Wieder-Läufer bittet um Hilfe

Hallo ihr Lieben,

ich habe vor kurzem, nach jahrelanger Pause, wieder mit dem Laufen begonnen. Nun bin ich jedoch etwas ratlos, welcher Trainingsplan/welche Trainingsmethode richtig für mich ist, da ich zum einen ein kurzfristiges und zum anderen ein langfristiges Ziel verfolge.

Das kurzfristige ist, dass ich innerhalb möglichst kurzer Zeit fit genug werden möchte, um das deutsche Sportabzeichen abzulegen. Hintergrund dafür ist, dass ich ab Januar als Wiedereinsteller bei der Bundeswehr anfange und auch schon eine sehr gute Stelle für mich reserviert wurde. Vorraussetzung ist jedoch, dass ich schnellstmöglich das deutsche Sportabzeichen ablege, was ja unter anderem den 3000m Lauf in unter 13:00min beinhaltet.

Mein langfristiges Ziel ist es, wieder dauerhaft fit zu werden und Marathon zu laufen.

Vielleicht noch ein wenig zu mir.
Ich bin noch vor einigen Jahren viel, oft und lange gelaufen. Mindestens drei Mal die Woche, eher öfter. Durchschnittlich 45min auf 10km bei Strecken zwischen 15 und 20km. Zusätzlich noch mindestens einmal pro Monat einen Leistungsmarsch (10kg Gepäck) von 30km.
Dann habe ich mit Ausbildung und Job angefangen, sowie Familie gegründet, wodurch ich das alles schleifen ließ und nun ziemlich schlecht in Form bin. Genauer gesagt ein BMI von 29 und eine Durchschnittszeit von 6:10min pro km. Aktuell tue ich mich auch noch recht schwer mit Strecken von mehr als 6km.

Meine Frage ist nun also, ob jemand einen Tipp für mich hätte, welches Training in meiner doch etwas spezielleren Situation am ehesten Erfolg verspricht.

Vielleicht noch als Zusatz. Der Drang zu Laufen ist bei mir zumindest schon wieder voll geweckt und ich würde am liebsten täglich laufen gehen, teilweise sogar nachdem ich morgens laufen war am Abend schon wieder, wenn mein Körper nicht seine Regeneration bräuchte ;)
Schmerzen habe ich zumindest bisher keine nach dem Training

Liebe Grüße

Enoch

Hi,

schau dir mal diesen Thread an. Der Kollege hatte ein ähnliches Problem.

http://forum.runnersworld.de/forum/anfaenger-unter-sich/64568-brauche-dringen-hilfe.html

Viel Erfolg beim Wiedereinstieg.

Grüße,

Rauchzeichen

Hi,

ich will ja ned den Miesepeter machen, aber Du schaffst im Moment nen Schnitt grösser 6 Minuten auf den Kilometer und hast Schwierigkeiten 6km am Stück zu stemmen.
Da ist es aber noch ein weiter Weg zu den 3000 unter 13 Minuten.

Du solltest Dich auf jeden Fall mit Intervallen beschäftigen, aaaber wenn Du hier zu viel willst, ist das Risiko einer Verletzung recht gross.
Generell gilt : 5-6 Einheiten die Woche - davon zwei wirklich schnelle, eine möglichst lange und den Rest locker...

VG

Vielen Dank erst einmal für die Antworten und danke Rauchzeichen.

Dass es schwer wird, ist mir schon klar, doch ich habe schon ganz andere Dinge geschafft. Ich denke, ich muss auch erst einmal wieder richtig reinkommen, dann rebellieren meine Muskeln auch nicht mehr so nach den 6km. Die sind die Arbeit einfach nicht mehr gewohnt, können aber eigentlich mehr, wie sich gestern Abend herausstellte. Ich habe, zum Test, einfach mal die Zähne zusammengebissen, und siehe da, keine 500m später ging es dann wie von alleine. So bin ich dann 11km gelaufen, ehe es zu spät wurde.
Allerdings hatten sich meine Muskeln dann inzwischen so sehr damit "abgefunden", dass schlappmachen nicht in Frage kommt, dass es schwer war, aufzuhören. (Meine Beine liefen einfach weiter)
Ich weiß, die Zeit von 7:02min/km ist dabei nicht gerade umwerfend, doch es ging ja auch darum, zu sehen, ob denn noch Hoffnung für längere Strecken besteht.
Zudem war ich dadurch auch nicht aus der Puste und habe heute nur sehr wenig Muskelkater.

Ich schätze, ich werde mich generell auch an den Rat von Schlussläufer halten und nahezu täglich laufen. Heute ist dann eher ruhigeres und morgen dann Tempotraining dran.

Hi,

ich hab grad mal geschaut:

Statt der 3.000 in 13 min oder 5.000 in 23 min kann man doch auch 7km Walking/Nordic Walking in 56 min oder 20km Radfahren in 45 min machen, vlt. auch 1.000 m Schwimmen in 26 min.

Das erscheint mir alles leichter als die Laufzeiten zu knacken, grad im Hinblick auf deinen BMI und deine momentane Pace.

Fett bremst beim Laufen nämlich viel mehr als du im Moment glaubst -> konnte ich leider selber feststellen.

Grüße,

Rauchzeichen

Um kurzfristig etwas zu erreichen solltest Du Deine Ernährungsgewohnheiten hinterfragen. Nach Deinem Bericht dürfte sich der hohe BMI nicht allein durch Muskeln erklären lassen. Ein zusätzliches Kraftprogramm (vielleicht unter Anleitung) könnte Dir helfen, Belastungsschäden, die durch das Laufen entstehen können, zu vermeiden, denn dann können die Muskeln das Gewicht etwas auffangen und die Knochen und Knorpel werden geschont.

Habe mir heute zunächst einmal eine Pulsuhr zugelegt, um meine Herzfrequenz beim Training im Blick zu haben.

@Rauchzeichen:
Danke dass du dir so viel Mühe mit mir gibst
Ich weiß, dass es auch andere Möglichkeiten gibt, jedoch wenn man genau hinsieht, kommen für mich wirklich nur der Lauf oder das Radfahren in Frage. Walking sieht zunächst mal sehr entspannt aus, doch das wären auch mindestens 7,5 km/h bei denen halt eben nicht gelaufen werden darf, also immer ein Fuß Bodenkontakt haben muss. Das dann fast eine Stunde ist schon ziemlich hart, wenn man nicht walked.
Schwimmen gestaltet sich ähnlich. 1000m Schwimmen sind immerhin auch 20 (bei 50m) bzw. 40 (bei 25m) Bahnen. Das sind dann auch jeweils 1:18min bzw. 0:38min je Bahn. Also auch nicht zu unterschätzen.
Radfahren wäre generell möglich mit etwas Training, da dies "nur" etwas weniger als 27km/h (genauer 26,6km/h) sind. Da scheiterts nur eben daran, dass mein Fahrrad zur Zeit Schrott ist.
Bleibt effektiv also nur noch der Lauf, wobei ich da, vielleicht unbegründet, noch optimistisch bin. Ich werde heute Abend mal einen 3km Probelauf unter Wettkampfbedingungen machen. Der letzte Versuch (18:30min) war immerhin nicht mit voller Kraft, da ich erst einmal sehen wollte, wie mein Körper generell damit klar kommt und ich die Strecke noch nicht gelaufen war (also noch nicht wusste, ob es z.B. starke Steigungen geben würde, etc.).


@Überläufer:
Meine Ernährung habe ich bereits vor zwei Monaten umgestellt, also bereits lange vor dem Trainingsbeginn. Das ganze hat sich auch bereits auf mein Gewicht ausgewirkt. Meine momentan 100kg waren zuvor noch 112kg.
Mein Gewicht sieht man mir jedoch nicht an, was wohl auch dadurch kommt, dass es nicht allein nur Fett, sondern eben auch Muskeln sind, da ich von Natur aus eher muskulär und kräftig gebaut bin. Zu Zeiten als ich in Hochform war und einen normalen Bauchumfang hatte, lag mein Gewicht dennoch bei 88kg, was bei meiner Größe von 1,89m noch immer zu viel wäre, aber höchstwahrscheinlich durch die Muskeln kam.
Besonders meine Beinmuskulatur ist, selbst jetzt noch, sehr stark ausgeprägt.
Ich werde zumindest weiter dran bleiben, mein Gewicht weiter reduzieren und mich an die Empfehlung von Schlussläufer halten.

Mein momentaner Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
Montag - Ruhetag
Dienstag - Tempolauf + allgemeines Training für das DSA (unter Anleitung eines Trainers und offiziellen Prüfers für das DSA)
Mittwoch - Regenerationslauf
Donnerstag - Tempolauf
Freitag - Regenerationslauf
Samstag - Mittelstreckenlauf
Sonntag - Langstreckenlauf

Vielleicht wäre noch erwähnenswert, dass ich die Strecken zu8mindest durchlaufe, ohne Gehpausen. So auch die 11km am Montag.

Wenn ihr also vielleicht noch weitere Tipps hättet, freute ich mich, ansonsten habe ich ja mittlerweile erst einmal die wichtigsten Grundinfos...auch, dass es sehr schwer wird

Auf jeden Fall danke an alle, die sich mir bisher angenommen haben und mir helfen möchten ;)

Hallo,
habe gerade von Deinen "Problemen" gelesen.
Also erstmal zu Deinem jetzigen Trainingsplan: eindeutig zu viel zum Widereinstige!
Du solltest einmal die Woche zwischen 8-12 Kilometer in einem gemütlichen zügigem Tempo laufen. Dazu einmal sehr langsam, lt. Pulsuhr im GA 1 (Grundlagenausdauerbereich 1= reine Fettverbrennung) mindestens 1,5 - 2 Stunden. Hierbei sind die gelaufenen Kilometer nicht wichtig, da es nur auf die niedrige Herzfrequenz ankommt. Und nun kommt die dritte Trainingseinheit, und die ist häßlich aber unerlässlich.
Intervall: 25 mal Bahnläufe wie folgt gesplittet: Gerade volles Tempo was geht, Kurve gemütlich austraben, Gerade wieder volles Tempo was geht, Kurve gemütlich austraben
Nach 10 Einheiten kannst Du ne kurze Trinkpause max. 45 Sekunden - 1 Minute einlegen, dann die nächsten 10 Einheiten, dann wieder gleiche Pause und dann die letzten 5 Einheiten nochmals volle Kraft. (Einheit = komplette Runde)
Mit dieser Trainingsmethode haben wir den ein oder anderen Triathleten und Läufer nach längerer Verletzung wieder fit bekommen.
Geh aber bitte davon aus, das Du in den nächsten Wochen nicht allzuviel Gewicht verlierst, da Deine Muskelmasse sich deutlich steigern wird.
Am besten den Bauchumfang und den Oberschenkelumfang sowie die Wade messen, daran kannst Du in den nächsten Wochen Deine Erfolge sehen.
Von der Zeit her solltest Du es packen.
Wenn Fragen sind jederzeit gerne auch direkt auf unserer Webseite:
Sportliche Grüße
Olli

Der Lauftest für die 3km auf Vollpensum gestern Abend ergab leider keinen Signifikanten Laufunterschied von der Zeit her. Habe auch da nur eine Geschwindigkeit von 5:59min/km. Dafür hat sich, dank der neuen Pulsuhr, gezeigt, das meine HF dabei wohl VIEL zu hoch ist. Sie liegt bei 180-185. Ich hoffe, dass ich das durch Intervalltraining etwas runtergeregelt bekomme und sich das nicht zu sehr auf mein Training auswirkt.

Interessanterweise fühlte ich mich jedoch auch dabei noch "wohl". Ich bekam gut Luft und nach dem Lauf ging meine HF in Sekunden wieder runter, wenn auch nur auf 130.
Danach ging es mir sogar richtig gut.

Und auch, wenn ihr jetzt sicher allesamt die Hände über dem Kopf zusammenschlagt, ich habe mich für den 30.07. zu einem 10km-Lauf angemeldet, siehe hier. Das ist mein zusätzlicher Ansporn und Ar***tritt, weil ich mich dort ja nicht blamieren möchte ;)

@ollis laufladen:
Danke für deine Anregung. Ich denke, ich werde eine Mischung benutzen. Nicht ganz so viel Training wie der erste Plan, aber etwas mehr als dein Vorschlag

Mach dir keinen Kopf wegen der Herzfrequenz.

Such mal im Forum nach maximaler Herzfrequenz. Das ist hier schon x mal beschrieben worden.
Ohne deine max Frequenz zu kennen, kannst du die Pulsbereiche wie GA1 gar nicht festlegen. Wenn du 3km auf Anschlag gelaufen bist, sind die 185 vermutlich OK.

Als ich vor 2 Jahren wieder ernsthaft mit dem Laufen angefangen habe, kamen auch ganz komische Werte raus. Das ging rauf und runter.

Das hat sich bei mir erst reguliert, als ich sowas gemacht hab wie Olli vorschlägt:
Am Wochenende lang und laaangsam Laufen, einmal in der Woche Intervalle, und ein oder zweimal 10 km "leicht japsend".

Dann ging der Puls runter trotz gesteigerter Geschwindigkeit bei den 10 km Läufen und den langen Läufen, aber bei den Intervallen rauf.

Mein Primärziel ist aber nicht auf 3km schnell zu werden, sondern irgendwann einen Marathon zu schaffen.

Ich befürchte, wenn du auf die kurze Strecke schneller werden willst, musst du echt so hässliche Sachen machen wie 25x 100 m.

Viel Spaß beim 10er.

Je größer die Veranstaltung, desto mehr langsame sind dabei. Da fällt man dann nicht so auf ;-).

@Rauchzeichen:

Danke für die aufmunternden Worte. Die 3km sind bei mir ja auch nicht mein Primärziel aber eben erst einmal höchste Priorität. Eigentlich bin ich nämlich eher ein Langläufer und möchte das auch weider werden und ebenfalls irgendwann einen Marathon laufen.
Für das Intervalltraining suche ich mir momentan auch schon eine 400m Bahn, die ich benutzen kann, ohne in einen Verein eintreten zu müssen. Mal sehen...


Generell hätte ich jedoch noch eine Frage zur richtigen Ausrüstung.
Momentan laufe ich mit ziemlich flachen, ungedämpften Schuhen. Nun bin ich mir nur nicht sicher, ob ich eher gedämpfte bräuchte, da hier die Meinungen ja ziemlich auseinander gehen.

Zum einen wäre mein Übergewicht und die Tatsache, dass ich überwiegend auf Asphalt laufe ja eher ein Argument für gedämpfte Schuhe.
Andererseits laufe ich (momentan) eher im Mittelfußbereich; zumindest glaube ich das, da ich nur wenig über die Ferse abrolle, wenn ich aufsetze und mich mehr vorne abstoße. Sicher bin ich mir jedoch nicht wirklich. Desweiteren heißt es immer wieder, dass gedämpfte Schuhe zwar knie und Wirbelsäule mehr schonen, jedoch die Füße schwächen, da alle Unterstützung und Dämpfung vom Schuh übernommen wird und die Füße im schlimmsten Fall vollkommen starr im Schuh verharren. Stichwort Spreizfuß.

Ich bin da nun echt unsicher, da ich mir logischerweise auch nicht schaden, sondern fit werden möchte.

Rauchzeichen hat geschrieben: Ich befürchte, wenn du auf die kurze Strecke schneller werden willst, musst du echt so hässliche Sachen machen wie 25x 100 m.

Nö. So etwas trainiert heutzutage kaum jemand. Schon gar nicht in der Leistungsklasse und mit den Zielen.

Da gibt es viele nettere Möglichkeiten.

Gruß

C.

Nö. So etwas trainiert heutzutage kaum jemand. Schon gar nicht in der Leistungsklasse und mit den Zielen.

Von einem 6 min/km Schnitt auf 5km zu einem 4:20/km auf 3 km in "kurzer Zeit" ist ganz schön ambitioniert, oder?

Ich gehe davon aus, dass du dich mit sowas besser auskennst - hast du ne Idee, was er machen kann?

Vermutlich gibt es irgendwo Trainingspläne, die auf diese Sportabzeichenanforderungen hingetrimmt sind?

Wenn das ein Zulassungskriterium für die BW ist, sollte es doch ein häufiges Problem sein.

Dann meld ich mich auch mal wieder zu Wort.

Zunächst einmal: gestern war mein erstes Intervall-Training. 25 Runden auf der 400m Bahn, mit Tempowechsel alle 100m. War, wie erwartet, wesentlich anstrengender als die 10km "normal" zu laufen, jedoch nur zu Anfang wirklich aufreibend. Nach etwa 10 Runden hatte sich mein Körper daran gewöhnt und seinen Rhythmus gefunden. Alles in allem bin ich relativ zufrieden.

Allerdings hat sich herausgestellt, dass ich anscheinend die ganze zeit schneller war, als angenommen. Der Laufsensor hatte mir die ganze Zeit, trotz Konfiguration, falsche Ergebnisse geliefert. Bei den nachweislich 10km gestern, hat er mir nur etwa 7km angegeben. Daher bin ich nun dazu übergegangen die Strecken doppelt zu prüfen (Sensor plus GPS/Google-Maps) und den Sensor manuell statt durch Lauf zu konfigurieren.

@Rauchzeichen:
Ich muss nicht zwangsweise das deutsche Sportabzeichen ablegen um zugelassen zu werden. Ich kann auch den PFT (Physical Fitness Test) der Bundeswehr ablegen, doch von dem wurde mir von den Prüfern bei der Eignungsfeststellung abgeraten, da ich ja die Wahl habe. Gründe dafür sind z.B. die Tatsache, dass ich Zwei Versuche dafür innerhalb von 6 Monaten habe, danach bin ich nicht nur die Stelle los, ich darf mich auch NIE wieder Bewerben.
Desweiteren bin ich dort der "Gnade" der Prüfer ausgeliefert, die teilweise einfach mal nen schlechten Tag haben und Leute zum "Aufwärmen" 40 Runden laufen lassen, wobei immer wieder Übungen wie Strecksprünge, Liegestütze uä. gemacht werden müssen, ehe es zum eigentlichen Test geht -> 4x9m Pendellauf; 40sec Sit-Ups; 40sec Nato-Liegestütze; Standweitsprung;14 Ergometertest mit min. 70 U/min, maximaler HF von 180-190 (Abhängig vom Prüfer) und steigender Wattzahl bis 180. Sollte dabei die Anzahl der Umdrehungen auch nur kurz unter- bzw. die angesetzte HF überschritten werden, heißt es sofort "Abbruch" und der gesamte Test zählt als "Nicht bestanden". Am Ergotest scheitern eigentlich die meisten.
Letztes Kriterium wäre dann noch die Zeit. Da ich arbeite, kann ich nicht einfach mal einpaar Stunden in eine Kaserne gehen, um den Test abzulegen, denn dort gibt es ja nur zwischen 8:00 Uhr und 14:00 Uhr Mo-Do die Möglichkeit den Test abzulegen, aufgrund der Dienstzeiten (Mo-Do bis 16:30 Uhr, Fr bis 12:30 Uhr, Sa und So gar nicht). Und Urlaub wollte ich nicht unbedingt dafür nehmen.

Habe nun aber eine Trainnigsgruppe gefunden, bei der ich effektiv auf das DSA vorbereitet werde und ich die Prüfungen direkt ablegen kann. Zudem treffe ich mich ab diesem Donnerstag auch noch mit einer Laufgruppe.

Alles in allem mache ich also schon recht gute Fortschritte und bin mittlerweile recht positiv gestimmt