Hallo zusammen,
ich plane im November meinen ersten Marathon zu laufen (Florenz) und bin zu diesem Zwecke auf der Suche nach einem Trainingsplan.
Vielleicht zuerst zu meinen "Vorkenntnissen":
Ich laufe seit 2007. 2007 bis 2009 bin ich 10km gelaufen, 2010 dann der ersten HM und Triathlon über die Sprintdistanz. Seit diesem Jahr trainiere ich für die olympische Distanz beim Triathlon und laufe nebenbei 10km und HM.
Dafür trainiere ich seit Anfang dieses Jahres im Schnitt 4-5x pro Woche: 1x Schwimmen, 1-2x Rad, 2x Laufen. Außerdem spiele ich noch 1x pro Woche Volleyball.
Meine aktuellen Bestzeiten sind:
10km 44:16
HM 1:40:11
Triahlon OD 2:39:43
Ziele für diese Saison sind noch:
HM sub 1:40:00
Triathlon OD sub 2:35:00
Mein Triathlon-Saison geht noch bis Mitte August, danach habe ich drei Wochen Regeneration eingeplant (evtl. noch ein 10km WK) und Anfang September soll dann die Marathon-Vorbereitung beginnen. Der WK ist am 27.11.11.
Ich suche also einen Trainingsplan für 12 Wochen. Meine Zielzeit ist 3:30.
Wenn möglich würde ich das (Lauf-)Training gerne auf 4 Tage pro Woche beschränken. An einem Tag würde ich ggf. noch Schwimmen gehen zum Ausgleich und um für die Trias fit zu bleiben. Das Lauftraining würde ich solange das Wetter noch schön ist - also max. bis Mitte Oktober (Norddeutschland) - gerne 1x pro Woche durch Radfahren ersetzen.
Ja, ich glaube jetzt hab ich alles gesagt. Wäre total super, wenn ihr eine Idee für nen Plan habt, der zu meinen Rahmenbedingungen passt.
LG,
Ole
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Ich bin in der Zwischenzeit mal bei Google auf die Suche gegangen und habe folgenden Trainingsplan gefunden, der mir ganz gut gefällt. Normalerweise 4 Trainingstage pro Woche, 3 mal 5 Trainingstage.
Würdet ihr mir zustimmen, dass der Plan zu meinen Zielen und Vorkenntnissen passt? Außerdem würde mich nun interessieren wie ich am besten mein Radtraining einbauen könnte. Ich fahre normalerweise entweder in der Woche 40km (=1,5h) oder am Wochenende 80km (=3h).
Macht es Sinn dafür den Dauerlauf, der am Mittwoch oder Donnerstag geplant ist, zu streichen? Oder kann man auch mal den LongJog am Wochenende durch eine lange Radeinheit ersetzen?
Oder würdet ihr sagen, dass es generell nicht zu empfehlen ist einen Lauf durch das Radtraining zu ersetzen?
Würdet ihr mir zustimmen, dass der Plan zu meinen Zielen und Vorkenntnissen passt? Außerdem würde mich nun interessieren wie ich am besten mein Radtraining einbauen könnte. Ich fahre normalerweise entweder in der Woche 40km (=1,5h) oder am Wochenende 80km (=3h).
Macht es Sinn dafür den Dauerlauf, der am Mittwoch oder Donnerstag geplant ist, zu streichen? Oder kann man auch mal den LongJog am Wochenende durch eine lange Radeinheit ersetzen?
Oder würdet ihr sagen, dass es generell nicht zu empfehlen ist einen Lauf durch das Radtraining zu ersetzen?
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Hey Ole, schau doch mal auf diese Seite: robert scharf - von 114 auf 42.195
Da kannst du dir einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Finde ich persönlich sehr angenehm, weil dann die Intervallgeschwindigkeiten sehr realistisch sind. Außerdem brauchst du dir keine Gedanken machen, ob der Plan "richtig" für dich ist und die Trainingstage kannst du auch einstellen. Ich habe eben einmal schnell deine Zeiten eingegeben und wenn du dich bei dem Wettkampf ein bisschen quälst, werden wohl 03:30 drin sein ;-) Vorausgesetzt, du machst genug lange (also wirklich lange!) Läufe.
Wieviele Kilometer läufst du denn im Moment immer so? Was war die längste Strecke, die du schon gelaufen bist? 12 Wochen sind z.B. nicht sehr viel, wenn man sich erst noch an die 30km rantasten muss....
Da kannst du dir einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Finde ich persönlich sehr angenehm, weil dann die Intervallgeschwindigkeiten sehr realistisch sind. Außerdem brauchst du dir keine Gedanken machen, ob der Plan "richtig" für dich ist und die Trainingstage kannst du auch einstellen. Ich habe eben einmal schnell deine Zeiten eingegeben und wenn du dich bei dem Wettkampf ein bisschen quälst, werden wohl 03:30 drin sein ;-) Vorausgesetzt, du machst genug lange (also wirklich lange!) Läufe.
Wieviele Kilometer läufst du denn im Moment immer so? Was war die längste Strecke, die du schon gelaufen bist? 12 Wochen sind z.B. nicht sehr viel, wenn man sich erst noch an die 30km rantasten muss....
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Hi,
im Prinzip ist das ja ganz cool, das der TP relativ genau auf meine Anforderungen hin generiert wird, aber ehrlich gesagt, vermag ich die Qualität des Plans nicht wirklich einzuschätzen. Der Autor ist ja - wie er selber schreibt - reiner Amateur und irgendwie hätte ich schon ein besseres Gefühl, wenn der Plan von einem "Profi" geschrieben wurde.
Zu Deinen Fragen:
Ich laufe im Moment ca. 25 km pro Woche (1 schneller Lauf über ca. 10km und ein langsamer Lauf über ca. 15km). Dazu kommt dann aber im Moment noch Radfahen: je nach Wetter bis zu 100km pro Woche).
Die längste Strecke die ich bisher gelaufen bin waren zwei HMs. Einen 30km-Lauf habe ich noch nicht gemacht.
Der Plan aus Münster, den ich mir rausgesucht hatte, geht zwar nur über 12 Wochen, aber es wird auch ein Vorbereitungsprogramm angeboten, von dem ich 5 Wochen davor machen würde.
Die geplanten Wochenkilometer wären dann:
W15 33km
W14 36km
W13 15km (Urlaub)
W12 40km
W11 45km
W10 51km
W9 56km
W8 69km
W7 63km
W6 68km
W5 78km
W4 74km
W3 72km
W2 87km
W1 44km
W0 60,2km
Ich denke, dass könnte auch passen, oder?
Was denkt ihr darüber das Lauftraining 1x pro Woche durch Radtraining zu ersetzen? Möglich oder unsinnig?
im Prinzip ist das ja ganz cool, das der TP relativ genau auf meine Anforderungen hin generiert wird, aber ehrlich gesagt, vermag ich die Qualität des Plans nicht wirklich einzuschätzen. Der Autor ist ja - wie er selber schreibt - reiner Amateur und irgendwie hätte ich schon ein besseres Gefühl, wenn der Plan von einem "Profi" geschrieben wurde.
Zu Deinen Fragen:
Ich laufe im Moment ca. 25 km pro Woche (1 schneller Lauf über ca. 10km und ein langsamer Lauf über ca. 15km). Dazu kommt dann aber im Moment noch Radfahen: je nach Wetter bis zu 100km pro Woche).
Die längste Strecke die ich bisher gelaufen bin waren zwei HMs. Einen 30km-Lauf habe ich noch nicht gemacht.
Der Plan aus Münster, den ich mir rausgesucht hatte, geht zwar nur über 12 Wochen, aber es wird auch ein Vorbereitungsprogramm angeboten, von dem ich 5 Wochen davor machen würde.
Die geplanten Wochenkilometer wären dann:
W15 33km
W14 36km
W13 15km (Urlaub)
W12 40km
W11 45km
W10 51km
W9 56km
W8 69km
W7 63km
W6 68km
W5 78km
W4 74km
W3 72km
W2 87km
W1 44km
W0 60,2km
Ich denke, dass könnte auch passen, oder?
Was denkt ihr darüber das Lauftraining 1x pro Woche durch Radtraining zu ersetzen? Möglich oder unsinnig?
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Trotzdem sind die Pläne durchaus zu empfehlen. Das Muster ist doch bei den Trainingsplänen meist sowieso das Gleiche. Bei Scharf kannst du halt selbst noch individuelle Daten eingeben (Trainingstage, Steuerzeit usw.) -> die Laufgeschwindigkeiten und Pace-Vorgaben sind individuell!olel hat geschrieben:Hi,
im Prinzip ist das ja ganz cool, das der TP relativ genau auf meine Anforderungen hin generiert wird, aber ehrlich gesagt, vermag ich die Qualität des Plans nicht wirklich einzuschätzen. Der Autor ist ja - wie er selber schreibt - reiner Amateur und irgendwie hätte ich schon ein besseres Gefühl, wenn der Plan von einem "Profi" geschrieben wurde.
PB's: 10km: 45:07 -- HM: 1:49:43
gemeldete Läufe 2012:
29.04 M-Staffel Düsseldorf
28.10 Frankfurt Marathon
gemeldete Tria-WK's 2012
03.06 Mussbach Sprint
24.06 Lampertheim Sprint
21.07 Ladenburg Sprint
Lauftagebuch
gemeldete Läufe 2012:
29.04 M-Staffel Düsseldorf
28.10 Frankfurt Marathon
gemeldete Tria-WK's 2012
03.06 Mussbach Sprint
24.06 Lampertheim Sprint
21.07 Ladenburg Sprint
Lauftagebuch
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Hallo olel,
ich bezweifel, dass Du die 3:30 schaffst. Unsere beiden Bestzeiten (10er und HM) sind nahezu identisch. Die HM-Zeit fällt zu der 10er-Zeit schon ab und beim M wird das voraussichtlich noch mehr sein. Ich hoffe, dass ich dieses Jahr die 3:40 schaffe (Bestzeit 3:47) und ich habe zumindest schon einige M gelaufen. Wie "ButAlive" schon sagte, sind gerade für "uns", die wir auf den kürzeren Strecken (5er, 10er) besser sind, die langen Läufe die Wichtigsten.
Vielleicht hilft Dir auch dieser Thread hier weiter:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... an-25.html
Ich habe mir "dort" meinen eigenen Plan gebastelt. Als Grundgerüst habe ich den Münster-Marathonplan genommen und dann noch Daniels und Greif einfließen lassen. Damit bin ich bei meinem Frühjahrmarathon gut gefahren und heute beginnen die 12 Wochen für den Münster-Marathon...
Grüße
Flitzeflink
ich bezweifel, dass Du die 3:30 schaffst. Unsere beiden Bestzeiten (10er und HM) sind nahezu identisch. Die HM-Zeit fällt zu der 10er-Zeit schon ab und beim M wird das voraussichtlich noch mehr sein. Ich hoffe, dass ich dieses Jahr die 3:40 schaffe (Bestzeit 3:47) und ich habe zumindest schon einige M gelaufen. Wie "ButAlive" schon sagte, sind gerade für "uns", die wir auf den kürzeren Strecken (5er, 10er) besser sind, die langen Läufe die Wichtigsten.
Vielleicht hilft Dir auch dieser Thread hier weiter:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... an-25.html
Ich habe mir "dort" meinen eigenen Plan gebastelt. Als Grundgerüst habe ich den Münster-Marathonplan genommen und dann noch Daniels und Greif einfließen lassen. Damit bin ich bei meinem Frühjahrmarathon gut gefahren und heute beginnen die 12 Wochen für den Münster-Marathon...
Grüße
Flitzeflink
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Hi Flitzeflink,
ob ich die 3:30 dann am Ende wirklich schaffe, hängt wohl von vielen Faktoren ab (z.B. Wind und Wetter), aber ich denke es ist nicht verkehrt, den TP erstmal auf dieses Ziel hin auszulegen. Ich denke nämlich schon, dass das vom Leistungsstand in etwa den Zeiten meiner Unterdistanzen entspricht.
Die HM-Zeit liegt zwar etwas hinter der 10er zurück, aber da waren die Bedingungen auch eher schlecht (10km Rückendwind hin, 10km Gegenwind zurück). Außerdem habe ich den HM im Frühjar aus dem Triathlon-GA-Training heraus gelaufen. Also ohne spezielle HM-Vorbereitung und mit nur ca. 20-30 Laufkilometern pro Woche. Ich denke, dass jetzt eine 1:38 - 1:39 durchaus realistischen wäre.
Ansonsten wünsche ich Dir viel Spaß bei der Vorbereitung und viel Erfolg dann für Münster. Auf dass es doch sub 3:30 wird... ;-)
Grüße,
Ole
ob ich die 3:30 dann am Ende wirklich schaffe, hängt wohl von vielen Faktoren ab (z.B. Wind und Wetter), aber ich denke es ist nicht verkehrt, den TP erstmal auf dieses Ziel hin auszulegen. Ich denke nämlich schon, dass das vom Leistungsstand in etwa den Zeiten meiner Unterdistanzen entspricht.
Die HM-Zeit liegt zwar etwas hinter der 10er zurück, aber da waren die Bedingungen auch eher schlecht (10km Rückendwind hin, 10km Gegenwind zurück). Außerdem habe ich den HM im Frühjar aus dem Triathlon-GA-Training heraus gelaufen. Also ohne spezielle HM-Vorbereitung und mit nur ca. 20-30 Laufkilometern pro Woche. Ich denke, dass jetzt eine 1:38 - 1:39 durchaus realistischen wäre.
Ansonsten wünsche ich Dir viel Spaß bei der Vorbereitung und viel Erfolg dann für Münster. Auf dass es doch sub 3:30 wird... ;-)
Grüße,
Ole
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na, finde die 3:30 auch zu optimistisch, gerade für den 1. Bin mal in Münster 3:31 gelaufen. Das war mein 5 Marathon und ich hatte eine HM Bestzeit von 1:35. Lauf lieber auf 3:45 an und wenn Du bei km 30 noch meinst, Du wärst gerade erst losgelaufen, dann spurte die letzten 12 km auf die 3:30. Ansonsten kriegst Du Besuch vom Hammerman. Hatte im 2. M bei km 29 Bekanntschaft mit den Herrn gemacht. Da wollte ich auch mal kurz die 3:30 knacken und meine HM Zeit war da glatt 1:38.
"There is no Finish Line" (T-Shirt WLS 2007)
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Denke von den Zeiten auf den Unterdistanzen kannst Du 3:30 schaffen, aber wohl nicht im 1.Versuch. Da muß man schon einen kleinen Malus mit einrechnen.
Vom wochenumfang finde ich es gerade so eben noch ausreichend, Erfolg hängt natürlich auch von der Trainings-Qualität ab.
Lauftraining kannst Du gerne 1x pro Woche durch Radtraining ersetzen, aber bloß nicht den langen Lauf am wochenende !
Lauf nach Plan auf 3:30 H los und wen Du hinten raus langsamer wirst so what !? Dann wirds vielleicht nur ne 3:38.
Viel Erfolg.
Vom wochenumfang finde ich es gerade so eben noch ausreichend, Erfolg hängt natürlich auch von der Trainings-Qualität ab.
Lauftraining kannst Du gerne 1x pro Woche durch Radtraining ersetzen, aber bloß nicht den langen Lauf am wochenende !
Lauf nach Plan auf 3:30 H los und wen Du hinten raus langsamer wirst so what !? Dann wirds vielleicht nur ne 3:38.
Viel Erfolg.
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@ W2 87kmolel hat geschrieben:Hi,
im Prinzip ist das ja ganz cool, das der TP relativ genau auf meine Anforderungen hin generiert wird, aber ehrlich gesagt, vermag ich die Qualität des Plans nicht wirklich einzuschätzen. Der Autor ist ja - wie er selber schreibt - reiner Amateur und irgendwie hätte ich schon ein besseres Gefühl, wenn der Plan von einem "Profi" geschrieben wurde.
Zu Deinen Fragen:
Ich laufe im Moment ca. 25 km pro Woche (1 schneller Lauf über ca. 10km und ein langsamer Lauf über ca. 15km). Dazu kommt dann aber im Moment noch Radfahen: je nach Wetter bis zu 100km pro Woche).
Die längste Strecke die ich bisher gelaufen bin waren zwei HMs. Einen 30km-Lauf habe ich noch nicht gemacht.
Der Plan aus Münster, den ich mir rausgesucht hatte, geht zwar nur über 12 Wochen, aber es wird auch ein Vorbereitungsprogramm angeboten, von dem ich 5 Wochen davor machen würde.
Die geplanten Wochenkilometer wären dann:
W15 33km
W14 36km
W13 15km (Urlaub)
W12 40km
W11 45km
W10 51km
W9 56km
W8 69km
W7 63km
W6 68km
W5 78km
W4 74km
W3 72km
W2 87km
W1 44km
W0 60,2km
Ich denke, dass könnte auch passen, oder?
Was denkt ihr darüber das Lauftraining 1x pro Woche durch Radtraining zu ersetzen? Möglich oder unsinnig?
Den höchsten Umfang würde ich nicht in der drittletzten Woche laufen.
Da sollte/könnte schon etwas Tapering beginnen, wobei ich mir diesen Plan nicht angeschaut habe; nur ein bescheidener Hinweis.
Gruß
Christian
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Ich habe mir jetzt nochmal das Buch "Perfektes Marathontraining" von Herbert Steffny gekauft (und gelesen ;-)). Er hat auch einen TP, der dem aus Münster doch sehr ähnlich ist. Ich werde als einen der beiden nehmen.
Dann hab ich jetzt mehrfach gelesen, dass man ruhig einen optimistischen TP nehmen soll (und 3:30 ist in meinem Fall wohl optimistisch) und dann im WK eben 3:30 versuchen kann und wenn es dann 3:45 werden ist's auch recht. So werd ich es dann auch halten. Am 3.10. (also 8 Wochen vor dem Marathon) laufe ich noch einen HM. Da wird sich dann noch mal zeigen wo ich in der Vorbereitung stehe.
Dann hab ich jetzt mehrfach gelesen, dass man ruhig einen optimistischen TP nehmen soll (und 3:30 ist in meinem Fall wohl optimistisch) und dann im WK eben 3:30 versuchen kann und wenn es dann 3:45 werden ist's auch recht. So werd ich es dann auch halten. Am 3.10. (also 8 Wochen vor dem Marathon) laufe ich noch einen HM. Da wird sich dann noch mal zeigen wo ich in der Vorbereitung stehe.
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Das bedeutet: Erst 30 km mit 5:20/km, dann 12,2 km in 4:06/km. Mach mal vor. Und schreib uns, falls Du es überlebst.DerSichDenWolfLaeuft hat geschrieben:Lauf lieber auf 3:45 an und wenn Du bei km 30 noch meinst, Du wärst gerade erst losgelaufen, dann spurte die letzten 12 km auf die 3:30. Ansonsten kriegst Du Besuch vom Hammerman.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
: 
Auf die Sekun