Wie finde ich meine richtige Marathonzeit

Es ist ja bald wieder so weit, dass die Trainings für die Herbstmarathone beginnen. Jede/r nimmt sich seinen Marathonplan und überlegt, wie schnell kann - will ich laufen. Oft ist das grob geschätzt und damit zu langsam oder zu schnell gewählt.

Es gibt Marathonrechner, bei denen man seine 10 km oder HM Zeit hochrechnen kann. Aber auch das wird ungenau, wenn die Wettkämpfe schon etwas her sind oder man noch nie einen Wettkampf gelaufen ist.

Es gibt noch eine weitere Möglchkeit. Der 800 m Test. Diesen kann man am besten nach 2 - 3 Wochen Marathontraining anwenden und dann das Training ja feiner "justieren" und die Zielzeiten korrigieren.

Der Test geht so: Man nehme seine Marathonzielzeit, in meinem Beispiel 4 Stunden. Diese Zeit ist nun Grundlage für folgenden Test.

10 Minuten sehr ruhig Ein - und Auslaufen....dazwischen

10 mal 800m mit 200m Trabpause (Nicht gehen!!!) laufen.

Die 800 m immer sehr gleichmäßig in der Zeit in Minuten, wie der Marathon als Zielzeit geplant ist.

Also hier 800m in 4:00 dann 200m traben, dass ganze 10 mal. Wichtig ist der letzte 800m Lauf. Der muss noch in 4:00 geschafft werden.

Achtung ich meine nicht ein 4er Tempo (auf 1000m) sondern 800m in 4:00 Minuten laufen = 5 er Tempo...

Alles klar?? Das ergibt übrigens einen gebrochenen 10 km Lauf. Der Test ist ziemlich genau, wenn er sehr diszipliniert gelaufen wird. Also nicht die ersten Runden zu schnell und die Letzten dafür langsamer, sondern immer schön gleichmäßig laufen.

Den Test gibt es auch für Triathleten. Dann heißt die Einheit aber 35 x 800 um die Belastung Schwimmen / Radfahren einzubauen. Auch hier ist der letzte 800 m Lauf der Wichtigste.....

Viel Spaß beim Ausprobieren.

M.

ManniB hat geschrieben: Alles klar?? Das ergibt übrigens einen gebrochenen 10 km Lauf. Der Test ist ziemlich genau, wenn er sehr diszipliniert gelaufen wird. Also nicht die ersten Runden zu schnell und die Letzten dafür langsamer, sondern immer schön gleichmäßig laufen.

Der Test ist allgemein nicht besonders genau. Leute mit guten Unterdistanzqualitäten bzw. mit mangelnder Ausdauer (Mangelnde Ausdauer haben sehr viele Marathonkandidaten!!) können mit den 800ern deutlich bessere Ergebnisse erzielen als das Marathontempo.

Der Test ist ein ganz alter Hut und eher ungenau.

Sinnvoller ist der WK Test über Hm, 25k oder 30k in der Marathonvorbereitung.

Auch Test über lange Strecken oder sowas wie 4*5k MRT im Trainings sind aussagekräftiger.

Gruß

C

Interessanter Test, den kannte ich noch nicht. Wo kommt der her ?

Wichtig ist der Hinweis, dass die Zeit auf 800 m zu laufen ist und nicht das 1000m Tempo gemeint ist. Damit erst werden die Tempos verständlich.

Kleine Tabelle für das zu laufende Tempo/1000m für die 800 m
Zeit Mar. | Tempo/1000
h min | min sec
5 00 | 6 15
4 45 | 5 56
4 30 | 5 38
4 15 | 5 19
4 00 | 5 00
3 45 | 4 41

5'38" ist das Tempo für einen 2h Halbmarathon.
Der Test setzt voraus, dass die Laktat/Tempo Kurven bzw. die relative Lage des aeroben/anaeroben Übergangs bei den Läufern ungefähr ähnlich ist.
Ungefähr ist er das wahrscheinlich, aber individuelle Unterschiede wird es geben.

Es hat aber keinen Zweck, jetzt nur den Test zu trainieren, die langsamen Anteile fürs M-Training liegen weiterhin bei ca. 80% , aber in die 20% kann man ja mal so einen Test packen.

Die Tempos scheinen mir für den Bereich 4:30h bis 5h realistisch.

Ein knackiger Test.
Aber wer zum Marathon will...