8-Wochen Plan nach Jack Daniels

Hallo zusammen,

ich hatte bereits in einem anderen Thread mich bezüglich der Punkte in den Daniels-Plänen erkundigt und das ist nun das theoretische Ergebnis.

Eckdaten:
- Derzeit im normalen Training, nicht sehr spezifisch, eher Phase 1-Training
- Nächster HM am 19. Juni 2011
- Start des Planes in der Folgewoche
- Einstieg in den Plan mit Phase 3
- VDOT 32

Ich verlinke mal auf den Artikel in unserem Laufblog. Klick
Mich würde interessieren, ob ich im Grunde alles richtig einschätze und es eine sinnvolle Zusammenstellung ist. Würde mich natürlich über Kritik, Änderungsvorschläge, etc. freuen.

Danke schon mal im voraus!

Hi Ronny,

du gehst das ganze sehr gut strukturiert an und machst dir viele Gedanken. Insofern kannst du eigentlich nicht wirklich viel falsch machen, zumal du noch auf einem recht niedrigen Leistungsniveau bist (in einem anderen Thread schriebst du, dass du ein "Wiedereinsteiger" wärst).

Was du evtl. während des Verlaufs der acht Wochen berücksichtigen solltest, ist dein Trainingsfortschritt. Im Plan hast du von Anfang bis Ende die gleichen km-Zeiten stehen (z.B. 6:50 min/km). Diese Zeiten musst du vermutlich nach einiger Zeit etwas korrigieren, da du gerade als Wiedereinsteiger relativ schnell Verbesserungen erreichst.
Vielleicht "merkst" du dir in den ersten 1-2 Wochen das Laufgefühl ("Trainingsintensität"), und steuerst dann im weiteren Verlauf auch einen Teil der Läufe über dieses erinnerte Gefühl. Nicht dass du dich im Laufe des Plans immer mehr krampfhaft "ausbremst".

Und wenn es jetzt im Sommer etwas arg heiß wird, kann ich dir nicht nur den Tipp geben, gerade die langsamen Einheiten in die Morgenstunden zu verlegen, sondern auch, diese Einheiten als "Nüchternläufe" zu machen. Das trainiert nochmal den Fettstoffwechsel etwas stärker, und hilft dir, ggf. ein paar überflüssige Fettpolster anzugreifen.

Hi Dorrian

Dorrian hat geschrieben:du gehst das ganze sehr gut strukturiert an und machst dir viele Gedanken. Insofern kannst du eigentlich nicht wirklich viel falsch machen, zumal du noch auf einem recht niedrigen Leistungsniveau bist (in einem anderen Thread schriebst du, dass du ein "Wiedereinsteiger" wärst).

Ja, ist irgendwie so ein Tick von mir. Ich mag gerne so theoretische Dinge und wenn sie dann auch noch in der Praxis funktionieren, bin ich dann noch zufriedener.
Bei dem Plan wollte ich als Wiedereinsteiger und für meinen Kumpel als Einsteiger einen relativ flachen Fortführungsplan erstellen, damit wir auch sicher ans Ziel kommen.

Dorrian hat geschrieben:Was du evtl. während des Verlaufs der acht Wochen berücksichtigen solltest, ist dein Trainingsfortschritt. Im Plan hast du von Anfang bis Ende die gleichen km-Zeiten stehen (z.B. 6:50 min/km). Diese Zeiten musst du vermutlich nach einiger Zeit etwas korrigieren, da du gerade als Wiedereinsteiger relativ schnell Verbesserungen erreichst.
Vielleicht "merkst" du dir in den ersten 1-2 Wochen das Laufgefühl ("Trainingsintensität"), und steuerst dann im weiteren Verlauf auch einen Teil der Läufe über dieses erinnerte Gefühl. Nicht dass du dich im Laufe des Plans immer mehr krampfhaft "ausbremst".

Genau, ggfs. können wir auch unsere VDOT in den Wochen anpassen, um die Geschwindigkeiten dadurch zu erhöhen. Nur eine zu starke Erhöhung wäre für uns wahrscheinlich noch nicht richtig. Aber der Hinweis mit dem "Ausbremsen" ist gut, da müssen wir ein wenig aufpassen. Da wir das bei L-Läufen schon erlebt hatten. Es gibt einfach Zeiten, die keiner vernünftig laufen kann und der Laufstil einfach drunter leidet.

Dorrian hat geschrieben:Und wenn es jetzt im Sommer etwas arg heiß wird, kann ich dir nicht nur den Tipp geben, gerade die langsamen Einheiten in die Morgenstunden zu verlegen, sondern auch, diese Einheiten als "Nüchternläufe" zu machen. Das trainiert nochmal den Fettstoffwechsel etwas stärker, und hilft dir, ggf. ein paar überflüssige Fettpolster anzugreifen.

Okay, auch ein guter Tipp. Ein paar Kilos weniger wären schon ideal, aber so richtig anfreunden kann ich mich mit dem Gedanken nicht, dass ich morgends laufen muss. Das klappt bei uns auch irgendwie nicht. Wir fühlen uns, als ob wir keine Energie haben. Ganz komisch. Vielleicht einfach nochmal versuchen.


Sieht ja schon mal so aus, dass ich den Plan im Grunde richtig erstellt habe.

Vielen Dank für die objektive Betrachtung und für die Hinweise.

VLXter hat geschrieben:Ein paar Kilos weniger wären schon ideal, aber so richtig anfreunden kann ich mich mit dem Gedanken nicht, dass ich morgends laufen muss. Das klappt bei uns auch irgendwie nicht. Wir fühlen uns, als ob wir keine Energie haben. Ganz komisch. Vielleicht einfach nochmal versuchen.

Nüchternläufe sind am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig. Zur Not erstmal mit was leichtem im Magen anfangen (z.B. nur einer Banane).

Irgendwann klappt das dann aber ganz gut mit den Nüchternläufen. Ich hab schon 35-km-Läufe in der Marathonvorbereitung nüchtern gemacht. Der Körper hat ja noch mehr als genug Energie, nur halt etwas weniger Kohlenhydrate (was über die Nacht vom Vortag davon übrig blieb).

Bei Nüchternläufen ist der Puls meist auch einen kleinen Tick höher als sonst, da mehr Fett verstoffwechselt wird und der Körper dadurch mehr Sauerstoff benötigt. Mehr als 10 Schläge sollten das aber nicht sein. Tempo dann entsprechend etwas langsamer.

Wenn ihr enorme Probleme mit Nüchternläufen habt (schwindelig), dann ist euer Fettstoffwechsel noch nicht soweit trainiert, dass er den Mangel an Kohlenhydraten kompensieren kann. Dann solltet ihr besser erstmal auf die Nüchternläufe verzichten, und es in einigen Wochen nochmal versuchen.

VLXter hat geschrieben:Genau, ggfs. können wir auch unsere VDOT in den Wochen anpassen, um die Geschwindigkeiten dadurch zu erhöhen.

Den VDOT ermittelt ihr durch Wettkämpfe, und nicht durch Trainingsleistungen, wenn ich richtig informiert bin. Dazu am besten die Wettkampfleistung in diesen VDOT-Rechner eingeben, und ihr erhaltet den neuen Wert.

Viele Grüße!

Hi Dorrian,

wollte mal kurz ne Rückemeldung geben. Ich habe am Samstag so einen Nüchternlauf getestet. Erster Nüchternlauf Laufen Befreit

Dorrian hat geschrieben:Nüchternläufe sind am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig. Zur Not erstmal mit was leichtem im Magen anfangen (z.B. nur einer Banane).

Im Grunde hat es wirklich gut geklappt. Kreislauf hatte ich nicht, aber es war einfach nur hart.

Dorrian hat geschrieben:Bei Nüchternläufen ist der Puls meist auch einen kleinen Tick höher als sonst, da mehr Fett verstoffwechselt wird und der Körper dadurch mehr Sauerstoff benötigt. Mehr als 10 Schläge sollten das aber nicht sein. Tempo dann entsprechend etwas langsamer.

Konnte ich leider nicht testen, da ich meine Laufuhr verkauft habe und die neue noch im Laden liegt. Aber es schien doch relativ hoch zu sein. Ich musste auch mehrmals gehen. Fand ich beim ersten mal echt unangenehm, aber war mir dann irgendwann egal.

Dorrian hat geschrieben:Dann solltet ihr besser erstmal auf die Nüchternläufe verzichten, und es in einigen Wochen nochmal versuchen.

Nix, jetzt erst recht. Jedes Wochenende an meinem optionalen Laufsonntag.

Dorrian hat geschrieben:Den VDOT ermittelt ihr durch Wettkämpfe, und nicht durch Trainingsleistungen, wenn ich richtig informiert bin. Dazu am besten die Wettkampfleistung in diesen VDOT-Rechner eingeben, und ihr erhaltet den neuen Wert.

Ja, okay, die zugrunde liegende Zeit resultiert unter Vermutungen aus dem Training. Obwohl wir letzten Mittwoch 1:05:26 im Wettkampf gelaufen sind, haben wir später festgestellt, dass wir locker schneller laufen hätten können. Haben uns aber aufgrund der Reserven nicht getraut. Nächste mal halt! Von daher passt das schon ganz gut mit VDOT 32.

EDITH sagt: Daniels schlägt ja vor, den VDOT-Wert alle sechs Wochen zu prüfen und ggf. um einen Punkt zu erhöhen. (Hatte gerade den Faden verloren)

Dein VDOT ist zwar noch sehr niedrig (mach vieleicht mal nen Cooper Test und schau ob Dein VDOT vieleicht doch höher liegt), aber ich würde nich unbedingt in Phase 3 direkt einsteigen. mache zumindest 1 Woche Phase 1 und 1 WOche Phase 2 um ein gefühl für die geforderten Geschwindigkeiten zu bekommen.
Wenn Dein VDOT so stimmt, sollten die Q2 Trainings in Phase 3 ziemlich hart sein. Wenns zu leicht ist, geh höher mit dem VDOT.

Aber irgendwie passen die Geschwindigkeiten in Deinem Plan nicht mit Daniels Werten überein. L (oder E-Pace) bein einem VDOT von 32 sollte ca. 7:30 sein (oder 6:31 bei Marathon Pace), wo kommen denn Deine 6:50 her???

Xiaoan hat geschrieben:Dein VDOT ist zwar noch sehr niedrig (mach vieleicht mal nen Cooper Test und schau ob Dein VDOT vieleicht doch höher liegt), aber ich würde nich unbedingt in Phase 3 direkt einsteigen.

P1 haben wir schon ziemlich lange gemacht. Der Plan ist im Grunde nur eine überarbeitete Version. Denke, dass der Titel ein wenig irritiert.

Xiaoan hat geschrieben:Wenn Dein VDOT so stimmt, sollten die Q2 Trainings in Phase 3 ziemlich hart sein. Wenns zu leicht ist, geh höher mit dem VDOT.

Ja, die Trainings aus Q3 sind schon ziemlich hart. Aber ich stimme Daniels zu, sie sind im Grunde noch angenehm hart.

Xiaoan hat geschrieben:Aber irgendwie passen die Geschwindigkeiten in Deinem Plan nicht mit Daniels Werten überein. L (oder E-Pace) bein einem VDOT von 32 sollte ca. 7:30 sein (oder 6:31 bei Marathon Pace), wo kommen denn Deine 6:50 her???

Okay, das ist ein korrigierter Wert. Weil wir in der Geschwindigkeit von 7'30 min/km definitiv nicht bzw. nicht mehr laufen können. In einem anderen Thread über %VDOT von mir hat ein anderer Läufer bereits gesagt, dass die Geschwindigkeiten nicht unbedingt fix sind. Vielleicht sollte man sich auch nicht zum Sklaven seines Trainingsplans machen. Von daher habe ich uns eher Geschwindigkeitsbänder erstellt.


von bis
L-Zone 07:30 06:30
M-Zone 06:31 06:06
S-Zone 06:05 05:36
I-Tempo/400er (02:14) 05:35 05:21
W-Tempo/400er (02:08) 05:20 05:16
W-Tempo/200er (63 s) 05:15 offen
Keep on running!

VLXter hat geschrieben: Okay, das ist ein korrigierter Wert. Weil wir in der Geschwindigkeit von 7'30 min/km definitiv nicht bzw. nicht mehr laufen können. In einem anderen Thread über %VDOT von mir hat ein anderer Läufer bereits gesagt, dass die Geschwindigkeiten nicht unbedingt fix sind. Vielleicht sollte man sich auch nicht zum Sklaven seines Trainingsplans machen. Von daher habe ich uns eher Geschwindigkeitsbänder erstellt.


von bis
L-Zone 07:30 06:30
M-Zone 06:31 06:06
S-Zone 06:05 05:36
I-Tempo/400er (02:14) 05:35 05:21
W-Tempo/400er (02:08) 05:20 05:16
W-Tempo/200er (63 s) 05:15 offen
Keep on running!

Habe letztes Jahr September mit dem Laufen angefangen, bin also selbst noch ein Neuling, aber ich hatte ähnliche Vorraussetzungen. Ich habe mir den Red Intermediate Plan genommen und mit einem VDOT von 33 losgelegt. Die 7:10 für langsame Läufe fand' ich auch viel zu langsam, habe aber trotzdem versucht mich im Schnitt dran zu halten. Jetzt liegt mein VDOT bei 39 und die L/E Pace liegt bei 6:27 womit ich wirklich gut zurecht komme.

6:50 halte ich für etwas zu schnell für lange Läufe bei VDOT 32. Ich würde an Deiner Stelle etwas langsamer laufen.

VLXter hat geschrieben:Im Grunde hat es wirklich gut geklappt. Kreislauf hatte ich nicht, aber es war einfach nur hart.

Hi,

schön, dass es geklappt hat mit dem Nüchternlauf (naja mit ein paar Schwächen noch, aber das gibt sich). Du hast ja schon erkannt, dass du zu schnell losgelaufen bist. Denn wenn du eins nicht hast bei sowas, dann überschüssige Energien für's Gaspedal.

Und ermittle deinen VDot wirklich nur über Wettkämpfe. Ich hätte bis gestern auch nicht geglaubt, dass ich über 10 km ein 4:06er Tempo halten kann. Im Februar diesen Jahres hab ich im Training noch 4:40er Intervalle an der Kotzgrenze gelaufen.

Im Training läuft man eigentlich immer deutlich langsamer als im Wettkampf. Aber Trainingszeiten "hochrechnen" auf denkbare Wettkampfzeiten ist auch nix.

Such dir einfach noch ein paar Läufe den nächsten Monaten raus, da bekommst du nicht nur einen aktuellen VDot, sondern auch jede Menge Wettkampferfahrung. Davon kann man nie genug haben, denn jeder Lauf ist anders.

Viele Grüße!