Halbmarathon im September - Verbesserung des RW-Trainingsplans?

Hallo zusammen,

nachdem ich letztes Jahr meinen ersten 10km-Wettbewerb hinter mich gebracht habe, möchte ich dieses Jahr im September einen HM laufen.

Dazu habe ich das Trainingsplan-Tool von Runnersworld verwendet. Ich bin allerdings mit der angegeben Zielzeit überhaupt nicht zufrieden - 2:20 h wird mir ausgegeben. Letztes Jahr hat es mich schon genervt, dass ich im letzten Drittel angekommen bin. Und mit 2:20h wäre ich, wenn ich die HM-Ergebnisse so sehe, wieder dort einzuordnen.

Hat jemand eventuell Tips / Hinweise ob und wie ich an dieser angepeilten Zeit was ändern kann? Oder sollte ich mich wirklich wieder in den letzten Reihen sehen?

Hier noch die Grundlagen, auf denen die Berechnungen basieren:
Ihre derzeitige Wettkampfzeit: 1:04:07 für 10 km
Die Wettkampfdistanz für die Sie trainieren: Halbm.
Ihr derzeitiges Training: 17 - 24 km/Woche
Wie hart wollen Sie trainieren: hart
Der Wochentag für Ihren langen Lauf: Samstag
Ihr Trainingsprogramm startet am: Montag, 20.6.2011 und endet: Sonntag, 11.9.2011
Die Dauer Ihres Trainingsplans: 12 Wochen


Mit der Intensität von 3 Läufen / Woche bin ich zufrieden - das entspricht genau meinem Zeitbudget :-)


Bin für jeden Hinweis dankbar!


Liebe Grüße,

Sebbi

Hallo sebbi,

dass dir heute die Zielzeit von 2:20 ausgegeben wird, heißt ja nicht, dass du nicht schneller sein darfst und wirst. Ich würde einfach erst einmal trainieren und sehen, wie sich deine Leistung entwickelt ... bis Mitte September ist es noch fast 3 Monate hin, da kann sich viel tun.

Allerdings: Wenn ich in einem anderen Faden so lese, dass du
- den Winter über eher wenig gemacht hast,
- im Frühjahr nach einer Überlastungsreaktion im Knie pausieren musstest,
- erst seit Mitte Mai wieder laufen darfst
- und vom Arzt den Rat hast, es langsam anzugehen,
finde ich es nicht vernünftig, dir im Herbst einen HM vorzunehmen. Sinnvoller scheint mir, wirklich laaaangsam aufzubauen (mit Begleitprogramm wie Dehnen, Lauf-ABC, Rumpfkräftigung/-stabilisierung) und im Herbst eher einen Zehner anzupeilen.

Wenn es unbedingt HM sein muss: Lass es bei drei Einheiten pro Woche und relativ geringen Umfängen, die du höchstens um 10 Prozent pro Woche steigerst. Wenn du mehr machen würdest, wären wohl neue Überlastungsreaktionen vorprogrammiert. Eine Zeit im 2:00-Stunden-Bereich wirst du voraussichtlich nicht erzielen, aber gesund bleiben und hoffentlich Spaß haben - Schnellsein ist bei Weitem nicht alles!

Viel Erfolg
kobold

Danke für die schnelle Antwort!


Zu meiner Verletzung noch ein paar Informationen:
Ich laufe nun seit 4 Wochen wieder - habe angefangen mit "Lauf-Geh-Einheiten". Dabei habe ich mit winzigen Laufeinheiten begonnen und diese dann Woche für Woche wieder gesteigert. Am Dienstag bin ich jetzt mal ohne Probleme wieder eine "härtere" Strecke gelaufen (bergig usw.) und hab dort sogar mit 5:40min/km eine bessere Zeit geschafft, wie früher immer (ohne, dass ich es darauf ausgelegt habe!!) Probleme mit dem Knie gab es seit dem Neustart auch nicht mehr und auch sonst fühle ich mich wieder fit.


Aber auf alle Fälle mal danke für deine Tips! Dass die Zeit wirklich nicht alles ist, stimmt ja auch - aber trotzdem doch irgendwo ein großes Kriterium? Die schönsten Läufe sind doch, wie ich finde, die bei denen man sich selbst besiegt ...

Ich werde also einfach mal dem Trainingsplan folgen - niedrige Intensität und dann eben einfach meinen ersten Halbmarathon genießen.

-sebbi- hat geschrieben: Die schönsten Läufe sind doch, wie ich finde, die bei denen man sich selbst besiegt ...

Ich seh das anders. Aber von mir aus ... Nur: Muss es denn unbedingt eine K.O.-Niederlage sein?

Hi,

den Schwerpunkt würde ich auf eine Verbesserung der Grundlagenausdauer und die Vermeidung von Verletzungen legen. Viel mehr ist bei der angestrebten Zielzeit m.E. noch nicht sinnvoll - z.B. würde ich die richtig "harten" Trainingseinheiten, wenn überhaupt, nur ganz eingeschränkt gegen Ende machen, um etwas Tempo drauf zu kriegen. Denk aber auch an die Erholung ab ca. 4 Tage vor dem Wettkampf.

Wenn Du beim 10-er später unter 1 Stunde oder schneller bist (HM: ungefähr mal Faktor 2,21) soltest Du mehr "qualifizierte" Einheiten einbauen. Da orientiere Dich am besten an guten Trainingsplänen.

Für ganz wichtig halte ich das konsequente und korrekte Durchführen von Dehnungsübungen und Rumpfkräftigung in den lauffreien Tagen!

Grüße
Frank

So, nochmals ich. Danke erstmals nochmals für eure Beiträge.

Also ich habe den Trainingsplan jetzt nochmals genau angeschaut - da ist teilweise eine Pace von 7min/km angegeben. Das kann ich so nie einhalten. Hab's gestern schon extra langsam versucht und kam auf bißchen mehr wie 6.

Hab zwar im ersten Post geschrieben, dass ich mit 3 Läufen pro Woche zufrieden bin, aber dabei ganz vergessen, dass ich jetzt ja 4 Monate Ferien habe :-)) ... und somit auch mehr Zeit für einen vierten Lauf


Bitte nicht falsch verstehen: Ich möchte nicht nur rumnörgeln - ich hab' einfach nur das Gefühl, dass ich mit diesem Plan unterfordert bin.

Wenn ich meinem Körper also mehr zutraue - hat dann jemand die Möglichkeit und Lust mit mir gemeinsam den Trainingsplan zu modifizieren?


Danke!! )

Sebbi

-sebbi- hat geschrieben: Wenn ich meinem Körper also mehr zutraue - hat dann jemand die Möglichkeit und Lust mit mir gemeinsam den Trainingsplan zu modifizieren?

Auch wenn du es nicht hören willst, das Risiko ist dass dein Körper eine intensiveres Training nicht mitmacht. Die letzten Verletzungen sind ein Indiz dafür. Ich würde daher nur ganz sanft anpassen.
Die langsamen Läufe solltest du in einem langsamen sehr lockerem Tempo machen. Wenn es zu langsam wird, ändert sich dein Laufstil, was auch nicht gut ist. Die angegebene Geschwindigkeit ist daher nur Indikator aber kein Zwang.
Ansonsten würde ich einen vierten lockeren Lauf von 30-40 Minuten einschieben und ggf. noch einen Tag ein Alternativsport (Schwimmen, Radfahren).
Mach so mal die ersten drei Wochen des Trainingsplans und wenn du dann das Gefühl hast, dass es easy ist, drehst du vorsichtig weiter - die schnellen Läufe ein wenig schneller, die langen ein wenig länger. Wenn dein Körper Überlastungssignale gibt (v.a. Knie, Achillessehne) dann übergehe die nicht, sondern nimm das Training wieder zurück oder schiebe einen Pausentag ein.
Ansonsten versuche den Trainingsplan zu verstehen, dann kannst du ihn auch für dich modifizieren. Schau dir auch mal andere Trainingspläne an und lies hier mal ein bißchen rum. Letztendlich kann dich niemand, der dich nicht sieht besser beraten.

-sebbi- hat geschrieben:... Hab's gestern schon extra langsam versucht und kam auf bißchen mehr wie 6...

Also, da kommt mir aber direkt die Frage: wenn Du beim langsamen Jog locker und entspannt knapp über 6-er Schnitt läufst, dann beißt sich das mit der 1:04-er Zeit im 10-km-Wettkampf. Slow Jog und Wettkampf sind ja wohl extrem unterschiedliche Tempi. Du läufst aber anscheinend den 10-er ganz gemütlich, vielleicht mit HF-Schnitt von 115.

Wenn das so ist, dann bist Du entweder den 10-er nicht ernsthaft als Wettkampf gelaufen, oder Du kannst nicht schneller laufen als das Tempo, von dem Du sagst, langsamer ginge es gar nicht.

Klär mich mal bitte auf...

Grüße
Frank

trailmetty hat geschrieben: Wenn das so ist, dann bist Du entweder den 10-er nicht ernsthaft als Wettkampf gelaufen, oder Du kannst nicht schneller laufen als das Tempo, von dem Du sagst, langsamer ginge es gar nicht.

Klär mich mal bitte auf...

Hallo Frank,

gerne.


Ich habe erst letztes Jahr wegen Übergewicht angefangen zu Laufen - das ganze mit meiner Schwester, die mich immer wieder motiviert hat und auch mitgezogen hat. Ziel waren dann die 10km im September letztes Jahr. Die hab' ich dann auch gemeinsam mit ihr gefinisht - große Mühen waren das aber ehrlichgesagt nicht. Wir konnten uns während dem Lauf gut unterhalten und haben einfach die Atmosphäre genossen - war ja das "erste Mal" ;) .

Nachdem ich aber öfter alleine unterwegs war, habe ich festgestellt, dass da mehr geht - und nun bin ich eigentlich kaum noch mit meiner Schwester beim Laufen, sondern alleine ... deswegen wohl die Geschwindigkeiten, die nicht aufeinander passen.


Joerg, auch Dir danke für die Tips.


Grüße,
Sebbi

Alles klar - hab ich jetzt verstanden...

An Deiner Stelle würde ich aber mit dem HM noch warten. Mach lieber nochmal einen 10-er Wettkampf, bei dem Du dann aber voll läufst. Danach hast Du a) eine realistischere Zielzeit für den HM und b) einen viel besseren Anhalt für das Training.

Wenn Du nämlich beim 10-er richtig Gas gibst und auf den letzten 200 m bis zum Ziel nochmal alles aus Dir rausholst, kennst Du nach einem Blick auf die Pulsuhr beim Zieldurchgang Deinen richtigen Maximalpuls. Und DANN kennst Du auch Deine korrekten Herzfrequenzen für die verschiedenen Trainingsvarianten (mit bspw. 70%, 75%, 85% HFmax)...

D.h., ein richtig gelaufener 10-er gibt Dir alles an die Hand, um den richtigen Trainingsplan zu finden, der Dich weder unter- noch überfordert. Und bis dahin: Grundlagenausdauer trainieren, Bewegungsapparat an die Belastung gewöhnen, Dehnen, Kräftigen (Rumpf!), usw. ...

Viel Spaß & Erfolg dabei
Frank

Kein Wunder, dass dir die Geschwindigkeiten zu langsam vorkommen- sie sind ja auch auf eine Wettkampfzeit von 01:04 für 10km ausgelegt! Der Rechner geht aber davon aus, dass es eine aktuelle Zeit ist, die man "am Anschlag" mit vollem Krafteinsatz gelaufen ist, weil man das eigentlich von einem Wettkampf erwartet.
Lauf doch jetzt einfach mal die 10 Kilometer als "Tempolauf" oder als Wettkampf. Ich wette, deine Zeit ist schneller, und dann stimmen auch die Angaben im aktualisierten Trainingsplan besser!