Schaffe ich so den Halbmarathon?

Hallo,

ich hoffe ihr könnt mir helfen: Ich würde gerne meine Grundlagenausdauer verbessern, um in einem Jahr einen Halbmarathon zu laufen und im nächsten Frühjahr vieleicht die 10 Kilometer unter 50 Minuten zu laufen.

Kurz zu mir: Ich bin männlich, 32 Jahre, wiege um die 82 Kilo bei 184 cm Körpergröße und einen Körperfettanteil von etwa 17%. Mache nun seit gut 4 Jahren 4-5X die Woche Ausdauersport und bin die vergangenen Jahre jeweils geschätzt gute 600 - 800 Kilometer gelaufen, eigentlich immer unter 10 Kilometer pro Lauf. Dieses Jahr meist 2X die Woche gelaufen, einmal 5-6 Kilometer schnell (so 5:15 - 5:30 im Schnitt), einmal 60-75 Minuten langsam (6:20 - 6:40 pro km). Hin und wieder noch einen dritten Lauf a 45-60 Minuten, diesen immer langsam. Beim Laufen bin ich sehr vorsichtig mit Steigerungen der Umfänge, da ich mir inzwischen mehrfach in unterschiedlichen Schuhwerk eine Entzündung im Fußgelenk zugezogen habe. Bei maximal 3X die Woche Laufen ist mir das mit meinem aktuellen Neutralschuh noch nicht passiert.

Mein aktuelles Leistungsvermögen beträgt auf 5 Kilometer circa 25 Minuten und auf 10 Kilometer gute 53 Minuten, jeweils ohne Begleitung voll gelaufen auf einer mit dem Rad vermessenen flachen Strecke. Auf der 10 Kilometerstrecke ging mir so nach guten 8 Kilometern die Puste aus. Hier fehlen mir wohl eindeutig einige längere Läufe.

Möchte eigentlich nicht mehr als dreimal die Wochen laufen, zum einen aus Angst vor Überlastung, zum anderen da ich auch gerne Rad fahre, schwimmen gehe, oder ins Fitnessstudio auf dem Crosstrainer sowie hinterher Krafttraining hauptsächlich für Brust und Rücken. Hatte mir folgendes überlegt:

Woche 1:
Montags: Ruhetag
Dienstag: Nach Lust und Laune 45-60 Minuten Crosstrainer oder Schwimmen
Mittwoch: 5-6 Kilometer schnell Laufen (so 5:15 - 5:30)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 10 Kilometer laufen in 57:00 - 60:00 Minuten
Samstag: 1,5 - 2 Stunden lockeres Radfahren auf dem Crossrad (circa 22 kmh)
Sonntag: so lange laufen langsam laufen, wie es ohne Schmerzen möglich ist (6:20 - 6:40 pro km): aktuell wären das circa 75 Minuten

und im Wechsel Woche 2:
Montags: Ruhetag
Dienstag: Nach Lust und Laune 45-60 Minuten Crosstrainer oder Schwimmen
Mittwoch: 7-9 je Kilometer schnell Laufen (so 5:15 - 5:30)
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Nach Lust und Laune 45-60 Minuten Crosstrainer oder Schwimmen
Samstag: 2 - 2,5 Stunden lockeres Radfahren (circa 22 kmh)
Sonntag: so lange laufen langsam laufen, wie es ohne Schmerzen möglich ist (6:20 - 6:40 pro km): aktuell wären das circa 75 Minuten

Hinzukommen dann noch so 40-60 Kilometer Rad die Woche durch Fahrten zur Arbeit, zum Fitnessstudio oder zum Schwimmen. Erfahrungsgemäß würde ich jede 4-5 Woche das Programm von der Distanz her um etwa 50% reduzieren, um meinen Körper Zeit zu Erholung zu geben.

Mein erstes Ziel wäre es dabei, den Lauf am Sonntag lagsam soweit wie möglich auszubauen (hatte so an knapp 90 - 100 Minuten gedacht), dann am Mittwoch regelmäßig die längere Runde schnell zu laufen. Im Frühjahr dann Teilnahme am einem 10er Wettkampf. Anschließend den Freitag regelmäßig laufen gehen, um im Herbst den Halbmarathon mitzumachen, dabei den Lauf am Freitag auch möglichst so auf 75 Minuten ausdehnen und lieber etwas langsamer laufen. Für den HM habe ich mir nur ankommen als Ziel gesetzt.

Haltet ihr so einen HM für machbar und gesundheitlich für sinnvoll - will meine Gelenke, Sehnen etc. nicht überstapazieren - oder soll ich noch was ändern?

Gandor hat geschrieben:
Für den HM habe ich mir nur ankommen als Ziel gesetzt.

Wenn Dir die Zeit eh wurscht ist, würde ich mir gar nicht soviele Gedanken machen. Mit ein bißchen joggen in der Freizeit ist ein HM in Deinem Alter kein Problem. Gelenken und Sehnen wird ein wenig Bewegung guttun.

Gruß Rono

Ich finde, dein Plan klingt ganz gut. Wenn er dir persönlich nicht zu eintönig ist, würde ich ihn so durchziehen, wobei ich den langen Lauf schon ausdehnen würde, aber das hast du ja auch vor, oder? Ich denke schon, dass du damit HM auf Ankommen schaffen wirst. Aber würde der HM nicht mit etwas mehr Tempohärte viel mehr Spaß machen?

Ich würde aber auch in der zweiten Woche eine dritte Laufeinheit einplanen. Lockeres Schwimmen und Crosstrainer scheinen mir eher für Regenerationseinheiten zu taugen, nicht als Trainingsreiz. Die langsamen 75 min am Sonntag sind für dich wahrscheinlich auch keine große Herausforderung. Da läufst du wohl so 13 km? Das könntest du doch schrittweise auf bis zu 18 km ausbauen. In der schnellen Einheit könntest du auch jede zweite Woche längere Intervalle laufen, z.B. 2km schnell (schneller als 5:15-5:30) mit Trabpause 2 min, das ein paar Mal wiederholen.