Ziel gesucht

Hallo allerseits!

Vor einem Monat habe ich zu laufen begonnen. Ich bin schon früher mal sporadisch laufen gegangen, da aber eher nebenher um mich für's wöchentliche Fußballspielen etwas fit zu halten. Nach einem Jahr Pause habe ich also wieder mühsam begonnen.

Begonnen habe ich mit einem miCoach Plan "Fit werden, Fit bleiben Stufe 3". Ich verwende die mobile App dazu. Das ganze sind 30 min Einheiten alle zwei Tagen, mit verschiedenen Intervallen, die sich stetig steigern.

Anfangs bin ich furchtbar gelaufen, d.h. ich habe die pace nie eingehalten, war viel zu schnell und dann wieder total kaputt. Mittlerweile laufe ich diese Einheitengut durch und halte die vorgegebene Pace auch zu über 90% ein. Am Ende hänge ich jetzt meist noch 10 min laufen dran.

Mittlerweile merke ich, dass der Plan ruhig etwas anspruchsvoller sein könnte. Heute bin ich 6.5km gelaufen mit einer 06:01 pace (die pace ist auch deshalb nicht so schnell, da der Plan lange langsame Einlauf- und Auslaufphasen beinhaltet, die ich aber gut finde). Ich hab aber gespürt, dass noch was gegangen wäre. Das Gute an diesem Plan ist aber zumindest, dass sich mein Körper gut auf die wachsende Belastung einstellen kann.

Ich möchte mich aber langsam trotzdem steigern, weiß aber nicht was ein sinnvolles Ziel wäre. Ein Kollege mit dem ich jetzt ein paar Mal laufen war, möchte einen Halbmarathon in etwa einem halben Jahr anvisieren. Mir kommt das dann doch schon sehr ambitioniert vor.

Macht es Sinn wenn ich jetzt einmal 10km anvisiere (einfach von der Ausdauer her) und dann versuche auf dieser Distanz das Tempo zu steigern? Und erst später auf ein größeres Ziel, wie etwa den HM hintrainiere?

Ach und noch zu mir: m, 25, 182, 68kg ;-)

Bin über Tipps und Erfahrungen von anderen Läufern dankbar (und lese auch sonst fleißig hier im Forum) ;-)

Hallo erst mal,

ich denke, das du auf einem guten Weg bist. Du läufst seit einem Monat, hast dich allmählich steigern können und läufst jetzt rel. locker eine 6:00 pace

Meiner Ansicht nach wäre zwar mit langsamer Steigerung ein Halbmarathon in einem halben Jahr für dich zu machen. Deine Voraussetzungen Alter, Größe, Gewicht sind ja sehr gut.
Aber es ist sicher besser, einen Schritt nach dem anderen zu machen.

innrhein hat geschrieben:Macht es Sinn wenn ich jetzt einmal 10km anvisiere (einfach von der Ausdauer her) und dann versuche auf dieser Distanz das Tempo zu steigern? Und erst später auf ein größeres Ziel, wie etwa den HM hintrainiere?

Das macht absolut Sinn. Wenn du die 10km gut und locker drin hast, vielleicht sogar in einer für dich passablen Zeit, dann guck mal weiter.
Vielleicht hast du dann ja auch erst einmal Lust auf 5km- oder 10km-Wettkämpfe, bevor es an das große Ziel HM geht?

Viel Spaß noch
Jürgen

Bis zu einem sinnvollen (!) Halbmarathon ist es noch ein langer Weg. Dazu sollte man mehrere 10er in den Beinen haben. Bloß nicht wie der Rest der Masse zu viel am Anfang wollen ;-)

Zum Ziel:
Mit Spaß an der Sache laufen und dabei langsam die Ausdauer und das Tempo steigern? Das muss dabei nicht bedeuten, dass es dann 15 km werden, sondern einfach dass die 10 km umso lockerer werden (wenn die denn einmal gepackt sind) ;-)

Danke euch beiden, moorlooper und HTS!

Da hat mich mein Gefühl wohl nicht getäuscht. Ich werde mich mal an den 10er machen. Dazu hätte ich aber gleich noch eine Frage: Was wäre denn eine akzeptable Pace die ich da anvisieren könnte und sollte? Mit dem Hintergedanken, das dann später einmal auf längere Distanzen auszubauen?

Ich weiß, dass das natürlich sehr individuell ist, aber leider tendiere ich dazu doch etwas zu schnell zu werden - was sich dann sehr nachteilig auf die Konsistenz auswirkt. Gibt's da überhaupt "universelle" Tipps?

Da du die 6:00 Pace auf 6,5 km als locker empfindest, halte dieses Tempo mal eine Stunde lang und du kommst auf 10 km.
Ich vermute mal, dass das klappen wird. Und dann sollten sich deine Laufumfänge auf diese Distanz einpendeln, 3 - 4 mal in der Woche 10 - 12 km.
Kannst dann, wenn du die 10 km gut drauf hast, auch mal mit dem Tempo spielen, d.h. zwischendurch mal was schneller angehen oder Steigerungsläufe einbauen.

innrhein hat geschrieben:Was wäre denn eine akzeptable Pace die ich da anvisieren könnte und sollte? Mit dem Hintergedanken, das dann später einmal auf längere Distanzen auszubauen?

Darüber würde ich mir Gedanken machen, wenn du die 10 km problemlos läufst.
Rein spekulativ jetzt mal: Sind 10 km in 60 Min. locker drin, dann wären 55 Min. (5:30 Pace) das nächste Ziel.
Aber wie gesagt; erst einmal die 10 km gut und ohne Nachwirkungen bewältigen.

Gruß
Jürgen

Bin gerade mit ein paar FreundInnen zusammengesessen, die auch so nebenbei etwas laufen. Die meinten alle "Ja den HM den rennen wir doch auch so ohne Probleme" und und und. Trainingspläne bräuchte man auch überhaupt nicht usw usf. Also entweder bin ich der einzige mit einer realistischen Vorstellung von meinem persönlichen Vermögen oder ich bin tatsächlich einfach schlecht... Ich häng mich jetzt mal in den 10er rein.

Vielleicht bist Du auch einfach übervorsichtig.

innrhein hat geschrieben:Bin gerade mit ein paar FreundInnen zusammengesessen, die auch so nebenbei etwas laufen. Die meinten alle "Ja den HM den rennen wir doch auch so ohne Probleme"

Kann natürlich sein und hängt davon ab, wie lange die schon laufen und welche Strecken.
Ich kann das von mir auch behaupten, dass ich einen HM locker aus dem Training heraus laufe und danach nicht sonderlich kaputt bin (gibt dann natürlich keine pers. Bestzeit). Aber ich laufe auch schon seit 11 Jahren jedes Jahr über 2000km...

Wenn dir der HM immer noch vorschwebt, mach es - du kannst das schaffen. Kannst deinen Körper damit aber auch evtl. überfordern, weil der ganze Bewegungsapparat noch nicht auf die langen Strecken eingestellt ist. (Von daher auch die Tipps, sich erst einmal auf den 10er einzupendeln.)

Grundsätzlich ist bei dem HM , aber auch bei jedem Wettkampf, die Frage: Will ich nur irgendwie ankommen und die Zeit ist egal. Oder habe ich den Ehrgeiz, eine bestimmte (meinetwegen auch vorzeigbare) Zeit zu laufen und eine zufrieden stellende Platzierung zu belegen.

CarstenS hat geschrieben:Vielleicht bist Du auch einfach übervorsichtig.

Das kann schon sein. Aber ich habe keine Lust dann mit wochenlangen Knieschmerzen o.ä. Probleme zu haben. Kenne ich leider genügend aus meiner Fußball Zeit - inkl. ein halbes Jahr Physiotherapie ;)

So bin heute mal die 10km gerannt (10,04km genau) und hatte eine Durchschnittspace von 6:27. Nicht gerade förderlich waren wohl die 6 kleinen Bier und eine Wasserpfeiffe gestern Nacht... An diesen Lastern muss ich feilen. Die ersten 7km hatte ich Begleitung.

Ich bin die ersten 30 Minuten nach den Intervallen in diesem micoach Trainingsplan gelaufen. Danach einfach weiter. Hier die GPS Daten:
adidas miCoach

Am Ende wirds mit der Pace leider etwas chaotisch. Liegt zum Teil an zwei kurzen Trinkpausen am Brunnen (ich muss für den nächsten Lauf Wasser mitnehmen) und auch an der Route (mehrmals links und rechts das Flussufer auf und ab und gequert).

Hier noch die Splits:
KM1: 6:26
KM2: 6:14
KM3: 6:17
KM4: 6:22
KM5: 6:30
KM6: 6:27
KM7: 6:21
KM8: 6:12
KM9: 6:46
KM10:6:54

Die Mitte hat mich eigentlich reingerissen kommt mir vor. Am Anfang langsam war ja vom TP vorgegeben und am Ende wollte ich auch auslaufen.

Tja, einerseits schön, dass ich die 10km recht problemlos geschafft habe, aber war doch um einiges langsamer als erhofft.

Ich hätte noch eine Frage an die Experten:

miCoach bietet einen 10km Trainingsplan für eine 6:00 pace an, verteilt auf 100 Workouts, 5x Woche in 20 Wochen. Die Trainingspläne die ich hier so im Forum gesehen habe die sind ja alle meist kürzer. Der von RW hat z.B. 12 Wochen. Überhaupt seh ich grad, dass da eine Zielzeit von 60min doch eher lahm ist. Sollte ich also gleich schon auf eine niedrigere Zeit zielen?

Danke im Voraus ;) Die vielen verwirrten Frage tun mir leid!

innrhein hat geschrieben:Ich hätte noch eine Frage an die Experten:

miCoach bietet einen 10km Trainingsplan für eine 6:00 pace an, verteilt auf 100 Workouts, 5x Woche in 20 Wochen. Die Trainingspläne die ich hier so im Forum gesehen habe die sind ja alle meist kürzer. Der von RW hat z.B. 12 Wochen.

Als Experte sehe ich mich zwar nicht sondern lediglich als Läufer mit Erfahrung; vielleicht ist meine Antwort aber doch ganz brauchbar.
5 Läufe pro Woche müssen zeitlich auch zu schaffen sein. Wenn du die Zeit dazu hast, warum nicht.
Ich bevorzuge lieber die Variante mit vier Läufen wöchentlich.

innrhein hat geschrieben:Überhaupt seh ich grad, dass da eine Zielzeit von 60min doch eher lahm ist. Sollte ich also gleich schon auf eine niedrigere Zeit zielen?

Zur Zielzeit: du bist die 10 km in ca. 6.20 gelaufen. Wie kaputt warst du danach wirklich und wäre es davon ausgehend nicht das erste Ziel, die 10 km locker in 60 Min. zu laufen?
Ich finde, man sollte sich kleinere überschaubare Ziele setzen, und die 10 in 1 Std. locker zu laufen, wäre so eins. Danach peilst du dann eine schnellere Zeit an.

Meine Meinung grundsätzlich zu Trainingsplänen: Sie sind sehr gut, um strukturiert und effektiv zu trainieren. Aber die Zielzeit muss stimmen. Pläne wirken keine Wunder, wenn die läuferischen Voraussetzungen noch nicht vorhanden sind. Denn die müssen langsam aufgebaut werden. ...

Nach dem 10er letzten Mittwoch kam erstmal die Flaute. Bin am Freitag noch locker eine halbe Stunde gelaufen - dann kam das Wochenende. Gestern wollte ich mal die Pace Zonen von miCoach anpassen und hab das Einstufungstraining gemacht. Bin viel zu schnell gestartet und musste in der Hälfte abbrechen. Habs dann nochmal gemacht, durchgezogen, aber viel zu schnell, am Ende war ich kurz vor dem Übergeben.... viel zu heiß, zu ungesundes Wochenende, und zu ehrgeizig.

Heute ging's zum ersten Mal wieder halbwegs. Bin 5km in 5:33 gelaufen. Auf 10km ist das jedenfalls unschaffbar für mich. Hätte auch so schon aufgegeben, wenn ich nicht etwa 1,5 km eine Läuferin vor mit gehabt hat die das Tempo spielerisch durchgezogen hat und an die ich mich eine Weile angehängt habe.

Morgen werd ich mal auf den Berg rauflaufen und dann Ende Woche nochmal den 10er probieren

innrhein hat geschrieben:Die meinten alle "Ja den HM den rennen wir doch auch so ohne Probleme" und und und. Trainingspläne bräuchte man auch überhaupt nicht usw usf. Also entweder bin ich der einzige mit einer realistischen Vorstellung von meinem persönlichen Vermögen oder ich bin tatsächlich einfach schlecht...

Hallo innrhein,

sitzt du öfter mit so vielen Sprücheklopfern auf einmal zusammen? Lass dir einfach die Termine nennen, wann sie ihre Halbmarathons ohne Trainingspläne rennen und dann guck sie dir an auf den letzten Kilometern ... Ansonsten halte an deiner realistischen Einstellung fest.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke Udo!

Ich ärger mich grad: Mein GPS hat sich verlaufen

Bin heute den Berg rauf, selbe Strecke wie schon einmal, auf einmal vermeldet mein GPS ich sei jetzt 6km unterwegs - da war ich das letzte Mal grad mal 5 oder so unterwegs. Dachte mir damals zwar, dass das GPS mich etwas betrogen hätte (zu wenig), aber diesmal war's zuviel. Unten wieder angekommen, war ich schon bei 7km, das kam mir komisch vor. Bin dann die 10km voll gerannt und war ganz stolz über meine 5:30er pace - aber kam mir doch etwas spanisch vor.

Jetzt schau ich mir die GPS Route auf google maps an und ab km 4 stimmts einfach gar nicht mehr - bis zum imaginären Km8, ab da passts wieder.

Das ist echt ärgerlich, jetzt hab ich fast 2km zu wenig gemacht und kann das nicht einmal nachträglich abändern, weil miCoach das nicht zulässt.... grrr. Fühle mich grad wie ein Betrüger an mir selbst.

Kennt ihr ähnliche Probleme?

Äh - nein...

Aber ich finde deine Fortschritte beachtlich! Berg raufrennen ist auch was anderes als auf dem flachen Land. (viel viel anstrengender!)

Den 20-Wochen-Plan finde ich komisch, da viel zu lang, und entweder sind das 5 recht kurze Läufe pro Woche oder aber die Wochenkilometer-Zahl ist schon recht hoch für einen Einsteiger.

An deiner Stelle würde ich noch gar keinen Trainingsplan verwenden, denn deine Pace ist doch schon ziemlich gut (du hast ja grade erst angefangen), wenn du nur einfach dran bleibst und regelmäßig (also 3 Mal pro Woche z.B.) Laufen gehst, dann kommen die 60 min auf 10 km von alleine. Ich würd erstmal die nächsten drei Monate ohne Plan laufen, nur die Wochenkilometer langsam steigern (so ca 10% mehr jede Woche), und dann im frühen Herbst (da läufst du sicher schon läääääääängst und ganz locker den 10er unter einer Stunde) mal einen 10er Trainingsplan raussuchen. Oder einen Wettkampf im späten Oktober oder November raussuchen und 12 oder 10 Wochen vorher mit einem Trainingsplan anfangen.

Und du bist sicher bald mal schneller als die HM-SprücheklopferInnen aus deinem Bekanntenkreis.

Danke für die motivierenden Worte, ants in the pants! Leider muss ich jetzt kurz pausieren, da ich vorgestern beim Laufen gestürzt bin. Es hat geregnet und eine Holzbrücke war total rutschig, da hats mich ziemlich hingelegt... Aber nichts schlimmes, außer Schürfungen und einer Prellung.

Melde mich seit langem einmal wieder. In letzter Zeit ist es nicht so gut gelaufen. Im Juli bin ich noch regelmäßig (aber leider nicht 3x pro Woche) 6-8 km gelaufen. Jetzt im August war ich insgesamt nur 3x und das auch noch viel zu kurz. Bin etwas deprimiert, dass ich es nicht geschafft habe das durchzuziehen. Die Kondition ist jedenfalls weg und ich komm mir vor als starte ich bei null :-(

Wird schon wieder! Hauptsache wieder aufrappeln und wieder in ein regelmäßiges Training einsteigen. Ein Lauftreff oder ein Anmeldung beim Wettkampf können da helfen. Such dir vielleicht einen 5er in ca 2-3 Monaten, dann einen entsprechenden Plan und beim Wettkampf wirst du dann sicher eine coole Zeit hinlegen, auf der du dann Richtung 10er aufbauen kannst.