wären. Da Dein Plan eher nach Marathon klingt, lauf natürlich lieber 12 bis 15km, aber mach sie an diesen Tagen gemütlich. Wenn Du, wozu ich neigen würde, am Tag nach den Intervallen frei machst, sehe ich überhaupt kein Problem darin, das Tempo etwas anzuziehen. Überhaupt solltest Du vielleicht gar nicht mit *so* genauen Tempovorgaben arbeiten. Es kann sein, dass das Training viel schneller anschlägt, als der Planschreiber das vorgesehen hat (oder auch: viel langsamer, geht natürlich auch) oder Du auf einem ganz anderen Level bist, als Du Dich einschätzt. Arbeite eher mit Deinem Gefühl: Mögliche Lauftempi sind "langsam" (ganz gemütlich, Quatschen sehr bequem möglich, auch angeregte, lange Unterhaltung, wenn Du alleine bist: singen), "mittel" (Reden möglich, aber nicht mehr ganz so einfach, nach einer Stunde mittel solltest Du gut erledigt sein) und "schnell" (das hältst Du 7, vielleicht 10km durch - danach ist SENSE, an Reden ist nach spätestens 3km nicht mehr zu denken, eher an kurzssilbige Antworten). Wenn Du Dich so fühlst, machst Du die 12-15km Läufe langsam, wenn es besser geht, langsam bis mittel.

Viel Erfolg mit dem Training

Wer direkt nach Intervallen schneller als DL laufen kann, war bei den Intervallen zu langsam ;-).
Die langsamen Dauerläufe dienen dem Herz-/Kreislaufsystem. Verständlich ist auch folgenden Überlegung: Man kann nicht jeden Tag schnell laufen, aber langsam laufen trainiert oft besser als gar nicht laufen. Die langen Läufe gleich schnell zu laufen wie die lockeren Dauerläufe ist ungewöhnlich. Da hat man Spielraum. Womit wir wieder bei der Frage wären, die schon gestellt wurde: Wie hast Du den Trainingsplan ausgewählt?

Der "lange, langsame Lauf" (meist so um die 2 Stunden bei ca. 70% der maximalen Herzfrequenz) dient in erster Linie dazu, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Das funktioniert nur, wenn man sich tatsächlich die Disziplin aufzwingt, in diesem langsamen Tempo zu laufen. Welches Tempo das ist, ist natürlich individuell verschieden. Manche laufen einen 5-er Schnitt mit Puls 120, andere kommen beim 6-er Schnitt schon auf 130...

Diesen Lauf sollte man auch nicht mit einem REKOM-Lauf verwechseln (Regeneration & Kompensation), der zwar im ähnlichen HF-Bereich gelaufen wird, normalerweise aber 45 min nicht übersteigt.

Grüße
Frank

Übrigens sollte man diese "slow jog"-Tempo am besten auch in den Intervallpausen beim Intervalltraining einhalten, zumindest aber DEUTLICH langsamer laufen als das Intervalltempo, weil man sonst das Tempogefühl für die Wettkampfgeschwindigkeit verlieren kann...

Überläufer hat geschrieben:... Womit wir wieder bei der Frage wären, die schon gestellt wurde: Wie hast Du den Trainingsplan ausgewählt?

Genau. Das ist die entscheidende Frage

Am besten mal nen Laktattest bei einem guten Sportmediziner/-wissenschaftler/Coach machen, natürlich nicht auf dem Ergometer sondern auf dem Laufband oder der Bahn, dann weißt Du Bescheid, wo Deine Trainingsbereiche liegen (REKOM/Fettverbrennung, GA1, GA2, WSA) und kannst auf der grundlage den für Dich passenden Plan wählen...

trailmetty hat geschrieben:Genau. Das ist die entscheidende Frage

Am besten mal nen Laktattest bei einem guten Sportmediziner/-wissenschaftler/Coach machen, natürlich nicht auf dem Ergometer sondern auf dem Laufband oder der Bahn, dann weißt Du Bescheid, wo Deine Trainingsbereiche liegen (REKOM/Fettverbrennung, GA1, GA2, WSA) und kannst auf der grundlage den für Dich passenden Plan wählen...

Schmarrn aber auch. - Tschuldige, aber das musste einmal gesagt werden.
Dazu reicht ein Wettkampf. Das ist weit billiger und leichter reproduzierbar. Zur Not tut's sogar ein Trainingswettkampf.

Hier stimme ich dir zu:

Überläufer hat geschrieben:Schmarrn aber auch. - Tschuldige, aber das musste einmal gesagt werden.
Dazu reicht ein Wettkampf. Das ist weit billiger und leichter reproduzierbar. Zur Not tut's sogar ein Trainingswettkampf.

Wer Lust hat, sucht mal nach den entsprechenden Threads, wo dann zig Fragen auftauchen, wie was zu interpretieren sei, und zig Antworten, die das Vage solcher Tests erläutern.

Hier stimme ich dir nicht zu:

Überläufer hat geschrieben:Die langen Läufe gleich schnell zu laufen wie die lockeren Dauerläufe ist ungewöhnlich.

Es gibt keinen Grund, die langen Läufe besonders langsam zu laufen. Der Fettstoffwechsel wird auch bei "normalem" Trainingstempo und selbst wenn das etwas höher sein sollte, trainiert. Auch das ist hier schon zig-fach diskutiert worden. Such mal nach den Ausführungen von DerC hierzu.

Ansonsten war mein Gedanke beim Lesen der Ausgangsfragestellung sofort der: Wenn die Intervalle leicht fallen und das langsame Tempo zu langsam ist, wo kommt denn dann der Trainingsplan her. Insofern: volle Zustimmung zu Carsten und Alsterrunner.

Bernd

burny hat geschrieben:Es gibt keinen Grund, die langen Läufe besonders langsam zu laufen.

Moin.

Das wollte ich auch sagen. Als Ergänzung: So ist zB bei Greif das Tempo der langen und der normalen Dauerläufe genau gleich (bei mir: 10er Renntempo + (60s - 78s)), und bei Pfitzinger der HF-Bereich (74%-84%).

Überläufer hat geschrieben:Schmarrn aber auch. - Tschuldige, aber das musste einmal gesagt werden.
Dazu reicht ein Wettkampf. Das ist weit billiger und leichter reproduzierbar. Zur Not tut's sogar ein Trainingswettkampf.

Also, bei Wettkämpfen habe ich schon ziemlich unterschiedliche HFmax gehabt. Ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich den Laktattest ersetzen kann. Als "Schmarrn" würde ich den mal nicht so pauschal bezeichnen...

trailmetty hat geschrieben:Also, bei Wettkämpfen habe ich schon ziemlich unterschiedliche HFmax gehabt. Ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich den Laktattest ersetzen kann. Als "Schmarrn" würde ich den mal nicht so pauschal bezeichnen...

Zur HFmax Bestimmung braucht man keinen teuren Laktattest. Zur Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle sind die nicht ausreichend. Besser ist da schon die Spiroergometrie mit Atemgasanalyse aber für den Hobbybereich absolut übetrieben. Bei der Interpretation der Laktat- und Pulskurven gibt es bis zu zwei Hände volle Verfahren, die alle zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen. Daher machen Analysen maximal dann Sinn, wenn sie vor und nach einem Trainingsblock mit identischen Bedingungen stattfinden. Daraus kann man dann eine Entwicklung ablesen und ob es in den unterschiedlichen Bereiche genügend Fortschritte gebracht hat.

Durch Wettkämpfe kann ich sehen, wo meine Schwelle liegt. Und ich weiss was ich dann auf anderen Strecken laufen kann.

trailmetty hat geschrieben:Also, bei Wettkämpfen habe ich schon ziemlich unterschiedliche HFmax gehabt. Ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich den Laktattest ersetzen kann. Als "Schmarrn" würde ich den mal nicht so pauschal bezeichnen...

Ich denke, dass auch nicht gemeint war, dass man im WK seine HFmax bestimmen kann, sondern, dass man aus WK-Ergebnissen sinvolle Trainingsgeschwindigkeiten ableiten kann.

Gruß

Carsten

Ich würde mal sagen: Die "eine" Wahrheit gibt es nicht. Es gibt verschiedene Wege zum selben Ergebnis. Ich halte den Laktattest prinzipiell für sinnvoll, weil er für mich (als Freizeitläufer) ausreichend genau die individuelle anaerobe Schwelle ermittelt. Und 1 Jahr später nach vielen Trainingskilometern und einigen Wettkämpfen kann ich dann sehen, wie sich was (hoffentlich) verbessert hat, indem ich unter denselben Bedingungen den Test nochmal mache. Und sooo teuer ist er nun auch wieder nicht...

Grüße
Frank

CarstenS hat geschrieben:... dass man aus WK-Ergebnissen sinnvolle Trainingsgeschwindigkeiten ableiten kann.

Das kann ich sicher unterschreiben... Absolut korrekt.

Nur, was tun, wenn einer noch nie einen Wettkampf gemacht hat und wissen will, wie er für seinen Ersten das Training angehen soll? OK, dann ist ein LT vllt. auch übertrieben...

Grüße
Frank

trailmetty hat geschrieben:Ich würde mal sagen: Die "eine" Wahrheit gibt es nicht. Es gibt verschiedene Wege zum selben Ergebnis. Ich halte den Laktattest prinzipiell für sinnvoll, weil er für mich (als Freizeitläufer) ausreichend genau die individuelle anaerobe Schwelle ermittelt. Und 1 Jahr später nach vielen Trainingskilometern und einigen Wettkämpfen kann ich dann sehen, wie sich was (hoffentlich) verbessert hat, indem ich unter denselben Bedingungen den Test nochmal mache. Und sooo teuer ist er nun auch wieder nicht...

Ach. Jetzt geht es also um die anaerobe Schwelle? OK. Die Schwelle variiert zwischen den einzelnen Verfahren enorm. Da kann man genauso gut würfeln. Je nachdem, welches Verfahren verwendet wird, hast Du sehr unterschiedliche Pulsbereiche. Und dann? Trainierst du dann nach diesen Pulsbereichen? Was ist mit unterschiedlichem Wetter. Was mit unterschiedlichen Tageszeiten. Was mit unterschiedlicher Ernährung? Dein Trainingstempo kann da enorm abweichen! Je nach Tagesform. Alles Humbug ohne Atemgasanalyse. Für so eine Laktatanalyse kann man sich 1 oder 2 Paar Laufschuhe kaufen. Da hat man mehr von.

Du musst dann nämlich voll auf Puls trainieren. Sonst hast Du nur einen Vergleich zu den Verhältnissen zum Test.

Ich habe mal einen Laktattest auf der Bahn gemacht. Ergebnis waren Trainingsbereiche und WK-Prognosen. Ich bin da eine Woche vorher 19:00 auf 5km gelaufen. Prognostiziert wurden 21:20. HM war 1:26, Prognose 1:34. Ich bin schneller als das "ermittelte" Schwellentempo eine Woche später einen HM gelaufen. Also fast 1,5 h lang. Die Prognosen des ersten kostenlosen Tests (für eine Studienarbeit war ich Proband) waren ähnlich schwach. Beim ersten war es eine Auswertung nach Dickhuth, bei der zweiten die 4mmol Variante. (übrigens nach Dickhut war meine Schwelle IIRC unter 3 mmol, also meilenweit). Und nun??? Welchen Wert nehmen wir dann????

Wettkämpfe sind viel aussagekräftiger. Das Stundenlauftempo lässt sich leicht aus ein oder zwei Wettkämpfen ablesen. Als ich 38:52 auf 10 gelaufen bin wusste ich, dass ich relativ locker unter 19 auf 5 km bleibe. Auch mein HM-Tempo kann ich damit gut abschätzen. Damit aber auch das Trainingstempo für Intervalle, Wiederholungen, Schwellenläufe.

Stormbringer hat geschrieben:Ach. Jetzt geht es also um die anaerobe Schwelle? OK. Die Schwelle variiert zwischen den einzelnen Verfahren enorm. Da kann man genauso gut würfeln. Je nachdem, welches Verfahren verwendet wird, hast Du sehr unterschiedliche Pulsbereiche. Und dann? Trainierst du dann nach diesen Pulsbereichen? Was ist mit unterschiedlichem Wetter. Was mit unterschiedlichen Tageszeiten. Was mit unterschiedlicher Ernährung? Dein Trainingstempo kann da enorm abweichen! Je nach Tagesform. Alles Humbug ohne Atemgasanalyse. Für so eine Laktatanalyse kann man sich 1 oder 2 Paar Laufschuhe kaufen. Da hat man mehr von.

Du musst dann nämlich voll auf Puls trainieren. Sonst hast Du nur einen Vergleich zu den Verhältnissen zum Test.

Ich habe mal einen Laktattest auf der Bahn gemacht. Ergebnis waren Trainingsbereiche und WK-Prognosen. Ich bin da eine Woche vorher 19:00 auf 5km gelaufen. Prognostiziert wurden 21:20. HM war 1:26, Prognose 1:34. Ich bin schneller als das "ermittelte" Schwellentempo eine Woche später einen HM gelaufen. Also fast 1,5 h lang. Die Prognosen des ersten kostenlosen Tests (für eine Studienarbeit war ich Proband) waren ähnlich schwach. Beim ersten war es eine Auswertung nach Dickhuth, bei der zweiten die 4mmol Variante. (übrigens nach Dickhut war meine Schwelle IIRC unter 3 mmol, also meilenweit). Und nun??? Welchen Wert nehmen wir dann????

Wettkämpfe sind viel aussagekräftiger. Das Stundenlauftempo lässt sich leicht aus ein oder zwei Wettkämpfen ablesen. Als ich 38:52 auf 10 gelaufen bin wusste ich, dass ich relativ locker unter 19 auf 5 km bleibe. Auch mein HM-Tempo kann ich damit gut abschätzen. Damit aber auch das Trainingstempo für Intervalle, Wiederholungen, Schwellenläufe.

Hmmm, das ist interessant. O.k., ich lasse mich gerne auch mal eines Besseren belehren. Ich wusste nicht, dass die LT-Ergebnisse so ungenau sein können. In der Tat habe ich festgestellt, dass meine Ergebnisse im 10-er und HM besser waren als nach dem LT prognostiziert, zwar nur geringfügig und nicht so krass wie bei Dir, aber immerhin. Ich habe es dann darauf zurückgeführt, dass ich in den Wochen nach dem Test so super trainiert habe, dass ich so schnell besser geworden bin. Aber eigentlich konnte es in der kurzen Zeit realistischerweise gar nicht sein. Jetzt fällt mir das erst auf

Dass die Tagesform eine Rolle spielt, was man gegessen oder am Abend vorher "gesoffen" hat, das Wetter (v.a. Temperatur), usw., das war mir schon klar, und ich habe es immer ein bisschen berücksichtigt...

Danke & Gruß
Frank