Bin ich zu ungeduldig?

Ich laufe seit März, habe aber allerhand an Fitness durch jahrelangen Sportstudio- Besuch mitgebracht. Anfang Mai habe ich den ersten Wettkampf über 5 km (mit Hund) in 30 min absolviert.

Nun trainiere ich nach einem Trainingsplan von Lauftipps.ch drei mal pro Woche für die 10 km unter1 Std. Mein Problem: Die "regenerativen Einheiten" des Trainingsplanes sind etwas sehr regenerativ. Für heute stünden 40 min lockerer Dauerlauf an - da lohnt sich das Umziehen fast nicht!

Meine Frage: Mache ich etwas falsch, wenn ich die 40 min eigenhändig ein bisschen verlängere, damit sich meine Muskeln nicht veräppelt fühlen? Und wie weit kann ich da gehen?

Ach so - ich bin männlich und im zarten Alter von 63 Jahren!

so-fan hat geschrieben:Anfang Mai habe ich den ersten Wettkampf über 5 km (mit Hund) in 30 min absolviert.

Ich kenn deinen Plan nicht. Aber grundsätzlich gilt: Regenerativ heißt, dass du dich aktiv erholen sollst - nicht, dass deine Muskulatur gefordert werden soll. Da sind 40 Minuten für einen Anfänger eigentlich schon zu lang.

VG,
kobold

so-fan hat geschrieben: Nun trainiere ich nach einem Trainingsplan von Lauftipps.ch drei mal pro Woche für die 10 km unter1 Std. Mein Problem: Die "regenerativen Einheiten" des Trainingsplanes sind etwas sehr regenerativ. Für heute stünden 40 min lockerer Dauerlauf an - da lohnt sich das Umziehen fast nicht!

Meine Frage: Mache ich etwas falsch, wenn ich die 40 min eigenhändig ein bisschen verlängere, damit sich meine Muskeln nicht veräppelt fühlen? Und wie weit kann ich da gehen?

Das hat mit Geduld nichts zu tun.

Sieh es doch einfach mal so, dass Du ein Pferd von zwei Seiten besteigen kannst. Von vorne ist unpraktisch, von hinten u.U. gefährlich. Also bleiben nur noch links oder rechts übrig.

Links: Du hast volles Vertrauen zu dem von Dir ausgesuchten Trainingsplan und führst ihn genau so aus, wie er niedergeschrieben worden ist - Basta!

Rechts: Du benutz ihn, um beispielsweise den Wechsel von Belastung und Erholung richtig zu befolgen - Easy Rider - Born to be wild oder laufe wohin der Wind Dich trägt.

Als dritte Möglichkeit ginge ja noch, wenn Du diagonal aufstiegest .

Möge der Wind, der mit Deinen Haaren spielt der Laufwind und nicht der Sommerwind sein.

Knippi

rote Bohne hat geschrieben:

Nee, komm'. Nicht noch einen Faden ruinieren

Zur Eingangsfrage: Drei Einheiten in der Woche sind prima für den Anfang. In meinen Augen bedarf es da keiner regenerativen Einheit, zumal ich Dich nicht auf dem Stand sehe, bei dem Du Dich durch langsames Laufen regenerierst, sondern vielmehr durch Deine Ruhetage. Empfehlung: Ein langsamer bis mittlerer langer Lauf (15km+), ein schneller kurzer Lauf (rund 7km plus Einlaufen) und ein mittelschneller mittellanger Lauf (ca. 12km). Schmeiß den Trainingsplan weg und mach das mal drei Monate - hinterher bist Du besser als vorher. So einfach ist das.


(Ich werd' das demnächst mal als Standardtext abspeichern und dann nur noch schnell den KTzG machen)

alsterrunner hat geschrieben: (Ich werd' das demnächst mal als Standardtext abspeichern und dann nur noch schnell den KTzG machen)

daher:

alsterrunner hat geschrieben:Nee, komm'. Nicht noch einen Faden ruinieren

War wohl von Rote Bohne nicht ganz freundlich gedacht, oder?

Zur Eingangsfrage: Drei Einheiten in der Woche sind prima für den Anfang. In meinen Augen bedarf es da keiner regenerativen Einheit, zumal ich Dich nicht auf dem Stand sehe, bei dem Du Dich durch langsames Laufen regenerierst, sondern vielmehr durch Deine Ruhetage. Empfehlung: Ein langsamer bis mittlerer langer Lauf (15km+), ein schneller kurzer Lauf (rund 7km plus Einlaufen) und ein mittelschneller mittellanger Lauf (ca. 12km).Schmeiß den Trainingsplan weg und mach das mal drei Monate -

Klingt für mich logisch

hinterher bist Du besser als vorher.

Das wäre allerdings auch mein Ursprungsgedanke

&quot hat geschrieben:War wohl nicht ganz freundlich gedacht, oder?

Ist kein Stück persönlich gemeint. Hat nur gerade Konjunktur, Fäden, in denen eine Frage zum (gefühlt) 781ten Mal gestellt wird, nicht mehr ganz so ernst zu nehmen.

Die Sache ist die: Der Reiz ist für viele (zugegeben: wäre er für mich auch) sehr groß, sich durch möglichst viel Information in die Lage zu versetzen, aus (relativ) wenig Training, (möglichst) viel rauszuholen. Das Ding ist (und das kommt oft sehr enttäuschend): Bei drei Einheiten in der Woche (und nicht dem allersportlichsten, persönlichen Hintergrund) ist es fast egal, was man macht. Oder freundlicher formuliert: Man kann nicht so viel falsch machen. Die "Qualitätsdiskussion" lohnt sich in meinen Augen, wenn man anfängt, täglich zu laufen oder ohnehin schon auf einem gewissen Niveau angekommen ist. Ansonsten lautet das Credo für mich: Spaß dran haben. Dann kommt der Rest (der häufig schon im Aufbringen der nötigen Disziplin liegt für drei Einheiten und nicht "eigentlich drei Mal, aber diese und nächste und übernächste Woche nicht, weil - hier beliebige Ausrede einsetzen") von allein.

Das kann ich jetzt aber gar nicht nachvollziehen und fühle mich durch diese Kritik auch nicht angesprochen. Mein Problem ist, dass ich gerne mehr machen würde, aber von den überall (auch hier im Forum) ausgesprochenen Warnungen vor Schädigungen an den Gelenken bei zu schneller Steigerung verunsichert bin. Ausreden liegen mir derzeit so fern wie sonst was - siehe auch die Überschrift zu meinem Eingangsbeitrag.

so-fan hat geschrieben:War wohl von Rote Bohne nicht ganz freundlich gedacht, oder?

die hat heute schlechte laune. nimm uns nicht so ernst. die qualitätsantwort hat alsterrunner ja schon gegeben. ich kann da eigentlich auch nichts hinzufügen. bei 3 einheiten braucht es keine regenerative einheit.

lg und alles gute für dein vorhaben,
line

so-fan hat geschrieben:War wohl von Rote Bohne nicht ganz freundlich gedacht, oder?

Och, aber auch nicht ganz unfreundlich. Das mit dem Hund im Wettkampf fand ich wirklich bemerkenswert. Habe ich noch nie gehört/erlebt.

Ansonsten nichts für ungut und viel Spass beim Rennen!

läuferline hat geschrieben: bei 3 einheiten braucht es keine regenerative einheit.

Vielleicht hat sich der Schreiber des Trainingsplanes nur nicht an die gebräuchliche Nomenklatur (Danke lieber Gott, dass es das Internet, Gurgle und Tante Wiki gibt ) gehalten?

Knippi

so-fan hat geschrieben:Mein Problem ist, dass ich gerne mehr machen würde, aber von den überall (auch hier im Forum) ausgesprochenen Warnungen vor Schädigungen an den Gelenken bei zu schneller Steigerung verunsichert bin. Ausreden liegen mir derzeit so fern wie sonst was - siehe auch die Überschrift zu meinem Eingangsbeitrag.

Tipp:
1) 3x so laufen wie von alsterrunner erwähnt
2) testweise eine 4.te Einheit dazu nehmen

4.te Einheit: 8 - 12 km, je nach Gefühl/Ermüdung entweder langsam laufen oder als Fahrtspiel, zB 5x 2 min sehr schnell.

Wenn du zu den vorsichtigen oder verletzungsanfälligen gehörst, kannst ja anfangs die vierte Einheit nur in jede zweite Woche einschieben. Da kann dann - anfangs - nach jedem Lauf ein Ruhetag kommen.

In 2-3 Monaten reden wir dann über die 5te Einheit.

&quot hat geschrieben:Das kann ich jetzt aber gar nicht nachvollziehen und fühle mich durch diese Kritik auch nicht angesprochen. Mein Problem ist, dass ich gerne mehr machen würde, aber von den überall (auch hier im Forum) ausgesprochenen Warnungen vor Schädigungen an den Gelenken bei zu schneller Steigerung verunsichert bin. Ausreden liegen mir derzeit so fern wie sonst was - siehe auch die Überschrift zu meinem Eingangsbeitrag.

Nicht gleich weinen. Von Kritik keine Spur. Freu' Dich über ein paar gutgemeinte Ratschläge und versuch' Dein Glück. Und erzähl, ob's was gebracht hat.

Ach und die ganzen Horrorgeschichten inklusive des Unworts vom an allen Ecken lauernden "Ü....." (ich kann das Wort nicht im Zusammenhang mit 3-4 Einheiten aussprechen, es will mir nicht über die Lippen.... Tastatur kommen), die vergiss mal schön. Die gehören zu den oben beschrieben Ausreden. Wenn Du nicht zufällig 70+ und schwer übergewichtig bist, wirst Du's überleben.

Jetzt kommen die richtig guten Tipp´s - Danke! Ich werde Euch berichten - und zwar bald...

alsterrunner hat geschrieben:Nicht gleich weinen. Von Kritik keine Spur. Freu' Dich über ein paar gutgemeinte Ratschläge und versuch' Dein Glück. Und erzähl, ob's was gebracht hat.

Ach und die ganzen Horrorgeschichten inklusive des Unworts vom an allen Ecken lauernden "Ü....." (ich kann das Wort nicht im Zusammenhang mit 3-4 Einheiten aussprechen, es will mir nicht über die Lippen.... Tastatur kommen), die vergiss mal schön. Die gehören zu den oben beschrieben Ausreden. Wenn Du nicht zufällig 70+ und schwer übergewichtig bist, wirst Du's überleben.

Ja ja, die Läufer sind rauhe Gesellen.


Ich genieße inzwischen die "regenerativen" Läufe. Obwohl ich mich immer noch ein wenig an "regenerativ" störe. Denn eine Belastung ist es doch so oder so.

Anfangs dachte ich auch: Ui, 10 Kilometer bei max. 70% Puls, wen soll das bitte aufwecken?

Aber dann kamen Tage mit so Sachen wie "3 Kilometer einlaufen, 10 x 800 Meter Tempo, 3 Kilometer auslaufen" oder "10 km im Wettkampftempo", "25 km langsamer Lauf" auf dem Plan.

Tja, da bin ich dann doch ganz froh, wenn an den darauf folgenden zwei Tagen ein langsamerer Lauf ansteht. Denn danach lauert sicher schon wieder das nächste "Tempo-/Streckenmonster".

Ich glaube, solche Pläne haben den Sinn, keine richtige Regeneration aufkommen zu lassen, sondern immer ein wenig Stress zu produzieren. Ob das gut ist, werde ich beim nächsten HM und M sehen.

Achja: Pro Woche gibt es dann einen RICHTIG regenerativen Tag, an dem ich nur den Weg in meine Arbeit habe. Immerhin aber auch 4,5 Kilometer einfach .

so-fan hat geschrieben:Jetzt kommen die richtig guten Tipp´s - Danke! Ich werde Euch berichten - und zwar bald...

Wie gut diese Tipps sind, das würde sich gegebenenfalls noch zeigen .

so-fan hat geschrieben:Mein Problem ist, dass ich gerne mehr machen würde, aber von den überall (auch hier im Forum) ausgesprochenen Warnungen vor Schädigungen an den Gelenken bei zu schneller Steigerung verunsichert bin.

Die Junkz mit den testosterongeschwollenen Eiern und ihre altersangemessenen Partnerinnen wissen nicht, wie der Körper eines 63-jährigen Mannes reagiert. Lass es erst mal etwas "schonender" angehen und mache Dir keinen Stress damit, dass die Anzahl der Jahre mehr und mehr schrumpft, wo noch "was" geht.

Knippi

Ich mag die Tipps von Khurrad luft sehr gern, da sie aus dem Leben geschrieben sind.

Gruß,

Daniel

hardlooper hat geschrieben:
Die Junkz mit den testosterongeschwollenen Eiern und ihre altersangemessenen Partnerinnen wissen nicht, wie der Körper eines 63-jährigen Mannes reagiert.

Ich würd sogar noch weiter gehen und behaupten, die wissen gar nicht wie ein anderer Körper reagiert, woher auch? Die wenigsten Leute wissen so richtig wie ihr eigener Körper reagiert....

Im Ernst: ich gehe zwar prinzipiell auch davon aus, dass man sooo schnell nichts kaputt macht und dass *die meisten* Leute schon rechtzeitig merken, wenns zuviel wird. Und ich glaube auch, dass vorgefertigte Trainingspläne und -ratschläge zumindest wenn sie für 10 km in unter einer Stunde sind eher zu vorsichtig als zu anspruchsvoll sind. Nichtsdestotrotz: es *gibt* Leute, für die dreimal in der Woche schon zu viel ist. Und denen ist mit markigen Sprüchen leider auch nicht geholfen.

tina

Auch ich könnte mir einen Hotkey dafür auf die Tastatur legen
Wenn Du mehr als die 3 Einheiten pro Woche machen möchtest, dann streu halt Rennradfahren oder schwimmen an den weiteren Tagen ein. Bringt konditionell was, kann regenerativ sein und schont die Gelenke. Wenn sich diese dann etwas angepasst haben erhöhe die Belastungstage von 3 auf 4 und dann auf 5 Tage indem Du Deinen Plan um lockere Läufchen von kurzer Dauer ergänzt.

So, jetzt habe ich mal fast 6 Wochen nach Alsterrunners Vorgaben trainiert. Am Freitag ist beim Sonnenwendlauf im badischen Seelbach Sonnwendlauf Seelbach Schwarzwald mein erster 10er.

Bin schon ganz schön aufgeregt - drückt ihr mir die Daumen? Unter einer Stunde sollten es schon werden, ich hoffe auf 58:00.
Aber da müssen halt auch die Nerven mitmachen.

Grüße aus Baden

So - 59:22 sind es geworden. Etwas schwächer als erhofft, bin aber trotzdem zufrieden. Die eine Minute hab ich wohl am Anfang verloren, weil ich mich bei den Allerlangsamsten aufgestellt habe.

In drei Wochen geht es noch mal zum Hornisgrinde - Marathon (natürlich nur die 10er- Strecke) und Anfang Oktober würde ich mich gerne in Bräunlingen an einen HM wagen. In dem Zusammenhang werde ich ab kommende Woche auch auf 4 Trainingstage pro Woche umsteigen.

Ist das so realistisch und gibt es da Trainingsvorschläge?


Begeisterte Grüße aus Baden

&quot hat geschrieben:Bringt konditionell was

Was Schwimmen anbetrifft - in aller Regel: Nein.

Sorry, hab ein bisschen viel um die Ohren gerade - daher trotz persönlicher Aufforderung die lange Zeit bis zur Antwort.

Glückwunsch zur Zielerreichung. Wir reden hier ja häufig von den U40ern - mit Ü60ern habe ich trainingstechnisch überhaupt keine Erfahrungen, finde aber aus dem Bauch heraus für einen Anfänger die 60 Minuten sehr ordentlich.

Vierte Einheit jetzt also - warum nicht. Wie sieht's orthopädisch aus? Zwickt es irgendwo? Irgendwelche Beschwerden, die sich länger als zwei-drei Tage gehalten haben? Falls nein: Dann probier's ruhig.

Trainingsvorschlag: Im wesentlichen so weiter wie bislang, aber vielleicht etwas mit etwas mehr "Benchmarking".

1. Lass den langen Lauf auf jeden Fall dabei und nimm Dir da weiterhin nicht zuviel vor. Vorgabe "100 Minuten" oder "17km" tut es völlig, denk da (noch) nicht über Tempo nach.
2. Fang mal an, den knappen, zügigeren Lauf mit zu stoppen. Immer selbe Strecke, immer mit Stoppuhr. Versuch, jede Woche mindestens das Tempo der letzten Woche zu halten (Ausnahme: Erkennbar schlechte Tagesform oder fiese Bedingungen wie tropische Hitze oder Sintflut - dann lass Dich von Deinem individuellen "Anstrengungsgefühl" leiten).
3. Den mittleren Dauerlauf lass so, wie er ist. Mittleres Tempo, etwas zügiger als der lange, aber langsamer als der Schnelle. Eine Stunde darf es von der Dauer ruhig sein.
4. Vierte Einheit: Versuch ein bisschen Gefühl für Tempovariation zu bekommen. Ich bin bei Anfängern mittlerweile ein großer Fan von "Tempogefühltreppen". Wenn Dir 50 Minuten akzeptabel erscheinen: Lauf 10 Minuten langsam, 10 Minuten mittel, 10 Minuten schnell, 10 Minuten mittel, 10 Minuten langsam. Hintereinander weg. Das schult so ziemlich alles, was es für bessere Laufzeiten braucht: Ausdauer, etwas Härte zu sich selbst und die gesunde Selbsteinschätzung. Wenn Dir nach einer kleinen Investition zu Mute ist, kauf' Dir eine Garmin-Uhr (ein guter Laufladen sollte Dich beraten können, was gut und ausreichend ist) und überprüf hinterher, ob es geklappt hat. Geht aber auch ohne: Alleine ein Gefühl zu entwickeln, was "mittleres" Tempo ist, ist schon etwas wert. Mit meinem Halbmarathon-Kurs machen wir zu Beginn des Kurses immer simple Minutenläufe, das wäre auch eine Möglichkeit: 8x 3 Minuten zügig, unterbrochen von je 2 Minuten locker. Die meisten absoluten Beginner stellt es schon vor eine Herausforderung, einen spürbaren Unterschied im Tempo auf die Reihe zu kriegen.

Nochmal 10km in drei Wochen finde ich gut. HM Anfang Oktober ist in meinen Augen ebenfalls realistisch, angemessen und als Ziel möglich. Würde, wenn es in den kommenden Wochen rund läuft, die 2h als gar nicht so unrealistisches Ziel ansehen.

Toll, dass du dir trotz "viel um die Ohren" noch Zeit für so eine ausführliche Antwort nimmst!

Orthopädisch sieht es super aus- keinerlei Beschwerden, sogar deutlich besser als in der Zeit, in der ich nur Fitness-Studio gemacht habe. Einmal pro Woche gehe ich aber nach wie vor ins Studio! Erscheint mir wichtig in meinem Alter.

Die Garmin ist auch bereits im Einsatz - empfinde ich als sehr hilfreich und macht auch noch soo viel Spaß!

Ansonsten sind deine Vorschläge sehr plausibel - ich werde sie befolgen. Höchstens beim Lala würde ich mich sicherer fühlen, wenn ich in der Vorbereitung auf den HM 2-3 mal Überdistanz gelaufen wäre. Ich brauche so was für meinen ruhigen Schlaf und die Lalas machen mir ungeheuer Spaß! Da freue ich mich immer schon die ganze Woche drauf.

Und wenn es mit den 2 Stunden klappen sollte - ich wäre der glücklichste Mensch!

so-fan hat geschrieben:Höchstens beim Lala würde ich mich sicherer fühlen, wenn ich in der Vorbereitung auf den HM 2-3 mal Überdistanz gelaufen wäre. Ich brauche so was für meinen ruhigen Schlaf und die Lalas machen mir ungeheuer Spaß! Da freue ich mich immer schon die ganze Woche drauf.

Achso klar - mach' die ruhig länger. Wusste nur nicht, ob Du schon so weit bist. M.E. spricht nichts dagegen, auch 2-3x 25km zu laufen - ich halte's nur nicht für zwingend notwendig. Wenn Du vorher ein paar Mal 17-18km läufst, werden Dir (beachte: in Deinem Geschwindigkeitsbereich) beim HM die zusätzlichen 3-4km nicht die Beine brechen. Vorschlag: Mach den langen so lang, wie Du magst und fang vielleicht ab mitte August mal an, auch beim Langen etwas auf's Tempo zu achten. Nur: Bevor Du das machst, werd' lieber "kurz" etwas fixer. Dann kannst Du vielleicht später mit so etwas wie 12km ganz locker + 5km zügig experimentieren.

kobold hat geschrieben:Ich kenn deinen Plan nicht. Aber grundsätzlich gilt: Regenerativ heißt, dass du dich aktiv erholen sollst - nicht, dass deine Muskulatur gefordert werden soll. Da sind 40 Minuten für einen Anfänger eigentlich schon zu lang.

VG,
kobold

Ich sehe das genauso. WOrin liegt denn der Sinn eines Trainingsplans wenn du dihc nicht daran hälst?
Und wenn du dich unterfordert fühlst solltest du dir eher nen neuen Trainingsplan zulegen statt den alten nach eigenem Gutdünken zu verändern.

Heute war der zweite 10er dran - unglaubliche eine Sekunde schneller als beim Ersten. Aber der Lauf im Rahmen des Hornisgrinde- Marathons war deutlich anspruchsvoller als der "Stadtlauf" in Seelbach.

Hätte mir eine etwas bessere Zeit gewünscht - so kann ich aber auch nicht unzufrieden sein. Also: Auf gehts zum Halbmarathon in Bräunlingen.

Jetzt habe ich noch 9 Tage bis zum ersten HM, dann werde ich sehen, ob ich alles richtig gemacht habe. Die harten Trainingseinheiten sind rum, jetzt ist tapern angesagt.

Hat jemand Zeit zum Daumendrücken am nächsten Sonntag?

Und eine fachliche Frage habe ich noch: Spricht etwas gegen einen ausgiebigen Saunabesuch in der Woche vor dem Rennen?