Noch ein Wiedereinstiegs/Anfänger-Thread

Moin Moin,
habe etwas das Forum durchgestöbert und mich nun doch entschieden euch persönlich mit meiner Situation auf den Wecker zu gehn
Ich hab jetzt von einiger Zeit wieder etwas Planlos angefangen mit dem laufen, nachdem ich es leider sehr hab schleifen lassen eine längere Zeit wobei ich nie das Laufmonster vor dem Herrn war.
Ich laufe im Moment eher fürs Wohlgefühl (obwohl ich eigentlich gar kein Lauf-fan bin/war aber es entspannt doch ungemein) 2x/Woche morgens ca. 30 Minuten bei mir durch den Wald. Ich hatte die Distanz auf zwischen 5 und 6km geschätzt, meine GPS-tracking-App hat mir nun mitgeteilt, dass es doch nur 4,85 sind.
Diese hab ich letztes mal mit für mich schon flottes Tempo (Durchschnitt 10.15km/h laut der App) in 28 Minuten 42 Sekunden gelaufen (Immerhin zum Anfang ne Steigerung um knapp 5 Minuten)
Mir geht es nicht um ein bestimmtes Trainingsziel aber um eine generelle Verbesserung der Ausdauer und den "Wohlfühleffekt". Wenn die Zeiten fürs DTSA dabei mit rum kommen schadet das auch nicht, von Gewichtsreduktion mal ganz zu schweigen, ist aber nicht Primärziel, da muss ich einfach weniger essen für ;-)
Meine Frage ist nun, ob ich mit etwa dem Zeiteinsatz (2x/Woche á 30-45 Minuten) und einem etwas intelligentem Trainingsplan da was erreichen kann.
Auf der Strecke währen Intervalle, andere Übungen (Liegestütz usw. usf.) gut ein zu bauen.
Viel mehr kann ich da eigentlich nicht reininvestieren, da ich nebenbei noch Schwimme, Unterwasserrugby spiele und Kampfsport betreibe.. Ach ja, studieren und Geld verdienen kommt auch noch dazu... Es sei denn ihr meint alle, dass das so gar keinen Zweck hat.

Falls es etwas nützt und nach dem Roman noch jemand Lust hat weiter zu Lesen meine Eckdaten:
22 Jahre alt
94 kg Schwer, Figur aber soweit Sportlich
1,87m groß

Nebenbei überleg ich mir eine Pulsuhr zuzulegen, obwohl das für den Trainingsaufwand nicht wirklich Sinnvoll ist, da ich aber eh eine Armbanduhr brauche war die Überlegung das gleich mit zu machen....

So für alle die es bis hierher durchgehalten haben schon mal vielen Dank und alle die auch noch Antworten noch viel mehr :-)
Gruß
Bjarne

Hallo Bjarne,

herzlich willkommen im Forum

Zunächst möchte ich dir meine Achtung dafür aussprechen, dass es dir neben Studium und Arbeit gelingt ein noch relativ umfangreiches Sportprogramm zu absolvieren. Viele andere schaffen das nicht und bereuen es später. Du solltest dir immer wieder vor Augen halten, dass lebenslange Bewegung für eine positive mentale und körperliche Fortentwicklung wichtig ist. Geistiger und körperlicher Verfall - steht oft im Zusammenhang und beginnt durchaus schon vor dem 40. Geburtstag - könnten sonst die Folgen sein. Damit will ich nicht gesagt haben, dass alle Menschen Sport machen müssen. Es gibt schließlich genügend Beispiele für Menschen, die ohne Sport (sehr) alt werden, gesund bleiben und auch nicht aufgehen wie ein Hefekuchen. Aber es gibt eben auch sehr viele, für die Sport eine unverzichtbare Chance auf eine gesunde Lebensführung darstellt.

Ich schreibe bewusst Sport und nicht Ausdauersport. Langfristig ist sportliche Betätigung, die die Ausdauer UND die Kraft schult wichtig. Also bist du mit einem vielfältigen Sportprogramm genau auf dem richtigen Weg.

Dazu kommt, dass Sportarten wie Schwimmen und Spiele auch die Ausdauer schulen (Beim Kampfsport kenne ich mich zu wenig aus, da sage ich mal lieber nix dazu). Weiterer Pluspunkt: Grundausdauer ist von einer auf die andere Sportart übertragbar. Es gibt viele Sportmediziner, die Läufern dazu raten das eine oder andere Lauftraining durch ein Crosstraining (Ausdauertraining in einer anderen Sportart) zu ersetzen. Damit erzielen sie läuferisch denselben Effekt und haben den Vorteil, dass der Bewegungsapparat alternativ gefordert wird. Also ein Training weniger, das den Bewegungsapparat in lauftypischer Weise belastet. Damit reduziert man das Risiko dauerlaufspezifischer Verletzungen.

Mit diesem Wissen beleuchtet bringen dir zwei Lauftage eine ganze Menge. Der übrige Sport ersetzt den dritten (normalerweise sinnvollen) Lauftag und sogar noch einen vierten. Da du kein bestimmtes Lauf-Ausdauerziel verfolgst, außer den ohnehin üblichen (gesund bleiben, mentaler+körperlicher Ausgleich, wohlfühlen, Gewichtskontrolle), solltest du dir auch keine grauen Haare über dein Crosstraining wachsen lassen. Einfach wie bisher.

Was das Lauftraining angeht, das du ja noch nicht so gewohnt bist, solltest du darauf achten, dass vor einem Lauftag nicht ein sehr schweres Spiel oder übermäßig auszehrendes Schwimmtraining voraus ging. Was die Gestaltung angeht, würde ich dir zunächst empfehlen bei Dauerläufen zu bleiben, die du nach der 10%-Regel vorsichtig von Woche zu Woche steigerst (10%-Regel: von einer Woche zur nächsten nie mehr als 10% Gesamtlaufzeit aufschlagen. Beispiel: 2 Läufe zu je 30 min = 60 min gesamt -> nächste Woche maximal: 60+6 min, wobei nicht so wichtig ist, wie das aufgeteilt wird).

Wenn du in der Lage bist 45 Minuten problemlos langsam am Stück zu laufen, könntest du damit beginnen auch Tempoabschnitte einzufügen. Bis dahin wird sich dein Bewegungsapparat an die spezifisch andere Belastung durch Laufschritte gewöhnt haben.

Einen Pulsmesser wirst du nur brauchen, wenn du später dein Training von Pulsbereichen abhängig machen willst. Derzeit ist sie überflüssig. Wenn du aber ohnehin eine neue Uhr brauchst und das Styling der Pulsmesser dir zusagt, dann wäre es schon sinnvoll, wenn du die Option Pulsmessung gleich mitkaufst. Aber lass den Pulsgurt einstweilen in der Schublade. Zumindest bis du dich hinsichtlich pulsbasierten Trainings schlau gemacht hast. Dafür und für andere Trainingshinweise biete ich dir unsere Laufseite an.

Ich wünsche dir alles Gute und schöne Sporterlebnisse

Gruß Udo

PS: Wie überlebt man Unterwasserrughby ohne zu ertrinken?

Erstmal vielen Dank Udo :-)
Das mit dem Ertrinken umgeht man meißtens damit zwischendrin auf zu tauchen ;-)
45 Minuten locker am Stück zu Joggen ist kein Problem, wenn ich Geschwindigkeit reinbringe wirds dann irgendwann kritisch.
Die 10%-Regel kannte ich noch nicht, klingt aber sehr hilfreich :-)
Wie sieht das aus mit Tempoabschnitten? Quasi Intervalltraining? Langsam laufen und Sprints einlegen? oder einen Kilometer langsam und den nächsten schneller und dann wieder langsam?
Oder ein ganzes Training schnell und das nächste gemächlicher?