Anfänger: Sub50 erstes Ziel

Ich bin in den letzten Jahren immer wieder extrem unregelmäßig gejoggt (die letzten 3 Jahre allerdings garnicht) und möchte nun mit strukturiertem Training meine Ausdauer verbessern. Ich hab mir als Ziel erstmal die 10km in unter 50 Minuten genommen. Ich lauf jetzt seit ca. 3 Wochen wieder, 3x pro Woche.

Meine Daten aktuell:
26 Jahre
1,83m
80kg
10km Zeit: ca. 55:00 (geschätzt)

Jetzt zu meinen Fragen:

1.Wie soll ich das ganze am Besten angehen? Ich hab mir mal ein paar sub50 Pläne angeschaut und find den Folgenden von laufszene.de ganz gut: sub50. In dem Plan ist immer ne pace angegeben, da kann ich mich gut dran orientieren. Laufe nämlich oft auf Tartanbahn oder im Park, dessen Strecke ich mit googlemaps abgemessen habe. Ne Pulsuhr hingegen habe ich nicht, deshalb sind HF-orientierte Pläne für mich weniger hilfreich. Was haltet ihr von dem Plan?

2. Was fürne Ausrüstung könntet ihr mir empfehlen? Ich hab mir neue Laufschuhe gekauft und bin nun auf der Suche nach Kleidung für kältere Temperaturen. Sollte ich mir unbedingt ne Pulsuhr zulegen?

Beste Grüße
Alex

Erstens: Uhr kaufen. Geschätzte Zeiten überschätzt man gern. Und ein paar Minuten können da einiges ausmachen. ;)
Zweitens: 3 Jahre nicht laufen und dann ne 50er Zeit als erstes Ziel? Vergiss ist.

Hi,

mach Dir da mal keinen Stress. Du bist 26, lauf einfach regelmässig, erhöhe die Umfänge und das Tempo -
so dass Du dich gut dabei fühlst. Die 50 solltest Du in deinem Alter, wenn Du halbwegs sportlich und natürlich gesund bist, fast aus dem Stand knacken ;)
Pulsuhr brauchst Du erstmal keine, lenkt eh nur ab....

VG

Hi Alex ,

wie @schlussläufer schon ausführte: "mach Dir keinen Stress". Dazu könnte gehören, den Plan von laufszene.de mal anzutesten - dann wirst Du ja sehen, ob er zu intensiv für Dich ist. Knackpunkte sind ja der Donnerstag mit 5:25 Min./km und allgemein, ob Dir das alles orthopädisch bekommt. Vielleicht solltest Du aber erst mal noch ein "paar" Wochen ziel- und planlos rummachen, um Dich an das Laufen zu gewöhnen.

Noch etwas zu dem Plan: sehr intensiv habe ich mir den nicht angeschaut, aber das Tempo von 8:30 Min./km passt "irgendwie" nicht ins Gesamtkonzept. Wundere Dich nicht, wenn Du nach der Hälfte der Distanz denkst, was der schlappe Scheiß solle . Und während der gesamten 20 Wochen nur 1 x 5 km unter 5:00 Min./km - ich weiß ja nicht, das könnte zu wenig sein.

Aber fang erst mal mental entspannt an - einen festen Termin für die Abgabe einer Leistung scheinst Du ja noch nicht nicht zu haben .

Knippi

Moin.
bei Deinen Daten würde ich mir kaum Gedanken machen. Im Prinzip, müsstest Du die 50min schaffen, nur mit laufen gehen.
Ich weiss es nicht wie es anderen beim Training nach Plan geht. Aber es verändert sich so einiges im Leben.
Also ich konnte dieses Jahr meine 10km Zeit verbessern, indem ich einfach diese drei Einheiten absolviert habe.
1 Woche:
6-8*400m Intervalle ( wichtig ist, du solltest Dich bei dem letzten Intervall noch genau so schnell fühlen wie am Anfang..)
Tempodauerlauf über 4-8km:
Einlaufen etwa 10-15min, zur Vorbereitung 5-mal Tempo anziehen und dann den Tempodauerlauf etwas schneller laufen als Dein Schwellentempo. [ Du solltest nur noch mit schwierigkeit ein Lied summen können ] :-)
Langer Lauf:
Länge der Strecke so etwa um die 10-12km.
2.Woche:
Alles gleich nur das hier die Intervalle ausgetauscht werden, ich würde dann 1000m oder die doppelte Stadionrunde nehmen.
Wiederholungen am Anfang 4-mal.

Wichtigste Sachen für einen Läufer am Anfang:
Also ich würde mir eine günstige Polar-Uhr kaufen oder eine andere guffelige Pulsuhr.
Aber nicht mehr als 50€ kosten sollte.
Für die kalten Tage würde ich eine Regenjacke schiessen, die günstig ist. Eine Stirnlampe im Army-Shop. ( Bei Deinene Proportionen, ein Fitnessstudio mit Laufband?)

Meine Prioliste wenn ich noch einmal von neu anfangen müsste würde so aussehen und zwar von oben nach unten zuerst.
Eine Wintertight angerauht von innen:
Etwa 60€
Laufshirt:
Bei jeder guffeligen Laufveranstaltung zu bekommen.
Laufunterhemd:
etwa 30€ ( ich liebe Falkartikel die sind aber kostspielig )
Laufsocken
10€ müssen noch nicht die Ultrasocken sein so lange steckst Du noch net im Schuh :-)
Zweites Paar Laufschuhe und in Deinem Fall dann schon ungesehen etwas leichteres. Nicht zu leicht, aber darf schon nach vorne gehen.
Brooks Launch,
NB 860,

schlussläufer hat geschrieben: Die 50 solltest Du in deinem Alter, wenn Du halbwegs sportlich und natürlich gesund bist, fast aus dem Stand knacken ;)

Nach 3 Jahren ohne Lauf?
Kenne Fußballer, die auch Kondi-Training machen und das nicht schaffen.

Er sollte erstmal seine Zeit richtig messen. So ungefähr 55min ist recht ungenau. Wenn es 54min sind, ist es gut. Wenn es 58min sind, dauert es etwas bis zur 50er Schwelle.

Hallo Alex,
herzllich willkommen hier.

Ich denke, dein Ziel ist nicht zu hoch gegriffen und du wirst das wahrscheinlich auf Anhieb schaffen. Melde dich einfach bei einem 10-km-Wettkampf an und renn mit.

Zur Ausrüstung: Spar dir das Geld für die Pulsuhr, am Anfang reicht eine einfache Armbanduhr. Investiere dafür lieber in ein paar Klamotten, damit du auch bei schlechten Wetterbedingungen angenehm laufen kannst. Irgendwann wirst du dann den Wunsch verspüren, deine Strecken einfacher bestimmen zu können, dann leg dir ein GPS-Gerät zu.

Noch ein Tip zum Training: Nicht jedesmal versuchen, die 5er-Pace zu halten, Abwechslung bringt mehr, versuche, kurze Strecken mal schneller, längere Strecken sehr langsam zu laufen und mach hin und wieder mal eine Regenerationswoche.

Viel Erfolg,
cantullus

Danke für die vielen Antworten! Super Forum

Erstmal zu meinem aktuellen Trainingsstand:
Ich war schon immer halbwegs sportlich und spiele zur auch Zeit 2x die Woche Basketball. Als ich in den letzten Wochen noch zusätzlich 2-3x laufen gegangen bin, habe ich meine Zeiten mit ner Stoppuhr auf der Bahn mal beobachtet:
Bin zum Spaß 5x1000 in knapp 5:00 gelaufen (also so in etwa: 4:54, 4:58, 4:45, 4:56, 5:02) ähnlich wie in dem Plan von Laufszene (habs leider nicht hinbekommen mein Tempo in jedem Intervall konstant zu halten) mit einer Geh/Trappause von 3:30.
Ne pace von 5:00 kann ich auf 10km niemals halten aber 6:00 sind hingegen eher gemütlich. Ne 5:30er pace traue ich mir im Ernstfall aber zu - daher auch mein Schätzwert von 55:00 auf 10km.

Zum Plan von laufszene.de:
Bis auf die 7km bei 5:25 zu Beginn oder die 5km Testläufe erscheint mir die pace auf die jeweilige Strecken nicht gerade schnell. Wie man 15km bei einer pace von 8:30 laufen soll, kann ich mir im Moment auch überhaupt nicht vorstellen. Das ist einfach viel zu unnatürlich langsam find ich. Was mich beunruhigt sind die Wochenumfänge von bis zu 48km.

1) Sollte ich den Plan vielleicht ein wenig modifizieren? Statt der 8:30 lieber 7:00 oder 7:30? Die Intervalle im Laufe der Wochen im Tempo steigern, anstatt immer nur 5:00 zu laufen?
2) Wo kauft ihr eure Laufausrüstung? Ne Pulsuhr kauf ich mir dann erstmal nicht. Orientier mich dann erstmal an der pace anstatt an der HF. Ab wann sind mehr als 1 Paar Schuhe unabdingbar?


Gruß Alex

Hallo Alex,

herzlich willkommen im Forum

Ich antworte gern, gern auch viel und intensiv. Aber ich habe keine Lust Hinweise auf "Schätzwerte" abzustützen. Lauf zum Beispiel 5 km auf Tempo, dann kennst du deine tatsächliche aktuelle Leistungsfähigkeit. Von ihr kann man problemlos auf deine 10km-Chancen umrechnen.

Was Trainingspläne angeht: Man (-n) unterschätzt sie leicht, weil beim Durchschauen jede Trainingseinheit für sich betrachtet wird. Diese Einschätzung haut dir der Trainingsplan dann um die Ohren, weil sich die Wirkung (die Restermüdung) einer Trainingseinheit auf die nächste oder auch auf die nächsten beiden - je nachdem wie hart sie war - fortpflanzt. Außerdem summiert sich über die Trainingswochen die Gesamtbelastung. Nach drei, vier Trainingswochen fühlt sich dann alles viel schwerer an, es sei denn man trainiert unter den eigenen Möglichkeiten. Um diese "Möglichkeiten" einzuschätzen, reicht keine Schätzung; aussagekräftig ist nur ein Testlauf.

Alles Gute

Gruß Udo

Ich danke allen erstmal für die Ratschläge. Habe mich nach dem gestrigen Lauf erstmal dafür entscheiden, die Sache langsam angehen zu lassen. Ich bin auf ner Tartanbahn (im leider doch nicht so gemütlichen Tempo wie ich mir erhofft habe) 10km in 59:40 gelaufen und hatte am Abend Schmerzen an der Außenseite vom rechten Knie.
Vielliecht lag es an den neuen Schuhen, der Einlage, mit der ich zum ersten mal gelaufen bin oder einfach nur an der Müdigkeit von Freitag abend. Ich hoffe das wird sich in den nächsten Wochen wieder normalisieren. Sobald ich mich wieder ans Laufen gewöhne, möchte ich aber mit einem sub50-Plan anfangen.

Gruß Alex