Was brauchts für sub 22:00 über 5km?

Liebe Foris,
Brauch mal kurz eure Erfahrungen bzw. eure Hilfe:

Hatte gestern einen 5km Wettkampf, den ich eigentlich in 21:45 finishen wollte, geworden sind es 22:30...Enttäuschung natürlich gross.

Ich dachte mit 500- er Zeiten (10 mal, Pause 1:30) in ca. 2 Minuten (1:58 bis 2:02) bzw. 1000-ern in 4:20-4-25 (8 mal, Pause 3:00) sollte das schon machbar sein. Zu optimistisch?
Backgroundinfo: Ich Laufe seit ca. 8 Jahren, auch schon M, Hm, seit einer Plantarfaszitis im Winter 2009 (im Zuge einer Marathonvorbereitung) Schwerpunkt auf Triathlon ( hauptsächlich Sprint und OD, vor 4 Wochen erster 70.3), Wochenlaufumfang ca. 40-45km. Meine "Bestzeit" über 5km sind genau 22:00 (Oktober 2010) und ich ärgere mich natürlich besonders, dass ich nicht mal die erreicht hab. Kann es auch sein, dass das "Koppeltraining" (60 plus 11 in mittelflottem Tempo) am Freitag zu knapp beim Lauf war?

Ich will endlich eine gute 21er Zeit....was tun???

Liebe Grüße
Barbara

Hallo Barbara,
es wäre vielleicht noch hilfreich zu wissen mit wieviel Prozent Du den Lauf bestritten hast.
Ich hatte vor 2 Jahren meinen ersten 5 km Lauf und bin bei weitem nicht so viel gelaufen
wie Du, geschweige denn solche Intervalle. Für mich war dieser Lauf extrem anstrengend
da ich mit 95 Prozent gelaufen bin. Bei km 3 hätte ich am liebsten aufgehört. Was ich also
sagen will Du mußt Dich bei einem 5er von Anfang an quälen. Mein erster km war knapp
über 4 Minuten, hier ging es aber auch leicht bergab, wobei bei km 3 eine Steigung war, daher
auch hier nur 4.41 und der letzte km war noch mal in 4.10. Endzeit war damals 21.44.

Also schau Dir noch mal Deine Pulswerte an oder vielleicht kannst Du auch so beurteilen wie
intensiv der Lauf für Dich war.

Hallo Barbara,
ich laufe genau die gleichen Intervallzeiten wie du, alerdings nicht 8 mal die 1000, sondern nur so 5. Ich würd mir definitiv keine Zeit unter 22min zutrauen. Ich bin neulich mal 2km in 8:50 gelaufen, nachm radfahren direkt. Das ging sogar. Aber auf 5km...? Ich glaub nicht. Bei dir glaub ich aber, dass es nicht mehr weit ist. 8 mal 1000 in dem Tempo ist doch schon verdammt gut! Bin gespannt auf die Antworten, ich würd auch gern unter 22 laufen =)

krassnij tschjort hat geschrieben:
Ich will endlich eine gute 21er Zeit....was tun???

Den letzten Wettkampf analysieren. Warum hast Du Dein Ziel nicht erreicht? Zu schnell/zu langsam angegangen? Mangelndes Stehvermögen zum Schluß hin? War das Wetter schuld (zu heiß, zu windig)? Vorher zu viel gegessen, zu wenig geschlafen? Usw.

Gruß Rono

Danke schon mal für eure Antworten,

speedskater-do hat geschrieben: es wäre vielleicht noch hilfreich zu wissen mit wieviel Prozent Du den Lauf bestritten hast.
Also schau Dir noch mal Deine Pulswerte an oder vielleicht kannst Du auch so beurteilen wie
intensiv der Lauf für Dich war.

An das dachte ich auch schon, nur sind die Werte meines Forerunners leider unbrauchbar. Demnach hätte ich nämlich einen Durchschnittspuls von 190 gehabt und ein Pulsmax von 243. :-)))...meine HF max. ist aber 187...

Was das "Wehtun" betrifft: es stimmt schon, dass ich mich gestern nicht wirklich "quälen" konnte....also es war schon hart, aber der letzte "Kick" hat irgendwie gefehlt. Ich versuche jetzt eben zu analysieren, möchte aber keine "Ausredenfindung" betreiben. Ja, es war schwül und ja, ich bin etwa "gestresst" angereist...aber dass es das war?

Je mehr ich drüber nachdenke, stelle ich doch die freitägliche 3-stündige Trainingseinheit in Frage. Vielleicht hat mich das doch mehr geschlaucht, als ich dachte...hmhmhm....

Läuft vielleicht jemand hier zufällig die 5km in meiner "Wunschzeit", also sagen wir ca. 21:30 und kann mir sagen, welche Einheiten dafür am Wichtigsten sind bzw. WAS ich für Trainingszeiten erreichen sollte, damit das (halbwegs sicher) klappt?

Guck und/oder frag doch mal bei den "Flotten Mädels" - das ist in etwa deine Liga, z.T. auch schneller.

vg,
kobold (die auch denkt, dass ein 3-Stunden-Koppeleinheit knapp 2 Tage vor einem 5er-PB-Versuch nicht die beste Idee war)

Hallo ,

mir fällt auf, daß Du in Deinen Intervallen nicht Deine Zielzeit läufst, sondern sie mal von oben, mal von unten einkreist. Die 500er scheinen mir ganz in Ordnung. Aber bei den 1000ern solltest Du ruhig mal etwas unternehmen, wenn wir diese IVs mal als Wettkampftempo zugrunde legen.

4:20-4:25 ergeben 21:40-22:05. Das kann individuell klappen, scheint bei Dir aber ziemlich auf Kante genäht, zumal mir die Pausen dazwischen auch relativ üppig erscheinen. Außerdem sind für 5 km acht Intervalle eigentlich gar nicht nötig. Dann lieber nur fünf und die dafür schneller, so um die 4:10 und mit etwas kürzeren Pausen um 2:30. Alternativ auch gern 4x1500, 3-4x1600 oder 3x2000 in 4:15 oder zur Not ein paar Sekunden langsamer.

P.S.: <korinthenkackermodus>Dir ist aber schon klar, daß es[font=&quot] красный[/font] [font=&quot]heißt und nicht красний?[/font]</korinthenkackermodus>

krassnij tschjort hat geschrieben:
An das dachte ich auch schon, nur sind die Werte meines Forerunners leider unbrauchbar. Demnach hätte ich nämlich einen Durchschnittspuls von 190 gehabt und ein Pulsmax von 243. :-)))...meine HF max. ist aber 187...

Die Pulsangaben sind sicher hochinteressant für den einen oder anderen . Mich würden aber mehr die Durchgangszeiten der einzelnen Kilometer interessieren. Das Endergebnis soll ja auch eine bestimmte Zeit und kein exakter Puls sein.

Gruß Rono

Ich kenne deine Zeiten über 10 km, Halbmarathon und Marathon zwar nicht, würde allerdings darauf tippen, dass du relativ wenig Grundschnelligkeit und dafür umso mehr Ausdauer mitbringst.

Um schnelle 5 km zu laufen, musst du also "untenrum" etwas tun: 200-er, 400-er und andere 1000-er.

200-er: z.B. 12x 200 im 1500m-Tempo mit 1' Trabpause oder 8x 200 im 800m-Tempo mit 2' Trabpause
400-er: z.B. 8x 400 im 3000m-Tempo mit 1'30" Trabpause
1000-er: z.B. 5x 1000 ca. 3 s/km schneller 5000m-Tempo mit 1'30" Trabpause (4'16"/km über 5x 1000 spräche für eine machbare 21'45" im 5 km Wettkampf)

Die 5x 1000 Einheit darf gern auch anschließend um 15x 100 im 1500m-Tempo mit 20" Trabpause erweitert werden. Das bringt dir Fortschritte im Bezug auf deine Laufökonomie und ist nicht zu anstrengend (daher auch als Ergänzung in einer Einheit).

Viel Spaß beim Trainieren!

aghamemnun hat geschrieben:4:20-4:25 ergeben 21:40-22:05. Das kann individuell klappen, scheint bei Dir aber ziemlich auf Kante genäht, zumal mir die Pausen dazwischen auch relativ üppig erscheinen.

Eigentlich sollten doch grade Leute, die zusätzlich zum Laufen noch radeln, ihre Trainingszeiten aufgrund hoher Ausdauer gut umsetzen können. Barbara scheint im Training 8x 1000 m pi mal Daumen im 5k-Zieltempo gelaufen zu sein - dann sollte das auch (zumindest bei normaler Ausdauer) im Wettkampf klappen. Eine 22:00 hat sie ja auch schon geschafft.

Bei besserer Erholung (zB Freitag frei, Samstag lockere 5k, Sonntag 5k-WK) und kaltem Wetter dürfte das auch beim nächsten Mal mit der 21:xx-Zeit klappen.

D-Bus hat geschrieben:Barbara scheint im Training 8x 1000 m pi mal Daumen im 5k-Zieltempo gelaufen zu sein - dann sollte das auch (zumindest bei normaler Ausdauer) im Wettkampf klappen.

Das seh ich auch so. Ausgehend von den Intervallen hat sie das auf alle Fälle "drauf", vorausgesetzt, das sind vermessene Distanzen und nicht mit FR ermittelte. (Die sind häufig kürzer und gaukeln einem ein höheres Tempo nur vor.)
Warum das in dem Wettkampf nicht geklappt hat, dafür kann es viele Gründe geben. Auch das Streckenprofil spielt eine wichtige Rolle. Und was auch nicht selbstverständlich ist: War es eine amtlich vermessene Strecke? 50 oder 100 m mehr spielen schon eine Rolle.

Vom Training her wären kürzere, aber schnellere Intervalle, wie vorgeschlagen, hilfreich.

krassnij tschjort hat geschrieben: Ich will endlich eine gute 21er Zeit....was tun???

Schlussendlich bringt Grübelei, Analysiererei aber auch nur begrenzten Nutzen. Das Wichtigste scheint mir: Such dir eine ebene, vermessene Strecke und probier's erneut. 5 km kann man durchaus im Wochenabstand laufen. Wenn dann die weiteren Resultate ähnlich sein sollten, würde ich im Training etwas umstellen, aber es kann genauso gut sein, dass eine Woche später und bei "korrekten" und guten Bedingungen die Grenze fällt.

Bernd

Ihr seid echt super....trainingsmässig werd ich mich mal an die kürzeren Intervalle rantasten. Dazu gleich noch eine Frage: wie bestimme ich das "richtige" Tempo für 200-er, 400- er ect.?
Das bringt mir auch sicher viel für die Laufökonomie, denn mit 176cm und 70kg bin ich nicht grad der Typ "kenianische Gazelle"

Wenn ich mir schon einbilde, eine PB Rennen zu wollen, dann muss ich mich auch dementsprechend drauf vorbereiten, d.h. KEINE 3Stunden Einheit zwei Tage vorher. Eigentlich ziemlich "hochnäsig" von mir zu glauben, ich könnte das "einfach so nebenher".
Ich bin halt voll der Wettkampftyp, der es liebt irgendwo am Start zu stehen und das Feeling zu geniessen und da können nicht immer nur Steigerungen rauskommen. Und der Schwerpunkt ist nunmal Tria ( drum auch so Sachen wie 8 mal 1000, weil ich ja auch bei längeren Trias starte).
Am Sonntag werd ich ja sehen, wies beim nächsten Sprint-Triathlon ausschaut

Achja...und Intervalle lauf ich immer nur auf der Bahn oder auf abgemessenen Strecken mit Stopuhr. Da ist mir das Garmin-Zeug zu ungenau. Was die Rennstrecke gestern betrifft: War ein "Parkkurs mit vielen Kurven und Schotter (auch eine "Spitzkehre" war dabei), aber auf selbst auf dieser Strecke bin ich schon 22:08 gelaufen.

aghamemnun hat geschrieben: P.S.: <korinthenkackermodus>Dir ist aber schon klar, daß es[font=&quot] красный[/font] [font=&quot]heißt und nicht красний?[/font]</korinthenkackermodus>

Uiuiui....wie peinlich...ein "Transkriptionsfauxpas"...natürlich красный! Danke für den Hinweis!

Wie lange sind denn deine längsten Dauerläufe im Training? Vl. ist da ja auch noch Optimierungspotential vorhanden ;)

Ein paar Wochen mit 20km DL können Wunder bewirken.

Bei mir war es ein Marathontraining für den Start des ersten über die Volldistanz im April.

Danach bin ich in einem Triathlon-WK die 5km in 20min gelaufen und war sehr positiv überrascht darüber.

Deine Einheiten lesen sich auf jedenfall richtig klasse, nur find ich die Pausen auch etwas lang.

Machst Du da richtig Pause, oder ist das eine Trabpause? Wenn es ne richtige ist, find ich es aufjedenfall zu lang.

Schau Dir mal die Pläne von Greif an. Er macht die Pausen unterschiedlich lang. So läuft zu z.B. bei einer Treppe von 1000m - 2000m - 3000m dazwischen 350m - 700m - 1000.

Grüße Göran

harakiri hat geschrieben:Wie lange sind denn deine längsten Dauerläufe im Training? Vl. ist da ja auch noch Optimierungspotential vorhanden ;)

Ein paar Wochen mit 20km DL können Wunder bewirken.

Da hast mich voll erwischt ...zu mehr als 18km hab ich mich heuer erst zwei oder dreimal aufraffen können....die langen Läufe sind eher im Bereich 15-16km, dafür lauf ich sie auch nicht wirklich langsam, also eher so um die 5:20 oder so...ich mag die langen net, aber ich weiß, dass sie v.a. in Hinblick auf meine Hm-Ambitionen im Herbst auch wichtig sind. Also warum nicht jetzt schon damit beginnen, wenns für die schnelleren Sachen auch was bringt? Danke für den Hinweis

Läuft vielleicht jemand hier zufällig die 5km in meiner "Wunschzeit", also sagen wir ca. 21:30 und kann mir sagen, welche Einheiten dafür am Wichtigsten sind bzw. WAS ich für Trainingszeiten erreichen sollte, damit das (halbwegs sicher) klappt?

Bei mir waren es vor 2 Wochen 21:18 min auf 5 km.

In der Marathon-Vorbereitung für meinen Frühjahres-M waren dabei eher längere Intervalle dabei. Wenn ich die 1000er laufe, dann so im Tempo 4:15. Kürzere Intervalle mache ich praktisch nie. Dafür jede Menge Läufer mit mindestens 10 km, davon jede Woche einen 20 km. Des Öfteren auch Tempoläufe 6-12 km im Tempo 4:35 -4:45 min/km.
Ich denke, die kürzeren Intervall bringen dir was für Mittelstrecken. Für Langstrecken - dazu gehören auch schon die 5 km - musst du auch längere IVT und Tempoläufe einbauen.

aecids hat geschrieben:Ich kenne deine Zeiten über 10 km, Halbmarathon und Marathon zwar nicht, würde allerdings darauf tippen, dass du relativ wenig Grundschnelligkeit und dafür umso mehr Ausdauer mitbringst.

Um schnelle 5 km zu laufen, musst du also "untenrum" etwas tun: 200-er, 400-er und andere 1000-er.

200-er: z.B. 12x 200 im 1500m-Tempo mit 1' Trabpause oder 8x 200 im 800m-Tempo mit 2' Trabpause
400-er: z.B. 8x 400 im 3000m-Tempo mit 1'30" Trabpause
1000-er: z.B. 5x 1000 ca. 3 s/km schneller 5000m-Tempo mit 1'30" Trabpause (4'16"/km über 5x 1000 spräche für eine machbare 21'45" im 5 km Wettkampf)

Die 5x 1000 Einheit darf gern auch anschließend um 15x 100 im 1500m-Tempo mit 20" Trabpause erweitert werden. Das bringt dir Fortschritte im Bezug auf deine Laufökonomie und ist nicht zu anstrengend (daher auch als Ergänzung in einer Einheit).

Viel Spaß beim Trainieren!

Hi,
da du mein "persönlicher Experte" bist, frag ich dich mal direkt: Ich hab heute mit meiner Freundin (Leichtathletin) trainiert, erst haben wir Weitsprung und Sprint gemacht (war für mich das erste mal) und danach hab ich mir dann was ausgedacht: 200-200-400-200-200-400-200-200-400. Ich mach sowas kurzes sonst NIE, war aber inspiriert von diesem Thread hier. Ich hab nur keine Ahnung, wie schnell ich die Dinger laufen soll. Heute waren es ca. 41 sek bzw. 1:31. Natürlich mit gewisser Vorbelastung durchs springen und sprinten, aber dafür sind wir zwischen den Intervallen immer 200m gegangen, also gut erholt. Am Ende war ich trotzdem kaputt. Mein Hauptproblem war die Luft, war echt in Atemnot, meine Freundin hingegen hat gut luft bekommen, war aber total übersäuert, sie meinte, ihr tut alles weh.
Also, was sagst du zu den Zeiten, ist das für mich und meine Zeitziele (5km in 22min, 10km in 46min) ok?

Hallo Barbara,

wenn du auf 5km schon 22:00 oder knapp daran gelaufen bist, halte ich die Belastung durch das vorangegangene Training für zu groß. Und jeder hat mal einen schlechten Tag. Beim nächsten Versuch klappt es bestimmt!

Eine Frage habe ich dazu aber auch. Ich bin im moment noch etwas langsamer, irgendwann will ich mich aber auch mal an 22:00 annähern.
Es heißt immer wieder kurze Intervalle, 400m oder 200m. Wie ermittele ich da die Zeit für das jeweilige Intervall?Und die Pausen? Ich weiß meine Zeit über 800m und 5000m. Sonst nichts, also keine 1500m oder 3000m Zeit.

Brezel

@Brezel:
Um an die anderen Wettkampfzeiten zu kommen, kannst Du verschiedene Onlinetools nutzen:

Jack Daniels: Berechnungen nach Jack Daniels
Lankläufer: Trainingszeitrechner nach 10 km Wettkampfzeit
Running for Fitness: Race predictor (other distances) | Running for Fitness

Gruß,

Daniel

Super! Danke für diese Links! So ein "Berechnungstool" hab ich gesucht....

@Brezel:
Um an die anderen Wettkampfzeiten zu kommen, kannst Du verschiedene Onlinetools nutzen:

Jack Daniels: Berechnungen nach Jack Daniels
Lankläufer: Trainingszeitrechner nach 10 km Wettkampfzeit
Running for Fitness: Race predictor (other distances) | Running for Fitness

Gruß,

Daniel

Herzlichen Dank auch von mir!

Pinacolada89 hat geschrieben:Hi,
da du mein "persönlicher Experte" bist, frag ich dich mal direkt: Ich hab heute mit meiner Freundin (Leichtathletin) trainiert, erst haben wir Weitsprung und Sprint gemacht (war für mich das erste mal) und danach hab ich mir dann was ausgedacht: 200-200-400-200-200-400-200-200-400. Ich mach sowas kurzes sonst NIE, war aber inspiriert von diesem Thread hier. Ich hab nur keine Ahnung, wie schnell ich die Dinger laufen soll. Heute waren es ca. 41 sek bzw. 1:31. Natürlich mit gewisser Vorbelastung durchs springen und sprinten, aber dafür sind wir zwischen den Intervallen immer 200m gegangen, also gut erholt. Am Ende war ich trotzdem kaputt. Mein Hauptproblem war die Luft, war echt in Atemnot, meine Freundin hingegen hat gut luft bekommen, war aber total übersäuert, sie meinte, ihr tut alles weh.
Also, was sagst du zu den Zeiten, ist das für mich und meine Zeitziele (5km in 22min, 10km in 46min) ok?

Naja, vom Experten-Status bin ich noch weit, weit entfernt. Da braucht es noch einige Jahre an Erfahrung - auch wenn ich schon ziemlich viel ausprobiert habe und recht belesen bin im Bereich Trainingslehre.

Nun zu deiner Einheit: Finde ich absolut super, dass du dich nun auch mal an kurze Sachen herantastest! Die Zeiten sind auch gar nicht so falsch gewählt, um nicht zu sagen, die 400-er sind absolut auf den Punkt mit 1:31. Die 200-er jedoch sollten in 38 Sekunden machbar sein (ohne vorhergehendes Sprint- und Sprung-Training).

Als Inspiration für die Zukunft: Auch eine schöne und für Einsteiger geeignete zügigere Einheit war vor 1 1/2 Wochen eine Tempoflex-Einheit beim Vereinstraining (für Mittel- und Langstreckler) bestehend aus 3x (4x 200) mit 200 m Trabpausen und je 4 Minuten Set-Pausen. Als Richtwert dient der letzte 200-er im 1. Set im 1000 m Tempo. Dann geht man einfach immer in 2-Sekunden-Schritten hoch bzw. runter bei der Berechnung der Zeiten. Bei mir sieht das ganze z.B. zur Zeit so aus.

1. Set: 37,5-35,5-33,5-31,5
2. Set: 35,5-33,5-31,5-29,5
3. Set: 33,5-31,5-29,5-28,5

Asche auf mein Haupt: Den letzten 200-er bin ich in 26,5 statt 28,5 Sekunden gelaufen. Wegen den Hummeln im Hintern bin ich jetzt ja auch auf die 800 m als Wettkampfdistanz gewechselt - da kann man sich austoben. ...und das Training ist super abwechslungsreich.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

PS: Den Running for Fitness"-Rechner verwende ich ebenfalls. Allerdings richte ich mich ausschließlich nach dem "Age-grading", denn hier passen die Zeiten recht genau in meinem Fall.

Der "Jack-Daniels-Rechner" macht m.M.n. wenig Sinn beim Training auf Distanzen bis 5000 m. Wer aber zum Beispiel auf einen Halbmarathon hin trainiert, fährt damit recht gut.

Vielen Dank! Ich werd das jetzt öfter in mein Training integrieren. Im Sprinten bin ich eine Lusche. hab 16sek gebraucht für die 100m und war voll fertig. Dafür konnte ich 4m springen, obwohl ich gar keine Technik habe Immerhin. Das Problem ist nur dieser hammer Muskelkater. Mir tut wirklich ALLES weh. Heute immernoch. Daran merk ich, dass ich schnelles Laufen echt vernachlässigt habe.
Ich bin richtig motiviert, denn kurze Quälereien find ich angenehmer als lange Quälereien =D Also werd ich das jetzt alle 1-2 Wochen durchziehen. 38 sek sind schon eine hausnummer. Aber mit etwas Training sollte das irgendwann klappen. Diese Tempoflexsache ist prima, wenn ich mal mein 1000m Tempo wüsste. Ich schätze es mal auf knapp 4min. Dann wären die Intervalle allerdings zu lahm für mich. Das schnellste wäre dann 44. Kann ich nciht einfach eine 37 als letztes hinschreiben und dann immer 2Sek. draufrechnen?

edit: Der rechner ermittelt mir 38sek auf 200m als Renngeschwindigkeit, also als 200m-Renntempo. Ist das tatsäclich das, was ich 12 mal schaffen soll?

Pinacolada89 hat geschrieben: 200-200-400-200-200-400-200-200-400.
Heute waren es ca. 41 sek bzw. 1:31. Also, was sagst du zu den Zeiten, ist das für mich und meine Zeitziele (5km in 22min, 10km in 46min) ok?

aecids hat geschrieben:Die 200-er jedoch sollten in 38 Sekunden machbar sein

Für 10k in 46 min?

Pinacolada89 hat geschrieben:38 sek sind schon eine hausnummer.
edit: Der rechner ermittelt mir 38sek auf 200m als Renngeschwindigkeit, also als 200m-Renntempo. Ist das tatsäclich das, was ich 12 mal schaffen soll?

Na ja. Ich schaffte letztens die 200er in 41 s, und 400er in 89 s. Das reichte für 10k in 39:32.

Fazit: für eine sub-40 bist du jetzt schon schnell genug, die fehlende Ausdauer kommt mit der Zeit und vernünftigem Training.

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich schätze es mal auf knapp 4min. Dann wären die Intervalle allerdings zu lahm für mich. Das schnellste wäre dann 44. Kann ich nciht einfach eine 37 als letztes hinschreiben und dann immer 2Sek. draufrechnen?

Wenn du 5 Kilometer in 22:00 laufen möchtest, kann dein 1000m-Wettkampftempo wohl kaum bei 4:00/km liegen. Wenn dem so sein sollte, dann zieh ab jetzt 5 Tempoeinheiten mit 200-ern pro Woche durch und hör' sofort auf mit den Dauerläufen! Also am besten noch mal die 1000m-Zeit überprüfen.

Pinacolada89 hat geschrieben:edit: Der rechner ermittelt mir 38sek auf 200m als Renngeschwindigkeit, also als 200m-Renntempo. Ist das tatsäclich das, was ich 12 mal schaffen soll?

Als "age grading" bekomme ich bei dir 32 Sekunden als 200m Wettkampfzeit angezeigt. Der gemittelte Wert aller Näherungen ist erst ab Distanzen im Bereich der Langstrecken (über 3000m) einigermaßen brauchbar. Die 38 Sekunden sollten also locker drin sein. - Nur keine Ausreden suchen, um weiterhin langsam "durch den Wald zu stürzen", wie ein Trainingskollege Dauerläufe umschreibt.

Kleine "Perversität" am Rande: Als Vorbereitung und letzte "Tempospritze" für den Sprint-Tria am Wochenende bin ich grad 5km in 23:20 gelaufen bei gerade mal 87% HFmax....hat sich sehr locker angefühlt .....

Jetzt bin ich doch ein wenig verwirrt ;) Also erstmal, ich hab eingegeben 5km in 22:40, das ist meine aktuelle Bestzeit. Ok, links steht dann 33sek, jetzt versteh ich das...aber ist ein krasser Unterschied zu der 38.
Doch, das mit der 1000m zeit stimmt aber. Wie gesagt, ich kann so kurze Strecken nicht schnell rennen. nach 400m brauch ich ein Sauerstoffzelt. Maximal 3:50, mehr geht auf keinen Fall.

D-Bus, wie hast du das geschafft? 400er in 89sek und dann sub 40 auf 10? Wow, du musst eine mega Ausdauer haben.

@krassnij: Ich hab am Sonntag auch ne SD. Wär mir persönlich zu krass, heute noch Tempo zu machen, mach ich lieber 5Tage vorher. Aber 87% geht ja noch

Pinacolada89 hat geschrieben:Jetzt bin ich doch ein wenig verwirrt ;) Also erstmal, ich hab eingegeben 5km in 22:40, das ist meine aktuelle Bestzeit. Ok, links steht dann 33sek, jetzt versteh ich das...aber ist ein krasser Unterschied zu der 38.

Habe mit 22:00 kalkuliert und für das "age grading" die 32 Sek. abgelesen. Für die 200-er im Mix mit den 400-ern kannst du knapp 5-6 Sekunden aufschlagen - daher auch die 38 als meine Empfehlung an dich.

Pinacolada89 hat geschrieben:Doch, das mit der 1000m zeit stimmt aber. Wie gesagt, ich kann so kurze Strecken nicht schnell rennen. nach 400m brauch ich ein Sauerstoffzelt. Maximal 3:50, mehr geht auf keinen Fall.

Dann mach dich mal auf an ein ambitioniertes Tempotraining. Mindestens einmal pro Woche 200-er oder auch 100-er. Alternativ kannst du auch noch abwechslungsreicher trainieren. Hier man eine Serie von Jay Johnson ("Nike Coach Jay"):

Teil 1 - Teil 2 - Teil 3 - Teil 4 (der eigentliche Lauf-Anteil)

Pinacolada89 hat geschrieben:D-Bus, wie hast du das geschafft? 400er in 89sek und dann sub 40 auf 10? Wow, du musst eine mega Ausdauer haben.

Relativ betrachtet ist seine Ausdauer nicht viel besser als deine, nur ist er eben ein Mann und hat eine etwas bessere (weniger schlechte) Grundschnelligkeit. Wäre er "untenrum" schneller, käme er über 10 km auch noch wesentlich weiter.

D-Bus hat geschrieben:Für 10k in 46 min?

Nein, für 5k in 22 min!

D-Bus hat geschrieben:Na ja. Ich schaffte letztens die 200er in 41 s, und 400er in 89 s. Das reichte für 10k in 39:32.

Du läufst seit über 10 Jahren und ich schätze auch mit entsprechenden Umfängen. Wie viele Kilometer pro Woche sind es denn im Moment? Und: Wie sehen denn die 200-er bzw. 400-er in der Einheit aus? 12x 200, 20x 200, ...?!

D-Bus hat geschrieben:Fazit: für eine sub-40 bist du jetzt schon schnell genug, die fehlende Ausdauer kommt mit der Zeit und vernünftigem Training.

Ob vernünftiges Training auf eine Verbesserung der Grundschnelligkeit verzichten sollte? Ich bezweifle es. Vernünftiges Training ist ganzheitlich - auch für Langstreckler. D.h.: Ausdauertraining, Grundschnelligkeitstraining, Koordinationstraining und Kraft-/Stabilisationstraining. Fehlt einer der vier Grundbausteine, ist das Training wohl kaum vernünftig. Entscheidend ist die persönliche Anteilsverteilung, die sich nach Veranlagung und Wettkampfdistanz richtet. Dennoch kommen immer alle Bausteine vor.

Zum ersten Satzteil: Außerdem spielt relatives Belastungs- und Geschwindigkeitsempfinden eine große Rolle. 400-er in 91 s fühlen sich einfach leichter an, wenn man die 200-er in 38 s drauf hat als wenn man sie in 41 s laufen kann. Selbiges gilt für die 10k und die 200-er.

aecids hat geschrieben:Nein, für 5k in 22 min!

Auch dafür ist sie m. E. schnell genug. Aber du hast mich missverstanden; keinesfalls wollte ich etwas in dieser Art hier vorschlagen:

aecids hat geschrieben:Ob vernünftiges Training auf eine Verbesserung der Grundschnelligkeit verzichten sollte?

Ich habe mich nur direkt auf Pinacoldas Frage bezogen:
"Heute waren es ca. 41 sek bzw. 1:31. Also, was sagst du zu den Zeiten, ist das für mich und meine Zeitziele (5km in 22min, 10km in 46min) ok?"

Und dazu ist meine Meinung - an meinem Beispiel dann "belegt", dass das locker schnell genug für ihre Zeitziele ist. Ich habe nicht gesagt, dass sie "auf eine Verbesserung der Grundschnelligkeit verzichten sollte".

Um es ganz klar zu sagen: deine Meinung, dass die junge Dame erstmal an ihren 200ern etc arbeiten sollte, teile ich vollständig!

Würde ihr nie empfehlen, meinem Beispiel aus der M45 mit Ziel Marathon zu folgen.

Also dies nur nebenbei:
Du fragtest nach meinen 200ern/400ern. Innerhalb einer 96 km -Woche lief ich je 4x 200/400/600m, + 200m, insgesamt im Schnitt von 3:46 min/km.
Im einzelnen:
200er: 41.0 – 42.2 – 41.8 – 41.5
400er: 88.1 – 88.8 – 89.3 – 89.9
600er: 142 – 142 – 142 – 143
Und den abschließenden 200er dann in 40.0.

D-Bus hat geschrieben:Und dazu ist meine Meinung - an meinem Beispiel dann "belegt", dass das locker schnell genug für ihre Zeitziele ist. Ich habe nicht gesagt, dass sie "auf eine Verbesserung der Grundschnelligkeit verzichten sollte".

Um es ganz klar zu sagen: deine Meinung, dass die junge Dame erstmal an ihren 200ern etc arbeiten sollte, teile ich vollständig!

Würde ihr nie empfehlen, meinem Beispiel aus der M45 mit Ziel Marathon zu folgen.

Dann bin ich ja beruhigt.

D-Bus hat geschrieben:Also dies nur nebenbei:
Du fragtest nach meinen 200ern/400ern. Innerhalb einer 96 km -Woche lief ich je 4x 200/400/600m, + 200m, insgesamt im Schnitt von 3:46 min/km.
Im einzelnen:
200er: 41.0 – 42.2 – 41.8 – 41.5
400er: 88.1 – 88.8 – 89.3 – 89.9
600er: 142 – 142 – 142 – 143
Und den abschließenden 200er dann in 40.0.

96 Wochenkilometer sind natürlich auch eine Hausnummer - schon für mich und erst recht für Pina, die ja Triathletin ist und somit nur 3 Laufeinheiten pro Woche im Programm hat.

Die 200-er in diesem Kontext sind natürlich auch noch etwas anders zu bewerten:

4x (200/400/600) + 200
vs.
3x (200-200-400).

Aber sei es drum. Fazit bleibt einfach: Hättest du eine sehr solide Grundschnelligkeit und würdest dann Umfänge um 100 Wochenkilometer mit etwas Koordinationstraining und Stabi-Training absolvieren, würdest du auch als M45 nicht bei ca. 39:30, sondern eher bei 34:00 stehen. Im Seniorenbereich ist es natürlich unvergleichlich schwerer an der Grundschnelligkeit zu arbeiten als noch im Jugendalter oder den wenigen Jahren danach.

Dake für die Links
Ja, 96km sind schon echt ne Menge. Ich lauf nur so 40. 3 Einheiten.
Ich bleib auf jeden Fall bei diesem kurzen Training, macht ja auch Spaß. Allerdings hab ich heute immer noch fiesen Muskelkater und das nach 3 Tagen! Naja, das wird ja dann hoffentlich aufhören, wenn ich das regelmäßig mache Bin schon richtig motiviert

Kurzes Update: die 22:00 sind geknackt...neue PB steht bei 21:38.
Was hab ich gemacht? Eigentlich wars im Grunde genommen nur eine kleine Umfangsteigerung (4 statt 3 Einheiten). Die Intervalle a bissi "härter", dafür weniger (Bsp.: 6 mal 1000m in 4:15-4:20, Pause 2:00), auch bei längeren Einheiten immer mal zwischendurch 30/30 Sprints. Das wars eigentlich auch schon. Ich glaub durch die Erhöhung der Wochen-km, ist auch das "Grundtempo" höher geworden, laufe jetzt 20km locker GA1 im 5:30-er Pace, das wäre im Juni auch noch nicht möglich gewesen.
Danke an alle, die mir Tipps gegeben haben!

LG
Barbara

Herzlichen Glückwunsch zum erreichten Ziel! Super Zeit Da bist du ja deutlich unter 22 min geblieben.

Danke Brezel...ich freu mich auch sehr ...und jetzt geht's weiter zum nächste Ziel: HM Mitte September wenn möglich unter 01:40...mal schauen...
Viel Spass euch allen!