Kurze Frage zu CD von Greif

Hi,

ich will mich ab Montag mit Hilfe des CD von Greif fit für den Marathon in Basel machen.

Jetzt steht da als erste Einheit direkt ein TDL von 15 KM im MRT..ist das nich ein wenig zu krass, für die erste Einheit?

Immerhin würde das eine 4:10 Pace für mich bedeuten.
Dazu kommt noch, das ich dieses Jahr bis jetzt nur Ultra gelaufen bin, wo die schnellste Einheit ein TDL von 20 Km mit einer 4:45 Pace war..

Mal abgesehen das ich die 4:10 Pace auf 15 Km bestimmt noch nicht halten kann, ist das Verletzungsrisiko doch recht hoch, wenn man nicht gewohnt ist so schnell zu laufen, oder?


Gruß

wenn du selbst zweifel hast, dieses tempo zu halten, dann wird dir hier bestimmt keiner raten, dass tempo trotzdem zu laufen.
ich finde diese erste einheit auch immer zu anspruchsvoll. versuche dein tempo im machbaren bereich hoch zuhalten.
so mache ich es jedenfalls.
du musst bedenken, dass noch 8wochen training vor dir liegen.
ich wünsche dir eine gute vorbereitung.

In meinem CD steht als erste Einheit ein intensiver Dauerlauf, 10 bis 15 sec über MRT. Ansonsten ist der CD vielleicht beim ersten Anblick kein Zuckerschlecken, aber anders schreibt es Greif ja auch nicht im dazugehörigen Text ( http://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf )

Gruß,
Chris

Wenn Du in Basel die 15 km zwei mal gelaufen bist, dann siehst Du das 30-km-Schild (sofern vorhanden). Also spute Dich oder trainiere für ein anderes Zieltempo. Steht in dem Plan nicht auch noch ein 35er einschließlich 15 km Endbeschleunigung ?

Knippi

Schließe mich den Vorrednern an: Lauf´ die 15K in einem konstanten Tempo. Ob das dann MRT+10s, MRT+20s oder sonstwas ist, sollte Dich nicht beunruhigen. Was mir an dem CD noch sauer aufgestoßen ist, ist eine nicht vorhandene REKOM-Woche. Im Grunde ballerst Du 6 bzw. fast 7 Wochen Umfang und Intensität ohne Pause! Das hat wohl auch Greif so gesehen... in einem seiner Newsletter hat er das Problem schon mal aufgegriffen - frag´ mich nicht in welchem?! Ich hatte mir den CD daher letztes Jahr auf 9W verlängert und etwas "ummodelliert".

Auf jeden Fall viel Spass damit...
Asenberger

Bist du sicher, dass du dir das richtige Vorhaben herausgesucht hast?

Du bist deine Marathonbestzeit vor 13 Jahren gelaufen.
Du willst jetzt 2 min schneller laufen.
Du bist in der letzten Zeit nur langsame Ultras gelaufen.
Du hast dir einen Quickie herausgesucht (8 Wochen M-Vorbereitung im Verhältnis zu 12 Wochen).
Du liest den Plan nicht richtig (4:10 und 4:20 bis 4:25 ist ein ziemlicher Unterschied.).

Du hast Angst vor einer schnelleren Einheit:

Runningman77 hat geschrieben: Mal abgesehen das ich die 4:10 Pace auf 15 Km bestimmt noch nicht halten kann, ist das Verletzungsrisiko doch recht hoch, wenn man nicht gewohnt ist so schnell zu laufen, oder?

By the way: Ein 15 km-Lauf, selbst wenn du ihn in dem Tempo laufen würdest, ergäbe 1:01:40 h. Das ist nun wahrhaftig nicht übermäßig schnell.

Woher nimmst du die Zuversicht, dass du unter diesen Voraussetzungen in 8 Wochen 2:56 h laufen kannst? (Zumal 100 k-Zeiten an die 11 h auch nicht gerade für Marathon unter 3 h sprechen).

Ich würde an deiner Stelle erst mal versuchen, das aktuelle Leistungsniveau realistisch einzuschätzen, und darauf aufbauend einen passenden, aber auch machbaren Plan heraussuchen.

Bernd

Asenberger hat geschrieben: Was mir an dem CD noch sauer aufgestoßen ist, ist eine nicht vorhandene REKOM-Woche. Im Grunde ballerst Du 6 bzw. fast 7 Wochen Umfang und Intensität ohne Pause! Das hat wohl auch Greif so gesehen... in einem seiner Newsletter hat er das Problem schon mal aufgegriffen - frag´ mich nicht in welchem?!

greif hatte in dem Newsletter geschrieben, dass das tapering über die intensität der 35km läufe zu verstehen sein soll. er machte folgenden vorschlag:

1. Woche: 3 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
2. Woche: 6 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
3. Woche: 9 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
4. Woche: Halbmarathon-Wettkampf
5. Woche: 12 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
6. Woche: 15 km Endbeschleunigung bis zum geplanten Marathon-Renntempo
7. Woche: Keine Endbeschleunigung nur 35 km joggen
8. Woche: Marathon-Wettkampf

in der 7. Woche noch mal 35km zu absolvieren vertrage ich auch nicht. ich taper dann lieber über die abfallende intensität und über die reduzierung der wochenkilometer.

burny hat geschrieben:Ich würde an deiner Stelle erst mal versuchen, das aktuelle Leistungsniveau realistisch einzuschätzen, und darauf aufbauend einen passenden, aber auch machbaren Plan heraussuchen.

1. Woche für Zielzeit 2:56h
Mo 15K TDL @ 4:25
Di 15-20K locker @ 5:10
Mi 6*1K @ 3:45
Do 15-20K langsam @ 5:25
Fr 15-20K locker @ 5:10
Sa 35K locker @ 5:10
So 15-20K langsam @ 5:25

Das ist die erste von 8 Wochen, wobei die Do-Einheit und die Di-Einheit (6- bzw. 5-Tagevariante) ggf. wegfallen. Mit Warmup/Cooldown bist Du bereits bei ~100K (5-Tagevariante). Eine grundlegend falsche Selbsteinschätzung dürfte imo bereits in der ersten, spätestens in der zweiten Woche zu einer "automatischen" Anpassung der Zielzeit führen. Ich gehe aber mal davon aus, dass Runningman77 mit über 10 Jahren Lauferfahrung in den Beinen weiß, worauf er sich einläßt?!

@burny: Bis zum 11.09. sind es nur noch 8 Wochen. Der Markt für so kurze M-Pläne ist da ziemlich eng. Zumindest bei Steffnys 2:59-Plan wäre ein Quereinstieg wohl "gefahrlos" möglich - der läßt ja fast die ganze Woche nur joggen .

Grüße
Asenberger

*** ungewollte Wiederholung meines vorhergegangenen Postings ***

Irgendwas läuft hier falsch - rein technisch!

Was hier eigentlich anstatt einer Wiederholung des vorhergehenden Postings stehen sollte war:

@qEddYp: Das könnte das gewesen sein, was ich meinte! Wobei bei dieser Struktur auch keine wirkliche Erholungswoche vorhanden ist. Im Gegenteil: Bereits der erste lange Lauf wird mit einer EB gelaufen, so dass auf diese Weise "Luft" für den Test-WK entsteht und die EBs bei den Langen trotzdem step by step bis 15K hochgezogen werden können.

Greif erwähnt ja selbst, dass der CD halt sowas wie eine Hauruck-Variante ist. Von daher würde ich durch eine ruhigere Woche sicherlich ein etwas knochenfreundlicheres Training hinbekommen .

Asenberger

Asenberger hat geschrieben:Irgendwas läuft hier falsch - rein technisch!

Was hier eigentlich anstatt einer Wiederholung des vorhergehenden Postings stehen sollte war:

@qEddYp: Das könnte das gewesen sein, was ich meinte! Wobei bei dieser Struktur auch keine wirkliche Erholungswoche vorhanden ist. Im Gegenteil: Bereits der erste lange Lauf wird mit einer EB gelaufen, so dass auf diese Weise "Luft" für den Test-WK entsteht und die EBs bei den Langen trotzdem step by step bis 15K hochgezogen werden können.

Greif erwähnt ja selbst, dass der CD halt sowas wie eine Hauruck-Variante ist. Von daher würde ich durch eine ruhigere Woche sicherlich ein etwas knochenfreundlicheres Training hinbekommen .

Asenbergich

Warum wird hier immer behauptet, dass 8 Wochen Marathonvorbereitung viel zu wenig sind? Vor allem, wenn man schon das ganze Jahr 10-HM-MRT trainiert.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Warum wird hier immer behauptet, dass 8 Wochen Marathonvorbereitung viel zu wenig sind? Vor allem, wenn man schon das ganze Jahr 10-HM-MRT trainiert.

Gruß
Rolli

Hmm, kam das jetzt falsch rüber:

Was ich meinte war, dass der CD von Greif 7 harte Trainingswochen ohne Regenerationswoche enthält (8. Woche ist Tapering) und es für mich sinnvoll wäre, da einfach eine ruhigere Phase einzubauen. Auch meine ich, dass es schlichtweg wenig TPs gibt, die wie der Greif´sche CD nur über 8 Wochen gehen. Von daher wird man entweder selbst seinen eigenen Plan erstellen müssen oder aber in einen anderen, "längeren" Plan quer einsteigen müssen.

Ich bin gerade dabei, eine 4-wöchige marathonspezische Vorbereitung zu absolvieren und befinde mich am Ende der 2. Woche. Ab nächsten Donnerstag geht es in die Erholungsphase und dann gibt´s Ende des Monats einen Marathon... und ich komme ja gerade aus dem 10K-Training .

Schöne Grüße
Asenberger

Rolli hat geschrieben:wenn man schon das ganze Jahr 10-HM-MRT trainiert.

Wenn man das so trainiert, können 8 Wochen reichen. Aber:

Runningman77 hat geschrieben: Dazu kommt noch, das ich dieses Jahr bis jetzt nur Ultra gelaufen bin, wo die schnellste Einheit ein TDL von 20 Km mit einer 4:45 Pace war..

...das sind eben andere Vorausssetzungen.

und auch das:

Runningman77 hat geschrieben: Mal abgesehen das ich die 4:10 Pace auf 15 Km bestimmt noch nicht halten kann, ist das Verletzungsrisiko doch recht hoch, wenn man nicht gewohnt ist so schnell zu laufen, oder?

gibt nicht viel Zuversicht für eine Zeit von 2:56 h, die in 8 Wochen heraus gehauen werden soll.

Bernd

@burny,
gerade er muss nicht die lang dauernden Grundlagenaufbau machen und kann sofort mit (MRT)Tempo anfangen. In ca. 5-6 Wochen sollte er schon den Zenit erreichen, was man nur so 4-6 Wochen halten kann.

Was seine Zielsetzung betrifft, sehe ich das allerdings so wie Du. Sub3 ist schwer vorstellbar.

Gruß
Rolli

Asenberger hat geschrieben:1. Woche für Zielzeit 2:56h
Mo 15K TDL @ 4:25
Di 15-20K locker @ 5:10
Mi 6*1K @ 3:45
Do 15-20K langsam @ 5:25
Fr 15-20K locker @ 5:10
Sa 35K locker @ 5:10
So 15-20K langsam @ 5:25

Das ist die erste von 8 Wochen, wobei die Do-Einheit und die Di-Einheit (6- bzw. 5-Tagevariante) ggf. wegfallen. Mit Warmup/Cooldown bist Du bereits bei ~100K (5-Tagevariante). Eine grundlegend falsche Selbsteinschätzung dürfte imo bereits in der ersten, spätestens in der zweiten Woche zu einer "automatischen" Anpassung der Zielzeit führen. Ich gehe aber mal davon aus, dass Runningman77 mit über 10 Jahren Lauferfahrung in den Beinen weiß, worauf er sich einläßt?!

Diese Trainingswoche sieht schon besser aus. Woher stammen die Angaben?
Ich habe nur einen alten CD von 2001 vorliegen..was hat sich denn alles seit dem geändert?

Das letzte mal unter 3H bin ich 2005 gelaufen, und seitdem bin ich fast jedes Jahr so um die 3:04 Std. OHNE nach einem Trainigsplan zu trainieren, gelaufen..
Ich denke das ich nach 16 Jahren Lauferfahrung mich ganz gut kenne..;-)

Ich denke, das ich mit Hilfe des CDs sub3 laufen kann...auch wenn es vielleicht nicht für eine neue PB reicht.

Runningman77 hat geschrieben:Diese Trainingswoche sieht schon besser aus. Woher stammen die Angaben?

Vielleicht schaust du mal bei greif.de?

WinfriedK hat geschrieben:Vielleicht schaust du mal bei greif.de?

OK..da habe ich mich wohl verlesen..

Der erste Tag vom CD wäre geschafft und bin die 15 KM doch recht locker in 4:20er Pace gelaufen..hätte ich nicht gedacht das es auf anhieb so gut läuft.

Das macht Hoffnung auf die kommenden 8 harten Wochen