Köln, ich komme!

Hallo,

zunächst ein paar Infos zu mir, ehe ich mit der Trainingsplanbesprechung beginne.

Mein Name ist Lars, ich wohne und studiere zur Zeit in Göttingen und hatte eigentlich vor den Marathon in Hamburg zu laufen. Aufgrund zweier ziemlich heftiger Infektionen war das in diesem Jahr leider nicht möglich. Die Fehler, die ich in der Vorbereitung gemacht habe, sind mir bewusst, noch einmal werde ich sie nicht machen, einen Marathon möchte ich aber noch immer laufen. Aktuell bereite ich mich deshalb auf den Herbstmarathon in Köln vor (2. Oktober). Was euch womöglich eher interessiert: Ich bin 22 Jahre alt, 1,85 Meter groß und (ca.) 72 Kilogramm schwer.

Meine Vorbereitung auf den Marathon in Hamburg begann effektiv Ende letzten Jahres. Auch wenn ich bis September 2010 nur wenig Sport getrieben habe (ungefähr einmal pro Woche) war ich immer in der Lage gemütliche 10 Kilometer zu laufen. Ab September habe ich dann angefangen wieder öfter zu laufen (ca. dreimal die Woche), hinzu kam etwas Schwimmen (ca. einmal die Woche). Ab Ende Dezember habe ich mich dann zielgerichtet auf den Hamburger Marathon vorbereitet, der Trainingsumfang lag bei zunächst fünf, schließlich sechs Trainingseinheiten pro Woche. Zwei dieser Trainingseinheiten waren leichte Regenerationsläufe. Nach meiner Arbeit auf der CeBIT Anfang März war ich für ca. 4 Wochen krank. Nachdem ich zwei Wochen wieder im Training war, zerstörte mein Besuch einer Konferenz in Berlin Mitte April erneut das eigene Immunsystem. Für zwei Wochen musste ich mit dem Training aussetzen. Weil mir anschließend nicht mehr ausreichen Zeit zur Vorbereitung blieb und mein Leistungsstand einfach nicht ausreichte, bin ich beim Hamburger Marathon gar nicht erst an den Start gegangen. Dummerweise habe ich zunächst auch auf das regelmäßige Laufen verzichtet. Erst der Vorschlag meines Vaters, den Marathon in Köln gemeinsam zu laufen, hat mich wieder dazu bewegt, ins Training einzusteigen. Seit ungefähr einem Monat laufe ich nun wieder.

Da mir jetzt nur noch 12 Wochen Vorbereitungszeit bleiben, wird es Zeit einen konkreten Trainingsplan auszuarbeiten. Um mich ein wenig einzulesen, habe ich mir aus der Uni-Bibliothek das Buch "Perfektes Marathontraining" von Steffny kopiert, darin befinden sich auch fertige Trainingspläne. Im Forum habe ich jedoch gelesen, dass Trainingspläne von Steffny allgemein als (zu) leicht empfunden werden (10 Wochen, 4 TE/ Woche). Bei Amazon habe ich mir "Die Laufformel" von Daniels bestellt, für die aktuelle Vorbereitung werde ich das Buch aber nicht berücksichtigen. Dafür ist es schlichtweg zu spät. Der Runnerswold Läufercoach bietet mir einen Trainingsplan der Steffny sehr ähnelt, allerdings auf 12 Wochen ausgelegt ist.

Die Frage ist: Wie kann ich diesen Trainingsplan erweitern um die insgesamt kurze Vorbereitungszeit (bestmöglich) wettzumachen? Zeit ist genug vorhanden, (rein) theoretisch kann ich 7 Tage/ Woche trainieren, das macht nur leider keinen Sinn. Macht es überhaupt Sinn, den Trainingsplan zu erweitern?

Ich werde in den kommenden Tagen einen Testwettkampf über 10 Kilometer laufen, um meine aktuelle Form in Erfahrung zu bringen, vielleicht habt ihr trotzdem schon ein paar Tipps für mich?


Liebe Grüße,
Lars


Nachtrag: In Hamburg wollte ich Sub4 laufen. In Köln will ich einfach nur durchkommen. Sollte mir ein Sub4 Trainingsplan machbar erscheinen, versuche ich mich gern daran, (sehr) zufrieden bin ich aber auch mit 4:15h.

Hi,

schau Dir mal die Pläne von Peter Greif, unter Greif.de an. Dort kannst du dir auch einen kostenfreien (in Excel) TPL herunterladen, und an Deine Bedürnisse anpassen.

Hi Lars,

aus Deiner Schilderung lese ich heraus, dass Du im Laufe dieses Jahres aus diversen Gründen häufig das Lauftraining unterbrochen hast.

Um Dein persönliches Ziel für den Marathon in Köln zu erreichen musst Du in ALLER ERSTER LINIE ab jetzt wirklich konsequent beim Lauftraining am Ball bleiben. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Dein Körper mitspielt und Dir keine negativen Signale ( Schmerzen, Verletzungen ) zurückmeldet.

Welchen Plan Du letztendlich für Dein Ziel 4h - 4h 15 auswählst, erscheint mir hingegen eher zweitrangig. Da Du ohnehin gemeinsam mit Deinem Vater den Köln - Marathon absolvieren möchtest und der Senior bestimmt jede Menge Lauferfahrung in die Waagschale werfen kann,
bereite Dich doch auch nach SEINEM Plan auf das Event vor.

Gemeinsam seid ihr stark

sportliche Grüße
risinghigh

#** Laufend Gutes tun **#

Hallo,

und erst einmal vielen, vielen Dank für die ersten Antworten.

Regelmäßiges Training ist kein Problem, das kam vielleicht ein bisschen falsch rüber. Während der Marathonvorbereitung für Hamburg war ich zweimal richtig heftig krank, an Training war gar nicht zu denken. Als dann feststand, dass ich den Marathon Hamburg nicht laufen kann, fehlte mir einfach die Motivation. Meinen damaligen Trainingsplan, und darauf willst du ja eigentlich hinaus, habe ich stets konsequent durchgezogen.

Meinen Vater habe ich wegen des Trainingsplans schon gesprochen, wie sich ein Trainingsplan (bspw. Steffny) konkret erweitern lässt, konnte er mir aber nicht sagen. Über dessen Bücher hinaus hat er sich wenig mit dem Hintergrund, also den einzelnen körperlichen Veränderungen im Laufe des Trainings, auseinandersgesetzt. Das ist schließlich auch der Grund warum ich mich an euch wende. Auf seinen eigenen Plan umzusteigen macht wenig Sinn, weil der auf eine längere Vorbereitung ausgelegt ist.

Greif werde ich mir mal anschauen (Vielen Dank, Britzel!), auch dazu habe ich im Forum natürlich schon einiges gelesen. Mal schauen, inwiefern mir das weiterhilft. Über weitere Antworten würde ich mich natürlich sehr freuen. Vielleicht lässt sich ein vorgefertigter Trainingsplan (bspw. Steffny oder Runnersworld) auch einfach um eine weitere Trainingseinheit erweitern.

Liebe Grüße,
Lars

labu hat geschrieben:
Da mir jetzt nur noch 12 Wochen Vorbereitungszeit bleiben, wird es Zeit einen konkreten Trainingsplan auszuarbeiten. Um mich ein wenig einzulesen, habe ich mir aus der Uni-Bibliothek das Buch "Perfektes Marathontraining" von Steffny kopiert, darin befinden sich auch fertige Trainingspläne. Im Forum habe ich jedoch gelesen, dass Trainingspläne von Steffny allgemein als (zu) leicht empfunden werden (10 Wochen, 4 TE/ Woche).

Hallo Lars,

falls Du Dich mit dem Plan unterfordert fühlst, kannst Du ggf. an der Kerneinheit "LANGER LAUF " ein wenig feilen. Du absolvierst den " Long Run " beispielsweise als " Crescendo ", steigerst also das eingangs gewählte Lauftempo kontinuierlich
Eine andere Variante wäre, Teile des langen Laufes in Richtung des geplanten Marathonrenntempos zu absolvieren oder wie bei den " Greif - Plänen " mit Endbeschleunigung zu probieren.....

Falls Du Spaß am Tempo machen hast, könntest Du den ein oder anderen lockeren Lauf unter der Woche mit eingestreuten Strides ( Tempoverschärfungen / Steigerungen ) etwas aufpeppen oder als " Fahrtspiel " gestalten.

Ob diese Erweiterungen für Dein Ziel 4h - 4h15 überhaupt nötig sind, ist eine Frage, die Du für Dich selber entscheiden musst. Die Idee zur Formüberprüfung an einem 1o-KM Wettkampf teilzunehmen, kann ich nur unterstützen. Achte darauf das die Strecke amtlich vermessen ist, damit Du auch wirklich ein aussagekräftiges Ergebnis bekommst.

sportliche Grüße
risinghigh

#** 15. Juli Premiere 10.000m Bahnwettkampf **#

Hallo risinghigh,

vielen Dank für deine Hilfe.

Welche Trainingseinheit sollte ich denn gegen einen Testwettkampf über 10 Kilometer austauschen? Sinnvoll erscheint es mir, den Langen Lauf für einen solchen Wettkampf ausfallen zu lassen, weil Sonntags eben auch vermehrt 10 Kilometer-Wettkämpfe stattfinden.

Sollte ich dann anschließend ganz normal weitertrainieren oder ist aufgrund der Mehrbelastung durch den Wettkampf eine reduzierte Folgewoche notwendig?

Liebe Grüße,
Lars

Hallo,

ich bin gestern, wie angekündigt, 10km Tempo gelaufen. Nicht bei einem offiziellen Wettkampf, dafür blieb keine Zeit, aber mein Forerunner 305 wird sich wohl kaum erheblich verschätzt haben. Auf die Streckenlänge ist also (vermutlich) Verlass. In 48:02 Minuten war ich im Ziel (und am Ende). Ich werde also den "Sub4 Steffny-Plan" angehen oder den weiter oben geposteten Trainingsplan vom "Runnersworld Läufercoach" noch einmal anpassen. Geht das in Ordnung?

Liebe Grüße,
Lars

Guten Abend,

nur um euch auf dem Laufenden zu halten und mir vielleicht doch noch den ein oder anderen Tipp abzuholen, hier der aktuelle Statusbericht:

Ich habe mich in meiner Vorbereitung an den Plan von Steffny gehalten (Sub4), nur an einer Stelle habe ich ihn leicht abgeändert: Steffny sieht in seinem Plan zwei Testwettkämpfe über 10 Kilometer vor (Woche 3 + Woche 5). Die angegeben Zielzeiten (52 Minuten + 50 Minuten) hatte ich aber schon vor Beginn des Trainingsplans unterboten (siehe letzter Beitrag). Ich habe in Woche 3 deshalb auf den Testwettkampf verzichtet und einen regulären langen Lauf absolviert. Dadurch laufe ich in den gesamten 10 Wochen nun dreimal mehr als 30 Kilometer. Das ist zwar (jedes Mal aufs Neue) anstrengend, gibt mir aber zusätzliche Sicherheit in Anbetracht des anstehenden Marathons.

Am vergangenen Sonntag (Woche 5) bin ich den zweiten 10 Kilometer Testwettkampf auf der Tartanbahn am Sportinstitut gelaufen. Mit dem Ergebnis (43:23 Minuten) bin ich sehr zufrieden, es läuft also alles nach Plan.

Die langen Läufe habe ich außerdem ein bisschen aufgepeppt. Ganz am Ende der Trainingseinheit, kurz vor dem Auslaufen, gebe ich nochmal Gas. Rund 10 Prozent der Gesamtstrecke laufe ich somit im Marathonrenntempo.

Für den übernächsten Sonntag (11. September) suche ich noch einen Halbmarathon. Habt ihr irgendwelche Ideen? Steffny gibt eine Zielzeit von 1:51 Stunden an. Ich hoffe, das ist machbar. Um ein bisschen Wettkampfluft zu schnuppern, möchte ich diesen Testwettkampf ganz regulär absolvieren.

Viele Grüße,
Lars

labu hat geschrieben:Für den übernächsten Sonntag (11. September) suche ich noch einen Halbmarathon. Habt ihr irgendwelche Ideen?

Halbmarathon-Termine September 2011
Such dir einen aus.

labu hat geschrieben:Steffny gibt eine Zielzeit von 1:51 Stunden an. Ich hoffe, das ist machbar.

Mit deiner 10er-Zeit hast du die Steffny-Vorgaben ja schon weit übererfüllt. Deshalb sind auch die 1:51 kein richtiges Ziel mehr. Ich denke, du solltest etwa 1:35 bis 1:40 laufen können. Lauf also mal mit Ziel 1:40 los und schau unterwegs, ob du dich damit ausgelastet fühlst.
Und deine Marathon-Zielzeit kannst du auf mindestens 3:45 korrigieren.

Das hast du jetzt davon, dass du die 10km in 43:xx laufen musstest.

Hallo labu,

nur ne kurze Anmerkung zum Thema "Steffny ist zu lasch":
es gibt m.E. drei Parameter, mit denen man Steffny anpassen kann:

- Dauer: Steffny bietet ein 10 Wochen Training an, wem das zu kurz ist, der trainiert einfach in den Wochen vorher auf Kilometer.

- lange Läufe: ich halte die Länge der langen Läufe nach Steffny für zu gering. Ich würde den Plan so anpassen, dass sonntags grundsätzlich 30 km gelaufen werden, die beiden letzten langen dann auf 35 erweitern.

- Zielzeit: Mein Ziel ist wie bei Dir nur ankommen. Ich habe mir aber den 03:45er Plan genommen, weil ich die Trainingsvorgaben schaffe. Das heisst aber noch lange nicht, dass ich auf sub 4 laufen werde. Vllt. steigst Du auf den 03:45er Plan um, bei Deinen Zeiten sollte das locker gehen!

Mein Beitrag kommt ja etwas spät, aber vllt. interessiert es ja andere oder für die Zukunft.

Den Daniels habe ich auch gelesen. Der trainiert in erster Linie die Englischkenntnisse und die mathematische Begabung ;-) Ansonsten läuft sein Training auf die Struktur Steffnys hinaus, oder besser gesagt: Steffny hat Daniels extrem simplifiziert. Dennoch kann man in Daniels zu jeder Zeit, auch eine Woche vor dem Marathon, einsteigen, weil er ein Prioritätensystem gebaut hat, so dass man weiss, welche Einheiten man weglassen kann.

Ich versuche mich in Köln erstmalig, mal sehen, was draus wird. Dir noch viel Erfolg bei der Vorbereitung

Hallo,

und vielen Dank für eure Beiträge.

Ich werde, weil ich ja aus Göttingen komme, am nächsten Wochenende den Halbmarathon in Northeim laufen. Eine Frage bleibt aber: Sollte ich nach einem solchen Wettkampf auf Zeit die folgende Woche nicht etwas gemächlicher angehen? Steffny scheint das relativ egal zu sein.

Ich bin in der Vorbereitung bisher nur einmal 30 Kilometer gelaufen (Durchschnittsgeschwindigkeit nach Steffny: 6:20 min/km). Der lange Lauf dieser Woche findet schon heute statt und wird wohl 33 Kilometer lang sein. Einen weiteren langen Lauf habe ich dann noch. Den Kilometerumfang wollte ich dann aber nicht noch einmal steigern, weil sich die Laufzeit dann doch erheblich über 3 Stunden zieht. Ich habe gehört, in der Vorbereitung solle man da lieber drauf verzichten.

@Traber: Mein Primärziel ist noch immer den Marathon überhaupt zu absolvieren. Ich werde mich in der Planung des Rennens, wenn es so weiter läuft, trotzdem an einer Sub4 Zielzeit orientieren. Wenn ich merke, dass das nichts wird, kann ich immer noch langsamer finishen.

Viele Grüße,
Lars


Nachtrag: Noch etwas, das mir gerade erst einfällt: Daniels schreibt, dass der Trainingseffekt einer bestimmten Intensität nach 6 Wochen weitgehend ausgenutzt wurde. Er empfiehlt deshalb, nach dieser Zeitspanne die Intensität zu erhöhen. Ich trainiere nun seit über 6 Wochen mit der gleichen Intensität (Lockere Dauerläufe/ Langer Lauf: 6:20 min/km). Ist es an der Zeit die Intensität zu erhöhen oder sollte ich, in den letzten Wochen vor dem Wettkampf, lieber dabei bleiben.