PDA

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Michi will den Marathon!



Seiten : [1] 2

Michi_MUC
23.07.2011, 12:39
So, dann setze ich hier mal meine "Marathon-Story" rein.

Kurze Vorgeschichte:

Im zarten Alter von 12 Monaten schaffte ich die 5 Meter bereits unter 2 Minuten (je nachdem, mit was ich gelockt wurde).

Diese sportliche Höchstleistung konnte ich dann erst wieder mit 14 Jahren toppen, indem ich bei den Jugendspielen recht gut abschnitt.

Das schaffte ich vor allem dadurch, dass ich jeden Tag die -für mich damals- gigantische Strecke von 4 Kilometern gelaufen bin.

Auch diese Phase war nur recht kurz. Es folgte eine Auszeit (Steigerung auf hundertdreißig Kg, zwei - drei Schachteln Feuerstengel am Tag), die erst mit dem 30.LJ endete.

Es folgte eine sehr sportliche Zeit, die darin gipfelte, dass ich jeden zweiten Tag Bergläufe (600HM - auch im Winter) absolvierte.

Dann - Frau - Kind - Job - wieder eine sportliche Auszeit. Seit vier Jahren bin ich nun wieder voll aktiv mit 3 x 15 km die Woche und erst in diesem Jahr mit Wettlaufambitionen (siehe meine Signatur).

Ach ja - im Jahr 2007 lief ich einen 10-km - Lauf bei 37 Grad und einhundervierzehn KG in 1:18. Danach war ich noch mehr überzeugt, dass Wettkämpfe nichts für mich sind.

Warum ich dieses Jahr beim Münchner-Kindl-Lauf teilgenommen habe, weiß ich nicht mehr so genau. Irgendetwas drängte mich dazu. Ich rechnete nicht damit, unter einer Stunde zu finishen. Es kam anders.

Gleich nach dem Lauf meldete ich mich zum Münchner Stadtlauf (HM) an und konnte diesen unter zwei Stunden finishen. Fast zeitgleich lief auch die Anmeldung zum Marathon.

Zwischenzeitlich ist der Run4trees unter zwei Stunden gelaufen und der Tölzer-Isar-Lauf (HM) steht bevor.

Ich bin so froh, dass ich laufen kann und darf. Der Spruch "Born to run" trifft es eigentlich am Besten.

Ich bin sicherlich kein "Spitzenläufer". Aber mein Gefühl sagt mir, dass ich das tun will. Oder eigentlich ist es fast ein Muss. Aber ein positives.

Nun steht der Marathon im Oktober an und die Vorbereitung läuft seit drei Wochen über den Runnersworld-Plan für 3:45 Std. .

Realistisch gesehen bin ich froh, wenn ich unter 4 Stunden bleibe. Aber der 3:45er Plan bietet für mich die richtige Balance zwischen Training und Erholung.

Mein Gewicht muss runter (vierundneunzig kg), die Gesamtmuskulatur muss verbessert werden (Aufbau und Stretching) und der Laufstil bedarf einer eingehenden Justierung. Bis jetzt bin ich eher "aktiver Schleicher".

Aufsatz erfolgt über Vorfuß, auf längeren Strecken Mittelfuß. Kniehub und Anfersen werden ausgebaut. Ist bis jetzt noch zu anstrengend. Der Puls geht bei gleicher Geschwindigkeit um fast 10 Schläge nach oben und die Kraft geht zu früh aus.

Somit bleibt viel zu tun.

Und morgen um 05:30 Uhr geht es -wieder mal- auf die 30 km-Strecke.
Perlach-Waldperlach-Haar-Feldkirchen-Riem-Trudering-Perlach. Oder andersherum :D.

Laufen ist ein Geschenk. :daumen:

Michi_MUC
23.07.2011, 16:49
So, heute noch den Mizuno Wave Rider gekauft. Ein Kompromiss. Der Precision wäre das gewesen, was mir eher zugesagt hätte. Schöner, direkter Schuh.

Den gibts dann nächstes Jahr, sollte der Abbau unnötiger Vorratsspeicher Erfolg haben.

Der Rider soll der Marathonschuh werden. Ein wenig Zeit zum Einlaufen ist ja noch.

Tobi68
23.07.2011, 21:37
Hallo Michi ,
wie immer sehr lustig und nett was du schreibst :daumen:.
Und dein Spruch ... Laufen ist ein Geschenk .... stimmt einfach zu 100% ...:D
Viel spass morgen ganz früh beim laufen .....und keinen regen wünsch ich dir .
VG Tobi der Podenco-Runner

Michi_MUC
24.07.2011, 12:24
@Tobi: Danke.

Und hier mein Bericht vom "geplanten" 30er Long Jog.

Long Jog heißt ja eigentlich bei mir, dass ich die 30 km mit einer Pace zwischen 6:55 und 7:30 laufen sollte.

Aber momentan sind mir diese Geschwindigkeitsvorgaben zu langsam. Mein Gefühl sagt mir, dass jetzt mal "mehr Action" her muss. Am Donnerstag und Freitag habe ich es ja mit Pces um die 5:10 ganz schön krachen lassen.

Daher hätte ich heute eigentlich wirklich etwas auf die Bremse treten sollen. Es kam anders.

Bin erst um 5 Uhr aus den Federn gekommen, weil ich erst um 1 Uhr dort gelandet bin. Dann das "übliche" Vorbereitungsprozedere. Erst um 5:30 Uhr fiel mir ein, dass ich vielleicht doch noch einen Riegel reinschieben sollte.

Anstatt dem mit relativ wenig Zucker versehenen Power Bar "Natural Energy" (da sind die Reste vom Altersheim-Essen drin), griff ich aus versehen zur Schokoversion. Und da er nun schon mal offen war, habe ich ihn auch gegessen.

Ein verhängnisvoller Fehler!

Für den Lauf mussten die Mizuno Wave Rider herhalten, die ich gestern gekauft habe. Ja, ich bin risikofreudig. :D

Um 06:15 ging es dann los. Die ersten drei Kilometer waren auch noch ganz ok. Die Mizunos fühlen sich an wie meine Saucony Grid Fusion. Also recht gewohnt.

Aber dann ... ja dann passierte das, was MIR eigentlich nicht mehr passieren sollte.

Ich war benommen wie nach ein paar Schnaps. Ich schwebte. Mein Geist sah meinen Körper von außerhalb. Eine fast schon transzendentale Erfahrung!

Zudem konzentrierte sich mein Geist auf die Kohlenhydrat-Ladung in meinem Rucksack.

Nunja, mit DEM Gefühl hatte ich schon meine Erfahrungen gesammelt.

Ganz klar: Die Zuckerkurve war in freiem Fall!

Jetzt gibt es ja ein paar Möglichkeiten:

1. Ignorieren

2. Kohlenhydrat in Form von Gel oder Riegel einwerfen

3. DNF

3 kommt nicht infrage. 2 führt nach einer gewissen Zeit zum gleichen "transzendentalen" Zustand. Somit blieb nur 1 in Tateinheit mit Temporeduzierung, damit der Boden nicht allzu hart wird.

Ein Glück. Nach 10 Minuten war der Spuk vorbei und es lief wieder. Oh Mann. Eigentlich werfe ich den MÜsliriegel spätestens eine Stunde vor dem Sport ein. 30-45 Minuten sind viel zu knapp. Naja, manchmal braucht man halt mal wieder einen Denkzettel.

Es geht relativ locker weiter in Zeiten um die 6, also eigentlich viel zu schnell. Mir aber wurscht. Das Wetter ist super (13 Grad, leichter Regen) und da geht das dann schon mal.

Bei Feldkirchen scherte vor mir ein Läufer auf den Weg ein. Wie schnell der wohl ist. Aha, 5:10. Da mach ich doch mal mit. Nach drei Kilometern ließ er mich wieder allein. Ganz drei Kilometer als Zwischensprint bei 5:10. Cool.

Zwischen 6:10 und 6:30 ging es dann Richtung Heimat. Wow. Halbmarathon in 2:08 Stunden. Und das im "Long Jog". :D

Ok, die 21 habe ich geschaft. Dann habe ich nur noch 10. Und die wollte ich nun wirklich bei 6:30 machen, damit ich am Ende nicht zu kaputt bin.

Habe ich auch fast geschafft. "Musste" allerdings wieder etwas Gas geben, da ich sonst echt eingepennt wäre. Also pendelte ich zwischen 6:10 und 06:06 hin und her.

Endlich zuhause!

30,32 Kilometer.

In 3 Stunden und 5 Minuten. :geil:

Das ist also meine inoffizielle PB. Ich bin total happy mit dem Ergebnis und es geht mir gut.

Der Wave Rider ist ein toller Schuh, der mir, wenn ich müde werde, auch über die Ferse eine angenehme, aber nicht zu weiche Dämpfung bietet. :daumen:

Hier noch die Tabelle, die mir der Forerunner (in Kilometerschritten) aufgezeichnet hat:

Übersicht 03:05:40 30.23 06:08
1 00:06:35 1.00 06:35
2 00:06:20 1.00 06:20
3 00:06:27 1.00 06:27
4 00:06:32 1.00 06:32
5 00:06:30 1.00 06:30
6 00:06:18 1.00 06:18
7 00:06:19 1.00 06:19
8 00:06:09 1.00 06:09
9 00:06:12 1.00 06:12
10 00:06:03 1.00 06:03
11 00:05:59 1.00 05:59
12 00:05:29 1.00 05:29
13 00:05:04 1.00 05:04
14 00:05:06 1.00 05:06
15 00:05:40 1.00 05:40
16 00:05:46 1.00 05:46
17 00:06:00 1.00 06:00
18 00:06:02 1.00 06:02
19 00:06:10 1.00 06:10
20 00:06:44 1.00 06:44
21 00:06:14 1.00 06:14
22 00:06:14 1.00 06:14
23 00:06:08 1.00 06:08
24 00:06:25 1.00 06:25
25 00:06:06 1.00 06:06
26 00:06:17 1.00 06:17
27 00:06:19 1.00 06:19
28 00:06:27 1.00 06:27
29 00:06:24 1.00 06:24
30 00:06:06 1.00 06:06
31 00:01:23 0.23 06:02

Ja ja, "konstant" sieht anders aus. :peinlich:

Michi_MUC
25.07.2011, 09:20
Lehren (Nachbearbeitung des Laufs vom Sonntag)

Nun sind ein paar Stunden seit dem Lauf vergangen. Zeit für eine Nachbearbeitung.

1. Die „Riegelsache“ muss ich strikt einhalten.
2. Geschwindigkeiten unter 6:50 sind kein Long Jog und dem Plan nicht dienlich.
3. Jammern hilft nicht. Besser machen schon. Also analysiere und lerne.

Das ist eine Kurzzusammenfassung dessen, was mir heute früh so durch den Kopf ging.

„Wenn man nicht auf den Körper hört, hört der Körper auf“.

Der Spruch drängt sich mir immer auf, wenn der Ehrgeiz mal wieder (zu) viel forderte. :tocktock: Meinem Körper geht es zwar gut (bis auf den ein oder anderen Muskelkater). Aber nicht wegen dem gestrigen „Ausrutscher“, sondern trotzdem.

Die Einheiten am Donnerstag und Freitag waren schon relativ heftig. Das wäre erst recht ein Grund gewesen, gestern einen RICHTIGEN Long Jog hinzulegen. :klatsch:

Ferner steht morgen ein DL an und am Donnerstag 800m-Sprints. Der DL wird dann wohl eher langsamerer Natur und die Anzahl der Sprints werde ich wohl reduzieren. :frown:

Denn mein Gefühl sagt mir, dass das wohl erst mal besser ist. Selbst wenn es nur die „übliche“ Angst vor lang andauernden Verletzungen ist, so werde ich dem Gefühl folgen.

So haut mir mein Ehrgeiz den ganzen Wochenplan durcheinander. :sauer:

Aber nicht alles war schlecht am Sonntagslauf. Zum einen war das der erste 30er, den ich unter 3:30 abgeschlossen habe. Und das gleich mit einer 25 Minuten Zeitdifferenz. :D

Zum anderen habe ich bei KM 25 verschiedene Techniken durchprobiert. Ob eine Technik wirklich Kräfte schonend ist macht sich vor allem ab einem gewissen Ermüdungsstadium bemerkbar.

So testete ich verschiedene Rotationen und Fußstellungen (V-Pronation,A- Supination, neutral, Mittelfuß, Vorfuß, Ferse) aus.

Daraus leite ich dann die Schwerpunkte fürs Lauf – ABC ab (welches ich momentan leider vernachlässige). So muss ich beispielsweise verstärkt Übungen für das Fußgewölbe machen.

Heute gönne ich mir eine Schwimmeinlage, wobei 20 Minuten Brustschwimmen und 1,5 Stunden „relaxen“ angesagt ist. :geil:

DeMo
25.07.2011, 09:50
Hallo Michi,

ich lese sehr gern deine Laufberichte und finde es spannend, dass du dich nun ans Abenteuer Marathon wagst. Die Einstellung, dass man kein Spitzenläufer ist/wird aber einfach so richtig Lust drauf hat, es auszuprobieren kann ich total verstehen, auch bei mir solls diesen Herbst soweit sein mit dem ersten mal 42,195km.

Freue mich auf deine Berichterstattung der Vorbereitung und werde sie gespannt verfolgen. Ich startet meinen TP übernächste Woche... :schwitz2:

Weiterhin viel Spass und Erfolg auf dem Weg zum Debut! :daumen:

LG,
DeMo

Tobi68
25.07.2011, 16:08
Hallo Michi,
sei nicht zu streng zu Dir :nick:....erst mal 30 km laufen ist schon super ....
Beim Martahon im Ziel .....ist die ganze Vorbereitung Egal .....da zählt nur .....DU HAST ES GESCHAFT ....:daumen:.
Also Augen zu und durchhalten bis zum 9.10 ....wir sehen uns ....
VG vom Früh-Läufer zu Früh -Läufer :winken:
Tobi der auf dem Weg nach Südtirol ist ......

Michi_MUC
26.07.2011, 13:53
Hallo Michi,

ich lese sehr gern deine Laufberichte und finde es spannend, dass du dich nun ans Abenteuer Marathon wagst. Die Einstellung, dass man kein Spitzenläufer ist/wird aber einfach so richtig Lust drauf hat, es auszuprobieren kann ich total verstehen, auch bei mir solls diesen Herbst soweit sein mit dem ersten mal 42,195km.

Freue mich auf deine Berichterstattung der Vorbereitung und werde sie gespannt verfolgen. Ich startet meinen TP übernächste Woche... :schwitz2:

Weiterhin viel Spass und Erfolg auf dem Weg zum Debut! :daumen:

LG,
DeMo

Danke Dir. Dann lass mal hören, wie es bei Dir -hm- läuft. :nick:

@tobi68: Doch, streng bin ich schon. Allerdings -leider- sehr oft erst hinterher. :D Was machst Du in Südtirol?

So, hier der heutige Bericht:


Das gestrige Schwimmen war super. 20 Minuten Speedbrustschwimmen und aus der Erholung - wurde nix. Ich kann nicht einfach so rumliegen und nichts tun. Also "Gegenstromjoggen" gemacht. War super, um ein wenig Kraft aufzubauen.

Auch kann man da sehr gut die Hüftstreckung und den Abdruck trainieren. Danach noch ein wenig Druckdüsenmassage und ab nach Hause.

Heute um 5:45 meine "70 Minuten DL" gemacht. Das ist meine liebste Trainingseinheit.

Eigentlich habe ich mir fest vorgenommen, bei 6:30 zu laufen. Es kam - mal wieder - anders.

Die ersten Kilometer über die Rosenheimer Straße (Streckenänderung wegen zu hohem Umfang) war noch alles ok und ich dümpelte bei 6:20 rum. Easy, easy, langsamer. Mist. Geht nicht.

Dann kam ich an die Isar. Kurzer Pace-Check. Verdammte Axt. 6:00. Bremsen. 6:30. Alles wieder ok. Aber irgendwie ... :tocktock:

Es ist zu langsam - es muss einfach ... ich will ... ich will nicht ... oh Mann ... mit 5:40 an der Wittelsbacher Brücke. :klatsch:

Richtung Giesinger Berg - Ampelstopp. Ok, ich KANN nicht langsam. Dann werde ich halt meine "natürliche Bremse", nämlich den aktiven Laufstil auspacken. :geil:

Im Schleichen komme ich bis 4:50 runter. Wenn ich den aktiven auspacke, dann beschränkt sich momentan die Schrittfrequenz. Und das höchste, durchhaltbare Tempo liegt dann bei 5:45. Wäre doch gelacht, wenn man mich nicht gebremst bekommt! :wink:

Das ging auch auf dem ersten Kilometer gut. Doch dann merkte ich, dass die Koordination Beine/Arme wunderbar funktioniert. Das erste Mal machte es sogar Spaß, mit dem aktiven Laufstil unterwegs zu sein. Armschwung hoch, Knie hoch, es läuft "rund". Armschwung runter (Mitte) - es baut sich ein gewisser Druck auf dem Mittelfuß auf. Arme hoch - Knie hoch - entladen. Also wenn das weiter so läuft ...

Der Puls - ja, ich gucke KURZ(!!!!1!!!111!!!) auf den Puls, liegt bei 160. Geschlichen müsste er jetzt so um die 145 liegen bei dem Tempo. Aber es fühlt sich keineswegs verkehrt an. Nach einem weiteren Kilometer gucke ich wieder KURZ(!!!1!!!111!!!!) auf den Puls. Gemütliche 150 liegen an. MICHIs WOHLFÜHLPULS! :D

Allein die Beine geben Rückmeldung, dass der 30er vom Sonntag noch satt drinhängt.

Egal. Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt. Und die Endorphine sorgen für das nötige Gegengewicht. Trotzdem kann ich auf 6:05 drosseln. Das fühlt sich zwar komisch an (Knie hoch, Anfersen in DEM Tempo :teufel:), aber es machte trotzdem Spaß.

Es geht also über 4 Kilometer aktiv dahin. Der vorletzte wird mir mit 5:30 angezeigt. Den hatte ich SO eigentlich nicht in Erinnerung. Wahrscheinlich hat die FR 305 nochmal die Häuserschluchten kompensiert. :nick:

Der Lauf hatte eine Durchschnittspace von 6:04 und damit war ich ja nicht sooooo weit von meinen geforderten 6:30 entfernt. :D

Am Donnerstag stehen 10x800 Meter an. Da wird sich dann zeigen, wie gut ich die letzten Tage verkraftet habe. 3:45 Min./800m soll (!) ich schaffen ...

Tobi68
26.07.2011, 17:55
Hallo Michi,
ich bin eh Südtirol Fan ....die Berge die Natur und die Menschen ....:daumen:.
Wir fahren mindestens einmal im Jahr nach Südtirol....
Letztes Jahr Reschensee ....und da gibt es einen 15,5 km Lauf um den Reschensee ...den Lauf ich am 30.7.11 also in ....nur wenigen Tagen :teufel:.
Ab 15 . 8. machen wir Urlaub auf der Seiser Alm im Traum Hotel auf 2000m :geil:...Höhentraining wenn du willst ....
VG der Podenco-Runner

Michi_MUC
26.07.2011, 18:31
Hallo Michi,
ich bin eh Südtirol Fan ....die Berge die Natur und die Menschen ....:daumen:.
Wir fahren mindestens einmal im Jahr nach Südtirol....
Letztes Jahr Reschensee ....und da gibt es einen 15,5 km Lauf um den Reschensee ...den Lauf ich am 30.7.11 also in ....nur wenigen Tagen :teufel:.
Ab 15 . 8. machen wir Urlaub auf der Seiser Alm im Traum Hotel auf 2000m :geil:...Höhentraining wenn du willst ....
VG der Podenco-Runner

Oh Mann. Reschensee. Klar. :klatsch: Da stand, besser gesagt saß ich auf der Leitung. :peinlich:

Du Glücklicher. Endlich wieder ein Wettlauf. :daumen:

Am 6.08. (Garching) muss ich arbeiten. :motz:

Im August ist ja nicht viel geboten in der Nähe. Der Dachauer Straßenlauf ist ja auch wieder (Arbeits-)Samstag. :klatsch:

Da freue ich mich dann schon auf den September. :geil:

Tobi68
26.07.2011, 18:37
Der Lauf währ auf jeden Fall was für uns ....
MONOPTEROS-LAUF 2011 (http://www.monopteroslauf.de/page/0000)
VG Tobi

Radfahrer
26.07.2011, 19:25
Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt.

Ja, den Spruch kenne ich auch. Ich dachte lange Zeit, dass der von Lance Armstrong "erfunden" wurde weil der den auch immer mal wieder rausgekehrt hatte. Bis ich dann rausfand:

"Pain is weakness leaving the body"

The above is a piece of propaganda used by the US Marine Recruiting office to get more people to join the marines. Its also figuratively true, and very effective in their commercials.

Quelle (http://www.urbandictionary.com/define.php?term=pain+is+weakness+leaving +the+body)

Aber wie auch immer: Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Michi_MUC
27.07.2011, 12:58
@Tobi68: Wow. DEN habe ich noch gar nicht gesehen. :geil:

I'm in!

@Radfahrer: Danke! Ich finde den Spruch cool. Da haben Schmerzen sogar einen "Sinn". Zumindest tröstet es ein wenig. Auch wenns ein Schmarrn ist. Aber bei längeren, schnellen Läufen glaubt man (dank Sauerstoffunterversorgung?) fast alles. :D

Heute ist Ruhetag. Ruhetag? Naja, ich kann mich mit diesem Terminus faulicus nicht anfreunden.

Also um 05:15 raus aus dem Bett und runter in den Keller. Krafttraining. Mag ich gar nicht.

Mist. Die Isomatte hat mein Sohn gemopst, weil Übernachten in der Schule angesagt war. :motz:

Na toll. Bodentraining auf die harte Tour. Am besten noch Liegestütze auf Fäusten? :teufel:

Ok, ein paar Handtücher tuns auch.

Stärkungsplan I:

5 x 30 Sekunden Frontstütz
5 x 30 Sekunden Seitstütz rechts mit angehobenen Bein
5 x 30 Sekunden Keine Ahnung wie das heißt, wenn man auf dem rücken liegt, die Beine anwinkelt, den Hintern hebt und ein Bein nach oben zieht. Kräftigt aber das Gesäß für die Hüftstreckung
3 x 20 Situps
5 x 30 Sekunden (je Seite Vierfüßerstand, Arm hoch, Bein hoch, umfallen ... ne, Scherz. Linkes Bein, rechter Arm hoch und umgekehrt.
3 x 20 leichter Liegestütz (auf den Knien. Will ja nicht Bodybuilder werden :D)
5 x 30 Sekunden (je Seite) Liegen auf der Seite und Bein gestreckt heben.
5 x 20 Sekunden (je Seite) Stehen auf einem Bein. Leicht in die Hocke, Hände auf das gebeugte Knie drücken. Das "freie" Bein leicht nach hinten ziehen. Stärkt ganz gut.
5 x 30 Sekunden Auf den Bauch legen, angewinkelte Arme seitlich nach oben ziehen. Beine leicht anheben.

Und ab zum Frühstück. :)

Ich versuche, diese Übungen nun zwei Mal in der Woche durchzuziehen. Denn meine Haltung ist momentan ... verbesserungswürdig.

Für die Kontrolle der Sekunden verwende ich ein handelsübliches Metronom, welches auf 60bpm gestellt ist. Das ist auch ganz praktisch, um z.B. beim Laufen eine bestimmte Schrittfrequenz zu halten. Allerdings dann eher zwischen 165 und 170 bpm eingestellt. :wink:

Michi_MUC
28.07.2011, 21:18
Heute standen wieder mal 800 m Sprints an.

Also um 5:15 Richtung Sportplatz gestartet. Kein Frühstück. Ein Fehler. :frown:

3,2 km in 5:30er – 6er Pace.

Und so nahm das Schicksal seinen Lauf. Geplant war 3:50 auf 800m (laut Runnersworld-Plan 3:44.Ich habe die Zeit entsprechend meinem Gewicht "angepasst"):.

Zeit, Pace, Avg. Hf, Technik
00:03:42 04:39 161 Rein Vorfuß, kurze Schritte, leicht nach vorne gebeugt.

00:03:50 04:37 164 -“-

00:03:53 04:52 162 Langer Schritt, Mittelfuß, leicht nach vorne gebeugt.

00:03:45 04:38 162 -“- Yeah! 5 unter Par :zwinker2:

00:03:52 04:33 161 Langer Schritt. Ab hier nur noch „aufrecht“, Mittelfuß

00:03:50 04:37 163 -“- (erstes Anzeichen von HUNGER!!!)

00:03:51 04:45 160 Kurzer Schritt

00:04:05 04:48 158 (Da hatte ich die lap-Taste nicht richtig erwischt :klatsch:)

00:03:57 04:42 158 Ich habe wirklich brutal Hungaaaaaa!!! :teufel:

00:03:55 04:53 160 Letzte Runde - mit langem Schritt.

Zwischen den Runden gab es jeweils eine 3 Minuten Trabpause.

Alles in allem musste ich feststellen, dass es bei den 800ern keinerlei Verbesserung gibt.

Was mich auch wundert ist, dass ich nie an meine Maximalherzfrequenz aus HM oder 10km-Lauf herangekommen bin. Da habe ich „spielend“ mal bis zu 170 drauf gehabt.

Kreislauf verbessert, der Körper hinkt hinterher? :confused: Vermutlich.

Wenn auch die Einzelwertungen für mich enttäuschend waren:

Es war eine Strecke von insgesamt 18,95 km, welche ich (einschließlich Einlaufen, Trabpausen, Auslaufen) in 1 Stunde 48 bei einer 5:44er Pace geschafft habe. Und das „mal eben so“ vor dem Frühstück.

Finde ich cool, dass das geht.

Trotzdem – nächstes Mal wird erst getankt und dann gesprintet. :daumen:

Michi_MUC
29.07.2011, 21:10
Heute ist es mir tatsächlich gelungen, die Pace meistens über 6 Minuten zu halten. :daumen:

Trotzdem sollte sie eigentlich bei 6:30 liegen. :frown:

Hört sich zwar nach "Luxusproblem" an, aber es ist für mich tatsächlich hart, nicht schneller zu laufen und ständig zu stesten, was geht. Ungeduldig halt.

Danach war Stretching angesagt. Was bringt das eigentlich?

Ich habe hunderte von Kilometern an Bergläufen zwischen 1998 und 2001 absolviert, ohne einen einzigen Gedanken an Stretching zu verschwenden. All die Jahre war ich verletzungsfrei.

Und jetzt fange ich plötzlich wieder damit an. Warum nur?

Vielleicht gibt es mir das Gefühl, wirklich alles zu tun, was zum effektiven Laufen nötig ist. Aber was bringt es WIRKLICH? Wenn ich mit den Fingern bei gestreckten Beinen an die Zehen will, kann ich das so oder so. Und selbst wenn nicht? Was solls. Zum Schürsenkelbinden kann ich auch in die Knie gehen.

Kann ich Muskeln, die sich aufgrund stundenlangem Lauftraining vielleicht (!) verkürzen, in ein paar Minuten "ordentlich" dehnen? Nach dem 30er und Tempotraining ist Stretching eh tabu.

Ich verdränge einfach das Warum und konzentriere mich auf das, was mir auf jeden Fall was bringt: Laufen und Krafttraining. :daumen:

Das bißchen Stretching mach ich halt auch noch. Und wenn es nur fürs gute Gefühl ist. Tut ja nicht weh. :D

Morgen ist wieder "Ruhetag" angesagt. Am Ruhetag soll man ja wirklich ruhen. Ich werde wohl noch eine Stunde den Stärkungsplan I einschieben. Auf das sich endlich mal die Hüftstreckung verbessert. Damit das endlich was wird, mit dem effektiven, runden Laufen. :wink:

Michi_MUC
01.08.2011, 09:40
So, der Samstag war tatsächlich mal ein Ruhetag. Den Stärkungsplan hatte ich am Freitag noch nach meinem Post durchgezogen. War mir gerade so danach.

Am Sonntag ging es dann wieder auf die 30er-Piste, allerdings um 1,2 Kilometer gekürzt.

Hatte anfangs so gar keine Lust. 30 km sind schon ziemlich anstrengend. Ein schneller 15er wäre mir lieber gewesen. So musste ich mich selbst erst mal davon überzeugen, dass die lange Strecke nunmal sein muss. :nick:

Steht ja so auf dem Plan. Diese Überredungszeit habe ich dann einfach von der Strecke abgeschnitten. :D

Diesmal hatte ich mich wenigstens so weit im Griff, tatsächlich über 6:50 zu laufen. Es war nicht mal soooo anstrengend, mich zurück zu halten. Die 10 x 800 (+ Wegstrecke + TPs= insg. 19 km) vom Donnerstag und die 10 km vom Freitag steckten noch spürbar in den Beinen. :frown:

Heute war nochmal Stärkungsprogramm in der Früh angesagt im Tausch gegen Schwimmen. Montags schwimmen zu gehen ist irgendwie - anstrengend.

Es heißt ja eigentlich "SCHWIMMbecken" und das 25-Meter-Becken ist ja "Für Schwimmer" ausgewiesen (Für Nichtschwimmer und Fun stehen zwei extra Becken zur Verfügung). Was sich allerdings auf den ersten 10 Metern rumtreibt, steht rum, schwimmt quer oder sorgt anderweitig dafür, dass man meistens eher am Slalomschwimmen ist. :motz:

Donnerstags ist das dann wesentlich angenehmer.

Morgen Abend ist dann unser Isar-Lauftreff angesagt. Freue mich schon darauf, die Leute hier aus dem Forum kennen zu lernen. :winken:

Ein Morgenläufchen muss dann trotzdem noch sein, weil ich sonst kaum munter zu bekommen bin. :wink:

Der Rest der Woche wird dann auch ziemlich gut:

Mittwoch: 2,5 Kilometer Einlaufen, 10 km Marathon-Renntempo (geplant sind 5:20), 2,5 Kilometer Auslaufen. Juhu! Perlacher Forst, ich komme!

Donnerstag: Stärkungsprogramm und evtl. Lauf-ABC

Freitag: 60 Min. DL

Sonntag: 30 km LDL

Michi_MUC
03.08.2011, 09:31
War ein sehr schöner Lauf gestern zusammen mit Tobi, Rupert, Jürgen und Christian.

Vom Zoo aus ging es an der Isar entlang Richtung Pullach. Abends zu laufen ist eine ungewohnte Herausforderung.

Anstatt der klaren, kühlen Luft vom Morgen ist es jetzt eher schwül. Und so viele Leute um einen herum ... :D

Im 6er-Tempo ging es dahin. Vor lauter Ratschen ist das aber kaum aufgefallen. Insgesamt kamen wir dann auf 7 Kilometer.

Ich lief dann noch mit Rupert in Richtung zum Friedensengel. Das Tempo steigerten wir dann auf 5:08 und die hielt ich auch (+ ca. 10 Sekunden) bis zum Friedensengel durch. Dann holte in der Arbeit meinen Rucksack mit den Klamotten und mit gefühlten 20 kg am Rücken ging es noch 5 km joggend nach Hause.

Muss noch nachrechnen, wie viel es insgesamt an Kilometern waren. Die Garmin hat sich ja im Rucksack "verkrochen". :D

Eigentlich hatte ich vor, heute 10 km MRT + 4 km Ein-/Auslaufen zu machen.

Nach langer Abwägung kam ich zu dem Schluss, dass nur ein paar Stunden Pause und dann gleich wieder auf die Piste, mir irgendwie zu viel ist.

Anstatt dessen gab es 45 Minuten Stärkungsprogramm. Ein wenig MRT hatte ich ja gestern schon. :wink:

Das Programm macht sich auch schön langsam positiv bemerkbar. Ich habe das Gefühl (!), dass mein Laufstil runder geworden ist.

Morgen ist dann der MRT-Lauf angesagt und darauf freue ich mich auch schon sehr. Bin gespannt, wie gut ich die 5:20 halten kann.

Die Frage des Tages stellte Rupert (nach meiner Jammerei wegen Gewicht, Abnehmen etc.). Sinngemäß "Wie gut fühlst Du Dich mit Deinem Gewicht?".

Das hat mich wirklich zum Nachdenken gebracht. Denn eigentlich fühle ich mich ganz wohl damit. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich mich auf die Waage stelle. :peinlich:

Die sagt nämlich, dass 10 kg runter sollten. Das wäre bei mir -erfahrungsgemäß- fürs Laufen optimal.

Aber das ist nicht in kurzer Zeit zu schaffen, ohne dass es auch Einbußen in Kraft und Ausdauer gibt.

Tobi meinte, dass das Gewicht eh runtergeht. Schließlich machen wir auch ein Training, welches über das "normale" Maß hinausgeht.

Ok, ich übe mich in Geduld. :wink:

Michi_MUC
03.08.2011, 22:21
Nachtrag zum Lauftreff: Es waren dann doch insgesamt 20 km. Also kein Wunder, dass ich heute in der Früh etwas geplättet war. Vor lauter Spaß habe ich nicht wirklich auf die Strecke/Zeit, die wir zusammen gelaufen sind, geachtet. Mir kam auch die Strecke zwischen Zoo und Friedensengel nicht so lang vor. Naja, auf der Strecke gibts halt auch viel zu sehen. :wink:

So, jetzt freue ich mich auf das morgige MRT (steht -glaube ich- für "Mal richtig Tempo!") :D

Michi_MUC
04.08.2011, 09:32
Heute nun endlich der 4km Ein/Auslaufen + 10km MRT-Lauf.

Und -wie so oft- ist alles ganz anders gelaufen.

Um 4:30 aufgestanden und die Wetterlage gecheckt. Angesagt war Starkregen mit Gewitter. Na toll. Starkregen geht ja noch, aber Gewitter? Ich hatte schon ein paar Mal Gewitter im Wald miterlebt. Da stehe ich gar nicht drauf.

Also Route vom Perlacher Forst in den Ostpark verlegt. Wenn es wirklich los gehen sollte, kann ich schnell nach Hause.

Um 05:05 Uhr gings dann los. Kein Tropfen. Aber es ist auch zu duster, um die Wolken abschätzen zu können. Egal. Ostpark ist auch ok.

Ich wollte mich nicht lange mit dem Einlaufen abgeben und setzte den Anfangsspeed auf 5:20. Das ist die angestaute Lauflust. :D

Am Eingang Ostpark stand dann zwischenzeitlich auch mal eine 4:55 auf der Uhr. Das geht ja gut los!

Es ist irgendwie ziemlich schwül. Luftfeuchtigkeit bei ca. 80%. Das drückt etwas die Leistung.

Hoch auf die Ostparkhügel. Die Pace geht geländebedingt nach oben. Im Mittel waren es dann 5:27. Immer noch gut!

Auch der Rest lief gut. Nach 2,5 Runden (insgesamt ca. 9,7 km) setzte sich bei mir der Gedanke fest, warum ich denn nicht auch noch eine 4. Runde anhängen sollte. Das wären dann zusammen etwas mehr als 12 km in MRT - 15.

Nochmal kurzes Zwiegespräch mit der "internen Abteilung". Die meinte, dass, sofern es mir gut geht, es einfach machen sollte. :geil:

Die Pace hielt ich in dieser Runde dann auf MRT. Zum Schluss raus -Richtung Heimat- ging es noch zwischen 5:20 und 5:25. Saugeil! Was für ein Gefühl. Was für ein Lauf! :geil::geil::geil:

400 Meter vor der Haustür hat es dann einen ordentlichen Regenschauer gegeben. Hat echt gut getan nach dieser Trainingseinheit. Das war dann der krönende Abschluss.

Es war zwar nicht der beste Trainingslauf (den hatte ich im Perlacher Forst bei 51 Minuten. Der ist aber auch flach). Trotzdem eines der besten Lauferlebnisse der letzten Zeit.

Ich bin so happy und hoffe, dass ich bis Tölz noch was drauflegen kann, um vielleicht doch noch an die 1:50 Std. zu kommen.

Hier die nackten Zahlen zum Lauf:

14,92 km in 1:19 Std.
Durschnitts-Pace 5:19, Puls durchschnittlich 160, max 168.

km, Pace, Puls
1 5:20 139
2 5:17 156
3 5:01 162
4 5:27 163
5 5:17 163
6 5:13 164
7 5:17 164
8 5:14 165
9 5:19 165
10 5:26 162- 52:52
11 5:20 162
12 5:28 161
13 5:22 159
14 5:20 160
15 5:25 161

Also nochmal zum Abschluss: :party: :geil:

Born to run. :wink:

Michi_MUC
05.08.2011, 09:37
Angesagt war DL.

Aber mir geht es momentan sehr gut. Das will ich ausnutzen.

Heute wollte ich auch meinen Laufstil etwas ändern. Etwas tiefer in die Knie und lange Schritte.

Das habe ich mich bis jetzt getraut weil ich der Meinung war, die Kraft würde nicht reichen.

Probieren geht über studieren.

Hier ein kurzer Rapport über die heutige Stadtrunde.

Ich habe die Strecke um 1,8 km gekürzt, weil ich relativ spät dran war.

KM / Pace / Puls
1 / 6:01 / 137 Ruhiges "Einrollen"
2 / 5:42 / 152 Inklusive Ampelstopp.
3 / 5:24 / 154 Let it roll.
4 / 5:32 / 153 Da bin ich wohl eingeschlafen?
5 / 5:08 / 161 !
6 / 5:31 / 164 Inklusive 2 x Ampelstopp (hab ich ein Glück mit diesen doofen Ampeln :motz:)
7 / 5:47 / 163 Das war wohl der Giesinger Berg.
8 / 5:27 / 160 Erholungsphase :wink:
9 / 5:56 / 156 Inklusive laaaangem Ampelstopp.
10 / 5:14 / 160 ! Jawoll!
11 / 5:04 / 161 !! Zum Schluss lief es nochmal richtig gut. Schade, dass hier schon das Ende ist.


Total:
Zeit / KM / Pace / Puls
1:01:01 / 11:04 / 5:32 / 156

Die Garmin meinte bei den Ampelstopps, ich würde mich wohl noch ein paar Sekunden (zwischen 10 und 20) weiterbewegen.

Die war wohl nicht ganz munter heute. :D

Was solls. Ich freue mich trotzdem über die coole Zeit. :party:

Der "neue" Laufstil hat mir ganz gut getan und ich habe das Gefühl, dass die Knie etwas entlastet gewesen wären. Mal sehen, wo der Muskelkater zuschlägt. :wink:

Ergänzung (Danke an Cantullus!):

Das mit der Schrittverlängerung war von mir unpräzise ausgedrückt und birgt die Gefahr, dass es falsch verstanden und -schlimmer noch - vielleicht "einfach so" nachgeahmt wird. Das nehme ich wirklich ernst.

Ich verlängere meinen Schritt nach hinten! So kommt der Schwerpunkt immer noch schön in der Fußmitte auf.

Sonst würde ich mir bei meinem Gewicht und den entstehenden Hebelkräften, welche sich durch meine Größe ergeben, schnell Schienbeinprobleme zuziehen.

Im Fortgang kommt es auch zu einem besseren Abdruck (*räusper* den ich mal wieder durch Lauf-ABC trainieren sollte :peinlich:).

Die Hebelkräfte sind es auch, die meine Schrittfrequenz auf momentan 172 (mit Metronom im Ohr - es geht wirklich keiner mehr!) beschränken. Von da an wird es auch uneffektiv.

Tobi68
06.08.2011, 12:01
Hallo Michi,
du guter Mensch ....:daumen:
Ich schau bei Roten Ampeln links und rechts keiner kommt keiner da ....wer auch um 5-6 Uhr morgens und dann geht es .....Rot ist ja schon immer meine Farbe ....drüber ....:klatsch:
Aber anhalten ....wo hab ich das gelesen :confused:....beim laufen gehn ist verlieren ....oder stehn ...
Aber frag Rupert beim letzten MT bin ich langsam ...Schande über mich gegannen ....:klatsch:
Viel spass beim Training und weiter so ...
VG Tobi der Podenco-Runner

Michi_MUC
07.08.2011, 11:39
Seit ich Kinder habe, bleibe ich an roten Ampeln immer stehen. :nick:

Gestern hatten wir noch eine nette Fete in der Nachbarschaft. Und so waren die Voraussetzungen für den heutigen 30er alles andere als gut. Wein, Steckerlfisch und 4 Stunden Schlaf.

Da musste sogar ich erst mal überlegen, ob ich nicht nur 20 mache.

Aber: wer feiern kann, kann auch laufen :D

So ging es mit leichtem Übelkeitsgefühl und ohne Frühstück auf die Strecke. Mir sind 6:30 noch nie so anstrengend vorgekommen. Klar, die Woche war an sich schon hart. Der 20er vom Dienstag und die zwei schnellen Einheiten.

Da sollte ich froh sein, dass noch alles weitestgehend in Ordnung ist.

Es zieht sich heute wie Honig. Die letzten 4 km jogge ich in 7 bis 7:30. Ein richtiger Kampf.

Am Schluss stehen 30,25 km bei Pace 6:37, 3:19 Std. und Puls im Schnitt 144 auf der FR. Eigentlich sogar unter dem Soll. Aber das Wie war der Hammer.

Gut war, dass ich schon das zweite Mal ohne Verpflegung ausgekommen bin. Scheinbar klappt die Reservenverwertung immer besser. Vielleicht wäre es zum Schluss hin besser gewesen, noch ein Gel reinzukippen. Wer weiß. Trinken war eh kein Thema - bei dem Regen. :) Erst bei km 25 ließ ich 0,4 Liter reinlaufen.

Im Laufe der kommenden Woche stehen Intervallläufe an. Freue mich schon drauf, mal Gas geben zu können.

Michi_MUC
07.08.2011, 16:45
Noch eine kurze Notiz (war etwas schreibfaul auf der iPad-Tastatur :peinlich:):

Résumé:
Die Woche war ein Erfolg. Auch wenn ich momentan das Gefühl habe, dass es eine Stagnation gibt.

Aber nach der Analyse des Garmin Connect-Berichts, bin ich ganz zufrieden.

76,21 km sind 10km über Soll. Das hatte ich dem Lauftreff zu "verdanken", den ich super fand.

Donnerstag und Freitag liefen super. Die Kilometer mit 5:08er Pace machen Hoffnung, dass im Wettlauf endlich mal die 5 fallen könnte.

Das Gewicht bleibt konstant. :motz: Es ist echt zum Verzweifeln. Ich tröste mich damit, dass es vielleicht eine leichte Zunahme der Muskeln duch das Stärkungsprogramm sein könnte.

Dieses Programm hat mir insofern was gebracht, dass sich mein Laufstil etwas besser anfühlt. Der Oberkörper ist gerader und die Hüftstreckung etwas besser geworden.

Gerade am Schluss vom 30er hatte ich das Gefühl, insgesamt "stabiler" zu sein.

Schlussendlich muss ich endlich wieder zurück zum Plan finden. Aus DLs TDLs zu machen, ist zwar toll und macht auch Spaß, kostet andererseit aber wieder Kraft, die ich noch woanders brauche.

Ich freue mich schon sehr auf den nächsten Sonntag, wenn der 10er mit Tobi und Rupert ansteht. Hoffentlich klappts.

Wenn dann noch eine Zeit unter 50 rauskommt, wäre das ein Traum.

Zur "Vorbereitung" stehen ein paar Intervalleinheiten mit 4:40er Pace in der Spitze an. :angst:

Wird eine spannende Woche ...

Michi_MUC
08.08.2011, 10:15
Nun gebe ich es auf, dass ich mich sklavisch an den Trainingsplan halten will. Es gibt ja zig unvorhersehbare Ereignisse.

Da wachte ich heute so um 2:30 Uhr auf und mir ging nur ein Gedanke durch den Kopf: Laufen!

Bin ich jetzt endgültig süchtig?

Naja, gestern Abend habe ich das Internet nach Tipps und Tricks zur Temposteigerung durchsucht. Gibt es irgendwas, was ich kurzfristig tun kann?

Ich will realistisch bleiben: Beim Münchner Kindl Lauf bin ich mit 51 Minuten für meine Verhältnisse schon sehr gut gestartet. Ein konkretes Training dafür machte ich nicht, sondern nur meine "üblichen" 3 x 15 km die Woche.

Die zwei HMs mit 1:55 Std. waren auch sehr gut - wegen oder trotz Trainingsplans. Und nun tue ich mich hart, diese Ergebnisse zu verbessern.

Cantullus lenkte letztens meine Aufmerksamkeit auf etwas, dass ich schon seit längerem aus den Augen verloren hatte: Die Schrittfrequenz.

Das war vor ca. 2 Jahren mal ein "großes" Thema und ich versuchte verzweifelt, über eine Frequenz von 170 zu kommen. Es gelang mir kurzzeitig. Aber die Schritte waren arg kurz und die Geschwindigkeit dadurch gering. "Geht halt nicht." dachte ich mir damals und nahm meine Frequenz hin, wie sie ist.

Mich reizte, es einfach mal wieder zu probieren. So produzierte ich mit der Freeware "Audacity" einen Klicktrack über 120 Minuten mit Tempo 90 bpm. Klar, man kann auch gleich 180 nehmen. Aber das nervt dann ziemlich. :wink:

Heute früh rein in die Lauflatschen und los.

km pace puls
1 6:14 139 Einrollen. Die 180 schnell gefunden. Laufschritt eher wie Jogging
2 5:51 145 Bei 1,5 km leichte Verbesserung der Schrittlänge
3 5:44 149 Schrittlänge weiter begrenzt.
4 5:49 149 Es fühlt sich besser an, aber bei weitem nicht optimal.
5 6:06 150 (Schnürsenkel offen. Nächstes Mal Doppelknoten :D)
6 5:14 158 Kniehub forciert. Läuft ganz ok. Bin froh, dass es vorbei ist.

Total
32:51 Min, Pace 5:52

Es war einigermaßen ok von der Anstrengung her. Werde solche Läufe wohl öfters mal mit einstreuen.

Ob das nun hilft oder nicht wird sich noch zeigen.

cantullus
08.08.2011, 13:55
Hallo Michi,
da schiebt irgendwas in dir kräftig an :zwinker5:
Ich kenn das selbst ganz gut und lief so mindestens zwei Mal in die Falle (Patellaspitzen, Plantarfaszitis).

Zum Glück hast du scheints auch Geduld und Hirn genug, dich nicht zu überfordern. Lese ich zumindest aus deinem Tagebuch raus, wenn du dich dran hältst.

Wenn dir 2x Tempo pro Woche nicht schadet, ist das eine gute Vorraussetzung, schneller zu werden und nicht gleich anfälliger zu werden. Für den Lauf am Sonntag sehe ich eher das Problem, dass du nicht zu schnell wirst. Die Strecke ist eintönig, das verführt zum anziehen, außerdem gehts erst rauf, dann runter - wenn du auf der ersten Hälfte die Pace triffst, läuft es sich zurück fast von allein.

Das mit der Schrittfrequenz (sag ich jetzt mal so, ich weiß es auch nicht genau) würd ich nicht allzu wichtig nehmen, hin und wieder mal drauf achten und sie wird von selbst höher. Bei mir stelle ich jedenfalls fest, dass ich mit 174 leichter unterwegs bin und muss aufpassen, nicht zu überpacen. Wenn die Beine müde werden, wirds allerdings schwierig, die SF aufrechtzuerhalten.

Wo machst du deine INT?
Hast du eine Bahn zur Verfügung?
An der Feldbergstraße gäbs eine, wenn kein Sportbetrieb ist, kann man da ziemlich unbeobachtet laufen.

Alles Gute weiterhin,
cantullus

Michi_MUC
08.08.2011, 19:10
Danke für Deinen Beitrag.

Ja, die "Falle" kenne ich. Gott sei Dank aber nicht aus persönlicher Erfahrung.

Meine Gesamtstruktur ist scheinbar recht robust ("Toi toi toi"). Ich schreibe das jetzt mal aus passiver Sicht, da mir mein Körper -so nah er auch ist- zum größten Teil fremd ist.

Vor 12 Jahren "quälte" ich ihn drei Jahre lang jeden zweiten Tag mit Bergläufen (+üblichen "Laufkram").

Vor 4 Jahren lief ich noch mit 115 kg durchs Land.

Und seit Mai erlege ich ihm diese Trainingseinheiten für den Marathon auf. Bisher mein ehrgeizigstes Sportvorhaben.

Ich wundere mich ehrlich, wie er alles mitmacht. Das ist mein Glück.

Sollte es jedoch zu Problemen kommen, werde ich umgehend pausieren. Selbst wenn dadurch der ein oder andere Wettlauf ausfallen müsste. Es gibt ja noch ein Leben um das Laufen herum, welches Ausfälle eher missmutig auffassen würde, um es mal gelinde auszudrücken. :wink:

Der Einwurf mit der Schrittfrequenz hat mir sehr gut gefallen. Denn nur so konnte ich herausfinden, dass 180 keine Hexerei ist. Hatte ich früher nie geschafft. War wahrscheinlich einfach zu schwer dazu. :)

Es ist ein zusätzlicher Weg, die physische Belastung mittelfristig weiter zu senken. Der Kreislauf packts anscheinend gut. Zusammen mit Dehnung und Kräftigung (mit Ziel bessere Hüftstreckung) könnte insgesamt eine bessere Effizienz resultieren.

Erst mal auf den DL-Distanzen testen und dann im Long Jog zwischendrin einstreuen.

Als Sportplatz nehme ich den neben dem Ostpark. Der liegt in "Aufwärmdistanz" und ist morgens frei zugänglich. Ist zwar eine "Aschebahn", aber mit dem Adidas Marathon TR kommt schon fast "Nostalgiefeeling" auf.

cantullus
08.08.2011, 19:54
Wenn diese Bahn auch gut zu kapern ist, könnten wir da mal was machen, Feldbergstr. ist auch nur Asche und sehr schlecht gepflegt. Dummerweise bin ich ein echter Morgenmuffel. Arbeiten geht mittlerweile (damit ich nachmittags laufen kann), aber wenn ich nicht raus muss, brauch ich am Morgen ewig.

Trotzdem, reizen würde mich das, schreib doch einfach mal in München Süd, wenn du was vorhast.

Aber: Bergläufe und Qual in einem Satz? Frevel!

:hihi::hihi::hihi:

Michi_MUC
09.08.2011, 10:06
Ich bin ab dem 13.08. eh in Urlaub (auf Terrassien :D). Da geht dann schon was.

Das "Quälen" war ja auch eher auf den Körper bezogen. Hat trotzdem Spaß gemacht - und zwar gewaltig. Vor allem die Bergabläufe, wenn es im Herbst/Winter schon fast stockduster war ... Taschenlampen sind ja nur was für Looser. :D

Gestern war ich schon ganz unruhig. Ist eine Steigerung des Tempos bei einer Frequenz von 180 möglich? Wie würde sich beispielsweise ein tieferes "Einsinken" in die Knie bemerkbar machen? Etc. pp.

Am liebsten wäre ich dann schon abends losgelaufen. Konnte mich aber gerade noch beherrschen.

So ging es heute auf die Piste. DL war angesagt. Aber das war nicht drin. :wink:

km pace puls
1 5:48 132 "Langsames" Einrollen.
2 5:33 141 Das ist 18 Sekunden schneller als gestern. :geil: Aber ok. Es ist ja erst der Anfang.
3 5:32 147 Geschwindigkeit halten - kein Problem.
4 5:25 150 Etwas steigern - auch kein Thema
5 5:29 150 Rollt gut.
6 5:43 153 Wieder so eine doofe Ampel. :nene:
7 5:25 155 Es fliegt zwar nicht, aber es rollt. :wink:
8 5:24 157 In die Zielgerade. Keine Steigerung mehr. War so schon gut genug.

Total
8,21 / 45:10 Min / Pace 5:30 (22 Sekunden besser als gestern :geil:)

Gestern ging es mir bei weitem noch nicht so gut. Die Zeiten und der Puls zeigen mir, dass die Steigerung der Frequenz ganz gut verkraftet wird.

Auch machen Muskeln und Sehnen den Eindruck, dass die kurze und schnelle Schritte lieber mögen. :nick:

Für morgen nehme mich mir noch einen Klicktrack mit 95 (Frequenz 190) und einen mit 100 bpm (Frequenz 200) auf.

Die 4 x 1.600 Meter sollen ja in jeweils 7:28 erledigt werden. Mal sehen, was siegt. Schrittlänge oder Frequenz. Oder die Mischung?

Der ultimative Kampf. :zwinker5:

Michi_MUC
10.08.2011, 10:30
Gestern saß ich am Abend noch am Computer und wertete mit Excel die Läufe vom Montag und Dienstag aus.

Durch das Halten der Schrittfrequenz habe ich neben der Strecke und der Zeit (und daraus resultierend die Geschwindigkeit) eine Konstante im Spiel.

Das führte mich direkt zu einer bisher Unbekannten: Der Schrittlänge.

Wenn ich mich nicht arg verrechnet habe, hatte ich letztens bei der 5:20er Pace eine Schrittlänge von gerade mal 104 cm.

Um eine 4:50 zu erreichen, müsste ich auf 115 cm steigern. Das sind zwar "gerade mal" 11 cm. Aber woher nehmen? Eine Steigerung auf 4:40 wäre mit 119 cm zu schaffen. Also nochmal 4 cm drauf.

Da muss ich noch viel Hüftstreckungstraining (Bauch, Beine, Po :D) machen, um das zu erreichen. :frown:

Oder gibt es NOCH eine Unbekannte? Dem werde ich auf den Grund gehen.

So. Heute standen also die 1.600 m - Tempoläufe an. Für diese sind laut Plan jeweils 7:28 zu schaffen. Wäre aber froh, 7:58 zu schaffen. Mal sehen.

Die Schuhauswahl fällt auf den Adidas Marathon TR (Klassik!). Durch die erhöhte Schrittfrequenz ist die "Belastung pro Schritt" ziemlich zurückgegangen. So kann es denn auch mal wieder das harte Brett sein.

Außerdem will ich nichts auf die Dämpfung schieben können, sollte ich zu langsam sein.

km - runde / Zeit / Pace / Puls / Schrittfrequenz / Bemerkung

1,000 km / 5:55 / 5:55 / 149 bpm / 180 spm / Einrollen - schön langsam. Kalt ist es. Ich schätze so um die 8 Grad

1,000 km / 6:06 / 6:06 / 139 bpm / 180 spm / -"-

1,000 km / 5:58 / 5:58 / 143 bpm / 180 spm / -"-

0,472 km / 3:16 / 6:56 / 116 bpm / variabel / Einrollen auf dem Sportplatz. Fleecepulli aus. Irgendwie ist es hier noch kälter als zuhause.

1,600 km / 8:07 / 4:55 / 156 bpm / 180 spm / Bei 900 m hats mich geschmissen. Das Schuhband ging auf und ich habe es nicht gemerkt. :peinlich: Garmin machte "Autopause" von ca. 30 Sekunden. Naja. Hätte eine bessere Zeit erwartet. Weit entfernt von den "geforderten" 7:28.

0,400 km / 3:29 / 8:33 / 138 bpm / variabel / TP

1,600 km / 8:29 / 5:14 / 159 bpm / 190 spm / Ok, so eine hohe Schrittfrequenz kann ich noch nicht halten. Schritte sind auch viel zu kurz. Fühlt sich nicht gut an.

0,400 km / 3:36 / 8:59 / 135 bpm / variabel / TP

1,600 km / 8:13 / 5:06 / 157 bpm / 180 spm / Das kann es doch auch nicht sein. Da bin ich ja im "normalen" Training schneller. Was ist los? :nene:

0,400 km / 2:56 / 7:10 / 143 bpm / variabel / Enttäuschung. Trotzig trabe ich zur nächsten Runde. Was ist nur los? Waren die letzten Tage zu viel? Was muss ich ändern? Ich habs!

1,600 km / 7:52 / 4:50 / 161 bpm / 180 spm / Verstärkter Armeinsatz (die weitere "Unbekannte")! Alles andere bleibt gleich. Die ersten 900 m mit Pace 4:40! Kreuzkoordination nahezu perfekt. :geil: Dann zunehmend Probleme mit der Arm/Bein-Koordination. Zum Schluss hin "blankes Chaos".

3,530 km / 22:49 / 6:28 / 146 bpm / 180 spm / Ausrollen. Sehr kurze Schritte.

Gesamt: 14,76 km / 1:27:27 / 5:56 / 148 bpm

Ok, den Armeinsatz hatte ich bis jetzt auch eher "stiefmütterlich" behandelt. Woran man nicht alles denken soll. :D Wie auch immer.

Er hat bei gleichbleibender Schrittfrequenz für eine höhere Geschwindigkeit gesorgt, sich also auf die Schrittlänge ausgewirkt.

Ich muss zukünftig darauf achten, dass die Kreuzkoordination besser funktioniert. Vielleicht ergibt sich das auch aus dem Krafttraining.

Folgende Punkte haben sich aus dem heutigen Lauf ergeben:

1. Es ist ein toller Sommer zum Gas geben. :D

2. Eine hohe Schrittfrequenz entlastet die Bänder und Gelenke.

3. Zur Erweiterung der Schrittlänge empfiehlt sich verstärkter Armeinsatz.

4. Der Adidas Marathon TR ist immer noch einer meiner Lieblingsschuhe bis 10km. Darüber hinaus sollte es etwas Gedämpftes sein. :wink:

cantullus
10.08.2011, 11:06
Hallo Michi,
die 1600er würd ich nicht überbewerten, für effektives VO2-Training sind sie (nach Daniels) eh viel zu lang. In deiner (unserer) Leistungsklasse reichen da 800er oder 1000er vollkommen aus.
Nur, falls du damit deine Sauerstoffaufnahme verbessern willst.

murexin2002
10.08.2011, 11:55
Hallo Michi,

ich schaue mir immer wieder deine Trainingsfortschritte an, die auch wirklich sehr beachtlich sind. Du machst dir ja sehr viele Gedanken zu deinem Training und Laufstil. Aber ich habe das Gefühl das das fast etwas zu viel wird und du dich etwas blockierst beim Laufen. Bei den Intervallen versuche ich auch vermehrt mich auf die Laufhaltung und Laufstil zu konzentrieren. Ansonsten bin ich froh wenn ich abschalten kann und einfach drauflos laufen kann und dann klappt das schon. Denke an den Film Forrest Gump. "Lauf Forrest Lauf " ... ohne Nachdenken sind die Fußschienen weggebrochen und er lief irre schnell :zwinker5:.

Pass auf das du nicht verkrampfst etwas versuchst umzustellen. Je mehr natürlich der ganze Körper trainiert bist umso leichter wirst du eine gute Laufhaltung halten können. Da mußt du dir aber auch Zeit geben und entsprechend Stabilitätstraining machen. Ich vermute das dein Laufstil schon paßt und das es nur noch etwas an der Kraft und Stabilität mangelt.

Grüße

Michi_MUC
10.08.2011, 19:04
Hallo Michi,
die 1600er würd ich nicht überbewerten, für effektives VO2-Training sind sie (nach Daniels) eh viel zu lang. In deiner (unserer) Leistungsklasse reichen da 800er oder 1000er vollkommen aus.
Nur, falls du damit deine Sauerstoffaufnahme verbessern willst.

Die 800er waren schon in den letzten Wochen und kommen auch wieder. Die 1600er habe ich nur in "Vorbereitung" des 10ers am Sonntag und drei Wochen vor dem Marathon.

Wozu das gut ist und welche Auswirkungen es hat, wird leider im TP (Runnersworld 3:45er) nicht genannt (und ich wüsste auch gar nichts damit anzufangen :D).

Wenn der Marathon vorüber ist (Schreck lass nach, nur noch zwei Monate :angst:), werde ich mich auch mit Daniels beschäftigen.

Ich will nur momentan nichts mehr ändern (oder nicht mehr, als ich eh schon mache :wink:).

Michi_MUC
10.08.2011, 19:15
Hallo Michi,

ich schaue mir immer wieder deine Trainingsfortschritte an, die auch wirklich sehr beachtlich sind. Du machst dir ja sehr viele Gedanken zu deinem Training und Laufstil. Aber ich habe das Gefühl das das fast etwas zu viel wird und du dich etwas blockierst beim Laufen. Bei den Intervallen versuche ich auch vermehrt mich auf die Laufhaltung und Laufstil zu konzentrieren. Ansonsten bin ich froh wenn ich abschalten kann und einfach drauflos laufen kann und dann klappt das schon. Denke an den Film Forrest Gump. "Lauf Forrest Lauf " ... ohne Nachdenken sind die Fußschienen weggebrochen und er lief irre schnell :zwinker5:.

Pass auf das du nicht verkrampfst etwas versuchst umzustellen. Je mehr natürlich der ganze Körper trainiert bist umso leichter wirst du eine gute Laufhaltung halten können. Da mußt du dir aber auch Zeit geben und entsprechend Stabilitätstraining machen. Ich vermute das dein Laufstil schon paßt und das es nur noch etwas an der Kraft und Stabilität mangelt.

Grüße

Danke.

Das "Einfach-so-laufen-gehen" hat bei mir seinen Zenit im Februar/März dieses Jahres erreicht. Ich spürte und spüre den Drang herauszufinden, ob da noch mehr ist.

Ich mache mir sicherlich viele Gedanken, wenn es ums Laufen geht. Mir geht es hauptsächlich darum, die Effizienz zu steigern.

Und das ist aufwändiger, als ich ursprünglich dachte.

Mittlerweile mache ich auch das mir so verhasste Stärkungstraining.

Die Stabilität ist noch mangelhaft und die Kraft ausbaufähig. Besonders in Bezug auf die Hüftstreckung.

Michi_MUC
12.08.2011, 09:11
Angesagt war heute laut Trainingsplan „30 Minuten + 5 Steigerungen“.

Ja, hätte ich auch gerne gemacht. Aber 30 Minuten. Da schnüre ich nicht meine Schuhe dafür. :D Und gestern war auch noch Ruhetag. Da musste es schon etwas mehr sein. :wink:

Außerdem wollte ich prüfen, ob die 5er Pace auch ohne Hilfe von außerhalb zu schaffen ist.

Km / Pace / Puls / Schrittfrequenz / Bemerkung

1 / 5:31 / 134 / 180 / Gemütliches Einrollen.

2 / 5:10 / 149 / 180 / Zusehen, auf die 5:00 zu kommen. Probleme mit der Kreuzkoordination

3 / 4:59 / 158 / 180 / Anfangs war noch 5:10 auf dem Tacho. Langsam steigern. Immer noch Probleme, Beine und Arme bewegungstechnisch in Einklang zu bringen.

4 / 4:45 / 164 / 180 / Kreuzkoordination „ganz ok“. Probleme, mit den Armen der Schrittfrequenz zu folgen. Tempo: :daumen:

5 / 5:14 / 161 / 180 / Ausrollen. Es muss ja nicht gleich ausarten. :wink:

6 / 5:46 / 156 / 180 / Erst mal „Pause“

7 / 4:58 / 162 / 180 / Einen Kilometer in der „Zielzeit“ für Sonntag.

8 / 5:37 / 157 / 180 / Etwas Erholung

0,261 / 4:37 / 162 / 180 / Endspurt

Gesamt: 8,26 km / 5:14 / 155 / 180 /

War ein schöner, kleiner Lauf. Immer noch Probleme bei der Kreuzkoordination. Die Arme finden die Frequenz noch nicht. :confused:

Aber 3 Kilometer sogar unter 5 - :geil:

Muskelkater im Oberschenkel. Wahrscheinlich vom Ruhetag gestern :hihi:

Morgen, so hat der Cantullus gesagt, soll ich REKOM machen. Was auch immer das ist. Es hat etwas mit laufen zu tun und so mache ich das. Wird schon in der Laufbibel stehen. :D

Und am Sonntag – ist 10er-Tag. Freue mich schon.

Zee
12.08.2011, 09:39
Hallo Michi, die Einheit "30 Min mit Steigerungen" wird immer 1-2 Tage vor einem Wettkampf gemacht: Der Körper soll nicht mehr durch eine ernsthafte Einheit belastet werden, die Steigerungen helfen vor allem, einen auf einen schnellen Wettkampf heiss zu machen, die Gelenke nochmal "zu ölen".
Eine REKOMM Einheit ist eine regenerative Einheit, sehr langsam gelaufen, die man i.d.R. am Tag NACH anstrengenden Einheiten macht- nach dem langen, oder einem Wettkampf. -
Wenn du am Sonntag also richtig Gas geben willst, wäre es besser gewesen, die Freitags-Einheit wie beschrieben durchzuführen.

Ansonsten kann ich mich nur Murexin anschliesen:
Ich finde du machst dir zu viele Gedanken, kann mir vorstellen dass zu viel Aufmerksamkeit auf Technik, v.a. in Eigenregie ohne dass ein Profi drauf schaut, kontraproduktiv sein könnte. Ich habe meinen Laufstil geringfügig verändert, und es hat Monate gedauert, bis es endlich "gegriffen" hat, vorübergehend hat es mich auch ziemlich gebremst bis sich die Muskeln angepasst hatten .
Ansonsten: Ich rate zu mehr langsamen Einheiten, und Erholung nicht vergessen.
Vor einem Jahr bin ich 3:32 bei meinem Marathondebut gelaufen, bin zwar viele km, aber nicht besonders schnell in der Vorbereitung gelaufen- ohne daraus eine allgemeingültige Regel machen zu wollen, manchmal ist weniger mehr.

Und ich kenne nicht wenige "Trainingsweltmeister", die im Marathon die Leistung dann nicht abrufen konnten. Ganz abgesehen vom Verletzungsrisiko vom zu viel, zu schnell wollen.

Lg Lissy

cantullus
12.08.2011, 10:41
Angesagt war heute laut Trainingsplan „30 Minuten + 5 Steigerungen“.

Ja, hätte ich auch gerne gemacht. Aber 30 Minuten. Da schnüre ich nicht meine Schuhe dafür. :D Und gestern war auch noch Ruhetag. Da musste es schon etwas mehr sein. :wink:verständlich, aber:


Außerdem wollte ich prüfen, ob die 5er Pace auch ohne Hilfe von außerhalb zu schaffen ist.Warum das?


2 / 5:10 / 149 / 180 / Zusehen, auf die 5:00 zu kommen. Das ist keine "Steigerung"


Morgen, so hat der Cantullus gesagt, soll ich REKOM machen. Was auch immer das ist. Es hat etwas mit laufen zu tun und so mache ich das. Wird schon in der Laufbibel stehen. :D45 Minuten @6:00 bis 6:15, nicht länger und nicht schneller. Am Besten ist ein Tempo, bei dem du danach das Gefühl hast, gar nicht unbedingt duschen zu müssen.


Und am Sonntag – ist 10er-Tag. Freue mich schon.Ich frag mich grad, ob wir da nicht ein anderes Programm wählen sollten, zum Beispiel das Den-Michi-mal-bissi-einbremsen-Programm :zwinker4:

Michi_MUC
12.08.2011, 10:54
verständlich, aber:

Warum das?



Ernsthaft: Ganz genau weiß ich das nicht. Es ist so ein Drang in mir ... schwer zu erklären.

Wahrscheinlich so eine Hirnsache in Richtung: Höher, schneller, weiter.
Vernünftig ist es nicht. Nützlich höchstwahrscheinlich auch nicht. Es macht Spaß.
Ich schiebe es jetzt einfach mal auf die Hormone. :D



45 Minuten @6:00 bis 6:15, nicht länger und nicht schneller. Am Besten ist ein Tempo, bei dem du danach das Gefühl hast, gar nicht unbedingt duschen zu müssen.


Ok. Werde mein Möglichstes tun. :daumen:



Ich frag mich grad, ob wir da nicht ein anderes Programm wählen sollten, zum Beispiel das Den-Michi-mal-bissi-einbremsen-Programm


Hmmmmmm ... nö. Never stop a running system. :D

Michi_MUC
12.08.2011, 11:19
Hallo Lissy und Danke für Deine Ausführungen!

Ich muss da mal kurz schreiben, wie es bei mir aussieht:

Für mich sind die "Trainingseinheiten" ein richtiges "Spaßprogramm". Ich brauche das Laufen. Mich drängt es jeden Tag.

Der Titel des Threads lautet "Michi will den Marathon". Stimmt. Aber warum will ich ihn überhaupt?

Das ist eine Frage, die sich für mich nur so beantwortet: Damit ich einen festgeschriebenen Stand meiner momentanen Leistungsfähigkeit habe. Auch das ist mir wiederum nur für den Moment wichtig Die Urkunden der vergangenen Läufe fristen ihr Dasein als PDF auf der Festplatte.

Der "richtige" Trainingsplan für mich -unter Berücksichtigung meiner läuferischen Vergangenheit- wäre der, der mich in 4:15 oder überhaupt ins Ziel bringt. :zwinker2:

Also warum überhaupt der ganze "Stress"?

Wie ich bei Cantullus schon geschrieben habe: Es ist der Drang, es zu tun.

Mit dem Verletzungsrisiko hast Du natürlich recht. Das ist auch mit der Grund, warum ich sehr viel an der Technik arbeite und diese ständig hinterfrage. Ich kann es mir gar nicht leisten, längere Zeit auszufallen. Und eine Woche ohne Laufen ... geht gar nicht. :wink:

Die kurzen und schnellen Schritte z.B. haben mich da einen ziemlichen Schritt in Richtung "belastungsärmeres Laufen" gebracht.

Tobi68
12.08.2011, 11:47
Hallo Michi,
ich dürfte bei die Eigentlich gar nichts schreiben hab ja fast das gleiche Problem wie Du :klatsch:.
Ein Tag ohne Laufen ist nur zu ertragen .....weil ich mit meiner Podenca 3 Stunden spaziern geh.
Ich hab das alles auch Richtiger Weise in meinem Tagebuch stehen wie DU ....:klatsch:.
Sie Haben Recht wir als noch Anfängen Laufen zu viel zu Hart ....und wollen klar am liebsten Morgen Früh gleich mal Marathon Laufen ....:klatsch:.
Ich Lauf nur noch 4 x die Woche ....schonst Scheidung ...Podenca Weg ....nein nur Spass ...
Aber Bitte sei Vorsichtig und versuch auf deinen Körper zu hören ....
Ich versuch es auch ....und gib dir Zeit besser zu werden ....
Alles Gute und weiterhin ganz viel Spass beim Laufen ...
VG Tobi

Mathe D.
12.08.2011, 15:38
Hallo Michi,

ich lese sehr gern deine Laufberichte und finde es spannend, dass du dich nun ans Abenteuer Marathon wagst.

Ja, finde ich auch! Alle Gute!!!!

Michi_MUC
13.08.2011, 22:42
@Tobi68: Ich sehe das nur zum Teil als Problem. Es ist halt ständige "Wachsamkeit" notwendig, damit keine Überanstrengung oder Schlimmeres folgt.


Ja, finde ich auch! Alle Gute!!!!

Danke!

Bin heute ziemlich spät aufgestanden. Es war tatsächlich schon 06:30. Das wurde dann gleich mal "bestraft", weil es pünktlich zum Laufanfang geschüttet hat. War aber ganz gut, weils eh ziemlich warm war heute.

"Natürlich" war ich heute wieder auf der Strecke. Es geht ja gar nicht anders. :geil:

Hatte mich aber schön brav im Zaum. 5,23 Kilometer in 31:42 Minuten. Der Puls dümpelte bei gemütlichen 143 bpm rum.

Morgen gibts dann den lang ersehnten 10er mit Tobi und Cantullus. :geil:

Trotz der relativ kurzen Zeit bis zum Marathon, werde ich wohl meinen Trainingsplan komplett umstellen. Ich will einfach mehr unterwegs sein.

Ob das für den Marathon gut ist oder nicht, ist für mich zweitrangig. Manchmal ist eben doch der Weg das Ziel.

Ich habe auf der RW-Homepage den "Läufer-Coach" ausprobiert. Der gibt mir anhand meiner HM-Zeiten (-5 :wink:) einen Plan aus, der genau die Zeiten auswirft, die ich auch machen will.

6:00 für DL. 5:10 für TDL, der aber nur ca. 10 km pro Woche ausmacht. Und -last but not least- ca. 80 km pro Woche.

Werde ich jetzt im Urlaub mal ausprobieren. Habe ein sehr gutes Gefühl dabei. :party:

Michi_MUC
14.08.2011, 12:42
Heute endlich die 10km mit Tobi und Cantullus.

Der Wecker holte mich um 05:30 aus den Federn. Ich will ja im Urlaub nicht zum Langschläfer werden. :wink:

Zum Frühstück gibts nur einen Müsliriegel und mit Basica "Instant" versetztes Wasser. Vielleicht sollte ich einfach mal mehr Obst essen ... :confused:

Kurz vor 8 bin ich dann Richtung Perlacher Forst mit dem Auto aufgebrochen. Da fiel mir schon ein schneller Läufer auf. Könnte es vielleicht ... sollte ich ... habe mich dann doch nicht getraut, ihn anzusprechen. :klatsch:

Um 8:10 war ich dann am Parkplatz. Zeit für die Aufwärmrunde. Hat mich geärgert, dass ich nicht doch von zuhause aus losgelaufen bin. Was solls. Wer weiß, wie anstrengend es wird.

Pünktlich um 8:30 haben wir uns dann am Parkplatz eingefunden und ich musste feststellen, dass der Läufer, den ich gesehen hatte, tatsächlich Cantullus ist. :peinlich: Dafür bitte ich nochmal um Entschuldigung.

Dann ab zum Lauf. Ich hatte mir nichts Bestimmtes vorgenommen. Aber 50 - x sollten schon drin sein. Und ich war mir sicher, es wird.

km / pace / Puls / Bemerkung

1 / 5:04 / 155 / Ganz easy einrollen.

2 / 5:08 / 166 / Weiterrollen

3 / 4:57 / 167 / Es geht nicht mehr ganz so easy. Ich merke, dass ich eine ziemlich niedrige Schrittfrequenz habe. Ich schleiche.

4 / 5:03 / 167 / Ich komme aus dem Schleichschritt nicht heraus. Die Schritte sind viel zu lang. Ich traue mich aber auch nicht, die Frequenz zu erhöhen.

5 / 5:12 / 167 / Das hatte ich befürchtet. Die Beine machen dicht. Muss ziemlich schnaufen. Kenne ich so an sich nicht.

6 / 5:06 / 168 / Einigermaßen unangenehm. Vom Kreislauf passt alles. Die Beine passen nicht.

7 / 5:11 / 166 / Ich versuche, auf die Schrittfrequenz von Cantullus zu kommen. Meinem Gefühl nach um die 170. Für ein paar Meter gelingt es.

8 / 5:09 / 167 / Zurück in den Schleichschritt. Macht keinen Sinn, jetzt nochmal umzustellen.

9 / 5:06 / 166 / Das Ende naht. Jetzt noch etwas anziehen.

10 / 5:02 / 165 / Der Kilometer ging in Ordnung.

115 m / 4:55 / 165 / "Auslaufen"

Gesamt: 10,12 km / 51:31 / 165 bpm

Etwas schneller als der Münchner-Kindl-Lauf. Stagnation? Glaube ich nicht. Denn im Gegensatz zum Münchner-Kindl-Lauf geht es mir recht gut (schließlich bin ich schon fähig, wieder einen Computer zu bedienen :D).

Rückblickend betrachtet bin ich unzufrieden mit meiner Leistung. Ich hätte von Anfang an mit höherer Frequenz laufen müssen. :motz:

Vielleicht aus Nervosität, Unachtsamkeit oder weiß der :teufel:, habe ich es nicht gemacht. Ist wohl doch noch zu neu.

Ungewöhnlich hoch war dafür die Pulsfrequenz (vielleicht hat mein Körper das mit der hohen Frequenz einfach falsch verstanden :hihi:).

Schließlich habe ich weiter oben im Blog stehen:

Umfang / Zeit / Pace / Puls / Schrittfrequenz
1,600 km / 7:52 / 4:50 / 161 bpm / 180 spm :idee:

Ein Puls von 166 bei 5:11 liest sich da schon anders. :confused:

Ich könnte jetzt lange spekulieren, was hätte gewesen sein können. Meiner Meinung nach sollte ich endlich mal ruher vor so einem Lauf werden. Dann die Schrittfrequenz von Anfang an hoch halten.

Werde zusehen, das bis Tölz umzusetzen.

Genug gemeckert. Ich bin froh, überhaupt so etwas Tolles wie den Laufsport beschwerdefrei ausüben zu dürfen. :daumen:

Und es hat mich sehr gefreut, mit zwei so guten Läufern laufen zu dürfen. Ihr ward ja auch sehr gnädig mit mir. :nick:

War auf jeden Fall ein riesen Spaß und ich hoffe, wir können das bald wiederholen. :daumen:

Nun geht es ab in die neue, kilometerintensive Trainingswoche - mit einem Ruhetag. :klatsch:

Den werde ich für Krafttraining + Stretching nutzen.

Am Dienstag sind inklusive Lauftreff um die 20 km dran und der Trainingslauf Tölz-Lenggries-Tölz wird ja auch nochmal um die 24 km ausmachen.

So, lets :party:

cantullus
14.08.2011, 14:50
Kurz vor 8 bin ich dann Richtung Perlacher Forst mit dem Auto aufgebrochen. Da fiel mir schon ein schneller Läufer auf. Könnte es vielleicht ... sollte ich ... habe mich dann doch nicht getraut, ihn anzusprechen. Hoffentlich nicht an der Ampel :P



Ungewöhnlich hoch war dafür die Pulsfrequenz (vielleicht hat mein Körper das mit der hohen Frequenz einfach falsch verstanden :hihi:). Ja mei, es war warm, du warst dir unsicher, ich finde, dafür hast du dich ganz gut gehalten.

War auf jeden Fall ein riesen Spaß und ich hoffe, wir können das bald wiederholen. :daumen:Vielleicht dann noch ein klitzekleines bisschen entspannter, ganz ohne jeden Zeitdruck und mit kleiner Kühltasche im Kofferraum :zwinker5:

Tobi68
14.08.2011, 15:51
Hallo Michi,
ich bin ganz Cantullus Meinung du hast dich super geschlagen ....
Beim Wettkampf bleibst du ganz sicher unter 50 min
Schönen Sonntag
VG TOBI

Michi_MUC
14.08.2011, 21:35
Danke, Ihr beiden.

Es liest sich -denke ich- "schlimmer", als es eigentlich gemeint ist. Rumkritisieren gehört bei mir einfach dazu. :D

Zudem will ich Fehler nicht wiederholen. Nervös war ich. Mal wieder vollkommen grundlos. Das will ich endlich mal abstellen. Denn - Nervosität, ein zu schneller Start, falscher Stil ... das ärgerte mich ja immer wieder bei den Wettläufen. :motz:

Vielleicht ist ja auch das Phänomen, dass meine Beine "dicht" machen, auch eher aufs Hirn zurückzuführen. Möglicherweise zu vorsichtig. :confused:

Ein gewisser Druck, auch bei Trainingsläufen, ist nicht verkehrt.

Je öfter, desto gewohnter. Je gewohnter, desto besser kann ich damit umgehen.

Also - nicht weiter schlimm. Eher interessant, diese Dinge kennen zu lernen. :nick:

Und: Es macht nach wie vor unheimlich viel Spaß. Sonst würde ich es nicht tun. :wink:

Der Körper, der Geist ... unendliche Weiten ... :D

Das mit der Kühltasche ist eine gute Idee. Werde ich das nächste mal dran denken. Eistee?

cantullus
14.08.2011, 22:40
Eistee?Klar, was sonst...

Michi_MUC
15.08.2011, 20:39
Ein immer wiederkehrendes Thema in letzter Zeit: Die Schuhe.

Mein Fuhrpark ist momentan recht umfangreich. Vom Light Trainer Saucony Grid Fusion bis zum Vollbrutalcushion Asics Cumulus. Etwas abseits steht der Adidas Marathon TR.

Der Saucony war mein bisher billigster (55 Euro in der Sportfundgrube), aber auch bester und schnellster Schuh.

Mit ihm habe ich alle Wettläufe dieses Jahr gemacht. Er ist zwar schon fast völlig zusammengetrampelt. Aber genau so gefällt er mir. Lediglich der Schaft ist etwas niedrig geraten. Bin bis jetzt aber noch nie rausgerutscht.

Zwischenzeitlich habe ich mir den Mizuno Wave Rider speziell für den Marathon zugelegt und ca. 150 km damit runter. Er bietet zweifelsohne die beste Passform. Man schlupft rein und passt.

Aber er fühlt sich fast so schlimm gedämpft an wie der Cumulus. Das sollte eigentlich nicht sein.

Nun spekuliere ich auf den Mizuno Precision oder den Brooks Green Silence. Der Vorteil des Brooks wäre, dass er unglaublich direkt ist. Vielleicht lasse ich mich im Geschäft noch inspirieren.

Darf ich nun als schwerer Läufer überhaupt so einen leichten Schuh tragen?

Was sagen die Gelenke und Bänder dazu?

Die Antwort möchte ich in Form eines Bildes geben:

Guck doch mal hier ... (http://www.cogrun.com/images/shoes/Adidas%20Marathon%20TR%20classic%20Sohle %20gross.jpg)

Das ist mein Adidas Marathon TR classic. Oder besser gesagt seine Sohle. Der Schuh hat ca. 600-700 km drauf und die Sohle besteht aus nicht gerade abriebfesten Material. Die "Dämpfung" besteht aus PU. Keine Stützen etc. . Seit Jahrzehnten hat sich an der Bauweise meines Wissens nach nichts geändert.

Den Schuh laufe ich auf der Straße und auf Waldwegen.

Es ist zu erkennen, wie ich laufe. Damit ist auch klar, dass so etwas wie eine Versendämpfung mir eigentlich nicht viel bringt. Außer, ich laufe länger als 20 km. Denn da wechsele ich gerne mal vom Stil her.

Ja, ich habe die Berichte vor Augen, die für Läufer meiner Art einen gut gedämpften Schuh empfehlen. Aber das sind wohl Läufer, die einen anderen Stil haben. :confused:

Zudem wirkt die Verkürzung der Schritte in Tateinheit mit hoher Frequenz eine spürbare Entlastung des gesamten Laufgestells.

Aber - probieren geht über studieren. So wird wohl bald noch ein Paar Schuhe Einzug halten. Meine Frau hält mich schon für verrückt. Hat wahrscheinlich auch recht. :D

Jilocasin
16.08.2011, 14:08
Klar, was sonst...

Weißbier:teufel:


Zu den Schuhen: Der Precision ist zwar schön direkt und vor allem sehr leicht, hat aber leider eine immer noch recht ausgeprägte Fersensprengung(12mm sinds, glaube ich). Ich will da nicht rummeckern, ich lauf den schließlich auch, aber als Wettkampschuh habe ich mir jetzt den Kinvara 2 geholt, der hat wesentlich weniger Sprengung. So ein Mittelding, das ich gerne mal ausprobieren würde, aber bisher noch nicht gesehen habe, ist der Peregrin von Saucony. Eigentlich ein Trailschuh, klang für mich aber vielversprechend....

Michi_MUC
16.08.2011, 22:13
Gestern am Abend habe ich noch das Stärkungsprogramm I durchgezogen.

Heute ging es mittags zum Schwimmen auf die Bahn. 30 Minuten Brustschwimmen. War ganz schön anstrengend.

Gleich danach suchte ich noch den Runnerspoint auf. Geplant war der Kauf des Mizuno Precision oder Brooks Racer T6 oder Brooks Green Silence.

Die Sache war relativ schnell erledigt. Weder der Racer, noch der Green Silence waren auf Lager und der Precision 11 auf 80 Euro runtergesetzt.

Also noch kurz die Größe getestet und der Deal war über die Bühne.

Am Abend ging es dann zum Lauftreff mit Tobi und Christian. Natürlich mussten gleich die neuen Precision herhalten. Wie die sich wohl machen?

Gibt es vielleicht den ersten Trainings-DNF?


Weißbier:teufel:


Zu den Schuhen: Der Precision ist zwar schön direkt und vor allem sehr leicht, hat aber leider eine immer noch recht ausgeprägte Fersensprengung(12mm sinds, glaube ich). Ich will da nicht rummeckern, ich lauf den schließlich auch, aber als Wettkampschuh habe ich mir jetzt den Kinvara 2 geholt, der hat wesentlich weniger Sprengung. So ein Mittelding, das ich gerne mal ausprobieren würde, aber bisher noch nicht gesehen habe, ist der Peregrin von Saucony. Eigentlich ein Trailschuh, klang für mich aber vielversprechend....

Die großen Sprengungen sind ja leider Gottes sehr häufig anzutreffen. Finde ich auch doof. Aber das ist halt in den 80ern und 90ern DAS große Werbeargument gewesen: Totdämpfen. :motz:

Ich habe mich mittlerweile daran gewöhnt. Die einzigen meiner Laufschuhe ohne große Sprengung waren/sind mein Adidas Marathon TR und der Adidas Response 3 (welchem ich immer noch nachtrauere).

Ein Schuh muss zu einem passen. Egal, was "Fachverkäufer" oder Zeitschriften sagen.

Die sagen nämlich z.B., dass Läufer wie ich eher zum Mizuno Wave Rider oder zum Asics Cumulus greifen sollten. Das habe ich ja auch getan.

Sicherlich ist es nach wie vor nicht schlecht, auf langen Strecken einen -hm- komfortablen Schuh zu haben. Aber wirklich wohl fühle ich mich mit den Sofas nicht.

Um es kurz zu machen:


Die heutigen 19 Kilometer bin ich mit einem 5:34er Schnitt gelaufen und zeitweise sogar eher "geflogen".


Mein Puls kam selten über 162. Es fühlte sich so an, als wenn der Schuh 1/2 - 3/4 der Dämpfungskraft in Vorschub verwandelt. :geil:

Der Precision passt einfach super zu meinem Laufstil. Da können die "Experten" noch so oft schreiben, dass er eher von leichtgewichtigen Läufern getragen werden sollte. :P

Nichtsdestotrotz werde ich weiter auch mit den "Komfortmodellen" laufen.

Die Laufrunde mit Dir, Christian, und Tobi war mal wieder super schön. Wetter, Laufstrecke ... ein Traum. :daumen:

Freue mich schon auf das nächste Mal.

P.S.: Siehst Du Tobi, kein bisschen rumkritisiert. Geht doch. :P

Jilocasin
16.08.2011, 22:55
Ich glaube, wir sollten beim Nächsten Lauftreff ein Precision 11-Treff machen. Dann haben wir wenigstens alle die gleichen Voraussetzungen und der Michi zieht nicht wegen des Schuhdopings davon:hihi:

Michi_MUC
18.08.2011, 21:36
Ich glaube, wir sollten beim Nächsten Lauftreff ein Precision 11-Treff machen. Dann haben wir wenigstens alle die gleichen Voraussetzungen und der Michi zieht nicht wegen des Schuhdopings davon:hihi:

Gute Idee. Wir ziehen aber auch alle die selbe Schuhgröße an - allein schon des Schuhgewichts wegen. Also 48 :D

Nach dem Spätabendslauf am Dienstag war ich Mittwochfrüh noch nicht ganz in Laufstimmung.

19 km hatten erst mal gereicht und durch die Pace ist an sich mein TDL für die Woche erledigt.

Somit standen für heute "gemütliche" 6:10 über 11 km auf dem Stundenplan.

Trotzdem wollte ich es mir nicht nehmen lassen, den Unterschied, den Laufschuhe machen können, zu ergründen.

Da mein Kilometerziel bis heute noch nicht ganz erreicht war, habe ich mich für eine Runde zum und durch den Perlacher Forst entschieden.

Als Laufschuh nahm ich -als krassen Gegenpart zum Mizuno Precision- den Asics Cumulus her.

Schon beim Einlaufen bemerkte ich, dass es einer viel größeren Kraftanstrengung bedarf, um schon mal in den Bereich der 6 zu kommen. Aber vielleicht war auch das dampfige Wetter schuld?

Die 180er Frequenz war auf jeden Fall nicht machbar - warum auch immer.

Die ersten vier Kilometer dümpelte ich mit 6:10-6:20 herum. Dann war der Forst erreicht.

Nun hatte ich mir gedacht, dass so ein paar Kilometer in 5:30 ganz nett wären. Nochmal rein in den 180er Laufschritt und - wieder will es nicht gelingen. Bei 5:40 ist Schluss!

Nur das schwüle Wetter?

Zwischendrin ein Kilometer, den ich nicht unter 5:45 bringen konnte. Es ist wie verhext. :confused:

Ich achte verstärkt auf das "Laufgefühl". Im Gegensatz zum Mizuno, der einen Teil der Aufprallenergie nach vorne abgab, schien der Cumulus die Energie vollends zu schlucken. :klatsch:

Ok, es ist ein Sofa. Da brauchen wir gar nicht drüber reden. Aber ist es wirklich so arg?

Immer wieder will ich auf eine Frequenz von 180 (geht doch sonst auch). Es gelingt nur teilweise. Immer anstrengender wird es. Zeitweise falle ich auf 5:50 zurück.

Ich rufe mich zur Disziplin und gebe Gas. 5:30, mehr geht beim besten Willen nicht. Der Puls dümpelt zwar recht gemütlich bei 146 bpm rum, aber es ist einfach sehr, sehr anstrengend.

Die 5:30 ziehe ich trotzdem konsequent bis zum Schluss durch, so dass 16 km mit einer Pace von 5:53 auf der Uhr stehen.

Vorerst schiebe ich mal alles auf den Cumulus. Die Dämpfung hat meinem Gefühl nach viel Vortrieb geschluckt.

Außerdem ist es ein sehr schwammiges Laufgefühl. Der Precision ist da sehr viel direkter. Der gibt mir alles über den Untergrund weiter, was wichtig ist.

Der Asics Cumulus kennt als Rückmeldung nur das Kippen der gesamten Sohle in eine bestimmte Richtung. Ist ja "auch" ein Stabilitätsschuh. :klatsch:

Klar, der erhöhte Kraftaufwand könnte auch an dem schwül-warmen Wetter gelegen haben.

Werde morgen eventuell nochmal die gleiche Strecke mit dem Wave Rider (weil er ja auch für den Marathon herhalten soll) probieren und dann natürlich zeitnah mit dem Precision.

Wie bin ich bloß wieder auf diesen blödsinnigen Dämpfungstrip gekommen? :klatsch:

Ich hatte dem schon vor Jahren abgeschworen, da meine Lauftechnik (Vorfuß, Mittelfuß) eh wenig mit Fersendämpfung anfangen kann und auch sonst genügend "natürliche Federwege" vorhanden sind.

Vielleicht dachte ich, durch das höhere Gewicht und Alter müsste ich nun doch mehr für die Schonung der Gelenke etc. tun. :peinlich:

Aber so, wie es aussieht, stellt sich gerade die Dämpfung als Belastung dar.

Jilocasin
19.08.2011, 10:01
Hallo Michi,

wenn gleiche Schugröße, dann möchte ich mal sehen, wie Du dich in meine 43 reinquetschst. :teufel: Origani vielleicht.


Daß Dir die 5:30 bzw. die 180 so schwer fallen, kann eneben der Dämpung aber auch am Gewicht liegen. Ich weiß jetzt nicht, wieviel der Cumulus wiegt, aber leicht ist der sicher nicht.
Mir ist das aufgefallen, als ich mal eine kurze Temporunde mit meinen Nike Free ausprobiert habe. Die nutze ich eigentlich als Freizeitschuh. Mit den wirklich sehr leichten Dingern an den Füßen konnte ich gar nicht anders als in eine hohe Schrittfrequenz zu fallen.

Eins noch. Ärgere Dich nicht, das es mit den Cumulus so anstrengend war. War dannn halt mehr Krafttraining dabei:daumen:

Michi_MUC
19.08.2011, 16:24
Hallo Michi,

wenn gleiche Schugröße, dann möchte ich mal sehen, wie Du dich in meine 43 reinquetschst. :teufel: Origani vielleicht.


Daß Dir die 5:30 bzw. die 180 so schwer fallen, kann eneben der Dämpung aber auch am Gewicht liegen. Ich weiß jetzt nicht, wieviel der Cumulus wiegt, aber leicht ist der sicher nicht.
Mir ist das aufgefallen, als ich mal eine kurze Temporunde mit meinen Nike Free ausprobiert habe. Die nutze ich eigentlich als Freizeitschuh. Mit den wirklich sehr leichten Dingern an den Füßen konnte ich gar nicht anders als in eine hohe Schrittfrequenz zu fallen.

Eins noch. Ärgere Dich nicht, das es mit den Cumulus so anstrengend war. War dannn halt mehr Krafttraining dabei:daumen:

Das Gewicht kommt natürlich noch mit dazu.

In Schuhen ohne Dämpfung funktioniert oft die höhere Schrittfrequenz besser, da die "natürliche Federung" greift. Da merkt man dann recht schnell, wie es um die entsprechenden Muskeln und Bändern bestellt ist - spätestens am Muskelkater in den Waden. :zwinker5:

Heute habe ich nochmal die selbe Runde wie gestern hingelegt. 25 Grad und extrem hohe Luftfeuchtigkeit. Atmen war relativ schwer. So ging es dann mit einer Pace um die 6 zum Perlacher Forst.

Mit dem Wave Raider allerdings etwas (!) leichter. Da die Belastung von gestern auch noch mitwirkte, wollte ich auch die Pace weitestgehend halten.

"Liegt es wirklich nur an der Schwüle?" Das ging mir die ganze Zeit durch den Kopf.

Und so schickte -wahrscheinlich Petrus himself- einen sauberen Regenschauer. Es kühlte auf gefühlte 18 Grad ab, die Luftfeuchtigkeit sank etwas.

Ich schaute auf den "Tacho": 5:40 :party:

Und das, ohne mich mehr anzustrengen als am Anfang. Der Puls blieb nach wie vor unter 150.

So einen Unterschied habe ich in dieser Art und Weise noch nicht erlebt.

Nach 3-4 km nahm ich trotzdem das Tempo raus, weil ich morgen auch wieder um die 15 km laufen werde und am Sonntag dann ca. 20 km auf dem Plan stehen.

Es war zwar auf die Gesamtstrecke gesehen die gleiche Durchschnittspace wie gestern, allerdings war ich nach Abschluss bei weitem entspannter. Somit werde ich mir den Cumulus wohl seltener antun. :wink:

Der neue Trainingsplan gefällt mir. Viele Kilometer, angenehmer Speed - sofern ich ihn dann auch einhalte. :hihi:

Michi_MUC
20.08.2011, 13:31
Mach ma's kurz: 13,75 km mit einer Durchschnitts-Pace von 5:34 Min.

Das Wetter war mal wieder warm, aber die Luftfeuchtigkeit nicht so hoch wie in den letzten zwei Tagen. Auf dem Trainingsplan standen 11 km und die Pace sollte 6:10 Min. sein.

Diesmal war ich mit den Mizuno Precision unterwegs. Der Schuh ist irgendwie verhext. Ich kann (oder will) mit denen nicht langsam laufen.

Eine hohe Schrittfrequenz (>170) zu halten, ist kein Problem. Die Füße federn vom Untergrund ab, dass es eine wahre Freude ist. Muskeln, Sehnen und Gelenke kommen super klar.

Eigentlich wollte ich meine Saucony Grid Fusion 3 in die Tonne werfen. Das lasse ich bleiben. Es sind die zweiten Paar Light-Trainer, die ich habe. Alt, ausgelatscht aber immer noch gut. Die Sohle hat trotz der vielen Kilometer (ca. 1.200) gut gehalten.

Statt dessen schicke ich die Asics Cumulus in "Vorruhestand". Die werde ich künftig für meinen Arbeitsweg einsetzen. Und zwar so lange, bis von dieser verfluchten Dämpfung nichts mehr zu spüren ist. :zwinker4:

Jetzt lauere ich nur noch auf einen günstigen Moment, meiner Frau die alles entscheidende Frage zu stellen: Darf ich noch ein Paar?

Für mich steht fest, dass es Schuhe mit sehr wenig Dämpfungselementen (oder gar keinen) sein werden.

Und ich schreibe hundert mal an die Tafel: Ich werde keine Cushion-Schuhe mehr kaufen ...

Michi_MUC
21.08.2011, 17:03
Heute stand der "lange Lauf" mit geradeq mal 22 km an.

Ungewohnt kurz und mit einer Vorgabe der Pace bei 6:10 ungewohnt schnell.

Da es heute wieder sehr, sehr schwül war, kam mir die kürzere Strecke sehr entgegen. Es fiel mir auch gar nicht schwer, die Pace so hoch zu halten. :D

Kurzfristig habe ich mich für eine Strecke durch den Perlacher Forst nach Thalkirchen entschieden. Hatte auch ein kleinwenig was von Orientierungslauf. :wink:

Das Wetter hat mich echt geschafft. Ich kann bei Schneesturm und Regenschauer problemlos laufen. Kein Thema. Auch 30 Grad bei trockener Luft - geht. Aber 23 Grad und eine hohe Luftfeuchtigkeit - das geht gar nicht. Hat sich eher nach Dschungel angefühlt.

So trabte ich mit einer 170er Frequenz, aber recht niedrigem Puls von durchschnittlich 139 bpm dahin. Nach 22,18 km und 2 Stunden, 19 Minuten war es geschafft. Die 30 km wären heute - hmmm - eher schwierig geworden. :peinlich:

Morgen ist Ruhetag und den werde ich fürs Rumpftraining -vielleicht mit einem kurzen Lauf vorher - hernehmen. Habe es diese Woche nur zwei Mal geschafft.

Michi_MUC
23.08.2011, 10:21
Endlich durfte ich heute wieder laufen. So ein Ruhetag stört einfach. :D

Heute waren 11 km bei 6:10er Pace angesagt. Da ja durch den Urlaub mein Arbeitsweg wegfällt, lege ich bei den Laufstrecken 5 km drauf.

Es war mal wieder ziemlich schwül heute. Schon das Loslaufen war alles andere als toll. Aber mittendrin passierte etwas - fantastisches. Anders kann ich es gar nicht sagen.

km / Pace / Puls / Bemerkung
1 / 6:10 / 128 / Oh Mann, das geht ja schon wieder gut los ...
2 / 5:34 / 145 / Es muss, es muss ...
3 / 5:41 / 149 / Einbruch, die Erste
4 / 5:52 / 149 / Einbruch, die Zweite
5 / 5:46 / 149 / Rien ne va plus.
6 / 5:42 / 151 / Kurzes Aufbäumen.
7 / 5:50 / 150 / Irgendwie wird das nichts. Luftfeuchtigkeit im Wald bei gefühlten 100%
8 / 5:48 / 150 / -"-
9 / 5:55 / 147 / -"-
10 / 5:36 / 143 / Moment mal ... da fällt mir was ein. :wink:
11 / 5:24 / 149 / Jetzt mal der Vergleich mit Kilometer 3!
12 / 5:12 / 151 / Kleine Veränderung, große Wirkung. :geil:
13 / 5:35 / 149 / Es läuft und läuft und läuft - richtig gut. Obwohl das Wetter immer noch sch... schwül ist.
14 / 5:25 / 150 / Die Sonne kommt hinter den Häusern hervor. Jetzt wirds aber wirklich zu warm.
15 / 5:25 / 151 / Nun mal ruhig :wink:
16 / 5:29 / 152 / Auslaufen

Gesamt:

16,14 km 1:31:13 5:39 147 bpm

Was da bei Kilometer 10 passiert ist, hat mich mal wieder einen ziemlichen Schritt nach vorne gebracht.

Eine Kleinigkeit eigentlich und ich muss erst mal morgen gegenprüfen, ob diese Änderung wirklich immer greift oder nur Zufall war.

Wieder einmal musste ich feststellen, dass meine Größe -und erst recht nicht das Gewicht :D- eher suboptimal fürs Laufen ist und diverse Änderungen zur Effizienzsteigerung notwendig sind, die so nicht unbedingt nachlesbar sind.

Im Endeffekt zwar nichts anderes, als es für "normale" Läufer gilt. Aber hie und da nochmals angepasst. :wink:

Morgen mache ich nochmal >20 km, da am Donnerstag Wandern am Blomberg angesagt ist.

Jilocasin
23.08.2011, 14:40
Jetzt hast Du mich aber neugierig gemacht. Nicht erst verifizieren, spekulieren ist angesagt. Wissenschafliches denken hab ich im Beruf schon genug.

Außerdem fällt mir ein, daß ich auch wieder Berichte schreiben muß, aber bei dem Wetter kann ich mich gerade so zum Laufen aufraffen. Laufberichte schreiben ist da doch wohl zu viel verlangt, oder?

Michi_MUC
24.08.2011, 19:31
Vorsicht. Langer-Lauf-Content aka Schreibhalbmarathon:


22 km anstatt 12 km (mit 6:10er Pace), da morgen nicht gesichert ist, dass ich Zeit zum Laufen habe.

Es geht ohne Frühstück, aber mit zwei Gläsern Fruchtschorle auf den Weg.

Km / Pace / Puls / Bemerkung

1 / 6:16 / 128 / Es ist schon wieder schei.. schwül. Luft holen fällt schwer. Und das, was ich hole, kommt nicht „voll an“.
2 / 5:50 / 139 / Und eine Stimme sprach zu mir: „Deine Beine werden schwerer und schwerer ...“
3 / 5:51 / 139 / -“-
4 / 6:01 / 144 / -“-
5 / 5:58 / 149 / Der Forst ist erreicht. Schluss mit lustig. :wink:
6 / 5:18 / 157 / Eigentlich sollte hier ein 1,6 km – Lauf mit 4:50 stehen. Mir ist es zu heiß.
7 / 5:30 / 157 / Es bleibt anstrengend.
8 / 5:39 / 155 / -“-
9 / 5:35 / 153 / Hier wird es plötzlich etwas leichter
10 / 5:49 / 150 / Immer noch „leichtes“ Laufgefühl. Allerdings kommt jetzt ...
11 / 5:55 / 146 / … die Großhesseloher Brücke :D
12 / 5:34 / 150 / An der Isar entlang. Es fliegt noch nicht. Aber es läuft.
13 / 5:34 / 149 / -“-
14 / 5:38 / 149 / Durchschnaufen und ...
15 / 5:28 / 150 / … endlich fliegen!
16 / 5:25 / 152 / -“-
17 / 5:32 / 150 / … und fliegen … (es ginge vielleicht noch schneller. Aber ich bin mit meiner Reserve am Limit. Hätte vielleicht doch was frühstücken sollen. :nene:)
18 / 5:36 / 150 / -“-
19 / 5:42 / 147 / gleich ist es zu Ende, denn ...
20 / 5:50 / 148 / der Giesinger Berg schlägt zu. Und: HHHHUUUUUNNNNGGGGEERRRR!
21 / 5:43 / 148 / In der Stadt, da gibt es Ampeln. Und um diese Zeit ist viel los. Mist. Halbmarathon in 1:59:45. :geil: Dafür, dass dies kein Wettkampf ist, ganz ordentlich.
22 / 5:43 / 148 / Auslaufen und glücklich sein, laufen zu dürfen. :party:

Gesamt:
21,99 km / 2:05:24 Std. / Pace 5,42 / Durchschnitts-Puls 147! :daumen:

Ein toller Lauf in Anbetracht dieses „Mistwetters“. Nächste Woche soll es 18 Grad geben. Dann drehe ich auf der Strecke mal so richtig auf.

Ja ja, oben habe ich noch was geschrieben, von wegen „an den Trainingsplan halten“.

Aber verdammt noch eins, mir geht’s gut. Und wenn ich einen Wettbewerb deswegen versemmle – egal.

Es geht mir ums Hier und um das Jetzt.

Wer weiß, wie lange ich laufen kann/darf. Und dann würde es mich sehr ärgern, solche Läufe wie heute nicht gemacht zu haben.

Zur gestrigen Änderung in meiner Lauftechnik: Größe ist nicht unbedingt förderlich im Laufsport. :wink:

Über 1,90 m bedarf es einiger spezieller Anpassungen in der Lauftechnik.

Als langer Läufer war ich der irrigen Meinung, durch die von Haus aus größere Schrittlänge einen Vorteil zu haben.

So ist es aber nicht. Denn zusätzlich zum relativ hohen Gewicht (man kommt halt so leicht nicht unter 85 kg :wink:), braucht man durch die längeren Hebel viel Kraft.

Zudem wirken hohe Kräfte auf die Gelenke, Sehnen und Bänder. Immer diese Physik ...

Somit habe ich zuerst meine Schrittlänge verringert und versucht, durch eine höhere Schrittfrequenz auszugleichen. Das klappt momentan eher suboptimal. Bin aber auf

Aber ich hatte und habe noch ziemlich große Probleme, dabei die Kreuzkoordination auf die Reihe zu bekommen. Ein Punkt hierbei ist, dass ich noch zu sehr in der Hüfte einknicke, die Hüftstreckung also noch nicht optimal ist. Da stehen weitere Rumpfübungen an.

Gestern fiel mir dann auch auf, woran es zum anderen liegen könnte: Die Arme waren „lehrbuchmäßig“ im 90-Grad-Winkel. Aber – könnte das nicht eventuell zu viel sein?

Ich probierte einfach verschiedene Armhaltungen aus. Vom Hängenlassen, bis zum spitzesten spitzen Ellbogen.

Letzterer brachte mir eine große Verbesserung bei der Schrittfrequenz. Es lief bedeutend besser.

Auch heute lief es dann mit spitzem Ellbogen am besten. Allerdings verspanne ich etwas in den Schultern und auch insgesamt ist es noch nicht sehr „angenehm“. Werde aber weiter daran arbeiten.

Der nächste Punkt ist dann die Verkürzung der Beinhebel, also verbessertes Anfersen.

Aber immer schön Schritt für Schritt.

Michi_MUC
26.08.2011, 10:34
Gestern wollte ich ja eigentlich einen Ruhetag einlegen, nachdem der Mittwoch doch ein wenig „aufwändiger“ war.

Aber kurz nach dem Aufwachen war klar: Irgendwas muss ich tun. Wenigstens dehnen. Vorher noch 2-3 Kilometer laufen zum Aufwärmen.

Bei Kilometer 2 entwickelte sich der Drang, doch eine größere Runde zu laufen:

10,83 Kilometer mit einer Durchschnittspace von 6:21 Minuten. Durchschnittspuls 136. Für mich fühlt sich so eine Pace – oder dieser Pulsbereich- sehr anstrengend an.

„Fliegen“ bei 5:30 ist vom Gefühl her kaum anstrengender. Dehnen ging trotzdem noch :D. Schuhe waren Mizuno Wave Rider.

*******

Heute wollte ich endlich die zwei planmäßigen 1600er laufen. Zwei davon waren angesagt.

Das sah dann so aus:

Distanz / Zeit / Pace / Puls / Bemerkung

3,510 km / 21:36 / 6:09 / 135 / Es ist 7 Uhr und die Sonne brennt jetzt schon ziemlich stark. Aber klar – wer zu spät kommt …

0,463 km / 7:42 / 7:42 / 133 / Eintraben und leichtes Dehnen (meine rechte Wade meinte, es müsste sein).

1,640 km / 7:46 / 4:44 / 158 / Hohe Schrittfrequenz bei niedriger Schrittlänge. Armeinsatz (spitzer Ellbogen) einigermaßen ok. Kreuzkoordination passte auch. Schnellster 1600er bisher. 6 Sekunden besser als am 10.08. :geil:

0,420 km / 3:40 / 8:46 / 139 / Trabpause

1,650 km / 7:57 / 4:49 / 159 / Sehr anstrengend, die hohe Schrittfrequenz zu halten. Das Atmen ist sehr anstrengend. Der Sportplatz liegt jetzt voll in der Sonne. Es ist sehr, sehr heiß.

0,416 km / 3:50 / 9:13 / 138 / Trabpause – Eigentlich bin ich fertig – vom Plan her, wie auch vom Körper. Aber eins interessiert mich noch …

1,710 km / 8:11 / 4:47 / 158 / Lap-Taste falsch erwischt und erst beim Auslaufen gestoppt. Mist. War wahrscheinlich schneller als beim ersten Versuch. Schrittlänge erweitert, Arme offener. Kreuzkoordination fast perfekt. Spürbar mehr Kraftaufwand als beim ersten Versuch. Trotzdem kein höherer Puls. :confused:

3,580 km / 21:46 / 6:05 / 149 / Auslaufen.

Insgesamt: 13,40 km / 1:18:23 Stunden / 5:51 / 146 / Bin zufrieden mit der Leistung. Schuhe waren Mizuno Wave Precision.

Ich muss noch den Mittelweg zwischen Schrittfrequenz und Schrittlänge finden. Die Pulsfrequenzen sind durchweg relativ niedrig. Eine 160 liegt normalerweise schon bei einer Pace von 5:10 an. :confused:

Das Gewicht ist immer noch bei 94 kg "festgenagelt". Es kümmert mich -fast- nicht mehr. Es geht mir gut, die Zeiten bessern sich. Soll ich jetzt auch noch Diät machen? (rein rhetorische Frage. Natürlich mache ich es nicht. :wink:)

Und – ich liege jetzt 9 km vor Tobi im km-Spiel. Aber auch nur, weil er in Urlaub ist. :hihi:

Michi_MUC
28.08.2011, 20:57
Gestern war ein 25er Long-Jog angesagt. Laut Trainingsplan mit 6:10er-Pace.

Das war mir so kurz nach den 1600ern etwas schnell. Mein Körper fühlte sich nicht danach an, denn ich hatte ja ein paar signifikante Geschwindigkeits- und Streckenüberschreitungen während der Woche. :wink:

So peilte ich eine Pace von 6:20 an. Das Wetter hatte von 30 Grad auf 15 Grad abgekühlt.
Lief ganz ok. Aber die Anstrengungen der letzten Tage waren noch deutlich zu spüren.

Nach 2:39 Stunden bei einem Durchschnittspuls von 135 (!), war ich dann wieder zuhause.

Merke: Es bringt nichts, so eine Strecke scheller anzugehen. Der Long Jog hat seine Berechtigung durch die ZEIT, die man läuft. Diese sollte möglichst lang sein.

25 km in zwei Stunden zu laufen mag toll sein. 2:40 Stunden (oder 3:15 bei 30 km) durchzuhalten, hat eine andere Qualität.

Heute habe ich dann noch einen 16er eingeschoben. Diesen aber im DL-Tempo von 6:10. Danach mal ordentlich durchdehnen. Hat gut getan. Durchschnittspuls dümpelte bei 140 bpm rum.

Dehnen mache ich fast nur noch nach "Bestellung". Da, wo es sich verkürzt anfühlt, wird gedehnt.

Meine erste Woche mit über 100 km! :geil:

Sitze gerade im "Situation-Room", meinem kleinen Zimmer im Keller und analysiere in Garmin Connect die letzten Läufe.

Klar, es hat Spaß gemacht, den ein oder anderen Lauf mit deutlich unter den geforderten 6:10 zu laufen. Darunter mussten wohl die 1600er etwas leiden. Die müssten eigentlich schon etwas schneller sein. Insofern hat die ganze "Hetzerei" wohl kaum etwas gebracht.

Ich werde die kommende Woche deutlich ruhiger angehen und mich auf die Themen Kreuzkoordination und Rumpfstärkung konzentrieren.

Es wird immer deutlicher , dass eine höhere Schrittfrequenz (mit kleineren Schritten), mich deutlich entlastet und wohl mittelfristig schneller macht.

Kurzzusammenfassung + Pläne für die kommende Woche:
- Zeiten einhalten!
- Kurze, schnelle Schritte
- Ellbogen spitz
- Oberkörper und Hüfte stabil halten (Kreuzkoordination!)
- Kein Vorfuß mehr. Nur noch Mittelfuß
- Rumpf stärken, stärken, stärken!

cantullus
28.08.2011, 21:49
- Ellbogen spitz


Wozu?

Michi_MUC
28.08.2011, 22:31
Wozu?

Die Arme waren bisher das Hindernis zur höheren Schrittfrequenz. Die Beine waren immer schneller. Das kürzere Pendel schwingt nun schneller und unterstützt die Frequenz.

Ich habe schon versucht, die Arme offener zu halten und trotzdem schnell zu schwingen, um den Schwung mitzunehmen. Allerdings fiel ich schnell in eine niedrigere Frequenz.

cantullus
28.08.2011, 22:42
Interessant.
Muss ich mal drauf achten. Ich neige zu zu hoher Armhaltung, komme aber mittlerweile recht gut auf 180er SF, wenns nicht grad eine >5:45er Pace ist.

Michi_MUC
30.08.2011, 10:42
Interessant.
Muss ich mal drauf achten. Ich neige zu zu hoher Armhaltung, komme aber mittlerweile recht gut auf 180er SF, wenns nicht grad eine >5:45er Pace ist.

Naja, ich stehe mit der Armarbeit mal wieder "am Anfang".

Heute früh habe ich noch einen Lauf gemacht, um allein diesen Punkt nochmal zu testen.

Die Schrittfrequenz setzte ich auf 174.

6:30er - 6:10er Pace mit Armhaltung in Form eines "V". Effektiv ist anders. Aber es schont die Gelenke.

6:10er - 5:50er Pace mit einem nach hinten etwas offeneren "V". Geht so. Aber wenn ich den Ellbogen spitz halte, komme ich kaum unter 6:10.

Bis hierhin hatte ich eine Klitzekleinigkeit nicht bedacht. :klatsch:

Zum Schluss hin kam nämlich der "Hammer": Die letzten 1,5 Kilometer in 5:23.

Die Schrittfrequenz blieb gleich, aber ich setzte die Arme AKTIV ein (bisher eher passiv - bis auf die 1600er-Läufe). Der Puls - und das ist dabei das eigentlich erfreuliche- blieb bei 143 bpm! Obwohl es sich um einiges anstrengender anfühlte.

Was sich allerdings unangenehm bemerkbar machte, waren die Auswirkungen auf das "Fahrwerk". Die stärkere Rotation muss von Wade und Fuß erst mal verkraftet werden. Selbst die Adduktoren hatten was zu meckern. :confused: Aber wahrscheinlich wollen die einfach mal wieder gedehnt werden.

Also werde ich auch diese Änderung wieder sehr behutsam ins Trainingsprogramm aufnehmen.

Schön langsam wird der Laufstil effektiver. Aber es gibt noch genug zu tun. :wink:

Wenn jetzt noch das Gewicht ... :motz:

Michi_MUC
31.08.2011, 09:57
Gestern war Lauftreff mit Christian und Tobi.

Kurze Zusammenfassung:

Km / Pace / Puls / Bemerkung
1 / 5:10 / 144 / Einlaufen – Puls ok, Atmung eher nicht.

2 / 5:04 / 159 / Puh, anstrengend. Der Morgenlauf hängt mir noch in den Beinen.

3 / 5:13 / 160 / Ja, Christian. Meine Schrittfrequenz ist wirklich langsam (schätze mal so um die 165 rum. Aber irgendwie klappts nicht besser

4 / 6:41 / 155 / Großhesseloher Brücke

5 / 5:10 / 162 / Läuft ganz gut, aber wirklich „warm“ werde ich nicht. :confused:
6 / 5:18 / 161 / ---

7 / 5:07 / 161 / Zeit ist ok. Die Schritte sind zu lang.

8 / 5:19 / 158 / Langsam wird’s besser. Der Atem beruhigt sich einigermaßen.
9 / 5:27 / 158 / ---

10 /6:14 / 162 / Ein kleiner Hügel dazwischen

11 / 5:14 / 159 / Atmung ok. Schritte immer noch zu lang. Hoffentlich macht sich das nicht
negativ bemerkbar.
12 / 5:10 / 161 / ---

13 / 5:50 / 159 / Kurzes Wasserfassen am Brunnen

14 / 5:17 / 159 / Es geht dem Ende der „Lauftreffstrecke“ zu.

15 / 6:15 / 147 / Schön gemütlich Richtung Friedensengel.
16 / 6:04 / 146 / ---

17 / 6:27 / 145 / Ich sehe kaum was. Die entgegenkommenden Kollegen mit den Stirnlampen blenden. :motz:

18 / 6:21 / 146 / Jetzt wäre ein Gel + 2 l Wasser recht. Beides nicht vorhanden.

19 / 6:18 / 146 / Immer anstrengender wird’s. Reserven nahe dem Ende.

20 / 7:06 / 142 / Das war der Friedensengel :wink:

21 / 7:11 / 143 / Gemütliches Ausjoggen + Ampelstopps. Keine Reserven mehr. War wohl zusammen mit dem Morgenlauf etwas viel. Egal.

Gesamt
20,97 km / Gesamt 2:01:44 / Pace 5:48 / Puls 153 / Sehr cooler Lauf. Vermehrter Armeinsatz war vorhanden. Allerdings noch nicht optimal in der Kreuzkoordination. Wird schon.

Habe mir in der Firma noch einen Liter Wasser + zwei Hand voll gesalzene Erdnüsse reingezogen. Leider hatte ich keine Riegel etc. mehr. Mist.

Die 5 km nach Hause wäre ich noch gerne gelaufen. Aber es ging nichts mehr. Nächstes Mal nehme ich wieder ein Gel mit. :prof:

Heute gehts mir richtig gut. Lediglich die Adduktoren "zwicken" ein wenig. Trotzdem schiebe ich einen Ruhetag ein und werde wohl noch Krafttraining machen. Danach kann ich noch die Adduktoren dehnen.

Und noch eine Premiere: 35 Kilometer an einem Tag. :party:

cantullus
31.08.2011, 14:14
Armarbeit
Wenn die Arme frei schwingen können, soll der 90°-Winkel ideal sein.
Problem bei mir: Ich zieh gern mal die Schultern hoch und schwinge auch mit den Armen zu weit nach oben. Dadurch wird die Armarbeit ähnlich ineffektiv wie bei dir mit dem spitzen Winkel.
Eigentlich sollte es ganz einfach sein: Schulter lockern, Arme im rechten Winkel beugen und locker schwingen lassen :winken:

Tobi68
31.08.2011, 20:11
Hallo Michi :D
Einfach nur beeindruckend dein km auflisten .....:daumen:.
Muss ich echt mal nachmachen ....
Welche Riegel hast du ....ich bestell bei Bike 24 ....
Bike24 - PowerBar Natural Energy Riegel - Box à 24 Riegel (http://www.bike24.de/1.php?content=8;navigation=1;product=147 89;page=2;menu=6,44;mid=0;pgc=0)
und das Gel finde ich Super ....
Bike24 - Xenofit Kohlenhydrat-Gel (5 Beutel) (http://www.bike24.de/1.php?content=8;navigation=1;product=145 45;page=1;menu=6,10;mid=0;pgc=0)
können wir gern zusammen bestellen wenn du machst .....
VG Tobi

Michi_MUC
01.09.2011, 09:31
@cantullus: Genau SO lese ich das auch immer wieder. Habe aber teils auch noch das Problem, dass ich die Schultern zu hoch ziehe. Am Anfang geht’s noch, aber mit steigendem Puls steigen auch die Schulten. :confused:

@tobi: Danke. Deine Frau kann die Berichte ja als Einschlafhilfe nehmen. :hihi: Die Riegel sind genau die, welche ich auch nehme. Vertrage ich auch super. Bei den Gels habe ich mich auch an die von Powerbar „gewöhnt“. Bin aber froh, wenn ich dieses glibberige Zeugs nicht nehmen muss. :wink: Bin bis jetzt noch gut ausgestattet und melde mich, wenn ich Nachschub brauche. :nick:

Heute mal wieder ein schöner Morgenlauf:

Tobi und Christian haben mich total versaut. :prof:

Ich kann/will keine Pace mehr über 6 laufen. :klatsch:

Km / Pace / Puls / Bemerkung

1 / 6:22 / 128 / Gemütliches Einlaufen
2 / 6:05 / 139 / Armeinsatz verstärken.
3 / 5:39 / 141 / Das geht gut los. Schritte sind zu lang. Mist. Kein „Frequenzbeeper“ dabei.
4 / 5:36 / 143 / ---
5 / 5:38 / 147 / ---
6 / 6:01 / 146 / Der Isarweg mit seinen Hügeln …
7 / 5:48 / 150 / ---
8 / 5:29 / 152 / Arme etwas offener. Schritte immer noch zu lang.
9 / 5:38 / 150 / ---
10 / 5:51 / 152 / Der Giesinger Berg wirft mich mal nicht auf 6:40 zurück. :wink:
11 / 5:00 / 149 / :geil: Keine Ahnung, wie DAS passiert ist. Eine Fehlmessung ist an sich ausgeschlossen. Freie Sicht zum Himmel. Dazu noch DER Puls. Irgendwie habe ich meine Zweifel. :confused:
12 / 5:17 / 154 / Es geht schnell weiter.
13 / 6:14 / 151 / Kein Autostop auf der FR. Durch den Fußgängertunnel kam es zur Fehlmessung. :nene:
0,418 / 5:16 / 153 / Denn SO wäre es eigentlich richtig. :nick:
0,359 / 6:42 / 143 / Auslaufen

Gesamt:
13,75 km / Gesamt 1:19:14 Std. / Pace 5:45 / 146

Wieder mal zu schnell, wieder mal zu lange Schritte. Was solls. Hat Spaß gemacht. Zeit ist ok und das trotz Mizuno Wave Raider (das schaffe ich normalerweise nur mit weniger gedämpften Schuhen). :wink:

Michi_MUC
01.09.2011, 22:33
Ich habe es wirklich getan.

Ich muss verrückt sein.

Aber es ist mir unter anderem mal wieder klar geworden, WARUM ich laufe.

BTW: Habe Dich gesehen, Christian. Warst aber gerade so gut im Lauf, da wollte ich nicht stören. :wink:

Michi_MUC
02.09.2011, 10:19
Schon am Nachmittag war mir klar: Ich will/muss heute nochmal ran. Warum? Vielleicht einfach aus lauter Verrücktheit.

Geplant waren 16 km durch den Perlacher Forst in planmäßiger DL-Pace von 6:10. Es kam geringfügig anders. :wink:

Als „Bremsklötze“ habe ich mir die Asics Cumullus angeschnallt. Um 19:45 ging es los.

Km / Pace / Puls / Bemerkung

1 / 6:26 / 132 / Ist das anstrengend. Ich hätte vor dem Laufen nichts essen (Spätzle mit Gulasch) sollen. :nene:

2 / 6:14 / 140 / Das Blut ist irgendwo in der Magengegend. Entweder ich habe so einen großen Magen oder so wenig Blut. Im Hirn ist anscheinend nichts mehr davon. Erst recht nicht in den Beinen.

3 / 6:22 / 140 / Teilweiser Verlust der Körperkontrolle. Laufen wie besoffen. „I believe i can fly“ schießt mir durch den Kopf. Aber was ist das? Eine Stimme spricht zu mir. Ich verstehe „Sneakers“. Erst ganz leise, dann etwas lauter und dann brüllt sie mich förmlich an. Sneakers? Warum soll ich Sneakers anziehen? Schon klar, dass die Asics nicht die optimale Schuhwahl waren. „SNICKERS!!!“ Ein unendlich großes Verlangen nach einem Schokoriegel setzt sich in meinem Hirn fest. Kein Geld dabei. Keine Tankstelle in der Nähe. „Ein Königreich für ein Snickers“. Derweil mag ich das Zeug gar nicht so besonders gern. Egal. Sollte jetzt jemand mit einem Snickers vorbeikommen, sollte er es mir lieber freiwillig abdrücken. Sonst gibt’s morgen einen Bericht für die.

4 / 6:44 / 139 / Mein Körper fühlt sich wie ein Schwamm an. Keine ordentliche Kontrolle. Ich bin besessen vom Snickersgeist. Ich stelle mir gerade vor, wie ich zuhause den Süßigkeitenschrank plündere. Erst die große Packung Ikea-Kekse mit Schokofüllung, dann die Manner-Schnitten, dann die Tafel Milkaschokolade. Und dann kaufe ich an der Tankstelle alle Snickers auf, die ich bekommen kann und futtere sie. Und zwar ALLE auf einmal! Danach trinke ich zwanzig, nein, dreißig Liter Fanta. Kurz – ich glaube an eine leichte Unterzuckerung im Moment.

5 / 6:28 / 143 / „Forst in Sicht!“. Langsam wird’s wieder. Der Snickersgeist hat aufgegeben.

6 / 6:13 / 147 / Es geht die geteerte Forststraße entlang. Langsam wird’s finster.

7 / 6:06 / 148 / Läuft ganz gut. Irgendwie will ich nicht den Waldweg zurücklaufen. Da gäbe es noch eine andere Möglichkeit. Eine längere …

8 / 5:55 / 150 / Abbiegung nach Grünwald. Die Großhesseloher Brücke ist ja nicht sooo weit weg. :D

9 / 6:01 / 146 / Laufen mit Taschenlampe. Irgendwie nicht so toll.

10 / 5:57 / 144 / Großhesseloher Brücke. Es läuft ganz gut.

11 / 6:38 / 139 / Ui, HIER ists aber finster. Nichts los an der Isar. Gott sei Dank. Möchte nicht wissen, wie viele Leute ich da –trotz Taschenlampe- umgelaufen hätte.

12 / 6:09 / 145 / Heftig „umgeschnackelt“. Toll. Da läuft man schon mit Taschenlampe und sieht so ein doofes Loch nicht.

13 / 6:04 / 145 / Leichtes Taubheitsgefühl im Knöchel. Dann sollte ich lieber mal Gas geben, bevor es schlimmer wird, um wenigstens noch an ein öffentliches Verkehrsmittel zu kommen.

14 / 5:49 / 147 / Hatte ich schon erwähnt, dass es ziemlich finster ist? Zusätzlich blenden noch die Lampen der entgegen kommenden Radler und Läufer. Als wenn das noch nicht genug Probleme wären: Es grummelt mächtig im Bauch.

15 / 5:57 / 149/ Da müsste ich gerade am Tierpark sein. Ein rotes Etwas nähert sich mir. Ich kann es nicht genau erkennen, da ich meine Brille nicht auf habe. Ist es ein tieffliegendes Flugzeug? Ist es ein Komet? Nein, es ist Christian! Kurz erblicke ich sein Angesicht. Mann, ist der schnell. Das ist mindestens eine Pace von 4:50 – wenn nicht sogar schneller. Ich störe lieber mal nicht.

16 / 6:21 / 143 / Das Grummeln im Bauch wird stärker. Ich sammele schon mal Blätter ein, nachdem ich ja meine „Läufergrundausrüstung“ zuhause liegen habe lassen. Sollte eigentlich ein kürzerer Lauf werden.

17 / 6:16 / 144 / Es hilft nichts: Ab ins Gebüsch! Heraus kommt ein völlig entspannter Läufer, der jetzt noch einen Marathon laufen (oder alternativ einen Helden zeugen) könnte. :D

18 / 6:47 / 144 / Der Giesinger Berg bringt mich heute also doch noch über die 6:40 (siehe letzter Bericht). :hihi:

19 / 6:26 / 141 / Schön, wieder auf der Straße zu laufen. Vor allem: Es gibt wieder Licht! Jetzt aber schön langsam.

20 / 6:40 / 139 / Joggen ist angesagt. Es ist ziemlich kalt geworden. Die Energie ist am Ende. Alles schreit „WALKE!“. Nichts da. Ich bin Läufer verdammt nochmal.

21 / 6:49 / 138 / Auslaufen.

0,764 / 6:39 / 143 / Endlich zuhause.

Gesamt: 21,76 km / 2:17:28 Std. / 6:19 / 142 bpm

Insgesamt ein guter Lauf, wo mal wieder „alles drin“ war. Der Knöchel ist Gott sei Dank in Ordnung. Wie ich heim kam, gab es noch einen Protein-Drink, zwei Liter Fruchtsaftschorle und – kein Snickers, keine Ikea-Kekse. Anstatt dessen eine kleine Packung Manner-Schnitten. Das hat gereicht. Knapp zwei Stunden vorher hätte es anders ausgesehen. :wink:

Ich spüre heute kaum Nachwirkungen. Ganz im Gegenteil. Mir geht’s super. Selbst die Adduktoren geben jetzt Ruhe. Das Dehnen hat offensichtlich gewirkt.

Heute erlaube ich mir einen Ruhetag. Am Abend gibt’s noch Krafttraining.

Und mir ist mal wieder bewusst geworden, WARUM ich eigentlich laufe:

Manchmal kann ein Lauf sein wie ein Tag, eine Woche, ein Jahr oder ein ganzes Leben. Verzweiflung, Freude, Wut, Spaß, Trauer, Hass, Liebe, festklammern, loslassen, aufgeben, durchhalten – alles kann in so einem Lauf passieren.

DAS fasziniert mich immer wieder und noch mehr als Kilometer und/oder Zeiten.

Jilocasin
02.09.2011, 10:53
Na super, Michi. Dein Bericht hat jetzt erstmal dazu geführt, daß ich mir eine Nußschnecke aus der Mensa geholt habe:klatsch:

Aber Ansonsten, mal wieder ein spannender Bericht. In dem Lauf war alles drin, sogar ich:D Nur gut, daß mit Deinem Knöchel nichts passiert ist. Hol Dir doch besser mal eine Stirnlampe, da belibt der Leuchtkegel auf dem Weg und entgegenkommende Läufer kann man auch noch blenden:teufel: gerade die Strecke zwischen Grünwald und Zoo wartet mit ein paar fiesen Schlaglöchern auf

Was sagst Du da am Ende Deines Berichts? Ich kann es so schwer lesen. Ruhpoldingtag? Ist heute Berglauf angesagt?

cantullus
02.09.2011, 21:17
Hallo Michi,
diese Schwierigkeiten bei k3 kenn ich auch sehr gut und habe deshalb fast immer zwei, drei Riegel dabei. Ich mags nicht so gern, wenn ich laufe und das dann nicht mitbekomme :)

Jilocasin
02.09.2011, 23:05
Hallo Tobi, hallo Michi,

wir bestellen alsbald bei bike24, also wenn noch jemand Riegel oder sonst was braucht, melden. Am Besten die Bestellnummer und Preis angeben, damit es keine Missverständnisse gibt.

Michi_MUC
03.09.2011, 10:23
Na super, Michi. Dein Bericht hat jetzt erstmal dazu geführt, daß ich mir eine Nußschnecke aus der Mensa geholt habe:klatsch:

Aber Ansonsten, mal wieder ein spannender Bericht. In dem Lauf war alles drin, sogar ich:D Nur gut, daß mit Deinem Knöchel nichts passiert ist. Hol Dir doch besser mal eine Stirnlampe, da belibt der Leuchtkegel auf dem Weg und entgegenkommende Läufer kann man auch noch blenden:teufel: gerade die Strecke zwischen Grünwald und Zoo wartet mit ein paar fiesen Schlaglöchern auf

Was sagst Du da am Ende Deines Berichts? Ich kann es so schwer lesen. Ruhpoldingtag? Ist heute Berglauf angesagt?

Das mit dem Umknicken schiebe ich auch zum Teil auf die Cumullus. Da fehlt mir einfach die Rückmeldung zum Bodenzustand. Aber ok. Bin ja selbst schuld, wenn ich immer wieder mit diesen Bremsklötzen rumlaufe. :wink:

Mir kommt das Wort Ruh... Ruhe ... - na, Du weißt schon, nur schwer über die Finger. Manchmal suche ich einfach Ruh* über Google und mache dann Copy und Paste. :D

@cantullus: Das sollte auch bei mir zur Gewohnheit werden. Ist ja nicht das erste Mal, dass es mich dermaßen erwischt.

So, weiter gehts mit dem Tagebuch des täglichen Laufwahnsinns:

Also, gestern war Ruh... Ruhhheeeee ... - frei halt. :klatsch:

Heute sollte es einen 16er geben. Habe aber verschlafen, weil ich bis spät in die Nacht noch eine etwas komplexere EDV-Lösung austüfteln und für heute konfigurieren musste (und jetzt gerade installiere).

So hüpfte ich erst um 6:45 aus dem Bett und gleich rein in die Laufschuhe. Manno. Nur 45 Minuten Zeit. Was tun?

Na klar. Ein kurzer 5er. Wenn möglich unter 5:20.

Ums kurz zu machen: nach 28:30 Minuten war ich wieder zuhause. Die Pace habe ich nur selten unter 5:30 gebracht. Ich war einfach noch zu müde. Außerdem fehlt mir alleine die Motivation, auch mal auf die 5 (oder darunter) zu kommen.

Eigentlich würde ich abends nochmal laufen wollen, aber morgen stehen 32 km Long Jog an. Mal sehen, ob ich es in der vorgeschriebenen Pace von ca. 6:10 (sonst 6:50-7:10) schaffe.

Auf jeden Fall sollte ich über 3:15 Stunden brauchen, damit der entsprechende Trainingseffekt eintritt.

Mal sehen, ob ich heute noch ein gutes Hörbuch finde ...

Michi_MUC
04.09.2011, 20:54
Heute war ein 30er in 6:10er-Zeit vorgesehen. Für mich eigentlich (jaja, eigentlich halt) eine etwas schnelle Zeit, da er ja als "Long Jog" ausgewiesen ist.

So bin ich um 5:30 Uhr aufgestanden, habe mir noch einen Powerbar Müsliriegel und 0,75 l Fruchtsaftschorle „injiziert“.

Da mir mein Rucksack beim letzten Long Jog den ganzen Rücken aufgescheuert hat und ich mich noch immer nicht für einen Trinkrucksack entscheiden konnte, wollte ich mal gar nichts mitnehmen.

Mal sehen, ob ich trotzdem durchhalte.

Heute mal keine Auflistung. :wink:

Mit beschaulichen 6:14 ging es auf die Strecke. Es ist nicht übermäßig warm. Ich schätze mal so um die 18 Grad herum. Die Sonne hängt teilweise hinter Wolken.

Schon bei Kilometer 2 liegt eine Pace von 5:41 an. Ich habe ein weiteres Mal meine Lauftechnik geändert und es scheint zu wirken.

Die Pace zwischen 5:40 und 5:50 kann ich auch ohne große Kraftanstrengung halten. Der Puls bewegt sich um die 150 bpm herum. Das ist ok.

Bei Kilometer 8 merke ich, wie es merklich wärmer wird. Die Sonne kommt hinter den Wolken hervor. Die Bäche fließen. Mist, das könnte doch noch eng werden mit der „internen Wasserversorgung“.

Die Pace lasse ich trotzdem bei 5:50 +/- 0:05. Mich interessiert, wie lange das gut geht.

Der Hunger überfällt mich bei Kilometer 15. „So“ sage ich zu meinem Körper „jetzt bediene Dich mal bei den internen Quellen“. Er tuts. Wenn auch etwas widerwillig.

Bei 21 km bin ich bei 2:02 Stunden. Bis hierhin war es auch nicht sonderlich anstrengend. Da bin ich mal gespannt, wie es mir beim Isar-Lauf gehen wird. Wasser wäre jetzt echt gut. Es sind noch knapp 9 km bis nach Hause.

Richtig anstrengend wird’s ab Kilometer 25. Es sind nur noch 5 Kilometer nach Hause. Aber die Reserven sind nun endgültig am Ende.

Mein Mund ist so trocken, dass das Schlucken schwer fällt. Ist schon komisch. Man will schlucken, aber es ist nichts da.

Es wird zur Tortur. Mein Körper signalisiert: „WALKE!“. Wieder lehne ich dankend ab. Ich bin Läufer, verdammt noch eins.

Die Pace hielt ich bei knappen 5:55. Ich wollte alles, nur keine 6 mehr sehen.

Endlich zuhause angekommen. Kurzes Stehenbleiben vorm Gartenzaun, durchschnaufen und der Blick auf die Leistung:

30,15 km / Durchschnittspace 5:48 / Durchschnittspuls 149 (maximal 156)

Gesamtzeit: 2:56:01 :geil: :geil: :geil: :party:

Noch im Juli habe ich für die Strecke 3:05 Stunden gebraucht. Somit war das der schnellste 30er bis jetzt. Trotz des Verfehlens des Trainingsziels (Long Jog), bin ich total happy mit dem Ergebnis.

Bei dem Lauf war mal wieder alles mit dabei und ich bin sehr, sehr dankbar, dass ich so etwas erleben darf.

Zudem lagen in dieser Woche insgesamt 106 Kilometer an. So viel bin ich auch noch nie in einer Woche gelaufen.

Trotzdem keinerlei Beschwerden. Ganz im Gegenteil.

Mir kommt es so vor, als ob mein Körper immer besser mit dem Laufen zurecht kommt. :geil:

Insofern werde ich kein Tapering oder so machen für den Tölz Halbmarathon, auch wenns am Ende keine persönliche Bestzeit wird. Ich will/muss laufen.

Und wenn ich es noch so oft geschrieben habe: Laufen ist ein Geschenk!

Morgen steht wohl mal Krafttraining an.

Michi_MUC
06.09.2011, 12:50
Ich hatte beim km-Spiel auf die Frage nach „Was war Dein schlechtester Lauf?“ geantwortet, dass es so etwas nicht gibt.

Der heutige hätte das Zeug dazu gehabt.

Heute wären mal wieder der übliche 12 km-Dauerlauf in 6:10 angesagt gewesen. Trotzdem wollte ich eine Pace unter 6. Außerdem meinte Tobi, ich sollte den Isar-Lauf mit negativem Split probieren.

Also mal probieren, wie das geht.

KM / Pace / Puls / Bemerkung

1 / 6:28 / 149 / Ist das kalt. In T-Shirt und kurzer Hose bei 7 Grad. Wohl etwas sehr optimistisch. Oh Gott. Was für ein Quälerei. Das geht ja „gut“ los. :nene:

2 / 5:57 / 139 / Wenigstens schon mal unter 6. Saukalt ist es.

3 / 5:55 / 136 / Es bleibt unter 6, aber es ist sehr, sehr anstrengend. Und das bei dem niedrigen Puls!

4 / 6:09 / 139 / Weiter quälen. Ich glaube, das wird ein Rekom-Lauf. Ich werde einfach nicht warm.

5 / 5:54 / 139 / Langsam wird’s besser.

6 / 5:42 / 145 / Endlich mal eine Pace, mit der ich zufrieden bin. Langsam kommt auch Wärme in den Körper.

7 / 5:50 / 149 / Ostparkhügel halt :wink:

8 / 5:30 / 148 / Nun sind sogar meine Hände warm. Jetzt kann es endlich los gehen.

9 / 5:23 / 151 / Warum laufen die Leute hier mit Trainingsanzügen? Ist doch schön warm. :D

10 / 5:29 / 151 / Mittendrin war die Pace auch mal bei 5:10. Am Ende bremsten wieder die Ostparkhügel.

11 / 5:25 / 149 / Jetzt läufts einigermaßen rund.

12 / 5:21 / 150 / ---

13 / 5:31 / 149 / Vor mir tut sich ein 5er-Läufer auf. Den will, nein, den muss ich schnupfen. Allerdings nimmt er eine Abkürzung, der Schuft. Ich bleibe auf meiner Strecke. Den hole ich auch so wieder ein. :teufel:

14 / 4:53 / 156 / Ich glaubs nicht. :geil: Wie motivierend so ein „Vorläufer“ sein kann. :D Er wird kurz geschnupft. Leider muss ich mittendrin nach Hause. :frown: Bin eh schon spät dran. Es sollten ja nur 12 km werden. Den zugehörigen Puls finde ich sagenhaft. Ich merke aber bald, dass ich die Pace nicht halten kann.

15 / 5:12 / 156 / Auslaufen mal anders. :wink:

0,640 km / 4:58 / 156 / Einmal wollte ich noch eine 4 vor dem Doppelpunkt sehen. Sieht irgendwie so toll aus.

Gesamt: 15,64 km / 1:27 Stunden / D-Pace: 5:37 Min. / D-Puls 147 bpm

Und das nach dem einigermaßen anstrengenden 30er vom Sonntag. :geil:

So ist aus einem anfangs üblen Lauf doch noch ein tolles Ereignis geworden. Man darf halt nicht aufgeben, sondern muss dran bleiben.

Also – der Negativsplit könnte funktionieren. :D

Bin gespannt, ob ich auf 1:50 Stunden am Sonntag komme.

cantullus
06.09.2011, 22:15
Hallo Michi,

warum hebst du dir diese Hetzerei nicht für den Wettkampf auf?

Für einen voll gelaufenen HM am Wochenende ist weder der 30er am Sonntag sinnvoll, noch dieser Lauf heute.

Naja, es ist passiert, vielleicht kannst dich ja noch den Rest der Woche etwas zurückhalten, um die innere Spannung zu erhöhen. Tapern vor dem Rennen ist genauso wichtig, wie Tempohärte zu trainieren, aber alles zu seiner Zeit.
Mir jedenfalls kommen die Taperingphasen jedesmal so vor, als ob ich ein Federwerk aufziehe und das geht am besten langsam und vorsichtig, um nicht zu überziehen. Ich genieße das mittlerweile richtig und meine im Vergleich zu den Trainingsläufen deutlich schnelleren Rennen geben mir zumindest für mich Recht.

Mein Trick, wie ich das ständige Schielen auf die Durchschnittspace beim Training loswurde, ist der: Beim ersten Kilometer wirklich langsam und ruhig warmlaufen und mindestens einen letzten Kilometer austraben - schon kannst du die Pace des ganzen Laufes nicht mehr mit dem letzten Rennen vergleichen :teufel:

Die Zuckerl heißen nun "Endbeschleunigung", "Intervalle", "Wiederholungen", "Fartlegs" und "Bahntraining". Bei keinem der Zuckerl geht es allerdings darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern es soll ein bestimmtes, vorher festgelegtes Tempo für einen gewissen Zeitraum oder Strecke gehalten werden. Und wenn das 6:10 sein sollen, dann bleibt der Vorläufer unbehelligt, selbst wenn es eine ~in ist.

Für Tölz drück ich dir natürlich die Daumen so gut ich kann, lass es bis Lenggries eher ruhig angehen und hau auf dem Rückweg nach Tölz dann richtig rein :geil: und wennst unter 1:42 kommst, wärs nett, wenn du es nicht erwähnst :motz:

Michi_MUC
07.09.2011, 09:40
@cantullus: Danke!

"warum hebst du dir diese Hetzerei nicht für den Wettkampf auf?"

Weil mir solche Läufe wie der 30er am Sonntag viel bedeuten. Das sind dann keine Vorbeitungsläufe, sondern Spaßläufe.

Es ist schon richtig, dass das bezüglich Wettkampf alles keinen großen Sinn macht und mir ist klar, worauf Du hinaus willst.

Aber so wichtig ist mir der Wettkampf nicht, dass ich die pure Lust am Laufen "eindämmen" würde. :wink:

Ich habe gemerkt, dass mir das "bloße" Erfüllen eines Trainingsplans nicht sonderlich viel Spaß bereitet. Dabei würde die Motivation auf Dauer verloren gehen.

Für mich zählt auch ein wenig Verrücktheit dazu. Die letzte Woche ist dafür das beste Beispiel.

Dienstag und Donnerstag jeweils morgens 14 Kilometer und abends 21 Kilometer. Das war etwas, was ich noch nie ausprobiert habe. Ich fand es toll. Da WILL ich über einen Trainingseffekt gar nicht nachdenken :D.

Wenn ich genau nachdenke, ist vielleicht die Motivation, die ich für das Laufen habe, eben diese "Verrücktheit". Einfach mal etwas tun, was nicht jeder (:confused:) macht.

Was, wenn jetzt dadurch der Wettlauf leidet? Egal. Dafür hatte ich vorher eine tolle Zeit. :wink:

Das heißt natürlich trotzdem, dass ich mich am Sonntag über eine 1:50 freuen würde. Mal sehen.

Also, weiter gehts (kannst Du Gedanken lesen?) mit Fartlek. Allerdings eine recht "gesittete" Variante. Hier die einzelnen Kilometer aufzuzählen macht keinen Sinn. Gestartet bin ich mit einer 7:10 und beendet mit 5:40. Dazwischen waren einige Tempoeinheiten und "Schleicher".

Gesamt: 10,38 km / D-Pace 6:03 / D-Puls 140 bpm

cantullus
07.09.2011, 10:09
Was mir (und dem Hund) mal allergrößten Spaß bereitet hatte, war, bei jedem Kilometer die letzten 200 Meter zu sprinten. Und wenn dich dabei zufällig jemand nach 600 Metern überholt, wirds besonders lustig ;)

Snaily
07.09.2011, 10:38
Hallo Michi,
sag mal, warst Du gestern Abend auf dem Campeon bei Infineon unterwegs? Ich kann's nicht so gut beurteilen von deinem Foto her, aber ich dachte, das könntest du gewesen sein.
Für Sonntag drücke ich dir fest die Daumen!

Liebe Grüße,
Snaily

Zee
07.09.2011, 10:55
Hallo Michi,
Muss mich Cantullus anschließen.
Natürlich kommt es immer darauf an, was für Ziele man hat.
Wenn du deine Wettkampf-Zeiten (langfristig) verbessern willst, sind strukturiertes Training, Erholungsphasen, und Tapering unerlässlich -und vor allem, nicht aus jedem Trainingslauf einen Wettkampf machen.
Anfangs wirst du dich sowieso auch mit unstrukturiertem Training steigern, da du dich noch im Aufbau befindest und jeder gelaufene km der Verbesserung dient.

Wenn es dir um maximalen Lustgewinn bei jedem Training geht, und WK-Ergebnisse und langfristige Entwicklung zweitrangig sind, spricht zuerstmal auch nichts dagegen, so weiter zu trainieren. Ich ticke da anders, aber muss ja nicht jeder gleich sein. -Mein maximaler Lustgewinn (beim Laufen) ist, nach wochenlangem strukturiertem/diszipliniertem Training einen super WK mit neuer Bestzeit hinzulegen..... Das gesteuerte Training macht mir trotzdem Spaß!

ABER (und ein dickes aber):
Auch wenn dein Körper momentan alles gut wegsteckt, und vielleicht auch noch ein oder zwei Jahre lang alles verkraftet - bei den meisten rächt sich eines Tages das wilde Trainieren (=Steigerung von Umfang/Tempo in kurzer Zeit).
Fast alle, die schon länger (intensiv) laufen, können ein Lied davon singen. Die ersten 1-3 Jahre totale Euphorie, Bestzeiten-Jagd, oder km-Fresserei, und danach monate-lange Pause wegen Achilles, Plantarsehne, Fersensporn oder sonstigen chronischen Widrigkeiten.

Stehe jetzt wahrscheinlich als totale Spaßverderberin da- aber langfristig gesund ist das, was du (und noch so einige aus der M-Südgruppe) da machen, nicht.

Michi_MUC
07.09.2011, 11:08
Was mir (und dem Hund) mal allergrößten Spaß bereitet hatte, war, bei jedem Kilometer die letzten 200 Meter zu sprinten. Und wenn dich dabei zufällig jemand nach 600 Metern überholt, wirds besonders lustig ;)

Ich hatte da eher so ein paar "peinliche Momente". :peinlich:

Daher mache ich Sprints und Intervalle lieber da, wo es ruhig ist. Am besten auf dem Sportplatz.

Denn z.B. jemanden mit 4:40 (auf 1.600 m schaffe ich das zuweilen) knapp zu überholen, dann schnaufend ins Traben überzugehen und wieder überholt zu werden -hm- weißt Du, was ich meine? Das hat sowas von "ich wollte, konnte aber konnte nicht". Und dann das Gleiche gegebenenfalls nochmal wiederholen. So als "running gag" :D

@Snaily: Nein, das ist nicht mein "Jagdrevier", obwohl es ziemlich in der Nähe wäre. Vielen Dank fürs Daumendrücken. :daumen:

Da fällt mir ein: Bladen auf dem Flugfeld wäre mal wieder ein nettes "Alternativtraining" :confused:

Michi_MUC
07.09.2011, 11:45
@Zee: Danke! Das ist alles richtig, was Du schreibst. Nur trifft dies für bestimmte Menschen zu.

Denn ich kenne auch einige, die haben trotz aller "Vorsichtsmaßnahmen" schon sehr viel früher Probleme mit dem Laufen bekommen. Die Gründe hierfür sind vielfältig. Oft mangelte es an der entsprechenden Vorbereitung und noch öfter an der Veranlagung.

Denn meiner Meinung nach hat verletzungsfrei zu laufen zu einem sehr großen Teil mit unseren Genen zu tun!

Meine Laufgeschichte zeigt mir, dass ich wohl mit den entsprechenden "Läufergenen" gesegnet bin. Vor ca. 12 Jahren hatte ich eine wilde Bergzeit. Jeden zweiten Tag 500 HM. Und das über Monate hinweg! Kein einziges Mal hatte ich auch nur den Anflug von Beschwerden.

Vor vier Jahren bin ich noch mit 113 kg gelaufen. Da auch schon mit einem Umfang zwischen 35 und 50 Kilometer die Woche, 49 Wochen im Jahr (drei Wochen wegen Erkältung, "kann nicht" etc. ).

Im letzten Jahr und vorletzten Jahr habe ich jeweils ca. 2.000 km hinter mich gebracht. In diesem Jahr dürfte ich diese schon bald gelaufen sein.

*AufHolzklopf* Keinerlei Beschwerden.

Bitte verstehe mich richtig: Das Risiko, wie schnell man sich selbst überschätzen kann, ist mir durchaus bewusst. Ich höre weiterhin auf meinen Körper und versuche seine Signale richtig zu deuten.

Aber bilden wir mal das "Worst-case-scenario" ab: Ich kann in zwei Jahren nicht mehr laufen, weil ich es übertrieben habe. Genau so gut könnte ich in der Zeit an einer schweren Krankheit -wie ein Verwandter von mir- zum Opfer fallen, die mir das Laufen unmöglich macht.

Sollte dieser Zeitpunkt kommen und ich hätte meine "Verrücktheit" nicht ausgelebt wäre das -hm- doof. So tue ich es JETZT, wenn/weil es JETZT geht.

Und ja, wir unterscheiden uns in dem Wettkampfthema. Mir geht es hauptsächlich um das "Fürmichlaufen". Ob ich laufe oder nicht, interessiert ja sonst eh keinen. Bis vielleicht auf meine Frau, die sich fragt, warum ich 30 Kilometer am Stück laufen kann, aber den Weg vor die Tür mit dem Müllbeutel nicht schaffe. :D

Ab und an eine nette Urkunde mit einer guten Zeit als PDF im "Eigene Dokumente"- Ordner als Momentaufnahme zu haben, ist eine nette Zugabe.

P.S.: Ich schreibe einfach mal so, was mir durch den Kopf geht und hoffe, keinem vor den selbigen zu stoßen. Über Kritik und Anregungen freue ich mich sehr und nehme bestimmt NICHTS übel!

Michi_MUC
08.09.2011, 09:26
@Zee: Ist mir gerade eingefallen: Du bist ja auch am Sonntag in Tölz dabei. :peinlich: Viel Spaß und ein tolles Gelingen wünsche ich Dir.

So. Back to business:
Heute war Intervalltraining angesagt. Laut Plan 10 Minuten im LDL-Tempo einlaufen, dann 3 Intervalle a 3 Minuten „schnell“ mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Zum Schluss 10 Minuten auslaufen.

Also für ca eine halbe Stunde zum Laufen vor die Tür? Hm. Naja. Wenns da steht …

Nachdem „schnell“ nicht definiert war, bin ich die Tempoeinheiten nach Gefühl gelaufen.

Zeit / Pace / Puls / Bemerkung

10 Minuten / 6:56 / 124 / Wohl der niedrigste Puls meiner Laufgeschichte :hihi:

3 Minuten / 5:02 / 150 / Da war ich noch nicht so richtig warm. Hätte wohl doch schneller anlaufen sollen.

2 Minuten / 7:19 / 139 / Es heißt ja „traben“.

3 Minuten / 4:58 / 154 / Schon ein wenig wärmer.

2 Minuten / 6:47 / 144 / Trab, trab …

3 Minuten / 4:38 / 158 / Schon besser. :D

2 Minuten /6:01 / 153 / Mal ein wenig joggen.

3 Minuten / 5:08 / 162 / Ein Berg im Intervall. :klatsch: Aber so ging wenigstens der Puls mal über 160.

5:38 Minuten / 6:33 / 146 / Austraben. Macht wegen 4 Minuten auch keinen Sinn, die Strecke künstlich zu verlängern.

Es war zwar schnell vorbei, hat aber trotzdem Spaß gemacht.

Morgen und am Samstag gibt’s laut Plan nur noch langsame Dauerläufe. Und mein Gefühl sagt mir, dass das auch erst mal reicht.

Zee
08.09.2011, 11:03
Hallo Michi,
dann wünsche ich dir einfach, dass dein Körper weiterhin so robust bleibt (da kann man ja neidisch werden).
Den Isarlauf nehme ich als Trainingslauf mit, werde mich also nicht allzu sehr abhetzen. Vermute mal ein Endergebnis von 2:45-2:50.

Michi_MUC
08.09.2011, 11:26
Hallo Michi,
dann wünsche ich dir einfach, dass dein Körper weiterhin so robust bleibt (da kann man ja neidisch werden).
Den Isarlauf nehme ich als Trainingslauf mit, werde mich also nicht allzu sehr abhetzen. Vermute mal ein Endergebnis von 2:45-2:50.

Danke. Dir wünsche ich auch noch einen tollen Lauf! Vielleicht sieht man sich.

Ich hatte nach meinem 30er-Erlebnis am Sonntag auch schon überlegt, auf die lange Strecke zu gehen.

Aber irgendwas zog mich dann doch wieder zum Halbmarathon.

Ich freue mich auf jeden Fall schon auf den Isar-Lauf. Auch wenn ich zugeben muss, etwas nervös zu sein. Ist halt doch immer etwas anderes als ein Trainingslauf.

Michi_MUC
09.09.2011, 09:35
Planmäßig wäre heute ein Ruh... Ruheee ... na, so ein Tag, an dem man halt nichts tun sollte. Aber irgendwie bin ich trotzdem um 5 Uhr aufgewacht und wusste nicht so recht, was ich machen sollte.

Bis 5:45 habe ich dann noch im Internet Nachrichten gelesen. Selbst das käsige regionale Wochenblatt musste herhalten.

Krafttraining? Nö. Keine Lust. Ist auch erst morgen dran.

Aber Dehnen wäre nicht schlecht. Also rein in die Laufschuhe, die kürzeste Strecke angepeilt, die ich habe und diese auf 20 Minuten rausgezögert. Es sind ca. 3,7 Kilometer. Die Pace schreibe ich jetzt mal nicht hin. :wink:

Es war halt mal was Gemütliches. Ich bin sehr genau nochmal den Bewegungsablauf durchgegangen. In der Tempoeinheit gestern, in welcher ich 4:38er Pace gelaufen bin, war die Kreuzkoordination nahezu perfekt. Gefühlsmäßig zumindest.

Hat zwar Kraft gebraucht, aber der Puls war mit 154 nicht sonderlich hoch. Schon cool, wie sehr sich die Lauftechnik auswirkt, so diese denn klappt.

Was mich mehr anstrengt, sind eben diese sehr langsamen Einheiten, in welchen ich bei einer Pace von 6:30 und einem Puls von 125-130 "rumkrebse". Da bleibt viel Zeit zum Nachdenken und das Gehirn hat auch noch den entsprechenden Sauerstoff dazu. :D

Dann 15 Minuten ausgiebigst dehnen. Das hat gut getan.

Morgen steht noch so ein 30-Minuten-Lauf + 5 Steigerungen an.

Und dann, ja dann ist einer der schönsten Läufe dieses Jahres dran: Isar-Lauf!

Bin schon ziemlich aufgeregt und hoffe, diese Aufregung bis zum Start einigermaßen in den Griff zu bekommen.

Tobi68
09.09.2011, 20:09
Noch 2 mal schlafen und dann ...:geil:....10:05 ....:geil:
VG Tobi

Michi_MUC
10.09.2011, 08:24
Noch 2 mal schlafen und dann ...:geil:....10:05 ....:geil:
VG Tobi

Jawoll ja. :geil:

Heute waren dann noch die 20 Minuten + 5 Steigerungen angesagt.

Vorher blätterte ich noch im Marathonbuch von Herrn Beck und entdeckte interessante Illustrationen zur Schuhbindung. Unglaublich, was man dadurch alles beeinflussen kann.

Da gibt es eine Bindung, welche blaue Zehennägel verhindert. :confused:

Hatte ich zwar nur selten, aber mir kam der Vorfußbereich des Wave Rider etwas eng vor. Also einfach mal diemSchnürung geändert und ab auf die Piste. Tatsächlich. Vorne ist es richtig luftig, ohne das der Versenbereich zu locker wird. Cool.

Die fünf Steigerungen fanden im Bereich von 4:30 bis 4:12 statt. Zwar hielt ich die 4:12 nur über ca. 200 Meter, aber es ist die schnellste Zeit, die ich bisher gestoppt habe. :party:

Mir gehts super. SO kann der Sonntag kommen. :daumen:

Tobi68
10.09.2011, 12:28
Respekt Michi bald kannst du mit mir die 4:00 laufen ....
Bin schon sehr gespant was du morgen für eine Zeit läufst ...
VG Tobi

Michi_MUC
10.09.2011, 13:40
Zeiten unterhalb der 4:30 sind für mich machbar. :geil:

Wenn auch momentan noch nicht lange. :wink:

Es bedarf halt eines dynamischeren Laufstils. Und der braucht bei meinem momentanen Gewicht (ja, ich weiß, es nervt :D), noch zu viel Kraft. Der Puls bleibt aber relativ weit unten. Bei den Tempoeinheiten kam ich noch nie über 160.

Das ist ein Puls, den ich manchmal kurzzeitig beim Einlaufen in 6:30 habe. :confused:

Aber es ist halt das alte Phänomen: Die Beine machen recht bald dicht. 1.600 m gehen gerade noch. Dann ist Sense.

Ich werde ab nächster Woche ein paar Intervalleinheiten mehr einbauen, um diese Schwäche weg zu trainieren.

Und nächstes Jahr, wenn Du für Haile Gebrselassie den Pace-Maker machst, wäre es nett, wenn Du mir beim "Michi will die 10 km unter 45" helfen könntest. :wink:

Tobi68
10.09.2011, 16:59
Zeiten unterhalb der 4:30 sind für mich machbar. :geil:

Wenn auch momentan noch nicht lange. :wink:

Es bedarf halt eines dynamischeren Laufstils. Und der braucht bei meinem momentanen Gewicht (ja, ich weiß, es nervt :D), noch zu viel Kraft. Der Puls bleibt aber relativ weit unten. Bei den Tempoeinheiten kam ich noch nie über 160.

Das ist ein Puls, den ich manchmal kurzzeitig beim Einlaufen in 6:30 habe. :confused:

Aber es ist halt das alte Phänomen: Die Beine machen recht bald dicht. 1.600 m gehen gerade noch. Dann ist Sense.

Ich werde ab nächster Woche ein paar Intervalleinheiten mehr einbauen, um diese Schwäche weg zu trainieren.

Und nächstes Jahr, wenn Du für Haile Gebrselassie den Pace-Maker machst, wäre es nett, wenn Du mir beim "Michi will die 10 km unter 45" helfen könntest. :wink:

Hallo Michi,
Du der Rupert ist erst mal dran als Pace - Maker für Haile ....ich les erst mal sein Buch :)
Klar helf ich dir gern unter 45 min zu kommen .....ehren sache ....

Michi_MUC
10.09.2011, 21:38
Thx Tobi.

Einstimmen auf den Tölzer Lauf:Rocky Road to Lenggries (http://www.youtube.com/watch?v=NhVqit0I4EU) :D

Michi_MUC
11.09.2011, 16:17
Ohne das offizielle Ergebnis zu kennen (kommt ja erst morgen), schreibe ich schon mal den Laufbericht zum Isar Lauf, solange er mir noch einigermaßen frisch im Hirn ist.

5:30 Uhr: Aufstehen. Kein Hunger - vor Aufregung. Halber Liter Wasser mit Basica

6:30 Uhr: Familie versorgen. Alles noch im Halbschlaf. Inklusive mir. :wink:

7:15 Uhr: Alles einpacken und ab nach Tölz.

8:00 Uhr: Startnummer besorgen. Die Ausgabe ist offiziell ja nur bis 9 Uhr geöffnet. Warum auch immer. :confused: Alles ist so gut abgeriegelt, dass man eigentlich gar nicht an die Startnummern herankommt. Und raus kommt man dann fast gar nicht mehr. :D

8:15 Uhr: Ab zum Frühstücken bei den Schwiegereltern. Zwei Nutellabrote, damit überhaupt was im Magen ist.

9:10 Uhr: Abfahrt zum Startpunkt.

9:18 Uhr: Endlich die Toiletten gefunden zum Gruppenfoto. Leider keiner da. Noch ein wenig Sucherei. Hmmm.... Immer noch keiner da. :wink:

9:35 Uhr: Es ist jetzt schon ziemlich warm. Ich schätze so um die 23 Grad.

9:40 Uhr: Tobi und Rupert laufen mir über den Weg. Sind schon beim Einlaufen. Noch schnell die Familie verabschiedet und ein wenig rumgehampelt.

10:05 Uhr: Auf die Plätze, fertig, los. Dicht gedrängt präsentiert sich das Starterfeld. Unter direkter Sonneneinstrahlung läuft der Schweiß.

Km 1-5: Schon einige Läufer überholt. Pace ist wie festgenagelt bei 5:13 und will sich nicht drücken lassen. Ich bin vorsichtig.

Km 5-10: Zeitweise bin ich ziemlich allein auf der Strecke und die Pace hat sich auf 5:16 verschlechtert. Kurz vor Lenggries ist es nochmal um einiges heißer als in Tölz. Ein paar Läufer haben sichtlich Probleme. Ich überhole eine Läuferin, die am Rand stand und wie ich auf ihrer Höhe war zu meiner Geschwindigkeit aufschließen wollte. Sie fiel aber wieder zurück. Das baut einen auch nicht gerade auf, weil es einem die eigene Erschöpfung klar macht.

KM 10-13: Auf der Isarbrücke ("Wendepunkt") habe ich mir dann ein Gel reingezogen. Voll eklig, aber notwendig. Ein paar Meter weiter kommt die Versorgungsstation und ich kann mir das Zeug mit Wasser runterspülen. Trotzdem pappt alles. Egal. Es geht mir wieder etwas besser.

KM 13-16: Hinter mir keucht ein AK30er (geschätzt) heran. Nach einiger Zeit in meinem Windschatten löst er sich, kann aber nicht viel Raum gut machen. Wie festgenagelt bleibt er ca. 150 Meter vor mir. Da ist es wieder. Die Erinnerung an die eigene Erschöpfung. Die Pace ist auf 5:20 gefallen. An der letzten Versorgungsstation greife ich zu Cola.

KM 16-20: Es wird immer härter. Pace nun bei 5:25. DAS will ich aber bis zum Ziel durchhalten, obwohl von der Energie her eigentlich nichts mehr geht. Es ist wahnsinnig heiß. Die Fußsohlen brennen. Falsche Socken. Nächstes Mal gibts wieder normale Baumwolle.

KM 21: Ich sehe jetzt schon alle 100 Meter auf die Uhr, um mich irgendwie zum Schlussspurt zu motivieren. 200 Meter vor dem Ziel gelingt er mir dann noch.

Auf der Anzeigetafel stehen zwar 2 Stunden, aber da ist wohl die Zeit für die 30er gemeint.

Ich gehe noch zur Getränkeausgabe, ratsche noch kurz mit Christian, der wohl seine PB geschafft hat und dann nichts wie ab zu den Schwiegereltern. Ich habe einen riesen Kohldampf und einen noch größeren Durst.

Im Auto zeigt das Thermometer 28.5 Grad!

Zusammengefasst (laut Forerunner:
21,07 km / 1:54:36 Stunden / D-Pace 5:26 / D-Puls 162 (relativ hoch. Aber klar, bei der Temperatur).

Insgesamt bin ich zufrieden. Unter "normalen" Umständen wäre wohl eine noch bessere Zeit möglich gewesen. Es war aber schon mal ein guter Test zum "Durchhaltevermögen". :D

Snaily
11.09.2011, 16:29
Super !! Gratuliere!! :giveme5:
Heute war's aber auch wirklich gemein heiß - und trotzdem diese klasse Zeit!!

Vakson
11.09.2011, 16:59
Gratuliere zu der Bestzeit bei den Bedingungen! Die waren echt ekelhaft teilweise! :daumen:

Michi_MUC
12.09.2011, 09:29
Vielen Dank!

Die offizielle Zeit ist nun 1:55:06. Also satte 30 Sekunden Differenz zur Messung mit der Garmin. :confused:

Und somit: Fast auf die Sekunde genau die gleiche Zeit wie beim Münchner Stadtlauf am 26.06.11! :D

Das war aber auch nicht so eine Hitzeschlacht. :wink:

Vergleichbar wäre der Run4trees, der am 10.07.11 nur ein klein wenig kühler war. Und der lag noch bei 1:56:30!

So, heute erst mal ein wenig Erholung, bevor es morgen wieder mit dem Training weiter geht.

Michi_MUC
13.09.2011, 09:35
So, der Laufalltag hat mich wieder. Oder andersherum.

Erholung wäre jetzt wahrscheinlich nicht schlecht. Aber mir gehts ganz gut. Der Isar Lauf hängt mir bei Weitem nicht so nach, wie ich dachte. Schon am Sonntagnachmittag war ich wieder fit und auch gestern waren keine Nachwirkungen zu spüren.

"Wäre vielleicht mehr drin gewesen" geht es mir durch den Kopf. Dann rufe ich mir die Situation nochmal in Erinnerung. Besonders die heiße Stelle kurz vor Lenggries (ca. 30 Grad), wo ich so dermaßen am Ende war, dass ich alles hinschmeißen hätte können und erst ein Gel + zwei Becher Wasser mich aus dem Tief "befreiten".

Dann die Situation, wo ich ca. 6 Kilometer vor dem Ziel auf gehende Läufer traf und am Liebsten mitgegangen wäre. Die Fußsohlen brannten, weil diese doofen Laufsocken meinem Fuß ein zu großes Spiel ließen (war auf Langstrecke fast nur mit Baumwollsocken unterwegs).

Nein. In der Situation und unter diesen Umständen: Da war nicht mehr drin.

6:10 über 12,5 km standen heute auf dem Plan und 13,75 in 6:10 habe ich gemacht. Sehr langsam eingelaufen, dann leicht gesteigert und an der Isar Gas gegeben bis auf 5:10 herunter. Aber nur über ca. 1,5 km. Dann wieder zurück in den Trabschritt und ein paar kleinere Geschwindigkeitsspiele.

Alles super. Nichts zwickt. :geil:

Morgen stehen wieder insgesamt 12 km an. Davon 6 x 1.000 Meter in 5:15.

Vakson
13.09.2011, 18:24
Es gibt eine Faustregel (glaub wird Foster-Regel genannt) die besagt, dass man nach einem voll gelaufenen WK, soviel Tage keine harten Tempoeinheiten absolvieren sollte, wie der WK an Meilen lang war.

Auch wenn dir der HM nicht alles abverlangt hat und du dich selbst fragst, ob nochmehr drin gewesen wäre, finde ich ein HM auf PB-Niveau recht hart und an der oberen Grenze deines Leistungsvermögen.

HM = 13 Meilen = 13 Tage kein hartes Tempo. Die IV würde ich vielleicht eher an das Ende der Woche setzen und dann eher extensive IV. Also 8-10x 90% des aktuellen 10k WK-Tempos, anstatt kurze/intensive IV. Ganze 2 Wochen kein Tempo muss, in deiner Situation, nicht unbedingt sein. Deine geplanten IV würde ich einfach um eine Woche verschieben.

Mach nicht zuviel und nach einem WK ist weniger sehr oft mehr! :zwinker5:


Gruß

Michi_MUC
14.09.2011, 08:46
Mach nicht zuviel und nach einem WK ist weniger sehr oft mehr! :zwinker5:


Gruß

Genau das habe ich mir heute auch gedacht. Lieber mal einen Gang zurück schalten. Schließlich sah mein Trainingsplan für Sonntag eigentlich keinen HM vor. Ganz im Gegenteil. Nicht mal ein langer Lauf war angesetzt, sondern nur normale 12 Kilometer in 6:10.

Außerdem habe ich mich auch noch in der Woche vertan. :klatsch:

Die 5:15 sollte ich in dieser Woche nach dem Einlaufen über 9,6 Kilometer halten. Das wäre mit dem HM ja schon erledigt. :wink: Also könnte ich theoretisch die ganze Woche um die 6:10 machen und erst mal regenerieren.

Mein Körper meint auch, dass ihm das mal ganz gut tun würde. Ich werde mich bemühen, erst mal etwas Ruhe reinzubringen.

Heute war also "chilliges" Laufen angesagt:

Gesamt
13,94 Kilometer / D-Pace 6:19 / D-Puls 139

Das war so ein "Short Jog", bei dem ich das nächste Mal unbedingt ein Hörbuch mitnehmen sollte. :D

War aber auch mal ganz angenehm. Zwischendurch konnte ich ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC machen. Kann sicher auch nicht schaden.

Michi_MUC
15.09.2011, 10:25
Weiterhin muss ich an der Lauftechnik feilen. Die Theorie ist klar. Jedoch hat mein Körper noch ein wenig (:confused:) Probleme mit der Umsetzung.

Die Hüfte knickt nach wie vor nach ca. 10 km ein. Ich mache zwar regelmäßig entsprechende Übungen, aber anscheinend reicht die Intensität noch nicht aus.

Wie auch immer. Ich muss nochmal forciert Krafttraining und am Wochenende Lauf-ABC machen.

Heute ist es mir gelungen, mal weitestgehend "sauber" zu laufen.

Und siehe da:

Gesamt:

13,72 Kilometer / D-Pace 5:54 / D-Puls 141

Der D-Puls war nur um 2 Schläge höher bei einer um 25 Sekunden besseren Pace als gestern.

Ok, die Temperatur war heute niedriger. :wink:

Aber auch die Belastung für das Fahrgestell waren spürbar geringer.

Wenn jetzt noch die Hüfte besser "in Form" kommt, könnte es noch was werden mit der sauberen Kreuzkoordination.

Tobi68
15.09.2011, 11:31
Hallo Michi,
wo läufst du nur hin ....:confused:.
Bist auch immer dabei deinen Laufstil zu verbessern !!!!!
Läufst du Sonntag auch ????
VG Tobi

Michi_MUC
15.09.2011, 16:39
Hallo Michi,
wo läufst du nur hin ....:confused:.
Bist auch immer dabei deinen Laufstil zu verbessern !!!!!
Läufst du Sonntag auch ????
VG Tobi

Der Trainingsplan sagte mir: Laufe 5 x 12,5 km in 6:10 und 1 x 35 km in 6:20.

Und ich sagte: ok. :D

Anstatt 12,5 sind es halt ca. 13,7 Kilometer (je nach Wetterlage +/- 200 Meter).

Mein Laufstil ist momentan immer noch eine mittlere Katastrophe (Schaufenstertest).

Ich bekomme kein Gefühl für den korrekten Stil. Mir ist vollkommen klar, WIE es geht. Nur fühlt es sich dann an, als wenn es mich jeden Moment auf die Nase haut.

So ist das halt, wenn man sich über Jahre falsch bewegt. Das merzt man nicht über 5 Monate aus.

Allmählich merke ich schon, dass das Krafttraining/Dehnen einigermaßen greift. Aber maximal für 10 km, dann setzt der Schlendrian ein. Die Hüfte sackt ein und es wird uneffektiv.

Wie es halt immer so ist: Der Kreislauf ist willig, aber die Muskeln sind (noch) schwach. :D

Sei es, wie es ist. Ich bin so happy, dass es mir trotzdem gut geht und keine Beschwerden aufgetaucht sind.

Es geht mir vielleicht etwas zu langsam, aber der Körper braucht nun mal seine Anpassungszeit. Sagt die Vernunft ...

Langer Lauf ist am Sonntag.

Michi_MUC
16.09.2011, 09:50
Eigentlich wollte ich den TDL für diese Woche ausfallen lassen, da ja am Sonntag erst der Halbmarathon war. Da bin ich die geforderten 9,6 Kilometer in 5:15 schon gelaufen, obwohl da nur ein 12 km - Dauerlauf eingetragen war.

Trotzdem ist mir die ganze Woche die Erfüllung dieser "Pflicht" nicht aus dem Kopf gegangen.

Und heute in der Früh wollte ich das endlich erledigen.

Strecke / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
2 km / 6:34 / 149 / Einlaufen
10 km / 5:23 / 157 / TDL - Hügelig und anstrengend. Ostpark halt. :wink:
1,93 km / 6:10 / 145 / Auslaufen

Gewicht: 94,3 kg

Ok, es waren keine 5:15. Auf ebener Strecke hätte ich realistisch eine 5:19 hinbekommen können.

Einiges stimmte nicht:

- Schuhe: Mit Mizuno Wave Riders kann man ja viel machen. Bis zu einer gewissen Geschwindigkeit. Aber für den TDL braucht es Precision.

- Laufstil unter aller Sau: Beim Einlaufen war noch alles ok. Beim TDL fühlte es sich dann schnell nach "nasser Sack" an, weil ich eingeknickt bin. Warum auch immer. Ich habe die Haltung nicht beibehalten. :confused:

- Atmung zu schnell: Ganz unbewusst habe ich für zwei Schritte ein- und für zwei Schritte ausgeatmet. Und ich habe es erst relativ spät bemerkt, dass ich zu hektisch atme. Erst auf den letzten zwei Kilometer des TDL beruhigte sich der Atem. Zu spät. :nene:

- Körper nicht erholt: Ja, man sollte nach einem Halbmarathon ruhiger machen. Hatte ich nicht gemacht.

- Körper zu schwer: Seit Mai sind erst knapp 4 Kilo runter, wenn man ein paar Gramm Muskelaufbau mitrechnet. Trotz Steigerung des Laufumfangs und weitestgehender Einhaltung der vorherigen Nahrungsmenge, geht kaum was runter. Künftig werde ich abends nur noch wenig essen. Mal sehen.

Fazit: Kein besonders guter, aber lehrreicher Lauf. Es gibt noch viel zu tun.

Michi_MUC
17.09.2011, 22:31
Heute mal ein regenerativer Lauf.

Strecke / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
13,65 km / 6:35 / 136 / Gähn. Die ersten Wiesn-Fanatiker waren schon im "Original Bavaria Outfit" um 6 Uhr morgens unterwegs beim "Vorglühen". Netter Anblick. :D


Morgen gibts 32 km in 6:20. Wieder mal ohne Trinkrucksack, nachdem es in ganz München keinen mehr zu geben scheint. Ok, vielleicht nicht ganz München. Aber in die Laufbar haben wir es nicht mehr geschafft.

Egal. Das Wetter passt ja. Da guckt man nach oben und macht den Mund auf. :hihi:

Einen Vorteil hatte der Bummel ja. Endlich mal den Brooks Green Silence in meiner Größe gefunden. Der Verkäufer guckte kritisch.

Verkäufer: "Das ist eher ein RICHTIGER Wettkampfschuh."

Ich: "Ja, schon klar. Habe schon viel darüber gelesen."

Verkäufer: "Wir hätten auch Schuhe mit mehr Dämpfung."

Ich: "Schuhe mit mehr Dämpfung habe ich schon. Ich will eher weniger."

Verkäufer: "Für kurze Strecken müssts schon gehen." (Der Verkäufer scheint mich besser zu kennen, als ich mich selbst. :confused:)

Ich: "Passt schon. Ich will den Schuh nur mal anprobieren."

Das ich im Januar und Februar mit Neopren-Schwimmschuhen 10 Kilometer im Ostpark bei Schnee gelaufen bin, problemlos 3 Halbmarathons und Trainings mit 100 km / Woche mit Neutralschuhen gepackt habe, habe ich mir gespart.

Außerdem war der Schuh nicht, wie sonst üblich, auf 65 Euro reduziert, sondern wurde für 95 Euro angeboten. Handeln war nicht.

Mir gefällt der Green Silence gut. Sehr leicht, flexibel und vermittelt einen direkten Bodenkontakt. Genau so, wie ich es mag. Werde ihn wohl demnächst bestellen, wenn meine Frau die letzten paar Paar Schuhe "verkraftet" hat. :zwinker2:

Einsatzgebiet wären dann die Tempodauerläufe bis 15 km. Kurze Strecken halt. :D

Tobi68
17.09.2011, 22:45
Hallo Michi,
hab schon gewartet auf deinen Bericht :D.
Du musst so blöde Verkäufer gleich mal zu einem 32 km Wettlauf verpflichten ....bei starken regen ...
Wo Läufst du morgen lang und wann ????
VG der der versucht dich ein zu holen :tocktock:..aber das geht nicht bin zu langsam :hihi:

Michi_MUC
18.09.2011, 15:09
Hallo Michi,
hab schon gewartet auf deinen Bericht :D.
Du musst so blöde Verkäufer gleich mal zu einem 32 km Wettlauf verpflichten ....bei starken regen ...
Wo Läufst du morgen lang und wann ????
VG der der versucht dich ein zu holen :tocktock:..aber das geht nicht bin zu langsam :hihi:

Was mich stört ist, dass Verkäufer sehr oft nur 08/15 können. Nachfragen - Fehlanzeige.

Eine sehr gute Verkäuferin hatte ich mal beim Sport Scheck erlebt, als ich meine Startnummer abgeholt habe. Die hat sich richtig toll mit dem potenziellen Kunden unterhalten und genau die richtigen Fragen gestellt. Bei ihr hat man gleich gemerkt, dass sie selber läuft und wirklich Ahnung hat. Aber sie hat nie probiert, irgendwas aufzudrängen. :daumen:

War heute "schon" um 6:15 unterwegs. Wollte eigentlich um 5:00 Uhr starten, allerdings war ich da noch nicht so fit.

Die Woche war sehr, sehr anstrengend. Ich will ja nicht jammern, weil ich mir das ja selbst eingebrockt habe. Denn nach dem Halbmarathon, egal wie anstrengend oder nicht er mir vorgekommen ist, hätte meinem Körper etwas Ruhe gut getan.

Hätte, könnte tralala. Jetzt ist die Woche rum und ich fühle mich gerade mal nicht so toll nach dem heutigen 32km-Lauf.

30km hatte ich im Training schon mal mit 2:55 Stunden geschafft. Nicht aufregend, aber für mich in Ordnung. Und mir ging es danach richtig gut.

Ich wollte mal einen "richtigen" Long Jog machen.

Angefangen hatte ich also ganz sacht mit einer Pace von 7:00 und zwischendrin waren es dann halt um die 6:10.

Das erste mal seit 5 Jahren habe ich mir einen "Wolf" gelaufen, der höllisch schmerzte. Und das bereits nach 1:10 Stunden. Na toll. Damit es etwas weniger schmerzte, habe ich einfach mal die Beine weiter auseinander gestellt. Das hatte zur Folge, dass nach einer weiteren Stunde nun auch das Fahrgestell an einigen Stellen weh tat.

Natürlich ging bei der ganzen Aktion auch sehr viel Kraft verloren. Da läuft man mal gaaanz langsam und ist nach knapp über zwei Stunden fertiger als nach einem Halbmarathon bei 30 Grad.

Es fanden in der Zeit ein paar ganz erbitterte Kämpfe zwischen Vernunft, Geist und Körper ab, die ich hier nicht wiedergeben kann/will.

Immer wieder musste ich an die Busfahrkarte in meiner Tasche denken.

Aber wie heißt es so schön im Lied "Burning heart" von Survivor:
In the warrior's code, there's no surrender.
Though his body says stop, his spirit cries: NEVER!

Und ich habe wirklich gekämpft. Gegen den Schmerz, gegen die Erschöpfung, gegen die Kälte (13 Grad bei niedrigem Puls und Regen=BRRRRRRRR) und gegen dieses ständige "Gib auf! Das bringt nichts!" (das waren noch die harmlosesten Dinge, die mir durch den Kopf gingen) :sauer:

Letztendlich habe "ich" gesiegt: :D


Gesamt:
Strecke / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
31,65 km / 6:33 / 139 / Aua.


Man kann eine lange Strecke schnell laufen und man kann eine kurze Strecke langsam laufen. Aber eine lange Strecke langsam zu laufen zählt für mich zu den anstrengendsten Dingen.

Langsam lassen die Schmerzen nach. "Kritische Regionen" sind zum Glück eh nicht betroffen.

Morgen gibts mal ein wenig Erholung vom Laufen mit ganz viel Krafttraining, besonders für die Hüfte. Das ständige Einknicken nervt ohne Ende. :motz:

Alles in allem war es eine lehrreiche Woche. :wink:

Tobi68
18.09.2011, 15:41
Hallo Michi,
super gekämpft ....:daumen:.
Das bringt dich weiter,morgen die Ruhe hast du verdient.
Mach Tölz währ mehr Ruhe besser aber was machen wir ohne Laufen.
VG und Erhol dich gut.

Michi_MUC
18.09.2011, 21:43
Hallo Michi,
super gekämpft ....:daumen:.
Das bringt dich weiter,morgen die Ruhe hast du verdient.
Mach Tölz währ mehr Ruhe besser aber was machen wir ohne Laufen.
VG und Erhol dich gut.


Danke.

Weil ja heute so eine Art "Erledigungstag" ist (also, ich BIN erledigt :hihi:), habe ich mir endlich einen Deuter Hydro Lite 3.0 bestellt.

Denn mein Rucksack hat auch noch zwei sehr unangenehme Scheuerstellen am Rücken hinterlassen. :frown:

Erst dachte ich, dass 3.0 vielleicht etwas überdimensioniert ist. Aber er hat halt zudem ein wenig mehr Stauraum, wenn man die Blase nicht ganz voll macht.

Dann kann ich endlich mein Training auf 200 km die Woche erweitern. :hihi:

War ein Scherz. Hm. :confused:

Tobi68
18.09.2011, 21:54
Wau 200 km ......bald hast du Rupert im Km Spiel eingeholt.
Aber im ernst ich finde deinen Willen super ....und genau so wird es ein ganz großer Tag der 9.10.11
Freuen wir uns drauf :geil:
Vg Tobi

Michi_MUC
20.09.2011, 09:55
Wau 200 km ......bald hast du Rupert im Km Spiel eingeholt.
Aber im ernst ich finde deinen Willen super ....und genau so wird es ein ganz großer Tag der 9.10.11
Freuen wir uns drauf :geil:
Vg Tobi

Glaub mir, es reizt mich sehr. Nicht wegen Trainingseffekt und so. Sondern "nur" um zu sehen, ob ich es kann und wie es mir dabei geht.

Ich konnte mir auch nicht vorstellen, mal über 100 Kilometer pro Woche zu laufen.

In der KW24 hatte ich ja schon mal so einen Anfall, der dann nach 93 Kilometern fast in Überlastung endete.

Und jetzt, nachdem die dritte "Über-100-Woche" hinter mir liegt merke ich, dass das gar nichts Besonderes mehr ist. Mein Körper hat sich ganz gut an die Belastung gewöhnt.

Allein die Geschwindigkeit passt einfach noch nicht. Und das liegt am Laufstil.

Gestern war ich von 20:00 Uhr bis 22:30 Uhr nur damit beschäftigt, Laufvideos zu studieren.

Auch "Chi-Running", "Natural Running" etc. pp.

Was mich gewundert hat: Warum können die Typen das alles so toll erklären und wenn es ums Zeigen geht, sieht das ganz anders aus?

Da war z.B. eine Frau, die Chi-Running erklärt hat und dann -ganz im Gegensatz zur Lehre- den Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt auf der Ferse aufgesetzt hat. Vielleicht einfach eine Interpretation der Lehre? :confused:

Es gibt schon wirklich viel Müll auf Youtube, aber man kann sich auch viel Gutes rausziehen.

Mir blieb hängen, was im Tenor immer wieder durchkommt: Körper gerade halten, Standfuß unter oder leicht hinter dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Also genau das, was ich am 15.09. auch schon einigermaßen erfolgreich umsetzen konnte.

So ging es heute auf die Strecke. Der schwerste Part war mal wieder, die Hüfte gestreckt zu halten. War halt noch nicht genug Krafttraining/Dehnung. Wird aber schön langsam.


Gesamt:

Strecke / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung
13,75 km / 6:23 / 138 / 94,2 kg / Schön locker



Seit dem 01.07. bin ich jetzt schon 850 km unterwegs. :geil:

Leider hatte ich vorher kein Tagebuch geführt. Im Juni waren es noch 277 km, davor war ich jeden Monat ca. 200 km unterwegs.

So müssten es in diesem Jahr schon knapp über 2.100 km gewesen sein. Das ist die Strecke, die ich sonst über ein Jahr unterwegs war.

Waren auf jeden Fall Kilometer, die zum großen Teil Spaß gemacht haben und dafür bin ich jeden Tag dankbar.

Tobi68
20.09.2011, 11:23
Ich hab vor Monaten mal ein Dieter Baumann Video gefunden ( Leider nicht gekauft).
Aber das währ sicher was für dich ....
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Videos zur Laufschule Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann (http://www.runnersworld.de/training/videos_zur_laufschule_das_lauf_abc_mit_d ieter_baumann.94528.d_mh_05_guide_detail .htm)

Ich hoffe das bringt dich weiter ....
VG Tobi

Michi_MUC
20.09.2011, 17:12
Ich hab vor Monaten mal ein Dieter Baumann Video gefunden ( Leider nicht gekauft).
Aber das währ sicher was für dich ....
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Videos zur Laufschule Das Lauf-ABC mit Dieter Baumann (http://www.runnersworld.de/training/videos_zur_laufschule_das_lauf_abc_mit_d ieter_baumann.94528.d_mh_05_guide_detail .htm)

Ich hoffe das bringt dich weiter ....
VG Tobi

Danke Tobi. Genau so sieht momentan mein Lauf-ABC aus. Bis auf den Unterschied, dass eben meine Hüfte nicht gestreckt bleibt. :nene: Da muss noch einiges an den entsprechenden Muskeln passieren.

Den Stil von Dieter Baumann finde ich irgendwie -hm- merkwürdig. Sieht so angestrengt aus. Wenig elegant.

Schon klar, der Typ ist schnell und ich würde mir nie im Leben anmaßen, ihn zu kritisieren.

Aber ich finde andere Laufstile "schöner". Das ist aber alles sehr individuell und Geschmackssache.

Der Stil von "unserem" Christian ist mein Vorbild. Er läuft mit kerzengerader Körperhaltung und auch der Rest bewegt sich -finde ich- optimal. Davon bin ich noch Meilen entfernt.

Da noch ein wenig mehr Ausdauer - meine Güte. Wenn man bedenkt, dass er noch nicht so lang dabei ist. :daumen:

Tobi68
20.09.2011, 17:19
Danke Tobi. Genau so sieht momentan mein Lauf-ABC aus. Bis auf den Unterschied, dass eben meine Hüfte nicht gestreckt bleibt. :nene: Da muss noch einiges an den entsprechenden Muskeln passieren.

Den Stil von Dieter Baumann finde ich irgendwie -hm- merkwürdig. Sieht so angestrengt aus. Wenig elegant.

Schon klar, der Typ ist schnell und ich würde mir nie im Leben anmaßen, ihn zu kritisieren.

Aber ich finde andere Laufstile "schöner". Das ist aber alles sehr individuell und Geschmackssache.

Der Stil von "unserem" Christian ist mein Vorbild. Er läuft mit kerzengerader Körperhaltung und auch der Rest bewegt sich -finde ich- optimal. Davon bin ich noch Meilen entfernt.

Da noch ein wenig mehr Ausdauer - meine Güte. Wenn man bedenkt, dass er noch nicht so lang dabei ist. :daumen:



Ja der Christian ist super leider hab ich schon länger nichts mehr von ihm gehört ....hoffentlich hat er sich nicht verletzt ....

Michi_MUC
20.09.2011, 17:33
Ja der Christian ist super leider hab ich schon länger nichts mehr von ihm gehört ....hoffentlich hat er sich nicht verletzt ....

Sehe auch gerade, dass er im kmspiel nichts mehr eingetragen hat. :confused:

Aber er hätte sich nach seiner 44:xx-Zeit auch mal eine Auszeit verdient. :daumen:

Schließlich macht er beim Haarathon am 25.09.11 mit.

Da joggen wir beim Monopteros-Lauf rum.

Irgendwie doof, dass es zwar 6:00er- und 4:50er Pacer gibt, aber keine 5:30er. :nene:

Werde dann wohl eher den 6er nehmen, um einen Long Jog zu machen. Damit wäre ich besser im Plan.

Michi_MUC
21.09.2011, 10:08
Heute stand ich vor der Entscheidung, nochmal Lauftechnik zu machen oder Intervalle.

Da ich den gestrigen Lauf noch recht gut "spürte", entschied ich mich, den Laufstil zu kultivieren.

Mit Erfolg:

Datum / Zeit / Strecke / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung

20.09.2011 / 5:15 / 13,75 km / 6:23 / 138 / 94,2 kg / Schön locker.

21.09.2011 / 5:13 / 13,90 km / 6:07 / 136 / 94 kg / Noch lockerer, noch besser.

Während ich bei meinem üblichen Stil auf den ersten zwei Kilometern noch mit einer 6:50 kämpfe, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, komme ich nun sofort auf 6:30.

Die letzten drei Kilometer waren dann 5:40, 6:01 und 5:35.

Trotz dem, dass sich der neue Stil noch total ungewohnt anfühlt, läufts ganz gut. Brauch halt noch etwas Zeit.

Die Entlastung für das Fahrgestell ist deutlich spürbar. Hätte Lust, heute nochmal zu laufen.

Bin schon auf die 28 km Monopteros-Lauf am Sonntag gespannt, ob bis dahin der Stil "etabliert" ist.

Morgen sind dann die Intervalle dran. Insgesamt 12 km mit 3 x 1.600 m in 4:50.

Michi_MUC
22.09.2011, 09:56
Heute waren 1600er-Intervalle in 7:52 (Plan) dran.

Ich habe mir vorgenommen, so gut wie möglich mit der neuen Lauftechnik durchzustarten.

Die letzten 1600er waren am 28.08.11 und sahen so aus:

Strecke / Zeit / Pace / Puls / Bemerkung
3,510 km / 21:36 / 6:09 / 135 / Einlaufen
0,463 km / 7:42 / 7:42 / 133 / Bahn begutachten
1,640 km / 7:46 / 4:44 / 158 / Speed
0,420 km / 3:40 / 8:46 / 139 / Trabpause
1,650 km / 7:57 / 4:49 / 159 / Speed
0,416 km / 3:50 / 9:13 / 138 / Trabpause
1,710 km / 8:11 / 4:47 / 158 / Speed
3,580 km / 21:46 / 6:05 / 149 / Auslaufen.
Gewicht ca. 95 kg.

Und so war es heute (Schuhe wie am 28.08. Mizuno Wave Precision):

Strecke / Zeit / Pace / Puls / Bemerkung
3,71 km / 24:03 / 6:28 / 126 / Einlaufen + Bahn begutachten
1,60 km / 7:56 / 4:52 / 157 / Schei* Start. In der Hüfte eingeknickt und "zu tief" im Knie gelaufen. Das wird nix ... :motz:
0,80 km / 5:26 / 6:48 / 147 / Trabpause. Zusammenreißen! Kämpfen!
1,60 km / 7:23 / 4:37 / 161 / Laufbewegung aus der Hüfte heraus. Gerade Haltung. Was für ein Effekt! Schnellste Pace bisher auf 1600 Meter. :party:
0,80 km / 5:14 / 6:33 / 146 / Trabpause
1,60 km / 7:36 / 4:45 / 161 / Ganz ok. Die Hüfte knickte ab und an ein.
0,80 km / 5:53 / 7:21 / 152 / Auslaufen + Lauf-ABC (nach DER Einheit gar nicht so einfach)
3,51 km / 23:12 / 6:37 / 139 / Nach Hause.
Gewicht: 93,8 kg

Fazit: Mit dem neuen Stil läuft es sich schon ganz gut. Die Zeiten sind überzeugend und die orthopädische Belastung ist spürbar geringer. Immerhin - 4,8 Kilometer mit einer Pace von <= 4:45. :idee:

Ich konnte bisher noch kein ausreichendes Gefühl für den Stil aufbauen. Auch muss die Koordination mit den Armen wieder angepasst werden. Das wird hoffentlich noch in der Zeit bis zum Marathon reifen.

Schließlich habe ich ja noch ganze 2,5 Wochen Zeit. :hihi:

Vielleicht mache ich die nächsten Abende zusätzlich noch "Koordinationsläufe", um den Bewegungsablauf zu festigen.

Allein schon die Entlastung ist es mir wert. Dafür würde ich auch eine langsamere Zeit in Kauf nehmen.

Denn nach dem Marathon will ich so schnell wie möglich wieder in den "Laufalltag" zurück finden können/dürfen.

Michi_MUC
22.09.2011, 20:46
Wow. Mein Trinkrucksack ist eingetroffen. Ein Deuter Hydro Lite 3.0. Putzig, wie klein der ist.

Ich glaube zwar nicht, dass ich irgendwann mal 3 Liter Wasser mit mir rumschleppe, aber die Trinkblase muss ja nicht immer voll sein. Da passen auch noch Gel, Schlüssel, Fahrkarte etc. rein.

Am Samstag hat er Premiere und am Sonntag beim Monopteros-Lauf darf er dann mal auf die Langdistanz. Bin mal gespannt, obs irgendwo zwickt.

Gerade sitze ich am Garmin Connect und pflege noch ein paar Daten nach. Da stoße ich auf den Berichte-Reiter.

Ich klicke drauf und es erscheint


"Fortschrittsübersicht"

Messung: 26 Aktivitäten
Distanz: 395.21 km
Zeit: 39:54:04 h:m:s
Positiver Höhenunterschied: 1,042 m
Ø Geschw: 9.9 km/h
Ø HF: 144 bpm
Ø Schrittfrequenz (Laufen): --
Ø Trittfrequenz (Fahrrad): --
Kalorien: 81,434 cal
Durchschn. Distanz: 15.20 km
Max. Ø HF: 162 bpm



Meine Güte. 81.434 cal.? Wann habe ich denn DIE gefuttert? Das wären knapp 2.800 kcal pro Tag. :confused:

Über 40 Stunden unterwegs ... :confused::confused:

Und nur 4 Ruh ... Ruhe ... na, Tage, an denen man mal nix tut. :confused::confused::confused:

Wenn ich mir das so ansehe .... hm .... Ich glaube, schön langsam bin ich auf dem Weg zum Läufer. :hihi:

Tobi68
23.09.2011, 00:51
Hallo Michi schau mal hier ....
Ist voll der Hammer ..
MARCO Marathon-Rechner. Einfach & Schnell ! (http://feelrace.com/marathonperfekt.html)
VG TOBI

cantullus
23.09.2011, 07:54
Hallo Michi schau mal hier ....
Ist voll der Hammer ..
MARCO Marathon-Rechner. Einfach & Schnell ! (http://feelrace.com/marathonperfekt.html)
VG TOBI
Boah! Der machts ja wie ich es schon im Kopf habe - die Strecke in drei Teile aufteilen und sehr lange warmlaufen. Ob das mit dem pro Drittel jeweils höheren Tempo klappt, wird sich zeigen.

Danke für den Link, auch wenn ich nicht der Michi bin :hallo:

Michi_MUC
23.09.2011, 10:35
Hallo Michi schau mal hier ....
Ist voll der Hammer ..
MARCO Marathon-Rechner. Einfach & Schnell ! (http://feelrace.com/marathonperfekt.html)
VG TOBI

Coole Sache! Danke!

War schon ein wenig am Rumspielen damit. Eine 3:45 für den Anfang sollte ich mir wohl wirklich schenken.

Wäre schon froh, wenn ich 3:55 schaffen können dürfte.

Den Maximalpuls habe ich jetzt einfach mal auf 180 gesetzt, obwohl ich eigentlich nie über 173 gekommen bin.

Aber die Angaben zum Puls entsprechen eher dem, was ich vom Training her kenne.

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
1-3 / 5:46 / 137 / Gefällt mir. Schön langsam einlaufen. Da muss ich mich zusammenreißen.
4-14 / 5:39 / 146 / Eh kein Problem. Weiter zusammenreißen.
15-28 / 5:34 / 154 / Einen 30er mit 5:50 hatte ich im Training am 04.09. schon mal geschafft.
29-41 / 5:28 / 164 / Niemandsland. Da kenne ich mich nicht aus. Hier kann ALLES passieren.
42 - 42.195 / 6:31 / 164 / Das wird ein Ereignis!

Problem in der ersten Hälfte wird sein, die Pace hoch zu halten. Und dann hoffe ich, dass ich ab Kilometer 30 tatsächlich noch die Kraft (mental und körperlich) habe, aus dem Trott zu kommen.

Ich übernehme die Zeiten dann so in die FR 305.

Apropos. Heute zeigt die Uhr folgendes an:

Datum / Zeit / Strecke / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung
23.09.2011 / 5:16 Uhr / 13,47 km / 6:11 / 140 / 93,3 kg / Nach den gestrigen Sprints waren die Beine noch etwas schwer.


Bei den Paces halte ich mich jetzt konkret an den Plan. :wink:

Michi_MUC
25.09.2011, 14:59
Heute war der 28er Monopteroslauf angesagt. Geplant hatte ich dafür eine Pace von 6:20, also ganz nach Plan. Denn Abweichungen will ich vor dem Marathon keine mehr, um nicht wieder Probleme mit Intervallen etc. zu bekommen. Ferner möchte ich den Deuter Trinkrucksack auf Praxistauglichkeit prüfen.

Ich war mal wieder so nervös, dass ich um 4:30 Uhr aufgewacht bin und nicht mehr einschlafen konnte. Das werde ich wohl nie los. :wink:

Da ich vor dem LaLa nie etwas esse, habe ich mir 0,75 l Milch mit so einem grauenhaften Eiweißzusatz reingezogen. Damit wenigstens ein wenig Versorgung da ist. Die Energie soll sich der Körper gefälligst aus den Reserven nehmen. :D

Um 8:15 Uhr war ich vor Ort. Aufbewahrungsstation für die Taschen und „Mitlaufschild“-Ausgabe waren schnell gefunden. Dann bin ich auf Jürgen gestoßen. Das Dreamteam des Tages. :daumen:

Km / Pace / Puls / Bemerkung
1 / 6:12 / 138 / „Langsames Einrollen“. Nö. Jürgen gibt Gas.
2 / 5:57 / 150 / Immer schneller werden wir.
3 / 5:59 / 151 / Tempo halten.
4 / 5:41 / 155 / Zwischenspurt.
5 / 5:54 / 151 / Etwas einbremsen.
6 / 6:10 / 148 / Jetzt passts.
7 / 6:08 / 148 / ---
8 / 6:52 / 143 / Inklusive „kleiner Blasen-Pause“.
9 / 6:18 / 144 / Und schnell weiter.
10 / 6:04 / 147 / 1:01 – Und das trotz Pause. Da waren wir schön schnell Jügen! :daumen:
11 / 6:49 / 139 / Die letzten vier Kilometer für Jürgen. Nach DEM 10er ruhen wir uns –wohl verdient- aus.
12 / 6:49 / 138 / ---
13 / 7:00 / 141 / ---
14 / 6:20 / 144 / Mit 1:28 Stunden verabschiede ich Jürgen. Super gelaufen. Das mach ma mal wieder.
15 / 5:38 / 159 / Mein Vorsatz, 6:20 zu laufen endet, als ich einen entdecke, der uns bei Kilometer 8 so frech überholte (bitte jetzt keine Kommentare, dass so was doof ist. Ich suche die „Entschuldigung“ bei Sauerstoffunterversorgung und Hormonüberschuss :D).
16 / 5:26 / 158 / Da ist ja noch so einer.
17 / 5:32 / 158 / DIE Gruppe hat mich auch schon genervt. :D
18 / 5:29 / 159 / Allein auf weiter Flur. Nur ein paar Sonntagsjogger.
19 / 5:36 / 158 / Pace halten ohne „Konkurrenz“ ist schwer.
20 / 5:42 / 157 / Ein Wettkampf. Deuter Trinkrucksack gegen Camelbak. Deuter hat gewonnen. :wink:
21 / 5:59 / 155 / inkl. Verpflegungsstation und „Ratsch“ mit Streckenposten.
22 / 5:39 / 157 / Noch ein paar Leutchen überholt. Läuft ganz easy.
23 / 5:47 / 157 / Und wieder allein, allein …
24 / 5:36 / 158 / Nur noch 4 Kilometer. *freu*
25 / 5:41 / 157 / Langsam wird’s anstrengend. Slalomlaufen mit Hunden, Radlern, Joggern …
26 / 5:48 / 156 / ---
27 / 5:43 / 159 / Bremsen, beschleunigen, bremsen, es reicht. :wink:
27,46 / 5:38 / 160 / Das Ende

Gesamt: 27,46 km / 5:59 / 150 / Schee wars

Hat sehr viel Spaß gemacht. Danke auch an Jürgen. War klasse!

Der englische Garten ist nach wie vor einer der schönsten Orte, um ein paar gepflegte Laufkilometer zurückzulegen.

Mit dem Trinkrucksack bin ich auch ganz gut klar gekommen. Während des Laufs konnte ich immer wieder kleine Schlucke machen und musste nicht auf Verpflegungsstationen, die z.B. beim Monopteroslauf recht selten sind, warten. Sehr angenehm.

cantullus
25.09.2011, 20:11
Das ist ein Lauf ganz nach meinem Geschmack, leider hab ich ihn ganz in Sinne des Wortes verpennt.
Nach der Radtour gestern, die sich wegen des Abschlussessens doch etwas in die Länge zog, war einfach nicht mehr genug Energie da, um den alten Sack rechtzeitig auf die Piste zu bringen, es reichte nicht mal mehr für den Haaraton um 10.
Jetzt, nach einem eher gemütlichen GA-Lauf, kommt mir das gar nicht mehr so schlimm vor, ein bisschen Wehmut plagt mich dennoch.

Michi_MUC
26.09.2011, 14:55
Das ist ein Lauf ganz nach meinem Geschmack, leider hab ich ihn ganz in Sinne des Wortes verpennt.
Nach der Radtour gestern, die sich wegen des Abschlussessens doch etwas in die Länge zog, war einfach nicht mehr genug Energie da, um den alten Sack rechtzeitig auf die Piste zu bringen, es reichte nicht mal mehr für den Haaraton um 10.
Jetzt, nach einem eher gemütlichen GA-Lauf, kommt mir das gar nicht mehr so schlimm vor, ein bisschen Wehmut plagt mich dennoch.

Immerhin bist Du, "alter Sack", fitter als ich. :wink:

Ich hatte auch schon überlegt, den Haarathon doch noch zu machen. Aber dann wollte ich doch lieber einen "gemütlichen" Lauf einlegen.

Wusste ja nicht, dass ich auf Jürgen treffe, der dann gleich das Tempo forciert. Wir hatten auf jeden Fall beide unseren Spaß. Und darauf kommts an. :daumen:

Back to business:
Das "böse" Wort steht im Raum: TAPERING.

Ich gucke so auf den Trainingsplan, schlürfe einen Schluck Kaffee, schaue nochmal drauf -hmmm- Intervalle - ok- DL - ok - ... MOMENT!

Diese Woche:
4 x 7 km DL? Ein Scherz? Das hat doch mit "Dauer" nichts zu tun. :frown:

Am Donnerstag 12 km mit 6,4 km in 5:15. Na, wenigstens "etwas".

Der "lange Lauf" am Sonntag geht über 13 km. :klatsch:

53 km in der GANZEN Woche :klatsch::klatsch:

Diese Woche bin ich also kein Langstreckenläufer. :peinlich:

Dafür ist nächste Woche dann endlich Marathon. :geil:

Tobi68
26.09.2011, 17:29
Ja genau nächste Woche Sonntag ....ist Läufer ...Weihnachten ....
Ein ganzes Jahr warten und dann ...nur 42 ....km aber als Traum wahr nehmen ...:geil:
VG Tobi kann schon kaum schon schlafen und denk an gar nichts anderes mehr :geil:

Karl65
27.09.2011, 09:35
Back to business:
Das "böse" Wort steht im Raum: TAPERING.


Hallo Michi,

ja jetzt beginnt für dich die wirklich harte Phase der Marathonvorbereitung:D

Aber wenn du das durchziehst wird der Marathon umso schöner. Wünsche dir eine
verletzungs- und erkrankungsfreie Zeit. Vielleicht sehen wir uns ja am 09.10 am Wasserstand bei km 21 (wobei ich eher glaube, dass du da wie ein geölter Blitz durchrauschen wirst:D)

Viele Grüße
Karl

Michi_MUC
27.09.2011, 14:30
@tobi: Na, ich denke schon AUCH an etwas anderes. Das Leben nach dem Marathon zum Beispiel. :D

Denn irgendwie habe ich schon "Angst" davor, kein Ziel in diesem Jahr mehr zu haben. :uah:


Hallo Michi,

ja jetzt beginnt für dich die wirklich harte Phase der Marathonvorbereitung:D

Aber wenn du das durchziehst wird der Marathon umso schöner. Wünsche dir eine
verletzungs- und erkrankungsfreie Zeit. Vielleicht sehen wir uns ja am 09.10 am Wasserstand bei km 21 (wobei ich eher glaube, dass du da wie ein geölter Blitz durchrauschen wirst:D)

Viele Grüße
Karl

Vielen Dank Karl!

Ich werde mein Möglichstes tun, um bei Kilometer 21 wenigstens wie ein geölter Blitz zu WIRKEN. :hihi:

Back to business:
Heute ... 6,4 Kilometer ... oder besser 7 Kilometer ... in 6:10er Pace ... :frown:

Also die ersten zwei Kilometer ging es noch ganz gut. Dann bin ich kurzzeitig auf eine 6:20 zurück gefallen. Habe ich gar nicht gemerkt.

Wenn ich mal trotte, dann trotte ich. :P

"Das darf nicht wahr sein" dachte ich. "Erst so eine Ultrakurzstrecke und dann bricht auch noch die Geschwindigkeit ein." :nene:

Ein wenig Lauftechnik kann ja nicht schaden und die Armarbeit hatte ich in meinen vergangenen Trainings sträflich vernachlässigt.

Also schön die Arme geschwungen. Hintenraus fürs Anfersen, vorne/oben für den Kniehub. So SOLLTE es zumindest sein. Vor lauter Rumfuchteln achte ich aber kaum auf die Beine.

Aber siehe da: Das Fuchteln zeigt Wirkung.

Und so sah das dann insgesamt aus:
KM / Pace / Puls / Bemerkung
1 / 6:05 / 125 / Gähn
2 / 5:40 / 139 / Beginn "Fuchteln"
3 / 5:49 / 139 / Weiterfuchteln
4 / 5:43 / 143 / Schneller fuchteln
5 / 5:38 / 141 / Noch schneller fuchteln. Jetzt wirds aber uneffizient.
6 / 5:58 / 147 / Bremsen. Am Donnerstag stehen noch 5:15 an.
7 / 5:58 / 146 / Heimtraben.
8 / 5:53 / 148 / -"-
8,613 / 5:51 / 146 / Austraben.

Armarbeit ist also wichtig. Wieder was "gelernt". :wink:

Jetzt muss ich zusehen, dass ich -trotz des verminderten Laufumfangs- noch ein, zwei Kilo bis zum 09.10. runter bekomme ...

Jilocasin
27.09.2011, 15:04
Oh Mann, ihr laubt meinen Laufstil ja ganz schön über den Klee.:peinlich: Erzählt das doch bitte mal meiner Frau. Die sagt da was anderes, von wegen Hüftstreckung und so....

Weißt Du, Michi, was mich an an Haar am meißten geärgert hat? Das ich nicht für Dich eine 1:50 vorlegen kontte und dann fordern konnte: "So, mach nach":teufel:

:hallo:Jilocasin,
der ab nächster Woch wahrscheinlich viele Kilometer aber wenig Tempo machen wird

Michi_MUC
27.09.2011, 15:32
Oh Mann, ihr laubt meinen Laufstil ja ganz schön über den Klee.:peinlich: Erzählt das doch bitte mal meiner Frau. Die sagt da was anderes, von wegen Hüftstreckung und so....

Weißt Du, Michi, was mich an an Haar am meißten geärgert hat? Das ich nicht für Dich eine 1:50 vorlegen kontte und dann fordern konnte: "So, mach nach":teufel:

:hallo:Jilocasin,
der ab nächster Woch wahrscheinlich viele Kilometer aber wenig Tempo machen wird

Naja, ich hatte dieses Jahr keine guten Möglichkeiten mehr, um die 1:50 ernsthaft in Angriff zu nehmen. :frown: Es waren zwei Hitzeschlachten, auf die ich aber auch stolz bin, da ich diese durchgestanden habe.

Zum Laufstil: Du kannst Jürgen fragen. Als wir den Monopteros-Lauf machten sagte ich, dass Du einen nahezu perfekten, ökonomischen Laufstil hast. Absolut vorbildlich!

Das mit der Hüftstreckung kommt mit der Zeit und wäre halt noch das Tüpfelchen auf dem i. Denn eine Schrittverlängerung "für lau" ist immer gut.

Am besten halt die "üblichen Übungen". Also flach auf den Boden legen, beide Beine anwinkeln und dann den Hintern nach oben, 20 Sekunden halten. So um die 8 Wiederholungen sollten es für den Anfang tun.

Anstrengender wirds, wenn man dabei ein Bein streckt. :wink:

Bei mir wird das noch ein wenig dauern, bis es passt. Zu viel Schlendrian hat mich verdorben.

Was bei Dir super ist, ist der Aufsatzpunkt auf dem Mittelfuß bei fast (!) gestrecktem Bein, gerade Körperhaltung und das Anfersen. Das sieht man bei Deinem Profil-Bildchen recht gut.

Die Ausdauer kommt mit den langen, langsamen (!) Läufen.

Das ist eine Erfahrung, die ich auch erst machen musste. Ich kann 30 Kilometer unter 3 Stunden laufen und mir gehts sogar recht gut dabei. Laufe ich die 30 Kilometer aber in 3:40 Stunden, DANN wirds heavy. Die lange Zeit ist hierbei der entscheidende Faktor.

Da haben wir beide ja noch was vor. Ich will auf Tempo kommen und Du auf Strecke.

Aber so wirds uns wenigstens nicht langweilig. :wink:

P.S.: Du WIRST schneller werden als ich. Und das finde ich nicht weiter schlimm. Deine Voraussetzungen und Veranlagung sind bei weitem besser. :wink:

Jilocasin
27.09.2011, 19:32
Aha, neuer Avatar.
Der Weg ist das Ziel, wie ich sehe...

Michi_MUC
28.09.2011, 09:20
Aha, neuer Avatar.
Der Weg ist das Ziel, wie ich sehe...

:)
Da bin ich gestern drauf gestoßen. Die Kun-Lesung des Zeichens soll meinem Namen entsprechen. Fand ich ganz witzig und dient als Platzhalter, bis ich mal ein ordentliches Foto habe.

So, heute ging es weiter mit dem "Tapering".

Auch dieses mal ist es mir wieder nicht gelungen. Ich wollte unbedingt nochmal ausprobieren, wie sehr die Schulter/Armbewegen auf den Rest des Körpers Auswirkungen haben.

Kurzum: Die Auswirkungen sind heftig!

Grundvoraussetzung ist, wirklich voll "durchzuziehen". Also - heftig fuchteln. :D

Das wirkt sich wortwörtlich bis in die Fußspitzen aus, oder besser auf die Fußrotation.

Wenn der "Endpunkt" der Hände jeweils vor der Körpermitte liegt (Armbewegung von oben in Form eines "A"), rotieren die Füße nach innen. Supination (Knicken des Fußes nach außen) ist die Folge - bei mir zumindest. Die rechte Außenseite meines Unterschenkels bestätigt die Fehlhaltung.

Liegt dieser Endpunkt eher seitlich vom Körper (Armbewegung von oben in Form eines "V"), hat das eine Außenrotation der Füße zur Folge. Bei mir ergibt das dann Überpronation ("übermäßiges" Einknicken nach innen).

Parallele Armführung (also ein "H") bewirkt einen relativ gerade Fußaufsatz.

Das ist das, was ich FÜHLE.

Zur Kontrolle werde ich das am Wochenende mal auf der Laufbahn filmen. Denn Gefühle können einen ja auch täuschen.

Heute war ich mal wieder etwas zu schnell und zu lang unterwegs.

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
9,08 km / 5:52 / 142 / Easy going


Morgen darf ich dann meine Marathonendzeit über 6 km (+ Ein-/Auslaufen) testen. 5:15 sollen es laut Plan sein. Auf die Strecke (hügelig) angepasst, hoffe ich auf eine 5:25.

cantullus
28.09.2011, 09:26
Morgen darf ich dann meine Marathonendzeit über 6 km (+ Ein-/Auslaufen) testen. 5:15 sollen es laut Plan sein.
5:15? :geil: Meinst du damit das Renntempo?
Die Spannung steigt. Hoffentlich klaub ich dich da nicht irgendwo auf :zwinker5:

Michi_MUC
28.09.2011, 09:41
5:15? :geil: Meinst du damit das Renntempo?
Die Spannung steigt. Hoffentlich klaub ich dich da nicht irgendwo auf :zwinker5:

Sorry, habe mich verschrieben. :preinlich: Das ist nicht meine Schlussgeschwindigkeit.

Start des Marathon bei 5:46 und 5:28 sollen es hinten raus werden. Und da wäre ich schon sehr happy, wenn das klappt.

Hatte ich weiter oben schon geschrieben, es aber hier mit einer älteren (und falschen) Tabelle verwechselt.

Hoffentlich passiert mir das am 09.10. nicht. :D

cantullus
28.09.2011, 17:40
Start des Marathon bei 5:46 und 5:28 sollen es hinten raus werden. Und da wäre ich schon sehr happy, wenn das klappt.
Hallo Michi, wie kommst du auf die Werte?
So, wie ich dich (flüchtig, klar) kenne, kriegst du die 5:46 eh nicht hin und rennst gleich oder spätestens bei km2 mit 5:30 rum. Dann wirds aber hintenraus extrem knapp. Denk dran, dass du auf 10k bisher noch nicht eine 5:00 halten konntest!

Marco (http://feelrace.com/fr.pl?ds=2&hh=00&mm=51&ss=00&bt=170&un=K&id=VZEg5oYX&th=MARCO&pg=Exec) gibt für eine 51:00 auf 10k eine Durchschnittspace im M von 5:43 aus und auch die erreichst du nur bei optimalen Bedingungen. Bitte sei vorsichtig und lass dich nicht von ein paar gut gelaufenen Trainingskilometern zu einem zu hohen Tempo verleiten, sonst wirds spätestens ab dem Tal bitter.

Michi_MUC
28.09.2011, 17:58
@cantullus: Ich gehe momentan natürlich von Idealbedingungen aus. Grundsätzlich verlasse ich mich - vor allem am Marathontag - auf mein Gefühl.

Auf den Start bereite ich mich schon jetzt mental vor. Insofern sollte (!) es keinen schnelleren Start geben.

Aber grau ist natürlich alle Theorie. Unter Adrenalin und Sauerstoffmangel reagiert das Hirn dann schon mal anders. So viel Wettlauferfahrung habe ich ja leider noch nicht, um diesen Faktor ausreichend im Griff zu haben.

Was ist Dein Ziel?

cantullus
28.09.2011, 18:12
Was ist Dein Ziel?
1.) Ankommen
2.) Durchlaufen
3.) 3:45

Leistungstechnisch ist bei 3:45 ein Haufen Luft, und Daniels sieht mich eher bei 3:25, aber das ist mir zu riskant. Mein Gefühl sagt mir, dass ich die 3:30 bei einem Frühjahrsmarathon laufen muss.

Michi_MUC
29.09.2011, 09:55
Heute also "in der Spitze" eine 5:15 auf 8 km (nicht auf 6, das kommt erst nächste Woche).

Wo wir gestern noch über "Idealbedingungen" geschrieben haben:
Die Temperatur war heute nahe meinem persönlichen Idealwert bei 9 Grad. Allerdings ziemlich hohe Luftfeuchtigkeit. :frown:

Als Strecke wählte ich den Ostpark. Wegen dem hügeligen Streckenverlauf rechnete ich eher mit einer 5:25.

Und so sah das dann aus:

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
2 km / 6:01 / 127 / Schon verdammt niedriger Puls. :confused: Da geht heute was.
8 km / 4:59 / 162 / Nach Gefühl. Und ich fühlte mich gut. :wink: Nur die Hügel haben gebremst.
3 km / 6:31 / 143 / Auslaufen

Gesamt:
13,02 km / 5:30 / 150 / 93,1 kg


Es war ein tolles Erlebnis. :D

Dies war nun der vorletzte Geschwindigkeitslauf vor dem Marathon.

Sonst ist nur noch "Relaxen" angesagt.

Jilocasin
29.09.2011, 14:49
:)
Da bin ich gestern drauf gestoßen. Die Kun-Lesung des Zeichens soll meinem Namen entsprechen. Fand ich ganz witzig und dient als Platzhalter, bis ich mal ein ordentliches Foto habe....

Das kommt davon, wenn man japanische Schriftzeichen nur von Kampfsportarten her kennt, wo dann die ON-Lesung verwendet wird. Ich kannte das Zeichen daher nur als Do (oder Dao, Tao...)

Hey, ist doch super, daß Du über Umwegen genauso heißt, wie der namenhafte Laufklamottenhersteller:D

Michi_MUC
30.09.2011, 10:25
Das kommt davon, wenn man japanische Schriftzeichen nur von Kampfsportarten her kennt, wo dann die ON-Lesung verwendet wird. Ich kannte das Zeichen daher nur als Do (oder Dao, Tao...)

Hey, ist doch super, daß Du über Umwegen genauso heißt, wie der namenhafte Laufklamottenhersteller:D

Ich schreibe da mal hin. Vielleicht gibt es ja was umsonst. :D

Könnte man da nicht etwas mit "Brooks" basteln. :confused:
Die hätten da so einen netten, neuen Schuh ...

BTB:

Heute waren die planmäßigen 6,4 km angesagt.

Nach einer gefühlten Ewigkeit habe ich dazu die Marathon TR genommen.

Man merkt erst wieder, wie direkt die sind, wenn man in der Zwischenzeit ca. 500 km mit "normalen" Laufschuhen unterwegs war. Total verweichlicht. :frown:

Nach der gestrigen Tempoeinheit soll ich ja langsam tun. Und langsam hat viel Zeit gebraucht und deswegen habe ich die Strecke heute mal gekürzt (nachdem ich sonst eh immer zu lang unterwegs war):

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
5,2 km / 6:30 / 135 / Recom - oder so ähnlich.


Die langsamen Einheiten sollen angeblich dazu dienen, dass der Körper nach Belastungen die notwendigen "Reparaturarbeiten" und Anpassungen vornehmen kann.

Das restliche "Recoming" (oder wie immer das dann auch heißen soll :D), mache ich auf meinem Arbeitsweg (10 km/Tag).

Michi_MUC
01.10.2011, 17:08
Gerade hatte ich in Tobis Blog im Zusammenhang mit der Vorbereitung auf den Marathon am 09.10. folgendes geschrieben (auch in Anlehnung an Karls Bemerkung von oben):

Es ist nicht leicht, jetzt einen kühlen Kopf zu bewahren. Klar, einerseits sollten wir uns jetzt schonen. Andererseits ist genau das nicht "befriedigend".

Hinter uns liegen Wochen des Tempotrainings, der Umfänge, des Übersichhinauswachsens.

Und jetzt - Ruhe.

Das ist -für mich zumindest- gerade mental nicht leicht zu verkraften.

Heute fühlte ich mich auch wieder super. Klar, bei gerade mal 44 Kilometern in dieser Woche. :frown:

Dann passiert genau das:

Strecke / Pace / D-Puls / Bemerkung
8,9 km / 5:43 / 144 / Zu weit, zu schnell - Aber relativ niedriger Puls.


Natürlich geht auch "einfach mal so" eine Pace. Klar ist der Puls niedrig. Ich bin erholt.

Morgen darf ich nochmal 13 km laufen. Da muss ich zusehen, WIRKLICH bei 6:05 zu landen.

Werde wohl die Garmin entsprechend einstellen, dass die piept, sobald ich schneller bin. Denn nichts nervt mich mehr als dieses Gepiepe.

Aber es war heute nochwas lehrreiches dabei:
Anstatt wie sonst mit Hörbuch oder Klassik unterwegs zu sein, drehte ich mir Metallica rein. Unsere Speedfreaks stehen ja zum Teil unter Metal. Also musste ich das auch ausprobieren.

"Death magnetic" gab ich den Vorzug vor "Master of the puppets", weil ich die früher einfach schon zu oft gehört habe.

Lautstärke so, wie es sein muss. :wink:

Und siehe da: Plötzlich stand eine 5:30 bei mir auf der Uhr. Das habe ich am Trainingsstart noch nie geschafft!

Warum ist das so?

Ich habe das den Lauf über "studiert". Der entscheidende Faktor letztendlich war nicht die Musik alleine, sondern das ich meinen Atem nicht hörte. :confused:

Der Atem ist bei mir der limitierende Faktor. Das merkte ich, als es mal kurz ruhiger wurde. Meine Atemfrequenz war relativ niedrig. Als ich den Player ausgeschalten habe, war ich voll auf meinen Atem konzentriert, die Frequenz steig und mir fiel es schwer, die Pace zu halten.

Musik an - Pace runter, Atemfrequenz langsamer.

Das muss es wohl auch sein, warum ich im Wettlauf schneller sein kann - abgesehen vom Adrenalin.

Da konzentriere ich mich mehr auf die anderen Läufer, als auf das Atmen.

Ok, war das erste Mal, dass ich das feststellte. Mal weiter probieren. Im Laufe der Woche stehen ja nochmal 6 km in 5:15 an. :daumen:

Michi_MUC
03.10.2011, 16:28
Bäh. Schon wieder so ein ekelhafter Pausentag. :klatsch:

Aber - das Ziel ist in Sicht. Und die Nervosität steigt. :wink: Die Startunterlagen liegen ab Freitag zur Abholung bereit. Und da werde ich dann gleich vor Ort sein. :geil:

Gestern war die letzte längere DL-Einheit vor dem Marathon.

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
13,3 km / 5:58 / 142 / Nochmal etwas zu schnell.


Mir ging der sonntägliche 30er total ab. Immer wieder ging mir durch den Kopf: "Mach halt wenigstens 20 km".

Aber nein. So stehts im Trainingsplan und basta. :daumen:

Morgen steht eine 10 km-Einheit mit 6 km in 5:15 an. Diese steht eigentlich für Donnerstag drin. Allerdings ist mir dann die Zeit bis zum Marathon zu kurz. Lieber etwas mehr Regeneration.

Von morgen an gibt es dann nur noch "regenerative" 6-km-Einheiten. Mental schwierig, aber für den Körper sicher gut. :nick:

Tobi68
03.10.2011, 19:49
Bäh. Schon wieder so ein ekelhafter Pausentag. :klatsch:

Aber - das Ziel ist in Sicht. Und die Nervosität steigt. :wink: Die Startunterlagen liegen ab Freitag zur Abholung bereit. Und da werde ich dann gleich vor Ort sein. :geil:

Gestern war die letzte längere DL-Einheit vor dem Marathon.

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
13,3 km / 5:58 / 142 / Nochmal etwas zu schnell.


Mir ging der sonntägliche 30er total ab. Immer wieder ging mir durch den Kopf: "Mach halt wenigstens 20 km".

Aber nein. So stehts im Trainingsplan und basta. :daumen:

Morgen steht eine 10 km-Einheit mit 6 km in 5:15 an. Diese steht eigentlich für Donnerstag drin. Allerdings ist mir dann die Zeit bis zum Marathon zu kurz. Lieber etwas mehr Regeneration.

Von morgen an gibt es dann nur noch "regenerative" 6-km-Einheiten. Mental schwierig, aber für den Körper sicher gut. :nick:

Hey Michi,
weißt du wann du Freitag die Startnummer abholst ....
VG Tobi

Michi_MUC
04.10.2011, 10:25
Hey Michi,
weißt du wann du Freitag die Startnummer abholst ....
VG Tobi

Hi Tobi,

Werde versuchen, mich am Freitag um 16:30 von der Arbeit loszureißen. Dann müsste ich so um 17:20 am Ausgabepunkt sein.

BTB:

"Sau rauslassen" war heute angesagt. Zum letzten Mal vor dem Marathon :frown: Diesmal wollte ich mich aber an den Plan halten. Und das ist auch gelungen. :wink:

Die Temperatur lag heute bei 10 Grad. Ideal.

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
2 km / 5:50 / 151 / Fürs Einlaufen zu schnell
6 km / 5:11 / 155 / 4 Sekunden unter Plan. Hat aber gepasst. Puls relativ niedrig. :geil:
2,57 / 6:07 / 142 / Ganz easy


Auf den nächsten 10er meiner Laufkarriere freue ich mich schon. Das müsste dann endlich mal klappen mit den sub 50.

Jilocasin
04.10.2011, 11:10
Auf den nächsten 10er meiner Laufkarriere freue ich mich schon. Das müsste dann endlich mal klappen mit den sub 50.

:daumen:
Die frage ist nur, welches ist Dein nächster 10er. Wenn es der Silvesterlauf ist, solltest Du da nicht zu viel erwarten. Hängt dann sehr vom Wetter/Bodenbeschaffenheit ab. Oder willst Du es vorher nochmal angehen?

Michi_MUC
04.10.2011, 14:06
:daumen:
Die frage ist nur, welches ist Dein nächster 10er. Wenn es der Silvesterlauf ist, solltest Du da nicht zu viel erwarten. Hängt dann sehr vom Wetter/Bodenbeschaffenheit ab. Oder willst Du es vorher nochmal angehen?

Am 16.10. wäre noch einer in Holzkirchen. Aber das wäre wohl so kurz nach dem Marathon eher -hm- schwierig.

Den Termin am 23.10. habe ich mir für den Olympiaturmlauf geblockt. Germering wäre sicher auch toll. Aber wann hat man schon mal die Gelegenheit, mal ohne Aufzug da hoch zu kommen? :D

Der Ostparklauf am 20.11. steht noch in den Sternen, bzw. bekommt den momentan keiner organisiert. :nene: Aber wenn er kommt, dann bin ich sowas von dabei.

Also kommt für einen (gesicherten) 10er-Wettlauf bei mir eh nur noch die Winterlaufserie (Nikolauslauf) am 03.12. infrage. Eventuell noch der Silvesterlauf. Die Witterung ist das eine, was nicht kalkulierbar ist. Plätzchen das andere. :hihi:

Mehr 10er braucht das Land! :zwinker4:

Jilocasin
04.10.2011, 16:04
An Deiner Stelle würde ich mir das mit dem Olympiaturm nochmal überlegen. 2 Wochen nach dem Marathon. Ich glaube, ich würde da nicht mal eine Etage die Treppen hoch kommen. Für mich ist das dieses jahr nichts mehr. Bevor ich 1200 Stufen nehme, möchte ich das treppenlaufen schon noch etwas vorher üben. Nächstes Jahr also, vielleicht. Kommt ein Bisschen darauf an, was meine Marathonambitionen nächstes Jahr machen.

Michi_MUC
05.10.2011, 09:37
An Deiner Stelle würde ich mir das mit dem Olympiaturm nochmal überlegen.

Zu spät. Das Geld ist schon weg. :P

BTB:

Heute war mal wieder die ungeliebte Disziplin dran: Krafttraining. Hauptschwerpunkt war Bauch, Beine, Schinken. :D

Genau letzteres macht mir ein wenig Sorgen. Der Kraftaufbau hier klappt eher mäßig. Auch die Hüftstreckung an sich ist noch wenig zufriedenstellend.

Das Gewicht steht jetzt bei 92,7 kg. Vielleicht geht noch ein wenig was bis Sonntag weg.

Bis zum kommenden Jahr werde ich noch auf 80 kg runter gehen. Dieser unnütze Ballast nervt. :frown:

Ansonsten bin ich froh, dass alles bis hierhin so super gelaufen ist. Vom Körper her ist alles ok. Mental machen mir eigentlich nur die reduzierten Trainingsumfänge in der letzten und in dieser Woche zu schaffen. Da muss ich dann nur aufpassen, dass ich am Sonntag nicht gleich zu Anfang die Sau rauslassen will.

Und ich schreibe 100-mal an die Tafel: "Ich werde mit 5:50 starten." :D

Michi_MUC
06.10.2011, 09:18
Endlich mal wieder laufen. :geil:

Strecke / Pace / D-Puls / Bemerkung
8,2 km / 6:20 / 138 / Gaaaanz gemütlich.


Die Nervosität steigt und deswegen war ich ganz froh, mich heute nochmal bewegen zu dürfen.

Der vorletzte Lauf vor dem München Marathon. Morgen gibts noch eine kurze Einheit mit 5 Steigerungen (die aber nur, sofern mir danach ist :wink:).

Habe auch gerade meine Kilometer beim kmspiel eingegeben.

Seit 01.07.2011 bin ich nun 994 Kilometer gelaufen. :geil:

Was man sich nicht alles "antut" :D

HerbertRD07
06.10.2011, 09:39
...Seit 01.07.2011 bin ich nun 994 Kilometer gelaufen...

Respekt, :daumen:

Karl65
06.10.2011, 09:43
Hallo Michi,

aller Gute für Sonntag. Wünsche dir, dass sich die vielen Trainingskilometer gelohnt haben.:daumen:

Lass dir vom Wetter die Laune nicht verderben.

Viele Grüße
Karl

Michi_MUC
06.10.2011, 12:43
Respekt, :daumen:

Danke. Ich bin froh, dass das alles "glimpflich" abgelaufen ist.

@Karl65: Vielen Dank!

In gewisser Weise haben sich die Trainingskilometer schon jetzt gelohnt.

Ich habe Dinge gemacht, die ich vorher nie probiert hätte. Wenn mir z.B. früher einer erzählt hätte, dass ich mal öfter als dreimal und dann noch über 100 km in der Woche laufen würde, hätte ich ihn für verrückt erklärt. Getraut habe ich es mich bis vor ein paar Monaten nicht. Nun weiß ich, dass das geht und gar nicht weh tut. :wink:

Ich bin sehr dankbar für diese Zeit und dankbar, dass bis jetzt alles so toll geklappt hat.

Ach ja - das Wetter: Ich hatte es so bestellt! :P

Michi_MUC
07.10.2011, 09:17
Letzter Lauf vor dem Marathon.

Heute hatte ich das Wetter, wie es uns wohl am Sonntag beim Marathon erwartet. Kalt und regnerisch.

So war dies eine gute Gelegenheit, die vorgesehene Kleidung zu testen. Kurze Hose, Laufshirt und Fleecerolli.

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
7,06 km / 6:03 / 135 / LDL + 5 Temposteigerungen. Kaltes Wetter = niedriger Puls = :daumen:


Klar, 7 km sind keine Strecke, um 42,195 km zu simulieren. Aber die Regenjacke werde ich mir wohl sparen, sofern die Temperaturen nicht noch stark nachgeben.

Ich freue mich schon so sehr auf Sonntag. Endlich mal ein Lauf unter 25 Grad = :D

Michi_MUC
07.10.2011, 23:45
Der Weg zur Startnummer war ein schöner.

Gleich nach der Arbeit ging es mit der U-Bahn zum Olympiapark. Nicht mit der U1, wie es beschrieben war, sondern mit der U3.

Schließlich musste ich meine nächste "Laufstrecke", den Olympiaturm, nochmal inspizieren.

Also - von weitem sieht er gar nicht sooo hoch aus :hihi:

Aber wenn man so direkt daneben steht -hm- das könnte schon ein wenig anstrengend werden ...

Bin dann zur Startnummernausgabe für den Marathon gewatschelt. Es hat geregnet ohne Ende.

In der "Eventarena" war viel los. Hätte ich mir auch denken können, dass die dort gleich eine ganze Laufmesse abhalten. Vor lauter Ständen musste man die Nummernausgabe erst mal suchen. Ob das wohl Absicht war? :confused:

Hab mir meine Tüte geschnappt und noch nach einem Paar Brooks Green Silence Ausschau gehalten. Und auch gefunden. Aber die wollten glatt noch 70 Euro (reduziert :tocktock:) haben.

Ne, ne. Da bestelle ich mir die Teile im Internet. Für den Preisunterschied gibts noch Socken dazu. Oder ich investiere gleich in den Nachfolger.

Zurück ging es dann wieder zum Olympiaturm. Diesmal war strahlender Sonnenschein und es war sogar ein ganz klein wenig warm.

Die Hügel des Parks leuchteten Grün und eine Ju-52 schwebte laut ratternd über der Szenerie. Ein magischer Moment.

Kurzer Blick ins Olympiastadion. Ja, da werde ich bald einlaufen. :geil:

Nochmal den Turm beäugt. "Ja, Kleiner. Am 23.10. gehörst Du MIR!" :teufel:

Morgen wird relaxt und dann hoffe ich, dass am Sonntag alles klappt.

cantullus
08.10.2011, 00:21
Viel Glück am Sonntag, flotte Haxen und genug Ausdauer und am Anfang Disziplin wünsch ich dir.
Die letzte Woche lief ja direkt brav und das ist gut so!

Vielleicht sehn wir uns ja im Startblock, ich werd zwar erst ziemlich spät reinhechten, aber am hinteren Ende vom vorderen Block war bisher immer genug Platz.

Falls nicht: Hau rein, besonders ab k35 nicht nachlassen!

Tobi68
08.10.2011, 13:13
Hallo Michi,
die Sonne scheint nur für uns Morgen ....
Nicht nur für uns auch für karl und Claudia ...
Und alle die an der Strecke stehen ...
Dir alles gute und komm gut durch ....
Wie schon gesagt ich warte vor der SÜDKURVE auf dich ....:daumen:
Aber wer weiß vielleicht kommst du ja vor mir ins Ziel :daumen:
VG TOBI

Michi_MUC
09.10.2011, 17:55
Danke Cantullus. Ich musste mich wirklich zusammenreißen, nicht doch noch mehr Kilometer zu reißen. Aber da mich auch noch eine leichte Erkältung (die ich mit Orthomol einigermaßen in den Griff bekommen konnte) erwischt hat, war Ruhe angesagt.

Du hast auf jeden Fall eine gute Figur auf dem Rückweg zur Leopoldstraße gemacht. :daumen:


Hallo Michi,
die Sonne scheint nur für uns Morgen ....
Nicht nur für uns auch für karl und Claudia ...
Und alle die an der Strecke stehen ...
Dir alles gute und komm gut durch ....
Wie schon gesagt ich warte vor der SÜDKURVE auf dich ....:daumen:
Aber wer weiß vielleicht kommst du ja vor mir ins Ziel :daumen:
VG TOBI

Für mich war nur noch das Vernichten von zwei alkoholfreien Bieren und zwei Äpfeln drin. Dann bin ich Richtung Ausgang getorkelt (ja, ich habe die Treppen noch geschafft :hihi:), wo meine Familie schon gewartet hat.

Bin mal auf die offiziellen Zeiten gespannt, damit ich hier einen ordentlichen Bericht abgeben kann.

Offiziell kann ich nur sagen, dass ich den Marathon überstanden habe. :party:

Vakson
09.10.2011, 18:53
Glückwunsch zu der tollen Leistung! Die fehlenden 2-3 Minuten hast du das nächste Mal sowas von locker drin :daumen:

Michi_MUC
10.10.2011, 10:44
Glückwunsch zu der tollen Leistung! Die fehlenden 2-3 Minuten hast du das nächste Mal sowas von locker drin :daumen:

Vielen Dank! Ich habe einen Fahler gemacht. Obwohl ich mir nicht sicher bin, ob ich ohne diesen Fehler schneller ins Ziel gekommen wäre.

Hier mal "etwas" ausführlicher:


Gestern war er also endlich. Der große Tag. Mein erster Marathon.

Am Mittwoch / Donnerstag hat mich noch - wahrscheinlich bedingt durch den Kälteeinbruch - ein Erklältungsanfall geplagt. In der Apotheke wurde mir Orthomol empfohlen. Das habe ich dann auch immer genommen und siehe da - am Samstag war schon fast nichts mehr von Halskratzen, laufender Nase etc. vorhanden.

Glück gehabt.

4,5 Monate Vorbereitungszeit, hunderte gelaufene Kilometer. Ob es was gebracht hat?

04:30 Uhr: Ich kann nicht mehr schlafen. Bin aufgeregt und nervös, ob alles rechtzeitig klappt.

05:00 Uhr: Frühstück. Mehr als eine Nutellasemmel und 0,5l Milch bringe ich nicht runter. Dazu noch ein Orthomol, um weiterhin das Immunsystem zu stärken.

08:05 Uhr: Packen und ab zur Bushaltestelle. Im Bus ist noch kein Läufer zu sehen.

08:30 Uhr: Umsteigen in die U2. Ah, jetzt sind wir schon zu Fünft.

08:45 Uhr: Umsteigen am Scheidplatz in die U3. Man sieht nur noch Läufer. :D

09:10 Uhr: Eintrudeln am Olympiastadion. Saukalt ist es. Ich denke mal so um die 5 Grad. Ich bin froh, dass ich mir doch noch eine Laufjacke angezogen habe. Mit T-Shirt alleine wäre es wohl zu kalt geworden. Abgabe des Kleiderbeutels. Noch ein wenig rumhängen und das Stadion inspizieren. "DA laufe ich heute ein" denke ich und schaue auf den Zieleinlauf, wo gerade alles fertig montiert wird. Ziehe mir noch einen Powerbar Natural Müsliriegel rein.

09:25 Uhr: Pilgern mit tausenden Marathongläubigen zur Ackermannstraße. Ich reihe mich kurz hinter den 4-Stunden-Läufern ein. Die Stimme aus dem Lautsprecher weist darauf hin, dass man durch die Pacemaker wohl erst mal gebremst wird, da man "von Natur aus" zu schnell startet. "Wem sagst Du das" geht es mir durch den Kopf. "5:55" wiederhole ich immer wieder. 5:55 soll meine Anfangspace sein. Ich bin heute so ruhig, dass mein Ruhepuls, der sonst bei Wettläufen vor Nervosität bei 90 steht, nun bei 65 rumdümpelt.

10:00 Uhr: Block A (bis 3:45 Stunden) startet. Zirka 5 Minuten später sind wir, Block B, an der Reihe.

10:08 Uhr: Überschreiten der Startlinie. FR gestartet.

KM 1: Ich halte mich an die 4er Pacemakerin im Glauben, dass die sicher auch erst mal langsamer startet. Vor lauter Konzentration auf die vor mir Laufenden und vielleicht doch etwas Nervosität habe ich nicht auf die FR geachtet.

KM 4: Nun endlich gucke ich doch mal auf die FR. Mist. 5:36. Und das schon von Anfang an. Soll ich bremsen?

KM 8: Bin weiter an der Pacemakerin dran. Es läuft gut und ich werfe meinen ursprünglichen Plan über Bord. Das hätte wahrscheinlich auch ganz gut geklappt, wenn ...

KM 10: 56 Minuten oder so. Ich muss mich stark zurückhalten, um nicht schneller zu laufen, will aber mein Pulver nicht zu früh verschießen.

Halbmarathondistanz: 1:58 Stunden. Hier liege ich knappe 5 Minuten unter Plan. Und hier hätte mir eigentlich auffallen sollen, dass etwas nicht stimmt.

KM 24: Keine Ahnung, welcher :teufel: mich hier geritten hat. Anstatt bei dem Tempo zu bleiben, entschließe ich mich fürs Überholen. :klatsch: Es läuft auch gut. Bis hierhin habe ich mich mit Wasser und Iso-Getränken begnügt. Essen gab es noch keins.

KM 30: Die FR zeigt 2:47 Stunden an. Auch hier fiel mir nicht auf, dass ich eigentlich zu schnell bin. Ich nehme ein Gel, obwohl mir noch gar nicht nach etwas zu essen ist.

KM 37: Einbruch. Die Leistung geht schlagartig zurück. Zusätzlich demotivierend wirken die Leute, die jetzt zu gehen anfangen. "NICHT MIT MIR! ICH BIN LÄUFER!" Ich reiße mich zusammen und jogge weiter.

KM 39: Es sind nur noch 2,195 km zum Ziel. Und es sind wohl die anstrengsten, die ich je erlebt habe. Keine Kraft mehr, die Unterschenkel neigen zu Verkrampfung.

KM 40,5: Olympiastadion in Sicht. Und es kommt mir vor, als ob es noch 42,195 Kilometer entfernt ist. Das es leicht bergab geht, merke ich nicht. Den Einlauf ins Stadion kann ich nicht vollauf genießen, da ich darauf konzentriert bin, überhaupt zu laufen.

KM 41: Die letzten Meter. Es sind gefühlte Kilometer. Zieleinlauf. Ich gehe. Schlagartig habe ich das Gefühl, es würde meine Beine zusammenziehen. So, als ob die Schwerkraft unter mir um das Zenfache zugenommen hätte. Ich stemme mich dagegen, schnappe mir die Finishermedaille und "hechte" zum Stand, wo es alkoholfreies Bier gibt. Sollte nun jemand zwischen mir und dem Getränk stehen, hat er sein Leben verwirkt. :teufel:

Mit zwei Alkoholfreien in der Hand gehe ich langsam über den Rasen im Stadion. Um mich herum Leute in Tüten. :D Ich versuche, meinen Körper zu fühlen, ob noch alles so weit heil ist. Bis auf die fehlende Kraft scheint alles ok zu sein. Auch suche ich meine Familie und muss feststellen, dass auf dem Rasen NUR Läufer sind.

Langsam wird mir klar: Ich habe es geschafft. Tatsächlich. Unglaublich.

Der Gedanke wird schnell verdrängt, als ich die Obststände erblicke. Ich schnappe mir noch schnell zwei Äpfel und Bananen. Dann nichts wie raus aus dem Stadion. Ich will zu meiner Familie, so schnell wie möglich. Das treibt mich geradezu die Treppe durch die Zuschauerränge hoch.Oben angekommen ruft schon mein Sohn nach mir. Die zwei Mädels und meine Frau gleich dahinter. Was für ein Augenblick! Vor lauter Freude könnte ich Losheulen und kann das nur knapp verhindern (was man auf den Fotos dann auch sieht :D).

Die Zeit wird fast schon zur Nebensache. Aber der Vollständigkeit halber:

Strecke / Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
42,195 / 4:02:41 / 5:37 / 154 / Ein Kampf, ein Sieg. :party:


Gestern nach dem Aufstehen hatte ich noch 93.2 Kilo. Am Abend waren es 89,9 kg. Heute in der Früh -leider- wieder 92,2 kg. Wäre auch zu schön gewesen. :wink:

Und heute denke ich mir: Was solls. Ich habe keine Ahnung, ob ich bei einem langsameren Anfangstempo eine bessere Zeit hingebracht hätte.

Mir gehts - bis auf einen leichten Muskelkater in den Beinen- gut und das ist die Hauptsache.

Morgen geht wieder der Trainingsalltag los. Nur leichte Einheiten + ein paar Hügel, bis am 23.10. dann der Olympiaturmlauf ansteht. Da freue ich mich schon sehr drauf.

Siegfried
10.10.2011, 10:50
Vielen Dank! Ich habe einen Fahler gemacht. Obwohl ich mir nicht sicher bin, ob ich ohne diesen Fehler schneller ins Ziel gekommen wäre.

Hier mal "etwas" ausführlicher:


Gestern war er also endlich. Der große Tag. Mein erster Marathon.

Am Mittwoch / Donnerstag hat mich noch - wahrscheinlich bedingt durch den Kälteeinbruch - ein Erklältungsanfall geplagt. In der Apotheke wurde mir Orthomol empfohlen. Das habe ich dann auch immer genommen und siehe da - am Samstag war schon fast nichts mehr von Halskratzen, laufender Nase etc. vorhanden.

Glück gehabt.

4,5 Monate Vorbereitungszeit, hunderte gelaufene Kilometer. Ob es was gebracht hat?

04:30 Uhr: Ich kann nicht mehr schlafen. Bin aufgeregt und nervös, ob alles rechtzeitig klappt.

05:00 Uhr: Frühstück. Mehr als eine Nutellasemmel und 0,5l Milch bringe ich nicht runter. Dazu noch ein Orthomol, um weiterhin das Immunsystem zu stärken.

08:05 Uhr: Packen und ab zur Bushaltestelle. Im Bus ist noch kein Läufer zu sehen.

08:30 Uhr: Umsteigen in die U2. Ah, jetzt sind wir schon zu Fünft.

08:45 Uhr: Umsteigen am Scheidplatz in die U3. Man sieht nur noch Läufer. :D

09:10 Uhr: Eintrudeln am Olympiastadion. Saukalt ist es. Ich denke mal so um die 5 Grad. Ich bin froh, dass ich mir doch noch eine Laufjacke angezogen habe. Mit T-Shirt alleine wäre es wohl zu kalt geworden. Abgabe des Kleiderbeutels. Noch ein wenig rumhängen und das Stadion inspizieren. "DA laufe ich heute ein" denke ich und schaue auf den Zieleinlauf, wo gerade alles fertig montiert wird. Ziehe mir noch einen Powerbar Natural Müsliriegel rein.

09:25 Uhr: Pilgern mit tausenden Marathongläubigen zur Ackermannstraße. Ich reihe mich kurz hinter den 4-Stunden-Läufern ein. Die Stimme aus dem Lautsprecher weist darauf hin, dass man durch die Pacemaker wohl erst mal gebremst wird, da man "von Natur aus" zu schnell startet. "Wem sagst Du das" geht es mir durch den Kopf. "5:55" wiederhole ich immer wieder. 5:55 soll meine Anfangspace sein. Ich bin heute so ruhig, dass mein Ruhepuls, der sonst bei Wettläufen vor Nervosität bei 90 steht, nun bei 65 rumdümpelt.

10:00 Uhr: Block A (bis 3:45 Stunden) startet. Zirka 5 Minuten später sind wir, Block B, an der Reihe.

10:08 Uhr: Überschreiten der Startlinie. FR gestartet.

KM 1: Ich halte mich an die 4er Pacemakerin im Glauben, dass die sicher auch erst mal langsamer startet. Vor lauter Konzentration auf die vor mir Laufenden und vielleicht doch etwas Nervosität habe ich nicht auf die FR geachtet.

KM 4: Nun endlich gucke ich doch mal auf die FR. Mist. 5:36. Und das schon von Anfang an. Soll ich bremsen?

KM 8: Bin weiter an der Pacemakerin dran. Es läuft gut und ich werfe meinen ursprünglichen Plan über Bord. Das hätte wahrscheinlich auch ganz gut geklappt, wenn ...

KM 10: 56 Minuten oder so. Ich muss mich stark zurückhalten, um nicht schneller zu laufen, will aber mein Pulver nicht zu früh verschießen.

Halbmarathondistanz: 1:58 Stunden. Hier liege ich knappe 5 Minuten unter Plan. Und hier hätte mir eigentlich auffallen sollen, dass etwas nicht stimmt.

KM 24: Keine Ahnung, welcher :teufel: mich hier geritten hat. Anstatt bei dem Tempo zu bleiben, entschließe ich mich fürs Überholen. :klatsch: Es läuft auch gut. Bis hierhin habe ich mich mit Wasser und Iso-Getränken begnügt. Essen gab es noch keins.

KM 30: Die FR zeigt 2:47 Stunden an. Auch hier fiel mir nicht auf, dass ich eigentlich zu schnell bin. Ich nehme ein Gel, obwohl mir noch gar nicht nach etwas zu essen ist.

KM 37: Einbruch. Die Leistung geht schlagartig zurück. Zusätzlich demotivierend wirken die Leute, die jetzt zu gehen anfangen. "NICHT MIT MIR! ICH BIN LÄUFER!" Ich reiße mich zusammen und jogge weiter.

KM 39: Es sind nur noch 2,195 km zum Ziel. Und es sind wohl die anstrengsten, die ich je erlebt habe. Keine Kraft mehr, die Unterschenkel neigen zu Verkrampfung.

KM 40,5: Olympiastadion in Sicht. Und es kommt mir vor, als ob es noch 42,195 Kilometer entfernt ist. Das es leicht bergab geht, merke ich nicht. Den Einlauf ins Stadion kann ich nicht vollauf genießen, da ich darauf konzentriert bin, überhaupt zu laufen.

KM 41: Die letzten Meter. Es sind gefühlte Kilometer. Zieleinlauf. Ich gehe. Schlagartig habe ich das Gefühl, es würde meine Beine zusammenziehen. So, als ob die Schwerkraft unter mir um das Zenfache zugenommen hätte. Ich stemme mich dagegen, schnappe mir die Finishermedaille und "hechte" zum Stand, wo es alkoholfreies Bier gibt. Sollte nun jemand zwischen mir und dem Getränk stehen, hat er sein Leben verwirkt. :teufel:

Mit zwei Alkoholfreien in der Hand gehe ich langsam über den Rasen im Stadion. Um mich herum Leute in Tüten. :D Ich versuche, meinen Körper zu fühlen, ob noch alles so weit heil ist. Bis auf die fehlende Kraft scheint alles ok zu sein. Auch suche ich meine Familie und muss feststellen, dass auf dem Rasen NUR Läufer sind.

Langsam wird mir klar: Ich habe es geschafft. Tatsächlich. Unglaublich.

Der Gedanke wird schnell verdrängt, als ich die Obststände erblicke. Ich schnappe mir noch schnell zwei Äpfel und Bananen. Dann nichts wie raus aus dem Stadion. Ich will zu meiner Familie, so schnell wie möglich. Das treibt mich geradezu die Treppe durch die Zuschauerränge hoch.Oben angekommen ruft schon mein Sohn nach mir. Die zwei Mädels und meine Frau gleich dahinter. Was für ein Augenblick! Vor lauter Freude könnte ich Losheulen und kann das nur knapp verhindern (was man auf den Fotos dann auch sieht :D).

Die Zeit wird fast schon zur Nebensache. Aber der Vollständigkeit halber:

Strecke / Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
42,195 / 4:02:41 / 5:37 / 154 / Ein Kampf, ein Sieg. :party:


Gestern nach dem Aufstehen hatte ich noch 93.2 Kilo. Am Abend waren es 89,9 kg. Heute in der Früh -leider- wieder 92,2 kg. Wäre auch zu schön gewesen. :wink:

Und heute denke ich mir: Was solls. Ich habe keine Ahnung, ob ich bei einem langsameren Anfangstempo eine bessere Zeit hingebracht hätte.

Mir gehts - bis auf einen leichten Muskelkater in den Beinen- gut und das ist die Hauptsache.

Morgen geht wieder der Trainingsalltag los. Nur leichte Einheiten + ein paar Hügel, bis am 23.10. dann der Olympiaturmlauf ansteht. Da freue ich mich schon sehr drauf.

Das weiss man bei einem Marathon nie. Manchmal läufts gar nicht und wenn man nicht damit rechnet läufts besser als gedacht. Das mit dem Gewicht ist normal - wie zerronnen, schon gewonnen. Aber - spätestens nach dem 20. Marathon wird man ruhiger. :hihi:

Siegfried

Karl65
10.10.2011, 11:03
Hi Michi,

Glückwunsch zu zu deinem Marathon-Finish.:pokal:

Leider haben wir uns am Wasserstand bei Vollmannstrasse nicht gesehen. Warst du da noch
in der Traube um den 4-Stundenballon?

Aber jetzt erhol dich erstmal. Genieße die nächsten hoffentlich ruhigenTage und das Hochgefühl etwas ganz Großes geschafft zu haben.

Viele Grüße
Karl

cantullus
10.10.2011, 11:40
Durchhalten und weiterlaufen war auf jeden Fall richtig - alles andere ist nebensächlich, du hast es geschafft, das allein zählt!

Herzlichen Glückwunsch!

Snaily
10.10.2011, 13:31
Ein toller Bericht und ein toller Erfolg!
Klasse, gratuliere !!

Jilocasin
10.10.2011, 17:12
Glückwunsch Michi, super durchgehalten.
Denk einfach an die 15min-Dbutantenmalus und dann bist Du locker sub4.
Und wenn Du wirklich morgen die nächste Laufeinheit anpackst...:mundauf:

Michi_MUC
10.10.2011, 18:31
Vielen Dank Euch allen! Ihr könnt Euch gar nicht vorstellen, wie sehr ich mich über jeden Kommentar freue. :daumen:



Das weiss man bei einem Marathon nie. Manchmal läufts gar nicht und wenn man nicht damit rechnet läufts besser als gedacht. Das mit dem Gewicht ist normal - wie zerronnen, schon gewonnen. Aber - spätestens nach dem 20. Marathon wird man ruhiger. :hihi:

Siegfried

Wenn alles gut geht, werde ich nächstes Jahr noch zwei in Angriff nehmen. Dann muss ich nur noch 17 weitere abwarten. Mal sehen. :hihi:

@Karl65: Ich habe mir am Anfang fest vorgenommen, bei KM 21 bei Euch Hallo zu sagen. Allerdings war ich zu dem Zeitpunkt dann zu sehr mit der Frage beschäftigt, wann ich "angreifen" soll. :klatsch: Da müsste ich eigentlich mitten im 4er-Getümmel gewesen sein. :confused:

@Cantullus: Als ich Dich vom Königsplatz Richtung Leopoldstraße habe laufen sehen dachte ich: "Meine Güte, der sieht noch fit aus". Was mich zu der Erkenntnis führte, dass ich selbst nicht mehr so fit war. :D Bin total froh, das alles gut überstanden zu haben. Ein wenig Post-Marathon-Blues lässt sich allerdings nicht ganz vermeiden. Aber die nächsten Ziele stehen ja schon fest.

@Snaily: Das war -glaube ich- auch der erste Lauf, bei welchem bei meiner Familie angekommen ist, dass ich da schon was "Außergewöhnliches" geschafft habe. :D Aber ich habe auch Verständnis, wenn man für die Lauferei nicht soooo viel übrig hat. Manchmal verstehe ich meine Begeisterung auch nicht so ganz. :wink:

@Jilocasin: Ich hatte natürlich gehofft, unter 4 bleiben zu können. Aber ich muss da auch realistisch bleiben. Und ein Durchschnitt von 5:37 auf 42,195 km ist etwas, was mich wieder einigermaßen zufrieden stimmt. Künftig werde ich nun viel daran setzen, Tempo zu trainieren.

So, jetzt gehts weiter mit den nächsten Zielen. Ein paar 10er sind noch im Umlauf (Ostparklauf, Silvesterlauf) und natürlich der Olympiaturmlauf.

Werde hier weiter Tagebuch führen. Denn der nächste Marathon kommt - bestimmt!

cantullus
10.10.2011, 21:46
@Cantullus: Als ich Dich vom Königsplatz Richtung Leopoldstraße habe laufen sehen dachte ich: "Meine Güte, der sieht noch fit aus". Was mich zu der Erkenntnis führte, dass ich selbst nicht mehr so fit war. :D Bin total froh, das alles gut überstanden zu haben. Ein wenig Post-Marathon-Blues lässt sich allerdings nicht ganz vermeiden. Aber die nächsten Ziele stehen ja schon fest.
Du hast mich halt laufen sehen, das reichte dem Hirn, um die Meldung vom Fitsein auszugeben. Dich habe ich leider nicht wahrgenommen - ehrlich g´sagt war ich da sehr beschäftigt damit, das Tempo zu halten und möglichst geradlinig durch die vielen Torkler, die oft völlig unvermittelt stehenblieben, hindurchzulavieren. Kurz zuvor sahen mich meine Trainerin und Einer ausm Lauftreff und denen spendier ich neue Brillen, sie erkannten meinen Zustand auch nicht, obwohl sie gar nicht liefen :P
Den Blues musst genießen, der bleibt ja länger, nur nicht gleich versuchen, noch eins in der gleichen Richtung drauf zu setzen, das kann gehörig schief gehen. Ein Berg- oder Treppenlauf ist dagegen ideal, weils was ganz anderes ist und es kaum Vergleichsmöglichkeiten gibt. Und gut für die Kraft obendrein. Gibts am Turm eigentlich Zielverpflegung bei Otto Koch?

Sorry, warn Kalauer :zwinker5:

Merlin73
10.10.2011, 22:05
Herzlichen Glückwunsch!!! Toller Bericht und super durchgekämpft!! Habe deinen Blog immer fleißig mitgelesen, da ich fast zeitgleich auch ins Training für meinen 1. eingestiegen bin - fands spannend deinen Weg zu verfolgen und nun das tolle Ergebnis lesen zu dürfen :geil:
Mein 1. Marathon liegt jetzt schon eine Woche hinter mir und der Post Marathon Blues hält noch an.... brauche auch neue Ziele.

Tobi68
10.10.2011, 22:18
Hallo Michi
Herzlichen Glückwunsch :daumen:.
Du bist Marathoni !!!!!
Echt mehr als SUPER :geil:.
VG Tobi

Michi_MUC
11.10.2011, 10:07
Gibts am Turm eigentlich Zielverpflegung bei Otto Koch?

Sorry, warn Kalauer :zwinker5:

Wäre eine nette Geste. Die haben auch ein paar sehr gute Weine rumliegen. Meine Frau fragte tatsächlich, ob wir oben gleich zum Essen gehen sollten. Kurze Zeit dachte ich wirklich darüber nach. Bin mir aber nicht sicher, ob die da oben auch Duschen haben. :hihi:

@Merlin73: Danke und Glückwunsch zu Deinem ersten Mal! Ich lese leider viel zu wenig in anderen Blogs. :klatsch: Meine Art, mit dieser Art von "Blues" fertig zu werden ist, mich auf die kommenden Events vorzubereiten. Das hilft wirklich ungemein. Der Olympiaturmlauf kreist mir schon ständig im Kopf rum.

@Tobi68: Danke. Es ist irgendwie merkwürdig. Ich fühle nicht (mehr), dass das etwas besonderes war (kann mit dem "Post Marathon Blues" zusammenhängen :zwinker2:). Gestern ging es mir schon super (ok, schieben wir es auf die Hormone etc.) und habe den Arbeitsweg wieder zu Fuß gemeistert. Da gab es schon Bergtouren - oh Mann - da war ich erst mal zu nix mehr fähig. :D

So. Back to business. Nach dem Lauf ist vor dem Lauf. :wink:

Keine zwei Wochen Vorbereitungszeit mehr für den nächsten Event. Heute erwartete ich den "großen Muskelkater". Er kam nicht. Es blieb nur ein kleiner. Also ein Muskelkätzchen. :D

Nochmal kurz die Gelenke durchgecheckt. Scheint noch alles weitestgehend in Ordnung zu sein. Beim Treppensteigen war ich noch vorsichtig. Grundlos. Alles passt.

Also rein in die Schuhe und raus auf die Straße um zu sehen, was geht. Erstmal ganz vorsichtig in 7:30 die Straße lang. Alles ein wenig steif. Dann ein wenig gesteigert, so dass die 7 verschwand. Geht auch. Aber weiterhin vorsichtig.

Abbiegen in den Ostpark. Warum nicht gleich heute ein wenig Hügeltraining? Hinauf auf den höchsten Hügel. Ging ganz problemlos. Puh. Hinunter spürte ich dann schon ein wenig den Oberschenkel.

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
7,9 km / 6:51 / 135 / Langsamer Anfang nach dem Marathon. Erster Trainingshügelkontakt :D


@Jilocasin: "Und wenn Du wirklich morgen die nächste Laufeinheit anpackst..." -daran musste ich heute früh denken. Nunja, ich KANN nicht anders. :nick:

Tobi68
12.10.2011, 04:03
Und schon wieder beim Laufen der Michi :daumen:....
VG Tobi

Michi_MUC
13.10.2011, 09:34
Und schon wieder beim Laufen der Michi :daumen:....
VG Tobi

Du weißt ja Tobi: Ich MUSS. :geil:

Tag 4 nach dem Marathon

Es wird Zeit, das neue Hauptziel anzupacken. Und das heißt: Geschwindigkeit steigern auf :teufel: komm raus.

Und nachdem ich gestern -warum auch immer :confused: - eine Pause eingelegt habe, war ich heute HEIß.


Strecke / Pace / Puls / Gewicht / Bemerkung
10,74 km / 5:13 / 157 / 91,5 kg / Lief ganz ok. Inklusive Ostparkhügel


Endlich geht auch mal das Gewicht runter. Mein Ziel, beim nächsten Marathon nur noch knapp über 80 kg drauf zu haben, sollte klappen.

Michi_MUC
16.10.2011, 11:59
Tag 7 nach dem Marathon - Leistungsexplosion :geil:

Gestern musste ich einen unfreiwilligen Ruhetag einlegen, weil ich verschlafen habe. :peinlich:

Da war ich heute natürlich :sauer:.

Als ich dann auf die sonntägliche lange Tour ging war klar: Lets :rock:

Die Strecke führte durch den Perlacher Forst zur Großhesseloher Brücke. Von da aus zum Giesienger Berg und zurück nach Perlach.

Und so sah das dann aus:

Strecke / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung
21,68 km / 5:15 / 158 / 90,5 / Super Wetter (2 Grad) + super Strecke = :geil:

Nach KM 21 zeigte der Forerunner 1:50:42 (40 Sekunden drauf gerechnet für die fehlenden Meter auf die HM-Distanz). Meine inoffizielle PB für einen HM. :party:

Nächstes Marathonprojekt wird wohl Regensburg am 06.05.2012.

rauschenbär
16.10.2011, 13:03
Glückwunsch zum ersten Marathon, die Zeit ist genau die gleiche, die ich 2003 in Regensburg bei meinem ersten gelaufen bin.
Bei mir kam dann erstmal ein großen Motivationsloch und 3 Jahre Marathon-Pause, aber dann folgten 3:43, 3:23 und 2:59 sowie einige Genuß-Marathons und eine Jungfrau... Nur damit Deine Frau weiß, was in den nächsten Jahren so auf sie zukommt :D:D:D

Schön, dass Du gleich dranbleibst. Schon für die Ismaninger Winterlaufserie angemeldet?

Michi_MUC
17.10.2011, 09:50
Glückwunsch zum ersten Marathon, die Zeit ist genau die gleiche, die ich 2003 in Regensburg bei meinem ersten gelaufen bin.
Bei mir kam dann erstmal ein großen Motivationsloch und 3 Jahre Marathon-Pause, aber dann folgten 3:43, 3:23 und 2:59 sowie einige Genuß-Marathons und eine Jungfrau... Nur damit Deine Frau weiß, was in den nächsten Jahren so auf sie zukommt :D:D:D

Schön, dass Du gleich dranbleibst. Schon für die Ismaninger Winterlaufserie angemeldet?

Vielen Dank!

Von Motivationsloch keine Spur. Es ist eher so, dass ich nach dem Marathon leicht übermotiviert bin. :peinlich:

Grund dafür ist, dass Ich kurz nach dem Lauf (genauer gesagt innerhalb von 4 Stunden) in den "Post-Marathon-Blues" gefallen.

Das hat vielleicht damit zu tun, dass ich mich nicht an vergangene Sachen klammere. Wenns vorbei ist, ists vorbei und es muss die nächste Herausforderung her.

Noch am Sonntagabend bin ich dann die Liste der nächsten Läufe durchgegangen. Kurzzeitig spielte ich schon mit dem Gedanken am 16.10. in Wolfratshausen mitzumachen. Nicht, um eine PB aufzustellen, sondern nur, dass ich bei einem WK dabei sein darf.

Natürlich alles mit dem "Risiko", dass in den kommenden Tagen noch das ein oder andere Wehwehchen sich melden würde.

DAS ist Verzweiflung oder? :hihi:

Dann kam aber die Verabredung mit Freunden dazwischen, die wir schon lange nicht mehr gesehen hatten.

Was aber wiederum nicht weiter schlimm war (siehe oben) :zwinker2:

Ach ja, apropos Frau: Am Donnerstag habe ich schon mal vorgefühlt, ob wir nicht doch mal nach Regensburg fahren sollten. Rein zufällig wäre da am 06.05.12 ein Marathon. :D

Naja, wir werden dann wohl ein Mai-WE dort verbringen. :geil:

So werden es wohl im nächsten Jahr zwei Marathons werden.

Und die Jungfrau schwirrt mir auch schon länger im Kopf herum. :wink:

Michi_MUC
18.10.2011, 09:43
Heute starte ich mit dem neuen Trainingsplan für den Ostparklauf.

Dem Plan gemäßig sollte ich heute mit 5:50 unterwegs sein.


Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung
12,89 km / 1:09:36 / 5:24 / n.A. / 90,3 / Ostpark. Wieder mal zu schnell. Lief aber prima. :D

Schnellste Kilometer:
9 / 4:46
11 / 4:56



Bin nach Gefühl gelaufen und habe die Garmin nicht weiter beachtet.

Musste auf der Hälfte der Strecke feststellen, dass ich zu schnell war. :klatsch:

"Was solls" dachte ich und machte einfach weiter. Ab KM 8 liefs wie von alleine.

Kilometer 9 war -trotz Pace- nicht sehr anstrengend.

Kilometer 10 - inklusive Ostparkhügel - war mit 5:01 nicht wirklich langsam.

Nach wie vor brauche ich einige Kilometer, um in meinen Rhythmus reinzukommen.

Aber wenns läuft, läufts.

Meinen Brustgurt habe ich leider vergessen, daher leider keine BPM. :peinlich:

Aber - wer braucht die schon. :confused:

Michi_MUC
20.10.2011, 10:15
Schluss mit Joggen!

Auf der Garmin FR 305 sind die Pace-Bereiche in verschiedene Kategorien eingeteilt. Da gibt es z.B. Gehen, schelles Gehen, langsames Joggen, Joggen etc. pp.

Irgendwie konnte ich die auch mal verstellen. Aber nach dem Softwareupdate hat es mir die Einstellungen auf Standard zurück gestellt und ich war dann zu faul zum Suchen.

Eine Pace von 5 entspricht Joggingtempo. Erst darunter wird es dann "langsames Laufen".

Ok, das sollte man nicht überbewerten. Ist halt so eine Durchschnittseinstufung.

Trotz aller Vernunft schwirrt mir diese Einstufung immer im Kopf rum.

Und in meinem Fall muss ich den Leuten von Garmin recht geben. Eine 5er-Pace ist gefühlt -auch für mich- ein schnelleres Joggingtempo. Mal ganz unabhängig davon, was der Körper sagt. :zwinker2:


Strecke / Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung
11,47 / 1:01.01 / 5:19 / 157 / 91,3 / "Joggen" der 10er-Runde mit Abstecher in den Ostpark.


Die letzten 500-600 Meter machte ich dann das, was sich "wirklich" nach laufen anfühlte. Und prompt landete ich bei einer 4:40. Der Puls ging dann auf 161. Wäre also noch verkraftbar. Wenn jetzt noch der Rest über eine längere Strecke mitmacht, wäre es perfekt.

Eigentlich wollte ich ja vor dem Olympiaturmlauf noch etwas Ruhe geben.

Andererseits will ich so schnell wie möglich auf Tempo kommen (mit entsprechenden Erholungspausen natürlich).

Nur noch knapp über einen Monat zum Ostparklauf.

7 Monate zum nächsten Marathon ...

cantullus
20.10.2011, 20:14
Tag 7 nach dem Marathon - Leistungsexplosion :geil:

Nach KM 21 zeigte der Forerunner 1:50:42

Ähm, das wären grob geschätzte 3:50 im M.
Oder lockere 48 auf 10.
Wo ist der Fehler?

Michi_MUC
21.10.2011, 09:42
Ähm, das wären grob geschätzte 3:50 im M.
Oder lockere 48 auf 10.
Wo ist der Fehler?

Fehler? :confused:

Heute nochmal die selbe Runde wie gestern. Saukalt war es. Diesmal wollte ich versuchen, einen Kilometer einzulaufen und dann gleich Gas zu geben:


Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung
11,51 km / 1:00:32 / 5:16 / 155 / 91,3 kg / Kilometer 2 + 3 in 4:50. Rest war anstrengend.


Tja, war wohl nix. Ich kann 5:15 auf 21 Kilometer laufen, bringe aber auf der kürzeren Strecke nichts besseres zustande. :frown: Ok, natürlich muss ich das Warmlaufen mit einbeziehen. Aber dafür müsste ich doch hintenraus auf 10 km mehr Gas geben können?

Genau das wird aber oft nichts. :motz: Ob der Erschöpfungszustand nun "geistig" oder tatsächlich körperlich ist, wird sich wohl erst im nächsten Wettlauf zeigen.

cantullus
21.10.2011, 09:56
Geht mir oft ähnlich. 1k Einlaufen ist (mir) zu wenig, meist werde ich erst nach 3k so richtig "warm". Es dauerte nur 3 Jahre, bis ich das herausfand.
Manchmal passierts auch, dass nach den 3k gar nix mehr geht, womöglich ist das einfach die Distanz, die der Körper braucht, um sagen zu können "Ja, ich will" oder "LMAA".

Der Fehler: Entweder hast du beim M irgendwo mindestens eine Viertelstunde verbummelt, oder deine Streckenmessung im Training ist nicht ganz korrekt. Klar, du bist den M nicht am Anschlag gelaufen und es fehlt etwas Wettkampferfahrung, aber der Unterschied ist einfach zu krass. Auf ähnlichem Leistungsstand lief ich letztes Jahr in München 4:08, wobei da 10 Minuten Boxenstopp dabei waren. Also, was war da?

Michi_MUC
21.10.2011, 11:06
Geht mir oft ähnlich. 1k Einlaufen ist (mir) zu wenig, meist werde ich erst nach 3k so richtig "warm". Es dauerte nur 3 Jahre, bis ich das herausfand.
Manchmal passierts auch, dass nach den 3k gar nix mehr geht, womöglich ist das einfach die Distanz, die der Körper braucht, um sagen zu können "Ja, ich will" oder "LMAA".

Der Fehler: Entweder hast du beim M irgendwo mindestens eine Viertelstunde verbummelt, oder deine Streckenmessung im Training ist nicht ganz korrekt. Klar, du bist den M nicht am Anschlag gelaufen und es fehlt etwas Wettkampferfahrung, aber der Unterschied ist einfach zu krass. Auf ähnlichem Leistungsstand lief ich letztes Jahr in München 4:08, wobei da 10 Minuten Boxenstopp dabei waren. Also, was war da?

Da werde ich also beim Ostparklauf erstmal eine Aufwärmrunde drehen :wink:

Leider fehlt mir vom Marathon eine Kilometeraufzeichnung. Ich hatte die Garmin ja mit Bereichen gefüttert. Allerdings kann man ziemlich gut erkennen, wie ich zum Schluss hin eingebrochen bin:


Abschnitt / Distanz / D-Pace / Bemerkung
1 / 3.00 / 5:35.9 / Starten mit der "hinteren" 4er-Gruppe
2 / 11.00 / 5:32.4 / -"-. Läuft sehr gut.
3 / 14.00 / 5:26.1 / Es läuft immer besser. Ab KM 21 Trennung von der Gruppe.
4 / 14.00 / 5:49.9 / Gel bei KM 35. Ab KM 37 (lt. Schild) keine Reserven mehr. Einbruch.
5 / 1.17 / 6:16.5 / Endlich das Ziel. Die letzten 2 Kilometer waren die Hölle.


Dagegen der 21,7 km - Lauf:


Übersicht 1:53:50.6 21.68 5:15.0

KM Pace
1 5:38.0
2 5:21.0
3 5:20.3
4 5:15.8
5 5:19.3
6 5:15.4
7 5:18.2
8 5:18.0
9 5:08.8
10 5:37.1 Großhesseloher Brücke (Messaussetzer)
11 4:55.0
12 5:04.8
13 5:02.0
14 5:00.9
15 5:01.9
16 5:16.0
17 5:15.2
18 5:40.5 Giesinger Berg
19 5:04.6
20 5:15.2
21 5:03.0
22 3:38.5 Messfehler wegen Unterführung.


Gründe für die relativ schlechte Zeit beim Marathon (über die ich trotzdem sehr happy bin!), konnte ich einige finden. Hauptsächlich hatte ich wohl einfach zu wenig gegessen. Eine Nutellasemmel und ein Müsliriegel - dann ein Gel - naja.

cantullus
21.10.2011, 11:41
Abschnitt / Distanz / D-Pace / Bemerkung
1 / 3.00 / 5:35.9 / Starten mit der "hinteren" 4er-Gruppe
2 / 11.00 / 5:32.4 / -"-. Läuft sehr gut.
3 / 14.00 / 5:26.1 / Es läuft immer besser. Ab KM 21 Trennung von der Gruppe.
4 / 14.00 / 5:49.9 / Gel bei KM 35. Ab KM 37 (lt. Schild) keine Reserven mehr. Einbruch.
5 / 1.17 / 6:16.5 / Endlich das Ziel. Die letzten 2 Kilometer waren die Hölle.

Looks Daniels-like :daumen:
Insgesamt wären das 43,17k, fast 1k mehr als in Wirklichkeit, das sind pro k knapp 10 Sekunden, die du zu langsam warst. Bei mir lag die Abweichung übrigens nur bei etwas über 600 Meter. Können wir mal bei Gelegenheit (Sonntag?) unsere Geräteeinstellungen vergleichen?


Eine Nutellasemmel und ein Müsliriegel - dann ein Gel - naja.Da verhungere ich schon beim Lesen :haeh:

Michi_MUC
21.10.2011, 12:55
Looks Daniels-like :daumen:
Insgesamt wären das 43,17k, fast 1k mehr als in Wirklichkeit, das sind pro k knapp 10 Sekunden, die du zu langsam warst. Bei mir lag die Abweichung übrigens nur bei etwas über 600 Meter. Können wir mal bei Gelegenheit (Sonntag?) unsere Geräteeinstellungen vergleichen?


Gerne. Lass uns mal bitte das nächste Wochenende ins Auge fassen. Werde morgen nur noch einen 5k-Sprint, bzw. Intervalle hinlegen und am Sonntag machen wir Family-Day im Olympiapark. :D



Da verhungere ich schon beim Lesen :haeh:

Ja, doof. Ich war irgendwie zu nervös zum Essen. :peinlich:

Michi_MUC
23.10.2011, 13:22
Gerade frisch zurück vom Olympiaturmlauf. Dazu werde ich noch einen extra Laufbericht einstellen.

Gestern hatte ich noch einen sehr schönen 10er:

KM / D-Pace / D-Puls
01 / 5:28 / 154
02 / 5:14 / 151
03 / 5:03 / 157
04 / 4:53 / 161
05 / 4:58 / 159
06 / 5:16 / 161 / Schrittlänge erweitert - keine gute Idee. Kostet zu viel Kraft.
07 / 5:25 / 163 / Inklusive Ostparkhügel.
08 / 5:13 / 162
09 / 5:13 / 161
10 / 5:21 / 162

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht
10,07 km / 52:22 / 5:12 / 159 / 91,2 kg


Mit dem Mizuno Precision tue ich mich leichter, schnell zu laufen. Er ist wunderbar direkt.

Bei KM 6 habe ich meine Schritte "künstlich" verlängert. Ich bleibe wohl lieber bei der höheren Schrittfreuquenz, da die Belastung geringer ist.

Die relativ hohe Pulsfrequenz macht mir zunehmend weniger aus. Nächste Woche werde ich mehr Intervalle und Fartleks einbauen.

Ich will -jetzt im Training- endlich unter 50!

Tobi68
23.10.2011, 14:09
Hallo Michi,
Im Training unter 50min .....ich denke wir Laufen gern mal in Training zusammen unter 50min.
Aber denk bitte auch an die Erholung.
Lieber im WK PB Aufstellen :geil:.
VG Tobi
Wir laufen zusammen den Ostparklauf Zusammen, dann bist du sicher unter 50/ 40 min ....:D.
Hoffe dein Lauf heute war Super ....freu mich schon auf deinem Bericht.
Schönen Sonntag und gute Erholung ....

Michi_MUC
24.10.2011, 16:53
Hallo Michi,
Im Training unter 50min .....ich denke wir Laufen gern mal in Training zusammen unter 50min.
Aber denk bitte auch an die Erholung.
Lieber im WK PB Aufstellen :geil:.
VG Tobi
Wir laufen zusammen den Ostparklauf Zusammen, dann bist du sicher unter 50/ 40 min ....:D.
Hoffe dein Lauf heute war Super ....freu mich schon auf deinem Bericht.
Schönen Sonntag und gute Erholung ....

Lass mir halt meine Träume. :zwinker5:

Ich wundere mich halt, warum ich über die 21er-Distanz recht locker eine 5:15 laufen kann (bei kühlem Wetter!), aber ums Verrecken auf der 10er-Strecke nicht unter 5 komme.

Auch mit einer Aufwärmphase von 2 Kilometern hauts nicht hin. :frown:

In der Vorbereitungsphase habe ich viele Intervalle und Fartleks gemacht. Hat aber irgendwie nicht recht gefruchtet.

Das mit dem Lauf könnten wir fürs kommende Wochenende ins Auge fassen. Werde bis dahin eher gemütliche Einheiten laufen.

BTB:

Der Beitrag zum Olympiaturmlauf ist online:

Treppen bis zum Abwinken. (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/68742-olympiaturmlauf-2011-treppen-bis-zum-abwinken.html)

Heute in der Früh war dann noch


Strecke / D-Pace / D-Puls
11,52 km / 5:34 / 155


zur Erholung dran.

Michi_MUC
26.10.2011, 09:20
Heute wären eigentlich Intervalle dran gewesen. Aber - nix wars.

In der Früh um 05:30 Uhr Intervalle hinzulegen fällt mir schwer.

Nun ist der Plan, abends zusätzlich noch die 5km-Runde mit 1000er-Intervallen, bzw. 3000er-Intervall zu laufen, sonst wird das mit Tempo beim 10er nie was. Mal sehen, ob ich das hinbekomme.


Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht
14,22 km / 1:18:50 / 5:33 / 154 / 90,4


Bin ganz zufrieden, wie es momentan läuft. Meine Durchschnittspace beim Training war vor gar nicht langer Zeit 6:10. Nun sind es seit dem Marathon 5:40. Und das ohne große Probleme. :geil:

Auch das Gewicht bewegt sich nach unten. Wenn alles klappt, fallen übernächste Woche die 90 kg.

War nicht leicht, bis hierhin zu kommen. Gelohnt hat es sich aber auf alle Fälle.

Zee
26.10.2011, 11:17
Von der Idee, Bestzeiten im Training aufzustellen, halte ich nicht viel. Dafür gibt's Wettkämpfe. Training = Grundlagen-Ausdauer, eingestreute harte Tempoeinheiten. Dann geeigneten Wettkampf suchen (flach, Strasse, nicht grad im Hochsommer), ein bisschen Tapern, und auf gehts, und anschliessend ein paar Tage regenerieren (nix schnelles und/oder langes).

Ich bin aber auch das Gegenteil von einem Trainingsweltmeister (Wettkampftyp) und habe im Training immer Mühe, die Planvorgaben zu erfüllen, im Wettkampf zünde ich dann aber (meistens) den Turbo.

Und, nur mal so nebenbei, eigentlich wird nach dem Marathon empfohlen, 3 Wochen ganz ruhig zu machen, geringere Umfänge, kein Tempo, zum regenieren ...

Michi_MUC
26.10.2011, 17:44
@Zee: Danke für Deinen Kommentar. Finde ich klasse. Vor allem weil ich weiß, dass wir so verschiedene Typen sind. Deine Kommentare sind für mich Ansporn, über meine Aktivitäten nachzudenken.

Wenn man es "vernünftig" und wettkampfgerichtet angehen will, ist Deine Vorgehensweise natürlich richtig - schließlich hast Du auch um einiges mehr Erfahrung als ich. Mein Gefühl sagt aber, dass ich es so angehen soll. Die "Gefahr" dabei ist natürlich, dass dieses Gefühl reiner Ehrgeiz ist, was ich nach wie vor nicht vollkommen ausschließen kann.

Ein Wettkampftyp bin ich nach wie vor nicht. Aber das kann ja noch kommen. Bin ja erst seit knapp 6 Monaten "dabei" und die Wettläufe haben mir durchweg gut gefallen. Mir ist aber jeder einzelne (Trainings-)Lauf genauso wichtig.

Ich genieße es, zu laufen. Eine Laufpause oder eine weitere Reduzierung kommt nicht infrage. Schließlich sind seit dem Marathon erst wieder 112 km auf der Uhr. Da müssten beim gewohnten Umfang ca. 240 stehen. Du siehst, ein wenig Vernunft ist schon noch da. :hihi: Um ehrlich zu sein: Die Dunkelheit in der Früh hat auch ein wenig damit zu tun.

Vielleicht werde ich meine Leistung nicht so steigern können, wie es ein ordentlicher Plan vorsieht. Aber das muss auch nicht sein. Ich freue mich tierisch, wenn ich aufstehe und eine 5:12 (was ja für mich ziemlich fix ist) über 10 km hinlege. Keine Teilnahmeurkunde, keine Platzierung. "Nur" die Gewissheit, dass ich es geschafft habe, macht mich schon happy.

Ok, es ärgert mich, dass ich die 10km-Leistung in den letzten Monaten nur ganz minimal steigern konnte. Aber hey, ein wenig Zeit habe ich noch. :wink:

Michi_MUC
27.10.2011, 09:31
Gleiche Strecke wie gestern, aber mit AHA-Effekt:


Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht
14,15 km / 1:15:56 / 5:22 / 153 / 90,6


Satte 11 Sekunden pro Kilometer schneller und das bei -auch gefühlt- gleicher Anstrengung.

Mir erschließt sich noch immer nicht ganz das Problem, warum ich auf Kurzstrecken relativ langsam bin. Aber ich bin der Lösung schon ein paar Schritte -sozusagen- näher gekommen.

Ich versuche, meinen Laufstil auf den ersten Kilometern bewusst zu beeinflussen (was eigentlich keinen Sinn macht *). Heute habe ich schon ab KM 6 "losgelassen". Und schon lief es um einiges schneller.

* = Am Laufstil arbeitet man nicht während des Laufs, sondern beim Stabilitätstraining und beim Lauf-ABC. :wink:

ToMe
27.10.2011, 09:53
Gleiche Strecke wie gestern, aber mit AHA-Effekt:


Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht
14,15 km / 1:15:56 / 5:22 / 153 / 90,6


Satte 11 Sekunden pro Kilometer schneller und das bei -auch gefühlt- gleicher Anstrengung.

Mir erschließt sich noch immer nicht ganz das Problem, warum ich auf Kurzstrecken relativ langsam bin.

Und mir erschließt sich ehrlich gesagt nicht, was du direkt aus solchen TE heraus lesen willst :confused: Wie Zee schon sagt, man macht nicht aus jedem Training einen WK. Viel wichtiger ist die Betrachtung des Trainings über einen längeren Zeitraum und wie man sich da fühlt bzw. wie sich das Belastungsgefühl bei Schlüssel-TE entwickelt. Ich bin normale TE schon "locker flockig" in 4:45/km und nur etwas später auch eher schwerfällig in 5:30/km gelaufen. Viel beigemessen habe ich dem nicht, wenn der Rest "passte".

Und ja dein aktuelles Trainingstempo ist für deine 10km PB verdammt flott oder zu flott. Entweder bist du jetzt auf 10km also bereits deutlich schneller oder ein anderes Problem könnte dein Training sein. Wer da immer "am Anschlag" läuft, ist im WK dann nicht entsprechend erholt. Ihr Münchener scheint da ein Händchen für zu haben, wenn ich mir Tobi so anschaue. :teufel: Auch er könnte im WK (gerade HM) m.M. bereits deutlich schneller sein, wenn er sich vor dem WK die nötige Ruhe antut. Daher vor einem 10er bei so einem Training ruhig mal eine ganze Woche sehr ruhig machen. Alternativ auch mal richtig schnell im Training laufen. Wie sieht es mit 100m Steigerungen am Ende deiner normalen TE aus. Was ist mit 1000er um die 4:50/km herum oder von mir aus erst mal auch nur 800m in diesem Tempo?

Torsten

Michi_MUC
27.10.2011, 10:32
Danke für Deinen Beitrag Torsten. Für mich ist der Wettkampf nicht das Maß aller Dinge. :wink:

Für mich gilt, was ich in der Antwort auf Zees Beitrag geschrieben habe.

Zu den Intervallen: In der Marathonvorbereitung waren das 1600er-Intervalle mit Pace 4:45. Wie ich weiter oben schon geschrieben habe, werde ich langsam wieder damit anfangen, 1.000er- und 300er- Intervalle zu machen (Sportplatz ist zu finster). Weil das in der Früh nicht geht, muss ich noch die Motivation finden, diese Abends durchzuziehen.

ToMe
27.10.2011, 10:36
Danke für Deinen Beitrag Torsten. Für mich ist der Wettkampf nicht das Maß aller Dinge. :wink:Dann darfst du dich aber nicht fragen, warum du auf Kurzstrecken so langsam bist :baeh: Wobei ich jetzt hier unter Kurzstrecken die 10km gemeint habe, meinst du das überhaupt?



Zu den Intervallen: In der Marathonvorbereitung waren das 1600er-Intervalle mit Pace 4:45. Wie viele und wie lang war die TP dazwischen?

Torsten

cantullus
27.10.2011, 10:38
Und mir erschließt sich ehrlich gesagt nicht, was du direkt aus solchen TE heraus lesen willst :confused: Wie Zee schon sagt, man macht nicht aus jedem Training einen WK. Viel wichtiger ist die Betrachtung des Trainings über einen längeren Zeitraum und wie man sich da fühlt bzw. wie sich das Belastungsgefühl bei Schlüssel-TE entwickelt.
Der Meinung bin auch ich und ich red auch ständig auf ihn ein, das mal zu ändern :)
Allerdings sehe ich auch immer wieder mich selbst, als ich anfing, so nach und nach ein Gefühl für Tempo zu bekommen und die ersten Rennen gelaufen bin. Da ist die Unsicherheit über die eigenen Möglichkeiten einfach noch zu groß, als dass man darauf vertraut, dass das im Rennen über die volle Strecke dann schon klappt, was man im Training nur auf Teilstrecken geübt hat.
Wie viele andere hatte ich nicht auf Warnungen erfahrenerer Läufer gehört und auch die Signale des Körpers nicht richtig eingeordnet und zahlte dafür mit langen, ätzenden Verletzungspausen, die mir mein schönes Tempo erstmal wieder ruinierten und 2 Jahren ödem Gewichteheben für viel zu viel Geld.


Wie sieht es mit 100m Steigerungen am Ende deiner normalen TE aus. Was ist mit 1000er um die 4:50/km herum oder von mir aus erst mal auch nur 800m in diesem Tempo?
TorstenGenau so etwas würde ich auch empfehlen. Maximal 5 Minuten lange Läufe im Schwellenbereich, wieviele Wiederholungen ist nicht so wichtig, wichtig ist nur: Nicht zu lang und nicht "volle Pulle", sondern knapp darunter. Und solche Einheiten dann nur einmal pro Woche.

Michi_MUC
27.10.2011, 11:04
Dann darfst du dich aber nicht fragen, warum du auf Kurzstrecken so langsam bist :baeh: Wobei ich jetzt hier unter Kurzstrecken die 10km gemeint habe, meinst du das überhaupt?

Wie viele und wie lang war die TP dazwischen?

Torsten

Ich meinte schon 10 km, obwohl das eigentlich nicht unter Kurzstrecke einzuordnen ist. :confused:

Hier mal eine 1.600er-Einheit (aus Seite 5, 22.09.11):

Strecke / Zeit / Pace / Puls / Bemerkung
3,71 km / 24:03 / 6:28 / 126 / Einlaufen + Bahn begutachten
1,60 km / 7:56 / 4:52 / 157 / Schei* Start. In der Hüfte eingeknickt und "zu tief" im Knie gelaufen. Das wird nix ...
0,80 km / 5:26 / 6:48 / 147 / Trabpause. Zusammenreißen! Kämpfen!
1,60 km / 7:23 / 4:37 / 161 / Laufbewegung aus der Hüfte heraus. Gerade Haltung. Was für ein Effekt! Schnellste Pace bisher auf 1600 Meter.
0,80 km / 5:14 / 6:33 / 146 / Trabpause
1,60 km / 7:36 / 4:45 / 161 / Ganz ok. Die Hüfte knickte ab und an ein.
0,80 km / 5:53 / 7:21 / 152 / Auslaufen + Lauf-ABC (nach DER Einheit gar nicht so einfach)
3,51 km / 23:12 / 6:37 / 139 / Nach Hause.
Gewicht: 93,8 kg

Zee
27.10.2011, 11:07
Maximaler Lustgewinn bei jedem Training (bei dir = viel, und schnell, bei mir wäre es eher immer im selben gemächlichen Tempo vor mich hintraben) und Leistungssteigerung passen m.E. einfach nicht zusammen- Wie in vielen Bereichen im Leben kann man manche Ziele nur mit einer gewissen kontinuierlichen Disziplin und Hartnäckigkeit erreichen, die nicht immer dem spontanen Wohlfühl-Prinzip entsprechen.

Nachdem du hier doch regelmäßig von Zeiten, und schneller werden schreibst, es dir also schon irgendwie wichtig zu sein scheint wie schnell du bist, und werden kannst, frage ich mich, warum du das über Generationen gewachsene Wissen in Sachen Traininsplangestaltung trotzdem bewußt ignorierst - solange du hier immer wieder berichtest, wie gerne du irgendeine Zeit erreichen würdest, so lange wirst du hier immer die selben Ratschläge hören.

Und: Laufstiländerung ist m.E. nach nicht innerhalb weniger Trainings möglich. Ich empfehle da eine (nicht ganz billige, wenn professionell durchgeführte) Laufstilanalyse (=NICHT bei Runnerspoint), oder einen erfahrenen Personal Trainer. Was immer dann WIRKLICH verändert werden muss, wird ein Weilchen dauern. Bei mir war es in so einer Umstellungsphase sinnvoll, weniger, langsamer und kürzer zu laufen, damit sich die "neue Struktur" festigen und stärken kann, bis man nicht mehr automatisch in den alten Schritt zurückfällt. --- Das aber nur aus begrenzeter eigener Erfahrung (und immer noch mäßigem Laufstil), da würde ich die Profis ranlassen.

Michi_MUC
27.10.2011, 11:24
@cantullus: Wie kommst Du darauf, dass ich nicht auf die Signale höre (ich gehe mal davon aus, dass das in meine Richtung gemeint war :P)?

Du kannst ja meine kmspiel-Aufstellung einsehen. In KW 24 siehst Du, dass ich einen völlig übermotivierten Marathonplan zugrunde legte und gleich von 56 km auf 94 km Wochenleistung steigerte. War natürlich Käse! Danach stieg ich auf den 3:45-Plan um, der genauso überzogen war und in KW 33 durch einen neuen ersetzt wurde, den ich dann bis zum Schluss durchzog.

Alles "signalgesteuert". :wink:

Michi_MUC
27.10.2011, 13:12
Maximaler Lustgewinn bei jedem Training (bei dir = viel, und schnell, bei mir wäre es eher immer im selben gemächlichen Tempo vor mich hintraben) und Leistungssteigerung passen m.E. einfach nicht zusammen- Wie in vielen Bereichen im Leben kann man manche Ziele nur mit einer gewissen kontinuierlichen Disziplin und Hartnäckigkeit erreichen, die nicht immer dem spontanen Wohlfühl-Prinzip entsprechen.


Meine Signatur hast Du gelesen? :P


Nachdem du hier doch regelmäßig von Zeiten, und schneller werden schreibst, es dir also schon irgendwie wichtig zu sein scheint wie schnell du bist, und werden kannst, frage ich mich, warum du das über Generationen gewachsene Wissen in Sachen Traininsplangestaltung trotzdem bewußt ignorierst - solange du hier immer wieder berichtest, wie gerne du irgendeine Zeit erreichen würdest, so lange wirst du hier immer die selben Ratschläge hören.

Ich ignoriere dieses gewachsene Wissen keinesfalls. Die Marathonvorbereitung lief zu 70-80% im Rahmen eines Trainingsplans.

Nach Ratschlägen habe ich nicht gefragt. Fragen stelle ich in den entsprechenden Unterforen.

Aber ich bin dankbar für Eure Meinungen, denke darüber nach und setze manches davon um.

Sachen wie "Warum werde ich auf 10km-Strecke nicht schneller?" oder "Ich will endlich unter 50", sind eher rhetorischer Natur, weil ich die entsprechenden Intervalle ganz offensichtlich nicht gebacken bekomme (siehe oben). :frown:


Und: Laufstiländerung ist m.E. nach nicht innerhalb weniger Trainings möglich. Ich empfehle da eine (nicht ganz billige, wenn professionell durchgeführte) Laufstilanalyse (=NICHT bei Runnerspoint), oder einen erfahrenen Personal Trainer. Was immer dann WIRKLICH verändert werden muss, wird ein Weilchen dauern. Bei mir war es in so einer Umstellungsphase sinnvoll, weniger, langsamer und kürzer zu laufen, damit sich die "neue Struktur" festigen und stärken kann, bis man nicht mehr automatisch in den alten Schritt zurückfällt. --- Das aber nur aus begrenzeter eigener Erfahrung (und immer noch mäßigem Laufstil), da würde ich die Profis ranlassen.

DAS würde ich nur zu gerne tun! Allerdings sind diese Leute morgens um 5 und abends ab 20 Uhr nicht mehr greifbar. Mal sehen, ob das im Weihnachtsurlaub mal geht.

Die Haupt-Schwachpunkte sind mir durchaus bewusst:
- Mangelnde Hüftstreckung. Maßnahmen: Dehnung und Kraftaufbau
- Schlechte Haltung im Oberkörper: Kraftaufbau

Wie Du schon schreibst: Das geht nicht von heute auf morgen.

Michi_MUC
27.10.2011, 15:37
Ich mache mal ein wenig Werbung für kommenden Sonntag:
Gemütliches Laufen im Ostpark (http://forum.runnersworld.de/forum/regionales/68766-muenchen-ostpark.html)

Molame
27.10.2011, 17:32
Als ich "Michi will den Marathon" gelsen hatte, fühlte ich mich gleich angesprochen. Ich versuche auch ständig meine Bestzeit zu verbessern.

cantullus
27.10.2011, 22:16
@cantullus: Wie kommst Du darauf, dass ich nicht auf die Signale höre (ich gehe mal davon aus, dass das in meine Richtung gemeint war :P)?
Michi, das war nur als Erklärung für meine "Fürsorge" gedacht. Ich sehe ja, dass du durchaus gewisse Rücksichten nimmst, verdränge das dann wieder und dann kommt sowas raus.
Und vielleicht hilfts ja auch. Ich spürte damals schon dieses oder jenes Zipperlein, dachte zum Beispiel, ich kenn meine Knie vom Bergsteigen her, also alles halb so wild. Es kam dann doch anders und ich lernte nach und nach ein paar Körperteile recht gut kennen.
Also insgesamt ein Rat zur Vorsicht, wos nur grad geht, aber wenn mal Reinhauen angesagt ist, muss reingehauen werden. (jetzt schnell die Kurve kratzen, bevor mich alle Klausi nennen...)

Ich find, du musst dich nicht jedesmal rechtfertigen, wenn wir hier Kritik üben, du hast genug Lauferfahrung für einige Dinge und dein Körper scheint echt gut drauf zu sein.
Und ich würde dich gerne im Wettkampf mal so richtig erfolgreich sehen und im Trainig dafür etwas lockerer.

Michi_MUC
28.10.2011, 17:40
Michi, das war nur als Erklärung für meine "Fürsorge" gedacht. Ich sehe ja, dass du durchaus gewisse Rücksichten nimmst, verdränge das dann wieder und dann kommt sowas raus.
Und vielleicht hilfts ja auch. Ich spürte damals schon dieses oder jenes Zipperlein, dachte zum Beispiel, ich kenn meine Knie vom Bergsteigen her, also alles halb so wild. Es kam dann doch anders und ich lernte nach und nach ein paar Körperteile recht gut kennen.
Also insgesamt ein Rat zur Vorsicht, wos nur grad geht, aber wenn mal Reinhauen angesagt ist, muss reingehauen werden. (jetzt schnell die Kurve kratzen, bevor mich alle Klausi nennen...)

Ich find, du musst dich nicht jedesmal rechtfertigen, wenn wir hier Kritik üben, du hast genug Lauferfahrung für einige Dinge und dein Körper scheint echt gut drauf zu sein.
Und ich würde dich gerne im Wettkampf mal so richtig erfolgreich sehen und im Trainig dafür etwas lockerer.

Ok. Verstanden.

Allerdings will ich mich nicht rechtfertigen, sondern die Dinge klarstellen. Wobei die Übergänge zugegebenermaßen manchmal fließend sind. :wink:

Manche Kommentare kommen bei mir so an als wenn man der Meinung ist, ich würde nur noch durch die Gegend holzen und ständig PBs aufstellen wollen. Dem ist nicht so. Ich freue mich halt, wenn ich laufen darf und wenn es einigermaßen gut läuft, freuts mich umso mehr.

Michi_MUC
28.10.2011, 17:43
Als ich "Michi will den Marathon" gelsen hatte, fühlte ich mich gleich angesprochen. Ich versuche auch ständig meine Bestzeit zu verbessern.

Dann viel Spaß und Glück dabei! :daumen:

Michi_MUC
29.10.2011, 11:56
Das war heute wieder ein superschöner Lauf.


Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
21,61 km / 1:54:09 / 5:17 / 156 / Perlach - Perlacher Forst - Großhesseloher Brücke - Zoo - Giesinger Berg - Perlach


Geniales Wetter mit Sonnenschein und Idealtemperaturen um die 5 Grad.

Wieder mal waren die guten Paces um die 5:00 erst nach 11 km zu schaffen. Die kommende Woche muss ich endlich die Intervalle angehen, wenn ich auf 10 km besser werden will.

Freue mich auf den morgigen Lauf im Ostpark mit Cantullus, Karl, Claudia und - hoffentlich - Christian. Vielleicht kommen noch ein paar Leute dazu. Wäre toll.

Michi_MUC
30.10.2011, 12:10
War DAS wieder ein schöner Lauf! Gemeinsam mit Claudia, Karl und Cantallus im Ostpark.

Bin mal wieder um 04.30 Uhr aufgewacht. Und das trotz Zeitumstellung. :confused:

Hatte eigentlich schon Hunger. Aber vor dem Laufen zu essen, kommt bei mir nicht gut. So habe ich mir die Zeit mit dem Checken meiner letzten Läufe auf Garmin Connect vertrieben. Seit dem Marathon bin ich ziemlich schnell unterwegs gewesen. Ja, vielleicht sogar "zu schnell". Aber es macht viel Spaß zur Zeit.

Um 7:55 Uhr setzte ich mich dann Richtung Ostpark in Bewegung. Wollte eigentlich mit 6:10-6:00 laufen. Aber schon gingen wieder die Arme nach oben und die Zeit auf 5:20. Es wäre doof zu sagen, ich könnte nicht langsamer. Aber das Laufgefühl ist bei dieser Pace momentan am Besten.

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht
2,83 km / 15:15 / 5:23 / 146 / 90,3

Und dann ging es zu viert auf die Ostparkrunden und dann wieder heimwärts.

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls
8,77 km / 48:40 / 5:33 / 146

Mit anderen zusammen zu laufen ist schöner, als einsam seine Runden zu ziehen. :daumen:

Danke nochmal an Cantallus, Karl65 und Claud67!

Bernhard P
30.10.2011, 18:43
Hallo Michi, erstmal Glückwunsch zum erfolgreichen Marathon :daumen:

Du benutzt auch die FR305? Braucht die bei dir auch immer ziemlich lang mit der Sat-Suche wenn du dein Training beginnst?

Michi_MUC
31.10.2011, 10:48
Hallo Michi, erstmal Glückwunsch zum erfolgreichen Marathon :daumen:

Du benutzt auch die FR305? Braucht die bei dir auch immer ziemlich lang mit der Sat-Suche wenn du dein Training beginnst?

Danke!

Na klar. Die FR braucht schon ziemlich lange, bis die Satelliten gefunden sind. Ist ja nicht mehr die jüngste. :D

Ich mache das immer so, dass ich die FR ca. 15 Minuten vor dem Lauf vor die Haustür hänge. Dann ist sie betriebsbereit.

Tobi68
31.10.2011, 11:08
Hallo Michi,
der Rupert hat mal in irgendwelchen Foren raus gefunden das man die Garmin am besten vorm Laufen auf den Balkon legen sollte.
Der Mensch stört die Sat. suche.
Klappt bei mir super .....
VG Tobi

cantullus
31.10.2011, 16:30
Ich würde sogar sagen, bei der Sat-Suche stört der Mensch :winken:
Aber nicht durchs Rumstehen :zwinker5:

Satelliten finden geht einfacher, wenn der Empfänger ruhig an einem Platz liegt. Da reichts auch etwas erhöht am inneren Fensterbrett.

Michi_MUC
31.10.2011, 16:53
Schornsteine sollen auch nicht schlecht sein. Ist auch noch gut, um den Puls vorab auf Touren zu bringen. :zwinker2:

Morgen MUSS ich die Intervalle angehen. Und so sage ich an:

2,3 km Einlaufen
8 x 800m mit 400m TP.
2,3 km Auslaufen

So. Jetzt ist es öffentlich. Der Druck wäre also da. :teufel:

cantullus
31.10.2011, 19:03
Aber wahrscheinlich "guckt wieder kein Schwein" :hihi:
Viel Spaß morgen, ich mach 1 Langen.

Michi_MUC
01.11.2011, 11:31
Aber wahrscheinlich "guckt wieder kein Schwein" :hihi:
Viel Spaß morgen, ich mach 1 Langen.

Mal sehen. :abwart: :D

Der Trainingsplan (eigentlich von vorletzter Woche :peinlich:) forderte 4 x 800 m in 3:37. Aber irgendwie habe ich es nicht gebacken bekommen, das durchzuziehen.

Intervalle sind so gar nicht mein Ding. Aber irgendwann musste es ja mal sein. Und so entschloss ich mich zu 8 x 800 m. Wenn schon, denn schon.

Strecke / Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
3,67 km / 19:37 / 5:21 / 151 / Gemütlich einlaufen. 3 Grad, Nebel. Am Sportplatz in T-Shirt und Short.
0,80 km / 03:17 / 4:06 / 160 / Schöne erste Runden. Sogar 20 Sekunden unter Soll.
0,40 km / 02:30 / 6:17 / 150 / TP
0,80 km / 03:24 / 4:16 / 165 / War schon anstrengender.
0,40 km / 02:28 / 6:11 / 152 / TP
0,80 km / 03:35 / 4:28 / 164 / Es geht irgendwie gar nicht so gut. Aber im Soll.
0,40 km / 02:31 / 6:19 / 152 / TP - Ich denke, das reicht für heute. Eine geht aber noch.
0,80 km / 03:28 / 4:20 / 163 / Das sieht schon wieder besser aus.
0,40 km / 02:42 / 6:45 / 148 / TP - Eine vielleicht noch.
0,80 km / 03:30 / 4:23 / 162 / Jetzt ist mir einigermaßen warm. Gefühl wird immer besser.
0,40 km / 02:30 / 6:16 / 148 / TP - Mal sehen, was noch geht.
0,80 km / 03:24 / 4:16 / 161 / Es wird wieder schneller.
0,40 km / 02:41 / 6:43 / 145 / TP - Jetzt wären es ja nur noch zwei 800er. Die will ich durchziehen.
0,80 km / 03:31 / 4:25 / 160 / Immer noch 6 Sekunden unter Soll. Na denn.
0,40 km / 02:43 / 6:49 / 145 / TP - Das Ende naht
0,80 km / 03:18 / 4:09 / 159 / Abschluss mit 19 Sekunden unter Soll. Und dann noch DER Puls. :geil:
0,40 km / 03:21 / 8:23 / 150 / Lauf ABC

3,49 km / 19:27 / 5:35 / 147 / Auslaufen mit Glücksgefühl. :zwinker2:

Gesamt:
16,75 km / 1:28:04 / 5:15 / 152 / Alles im grünen Bereich. Gewicht bei 90,4 kg

Die Pulsraten waren nicht wirklich hoch. Hatte eher mit 166 gerechnet. Geht vielleicht noch mehr? :confused:
Dazu muss ich noch Gewicht lassen und sollte das Krafttraining wieder aufnehmen.
Die nächsten zwei Wochen sind mit 5:05er-TDLs gespickt. Dann gibts erst wieder Intervalle.

Tobi68
01.11.2011, 12:25
Hey Michi,
super Interval bist du gelaufen.
Wo bist du die Bahnen gelaufen ???
VG Tobi noch im Krankenstand komme aber gestärkt zurück.

Michi_MUC
02.11.2011, 09:46
Hey Michi,
super Interval bist du gelaufen.
Wo bist du die Bahnen gelaufen ???
VG Tobi noch im Krankenstand komme aber gestärkt zurück.

Danke Tobi. Zum Glück gibt es beim Ostpark einen -meist- offenen Sportplatz mit Sandbahn. Ist ein Laufgefühl wie beim Isar-Lauf. :D

Weil die Gravititation heute außergewöhnlich hoch war in unserer Gegend (vielleicht lags auch an der gestrigen Einheit :confused:), war ein wenig relaxen angesagt:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls
8,28 km / 47:53 / 5:47 / 144

Ab morgen sollen dann 16-km-Einheiten folgen. Jetzt muss ich noch zusehen, wo ich meiner Stammstrecke 2,5 km zusetzen kann.

Tobi68
02.11.2011, 14:34
Danke Tobi. Zum Glück gibt es beim Ostpark einen -meist- offenen Sportplatz mit Sandbahn. Ist ein Laufgefühl wie beim Isar-Lauf. :D

Weil die Gravititation heute außergewöhnlich hoch war in unserer Gegend (vielleicht lags auch an der gestrigen Einheit :confused:), war ein wenig relaxen angesagt:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls
8,28 km / 47:53 / 5:47 / 144

Ab morgen sollen dann 16-km-Einheiten folgen. Jetzt muss ich noch zusehen, wo ich meiner Stammstrecke 2,5 km zusetzen kann.

Nach was für einem Trainingsplan läufst du jetzt ????
VG Tobi

Michi_MUC
02.11.2011, 15:30
Nach was für einem Trainingsplan läufst du jetzt ????
VG Tobi

Nach dem "individuellen" Trainingsplan von Runnersworld *. Da der Ostparklauf zu 99% sicher ist (Anmeldebestätigung kam gestern), werde ich mich ab jetzt auch daran halten.

Wenn alles gut geht, sollte ca. eine 49 (die Strecke ist einigermaßen anspruchsvoll) dabei rauskommen.

* = RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Läufercoach (http://www.runnersworld.de/laeufercoach.116474.htm)

cantullus
02.11.2011, 17:17
Nach dem "individuellen" Trainingsplan von Runnersworld *. Da der Ostparklauf zu 99% sicher ist (Anmeldebestätigung kam gestern), werde ich mich ab jetzt auch daran halten.

Wenn alles gut geht, sollte ca. eine 49 (die Strecke ist einigermaßen anspruchsvoll) dabei rauskommen.

* = RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Läufercoach (http://www.runnersworld.de/laeufercoach.116474.htm)
Na, hoffentlich hast du nicht "sehr hart" gewählt.
Sehr hart: Bei dem sehr harten Trainingsprogramm steigern Sie Ihren Trainingsumfang um 15 Prozent pro Woche, Ihre Geschwindigkeit wird durchaus drastisch erhöht werden.Durchaus eine drastisch gewagte Behauptung :klatsch:

Michi_MUC
03.11.2011, 09:22
Na, hoffentlich hast du nicht "sehr hart" gewählt.

Na klar. Am liebsten "ultrahart". Steigerung in 4 Wochen um 40%. :hihi:

Spaß beiseite. So habe ich es eingestellt (ausgehend von meiner im Training erreichten HM-Zeit von 1:50):
Für welche Distanz trainieren Sie? 10km
Wie viele Kilometer laufen Sie momentan in der Woche? 89-96
Wie hart wollen Sie trainieren? Sehr hart
Wählen Sie Ihren Tag für den langen Lauf: Sonntag
Wie viele Wochen sollte Ihr Plan umfassen? 4 (Habe ja erst gestern die Bestätigung für den Ostparklauf bekommen. :wink:)
Wann möchten Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen? 31.10.2011

Da ich vorgestern die Intervalle gemacht habe, fällt der 5:10er-Lauf über 8 km aus. Der Rest bleibt.

Heute war ich dann schon fast im Plan:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls
13,89 km / 1:18 Std. / 5:38 (anstatt 6:01 :peinlich:) / 149 bpm

cantullus
03.11.2011, 19:59
Mein erster Gedanke: Jetzt spinnt er komplett.
Ich bin einfach und ehrlich, sorry.

Dann hab ich mir den "Plan" mit deinen Angaben angesehen. Was gleich auffällt: Die gewünschte Zielzeit wird gar nicht abgefragt :confused:. Naja, schaun wir uns die Details an.
Gut ist, dass viele leichte Läufe vorkommen, die werden ja von uns Hobbyläufern gern mal vergessen :zwinker5: - allerdings hältst du dich gleich beim ersten Lauf nicht an die Vorgaben :nene:

Bei den Tempoeinheiten finde ich, dass zuviel Wert auf TDL gelegt wird. TDLs sind gut für die Psyche, können uns sagen, dass wir das Tempo im WK wohl schaffen, aber um schneller zu werden, brauchst du eine höhere Sauerstoffzufuhr und dazu sind Intervalle da. Die 800er sind in deinem Tempobereich ideal, ich würde 2 TDLs gegen 800er oder 1000er tauschen.

Die langen Läufe würde ich ganz streichen, die brauchst du für 10k nicht und sie ermüden dich nur unnötig. Für besser hielte ich da abwechselnd einmal knackige Wiederholungen, etwa 200er mit 100 TP und irgendwas "Lustiges", zum Beispiel mal Berglauf oder Crescendo oder Steigerungen.

Und jetzt der Hammer: Die ganze Action für lumpige 49:06? :tocktock:
Mannmannmann, die läufst du doch, wenn du dich mal richtig warmgelaufen hast, auch so schon.

Michi_MUC
04.11.2011, 09:44
Heute:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls
13,53 km / 1:16 Std. / 5:38 / 144 bpm

@Cantullus: Den Plan werde ich sowieso in die Tonne treten. Die TDL will ich in 1000er-Intervalle "umwandeln", um meine Temposchwäche auszubügeln. Muss nur noch sehen, wie ich das gebacken bekomme. Denn um 5 Uhr morgens ist das irgendwie schwierig. Samstag muss ich arbeiten und sonntags ist der lange Lauf dran. Den will ich unbedingt beibehalten. Den dann entweder als Fartlek oder mit EB.

Also eher so:
Mo: Ruhetag
Di: 14 km DL
Mi: 14 km DL
Do: Einlaufen, 5 x 1.000 mit 400m TP, Auslaufen
Fr: 14 km DL
Sa: 14 km DL
So: 22 km mit EB/Fartlek

In der Wettlaufwoche dann reduziert.

cantullus
04.11.2011, 10:19
wie wärs, wenn du den Langen so läufst: ca. 7 bis 10k im L-Tempo, also etwa 5:50 bis 6:10, dann vier 1000er oder 5 800er, zum Abschluss noch 3 bis 5k L-Tempo?
Also dann eine Idee kürzer, dafür mit Biss und Spaß.
Ich hab keine aber Ahnung, ob das dann trainingstechnisch sinnvoll ist :peinlich:

Michi_MUC
04.11.2011, 10:38
wie wärs, wenn du den Langen so läufst: ca. 7 bis 10k im L-Tempo, also etwa 5:50 bis 6:10, dann vier 1000er oder 5 800er, zum Abschluss noch 3 bis 5k L-Tempo?
Also dann eine Idee kürzer, dafür mit Biss und Spaß.
Ich hab keine aber Ahnung, ob das dann trainingstechnisch sinnvoll ist :peinlich:

Das wäre umsetzbar auf der großen Runde. Da habe ich 9 km zum Einlaufen bis zur Großhesseloher Brücke und dann freie Bahn an der Isar entlang. Wäre also genau richtig für die 1000er. Da hätte ich dann zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. :wink:

Zee
04.11.2011, 14:16
.. weiss ja nicht wie lang lang ist, aber ich würde empfehlen, solange kein neuer marathon in sichtweite ist, die langen max. 25 km zu machen, .... bin hier ja immer die bedenkenträgerin die zur Vorsicht mahnt :winken:

Michi_MUC
04.11.2011, 15:02
.. weiss ja nicht wie lang lang ist, aber ich würde empfehlen, solange kein neuer marathon in sichtweite ist, die langen max. 25 km zu machen, .... bin hier ja immer die bedenkenträgerin die zur Vorsicht mahnt :winken:

So solls ja auch sein. :wink:

Der Lange ist 22 km. Die 35er kommen erst wieder in Vorbereitung auf den Regensburg Marathon dran. Da freue ich mich schon tierisch drauf!

@Cantullus: Meine Frau sagte, es MUSS Regensburg sein, weil sie da schon immer gerne hin wollte. Und weil ich abends was zu essen haben will, habe ich mich ihrem Willen (Kopfsteinpflaster hin oder her) gebeugt. :uah:

Für PB 2012 muss ich dann noch zwischen Berlin und München entscheiden. DAS wird ein Jahr. :D

Zee
04.11.2011, 15:41
Bin in Regensburg schon 2x den halben gelaufen. Letztes Jahr hatten sie die Strecke, und den Start verlegt, fand ich weniger gut, v.a. das Chaos mit den Parkplätzen. Aber vielleicht bekommen sie das nächstes Jahr besser hin.

Der Lauf ist ein typischer Kleinstadt-Lauf, 2x gehts durch die Altstadt mit entsprechend Stimmung, der Großteil der Strecke ist aber eher öde.

Von daher würde ich es für den M. nur bedingt empfehlen. Aber auch, da es im Mai schon VERDAMMT heiss werden kann- so wie dieses Jahr.

risinghigh
05.11.2011, 08:18
Für PB 2012 muss ich dann noch zwischen Berlin und München entscheiden. DAS wird ein Jahr. :D

Hi Michi,

die Münchener Foris entwicken sich ja zu einem super Team. Gemeinsamer Lauftreff und gegenseitige Motivation sind sicher ein guter Ansporn um auch längerfristig Spaß am Laufsport zu behalten :daumen:

Du bist nun über das anfängliche Ziel nur etwas Gewicht gut zu machen hinaus zu einem zielstrebigen Läufer geworden:
Marathoni in München, nun Angriff auf eine gute 10er Zeit, Frühjahrsmarathon in Regensburg.... :respekt:

An dieser Stelle allerdings ein kleiner Tip aus der Ferne. Messe der einzelnen Trainingseinheit nicht zu viel Bedeutung bei und verliere die langfristigen Ziele nicht aus dem Auge " manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr :zwinker5:

Es bringt Dich auf die Dauer nicht optimal weiter sich von Plan zu Plan zu hangeln. Dein Lauffreund Tobi hat sich, soweit ich das richtig gelesen habe, das "Daniels-Laufbuch" zugelegt. Vielleicht mag er es Dir mal leihweise überlassen. Es könnte Dir helfen für Rest 2011 und 2012 eine zumindest grobe Jahresplanung zu entwerfen " Periodisierung " .
Phasen der REGENERATION, des GRUNDLAGENtrainings, das Festlegen von JahresHÖHEPUNKTEN und deren KONTINUIERLICHE VORBEREITUNG.

Werde gerne auch immer mal wieder in Deinen Blog reinklicken und schauen ob Du weiterhin mit Spaß und Freude dabei bist " keep on running "

sportliche Grüße
risinghigh
#** FFM Marathon mit Hessen - PB **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Michi_MUC
05.11.2011, 10:42
@Zee: Es fließt ja noch ein wenig Wasser die Isar hinunter, bis es soweit ist. :wink:

@risinghigh: Vielen Dank! Ich messe deswegen jeder Laufeinheit so viel Bedeutung zu, weil ich mich freue, dass ich laufen darf. Nach wie vor sehe ich das Laufen nicht als Selbstverständlichkeit, sondern als Geschenk. Vor allem, wenn man es über längere Zeit unbeschadet ausüben darf. Im Übrigen wollte ich Gewicht verlieren, um besser und länger laufen zu können. :wink:

So, und jetzt dürft Ihr wieder über mich herfallen. :P

Denn heute konnte ich nicht anders, als folgendes zu tun:

KM / Pace / Puls / Bemerkung
1 / 5:41 / 162 / Eigentlich wollte ich 5:50. Aber irgendwas zieht mich voran.
2 / 5:06 /150 / Langer Schritt, starke, "lange" Armbewegung.
3 / 4:53 / 154 / :confused:
4 / 4:51 / 157 / :geil:
5 / 4:50 / 159 / Kurzer, schneller Schritt, spitzer Ellbogen. Pure Freude!
6 / 4:59 / 160 / -"-
7 / 5:18 / 161 / Geht wie von selbst. Ab in den Ostpark. (Der Hügel hat gebremst)
8 / 5:02 / 159 / Läuft super.
9 / 5:06 / 158 / Läuft weiter sehr gut.
10 / 5:26 / 157 / Wieder mit Ostparkhügeln.
11 / 5:06 / 156 / Jetzt gehts heim.
12 / 5:16 / 156 / Feldweg. Anstrengend.
13 / 5:20 / 155 / Auslaufen
13,510 / 4:56 / 157 / Kurzes Gasgeben vor Schluss

Gesamt:
13,51 km / 1:09 Std / 5:08 / 157 bm / Saucooler Lauf


Ich hake das unter der Rubrik "Sau rauslassen" ab. Schee wars.

claud67
05.11.2011, 11:01
@risinghigh: Vielen Dank! Ich messe deswegen jeder Laufeinheit so viel Bedeutung zu, weil ich mich freue, dass ich laufen darf. Nach wie vor sehe ich das Laufen nicht als Selbstverständlichkeit, sondern als Geschenk. Vor allem, wenn man es über längere Zeit unbeschadet ausüben darf. Im Übrigen wollte ich Gewicht verlieren, um besser und länger laufen zu können. :wink:


Gerade deshalb solltest du aber die Ratschläge von Zee oder risinghigh beherzigen. Dafür, dass du erst vor vier Wochen einen Marathon gelaufen bist, ist das alles viel zu viel ...

Tobi68
05.11.2011, 12:32
Hallo Michi,
willst du das Buch von Jack D. haben ....bin ja leider bestimmt noch 5 Wochen zum nichts tun verbannt.
Wenn ja Bitte PN mit deiner add und ich schick es dir gern zu.
Ich hoffe weiter das du gut ohne Verletzungen durch den Training kommst.
Bald können wir wieder zusammen laufen ( freu mich drauf).
VG Tobi

SALOLOPP
05.11.2011, 12:40
Gerade deshalb solltest du aber die Ratschläge von Zee oder risinghigh beherzigen. Dafür, dass du erst vor vier Wochen einen Marathon gelaufen bist, ist das alles viel zu viel ...

Wogegen es auch nicht so ganz richtig ist, wenn man diese 4 Wochen so pauschal als Regenerationsphase veranschlagt - manche vertragen halt eher wieder Training, andere regenerieren besser etwas länger. Ich bin nach meinem ersten Marathon im Juni zwei Wochen drauf in München z.B. PB gelaufen (HM 1:58:22 aus dem Mai wurden 1:54:47) und erst der letzte Marathon zwang mich zu 2 Tagen Laufpause, da es sich nicht gut angefühlt hat in den Waden :peinlich: . Ist halt alles sehr individuell, wobei ich glaube, dass auch Michi nur schwer die Füße im Griff hat :zwinker2:
Muss halt echt vorsichtig und sofort bei leichten Problemen konsequent runter vom Gas.

Allgemein/Pauschal würde ich aber eher sagen, dass 4 Wochen nach einem M wieder recht normal trainiert werden können sollte. :winken:

edit: @cantullus, wo ist dein Problem? Eigentlich halte ich eher deinen Kommentar für überflüssig und völlig unangebracht...

cantullus
05.11.2011, 13:05
Wogegen es auch nicht so ganz richtig ist, wenn man diese 4 Wochen so pauschal als Regenerationsphase veranschlagt - manche vertragen halt eher wieder Training, andere regenerieren besser etwas länger. Ich bin nach meinem ersten Marathon im Juni zwei Wochen drauf in München z.B. PB gelaufen (HM 1:58:22 aus dem Mai wurden 1:54:47) und erst der letzte Marathon zwang mich zu 2 Tagen Laufpause, da es sich nicht gut angefühlt hat in den Waden :peinlich: . Ist halt alles sehr individuell, wobei ich glaube, dass auch Michi nur schwer die Füße im Griff hat :zwinker2:
Muss halt echt vorsichtig und sofort bei leichten Problemen konsequent runter vom Gas.

Allgemein/Pauschal würde ich aber eher sagen, dass 4 Wochen nach einem M wieder recht normal trainiert werden können sollte. :winken:Dummes Geschwätz.

Michi_MUC
05.11.2011, 16:45
Man sollte pauschal nicht verallgemeinern. :D

Ich habe eine recht "innige" Beziehung zu meinem Körper und hoffe(!), dass ich die Signale richtig deuten kann. Eine 100%ige Sicherheit gibts es natürlich nicht. Gäbe es aber auch nicht, wenn ich reduzieren würde.

Wenns läuft, dann läufts. :wink:

Sobald sich eine Überbelastung etc. äußert, gibt es bei mir drei Schritte:

1. Laufstil ändern: Es war 1999 also ich auf reinen Vorfußstil gewechselt bin. Damals habe ich extrem viele Bergläufe absolviert und dachte, dass das auf der Ebene wohl auch gut klappen würde. Nun ja, es klappte nicht so gut und fürs Laufen wichtige Körperteile fühlten sich ziemlich -hm- schlecht. Daraufhin stellte ich auf Mittelfußlauf um und innerhalb kürzester Zeit war alles wieder ok. Daher wechsle ich auch heute noch zwischen Mittelfuß- und Fersenlauf. Ab und zu auch Vorfuß bei den Sprints. Auch das Laufen über den Außenrand. Das verhindert - denke ich - einseitige Belastungen.

2. Umfang reduzieren: Eh klar

3. Einheiten reduzieren: Auch klar.

Bis zum Marathon und den Marathon selbst machte ich über den Mittelfuß. Seit dem zu 70% über die Ferse. Mit dem Ergebnis, dass es momentan recht gut, rund und schnell läuft.

Michi_MUC
06.11.2011, 17:36
Langer Lauf

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
21,61 km / 2:01:43 / 5:38 / 146 / Test von Tempoeinheiten. 2 km (10+11) in 5:05.


Einbruch bei Kilometer 17.

Kein Wunder. Mit zwei ziemlich dicht hintereinander liegenden Tempoeinheiten wäre eine zusätzliche nicht notwendig gewesen. :motz: Und wenn auch nur halbwegs Tempo angesagt ist, sollte ich vorher was essen. :peinlich:

Die kommende Woche mal etwas ruhiger, damit das am kommenden Wochenende mit den eingebauten Tempoeinheiten klappt. Ich brauche Speed.

Michi_MUC
08.11.2011, 11:06
Weiter mit der Vorbereitung für den Ostparklauf.

"Ruhiger" war mal wieder nicht. :klatsch:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht
13,51 km / 1:14/ 5:29 / 151 / 90,4 kg

Muss mich noch "konditionieren", bergauf runterzuschalten und bergab dann Gas zu geben. Denn momentan bin ich noch versucht, es genau andersherum zu machen. :peinlich:

Die Umstellung von Mittelfuß auf das hintere Drittel des Fußes scheint durch die Mizunos gut unterstützt zu werden. Es fühlt sich an, als ob der Fuß nach vorne "getrieben" wird.

Das Gewicht steht - mal wieder. :frown: Ich könnte momentan alles zusammenfuttern, was nur halbwegs kohlehydrathaltig aussieht. :klatsch:

Michi_MUC
09.11.2011, 09:24
Laut Daniels habe ich -bezogen auf meine HM-Trainings-Bestzeit- momentan einen VDOT von 40.

Und so sollen die DLs im Bereich um die 6:10 stattfinden

Geschafft habe ich folgendes:

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
13,05 km / 5:55 / 145 / Doofer Lauf. :motz:

Die ersten Kilometer war ich leicht über 6 unterwegs. Sehr ungewohntes Laufgefühl. Nach einiger Zeit fühlte ich mich richtig unwohl. Irgendwie "funktionierte" es nicht richtig und ich brauchte mehr Kraft als sonst.

Von Zeit zu Zeit sackte ich richtig ein und wurde noch langsamer. Zusätzlich wurde mir immer kälter.

Im Ostpark drehte ich dann etwas auf und lag auf den letzten 3 Kilometern um die 5:30. Der Puls war bei 151, und ich fühlte mich deutlich wohler. Die Wärme kam langsam wieder zurück.

Zuhause angekommen, war ich richtig schlapp. SO hatte sich nach langer Zeit kein Lauf mehr angefühlt. Selbst der 21er am Sonntag, wo ich ausgepowert war, war zuhause schnell vergessen. Der heutige Lauf hängt mir ziemlich in den Beinen.

Wahrscheinlich war mein Bewegungsablauf für die Geschwindigkeit nicht optimal. :confused:

Tobi68
09.11.2011, 10:38
Laut Daniels habe ich -bezogen auf meine HM-Trainings-Bestzeit- momentan einen VDOT von 40.

Und so sollen die DLs im Bereich um die 6:10 stattfinden

Geschafft habe ich folgendes:

Strecke / Pace / Puls / Bemerkung
13,05 km / 5:55 / 145 / Doofer Lauf. :motz:

Die ersten Kilometer war ich leicht über 6 unterwegs. Sehr ungewohntes Laufgefühl. Nach einiger Zeit fühlte ich mich richtig unwohl. Irgendwie "funktionierte" es nicht richtig und ich brauchte mehr Kraft als sonst.

Von Zeit zu Zeit sackte ich richtig ein und wurde noch langsamer. Zusätzlich wurde mir immer kälter.

Im Ostpark drehte ich dann etwas auf und lag auf den letzten 3 Kilometern um die 5:30. Der Puls war bei 151, und ich fühlte mich deutlich wohler. Die Wärme kam langsam wieder zurück.

Zuhause angekommen, war ich richtig schlapp. SO hatte sich nach langer Zeit kein Lauf mehr angefühlt. Selbst der 21er am Sonntag, wo ich ausgepowert war, war zuhause schnell vergessen. Der heutige Lauf hängt mir ziemlich in den Beinen.

Wahrscheinlich war mein Bewegungsablauf für die Geschwindigkeit nicht optimal. :confused:


Laut Jack ....D. also hast du dir das Super Buch geholt ....3 im Bunde ....:hihi::hihi::hihi:
Du , Rupert und ich ....:daumen:

Vg Tobi

Bernhard P
09.11.2011, 10:48
Hey Michi, das gleiche Problem hatte ich auch. In allen Büchern steht "langsam laufen" aber dann sackt man ein und läuft total ungewohnt...

Bei meinem sportmedizinischen Test mit Laktatmessung kam heraus dass die GA1 (Grundlagenausdauer) im Pulsbereich von 130 bis 150 völlig in Ordnung ist. Somit hab ich es auch aufgegeben nach Geschwindigkeit zu laufen und mache es seitdem über Puls :wink:

Wetter ist ja immernoch total super zum Laufen und das für Mitte November :daumen:

Michi_MUC
09.11.2011, 12:49
Laut Jack ....D. also hast du dir das Super Buch geholt ....3 im Bunde ....:hihi::hihi::hihi:
Du , Rupert und ich ....:daumen:

Vg Tobi

Nö. Habe es mir NOCH nicht geholt. Komme momentan nicht zum Lesen - außer Fachliteratur. :frown: Aber es gibt zig Seiten im Internet, die den VDOT berechnen und die Paces für Trainingseinheiten auswerfen. :wink:

@Bernhard P: Bei einer Pace von 5:40 - 5:30 liegt mein Puls bei ca. 150. Da fühle ich mich momentan am wohlsten. Gesundheitlich spricht nichts dagegen, das weiterhin beizubehalten. Auch die Intervalle haben super funktioniert. Aber selbst Peter Greif schreibt im CD von für DL und 6:30 für LDL. Deswegen wollte ich es nicht einfach so ignorieren. Aber wenn es mir bei diesen Läufen schlechter geht, bleiben mir nur zwei Möglichkeiten: 1. Ich bleibe bei meiner "Wohlfühl-Pace" oder 2. Ich passe den Laufstil an. Werde wohl erst mal 2. ausprobieren.

Tobi68
10.11.2011, 12:37
Hallo Michi
für das Nächste große Ziel würde ich mir an deiner Stelle das Buch holen.
Für Marathon denke ich ist Super um Zeiten zwischen 3:00-3:30 zu laufen.
Alles gute für dich VG Tobi

Michi_MUC
10.11.2011, 18:15
Hallo Michi
für das Nächste große Ziel würde ich mir an deiner Stelle das Buch holen.
Für Marathon denke ich ist Super um Zeiten zwischen 3:00-3:30 zu laufen.
Alles gute für dich VG Tobi

Hai Tobi!

Wenn das für 3:30-3:00 gilt, dann warte ich lieber noch 2-3 Jahren. :hihi:

Ernsthaft: Ich habe den 2008er CD von Greif bei mir rumliegen und komme noch nicht mal dazu, mir die entsprechenden Pläne (T6 - natürlich :wink:) auszuarbeiten. Möchte mal sehen, was dabei rauskommt.

Bin momentan ziemlich im Stress und schon froh, wenn ich noch zum Laufen komme. Es läuft sich nicht gerade leicht, wenn der Kopf voll ist. :frown: Heute habe ich direkt mal eine Einheit ausfallen lassen. :klatsch: Das ist für mich echt hart, mal ein Tag ohne laufen (außer Montag natürlich). Es macht aber auch keinen Sinn, den "Reizpegel" zu erhöhen. :teufel:

Michi_MUC
11.11.2011, 11:31
Nach dem gestrigen Ausfall muss ich die Tempoeinheiten auf das Wochenende verlegen. Also wahrscheinlich am Sonntag wieder 8 x 800 m. Dafür geht der lange Lauf drauf. :frown:

Heute lief es wieder gut:
Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls
13,55 km / 1:13:04 / 5:24 / 149 bpm

Noch 16 Tage bis zum Ostparklauf. :geil:

Vakson
11.11.2011, 12:32
Hast ja super Einheiten absolviert nach dem Marathon. Die Form scheint noch immer zu stimmen! :)

Habe vorhin gelesen, dass es 2012 keinen Regensburg-Marathon geben soll. Da musste ich an dich denken, weil das ja eines der Ziele von dir für nächstes Jahr ist. Hast du auch diesbezüglich schon etwas gehört?


Grüße

Michi_MUC
11.11.2011, 13:01
Hast ja super Einheiten absolviert nach dem Marathon. Die Form scheint noch immer zu stimmen! :)

Habe vorhin gelesen, dass es 2012 keinen Regensburg-Marathon geben soll. Da musste ich an dich denken, weil das ja eines der Ziele von dir für nächstes Jahr ist. Hast du auch diesbezüglich schon etwas gehört?


Grüße

Danke.

Nach dem Marathon kam eher noch ein Leistungsschub. Es gab keinerlei Nach- oder Nebenwirkungen und dafür bin ich sehr dankbar.

Bezüglich des Regensburg-Marathons warte ich einfach mal ab. Manchmal tut sich da kurzfristig noch was. Wäre aber nicht weiter schlimm. Entweder es findet sich eine Alternative oder ich gehe noch ein paar Halbmarathons an. 10er liegen mir irgendwie gar nicht. :confused:

Michi_MUC
12.11.2011, 13:33
Seit ein paar Tagen ziehe ich nun jeden Abend leichte Yoga(:peinlich:)-Übungen durch. Denn zu "klassischen" Kraftübungen fehlt mir irgendwie der Zugang. :klatsch:

Die 4 Übungen kann ich schnell und einfach durchziehen. Ich spüre auch schon, dass ich etwas aufrechter unterwegs bin.

Heute:
Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung
13,88 km / 1:14:31 / 5:22 / 148 / 91,2 kg / Es läuft immer runder und besser Gewicht etwas erhöht

Das Gewicht bleibt, wie es ist, bzw. ist im Schnitt etwas erhöht. Manno. Ich wollte eigentlich bis Mitte November unter 90 sein. Aber das Ziel sub 85 ist wenigstens eher in Reichweite als vor einem Jahr. :D

Morgen sind dann die 800er dran, obwohl mir eher nach einem gepflegten 22er ist. Aber vorrangig ist, Tempo aufzubauen. Und das Einbauen von Tempoeinheiten in den langen Lauf hat das letzte Mal nicht so überzeugend funktioniert. Ferner will ich nochmal verschiedene Techniken ausprobieren. Vor allem nochmal Vor- und Mittelfuß, sowie über die Ferse.

Bin mal gespannt, was sich seit den letzten 800ern am 01.11. (schnellste Einheit in 3:16) getan hat. Das ist auch der beste Test, wie sich die letzten Tage ausgewirkt haben.

Michi_MUC
13.11.2011, 18:59
So richtig Lust hatte ich heute nicht auf die 800er. -5 Grad. Extrem Brrr, weil auch noch die Luftfeuchtigkeit recht hoch war. Trotzdem wollte ich das durchziehen.

Aber gerade heute war die Tür zum Sportplatz zu. :frown: Außerdem meinte meine Lunge, dass es heute eh nicht so toll wäre, sich bei den niedrigen Temperaturen zu verausgaben. So suchte ich gar nicht erst lange nach einem "Alternativeingang", sondern steuerte Richtung Innenstadt. Irgendwie Richtung Englischer Garten.

Kurzum - es ging nach Bogenhausen und von dort an der Isar entlang. Schön wars, sehr neblig und sehr, sehr kalt. Aber letztendlich habe ich dann doch noch fast 20 km zusammenbekommen. :wink:

Noch etwas am Laufstil gefeilt und auf "aktiv" umgestellt. Zeitweise wenigstens. Die Adduktoren machen noch nicht so toll mit. Vor allem: Das Gewicht MUSS runter. :motz:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
19,74 km / 1:49:48 / 5:34 / 150 / Längerer Lauf mit Lauftechnikübung und viel BRRRRRRR

Michi_MUC
15.11.2011, 09:56
Noch 13 Tage bis zum Ostparklauf. :uah:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Gewicht
13,92 km / 1:13:13 / 5:16 / 153 / 90,3 kg

Bis Kilometer 9 in 5:50 - 5:30. Von da an zwischen 5:15 - 4:55.

Die Beine gingen früher -gerade bei höheren Geschwindigkeiten- unbewusst immer weiter auseinander, was letztendlich viel Kraft gekostet hat und auch dazu führte, dass die Adduktoren meckerten.

Ich versuche nun immer wieder, die Beine so nah wie möglich zusammen zu halten. Mit dem Erfolg, dass auch höhere Geschwindigkeiten über längere Strecken möglich werden. Zudem entlastet es vor allem den unteren Beinbereich spürbar.

Vakson
15.11.2011, 11:36
Gerade Beine...der direkteste Weg! :)

War das heute bei dir auch so kalt? :D Nach 1km wollt ich schon fast umdrehen...aber dann hab ich mir gesagt:"Läufste heut mal bissl schneller, biste auch schneller wieder am Auto" :D

cantullus
15.11.2011, 18:55
Noch 13 Tage bis zum Ostparklauf. :uah:
Wir werden sehen. Du läufst im Training schneller als ich im Durchschnitt übers Jahr. Entweder schonst du dich im WK und kommst deshalb nicht anständig voran, oder du läufst im Training schon ständig an der Leistungsgrenze und wirst dadurch nicht stärker sondern baust eher ab.
Wenn du jetzt die 2 Wochen vorm Ostpark auch noch die Umfänge erhöhst, seh ich rabenschwarz für eine 4x vorm Doppelpunkt.
Die Verbesserung ist immer ein Zusammenspiel aus Trainingsreiz und Regeneration. Die Reize muss man mit Bedacht setzen, sonst reizen sie nicht mehr und ohne Regeneration nutzt das härteste Training nichts. Auch Daniels schreibt immer wieder von ausreichend Grundlage (leichte Läufe, bei dir wohl etwa 5:50 bis 6:20) und mahnt zur Vorsicht bei den Qualitätseinheiten (lieber kürzer, nicht zuviel im Vergleich zur Gesamt-Laufleistung). Das überliest sich natürlich gern, schließlich wollen wir ja alle weg von der 5er Pace, aber es hat seinen Sinn. Glaubs mir.

Michi_MUC
15.11.2011, 21:46
Gerade Beine...der direkteste Weg! :)

War das heute bei dir auch so kalt? :D Nach 1km wollt ich schon fast umdrehen...aber dann hab ich mir gesagt:"Läufste heut mal bissl schneller, biste auch schneller wieder am Auto" :D

Oh ja. Es war saukalt. -3 Grad und Nebel. Das war eine Mischung, die sich wie -10 Grad anfühlte.

Aber wie heißt es so schön: Es gibt kein zu kalt, nur ein zu langsam. :D

@cantullus: Eine 4:XX auf 10 km wäre schon cool. Aber im Ostpark? Mal sehen. Möglich wärs auf jeden Fall.

Michi_MUC
16.11.2011, 20:52
Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
13,51 km / 1:15:59 / 5:37 / 150 / Etwas ruhiger. Fokus auf Lauftechnik/Schulter

Michi_MUC
17.11.2011, 10:17
Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
13,55 / 1:16:50 / 5:40 / 148 / Laufstil-Spielerei

Seit gestern versuche ich nun, wieder einen aktiveren Laufstil zu kultivieren. Also den Stil, der mich über 800 und 1600 Meter schnell macht. Allerdings ist nach ca. 1,5 Kilometer bei höherer Geschwindligkeit schnell die Luft raus, bzw. machen die Beine dicht.

Langsam mit dem Stil zu laufen braucht -im Gegensatz zum "Schleichen"- sehr viel Kraft. Aber ich merke auch, dass das "Schleichen" von der Geschwindigkeit her begrenzt ist. Bei 4:55 ist absolutes Ende.

Für den aktiven Stil fühle ich mich momentan zu schwer und ich habe das Gefühl, dass mein Fahrgestell das noch nicht auf Dauer verträgt.

Eine echte Zwickmühle. :confused: Aber mir ist es wichtiger, dauerhaft laufen zu können. So lege ich die Pläne für Sub 50 bis nächstes Jahr auf Eis. Bis dahin ist das Gewicht unten und mein Fahrgestell kann sich langsam an das aktive Laufen gewöhnen.

Ich frage mich, warum ich immer wieder an diesen Punkt komme. Schon vor einiger Zeit hatte ich mich dazu "entschlossen", nun endlich die Schleicherei -wenigstens zeitweise- aufzugeben. War vielleicht die Bequemlichkeit.

Jetzt aber wirds was werden. :daumen:

amplitude
17.11.2011, 11:52
Hallo Michi,

seit ich hier im Forum bin, verfolge ich deine Eintraege gespannt mit, weil unsere Laufzeiten recht nah zusammen liegen.

Nimm dir den Rat von Cantallus zu Herzen und schraub dein Tempo bis zum Ost-Park-Lauf mal ein bissi runter, es duerfen ruhig mal 6:10-6:30 sein, weniger ist oft mehr :zwinker5:,
Naechsten Mittwoch dann letztes Training und mit ausgeruhten Beinen zum 10er WK, dann Visier runter und Vollgas .......die Sub 50 wir locker fallen :geil: ,
weil du im Training ab km 9 noch 5er Zeiten laufen kannst, sollte das fuer dich kein Problem sein.

DU SCHAFFST DAS :daumen:

Gruss Peter

Michi_MUC
17.11.2011, 13:11
Hallo Michi,

seit ich hier im Forum bin, verfolge ich deine Eintraege gespannt mit, weil unsere Laufzeiten recht nah zusammen liegen.

Nimm dir den Rat von Cantallus zu Herzen und schraub dein Tempo bis zum Ost-Park-Lauf mal ein bissi runter, es duerfen ruhig mal 6:10-6:30 sein, weniger ist oft mehr :zwinker5:,
Naechsten Mittwoch dann letztes Training und mit ausgeruhten Beinen zum 10er WK, dann Visier runter und Vollgas .......die Sub 50 wir locker fallen :geil: ,
weil du im Training ab km 9 noch 5er Zeiten laufen kannst, sollte das fuer dich kein Problem sein.

DU SCHAFFST DAS :daumen:

Gruss Peter

Danke Peter!

Um realistisch zu sein: Auf ebener Strecke würde ich sub50 hinbekommen. Der Ostpark hat aber noch nette Hügel drin. Da müsste ich auf der Ebene Speed machen, den ich noch nicht leisten kann, um das auszugleichen.

6:30-6:10 bei den Temperaturen? Da müsste ich einen ganz schön dicken Anorak anziehen. :wink:

Geschwindigkeiten um die 5:40 fühlen sich momentan am besten an. Die schaffe ich ohne große Anstrengung und es ist auch mit weniger als 5 Schichten warm.

Mein Plan für kommende Woche ist, dass Montag Ruhetag ist, Dienstag -je nach Wetterlage- noch eine Tempoeinheit kommt und am Donnerstag ein lockerer Lauf. Freitag je nach Laune noch ein lockerer 10er. Am Samstag dann ausspannen.

amplitude
17.11.2011, 14:57
Ausdauer hast du ja mehr als genug, aber....
fuer den 10er benoetigt man(n) auch -> Kraft


oder was sagen die Profis dazu?

Wann hast du dir und deinen Beinen (vor einem Wettkampf) das letzte Mal 3,5 Tage Ruhe gegoennt

Versuch es doch mal mit einer ganz einfachen Variante:
Montag -> Tempoeinheit oder was dir in den Sinn kommt
Mittwoch -> Wohlfuehltempo 10-13 km
Donnerstag -> NIX
Freitag -> NIX
Samstag -> NIX
Sonntag -> WK

Sonntag dann bitte nicht erschrecken, wirst dir wie ein Rennpferd vorkommen

Wie auch immer du es angehst, wuensche dir fuer 2011 noch eine klare SUB 50 :hallo:

Nachtrag zum folgenden posting von Michi:
Ha ....wir haben dich, also Kraft tanken, Visier runter (damit meinte ich ja Kopf abschalten) und ab gehts

Michi_MUC
17.11.2011, 14:57
Ein anderer Satz von Cantullus gab mir zu denken:
Entweder schonst du dich im WK und kommst deshalb nicht anständig voran, oder du läufst im Training schon ständig an der Leistungsgrenze und wirst dadurch nicht stärker sondern baust eher ab.

Es ist eine Mischung aus beidem. Im Training bin ich nicht an meiner Leistungsgrenze. Es geht mir gut, es tut nichts weh und schnaufen kann ich auch noch. Ich baue eher langsam auf, das stimmt.

Und tatsächlich hatte ich noch keinen Wettlauf "am Limit". Das hatte zu einem nicht zu unterschätzenden Teil mentale Gründe (außer der Marathon). Daran arbeite ich noch. Mitunter. :D

Mit den Ergebnissen bin ich trotzdem zufrieden. Ist ja mein erstes Wettkampfjahr. Und so gibts halt noch ein wenig was zu tun.

Michi_MUC
17.11.2011, 15:49
Ausdauer hast du ja mehr als genug, aber....
fuer den 10er benoetigt man(n) auch -> Kraft


oder was sagen die Profis dazu?

Wann hast du dir und deinen Beinen (vor einem Wettkampf) das letzte Mal 3,5 Tage Ruhe gegoennt


Wie auch immer du es angehst, wuensche dir fuer 2011 noch eine klare SUB 50 :hallo:

Danke!

Meinen Beinen würden 3,5 Tage vielleicht gut tun. Aber ich würde ausflippen, wenn ich eine so lange Ruhepause hätte. EIN Tag ohne Bewegung ist schon grenzwertig. Und das ist mein voller Ernst. Auch wenn meine Werte eher durchschnittlich sind: Ich bin bewegungssüchtig!

Zu meiner Lauferei kommen täglich noch 9,5 Kilometer Arbeitsweg. Das brauche ich als Ausgleich zu meiner sitzenden Tätigkeit (vor allem abends :wink:).

Ohne all diese Bewegungseinheiten bin ich zu unruhig. Das würde ich meiner Familie und meinen Kollegen nicht zumuten wollen. :D

Michi_MUC
18.11.2011, 10:23
Puh, war DAS anstrengend:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
13,38 km / 1:12:31 / 5:22 / 149 / Weiter mit aktivem Laufstil

Ja, das sieht jetzt nicht viel anders aus als sonst. Aber heute war ich zu 90% "aktiv" unterwegs. Die einzelnen Kilometer waren von der Geschwindigkeit her recht gleichmäßig. Am Anfang gleich 5:35. Bei passiver Laufweise starte ich bei 5:50 und die meisten Kilometer laufen so um die 5:35-5:25, mit vereinzelten 4:55er-Einstreuungen.

Aktiv heißt nunmal nicht unbedingt schneller. Aber der ein oder andere Kilometer lief dann schon mit 5:10. Langfristig ist das -denke ich- der bessere Stil.

Michi_MUC
20.11.2011, 11:55
Gestern hatte ich versucht, den aktiven Laufstil weiterhin zu trainieren. Das lief an sich auch ganz gut. Aber es war so dermaßen kalt (-6 Grad, Nebel, gefühlt -10 Grad), dass ich über die ganze Zeit nicht richtig warm wurde:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
10,97 km / 1:02:34 / 5:42 / 148 / Brrrrrrrrrrrrrrr

Heute lief es bei -4 Grad und etwas geringerer Luftfeuchtigkeit besser:

Strecke / G-Zeit / D-Pace / D-Puls / Bemerkung
21,59 km / 1:54:59 / 5:20 / k.A. / Sehr schöner Lauf. Aktiver Laufstil. Hat sich gut angefühlt!

Dummerweise habe ich den Pulsgurt zuhause vergessen. Vermisst habe ich ihn nicht. Die letzten Monate habe ich beim Lauf eh kaum mehr auf den Puls geachtet.

Hatte zwar schon mal spekuliert, eine Messung der maximalen Herzfrequenz machen zu lassen, aber das ist ein Aufwand, der sich für mich nicht rentieren würde. Mir ist es wichtiger, das richtige Gefühl zu entwickeln.

Auf den nächsten Halbmarathon freue ich mich schon sehr. Bis jetzt habe ich keine offizielle Zeit unter 1:55.

Michi_MUC
21.11.2011, 16:49
Jetzt habe ich mir doch noch einen Plan für die Woche zusammengeschustert:

Mo: Ruhetag
Di: 15 Min. DL, 5 x 3 Minuten schnell mit 2 Minuten traben, 15 Min. DL
Mi: Ruhetag
Do: 6 km DL + 5 Steigerungen
Fr: Eigentlich Ruhetag. (6 km DL wenn ichs gar nicht aushalte)
Sa: Ruhetag
So: 10 km Wettlauf Ostpark

DL=5:45, schnell + Ziel Steigerungen=4:45, Wettlauf Ziel=50 Minuten (mir machen die Steigungen zu schaffen).

Das sind verdammt wenig Kilometer. :frown: Mir ist natürlich bewusst, dass ich mich zusammenreißen muss, wenn das Ergebnis am Sonntag gut werden soll.

SALOLOPP
21.11.2011, 18:22
Ich würde ja schon auch 2 Ruhetage empfehlen, eigentlich erwarte ich, dass du schneller kannst als ich - wenn man die Huppel dort mit reinrechnet, sollte erholt aber dennoch was um die 48 gehen.
Habe da die gleiche Beobachtung wie schon andere hier, entweder ziehst du generell im Training etwas zu hart an, oder du wirst jetzt die 50 total zerbröseln.
Ich drück dir jedenfalls die Daumen, dass es auf jeden Fall eine deutliche PB wird - und für eine neue musst du dir dann beim nächsten Mal nur ne flache Strecke suchen :daumen:

Mit der 1:54:59 hab ich da aber schon den Verdacht, dass du die letzte Entwicklung vielleicht einfach noch nicht in PBs umgemünzt hast, ... was du ja am Sonntag dann mal starten könntest - wenn du es vorher nicht übertreibst :zwinker2:

Michi_MUC
22.11.2011, 10:14
@SALOLOPP: Ruhetage verkrafte ich mental eher schlecht. Ich brauche Bewegung. Aber mal sehen, ob ich es trotzdem schaffe.

Beim HM werde ich ziemlich sicher eine PB machen. Das ist die Distanz, auf der ich mich am wohlsten fühle. Schnell werde ich erst ab KM 9. Das liegt wahrscheinlich vor allem daran, dass ich zu wenig Intervalle mache (siehe unten).

Aber heute war es denn soweit. Heute musste ich ran.

Normalerweise hüpfe ich um 04:30 Uhr sofort aus dem Bett, wenn der Wecker klingelt. Da ist bei mir schon ein eingefahrener Ablauf drin. Aber heute, ja heute war es anders. Um 04.30 war ich wieder hellwach wie immer. Aber dann schoss durch mein Gehirn "INTERVALLE!". Oh Mann. :frown: Irgendwie wurden meine Beine ganz schwer.

Gleich noch die FR programmiert: 15 Minuten offen einlaufen, (3 Minuten Intervallgeschwindigkeit =4:40-4:00 + 2 Minuten offen) x 4, offen auslaufen. Ein kurzer Blick aus dem Fenster: "Das ist ein Eisfach da draußen." Die Autos mit einer stahlharten Eisschicht überzogen. Das Thermometer zeigt -8 Grad. Das wird ja immer besser.

Also rein in den Trainingsanzug, FR umgeschnallt und Richtung Ostpark "geschlendert". Gnadenlos zählte die Forerunner den Countdown runter. Noch 10 Minuten, dann gehts ans Losbrettern. Mal sehen, ob ich wirklich unter 4:40 komme.

Die 800er am 01.11. auf der Bahn lagen zwischen 3:30 und 3:17 (Pace zwischen 4:28 und 4:06). Nunja, die Bahn war eben, der Ostpark hat Hügel. Was solls. Wird schon werden. Noch 5 Minuten. "Das wird nichts." dachte ich mir. 20 Sekunden, die FR piept und kündigt das Intervall an. Startpiep. Los gehts. Kurz nach dem Start ist die FR ruhig. Exakt im Zielbereich.

Und so stellte sich die Trainingseinheit insgesamt dar:

Zeit / Strecke / D-Pace / Bemerkung
14:19 / 2330m / 6:09 / Schlendern
03:00 / 0690m / 4:21 / Das war schon mal ok für den Anfang.
02:00 / 0313m / 6:23 / TP
03:00 / 0673m / 4:28 / Die Luft brennt in den Lungen
02:00 / 0326m / 6:08 / TP
03:00 / 0658m / 4:33 / Laufstil beschi..en. Armarbeit "vergessen"
02:00 / 0315m / 6:21 / TP
03:00 / 0649m / 4:38 / Wieder Armarbeit vergessen. :klatsch:
02:00 / 0310m / 6:27 / TP
18:49 / 3260m / 5:46 / Auslaufen

Gesamt:
53:08 Min / 9,52 km / 5:35 / 90,8 kg

Irgendwie konzentrierte ich mich bei den letzten beiden Sprints nur auf die Beine. Keine Ahnung warum. Zum Ende ist mir dann jeweils aufgefallen, dass ich meine Arme so gut wie gar nicht bewegte. :peinlich:

Keine Glanzleistung. Aber jetzt habe ich es hinter mir und bin um die Erkenntnis reicher, dass ich mehr Intervalle in mein Training integrieren sollte. Nicht, dass mir diese Erkenntnis wirklich gefehlt hätte. Ich konnte sie aber immer wieder erfolgreich verdrängen. :zwinker2:

cantullus
22.11.2011, 10:28
Hey Michi, lies doch an den lauffreien Tagen einfach mal den Daniels...

Michi_MUC
22.11.2011, 11:03
Hey Michi, lies doch an den lauffreien Tagen einfach mal den Daniels...

Dazu müsste ich ihn erst mal haben. :peinlich: Kommt noch. Meine anderen Laufbücher ("Laufbibel", "Marathon leicht gemacht") habe ich schon der Bücherei vermacht. :D

Tobi68
22.11.2011, 11:07
Dazu müsste ich ihn erst mal haben. :peinlich: Kommt noch. Meine anderen Laufbücher ("Laufbibel", "Marathon leicht gemacht") habe ich schon der Bücherei vermacht. :D

Das ist eine gute sehr gute Idee ...kann man das bei jeder Bücherei machen ...
Wenn du willst ich leih dir gern den Jack ....

Michi_MUC
22.11.2011, 16:48
Das ist eine gute sehr gute Idee ...kann man das bei jeder Bücherei machen ...
Wenn du willst ich leih dir gern den Jack ....

Das müsste eigentlich mit jeder Bücherei gehen.

Mal sehen. Vielleicht wird der eine oder andere dadurch noch zum Läufer für die Laufgruppe Süd.

Danke für Dein Angebot. Aber bevor ich in Deine Nähe komme, schaffe ich es wohl eher, bei Amazon eine Bestellung zu platzieren. Und wer weiß, wann ich dazu komme, es auch zu lesen. :peinlich:

Oh Mann. Ich darf gar nicht daran denken. Morgen. Ruhetag. :uah: Ich weiß gar nicht, ob Ruhetage oder Intervalle schlimmer sind. :frown: Zum Glück habe ich noch meinen Arbeitsweg, um ein bisschen Bewegung zu haben. Etwas mehr Krafttraining wäre vielleicht auch nicht übel. :confused:

Tobi68
23.11.2011, 12:20
Das müsste eigentlich mit jeder Bücherei gehen.

Mal sehen. Vielleicht wird der eine oder andere dadurch noch zum Läufer für die Laufgruppe Süd.

Danke für Dein Angebot. Aber bevor ich in Deine Nähe komme, schaffe ich es wohl eher, bei Amazon eine Bestellung zu platzieren. Und wer weiß, wann ich dazu komme, es auch zu lesen. :peinlich:

Oh Mann. Ich darf gar nicht daran denken. Morgen. Ruhetag. :uah: Ich weiß gar nicht, ob Ruhetage oder Intervalle schlimmer sind. :frown: Zum Glück habe ich noch meinen Arbeitsweg, um ein bisschen Bewegung zu haben. Etwas mehr Krafttraining wäre vielleicht auch nicht übel. :confused:

Gut Interval mach ich sehr gern für dich und Ruhetage hab ich auch gerade mehr als genug also lauf du nur weiter ....
Ich werd dich bald beim Lauftreff aus den Augen verlieren weil ich zu langsam bin.
Alles Gute VG Tobi

Michi_MUC
23.11.2011, 13:01
Gut Interval mach ich sehr gern für dich und Ruhetage hab ich auch gerade mehr als genug also lauf du nur weiter ....
Ich werd dich bald beim Lauftreff aus den Augen verlieren weil ich zu langsam bin.
Alles Gute VG Tobi

Ich lauf für Dich einfach mit. Also ab nächster Woche dann. :wink:

Du wirst schon bald wieder gesund sein. Mal sehen, wer dann eher "fit" ist. Ich muss schließlich noch mindestens 10 Kilo abbauen, um auf ein ordentliches Leistungsverhältnis zu kommen. Und das trotz diverser Geburtstage, Nikolaus, Weihnachten, Silvester ... ist auch hart. :frown:

Freue mich schon, wenn wir mal wieder zusammen laufen können.

Außerdem: Am 01.01. werden die Kilometer wieder auf 0 gesetzt. :nick:

Außerdem 2: Ich habe es geschafft! Gestern habe ich "Daniels' Running Formula: Proven programs: 800 m to the marathon" bestellt. Unglaublich, dass ich das hingekriegt habe. Ich fühle mich schon jetzt -selbst im Sitzen- schneller. :hihi:

Tobi68
23.11.2011, 15:38
Ich lauf für Dich einfach mit. Also ab nächster Woche dann. :wink:

Du wirst schon bald wieder gesund sein. Mal sehen, wer dann eher "fit" ist. Ich muss schließlich noch mindestens 10 Kilo abbauen, um auf ein ordentliches Leistungsverhältnis zu kommen. Und das trotz diverser Geburtstage, Nikolaus, Weihnachten, Silvester ... ist auch hart. :frown:

Freue mich schon, wenn wir mal wieder zusammen laufen können.

Außerdem: Am 01.01. werden die Kilometer wieder auf 0 gesetzt. :nick:

Außerdem 2: Ich habe es geschafft! Gestern habe ich "Daniels' Running Formula: Proven programs: 800 m to the marathon" bestellt. Unglaublich, dass ich das hingekriegt habe. Ich fühle mich schon jetzt -selbst im Sitzen- schneller. :hihi:

Herzlichen Glückwunsch ....
Ich freu mich auch schon drauf mit dir und rupert Karl laufen zu können.
Rupert und ich haben das Buch von ihm Buchtipp: Jack Daniels - Die Laufformel (Ausrstung) | Laufblog: Lauf, Hannes! (http://www.laufhannes.de/ausruestung/buchtipp-jack-daniels-die-laufformel/).
VG Tobi

Michi_MUC
23.11.2011, 16:54
Herzlichen Glückwunsch ....
Ich freu mich auch schon drauf mit dir und rupert Karl laufen zu können.
Rupert und ich haben das Buch von ihm Buchtipp: Jack Daniels - Die Laufformel (Ausrstung) | Laufblog: Lauf, Hannes! (http://www.laufhannes.de/ausruestung/buchtipp-jack-daniels-die-laufformel/).
VG Tobi

Das Buch ist das gleiche. Nur halt in englisch. Hat dann anstatt 27 Euro nur 14 Euro gekostet. Da war dann noch eine BluRay für die Kiddies drin. :wink:

Michi_MUC
24.11.2011, 09:38
Soll:
Do: 6 km DL + 5 Steigerungen

Ist:
Strecke / Pace / Bemerkung
1000 m / 6:17 / Langsam einrollen
1000 m / 5:45 / Etwas zu schnell
1000 m / 5:33 / -"-
1000 m / 5:34 / -"-
1000 m / 5:30 / Zu schnell
1000 m / 5:37 / Bremsen
1000 m / 5:55 / Berg bremst
1000 m / 5:30 / Zu schnell
1000 m / 5:48 / So ists ok
0301 m / 6:20 / Messfehler wegen Unterführung
0151 m / 4:02 / Steigerung 1 - Wahrscheinlich inklusive Korrektur aus dem Messfehler
0163 m / 6:49 / TP
0118 m / 4:21 / Steigerung 2 - Arme "vergessen"
0194 m / 6:10 / TP
0139 m / 4:09 / Steigerung 3
0169 m / 6:21 / TP
0100 m / 4:20 / Steigerung 4 - Wieder die Arme vergessen. :motz:
0088 m / 6:44 / TP
0121 m / 3:46 / Steigerung 5 - Versen in den Boden gerammt. :klatsch: Armarbeit aber super
0033 m / 6:02 / Auslaufen :wink:

Gesamt:
10,58 km / 1:00:10 /5,41

Ich habe noch nie eine 3:46 auf der Uhr gehabt. Auch nicht auf einer so kurzen Strecke. War ein tolles Gefühl. Wenn ich das ganze 90 mal schaffe, hätte ich eine tolle Zeit beim 10er. :hihi: Auf jeden Fall macht das Lust auf weitere Intervalle.

Das war zwar jetzt um gute 4 Kilometer weiter als geplant, aber das habe ich echt gebraucht. Morgen vielleicht noch einen ruhigen 6er, damit ich am Samstag nicht doch noch in Versuchung komme.

Ergebnis des heutigen Tages: Ich MUSS mehr Intervalle machen, um ein Gefühl für den Bewegungsablauf für höheres Tempo zu bekommen. Nur bei den Intervallen kann ich z.B. die Wichtigkeit der Armarbeit verinnerlichen, da der Mitwirkungsanteil deutlich spürbar ist.

amplitude
24.11.2011, 10:04
Moin Michi

du schaffst das :daumen: und bin schon sehr auf dein Posting am Sonntag gespannt.
Drueck dir die Daumen und eine D-Pace ~ 4:50 :zwinker5:

Nimm dir fuer Samstag einfach was mit der Family vor, dann bist du gut abgelenkt und dazu noch beschaeftigt, z.B ausgedehntes Fruehstueck, Schwimmbad, Weihnachtsmarkt what ever.

mfg Peter

Bernhard P
24.11.2011, 11:55
Na wenn man es wirklich nicht ohne Bewegung aushält ist auch 30 Minuten leichtes Joggen die Tage vor dem Wettkampf nicht schlimm. Zählt ja sogar noch als Regeneration wenn es langsam genug ist :wink:

Habe ich vor dem Marathon auch gemacht und stand auch so im Trainingsplan :D

cantullus
24.11.2011, 17:40
Habe ich vor dem Marathon auch gemacht und stand auch so im Trainingsplan :DWas selbstverständlich der beste Beweis für die Richtigkeit ist :haeh:

Michi_MUC
25.11.2011, 09:32
Moin Michi

du schaffst das :daumen: und bin schon sehr auf dein Posting am Sonntag gespannt.
Drueck dir die Daumen und eine D-Pace ~ 4:50 :zwinker5:

Nimm dir fuer Samstag einfach was mit der Family vor, dann bist du gut abgelenkt und dazu noch beschaeftigt, z.B ausgedehntes Fruehstueck, Schwimmbad, Weihnachtsmarkt what ever.

mfg Peter

Danke! Am Sonntag ist ALLES drin. Und zwar wirklich A.L.L.E.S. :D

Morgen darf ich arbeiten. Das lenkt ab.

Hatte heute in der Früh einen inneren Kampf ausgetragen. Eigentlich wollte ich unbedingt laufen. Aber dann hätte ich morgen 0,0 Bewegung. :uah: Heute hatte ich wenigstens noch den Arbeitsweg.

Letztendlich habe ich mich dann doch dazu durchgerungen, lieber morgen noch 30 Minuten zu machen. "Fühlt" sich auch richtig an. Irgendwie komisch, wie abhängig ich vom Laufen bin. Weniger wie von einer Droge. Eher wie von einer Gewohnheit.

Das Rauchen war bei mir z.B. so eine Gewohnheit. Das Aufhören war von den "üblichen" Entzugserscheinungen nicht weiter schlimm, obwohl ich über Jahre hinweg fast 2,5 Schachteln pro Tag vernichtet habe. Aber die Gewohnheit zu überwinden, die Stengel bei gewissen Gelegenheiten anzuzünden, DAS war hart. Aber das ist jetzt schon wieder 12 Jahre her und ich bin froh, dass ich DAVON nicht mehr abhängig bin.

amplitude
25.11.2011, 10:08
Danke! Am Sonntag ist ALLES drin. Und zwar wirklich A.L.L.E.S. :D
Hatte heute in der Früh einen inneren Kampf ausgetragen. Eigentlich wollte ich unbedingt laufen. Aber dann hätte ich morgen 0,0 Bewegung. :uah: Heute hatte ich wenigstens noch den Arbeitsweg.

Letztendlich habe ich mich dann doch dazu durchgerungen, lieber morgen noch 30 Minuten zu machen. "Fühlt" sich auch richtig an. Irgendwie komisch, wie abhängig ich vom Laufen bin. Weniger wie von einer Droge. Eher wie von einer Gewohnheit.

Klasse, dass du fuer dich eine Vorbereitung auf einen WK gefunden hast, die fuer dich noch vertretbar ist, war sicher ein harter Kampf gegen das Suchmittel Laufen.



Das Rauchen war bei mir z.B. so eine Gewohnheit. Das Aufhören war von den "üblichen" Entzugserscheinungen nicht weiter schlimm, obwohl ich über Jahre hinweg fast 2,5 Schachteln pro Tag vernichtet habe. Aber die Gewohnheit zu überwinden, die Stengel bei gewissen Gelegenheiten anzuzünden, DAS war hart. Aber das ist jetzt schon wieder 12 Jahre her und ich bin froh, dass ich DAVON nicht mehr abhängig bin.

Oergx :frown:
da sprichst du glatt meinen groessten Schwachpunkt an :frown:
aber .... mein Kopf war in 31 Jahren Raucherleben noch nie so kurz davor, bzw. die Bereitschaft die Teerduebel an den Nagel haengen zu wollen.

Wobei... den Joker ziehe ich einfach, wenn ich nicht mehr schneller werde :hihi:
nee Quatsch, so einfach mache ich es mir nicht

Michi_MUC
25.11.2011, 10:09
Ach ja: JD is in da house! Gestern war ich schon zwei Stunden am Lesen in der "Running formula" (for RUNaways :D). Ok, auf den ersten Seiten steht jetzt nicht viel neues drin. Eher das, was einem klar sein "sollte". So war mir schon immer klar, dass ich nicht der Idealtyp zum Laufen bin. Ist Usain Bolt aber auch nicht. Ok, doofer Vergleich.

Aber ich habe auf jeden Fall genug Motivation, um auch langfristig auf Langstrecken zu laufen. Und Spitzenzeiten will ich eh keine. Viel zu viel Presserummel und die Gefahr, dass mich am Getränkestand ein Motorrad vom Trinken abhält. Tja Jan. DIE Probleme habe ICH nicht! :hihi:

Dann bin ich ein wenig zwischen den Kapiteln hin und her gesprungen. Und gerade das Thema, dass mich momentan am meisten juckt, und zwar das Mentale, wird knapp gehalten. Ok, das Buch ist ja auch nicht für mentales Training gedacht. Daher bin ich nicht wirklich enttäuscht.

Und ein Satz hat mich angesprungen, den ich nur vage wiedergeben kann: "Focus on the job at hand". Frei übersetzt "Konzentriere Dich auf das, was Du gerade tust". Klingt einfach. Ist es aber -für mich zumindest- nicht. Warum sonst vergesse ich z.B. die Armarbeit oder bin nur dann schnell, wenn die FR ein entsprechendes Intervall ankündigt?

Wieder etwas, woran ich arbeiten darf. Es wird echt nie langweilig.

Michi_MUC
26.11.2011, 08:59
Klasse, dass du fuer dich eine Vorbereitung auf einen WK gefunden hast, die fuer dich noch vertretbar ist, war sicher ein harter Kampf gegen das Suchmittel Laufen.



Oergx :frown:
da sprichst du glatt meinen groessten Schwachpunkt an :frown:
aber .... mein Kopf war in 31 Jahren Raucherleben noch nie so kurz davor, bzw. die Bereitschaft die Teerduebel an den Nagel haengen zu wollen.

Wobei... den Joker ziehe ich einfach, wenn ich nicht mehr schneller werde :hihi:
nee Quatsch, so einfach mache ich es mir nicht

Ein Traingsplan muss ja AUCH mental vertretbar sein. Und Langstrecken sind halt absolut mein Ding.

Lass das mit dem Rauchen ruhig mal bleiben. Schadet nichts :wink:

Heute bin ich dann mal kurz raus. War noch kurz in Versuchung, doch noch 10 zu laufen. Aber die Vernunft hat gesiegt.

Dafür habe ich noch 3 Steigerungen eingebaut. Alle um die 150 Meter bei einer Pace von 3:45. Habe gerade die Uhr nicht da, daher nur ungefähr. Bin aber total happy, da ich das so noch nie geschafft habe.

risinghigh
26.11.2011, 10:05
Hallo Michi,

sehe grad unter Deiner Rubrik " Future " den Wunsch beim " Regensburg Marathon 2012 " an den Start zu gehen.

Bedauerlicherweise ist es nun amtlich, dass dieses Laufsportevent aus finanziellen Gründen im nächsten Jahr nicht zur Austragung kommen kann !

Vielleicht wäre Würzburg für Dich eine Alternative ?

sportliche Grüße

risinghigh

#** Bestzeit am Baldeneysee **# (http://www.sheltiemaedel.de)

amplitude
26.11.2011, 12:22
Heute bin ich dann mal kurz raus. War noch kurz in Versuchung, doch noch 10 zu laufen. Aber die Vernunft hat gesiegt.
Bin aber total happy, da ich das so noch nie geschafft habe.

:giveme5: super und fetten :respekt:

Da sollte im Ostpark richtig was gehen und fahr die Ernte deiner Laufkm im WK ein.

Ich wuensche dir ein grandioses Wochenende

Michi_MUC
26.11.2011, 22:51
Hallo Michi,

sehe grad unter Deiner Rubrik " Future " den Wunsch beim " Regensburg Marathon 2012 " an den Start zu gehen.

Bedauerlicherweise ist es nun amtlich, dass dieses Laufsportevent aus finanziellen Gründen im nächsten Jahr nicht zur Austragung kommen kann !

Vielleicht wäre Würzburg für Dich eine Alternative ?

sportliche Grüße

risinghigh

#** Bestzeit am Baldeneysee **# (http://www.sheltiemaedel.de)

Ja, leider scheint das mit Regensburg tatsächlich ein für alle mal gestorben zu sein. :frown:

Bin schon am suchen. Danke für den Tipp. Würzburg wäre natürlich auch noch drin. Muss das noch mit meiner Family klären.

Irgendwie muss es ja hinzubekommen sein, zwei Marathons im Jahr zu machen :wink:

@amplitude: So wie Du das zitierst könnte man meinen, ich wäre happy gewesen, keine 10 km gelaufen zu sein. :hihi:

Mir hängt der Lauf von heute mental nach. Nochmal genauer:

[b]Strecke / D-Pace / Bemerkung
1000m / 6:42 / Eis + Regen. Oh Mann
1000m / 6:26 / Langsam gewöhn ich mich ans Rutschen
1000m / 6:13 / Wie soll ich bei dem bescheidenen Wegzustand steigern?
0143m / 3:39 / Auf der Straße ist gestreut. :geil:
0116m / 6:47 / Puh
0165m / 3:48 / :geil:
0137m / 7:22 / :confused:
0176m / 3:43 / :geil:
0076m / 7:02 / :P

Das waren jetzt 3 Steigerungen und alle unter 3:50. Ja Ja, das sind nur ein paar Meter. Ich weiß. Aber es waren ein paar Meter, die sich so richtig nach LAUFEN angefühlt haben.

Ich war dann unter der Dusche und irgendwas in mir machte meine vergangenen "Erfolge" total nieder. "1:50 für einen Halbmarathon? 4 Stunden für einen Marathon? Das ist doch JOGGEN!". So was in der Art ging mir durch den Kopf. Ungewollt. Größenwahn? :confused:

Andererseits ist natürlich schon was dran. Das Gefühl, mit einer Pace um die 4 über die Straße zu fegen ist einfach ... unbeschreiblich ... Wahnsinn. Hoffentlich schaffe ich es irgendwann, damit auch mal längere Strecken zu laufen.

Aber ok. Das sind Langfristziele. Vorerst gilt es, langsam weiter zu steigern.

Michi_MUC
27.11.2011, 14:09
Heute war es endlich so weit: Der Ostparklauf. 10 km über Hügel und Täler. :)

Angestrebt habe ich dafür 50 Minuten.

Eigentlich war in der Früh alles unspektakulär. Bin erst um 7 aufgestanden, da der Lauf in der Nähe war und erst um 10:30 Uhr startete. Um 08:20 Uhr bin ich schon mal zum Sportplatz gefahren, um mir die Startnummer zu besorgen. Dann wieder heim und erst mal gefrühstückt. Und zwar mal ordentlich mit 3 Nutellasemmeln. Eine Unterversorgung wollte ich mir heute nicht leisten. :D

So kurz nach 10 ging es dann wieder zum Sportplatz. Um 10:15 waren wir dann da und ich bin mit meinen Kiddies noch ein paar Aufwärmrunden gelaufen. Ich war wieder mal ultranervös und brauchte die Rumhampelei schon alleine der Beruhigung wegen. Die Temperatur lag laut Auto bei ca. 4 Grad. Es schien aber schon die Sonne und wo sie einen traf, da war es relativ warm.

Also raus aus dem Trainingsanzug und kurz/kurz laufen.


Etwas verspätet um 10:40 ging es dann los auf die Strecke. Ich war relativ weit hinten und so lief ich erst mal auf meine Vorläufer auf. Dann ging es gleich hinauf auf den ersten Hügel.

Und so war der Rest:
Strecke / D-Pace / Bemerkung
1 / 4:50 / Start - Gebremst durch Vorläufer. Vielleicht ganz gut so
2 / 4:39 / Wow. Damit hatte ich nicht gerechnet. Es ging aber auch leicht bergab.
3 / 4:47 / Das fühlt sich gut an. So könnte es bleiben.
4 / 4:46 / Es bleibt so.
5 / 4:41 / Wow.
6 / 4:47 / Teileweise wirklich sehr glatt.
7 / 5:01 / Da war der größte Hügel mittendrin.
8 / 4:46 / Jetzt könnte schön langsam mal das Ende kommen.
9 / 4:53 / Oh ja, das Ende naht.
10 / 4:43 / Da kann man dann schon nochmal etwas draufgeben.
90 m / 4:33 / Auslaufen

Laut Garmin: 10.09 km / 48:17 / 4:47 (90,6 kg)

Laut trackmyrace: 10 km / 48:09 / 4,8 :geil:

Es hat wirklich alles gepasst: Temperatur, Form, alles ok. Etwas gebremst haben die paar kleinen Stellen, die wirklich sehr glatt waren. Spielte aber im Endeffekt keine große Rolle. Ein paar Sekunden hin oder her - was solls.

Denn: Endlich unter 50 und dann noch auf so einer hügeligen Strecke. Ich bin total happy. Der nächste 10er kommt bestimmt und ich bin zuversichtlich, in absehbarer Zeit auch mal um die 45 laufen zu können.

Und das beste zum Schluss:
Ich war ja immer eher im letzten Drittel der Finisher zu finden. Und ich wollte gerne mal irgendwo in der Mitte landen.
Ich bin mit Nummer 62 gestartet und 62. von 124 Finishern geworden. :hihi:

amplitude
27.11.2011, 14:12
Glueckwunsch Michi !!!
Da hat sich das Bremsen in der WK-Woche voll und ganz gelohnt und eine tolle Zeit bei den Hoehenmetern

TOP
Da war mein Tipp mit ~ 4:50min/km nicht so verkehrt *gg*

User Michi_MUC bitte aendern Sie ihre Signatur, sofort!




@amplitude: So wie Du das zitierst könnte man meinen, ich wäre happy gewesen, keine 10 km gelaufen zu sein. :hihi:

Nein ich war happy, weil du es nicht getan hast, denn deinen inneren Kampf konnte ich mir gut vorstellen ;)



Ich war dann unter der Dusche und irgendwas in mir machte meine vergangenen "Erfolge" total nieder. "1:50 für einen Halbmarathon? 4 Stunden für einen Marathon? Das ist doch JOGGEN!". So was in der Art ging mir durch den Kopf. Ungewollt.
Bei der ganzen Trainingsquaelerei nie aus den Augen verlieren, wie und wo man angefangen hat.
Wir sind halt keine 15, wo Intervalle und Speed leicht umgesetzt werden.

Gruss
Peter

Tobi68
27.11.2011, 16:02
Hallo Michi,
hab ganz fest an dich gedacht und es hat geklappt Herzlichen Glückwunsch zur Super zeit.
Das freut mich sehr das Du für dein Hartes Training belohnt geworden bist.
VG Tobi

cantullus
27.11.2011, 16:12
Sauber gelaufen, Michi, bin gespannt, was da noch kommt!

risinghigh
27.11.2011, 16:53
Hi Michi,

na also, geht sich doch aus :respekt:

Herzlichen Glückwunsch zum Knacken der sub 50 Schallmauer :daumen:

Dieser schöne Erfolg wird Dir bestimmt einen Schub nach vorne für 2012 geben !

sportliche Grüße

risinghigh

#** Podestplatz beim Dinklager Adventslauf **# (http://www.sheltiemaedel.de)

claud67
27.11.2011, 21:28
Hallo Michi,

herzlichen Glückwunsch zum Knacken der 50 Minuten!

Viele Grüße
Claudia

Karl65
28.11.2011, 10:01
Hallo Michi,

auch in dieser Stelle nochmal herzlichen Glückwunsch:pokal:

Wie gehts weiter bei dir? Erstmal Grundlage oder warten schon die nächsten
Wettkämpfe?

Viele Grüße
Karl

Michi_MUC
28.11.2011, 10:42
@all: Vielen Dank für Eure Glückwünsche und Anteilnahme! Hat mich total gefreut!

@amplitude: Sorry. Das hatte ich falsch verstanden. :peinlich: Und es stimmt natürlich, dass man sich schon mal den Werdegang vor Augen führen sollte. Eigentlich (!) bin ich mir schon klar darüber, dass es ein relativ langer Weg war, bis ich auf dem jetzigen Level angekommen bin. Anfang des Jahres (ich hatte noch keine Vorstellung von Geschwindigkeit etc., noch eine GPS-Uhr) bin ich wahrscheinlich noch mit einer Pace zwischen 6:40 und 7 rumgekurvt. Dann im Mai, nach 5 Wochen "wilder" Vorbereitungsphase, konnte ich eine 51:54 auf 10km vorlegen. Wie das ging, weiß ich bis heute noch nicht. :confused: Vielleicht hatte ich mir innerlich erwartet, dass die Leistungssteigerungen in diesem Tempo weiter gehen. Aber froh bin ich, dass ich keine 15 mehr bin. Sonst hätte ich gar keine Ausreden. :hihi:

@Tobi: Naja, es hat schon sehr viel Spaß gemacht. Ich freue mich jetzt schon wieder darauf, Kilometer fressen zu dürfen. Wie schauts bei Dir aus? Was sagt der Doc?

@Cantullus: "Weitestgehend" sauber. :prof: :D Bin ganz zufrieden. Nur die Armarbeit - ich analysiere momentan den Lauf - eine Katastrophe. Und Deine Leistung ... ich bin ... sprachlos. Wahnsinn! :geil: Und sag bitte nie wieder "Also 45 werden das heute nicht." Solche Sätze machen mir - Angst. :uah:

@risinghigh: Und ein wenig Druck, den ich als Motivation gut brauchen kann. Gerade DIESER Lauf hat in mir den Ehrgeiz auf bessere Zeiten geweckt.

@claud67 + karl65: Ihr seid ja auch super Zeiten gelaufen. :geil: Zu den Plänen:

Die Woche gehe ich mal ruhig an. Freue mich aber schon darauf, wieder viele Kilometer fressen zu dürfen. Den Silvesterlauf nehme ich vielleicht noch mit. Wenn, steht aber sicher keine PB-Jagd an. Vor allem bin ich heiß auf den nächsten Halbmarathon. Die sub 1:50 sind so gut wie sicher und das will ich nun schriftlich haben. :D Dann muss ich noch dringend vom Gewicht runter. Ziel sind sub 85 kg, um den nächsten Marathon sub 3:45 zu beenden (oh Gott, jetzt wo ich das schreibe, bekomme ich weiche Knie).

Also - viele Subs, die erreicht werden wollen. Werde mich umbennen in SUBSENMICHI! :hihi:

Tobi68
28.11.2011, 10:47
Hallö Michi,
noch genau 7 tage ohne Laufen muss ich noch durch halten.
VG Tobi

Michi_MUC
29.11.2011, 11:40
Nachbereitung Ostparklauf

„Focus on the job at hand“ - Jack Daniels – aus „Running Formula“

Was gibt es an einem solch tollen Lauf nachzubereiten? Sollte ich da nicht einfach den Erfolg genießen, innerhalb von 6 Monaten eine Verbesserung der 10km-Zeit um knapp 4 Minuten trotz hügeligem Geländes erreicht zu haben?

Genossen habe ich schon. Besser gesagt, war ich überwältigt. Und darum habe ich mich auch nicht gleich an die Nachbereitung gemacht, sondern erst mal einen Tag vergehen lassen.

Das Wetter hätte besser nicht sein können. Kühl, aber nicht zu kühl. Leicht eisig auf der Strecke, aber zu verkraften.

Der Start war gut. Die Meute hat mich etwas gebremst. Und das war wahrscheinlich auch gut so. Ich war mal wieder viel zu nervös und der Kopf machte anfangs gar nicht mit, bzw. ließ sich auch nicht ruhig stellen, mir die abstrusesten Dinge in den Weg zu stellen.

Trotzdem waren schnell 4:50er und 4:40er-Zeiten erreicht (gingen bis jetzt nur auf den 1.600ern!). Die konnte ich auch erstaunlich gut halten. Auch nach 5-6 Kilometern war ich noch weit weg von jeglicher Erschöpfungserscheinung. Erst ab Kilometer 8 wollte ich langsam zum Ende kommen. Das lag vor allem an den Beinen. Die Adduktoren zwickten und zwackten etwas. Dies wiederum kam durch das teilweise sehr vorsichtige, verkrampfte Laufen.

Schließlich musste ich ja an den vereisten Stellen mitten auf dem Weg laufen. Genau da, wo es sehr glatt war. Warum bin ich nur nicht auf den Rand (Wiese) ausgewichen? :klatsch:

Einen weiteren Übeltäter muss ich schnellstmöglich ausmerzen: Den schlechten/kaum vorhandenen Armschwung. Ich ertappte mich dabei, dass ich minutenweise fast ohne Armschwung unterwegs war. Mit dem „Erfolg“, dass die Pace um bis zu 6 Sekunden einbrach. Ich unkonzentriert. „Focus on the job at hand“ – besser kann man es nicht ausdrücken.

Mit dem Rest bin ich zufrieden. Ich spürte förmlich, wie sich die Intervalle der letzten Zeit bezahlt machten (keine „Angst“ vor Geschwindigkeit“). Ohne die Intervalle wären die Zeiten wahrscheinlich nicht machbar gewesen. So werde ich diese weiterhin ins Training integrieren.

Jetzt muss ich zusehen, wie meine „Kilometersucht“ am besten mit den Intervallen kombinierbar ist. Ich hoffe, Jack Daniels kann mir dabei etwas helfen.

Heute:
Strecke / D-Pace / Bemerkung
10,4 km / 5:44 / Ruhig, aber nicht zu ruhig.

cantullus
29.11.2011, 12:11
Die Meute hat mich etwas gebremst. Und das war wahrscheinlich auch gut so.:nick:


Erst ab Kilometer 8 wollte ich langsam zum Ende kommen. Protest! Wer beim 10er erst nach 8k müde wird, war vorher zu langsam unterwegs :wink: Das Eis gilt nicht als Entschuldigung, der Weg war genau in der Mitte sehr gut zu laufen (an den Rändern dagegen wars wirklich sauglatt).


Ich hoffe, Jack Daniels kann mir dabei etwas helfen.Seems to be a good idea :P

Jetzt erhol dich erstmal gut und dann kannst ja danielsmäßig ordentlich Grundlage machen, da kommt einiges zusammen, wenn man Qualitätseinheiten und leichte Läufe ins richtige Verhältnis setzt.

Michi_MUC
29.11.2011, 13:04
:nick:

Protest! Wer beim 10er erst nach 8k müde wird, war vorher zu langsam unterwegs :wink:


Das ist ja genau das, was mein "Langstreckenhirn" nicht zulässt. Ich wollte Vollgas geben und dann kommen so Gedanken wie "Das hältst Du nicht durch" oder "Deine Beine machen dicht" etc. pp. . Es gelingt mir noch nicht, eine gewisse Vorsicht auszuschalten. :motz: Aber im Endeffekt weiß ich nicht, ob es noch besser hätte laufen können.



Das Eis gilt nicht als Entschuldigung, der Weg war genau in der Mitte sehr gut zu laufen (an den Rändern dagegen wars wirklich sauglatt).


Sollte keine Entschuldigung sein. Bin ja selbst schuld, dass ich da so vorsichtig gelaufen bin. :wink: Waren aber eh nur ein paar Meter. Zeitmäßig wohl kaum relevant. Eher fürs Aua.



Jetzt erhol dich erstmal gut und dann kannst ja danielsmäßig ordentlich Grundlage machen, da kommt einiges zusammen, wenn man Qualitätseinheiten und leichte Läufe ins richtige Verhältnis setzt.

Daniels brummt mir eine 5:55 beim DL auf. Nur laufe ich in dem Bereich weniger rund als z.B. bei 5:45. Ist die Differenz zu vernachlässigen oder sollte ich mir eher einen anderen Laufstil für den Bereich angewöhnen?


Ach ja: Ich habe ja schon vor einiger Zeit meinen Pulsgurt verlegt, bzw. hat er sich gut versteckt. Vermisst habe ich ihn nicht und so werde ich auch weiterhin ohne BPM durch die Gegend laufen. Wusste eh nicht, was ich damit anfangen soll. :zwinker2:

cantullus
29.11.2011, 22:42
Daniels brummt mir eine 5:55 beim DL auf. Nur laufe ich in dem Bereich weniger rund als z.B. bei 5:45. Ist die Differenz zu vernachlässigen oder sollte ich mir eher einen anderen Laufstil für den Bereich angewöhnen?
Meinst du mit DL die "Leichten Läufe"? Sorry, aber ich hab die deutsche Fassung.
Da legt er sich (und damit dich) eh nicht so genau fest. Leicht ist, was dir leicht fällt. Das kann auch an einem Tag 5:40 sein, an einem anderen Tag 6:20. Wichtig ist nur easy.

Das mit dem Laufstil versteh ich nicht ganz, wieso hängst du dich da dran so auf? Am besten ist der Stil bei volle Pulle, also im WK oder bei den Wiederholungen, je langsamer, desto eher fängt man vielleicht an, zusammenzusacken; dagegen hilft, auf die Hüftstreckung zu achten und vorne die Schritte kurz zu halten. Hohe Schrittfrequenz hilft auch ungemein.



Ach ja: Ich habe ja schon vor einiger Zeit meinen Pulsgurt verlegt, bzw. hat er sich gut versteckt. Vermisst habe ich ihn nicht und so werde ich auch weiterhin ohne BPM durch die Gegend laufen. Wusste eh nicht, was ich damit anfangen soll. :zwinker2:Um Himmels Willen! Du wirst sterben!
scnr
:hihi:

Michi_MUC
29.11.2011, 23:24
Stimmt schon. Das mit der hohen Schrittfrequenz muss ich mal wieder machen. Ist halt nicht einfach bei so langen, schweren Haxen.



Um Himmels Willen! Du wirst sterben!


Ich weiß. Aber vorher will ich noch wenigstens einen Marathon in 3:30 hinlegen. :P Das mit dem Puls war mir früher mal SOOOO furchtbar wichtig. Was hatte ich da schon für tolle Uhren ... :hihi:

Nochmal zum Ostparklauf:
Was mir bei den Aufwärmrunden auffiel war, dass meine Kiddies einen verdammt guten Laufstil drauf haben. Einfach so. Von Natur aus. Da fliegen die Hacken an den Hintern, dass man neidisch werden kann.

Mein Großer (8) hat schon angedeutet, dass er beim Silvesterlauf auf 500 m antreten will. Auf 400 m ist er auf jeden Fall schon sehr gut. Mal am Wochenende ein paar Meter zusammen laufen. Intervalle halt. :D

Am Sonntagnachmittag durfte ich dann noch ein paar Sprints mit den Kleinen Richtung Christkindlmarkt hinlegen. Das war ein recht anstrengender Tag. Aber schön, wenn ein kleiner Funken übergesprungen ist. :nick:

Michi_MUC
01.12.2011, 10:00
Von wegen Kilometerfressen. So ein Mist. Gestern bin ich pünktlich um 4:30 aufgewacht, um meine übliche Runde anzugehen. Grummeln im Bauch. Ich wusste sofort, was los war. So eine Schei**. Anstatt eine schöne Laufrunde durchzuziehen, habe ich erst mal unser Kermaikmobiliar ausführlich getestet. Den ganzen Tag über ging das so. Zu Mittag noch einen Salat gegessen und am Abend zwei Birnen. Das wars. Naja, ich wollte ja eh noch ein paar Kilo runterkriegen. :frown:

Heute ging es mir nicht viel besser als gestern. Aber es war ja nichts mehr da, was raus konnte oder wollte. Außerdem MUSSTE ich laufen. Der Drang war kaum zu bändigen. Und so "riskierte" ich es, auf die 14 km. Was für ein besch ... eidenes Laufgefühl. Keine Kraft und mein Bauch fühlte sich wie eine große, leere Höhle an. Es grummelte gewaltig. Aber das wars auch schon.

Im Ostpark ging die Pace bei den Hügeln drastisch zurück. Ich fühlte mich wie auf den letzten 4 Kilometern vom Marathon. Kaum Energie. Laufen nur noch aus "Reflex". Zum Schluss reichte es dann aber noch für zwei Sprints.

Strecke / D-Pace / Bemerkung
01 / 6:06 / Langsam eintraben
02 / 5:38 / Fühlt sich nicht gut an. Magen leer.
03 / 5:31 / -"-
04 / 5:37 / Langsam etwas besseres Gefühl
05 / 5:39 / -"-
06 / 5:51 / Einbruch - Kaum mehr Energie
07 / 5:57 / -"-
08 / 5:29 / Flach. Wieder etwas schneller
09 / 5:32 / -"-
10 / 5:55 / Hügel
11 / 5:40 / Heimwärts
12 / 5:48 / -"-
973 m / 5:33 / Lauern auf den Sprint
168 m / 4:23 / Zu schwach, um alles zu geben.
195 m / 5:55 / TP
150 m / 4:08 / Besser. Aber es reicht. Rien ne va plus.
039 m / 6:37 / Austraben.

13,53 km / 5:41 / Gewicht 89,2 kg :geil:. Vom Speed nicht anders, als andere Trainings. Aber es fehlte die Leichtigkeit.

Das mit dem Gewicht wäre natürlich toll. Aber durch den gestrigen Umstand habe ich ziemlich Wasser verloren und kaum was gegessen. So nüchtern wie heute bin ich noch nie gelaufen. :hihi:

Michi_MUC
02.12.2011, 09:49
Gestern war ich noch am Überlegen, ob ich nicht mal einen Ruhetag einlegen sollte. Das Bauchgrummeln und dessen Folgen haben mich ziemlich geschlaucht. Aber heute grummelte es schon etwas weniger. Und noch einen Ruhetag hätte ich kaum verkraftet. :wink:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
13,34 km / 5:39 / Leichter, "normaler" Lauf.

Habe nun auch etwas Zeit mit Jack Daniels verbracht. Sehr interessant und aufschlussreich, was er schreibt. Werde nach und nach die neuen Erkenntnisse in mein Training übernehmen. Die normale Trainingsgeschwindigkeit (E-Pace = 6:05 - :frown:) sollte gesenkt werden. Dafür mehr Intervalle. Da muss ich mal sehen, wie und wo ich die am besten mache. Werde diese wohl erst mal in Form von Steigerungen in den Laufalltag einbinden.

Es ist leichter zu verkraften wenn man versteht, wozu es gut ist. :nick:

Michi_MUC
02.12.2011, 20:47
Heute habe ich mit meinem Sohn (8) einen Vorbereitungslauf für den Silvesterlauf machen wollen. Ich dachte, es wäre eine gute Idee, fürs Training einen ungewöhnlichen Ort und eine ungewöhnliche Zeit zu wählen. Soll ja nicht langweilig sein. :wink: Auf dem Nachhauseweg kam mir so in den Sinn, den Perlacher Forst zu wählen. Zuhause angekommen hatte es dann auch keine großen Überredungskünste gebraucht. Er ist ziemlich angefixt, seit ich ihm das mit dem Silvesterlauf erzählt habe. Nur die Strecke ist noch nicht so ganz klar (500 Meter oder 2 Kilometer). Das wollten wir heute mal probieren.

Also um 19:15 losgefahren. Wir haben auf der Fahrt fast nur über Wildschweine (:D) gesprochen. Auf dem Parkplatz kein einziges Auto mehr. Stockfinster wars. Ich mit Stirnlampe, er mit Taschenlampe. Mulmig wars ihm. Die ersten Meter waren natürlich erst mal zu schnell. Also bremsen und dann langsam weiter. Lief super gut! Kein GPS, keine Stoppuhr. Müssten aber so um die 6:40 gewesen sein. Das Gespräch kam mal wieder auf ... Wildschweine. Mitten im Wald. Je tiefer das Gespräch darüber, desto schneller die Pace. :wink: Dann habe ich erst mal wieder gebremst. Endlich auf der Forststraße angekommen, entspannte sich die Lage deutlich. Die letzten 200 Meter haben wir dann noch einen Schlussspurt hingelegt. Das war dann gefühlte 5:40. Verdammt. Mein "Kleiner" ist ganz schön fix. Insgesamt waren wir ca. 2,4 Kilometer unterwegs und mein Sohn noch gar nicht ausgepowert. Also "Langstrecke" würde gehen. Mal sehen, worauf er am Tag X Lust hat. Nächste Trainingsrunde machen wir dann im Ostpark.

Hat auf jeden Fall Spaß gemacht und es freut mich natürlich, dass meine Kiddies ein wenig von meinem Lauffieber mitbekommen haben. Denn meine ältere Tochter (4) ist auch schon ganz heiß auf den Silvesterlauf. Besonders, nachdem Sie beim letzten "Zwergerllauf" sogar eine Medaille abgeräumt hat.

Michi_MUC
03.12.2011, 10:19
Pressiert hats heute in der Früh. Maximal eine Stunde zum Laufen.

Also kurz und knapp:
Strecke / D-Pace / Gewicht / Bemerkung
11,13 km / 5:22 / 88,9 kg :geil: / Schöner, runder Lauf

Eingelaufen in 5:44. Kilometer 11 in 4:54 (1.000er T-Pace) und die letzten Meter in 4:48.

Ich konnte das Gewicht tatsächlich halten, obwohl ich die letzten zwei Tage ziemlich reingehauen habe (musste die Kalorien vom "Grummeltag" nachholen). Nur noch 10 kg bis zu meinem idealen Wettkampfgewicht. Etwas mehr Krafttraining und Dehnung muss noch her. Ich habe noch Haltungsdefizite. :peinlich:

Heute mal mit meiner Frau wegen Würzburg gesprochen. Ich "darf". :geil: Auch der Münchner Kindl Lauf ist nicht "gefährdet". Münchner Stadtlauf HM und Marathon sind auch sicher. Schön langsam nimmt der Wettkampf-Plan 2012 Formen an.

11.03.2012 Westparklauf - 10 km
24.03.2012 Forstenrieder Volkslauf - Halbmarathon
05.05.2012 Münchner Kindl Lauf - 10 km
20.05.2012 Würzburg - Marathon
24.06.2012 Stadtlauf München - Halbmarathon
XX.07.2012 Run4trees - Halbmarathon
XX.09.2012 Isarlauf - Halbmarathon
14.10.2012 München - Marathon

Also dafür, dass ich NIE UND NIMMER Wettläufe machen wollte ... :D

Vakson
04.12.2011, 15:35
Auch wenn es etwas verspätet kommt, aber auch von mir nochmal Glückwunsch zu der tollen Leistung beim Ostparklauf! Die gute Zeit hat sich ja echt angedeutet! :)

Da kannste jetzt mit viel Motivation und zufriendenen Gedanken in das Laufjahr 2012 starten! :daumen:

Michi_MUC
04.12.2011, 17:26
Auch wenn es etwas verspätet kommt, aber auch von mir nochmal Glückwunsch zu der tollen Leistung beim Ostparklauf! Die gute Zeit hat sich ja echt angedeutet! :)

Da kannste jetzt mit viel Motivation und zufriendenen Gedanken in das Laufjahr 2012 starten! :daumen:

Vielen Dank! Paces um die 4:45 - das kann ich eigentlich immer noch nicht glauben.:confused:

Heute:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
21,67 km / 1:57:52 / 5:27 / Vom Anfang bis zum letzten Drittel schöner, lockerer Lauf. Am Ende keine Energie mehr, nur noch Hunger

Auf den Kilometern 14-18 (nach dem steilen Berg bei der Großhesseloher Brücke) lief es am besten. "Loungiges" Gefühl bei 5:25-5:10 (Runners High?). Dann knurrte mir ziemlich der Magen. Fast komplett ausgepumpt ging es mit 5:30 in Richtung Frühstückstisch. Ich konnte die Nutellasemmel förmlich in meinen Händen spüren. :geil: Sollte ich vielleicht doch was vor längeren Läufen essen? Mal probieren. Vertrage ich eigentlich nicht so gut.

Ja ja, alles zu schnell. Im Moment brauche ich Spaßläufe. "Wichtige" Wettläufe stehen eh erst im kommenden Jahr wieder an. Ich kann vor allem den nächsten Halbmarathon kaum erwarten.

Randnotizen: Vom Pulsmessen habe ich mich nun endgültig verabschiedet. Die Forerunner zeigt nur noch die "Rundenpace" an. Also wieder eine Sache weniger, auf welche ich beim Laufen achten "muss". Wichtiger: Haxen zusammen und Schultern unten lassen! :klatsch:

Tobi68
04.12.2011, 18:52
Vielen Dank! Paces um die 4:45 - das kann ich eigentlich immer noch nicht glauben.:confused:

Heute:

Strecke / D-Pace / Bemerkung
21,67 km / 1:57:52 / 5:27 / Vom Anfang bis zum letzten Drittel schöner, lockerer Lauf. Am Ende keine Energie mehr, nur noch Hunger

Auf den Kilometern 14-18 (nach dem steilen Berg bei der Großhesseloher Brücke) lief es am besten. "Loungiges" Gefühl bei 5:25-5:10 (Runners High?). Dann knurrte mir ziemlich der Magen. Fast komplett ausgepumpt ging es mit 5:30 in Richtung Frühstückstisch. Ich konnte die Nutellasemmel förmlich in meinen Händen spüren. :geil: Sollte ich vielleicht doch was vor längeren Läufen essen? Mal probieren. Vertrage ich eigentlich nicht so gut.

Ja ja, alles zu schnell. Im Moment brauche ich Spaßläufe. "Wichtige" Wettläufe stehen eh erst im kommenden Jahr wieder an. Ich kann vor allem den nächsten Halbmarathon kaum erwarten.

Randnotizen: Vom Pulsmessen habe ich mich nun endgültig verabschiedet. Die Forerunner zeigt nur noch die "Rundenpace" an. Also wieder eine Sache weniger, auf welche ich beim Laufen achten "muss". Wichtiger: Haxen zusammen und Schultern unten lassen! :klatsch:


Spaß Laufen ist doch SUPER bald mit mir ....
Wenn du bei mir in der Heimat...läufst beschreib doch mal wo.
Beim nächsten mal komm ich mit oder wir treffen uns auf halber strecke ...
Schönen Abend noch.
Das mit dem Essen kenn ich nur zu gut...ich freu mich auch super auf Wasser ...Essen schmeckt da noch viel besser ....
VG Tobi ( wieder im Training.....:hihi:)

Michi_MUC
06.12.2011, 10:26
Weiter gehts mit Spaßlaufen:

Heute um 4:10 Uhr aufgestanden, weil ich meine "neue" Laufstrecke ausprobieren wollte. Und zwar von Perlach nach Harlaching, über den Tierpark, Friedensengel und Prinzregententheater Richtung Heimat.

Gleich in Richtung Harlaching hat mir ein sehr starker Wind aus Westen entgegengeblasen. Die Pace ging von 5:35 auf 5:45 zurück. Das lief dann über 6-7 Kilometer so und hat sehr viel Kraft gekostet. Ich hatte Zeitnot und musste versuchen, bei ca. 5:40 zu bleiben, um einigermaßen pünktlich wieder zuhause zu sein.

Vom Zoo bis zur Wittelsbacher Brücke wars finster. Dank Stirnlampe liefs aber auch hier ganz gut. 5:20 auf dem Tacho. Beim Friedensengel Treppenlauf geübt und nochmal Gas gegeben.

Ach ja - den Pulsgurt habe ich wieder gefunden und heute dabei gehabt. Jetzt wird er aber eingemottet. Denn DEN Puls habe ich auch so gespürt.

Strecke / D-Pace / D-Puls / Gewicht / Bemerkung
19,08 km / 5:41 / 155 / 88,6 kg / Kalt und sehr, sehr windig. Zum Schluss hin schwere Beine.

Noch 3 Kilo und ich bin beim Berglaufgewicht von 1999. Knapp 30 Kilo weniger als 2007. Ich habe nie gedacht, dass ich jemals wieder so ein Gewicht haben könnte.:geil: