Bitte mal ansehen und Hilfestellung geben

Hallo zusammen,

ich bräuchte bitte mal Eure Hilfe vielleicht habt ihr ja etwas Zeit für mich

Also kurz zu mir, bin 43 Jahre und laufe seit ca. 3 Jahren,und seit 1 Jahr regelmäßig 3-4 mal die Woche.

Meine Bestzeit auf 10km liegt im Training bei 54 Minuten.

Am letzten Samstag lief ich beim Dämmermarathon in Mannheim meinen ersten HM in 2:08:15,
ich denke aber mal das da mehr drin sein müsste da ich es doch ziemlich langsam angegangen bin, im nachhinein wohl zu langsam ( die ersten 10km in 1:06:17 )

Möchte jetzt am 25.09. in Bensheim an den Start gehen und dabei möglichst unter 2 Stunden bleiben.

Will mir da jetzt einen Trainingsplan basteln, habe aber noch ein paar Fragen.....

1. zu den Einheiten:

1. Einheit: IV z.B. 4x1000 in 5:30 oder TP 5-6km in 5:30

2. Einheit: langer Lauf beginnend bei 14km ( wöchentliche Steigerung um 1 km ) in 6:30 - 6:45

3. Einheit: DL 8-10 km in 6:00-6:15

4. Einheit: langsamer DL 10 km in 6:45-7:00

das ist das was mir so grob vorschwebt. Folgendes ist mir nun unklar....

Behalte ich mit Ausnahme des langen Laufs die km der anderen bei?

Wo reduziere ich den Umfang in der 4. Woche? Bei allen oder nur bei dem langen Lauf?
Reduziere ich auch die Geschwindigkeit? Nach 3 Wochen erfolgt immer eine Ruhewoche?

Ich möchte gerne nach diesem Plan 16 Wochen bis zum JogandRock in Bensheim trainieren, meint Ihr das ich damit erfolgreich ( unter 2 Stunden ) abschneiden kann?

Bin für alles und jede Hilfe dankbar.

Grüße aus Darmstadt

Frank

bin kein Fachmann, aber mir scheint zu wenig Tempo drin zu sein... bei 4 Einheiten sollte 2* Tempo (IV und/oder Tempolauf und oder Treppenlauf) drin sein ein "normaler" DL und der längere langsame.

für eine sub2h würde ich in der Anfangswoche die (4-5) IV 1000er/TP 400-600 mit ca 5:15 ansetzen, mit Ein/Aus laufen also ca 8-12km
die zweite Tempoeinheit am übernächsten Tag z.B. 10km, davon z.B. 4km im HMRT ca 5:50;
den normalen DL 10-12km in ca 6:15 und
den langsamen Langen am Wochenende 12-18km in ca 6:30

schau dich auch mal hier um

@binoho: vielen Dank für Deine Tipps

Also sollte die Trainingswoche dann so aussehen:

1. Woche

Di: IV 4x1000 in 5:15 - insgesamt ca. 10
Do: 10 km DL inkl. 4 km in 5:50
Fr: DL 10km in 6:15
So: langer DL 14km in 6:30

2. Woche

Di: IV 5x1000 in 5:15
Do: 10km DL inkl. 5km in 5:50
Fr: DL 10km in 6:15
So: langer DL 16km in 6:30

3. Woche

Di: IV 3x2000 in 5:15
Do: 10km DL inkl. 5km in 5:50
Fr: DL 12km in 6:15
So: langer DL 18km in 6:30

so denke ich mal könnte der Plan funktionieren.

Trotzdem hab ich noch paar Fragen.

Kann ich diesen Plan für 16 Wochen verwenden?

Bei welchen Läufen soll ich mich dann im Verlauf der 16 Wochen steigern, nur bei dem langen oder auch bei den anderen?

Soll ich auch das Tempo oder nur den Umfang steigern?

Fragen über Fragen, vielleicht hilft ja noch der ein oder andere.

Danke jetzt schon

Gruß frank

Hi Frank,

deine Wochenplanung sieht soweit gut aus.

Ich würde den Plan um eine vierte Woche ergänzen, die du etwas ruhiger machst. Diese vierte Woche könnte z.B. so aussehen:
Di: DL 12km in 6:15
Do: DL 10 km zügig in 6:00
Fr: DL 12km in 6:15
So: langer DL 14km in 6:30

Da hast du dann keine IV-Einheit, und auch der 10er Tempolauf am Donnerstag ist leicht entschärft bzw. durch einen 12er DL ersetzt.

Nach dieser vierten Woche startest du wieder mit Woche 1. Ich würde jedoch die langen Läufe am Sonntag immer um 2 km hochsetzen, bei jeder Wiederholung dieser 4 Wochen ("Zyklus").
Also z.B.:
Zyklus 1: 14km, 16km, 18km, 14km
Zyklus 2: 16km, 18km, 20km, 16km
Zyklus 3: 18km, 20km, 22km, 18km
Zyklus 4: 20km, 22km, 14km, Wettkampf.

Auch den Tempoabschnitt im DL am Donnerstag würde ich entsprechend nach und nach erhöhen. Ziel könnte es sein, am Ende des dritten Zyklus die 10km komplett im schnellen Tempo durchzulaufen, ergänzt noch um 2-3km Ein- und auslaufen.

Diese Einheit am Donnerstag könntest du evtl. komplett so einrichten: 2km einlaufen, dann Tempolauf (jeden Zyklus länger bis auf 10km ausweiten), 1-2km locker auslaufen. Anfangen kannst du da wie von dir geplant mit 4km schnell.

Und in der allerletzten Woche vor dem Wettkampf reduzierst du dann alles bzw. guckst dann nochmal hier im Forum; hier finden sich eine Menge Beiträge zu diesem Thema (Stichwort "Tapering").

Viele Grüße!

@Dorrian : vielen Dank, Du hast mir sehr geholfen

Werde mich jetzt mal dransetzen und den Plan fertigstellen.

Werd den Plan dann auch mal hier einstellen, falls ich das packe.

Viele Grüße aus Darmstadt

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mintal11 hat geschrieben:....Kann ich diesen Plan für 16 Wochen verwenden?

Bei welchen Läufen soll ich mich dann im Verlauf der 16 Wochen steigern, nur bei dem langen oder auch bei den anderen?

Soll ich auch das Tempo oder nur den Umfang steigern?

....

@dorrian hat eigentlich schon das Wesentliche dazu gesagt.

meine Meinung:
ja, auch die Tempi werden gesteigert. Näheres dann vll, wenn du deinen Plan inc der jeweils 4. (Reduktions-)woche angepasst hast.
Außerdem kann man natürlich auch die Art/Länge der IV variieren also z.B.
1500-3000-1500/max1000TP oder
3000-2000-1000/max 1000TP ..auch andersherum oder/und mit geänderten Längen

Gruß binoho

Was mir daran bisher noch so ein bißchen fehlt, sind etwas längere Einheiten (sagen wir mal 1/3 bis 40% HM-Distanz, also in der Größenordnung 3-5x2k, später gern auch 3x3k) im HM-Tempo (das wären 5:40).

Eine Möglichkeit wäre, das IV-Training alternierend jede 2. Woche mit 2000ern in 5:40 und 1000ern in 5:20 zu bestreiten und/oder Tempodauerläufe von ca. 7 km im HM-Tempo oder etwas langsamer (5:50?) einzubauen. Dafür ließen sich die Di- und Do-Einheiten entsprechend umstrukturieren.

Damit solltest Du ruhig jetzt schon mal anfangen, um zu sehen, wie es Dir damit geht. Wenn es Dich unterfordert (was aufgrund der recht flotten zweiten HM-Hälfte durchaus sein kann), zieh vorsichtig ein paar Sekunden ab. Viel Erfolg!

So, Dank eurer Hilfe hab ich meinen Plan jetzt soweit fertig.

Start ist am 6.6.11, also falls ihr noch Verbesserungsvorschläge habt nur her damit

Gruß aus Darmstadt

Frank

hab den Plan hier hochgeladen, weil Excel-Tabelle als Anhang nicht geht. Natürlich auf Free-User klicken ;)
https://rapidshare.com/files/2930099396/laufplan.xlsx

Hi Frank,

erstmal Glückwunsch zum ersten Halbmarathon. Bin auch letzten Samstag in Mannheim meinen ersten gelaufen.

Nach Deinen Angaben bin ich der Meinung, daß Du jetzt schon in der Lage gewesen wärst sub2:00 zu laufen.

Selbst wenn Du die 10km im Training voll gelaufen bist, geht in einem Wettkampf bestimmt noch mehr und auch mit den 54:00 hast Du schon das Potential für 1:59.

Ich denke auch, daß Du die Zeit auf den ersten 10 km verloren hast, immerhin bist Du die letzten 11 km dann 4 Minuten schneller gelaufen als die ersten 10.
Aber dafür hattest Du wahrscheinlich zum Ende hin mehr Spaß und konntest die Stimmung mehr genießen als ich. Ich habs nämlich genau andersrum gemacht. Bin zu schnell angegangen und hatte ab km 18 keinen Spaß mehr.

Deinen Plan schau ich mir gerne mal an und schreib Dir dann morgen was dazu.

Viele Grüße
Markus

Hi Frank,

schaut gut aus!

Aber es könnte passieren, dass du dich während der 16 Wochen verbesserst und auch etwas schneller wirst (was ja auch Sinn des Plans ist). Da solltest du etwas drauf achten und entsprechend die Geschwindigkeit der Läufe anpassen. Also als Beispiel könnte es sein, dass du das 6:30er Tempo irgendwann als "zu langsam" empfindest, dann machst du das halt etwas schneller, z.B. 6:20.

Versuch dir in den ersten Wochen das "Belastungsgefühl" der jeweiligen Läufe zu merken. Und dann steuerst du im weiteren Verlauf das Training auch mit diesem Belastungsgefühl, da dies je nach Tageszeit & Tagesform auch vom Plan-Tempo nach oben oder unten variieren kann.

Viel Erfolg schonmal!

So, die ersten 3 Einheiten des neuen Trainingsplan sind rum. Läuft bis jetzt sehr gut, das mit dem Tempo scheint auch zu passen.

Die 1000er IV am Di. bin ich in 4:57 - 5:01 - 4:55 - 5:08 gelaufen, und die 4km TDL am Do. in 5:20.

Hab mich dabei bei allen 3 Einheiten und danach sehr gut gefühlt. Werde den Plan mit den Tempoangaben jetzt mal 3 Wochen so durchziehen, und danach eventuell die Tempoangaben leicht anpassen.

Euch allen ein schönes langes WE

Gruß aus Darmstadt

Frank

mintal11 hat geschrieben:Die 1000er IV am Di. bin ich in 4:57 - 5:01 - 4:55 - 5:08 gelaufen, und die 4km TDL am Do. in 5:20.

Hi Frank,

schön, dass es alles gut passt und du einen guten Einstieg in den Plan hattest.

Die Intervalle bist du ja schonmal ein gutes Stück schneller gelaufen, als geplant. Ich würde aber noch versuchen, sie etwas gleichmäßiger hinzubekommen. In der letzten Wiederholung fällst du um 13 Sekunden im Tempo ab, was auf 1.000m schon recht viel ist. Mach es dann lieber so, dass du die ersten Intervalle etwas langsamer läufst, und dann im letzten nochmal alles raushaust was geht. Das macht zumindest mir immer nochmal so richtig Spaß, es im letzten Tempostück krachen zu lassen.

In zwei Wochen hast du ja die ersten 3x 2.000er Intervalle. Da solltest du gut aufpassen, nicht zu schnell zu starten. Die Einheit ist erheblich schwieriger, als 1000er. Mach da lieber wirklich ein 5:15er Tempo, und im letzten 2000er kannst du dann nochmal schauen, was du noch an Reserven hast.

Viele Grüße!

So, die 2. Woche startete mit den 5x1000 IV.

Hab heut mal versucht die IV etwas gleichmäßiger zu laufen, beim letzten hab ich dann versucht noch mal alles reinzuhauen was noch geht.

Rausgekommen ist das hier: 4:57 - 5:01 - 4:55 - 4:58 - 4:20

hab mich immer ganz gut dabei gefühlt, der letzte IV hat gut reingehauen, aber nach 400m gaaanz gaaanz locker auslaufen gings dann die letzen 2km wieder locker nach Hause.

Insgesamt anstrengende Einheit aber ich hab mich immer recht gut dabei gefühlt, ich denke ich bin auf einem gutem Weg

Viele Grüße

mintal11 hat geschrieben:
Rausgekommen ist das hier: 4:57 - 5:01 - 4:55 - 4:58 - 4:20

hab mich immer ganz gut dabei gefühlt, der letzte IV hat gut reingehauen, aber nach 400m gaaanz gaaanz locker auslaufen gings dann die letzen 2km wieder locker nach Hause.

Insgesamt anstrengende Einheit aber ich hab mich immer recht gut dabei gefühlt, ich denke ich bin auf einem gutem Weg

Viele Grüße

Ja, da scheint ja noch Luft zu sein, wenn du dranbleibst
Nette IVs! Hast du da jedes Mal 400m Trabpause gemacht? Wie war das dann zeitlich ungefähr? Richtung 3"?

Servus SALOLOPP,

nach jedem IV 400m TP und die ganz langsam, so zwischen 7:30 - 8:00.

TP also insgesamt so um die 3:00 - 3:30. Ich hoffe mal das ist jetzt nicht zu langsam

Sollte ich die TP schneller laufen?

Noch ne Frage zu meiner morgigen Einheit.

Auf dem Plan stehen 10km, davon 5km in 5:50.

Soll ich die 5:50 laufen, oder wenn ich mich gut fühle das ganze schneller angehen?

Will auch nicht überziehen oder so, nicht das ich da zu früh steigere und mir hintenraus am Ende des Plans die Luft ausgeht

Viele Grüße

Servus,

so, die Tempoeinheiten der 3.Woche sind gelaufen und ich bin immer noch gut unterwegs.

Die Tempoeinheiten bin ich generell etwas schneller gelaufen als im Plan vorgegeben, habe mich gut gefühlt und es lief auch richtig gut.

Jetzt stehen die Woche noch 2 Einheiten DL auf dem Plan, dann steht die Ruhewoche an, die so aussieht:

8km DL inkl. 4km TDL in 5:50
7km DL in 6:00
10km DL in 6:15
12km DL in 6:30

ist das ausreichend, oder sollte ich den Umfang noch ein bißchen runterfahren?

Bisher sah das ganze so aus:

1.Woche 44km - 2.W. 47km - 3.W. 51km - Ruhewoche wäre dann 37km

Zuviel oder zuwenig Umfang?

Danke jetzt schon für Eure Meinungen.

Viele Grüße

Frank

Hallo Frank!

Du machst das schon richtig. Aber horch einfach ein wenig mehr in Deinen Körper hinein anstatt am Schreibtisch die Planung mit Zahlen auf die Spitze zu treiben.
Geh mehr danach wie du dich fühlst ... schaffst du die Trainingseinheiten so wie geplant und bist zum nächsten Training wieder erholt, dann sind der Umfang und das Tempo offenbar okay.
Fällt dir das Training dagegen insgesamt schwer (auch die "leichteren" Trainingseinheiten), dann ist der Umfang oder das Tempo zu hoch.

Mach Dir nicht viel zu viele Gedanken ob dein Plan denn nun auch "optimal 100% richtig" ist. Das passt schon. Nicht so viel zweifelnd vor dem Computer sitzen sondern einfach laufen ...

Grüße,
Andrea

....genauso wie "Rennradlerin" seh ich das auch. Schau dir mal die Trainingspläne unter Aktuelles zum Laufsport und Dauerlauf - lauftipps.ch an. Dort kann man sich seinen Trainingsplan selber zusammenstellen, je nach Ausgangszeit,Alter, Ruhe-/Maximalpuls. Ich bin 53!!! und bin vor 2 Jahren meinen ersten HM gelaufen mit 1:49,49. Letztes Jahr war's dann 1:44,10. Ich mache mich nicht verrückt mit Trainingsplänen, aber laufe doch einigermaßen konsequent, sofern es mein Körper, Zeit, Motivation,Wetter und sonstiges zulassen. Ich laufe nie mehr als 3x die Woche. Diese Trainingspläne von lauftipps.ch sind auf jeden Fall nicht schlecht, die schnellen Einheiten ändere ich manchmal ein bisschen ab, aber sie sind auf jeden Fall ein guter Anhaltspunkt.
Grüße