Langer Lauf zu lang?

Mahlzeit,
mal noch mal zur Basis: 43 Jahre, männlich, ungefähr 1g zu viel auf den Rippen , seit so 10 Jahren überhaupt keinen Ausdauersport, davor schon
Ich laufe wieder seit 2 1/2 Monaten, anfangs natürlich 6km leidend, aber dann ging es bald ganz gut, wenn auch langsam. Seit 1 Mai habe ich so 450km hinter mich gebracht, 3x die Woche und ich versuche immer etwas über 10km zu bleiben. Strecke/Dauer ist mir derzeit wichtiger als die Geschwindigkeit. Meist sieht das so aus, dass 2 Läufe um 14 bis 16km sind und 1 Lauf die Woche etwas schneller um 11km mit so 6.15/km (ich weiß, ist saulahm, aber das wird schon). Ich schätze, dass ich es mit Anschlaglaufen derzeit so auf 50 min auf 10km bringen könnte, aber das wäre wirklich Anschlag. Alle 2 Wochen (öfter geht wegen anderem Sport derzeit nicht) versuche ich einen langen Lauf zu machen. Das ging bei 16km los, dann 18, dann 20, dann 23 und gestern 25km. Immer so 7 Minuten/km, also wirklich langsam.
Bis so 16km geht das wunderbar, bis 20km geht es und dann tuen die Beine ganz schön weh und gestern bei 25km hätte ich ohne Grund und Motivation nicht noch wesentlich km oben drauf setzen können. Auch heute sind die Oberschenkel noch ganz schön schwer und zwicken.

Ist das normal oder ist mein langer Lauf noch zu lang? Lieber wieder nur 20km als langer Lauf oder einfach auch im Bereich über 20km weiter machen und warten, bis sich der Körper dran gewöhnt hat?

Ach ja, das Ziel: Hab kein bestimmtes Also kein HM oder Marathon, zumindest nichts im Zusammenhang mit dieser organisierten Stadtüberfüllung. Vielleicht lauf ich nächsten Jahr mal die 42km nur für mich...

Meinungen?

Olli

Rollerblech hat geschrieben:Mahlzeit,
mal noch mal zur Basis: 43 Jahre, männlich, ungefähr 1g zu viel auf den Rippen , seit so 10 Jahren überhaupt keinen Ausdauersport, davor schon
Ich laufe wieder seit 2 1/2 Monaten, anfangs natürlich 6km leidend, aber dann ging es bald ganz gut, wenn auch langsam. Seit 1 Mai habe ich so 450km hinter mich gebracht, 3x die Woche und ich versuche immer etwas über 10km zu bleiben. Strecke/Dauer ist mir derzeit wichtiger als die Geschwindigkeit. Meist sieht das so aus, dass 2 Läufe um 14 bis 16km sind und 1 Lauf die Woche etwas schneller um 11km mit so 6.15/km (ich weiß, ist saulahm, aber das wird schon). Ich schätze, dass ich es mit Anschlaglaufen derzeit so auf 50 min auf 10km bringen könnte, aber das wäre wirklich Anschlag. Alle 2 Wochen (öfter geht wegen anderem Sport derzeit nicht) versuche ich einen langen Lauf zu machen. Das ging bei 16km los, dann 18, dann 20, dann 23 und gestern 25km. Immer so 7 Minuten/km, also wirklich langsam.
Bis so 16km geht das wunderbar, bis 20km geht es und dann tuen die Beine ganz schön weh und gestern bei 25km hätte ich ohne Grund und Motivation nicht noch wesentlich km oben drauf setzen können. Auch heute sind die Oberschenkel noch ganz schön schwer und zwicken.

Ist das normal oder ist mein langer Lauf noch zu lang? Lieber wieder nur 20km als langer Lauf oder einfach auch im Bereich über 20km weiter machen und warten, bis sich der Körper dran gewöhnt hat?

Ach ja, das Ziel: Hab kein bestimmtes Also kein HM oder Marathon, zumindest nichts im Zusammenhang mit dieser organisierten Stadtüberfüllung. Vielleicht lauf ich nächsten Jahr mal die 42km nur für mich...

Meinungen?

Olli

Deine Distanzsteigerungen sind viel zu schnell und weit! Du hast gerade mit dem Laufen angefangen - willst Du in 1/2 Jahr bei 100km sein?

Du mußt mehr abwechseln: kurz & schneller, z.B. 6-8km, aber auch mal 6-8 gemütlich und nicht immer zwangshaft lang. Trainingstipps dazu gibts genügend im Web.

Würde dir raten mal 1-2 Monate nicht weiter als 15km zu laufen - sonst wirst du früher oder später die Rechnung dafür bekommen! Der muskuläre Aufbau läuft viel schneller als die Sehnen und Gelenke mitmachen!

gruss hennes

Rollerblech hat geschrieben:Mahlzeit,
Das ging bei 16km los, dann 18, dann 20, dann 23 und gestern 25km. Immer so 7 Minuten/km, also wirklich langsam.
Bis so 16km geht das wunderbar, bis 20km geht es und dann tuen die Beine ganz schön weh und gestern bei 25km hätte ich ohne Grund und Motivation nicht noch wesentlich km oben drauf setzen können. Auch heute sind die Oberschenkel noch ganz schön schwer und zwicken.

Ist das normal oder ist mein langer Lauf noch zu lang? Lieber wieder nur 20km als langer Lauf oder einfach auch im Bereich über 20km weiter machen und warten, bis sich der Körper dran gewöhnt hat?

Wie schon gesagt wurde: Zu lang, zu weit...

Wenn du 2 Std. gemütlich (70% mHf) läufst, erreichst du ungefähr 20km. Ich halte das jedoch schon für dich zu viel.

Wenn dir nach 15km bereits die Beine signalisieren "Hier zwickt was", solltest du es damit auch belassen.

Meine ersten 20km Läufe habe ich erst angefangen, nachdem meine Beine nach 15km halt nicht mehr "meckerten". Konditionell hätte ich das schon viel eher durchgehalten, jedoch zwicken plötzlich Muskeln in den Beinen, die ich vorher noch nicht wahrgenommen habe. Mittlerweile kann mein Körper diese Belastung ab, trotzdem ist nach 20km Schluss, was meinen langen Lauf am Wochenende für die Dauer von 2 Std. entspricht (PACE 6:00 bis 6:20 bei 70% mHf)

In die Region 25 bis 30 kommst du eigentlich erst dann rein, wenn du gezielt einen Marathon vorbereiten möchtest. Immer ruhig mit den jungen Pferden...

Gruß
Thomas

Hallo Rollerblech,

herzlich willkommen im Forum!

Offensichtlich verfügst du läuferisch über zwei Eigenschaften: Dein Stoffwechsel ist gut auf Ausdauer trainierbar und deine Leidensfähigkeit gestattet dir auch die Quälerei langer Läufe als positives Erlebnis zu empfinden. Ich habe vor kurzem einen Hundertkilometerlauf absolviert und weiß mich dir in diesen Eigenschaften ähnlich. Allerdings unterscheidet sich mein läuferisches Engagement von deinem dahingehend, dass der Hunderter mein insgesamt 75. Marathon bzw. Ultralauf war. Ich habe meinem Körper also viele Jahre und Abertausende Trainingskilometer Zeit gelassen, bevor ich ihm eine solche Leistung abverlangte.

Und genau das tust du nicht. Du katapultierst dich innerhalb von etwa 10 bis 12 Wochen von Null auf 25 Kilometer. Dabei verfolgst du nicht einmal ein bestimmtes Ziel, das dich zu solchem Verhalten "zwänge". Deine Fähigkeit, binnen weniger Wochen den Ausdauerstoffwechsel auf diese enorme Distanz zu trainieren, ist also objektiv und realistisch betrachtet eher ein Nachteil. Während deine Muskulatur mit diesem Entwicklungstempo Schritt hält, bleibt der übrige Bewegungsapparat buchstäblich auf der Strecke. Vor allem Strukturen wie Sehnen, Bänder und Gelenke sind nicht in der Lage ihre Robustheit so rasch zu verbessern. Es handelt sich um kaum durchblutete Gewebe, deren Anpassung extrem langsam vor sich geht. Außerdem heilen Schäden - und die bleiben durchaus auch unbemerkt - viel langsamer.

Du solltest mit diesen Gewaltakten aufhören und zu verträglichem Laufen finden. Dafür kann man die 10%-Regel als Richtlinie nehmen. Sie besagt, dass man von einer Laufwoche zur nächsten nie um mehr als 10 % Laufdauer oder -strecke draufschlagen soll. Wenn also in Woche X 30 km gelaufen wurden oder insgesamt 3 Stunden, dann wären in Woche X+1 33 km oder 3:18 h möglich. Natürlich geht diese Entwicklung nicht ins Unendliche.

Darüber hinaus gilt es zu bedenken, dass vier Lauftage mit insgesamt 30 km letztlich verträglicher / gesünder sind, als drei. Wenn du also dein Pensum weiter steigerst, solltest du es vorrangig über einen zusätzlichen Lauftag erreichen.

Lange Läufe sind die für den Körper anstrengendste und auszehrendste Form des Laufens. Das hast du am eigenen Leib erfahren. Sie erfordern vor allem eine gute Basis und die fehlt dir. Ich weiß wie verlockend es ist lange, lange, lange ... zu laufen. Aber ich weiß auch, was solche Läufe in einem Körper, der nicht ausreichend konditioniert ist, anrichten.

Ich wünsche dir schönes und verletzungsfreies Laufen

Gruß Udo

Danke schon mal für eure Hinweise.

So ganz leuchtet mir die Sache aber nicht ein. Ich habe auch bei den langen Läufen keine Probleme mit Sehnen, Gelenken usw. sondern "nur" mit "ermüdeten", also übersäuerten Beinmuskeln. Ich vermute, dass so bei was über 15km ziemlich Laktat produziert wird, dadurch die Beinmuskeln etwas verhärten und sich dadurch meine Laufhaltung etwas ändert und sich dadurch eine weitere Belastung der Beinmuskeln ergibt und somit die "Schmerzen" -eher das Unwohlsein- zunehmen. Alles eine Vermutung.
Jetzt bleiben wir mal von dem Problem der Anpassung des Bewegungsapparates (Sehnen, Gelneke usw.) weg bzw. dazu später; wenn mein Körper ab einer bestimmten Belastungslänge seine Arbeit verweigern will und diese Belastung sicher unter der anaeroben Schwelle liegt, fehlt es an der Grundlagenausdauer. Jetzt habe ich mal "gelernt", dass lange, niedrige Belastung die Grundlagenausdauer fördert und lange niedrige Belastung nur durch noch längere niedrige Belastung ersetzt werden kann
Meine Idee ist also -ähnlich wie früher beim Rennradeln- durch lange Einheiten Grundlage zu schaffen und dann erst langsam den Gedanken zusätzlich vermehrt der Geschwindigkeit zuzuwenden. Warum sollte das beim Laufen anders sein?
Meine Überlegung geht dahin, dass die 25km -vieleicht auch in Verbindung mit den 40km, die ich letzte Woche davor gelaufen bin- etwas zu viel waren und daher die Musklen halt mal einen Tag länger Ruhe haben wollen, was ja nicht das Schlimmste ist. Der nächste lange Lauf dann vieleicht nur wieder 20km oder halt worher etwas weniger in der Woche?
6 bis 8km Laufen sit mir zu kurz. Kann udn werde ich sicher ab und an machen, wenn es an Zeit oder Lust mangelt, aber wenn ich schon laufe, wäre mir (zeitlich) ein längerer Lauf schon lieber .

Klar laufe ich nach 2 1/2 Monaten mit 7min/km auf 25km nix Besonderes. Aber ich starte -wahrscheinlich auch kopfmäßig- nicht bei 2 Minuten gehen, 1 Minute Laufen, sondern trotz verfallenem Ausdauerkörper mit langsamen Laufen. Warum dann nicht auch mit langem langsamen Laufen, wenn es die "Kondition" erlaubt?

So jetzt meine Gedanken zur Anpassung meines Körperoldtimers:
Klar kann ich hier keine Absolution dafür erreichen, dass mein Körper die Belastung mitmacht. Aber so ganz ohne Belastung hat der bis jetzt sein historisches Stadium auch nicht erreicht. Da waren einige Jahre Rennrad- und Mountainbikerennen, etwas Kurzstreckentriathlon und auch so schon der eine oder andere läuferische Kilometer. Sehen und Gelenke WAREN da sicher ausreichend an eine Belastung von 2 oder 3 Stunden angepasst, auch wenn es bei 3 Stunden Laufen wahrscheinlich für den Körper etwas mehr zur Sache geht, als bei 10 Stunden Rennradeln; die Frage ist nur, wie lange so eine Anpassung hält. Verfällt das alles wieder? Ich dachte bisher, dass ich natürlich auf die Intensität achten muss, da meine Erfahrung aus der früheren Zeit zeigte, dass ich bei zu hoher Intensität Probleme mit den Gelenken und Sehnen bekomme, ich aber bei niedriger Intensität reichlich Umfang bringen kann, ohne dass es zwickt. Und 7min/km ist ja nun mal alles andere als intensiv
Aus einer anderen Sportart, die weitaus intensiver die Gelenke und Sehen beansprucht (Klettern) weiß ich, dass sich mein Körper anscheinend der früheren Belastung dauerhaft angepasst hat. Auch da habe ich 13 Jahre pausiert bzw. den Sport wegen chronisch entzündeter Gelenke und Sehenansätze in den Fingern und Unterarmen zu den Akten gelegt. Als ich nach 13 Jahren wieder los legen wollte, war die Sache mit der Kraft natürlich gegessen, aber der Kraftzuwachs kam wieder recht schnell und -dreimal auf den Holzkopf klopfend- kamen trotz mindestens identischer Belastung -wenn auch nicht mehr so oft wegen verlängerter Erholungszeiten- in den letzen 4 Jahren überhaupt keine Probleme mit den Fingern auf. O. K. einige alte Verletzungen in den Ellenbogen hatten sich in den Jahren mit Ablagerungen im Gelenk bemerkbar gemacht und da zupft es jetzt ab und an, aber das ist erklärbar und würde durch langsames Aufbauen auch nicht besser.

Die Frage bleibt also: Verfällt eine frühere Anpassung von Sehen und Gelenken im Bein über die Jahre oder kann man bei niedriger Intensität den Körper doch quälen? Wenn ich jetzt einen auf Tempo machen würde, also Intervallläufe usw, die meiner Geschwindigkeit wahrscheinlich zuträglich wären, weiß ich jetzt schon, dass das schief geht. Das wollte ich eher erst angehen, wenn ich lange Läufe ohne muskuläre Probleme hinter mich bringe.
Meinungen?

Olli

Vielleicht habe ich es auch überlesen (dann bitte ich um Entschuldigung), aber, was ist eigentlich Dein Ziel?

@Olli

es gibt sicherlich robustere und weniger robuste Menschen. Du scheinst zur 2. Sorte zu gehören.
Du kannst Dich in vielen kleinen Einzelbereichen im Laufen verbessern und solltest das auch entsprechend timen.
Wenn Du 1x in der Woche eine brachiale Trainingseinheit machst ohne die entsprechenden Grundlagagen über Jahre antrainiert zu haben, dann passiert folgendes:
Der Fettstoffwechsel ist noch nicht gut trainiert, das dauert einfach einige Zeit, somit läufst Du im aeroben Bereich fast ausschließlich unter Energiegewinnung durch Kohlenhydrate. Dieser Treibstoff ist aber nur begrenzt vorhanden und somit bekommst Du nach spätestens 90-120 Minuten Probleme. Was Du für Laktat hälst ist einfach eine Mangelerscheinung im Muskel. Laktat bildet sich bei anaerober Energiegewinnung und die erreichst Du bestimmt bei Deinem langen Lauf nicht. Der akute Energiemangel der bei Dir entsteht kann Dir dann auf Dauer schaden, bringt Dich aber sicherlich nicht weiter. Ermüdungsbrüche, Schleimbeutelreizungen, Schienbeinkantensyndrom sind da nur die bekanntesten Varianten. Wenn die Energie zum weiterlaufen nicht mehr reicht, dann verstoffwechselst Du nämlich auch u.a. Eiweiss aus dem Muskel. Das bringt Dich garantiert nicht voran !

Wenn Du Dir eine derart überlange Trainingseinheit antust, dann brauchst Du garantiert 3-4 Tage bis Du Dich davon richtig erholt hast. Du beraubst Dich also durch diese eine Einheit der Möglichkeit an weiteren Wochentagen vernünftig und moderat zu trainieren.
Auch wenn es lächerlich klingt, deine Formkurve wird nach einem kurzen, steilen Anstieg wahrscheinlich ähnlich dem Übertrainingszustand bald abnehmen. Ob dann die Lust aufs Laufen bleibt ???

Wenn Du mehr machen möchtest, dann würde ich Dir eher zu einer weiteren, kürzeren Einheit in der Woche raten, als die einzelne Einheit über das gesunde Maß hinaus zu verlängern.

Hallo Olli,

ich selbst gehöre jetzt sicher nicht zu den Profis hier aber es hat dir mindestens einer geantwortet (siehe Udo). Mein Wissen beruht hauptsächlich auf dem Laufbuch von Steffny und einiger Internetliteratur.

Eins vorneweg - ich bin 25 Jahre alt und habe letztes Jahr im August mit dem Laufen angefangen und bin gestern das erste Mal eine Strecke von 25 km am Stück gelaufen im Zuge meiner Wettkampfvorbereitung für den Nürburgringlauf.

Zu deiner Frage ob sich Gelenke, Sehen und Muskulatur züruck bilden. Ein klares Ja. Steffny hat in seinem Laufbuch (S. 57) eine gute Übersicht drin welche zeigt das man nach 6 Monaten ohne Ausdauertraining praktisch wieder bei 0 anfängt. Schon noch 1-3 Monaten sind über 75% der Leistung weg. Einige Seiten weiter hinten (S. 67) sind die Regenartionszeiten einzelner Bereiche aufgeführt. Es gibt Bereiche deren Anpassung benötigen Monate wenn man es Gesund machen will und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wie schon erwähnt bin ich kein Profi aber ich befürchte für dich wenn du so weiter machst, dass du in einigen Wochen ernsthafte Probleme bekommen wirst und zwar durchaus gesundheitlicher Art. Ich kann dir aber auch versichern, dass es einige hier im Forum gibt welche mit in allen Punkten wiedersprechen würden

Da du ja nach Meinungen fragst: An deiner Stelle würde ich deutlich Tempo rausnehmen du bist ja nicht auf der Flucht, oder?

Viele Grüße und weiterhin viel Spass

Finsch

Finsch hat geschrieben: Schon noch 1-3 Monaten sind über 75% der Leistung weg.

Die Zahl sieht aber ab Mitte Vierzig noch mal anders aus

Rollerblech hat geschrieben: So ganz leuchtet mir die Sache aber nicht ein. Ich habe auch bei den langen Läufen keine Probleme mit Sehnen, Gelenken usw.

Haben dir das deine Sehnen oder Gelenke gesagt? Kleiner Scherz...

sondern "nur" mit "ermüdeten", also übersäuerten Beinmuskeln. Ich vermute, dass so bei was über 15km ziemlich Laktat produziert wird, dadurch die Beinmuskeln etwas verhärten und sich dadurch meine Laufhaltung etwas ändert und sich dadurch eine weitere Belastung der Beinmuskeln ergibt und somit die "Schmerzen" -eher das Unwohlsein- zunehmen. Alles eine Vermutung.

Das glaube ich auch, dass das nur eine Vermutung ist.
Laktat bildet sich dann zu Hauf, wenn du eine "Sauerstoffschuld" eingehst, das heißt, deine Energiegewinnung in den Muskeln erhält nicht genügend sauerstoff. Dadurch bildet sich zuviel Laktat, ein Leistungseinbruch ist irgendwann die Folge.

Bei langen Läufen wird das jedoch weniger der Fall sein. Oder bist du völlig außer Atem, wenn du bei deinen Läufen einfach stehen bleiben würdest? Wohl eher nicht.

Deine Muskeln arbeiten ja auch mit Bänder und Sehnen zusammen. Und was wichtiger ist: Jeder Muskel hat einen Gegenspieler, der vielleicht durch das Laufen nicht so beansprucht wird. Deine "gefühlte" Verhärtung kann ebenso aufgrund einer muskulären Dysbalance herrühren: Ein Muskel kann den Bewegungsapparat nicht mehr so stützen, ein anderer wird unverhältnismäßig hoch belastet.

Jetzt bleiben wir mal von dem Problem der Anpassung des Bewegungsapparates (Sehnen, Gelneke usw.) weg bzw. dazu später; wenn mein Körper ab einer bestimmten Belastungslänge seine Arbeit verweigern will und diese Belastung sicher unter der anaeroben Schwelle liegt, fehlt es an der Grundlagenausdauer. Jetzt habe ich mal "gelernt", dass lange, niedrige Belastung die Grundlagenausdauer fördert und lange niedrige Belastung nur durch noch längere niedrige Belastung ersetzt werden kann

Und wo soll das enden? Spätestens ab km 30 brichst du ein, weil dein Fettstoffwechsel nicht ordentlich trainiert und deine Kohlenhydrate "weg" sein. Selbst für Marathonläufer ist die 30 km Grenze "kritisch", Kohlenhydrate halten nicht ewig.

Meine Idee ist also -ähnlich wie früher beim Rennradeln- durch lange Einheiten Grundlage zu schaffen und dann erst langsam den Gedanken zusätzlich vermehrt der Geschwindigkeit zuzuwenden. Warum sollte das beim Laufen anders sein?

Es ist beim Laufen genauso falsch wie beim Radfahren. Lange Einheiten müssen nicht immer weiter verlängert werden.

Meine Überlegung geht dahin, dass die 25km -vieleicht auch in Verbindung mit den 40km, die ich letzte Woche davor gelaufen bin- etwas zu viel waren und daher die Musklen halt mal einen Tag länger Ruhe haben wollen, was ja nicht das Schlimmste ist. Der nächste lange Lauf dann vieleicht nur wieder 20km oder halt worher etwas weniger in der Woche?

Wenn du 30 bis 50 km in der Woche läufst, auf 3 bis 4 Tage, ist das völlig ausreichend. Du willst Aufbau betreiben, scheinst aber im Moment den Raubbau zu bevorzugen.

Gehe mal davon aus, dass dein Körper sich nicht darauf verlassen wird, dass du Pause machst, sondern dir durch eine entsprechende Verletzung signalisieren wird, dass du zuviel gemacht hast.

6 bis 8km Laufen sit mir zu kurz. Kann udn werde ich sicher ab und an machen, wenn es an Zeit oder Lust mangelt, aber wenn ich schon laufe, wäre mir (zeitlich) ein längerer Lauf schon lieber .

Wenn du die 6 bis 8 km mit einem PACE von 4:30 läufst, wird es dir wieder sehr lang vorkommen ;-)

Klar laufe ich nach 2 1/2 Monaten mit 7min/km auf 25km nix Besonderes. Aber ich starte -wahrscheinlich auch kopfmäßig- nicht bei 2 Minuten gehen, 1 Minute Laufen, sondern trotz verfallenem Ausdauerkörper mit langsamen Laufen. Warum dann nicht auch mit langem langsamen Laufen, wenn es die "Kondition" erlaubt?

Wenn dein Kopf viel weiter ist als dein Körper wirst du ein Problem bekommen. Hier in diesem Forum sind genügend gestandene Läufer, die das Gefühl kennen aber auch wissen, das in der Ruhe die Kraft liegt. Ich mag Tage mit Laufpausen auch nicht, aber was sein muss, muss sein. Es gibt Tage, da muss ich mich mehr zu einer Laufpause zwingen, als zum Laufen bei strömenden Regen.

So jetzt meine Gedanken zur Anpassung meines Körperoldtimers:
Klar kann ich hier keine Absolution dafür erreichen, dass mein Körper die Belastung mitmacht. Aber so ganz ohne Belastung hat der bis jetzt sein historisches Stadium auch nicht erreicht. Da waren einige Jahre Rennrad- und Mountainbikerennen, etwas Kurzstreckentriathlon und auch so schon der eine oder andere läuferische Kilometer. Sehen und Gelenke WAREN da sicher ausreichend an eine Belastung von 2 oder 3 Stunden angepasst, auch wenn es bei 3 Stunden Laufen wahrscheinlich für den Körper etwas mehr zur Sache geht, als bei 10 Stunden Rennradeln; die Frage ist nur, wie lange so eine Anpassung hält. Verfällt das alles wieder?

JA! Und dazu reicht schon die Laufpause im Winter.

Ich dachte bisher, dass ich natürlich auf die Intensität achten muss, da meine Erfahrung aus der früheren Zeit zeigte, dass ich bei zu hoher Intensität Probleme mit den Gelenken und Sehnen bekomme, ich aber bei niedriger Intensität reichlich Umfang bringen kann, ohne dass es zwickt. Und 7min/km ist ja nun mal alles andere als intensiv

Das Verletzungrisiko und die orthopädische Belastung steigt natürlich mit der Geschwindigkeit. Sie ist jedenhoch noch höher, wenn der Bewegungsapparat nicht darauf vorbereitet ist.

Aus einer anderen Sportart, die weitaus intensiver die Gelenke und Sehen beansprucht (Klettern) weiß ich, dass sich mein Körper anscheinend der früheren Belastung dauerhaft angepasst hat. Auch da habe ich 13 Jahre pausiert bzw. den Sport wegen chronisch entzündeter Gelenke und Sehenansätze in den Fingern und Unterarmen zu den Akten gelegt. Als ich nach 13 Jahren wieder los legen wollte, war die Sache mit der Kraft natürlich gegessen, aber der Kraftzuwachs kam wieder recht schnell und -dreimal auf den Holzkopf klopfend- kamen trotz mindestens identischer Belastung -wenn auch nicht mehr so oft wegen verlängerter Erholungszeiten- in den letzen 4 Jahren überhaupt keine Probleme mit den Fingern auf. O. K. einige alte Verletzungen in den Ellenbogen hatten sich in den Jahren mit Ablagerungen im Gelenk bemerkbar gemacht und da zupft es jetzt ab und an, aber das ist erklärbar und würde durch langsames Aufbauen auch nicht besser.

Chronisch entzündete Gelenke und Sehnenscheiden? Wie oft muss man eigentlich die Zeichen ignorieren, bis es chronisch wird?

Die Frage bleibt also: Verfällt eine frühere Anpassung von Sehen und Gelenken im Bein über die Jahre oder kann man bei niedriger Intensität den Körper doch quälen? Wenn ich jetzt einen auf Tempo machen würde, also Intervallläufe usw, die meiner Geschwindigkeit wahrscheinlich zuträglich wären, weiß ich jetzt schon, dass das schief geht. Das wollte ich eher erst angehen, wenn ich lange Läufe ohne muskuläre Probleme hinter mich bringe.
Meinungen?

Passe den Umfang den Gegebenheiten an wie diese tatsächlich sind und nicht, wie du sie dir wünscht.

Besorge dir unbedingt Fachliteratur zum Laufen (Steffny z.B.) und überlege dir, was du willst: Noch mehr chronische Entzündungen oder Spaß am Laufen...

Gruß
Thomas

sportfan hat geschrieben:Der Fettstoffwechsel ist noch nicht gut trainiert, das dauert einfach einige Zeit, somit läufst Du im aeroben Bereich fast ausschließlich unter Energiegewinnung durch Kohlenhydrate. Dieser Treibstoff ist aber nur begrenzt vorhanden und somit bekommst Du nach spätestens 90-120 Minuten Probleme.

Das ist jetzt mal einleuchtend.
Also sind nach so 15km meine Kohlehydratspeicher leer. Das ist mir so weit bekannt. Frage ist nur, ob ich wirklich dadurch, dass ich an oder unter meiner Speichergrenze bleibe, den Fettstoffwechsel trainiere. Ich bestreite das nicht, nur weiß ich das nicht (mehr). Ist zu lange her, dass ich mich mit der Theorie des Trainings beschäftigt hatte. Beim Radfahren wars halt so: Draufsetzen und laaaaange langsam fahren, also so 4 bis 8h. Das hat damals ganz gut funktioniert, wobei halt die Belastung beim Radln deutlich geringer ist und daher die Zeitumfänge höher sein müssen.

Olli

Rollerblech hat geschrieben:Frage ist nur, ob ich wirklich dadurch, dass ich an oder unter meiner Speichergrenze bleibe, den Fettstoffwechsel trainiere.

Es steht ausser Frage, daß Du an diesen Punkt heranlaufen musst. Allerdings bezweifele ich, daß Du
a) nach 2 1/2 Monate da schon hinkommen musst
b) Du deutlich darüber hinaus laufen solltest.
Wenn Du langsam genug losläufst beginnt der Fettstoffwechsel zu laufen und das zwar jedes Mal. Die Widerholung bringt Dir hier den Effekt und nicht das überzocken.
Wenn Du auf ein bestimmtes Ziel hintrainierst, z.B. einem Marathon und die nötigen Trainingsmonate und Jahre hinter Dir hast, dann kann es Sinn machen über diesen Punkt hinauszugehen und sogar im völlig platten Zustand noch einmal Tempo einzufordern.
Im REGELMÄSSIGEN Training sieht die Sache allerdings anders aus.
Mach doch einfach ohne Kilometerzählerei 2x in der Woche einen lockeren 120-150 Minuten-Lauf. Das bringt Dir bestimmt mehr. Wenn Du das dann drauf hast, versuche gegen Ende etwas flotter zu laufen. Nach einigen Wochen kannst Du dann immer noch längere Läufe einstreuen.

Rollerblech hat geschrieben: Ich bestreite das nicht, nur weiß ich das nicht (mehr). Ist zu lange her, dass ich mich mit der Theorie des Trainings beschäftigt hatte. Beim Radfahren wars halt so: Draufsetzen und laaaaange langsam fahren, also so 4 bis 8h. Das hat damals ganz gut funktioniert, wobei halt die Belastung beim Radln deutlich geringer ist und daher die Zeitumfänge höher sein müssen.

Olli

Es gibt 2 Grundlegende Unterschiede zwischen Radfahren und Laufen:

1. Beim Radfahren hast Du keinen "Impact". Stell Dir vor Dein komplettes Gewicht wird Dir auf einer Strecke von 10km ca 600 mal auf den Kopf gehauen, dann weißt Du was passiert. Bei Zunehmender Ermüdung federn die Fuss- und Beinmuskeln immer weniger ab.
2. Beim Radfahren hast Du weniger beanteiligte Muskulatur (Rumpf etc...) Dadurch ist in der Regel der Puls auch ca. 10 Schläge niedriger bei gleicher Anstrengung. Das macht das Ganze erstens aerober und zweitens kannst Du Dich unterwegs auch noch verpflegen. Beim Laufen ist die Nahrungsaufnahme durch den höheren Stoffwechsel erschwert. Deswegen kannst Du besser lange Rad fahren als Laufen.
Du kannst aber z.B. zum Teil Laufgrundlagen über das Radfahren erweitern und dabei die schädlichen Belastungen minimieren:
Fahre erst 2 Stunden locker Rad und laufe dann noch 1 Stunde. Dem Fettstoffwechsel ist das Wurscht, den Knochen nicht.

ThomKat hat geschrieben:Chronisch entzündete Gelenke und Sehnenscheiden? Wie oft muss man eigentlich die Zeichen ignorieren, bis es chronisch wird?

Über Jahre

Ich glaube nicht, dass man die Belastung des Laufens mit dem Belasten der Finger beim Klettern in etwas höheren Schwierigkeitsgraden vergleichen kann. "Damals" war halt das Niveau bei mir beim Klettern nach Jahren so hoch, dass eine Steigerung immer an der Grenze zur Verletzung stattfand. Und Leistungssport hat nicht immer was mit Gesundheit zu tun und der Unteram mit den Musekln für alle Finger hat halt schon untrainiert ein verdammt hohes Kraftniveau. Da noch mehr Maximalkraft raus zu kitzeln ist nicht so einfach.
Und beim Klettern können die Belastungen halt richtig derb werden. Dann "fängt" man sich mal eine kleinere Verletzung und kuriert das dann "natürlich" nicht aus; dann noch mal was an dem Finger und noch mal und schwups wird man die Entzündung nicht mehr los, ohne eine ewige Pause und die will man natürlich nicht machen Aber das ist Klettern, also ein anderes Thema...

O. K., also langer Lauf kürzer (wobei ich eh die 25km kurzfristig nicht mehr überbieten wollte) und eine Einheit/Woche kürzen und intensivieren. Mal testen...

Olli

Ob du's nun hören magst oder nicht: Dein Problem (wie das eines jeden Anfängers) ist nicht der Stoffwechsel, sondern sind wie mehrfach genannt Sehnen, Bänder, Gelenke und zusätzlich auch die Knochen. Auch die werden umgebaut, um die höhere Belastung vertragen zu können. Ich hab etwa in deinem Alter angefangen zu laufen, war nach ca. 8 Monaten bei 40 - 50 km pro Woche und hatte einen wunderschönen Ermüdungsbruch im Wadenbeinköpfchen. Laufpause 3 Monate.

Deine Aktivitäten von vor 10 Jahren helfen dir jetzt nicht. Aber du musst selbst entscheiden, ob du die rabiate Tour wählst oder nicht.

Bernd

Rollerblech hat geschrieben:
O. K., also langer Lauf kürzer (wobei ich eh die 25km kurzfristig nicht mehr überbieten wollte) und eine Einheit/Woche kürzen und intensivieren. Mal testen...

äähh. Langer Lauf kürzen ist garantiert nicht verkehrt. Plane am Besten so, daß Du einfach für die nächste Einheit ausgeruht bist, also als Woche etwa so
Belastung lang
frei
frei
Belastung kurz
frei
Belastung mittel
frei

oder so
Belastung lang
Belastung recht kurz
frei
Belastung mittel
Belastung kurz
frei
Belastung kurz


je nach Gusto. Aber immer die nötigen Pause finden und dabei gilt sehr moderate Bewegung ist besser als völlige Ruhe ! So kommst du auf viele Wochenkilometer ohne Dich zu zerstören !

Und hier gibts angeblich wieder Leute die bei 70 % HF noch laufen können ...

Ich wette das sind nur welche die ihre HFmax überhaupt nicht kennen ...

@Rollerblech: Die km-Steigerung ist zu schnell - wurde schon gesagt.

DanielaN hat geschrieben:
@Rollerblech: Die km-Steigerung ist zu schnell - wurde schon gesagt.

Du machst es Dir ganz schön einfach. Ein Satz und alles ist gesagt.

Ich sage noch dazu: Wenn man nicht auf den Körper hört, hört der Körper auf. Man kann ihn nicht austricksen.

Rollerblech hat geschrieben: Meine Überlegung geht dahin, dass die 25km -vieleicht auch in Verbindung mit den 40km, die ich letzte Woche davor gelaufen bin- etwas zu viel waren...

Die 25 km entsprechen 60% deines Wochenumfangs, selbst wenn du diese Strecke ohne Probleme laufen könntest, halte ich es für nicht optimal, einen so großen Teil auf einmal zu laufen.

Rollerblech hat geschrieben: Klar laufe ich nach 2 1/2 Monaten mit 7min/km auf 25km nix Besonderes.

Das sind ziemlich genau 3 Stunden (7 x 25 = 175 min). In der direkten Marathonvorbereitung wird oft empfohlen, nicht länger als ca. 3 - 3,5h zu laufen. Du willst aber keinen M laufen.
Es mag ja sein, dass du die 7 min/km nicht als belastend empfindest, aber der limitierende Faktor ist bei dir die Länge bzw. die Dauer.


Wenn du schon unbedingt die langen Kanten laufen möchtest, kannst du auch durchaus eine kleine Pause machen. Ein paar Minuten gehen oder stehen, wenn die Beine zu schwer werden.

Rollerblech hat geschrieben:Über Jahre

Ich glaube nicht, dass man die Belastung des Laufens mit dem Belasten der Finger beim Klettern in etwas höheren Schwierigkeitsgraden vergleichen kann.

Nein, das glaube ich auch nicht. Aber das Prinzip: "Kopf ist der Boss, Körper ist Sklave" höre ich bei beiden Dingen heraus.

O. K., also langer Lauf kürzer (wobei ich eh die 25km kurzfristig nicht mehr überbieten wollte) und eine Einheit/Woche kürzen und intensivieren. Mal testen...

Ich finde Ehrgeiz und Willen immer beachtlich. Und ob du es nun hören möchtest oder nicht: Du bist 43 Jahre jung und keine 20 mehr. Dein Körper braucht für viele Dinge mittlerweile länger...

Aber:
Wenn du es schaffst, mit moderatem Training, 40 bis 50 km pro Woche zu laufen, bist du weiter als 70% deiner weiteren Altersgenossen, bist sportlich, schlank, gutaussehend (hoffe ich mal)...

Wichtig an der Sache ist es, deine Körper zwar zu fordern, aber nicht kaputt zu machen. Glaube mir, vor zwei Jahren stand ich ähnlich da, wog 140kg und wusste aber, dass ich nur durch moderates Training mir nicht meine Knie kaputt mache (oder andere Gelenke/Knochen).

Mein wöchentliches Pensum ist JETZT 40 bis 60 km, mit einem Trainingsplan für 10km in 44 Minuten, in 4 Wochen ist dann die Premiere, jedoch ist die Wettkampf Strecke 12 km lang. Aber ich bin SOOOO klein angefangen. Glaube mir, zu Beginn war noch nicht mal 1 km durchgehend Laufen mehr möglich.

Nur so als kleine Anekdote am Rand:
Ich war heute im Fitnessstudio, habe dort meine Übungen gemacht. Beim "Cool-Down" kam ich ins Gespräch mit dem betreuenden Physiotherapeuten und wir redeten übers Laufen und ich erzählte ihm, dass ich viel Laufe. Aufgrund der Übungen, die ich im Studio machte, fragte mich der Physiotherapeut, ob ich Crosslauf mache.
Das tue ich natürlich nicht, laufe auf flachen Asphalt, aber meine Übungen zur Stärkung von Waden, Knie und z.T. Füsse könnten einem Crossläufer ebenso reichen wie aber auch einem Fußballspieler.

Was ich damit sagen möchte: Ich bin nunmal 38 Jahre jung und möchte mit 43 Jahren das Laufen noch immer betreiben und mich halt nicht kaputt machen.

Das solltest du bitte auch machen.

Mein Tipp: Kaufe dir das Buch "Optimales Lauftraining" von Herbert Steffny, vielleicht gar das "Große Laufbuch". Einfach, verständlich, unterhaltsam.

Und was dein "Ego" angeht: Wenn du es schaffst,
- Nachts zu laufen, weil es zeitlich anders nicht geht,
- bei stromenden Regen,
- den Winter durchgehend auch bei Schnee,
- bei orkanartigen Böen,

hast du mehr "Willenskraft" gezeigt, als deine Knochen bis zur Schmerzgrenze über 25 bis 30 km zu jagen.

Also, bleibe gesund, vernünftig und habe Spaß am Verrücksein

Gruß
Thomas

DanielaN hat geschrieben:Und hier gibts angeblich wieder Leute die bei 70 % HF noch laufen können ...

Hi,

bin ehrlich gesagt etwas verwundert über diese Aussage. Habe am Anfang meiner "Laufkarriere" meinen max Puls von/mit einem erfahrenen Läufer bestimmen lassen (auf der Bahn mit 3*1000m bis zum umfallen). Habe damals einen Wert von 196 bekommen. Erschien mir in Anbetracht meines Alters (25) auch durchaus realistich.
Hier mal meine 2 letzten langen Läufe

Langer Lauf by finsch at Garmin Connect - Details
Trier-Hockweiler-Trier by finsch at Garmin Connect - Details

Dort kommen bei mir Werte durchaus über 70% raus. Da ich ja weiß was Dani schon gelaufen ist , frage ich mich
läuft was (oder ich) schief?

Viele Grüße
Finsch

edit: Habe gerade gesehen, dass man auf metrisch umstellen muss (oben rechts) ;)

Finsch hat geschrieben:Hi,

bin ehrlich gesagt etwas verwundert über diese Aussage. Habe am Anfang meiner "Laufkarriere" meinen max Puls von/mit einem erfahrenen Läufer bestimmen lassen (auf der Bahn mit 3*1000m bis zum umfallen). Habe damals einen Wert von 196 bekommen. Erschien mir in Anbetracht meines Alters (25) auch durchaus realistich.
Hier mal meine 2 letzten langen Läufe

Langer Lauf by finsch at Garmin Connect - Details
Trier-Hockweiler-Trier by finsch at Garmin Connect - Details

Dort kommen bei mir Werte durchaus über 70% raus. Da ich ja weiß was Dani schon gelaufen ist , frage ich mich
läuft was (oder ich) schief?

Viele Grüße
Finsch

edit: Habe gerade gesehen, dass man auf metrisch umstellen muss (oben rechts) ;)

Ich glaub Du hast mich falsch verstanden ... es ging mir um die Frage; läufst Du schon oder gehst Du noch - also ich komme IMMER über 70 % wenn ich LAUFE und schaffe die 70 % nur beim GEHEN. Das war aber früher auch schon so. Ich glaube dass es kaum Leute gibt die bei 70 % auf Dauer wirklich LAUFEN können. Wenn man also diese Empfehlung ernst nehmen würde, dürfte man die langen Läufe nur wandern, weil alles Andere zu gefährlich fürs Herz ist ... ... wenn ich das Diagramm richtig lese geht Dein langer Lauf doch in Richtung 85 % HFmax. - da würden einige hier schon schreien - Infarkt usw. ... möglicherweise ist das zu flott für den Longjog ...

Aber 70 % ist imho Quatsch und darum gehen die meisten Empfehlungen für den langen Lauf ja auch in Richtung 75 %. Das ist (bei mir) weißgott noch langsam genug.

DanielaN hat geschrieben:Ich glaub Du hast mich falsch verstanden ... es ging mir um die Frage; läufst Du schon oder gehst Du noch - also ich komme IMMER über 70 % wenn ich LAUFE und schaffe die 70 % nur beim GEHEN. Das war aber früher auch schon so. Ich glaube dass es kaum Leute gibt die bei 70 % auf Dauer wirklich LAUFEN können. Wenn man also diese Empfehlung ernst nehmen würde, dürfte man die langen Läufe nur wandern, weil alles Andere zu gefährlich fürs Herz ist ... ... wenn ich das Diagramm richtig lese geht Dein langer Lauf doch in Richtung 85 % HFmax. - da würden einige hier schon schreien - Infarkt usw. ... möglicherweise ist das zu flott für den Longjog ...

Aber 70 % ist imho Quatsch und darum gehen die meisten Empfehlungen für den langen Lauf ja auch in Richtung 75 %. Das ist (bei mir) weißgott noch langsam genug.

Dann habe ich dich definitiv falsch verstanden Mir geht es nämlich ähnlich, dass die % Angaben eher die Regel als die Ausname sind. Wenn ich unter 70% bleiben will dürfte ich tatsächlich nur in der Ebene "wandern" ;) Event sollte ich aber doch ein wenig Tempo rausnehmen bei den längeren Läufen.

Vielen Dank für die Antwort!


Finsch

Mahlzeit,

wollte nur mal kurz vermelden, dass ich noch lebe und laufe

In den letzten Monaten hat sich die Lauferei so eingespielt, dass ich weiterhin 3x/Woche die Laufschuhe anziehe und auch benutze.
1x ein längerer langsamer Lauf zwischen 16 bis 23km, ein Lauf mit so 11 bis 12km, bei dem ich die letzten 8km deutlich schneller laufe, als mein sonst übliches Lauftempo und ein Lauf mit so zwischen 12 und 16km in leicht hügeligem Gelände.
Und es zwickt immer noch nix (3x-auf-Holz-klopf...)

Dann war ich noch 3x in den Voralpen und bin einen Buckel mit ungefähr 1.000hm rauf- und (viel schlimmer) wieder runtergeschraddelt und letzte Woche hat mich am Gardasse mal der Hafer gestochen und ich bin vom Ledrosse über Passo Nota den Termalzo hoch und dann halt wieder zurück. Hatte mich leicht in der Planung mit der Entfernung vertan und es wurden dann 32km... Das war dann doch etwas heftig, aber es zwickt immer noch nix (jetzt klopf ich 6x auf Holz...) Erstaunlich war, dass ich am nächsten Tag bis auf eine leichte Allgemeinplättung von der Lauferei nichts mehr gespührt habe.

Ach ja, den etwas schnelleren Lauf laufe ich mittlerweile mit so neumodischen Barfusslaufschuhen; als ungedämpften Dünnschläppchen. Klasse Sache und entgegen meiner Befürchtungen gab es keinen Muskelkater und sonstigen Unbill bei den ersten, kürzeren Versuchen. Das führe ich aber auf meine durch die Kletterei/Boulderei ziemlich gut trainierte Zehen- und Fußmuskulatur zurück.

Netter Nebeneffekt der ganzen Lauferei ist ein Gewichtsverlust von 6 bis 7kg ohne Ernährungsumstellung und so richtig fett war ich bisher auch nicht.

Ich will das jetzt mal so weiter machen, auch wenn ein 4. Lauftag/Woche sicher sinnvoller wäre, den ich aber wegen der Kletterei nicht unterbringe. Im Laufe des Winters will ich mich dann mal um eine etwas gesteigerte Geschwindigkeit kümmern und vielleicht nächstes Frühjahr mal nach einem HM schauen, wobei ich mich da erst mal schlau machen muss, wo so ein Event in Bayern ohne Eventcharakter und möglichst mit wenig Asphalt zu finden ist.

Mal schauen... und die Akkus für die Stirnlampe langsam mal suchen.

Olli