Realistische Ziele?

Hey!

Mich würde mal eure realistische Einschätzung zu meinen Laufzielen interessieren! Also, wer Zeit und Lust hat - ich freue mich über Antworten.
Ich bin ja nicht ganz neu hier, aber trotzdem noch mal kurz meine Daten, ich bin 23 Jahre alt, weiblich, schlank (eher muskulöser Körperbau) und gehöre zu der Sorte von Läufern, die so übermotiviert sind, dass sie sich andauernd verletzen.
Ich wollte Marathon laufen, was sich aber aus verschiedenen Gründen als Schnapsidee herausgestellt hat, da ich im Training trotz schon 7 Jahren regelmäßigen Laufens (40-50 Wochenkilometer, aber keine WKss) andauernd verletzt war, und ich mir sowohl vom Wetter her, als auch von meinem persönlichen Stressempfinden, den blödesten Zeitpunkt herausgesucht habe.
Also, DNF, weil der Kreislauf einfach nicht mitgemacht hat, und das Gefühl, dass das Gesamtkonzept Marathon 2011 für mich einfach total unpassend war.

Und ich möchte einfach langfristig schneller werden, möglichst so, dass ich nicht andauernd pausieren muss, weil ich mal wieder verletzt bin.
Meinen letzten HM bin ich in 1:49:28 gelaufen, meine 10km Zeit ist passend dazu 49:26.

Ich würde gern dieses Jahr meine 10Km Zeit auf 47:xx kriegen, die 5km Zeit auf 22:xx und vielleicht noch einen Halbmarathon laufen, aber das ist ehrlich gesagt erstmal optional. Ich laufe zwar unheimlich gern lange Strecken, aber ich muss wohl erstmal am Grundtempo arbeiten, oder?

Ich würde halt gern in ein paar Jahren den HM in Sub 1:35 laufen und auch mal Marathon versuchen (aber erst in fünf bis zehn Jahren),

Ich bin nicht so richtig langsam, auch nicht wirklich schnell, aber ich würde sagen, dass ich den km knapp unter 4 Minuten laufe, aber ich habe das Gefühl, dass ich da auch deutlich schneller sein könnte, wenn ich das trainieren würde.

Was habt ihr für Vorschläge? Am Tempo arbeiten? Ziele? Wie realistisch ist das?

(Und dass ich die Umfänge langsam steigern muss, das weiß ich langsam. Von 55 auf 100km von einer Woche auf die andere ist einfach nur )

Liebe Grüße!

Hi,

wie trainierst Du denn ? Was für Einheiten ?

VG

Hm, im Moment noch gar nicht viel wieder, da ich mich nicht wieder verletzen will.

Normalerweise:
1x Intervalle (400m, 800m, 1000m) schnell, als Kotzgrenze
1x TDL, als Tempodauerlauf, etwa so 10km etwa HM-Tempo, variiert aber.
1x normaler Dauerlauf 10-18km
und einmal Lala 20-25km

So ungefähr, so 50-80km pro Woche im letzten halben Jahr...

Hi Jessica,

ich glaube Du hast inzwischen ein ganz gutes Gefühl für Dich bekommen. Die Marathon-Training Erfahrung war ja doch ein Baustein der Dich weitergebracht hat. Auch wenn es nicht geklappt hat- Du hast ja daraus was mitgenommen.

Ich bin ja selber kein Freund von geißelnden, präzisen Trainingsplänen und plane mein Training halt nur grob umrissen. Beim Marathon zwar schon gewissenhaft, aber ohne besondere Tempoambitionen. Das stresst mich einfach. Zudem bin ich halt durch vergangene Erfahrungen sehr flexibel geworden.

Keine Ahnung wie Du das umsetzen magst.
Vielleicht suchst Du Dir erstmal einen 10er Plan wenn Du die Zeit gern knacken möchtest. Planst ein paar schöne Wettkämpfe, suchst Dir dafür tolle Orte/Strecken aus und guckst mal wie Dir das bekommt.
Nach und nach immer mal ein "Langer" dazwischen schadet sicher nicht wenn Du nicht übertreibst. Irgendwann bist Du dann sicher auch bereit für einen HM-Plan.

Geh`s doch langsam an und plane nach schönen Events/Läufen zu Zeiten die Dir liegen.
Ich wünsche Dir jedenfalls ganz viel Spaß und Erfolg dabei - und freue mich natürlich immer über Berichte.

LG
Marion

Sommerregen hat geschrieben:........Ich würde halt gern in ein paar Jahren den HM in Sub 1:35 laufen ..

boahhh, nicht immer gleich diese besonderen Fernziele an die Wand malen sondern stetig steigern

Normalerweise:
1x Intervalle (400m, 800m, 1000m) schnell, als Kotzgrenze
1x TDL, als Tempodauerlauf, etwa so 10km etwa HM-Tempo, variiert aber.
1x normaler Dauerlauf 10-18km
und einmal Lala 20-25km

So ungefähr, so 50-80km pro Woche im letzten halben Jahr...

Das sind ja schon M Distanzwerte.
Deine Aussage, derzeit die 1000m sub 4:00 zu laufen und das bei Intervallen dann 3-5 mal hintereinander ist wohl eher Wunschdenken, hab ich (44:40;1:39:xx; 3:43:xx) nie erreicht

Das klingt doch gar nicht schlecht. Mir hat es bei den schnellen Sachen geholfen mich einer Gruppe anzuschliessen. Ideal wäre, wenn dort Leute trainieren, die ein bisschen schneller sind als Du ;)

Bezüglich der Anfälligkeit für Verletzungen kann ich Dir nicht viel raten, ausser es nicht zu übertreiben.... - im Training geht man halt nie 100 Prozent (von wegen bis zum kotzen ;) )

Gekotzt wird nur im WK !

VG

Wieso denkst du schon so weit ;)? Was genau ist das magische an dieser 1:35? Ansonsten weißt du ja, ich glaub voll an dich Du packst das!! (Mit kleinen Zielen, das macht auch Spaß )

binoho hat geschrieben:boahhh, nicht immer gleich diese besonderen Fernziele an die Wand malen sondern stetig steigern

Das sind ja schon M Distanzwerte.
Deine Aussage, derzeit die 1000m sub 4:00 zu laufen und das bei Intervallen dann 3-5 mal hintereinander ist wohl eher Wunschdenken, hab ich (44:40;1:39:xx; 3:43:xx) nie erreicht

Nee, du missverstehst mich da, tut mir leid, dass ich das nicht präzisiert habe.
Ich kann 1x auf 1000m knapp Sub4 laufen - nicht im Intervall. Nee, bei 3-5Mal sind 4:30 für mich schon gut.
Und 1:35h habe ich auch auf ein paar Jahre bezogen. Nicht Morgen, nicht nächstes Jahr, auch nicht übernächstes Jahr. Vielleicht in fünf Jahren?

Und ich weiß, Schritt für Schritt, das mache ich ja. Nur werde ich irgendwie so oft durch Verletzungen genervt, was mich frustriert.

schlussläufer hat geschrieben:
Gekotzt wird nur im WK !

Ja, mit Schnelleren laufen, ja, das mache ich auch. Und nee, ich kotze nicht nur im WK, komischerweise. (Aber äußerst selten.)
Danke!

@Marion

Danke für deine Tipps! Ich weiß, ich sollte zwar schon einen groben Plan haben, aber trotzdem immer so machen, wie ich gerade Lust habe.
Und ja, ein 10er im September und ein HM im Oktober, das würde ich ganz gut finden, wenn ich mag.
Ja, ich brauche schöne Läufe und gute Strecken! Das stimmt, das geht hier auch eigentlich.

@Pina
Kleine Ziele motivieren mich nicht so, leider. :(
Aber natürlich hast du Recht.

LG!

Sommerregen hat geschrieben:
Meinen letzten HM bin ich in 1:49:28 gelaufen, meine 10km Zeit ist passend dazu 49:26.

Ich würde gern dieses Jahr meine 10Km Zeit auf 47:xx kriegen, die 5km Zeit auf 22:xx und

Mit einer 22er Zeit über 5KM könntest Du eine 45er Zeit über 10KM schaffen.....zumindest bei Deinem bisherigen Trainingsumfang. An der Grundlagenausdauer fehlt es nicht. Und wenn Du beim IV Training 5x 4:30 Min. über 1.000 Meter läufst ....tja, worüber reden wir dann? Nur für einen HM in 1:35 Std. mußt Du noch 'ne Schippe drauflegen beim Tempo.

Gruß Rono

Na ja, 22:xx ist dieses Jahr wahrscheinlich noch drin, aber 45:xx erst nächstes Jahr oder später!

Sommerregen hat geschrieben:Na ja, 22:xx ist dieses Jahr wahrscheinlich noch drin, aber 45:xx erst nächstes Jahr oder später!

Warum? Wenn das eine drin ist, ist das andere ebnfalls dort....also drin

Gruß Rono

Ja, aber das wäre schon krass, das wären ja vier Minuten Verbesserung auf 10km innerhalb eines Jahres, das sind Welten.

Na ja, ich laufe in zwei Wochen meinen ersten 5er, habe in den letzten Wochen aufgrund der Zerrung eigentlich nur höchstens 2 Laufeinheiten in der Woche und Crosstraining gemacht, von daher erwarte ich mir da nicht soviel, also keine 22er Zeit, aber ich habe ja noch Zeit dieses Jahr.



LG!

Sommerregen hat geschrieben: Normalerweise:
1x Intervalle (400m, 800m, 1000m) schnell, als Kotzgrenze
1x TDL, als Tempodauerlauf, etwa so 10km etwa HM-Tempo, variiert aber.
1x normaler Dauerlauf 10-18km
und einmal Lala 20-25km

Wenn ich '"Kotzgrenze" lese, dann bin ich schon etwas skeptisch. Wenn du dann von deiner Verletzungsanfälligkeit sprichst, zeigt das, dass das offensichtlich zu viel, zu schnell oder alles auf einmal für dich ist.

Normalerweise wäre das kein Monsterprogramm, aber Individuen reagieren nun mal unterschiedlich. Die eine verkraftet mehr, der andere weniger. Wenn du dich mit diesem Programm häufig verletzt, ist die Sache doch einfach: Mach weniger!!! (Ich würde das hier zunächst auf die Intensität beziehen, also keine Kotzgrenze und mal ausprobieren, wie's läuft, wenn du nur ein Mal pro Woche was Schnelles machst.)

Bernd

Hallo Sommerregen,

ich lese ab und an bei dir mit.
Mein Vorschlag wäre, mal einfach spontan, wenn du merkst es läuft im Training gut, einen Wettkampf einzuschieben. Eventuell auch einfach mehr Wettkämpfe zu laufen und nicht nur ehrgeizig auf den einen Zielwettkampf zu trainieren. Dann erwischst du bestimmt auch eher mal einen Lauf, bei dem alles passt.

Mir selbst hat das 2009 sehr geholfen. Ich bin eine Laufserie mitgelaufen. Am Ende waren es dann 6 10km-Läufe zwischen Mai und Oktober. Ein HM war dazwischen auch noch. Im Lauf des Jahres hatte ich mich von 50:0x auf 47:xx vorgearbeitet.Ohne Trainingsplan. Waren allerdings alles keine vermessenen Strecken. Jeder Wettkampf war somit Tempotraining für den nächsten. Ich bin auch noch nie soviele KM gelaufen. Vielleicht ist weniger manchmal mehr

rono hat geschrieben:Mit einer 22er Zeit über 5KM könntest Du eine 45er Zeit über 10KM schaffen.....zumindest bei Deinem bisherigen Trainingsumfang. An der Grundlagenausdauer fehlt es nicht. Und wenn Du beim IV Training 5x 4:30 Min. über 1.000 Meter läufst ....tja, worüber reden wir dann? Nur für einen HM in 1:35 Std. mußt Du noch 'ne Schippe drauflegen beim Tempo.

Gruß Rono

Ich laufe 5km in 22:xx und schaffe 5x 1000m in 4:30, trotzdem bleibe ich bei 10km bei 47:07 stecken im Moment.
Von daher denke ich Sommerregens Einschätzung :

Na ja, 22:xx ist dieses Jahr wahrscheinlich noch drin, aber 45:xx erst nächstes Jahr oder später!

ist ziemlich optimistisch.


Gruß,

Brezel

@Bernd
Danke! Ich hätte jetzt eher die Umfänge reduziert, aber das ist, denke ich, besser.
1 Mal die Woche Intervalle und sonst nur locker/zügig laufen.

Und ich habe mir auch vorgenommen erstmal wirklich wieder klein (45 Wochenkilometer) anzufangen und dann höchstens 10% pro Woche zu steigern, bis ich bei ungefähr 65-70 km angelangt bin.

Und zu der "Kotzgrenze" so schlimm übertreibe ich es nicht - aber das kann sehr gut sein, dass mein Herz-Kreislauf-System ist besser an die Belastung angepasst, als die Muskeln und Sehnen. und klar, wenn ich an der Grenze meines Herz-Kreislauf-Systems trainiere, dann ist das für meinen Bewegungsapparat wohl noch zu viel.


@Brezel
Ja, ich sehe das auch so wie du mit den 45:xx - das ist noch lange nicht drin. Ich habe mich war innerhalb eines Jahres um 22 Minuten im Halbmarathon verbessert, was aber auch nicht anders zu erwarten war, da ich angefangen habe systematisch zu trainieren.


Und danke für den Tipp mit der Laufserie, die werde ich hier auch mitmachen, wenn ich das verkrafte und mit der Verletzungssache aufpasse. Und mehr WK einfach mal so laufen.

Liebe Grüße!

Ich laufe auch 22:40 auf 5 und 5X1000 gehen in 4:25...aber auf 10 trau ich mir maximal eine 46:40 zu...aber dafür müsste schon alles stimmen...
@Sommerregen: Vielleicht gehts bei dir einfach schneller als bei mir. Ich muss mittlerweile für jede blöde Sekunde kämpfen wie verrückt. Wie schön, dass das im radfahren und schwimmen noch nicht so ist.

Sommerregen hat geschrieben:Und ich habe mir auch vorgenommen erstmal wirklich wieder klein (45 Wochenkilometer) anzufangen und dann höchstens 10% pro Woche zu steigern, bis ich bei ungefähr 65-70 km angelangt bin.

Liebe Grüße!

Das ist aber schon relativ hoch gegriffen. Für einen 10er oder HM brauchst Du keine 70km.
Selbst bei meiner M-Vorbereitung habe ich nur 50-65km trainiert - um eben erstmal vorsichtig an die Sache ranzugehen und Verletzungen zu vermeiden.
Okay bei mir war der Anspruch auch nicht so hoch.

Eigentlich brauchst Du auch nicht 18 UND 20-25km laufen, ein Langer genügt, dazu die Intervalle, ein mittellanger Lauf (viell. 12?) und einen kurzen schnellen Lauf. Das würde mein Gefühl sagen wenn Du auf Nummer sicher gehen willst.

Periodisierung wäre auch ganz gut, 2 anspruchsvolle Wochen und danach eine Regenerationswoche.
Wenn Du verletzungstechnisch stabil bist erweitern auf 3/1 - Turnus.
Erst in der direkten HM-Vorbereitung würde ich den langen Lauf regelmäßig laufen und erweitern.

Viel Glück!
Marion

Brezel hat geschrieben:
Ich laufe 5km in 22:xx und schaffe 5x 1000m in 4:30, trotzdem bleibe ich bei 10km bei 47:07 stecken im Moment.

Auch wenn ich von der Rechnerei nicht viel halte, die Aussage vom älteren Steffny, dass die doppelte 5KM Zeit plus ca. 1 Minute die mögliche 10KM Zeit ergibt, passt in vielen Fällen. Man muß dann nur das Stehvermögen für 10KM haben. Und Sommerregen schrieb etwas von Trainingsumfängen im Bereich von 50-80KM. Da sollte das bei ihr hinkommen.

Gruß Rono

Magimaus hat geschrieben:
Eigentlich brauchst Du auch nicht 18 UND 20-25km laufen, ein Langer genügt, dazu die Intervalle, ein mittellanger Lauf (viell. 12?) und einen kurzen schnellen Lauf. Das würde mein Gefühl sagen wenn Du auf Nummer sicher gehen willst.

Periodisierung wäre auch ganz gut, 2 anspruchsvolle Wochen und danach eine Regenerationswoche.
Wenn Du verletzungstechnisch stabil bist erweitern auf 3/1 - Turnus.
Erst in der direkten HM-Vorbereitung würde ich den langen Lauf regelmäßig laufen und erweitern.

Hm, ja, da hast du Recht. 70km ist für mich schon relativ viel, aber ich laufe auch gern *viel*.
Ja, und so wie du das schreibst, habe ich das auch vor! Ein langer Lauf, den ich aber auch im Moment nur so laufe wie ich Lust habe, was dann bei mir 22-23 km sind, einmal Intervalle, einmal mittellang (12-15 auch je nach Lust und Laune), und einmal irgendwie 8km schneller oder so.
Das sind dann ungefähr so 50-60 Kilometer, das reicht auch erstmal, wenn ich mehr kann, dann kann ich wie du schreibst auch mehr machen. Sehe ich auch so.

Wobei ich damit auch erst anfangen werde, wenn ich komplett schmerzfrei längere Strecken laufen kann - das dauert noch etwas.

rono hat geschrieben:Auch wenn ich von der Rechnerei nicht viel halte, die Aussage vom älteren Steffny, dass die doppelte 5KM Zeit plus ca. 1 Minute die mögliche 10KM Zeit ergibt, passt in vielen Fällen. Man muß dann nur das Stehvermögen für 10KM haben. Und Sommerregen schrieb etwas von Trainingsumfängen im Bereich von 50-80KM. Da sollte das bei ihr hinkommen.

Gruß Rono

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich laufe auch 22:40 auf 5 und 5X1000 gehen in 4:25...aber auf 10 trau ich mir maximal eine 46:40 zu...aber dafür müsste schon alles stimmen...
@Sommerregen: Vielleicht gehts bei dir einfach schneller als bei mir. Ich muss mittlerweile für jede blöde Sekunde kämpfen wie verrückt. Wie schön, dass das im radfahren und schwimmen noch nicht so ist.

Hm, ich kann mich da auch nicht einschätzen!
Ich werde es probieren!
Und Pina, das sind schon tolle Zeiten! 5x 4:25 schaffe ich jetzt nicht, aber du bist auch Triathletin, was bedeutet, dass du auch viel trainierst und vielleicht auch einfach müdere Muskulatur hast? Ich kann so ein Training auch nur laufen, wenn ich einigermaßen frische Beine hab.

LG!

Frische Beine? Was ist das Nee, also das stimmt schon. Hatte neulich mal 5 Tage Zwangspause, wahnsinn wie sich meine beine danach anfühlten...

Sommerregen hat geschrieben:
Und nee, ich kotze nicht nur im WK,

Stell ich mir eklig vor, wenn ich mit meinem Hund an einer Joggerin vorbeilauf und die regelmäßig in die Ecke kotzt

Sommerregen hat geschrieben: Was habt ihr für Vorschläge? Am Tempo arbeiten? Ziele? Wie realistisch ist das?

Ich finde Deinen Wochenplan gut! Die lalaLa's würde ich an Deiner Stelle erstmal auf max 25 km beschränken. Ich denke mehr brauchst Du weder für die Grundausdauer, noch für eine HM-Vorbereitung. Mit "RHT" (richtig hartem Training) kenne ich mich selbst leider zu wenig aus, aber ich fände es für Dich wichtig, dass Du erstmal wieder in ein gutes und gesundes Training kommst.

Vielleicht kannst Du die Umfänge anfangs etwas niedriger halten, um zumindest diese Belastung etwas zu senken. Intervalle würde ich dann langsam aufbauen, da Du ja zu Verletzungen/Zerrungen neigst.

Ich denke, ein Ziel (HM im Herbst) tut Dir gut, aber es sollte - wie Du schon sagst - realistisch sein!
Lass Dich nicht noch zusätzlich stressen durch einen Trainingsplan, den Du evtl nicht erfüllen kannst, weil einfach Dein Körper (noch) nicht darauf ausgelegt ist!

Wie hast Du auf den HM trainiert? Klasse Zeit übrigens, da würde ich im Herbst auch gerne hin, aber wer weiß... ;-)

Liebe Grüße
Keks

Emanuel hat geschrieben:Stell ich mir eklig vor, wenn ich mit meinem Hund an einer Joggerin vorbeilauf und die regelmäßig in die Ecke kotzt

Also erst wird man hier im Forum angemacht, weil man nicht hart genug wäre, und jetzt das?

Im Ernst, das ist mir in 7 Jahren 3x passiert.

Pinacolada89 hat geschrieben:Frische Beine? Was ist das Nee, also das stimmt schon. Hatte neulich mal 5 Tage Zwangspause, wahnsinn wie sich meine beine danach anfühlten...

Ja, genau! Ich habe auch zwei Tage nach einem 30er keine für mich schnellen Sachen hingekriegt, da war dann meistens HMRT schon sehr schnell. Das kann tatsächlich daher kommen, und du schwimmst ja auch viel, fährst Rad...

Keks2010! hat geschrieben:I
Ich denke, ein Ziel (HM im Herbst) tut Dir gut, aber es sollte - wie Du schon sagst - realistisch sein!
Lass Dich nicht noch zusätzlich stressen durch einen Trainingsplan, den Du evtl nicht erfüllen kannst, weil einfach Dein Körper (noch) nicht darauf ausgelegt ist!

Wie hast Du auf den HM trainiert? Klasse Zeit übrigens, da würde ich im Herbst auch gerne hin, aber wer weiß... ;-)

Ach komm, 25km ist für mich eine schöne Distanz, das kann ich gut, das ist nicht zu hart. Mehr mag ich dann auch meistens nicht laufen.

Nee, ich werde, so wie Marion das schon geschrieben hat, ohne TP trainieren, also ich werde mich grob an die genannte Struktur halten, aber das immer tagesformabhängig machen. Denn es gibt einfach Tage, an denen geht schnell nicht und Tage, da laufe ich mitten im DL mal einen Kilometer in 4:20.

Den HM bin ich aus dem Marathontraining gelaufen, hatte so ungefähr 65 WKM in den 6 Wochen vorher. Das ging gut.
War zwar gefühlsmäßig ein total doofer Lauf, weil ich schon richtig eingebrochen bin (Ich war bei 50:30 bei 10km...), aber letztlich doch gut.

Von daher müssten ja die 1:45 im Herbst drin sein. Je nach Tagesform, und ich werde auch mehr WKs laufen. Aus Spaß!

Liebe Grüße!