kompletter Anfänger bitte um Unterstützung

Hallo zusammen!

Ich möchte mit dem Laufen anfangen um allgemein fitter zu werden. Und naja, vorallem auch weil ich es verdammt erschreckend finde wie wenig Ausdauer ich habe. Wenig ist sogar schon positiv ausgedrückt Vielleicht könnt ihr mir ein wenig unter die Arme greifen damit ich die Sache gleich von Anfang an richtig anpacke.

meine Daten: 68kg auf 171cm, 23 Jahre alt
bisheriger Sport: 4 Jahre Krafttraining, ca. 60km Fahrrad / Woche (2-3 mal im Sommer 50-80km am Stück), 1 mal die Woche Schwimmen

Angefangen habe ich mit 20min zügigem Gehen, was überhaupt keine Probleme machte. Nach 2 Wochen gings dann weiter mit "5x 2min Laufen + 2min Gehen", 2-3 Tage Pause zwischen den TE. Wobei mir das schon zu hart ist. Den 5. Durchlauf packe ich nichtmehr. Die größten Probleme dabei sind starke Schmerzen in den Knien, Waden und am Schnienbein beidseitig bereits nach ca. 5min. Ab 8-12min gesellt sich dann Seitenstechen hinzu.. irgendwie erbärmlich

Ich denke die Schmerzen könnten evtl. mit dem Krafttraining in Verbindung liegen, da ich einen GK befolge und somit in jeder TE Kniebeugen und Wadenheben dabei habe und natürlich in der Regenerationsphase des Krafttrainings dann joggen gehe. Das teste ich jetzt als Nächstes, in dem ich mir ein paar Tage Pause zur völligen Regeneration gönne.

Tips, Anregungen ?

Wie sieht denn aktuell dein Krafttraining aus? Wie oft mit welchen Wdh. und Sätzen trainierst du den GK? Wie viel kg kannst du beugen und wie ernährst du dich?

Was ist dein Fokus? Möchtest du Muskelmasse aufbauen oder deine Ausdauerleistung verbessern oder deinen Körperfettanteil reduzieren?

Hallo Mav,

momentan trainiere ich 2-3 mal die Woche bzw. sobald ich regeneriert bin (in etwa 2-3 Tage Pause zw. den TE). Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, vorgebeugtges LH-Rudern alternierend mit Kreuzheben, Wadenheben, Crunches bzw. Planks, L-Flies. Ich stelle gerade um auf ein fasenspezifisches Training mit Load und Deload Phasen. Grob gesagt sind das Cluster mit 1-5 Wiederholungen bei Gewichten entsprechend 80% und 48% des 1RM. Insgesamt wird dabei weit vom Muskelversagen entfernt trainiert. Maximalwert beim Bankdrücken sind in etwa 75k, Kniebeugen würde ich sagen 60kg. Ernährungstechnisch fahre ich einen leichten Energieüberschuss von 10-20% hauptsächlich bestehend aus Haferflocken, Magerquark, Thunfisch, Nudeln, Reis, Fleisch (Geflügel), Bananen, Vollkornprodukten.. und achte darauf dass ich täglich auch etwas Gemüse und Obst zu mir nehme. 3 - 4l Flüssigkeit am Tag.

Meinen KFA schätze ich auf unter 10%. Mein Fokus liegt ab jetzt aber auf Ausdauerleistung.

hi And,

mein Tipp ist: Fahradfahren! Das finde ich einfach noch besser für Ausdauertraining. Du hältst vermutlich länger durch, die Gelenke werden nicht so beansprucht und du kannst viel leichter die Antrengung regulieren - damit es niht zu anstrengend wird! Sonst hältst du eben nicht so lange durch - dabei willst du da gerade trainieren. Also: Nicht so heftig, dafür länger - hauptsache dir wird nicht langweilig dabei ;)

LG
Anne

In meinem Studio haben alle Muskelmänner das gleiche Problem.
Sie explodieren geradezu auf dem Laufband.Nach einen Kilometer in 4:00min/km fliegen sie vom Band. Aus..Pustekuchen..das wars.
Vielleicht Kraftausdauer trainieren

Danke Anne, nur Fahrradfahren habe ich das Gefühl bringt mir ausdauertechnisch garnichts. Ich fahre ja seit Jahren regelmäßig, z.B. in die Arbeit, ins Fitnessstudio oder kl. Radtouren hin und wieder. Da würde man doch eigtl. meinen, dass man dann beim Laufen auch länger durchhält als paar Minütchen. Um Laufen zu trainieren sollte man doch auch laufen oder?

edit: @moin: Ja, das ist das Problem wenn man lange Zeit, so wie ich eben auch, so einseitig trainiert. Wobei ich ja wöchentlich Schwimmen gehe und Fahrrad fahre. Naja Laufen ist dann wohl doch was ganz anderes.

WARUM willst du denn Laufen trainieren? Ich denke, dir geht es um die Ausdauer?
Wenn deine Knochen das Laufen nicht gut vertragen - dann lass es doch. Wie gesagt, ich würde das Radfahren eher noch ausbauen. Mit einem MTB kannst du so viele verschiedenen Sachen machen - kurze Sprints, lange Berauffahrten, Trails usw. - das bringt immer auch was für die Kondition. Ich habe teilweise bis zu 6 Stunden Radfahren am Stück trainiert und bin in der Zeit überhaupt nicht gelaufen. Aber fit war ich und ausdauernd - ganz bestimmt!

Lange Weile hat geschrieben:Ich habe teilweise bis zu 6 Stunden Radfahren am Stück trainiert und bin in der Zeit überhaupt nicht gelaufen. Aber fit war ich und ausdauernd - ganz bestimmt!

Und es war dann natürlich auch nicht langweilig - man kann/darf/muss hin und wieder die Gangschaltung benutzen . Und erst mal die "Platten" - dann einen Reserveschlauch, von dem das Ventil nicht durch dei Öffnung in der Felge passt .

Knippi

Für jemanden der schon 4 Jahre Krafttraining betreibt finde ich deine Kraftwerte in den Grundübungen nicht sehr "berauschend". Was war denn dein Ziel beim Krafttraining? Einfach schlank bleiben oder ging es dir auch um den Aufbau von Muskelmasse?

Wenn du das Laufen nicht gewohnt bist, kann dies am Anfang eine ziemliche Belastung darstellen. Du könntest ja z.B. probeweise auf die Kniebeugen verzichten und dann schauen, ob es sich nun besser läuft.

Ein Kalorienüberschuss von 10-20% bei deinem Training hört sich eigentlich gut an aber möglicherweise besteht dieser in der Praxis gar nicht und du verbrauchst mehr Energie, als du selbst glaubst.

Achte auch darauf, dass du genug Fette zu dir nimmst. Kraftsportler sagt man, sollte mindestens 1g/Fett pro kg/Körpergewicht zu sich nehmen. Mein Vorschlag wäre da ein paar Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pecankerne, Paranüsse, usw) in die Ernährung mit einzubauen.

Ich betreibe auch Kraftsport bei gleichzeitigem Kaloriendefizit und regeneriere in diesem Zustand leider sehr schlecht. Deswegen habe ich das belastende Lauftraining erst mal gestrichen.

Hi And1,

erzähl doch mal, wie es bei dir weiter gegangen ist! Ist doch jetzt die schönste JAhreszet, ein paar Sportarten neu auszuprobieren.

LG
Anne