Hallo,
beim Rennsteig Supermarathon und auch immer wieder auf meiner Wald/Trailrunde muss ich feststellen, dass ich kein wirklich guter Abläufer bin. Es hapert da an zweierlei. Erstens machts mir relativ schnell die Muskeln müde und da mein größter Feind der shin splint ist muss ich da sehr aufpassen. Zweitens ist das ganze technisch für mich ein Problem.
Meine Frage ist nun, wie ich mich da verbessern kann. Ich hab die Möglichkeit, im Fitnessstudio zu trainieren, aber keine Ahnung welche Muslkelpartien ich am besten wie ansprechen sollte. Desweiteren denke ich, dass Lauf-ABC hilfreich sein dürfte was Technik angeht. Bringt Fußballspielen etwas? Zumindest ist es für mich denkbar, dass das für die Fußbeweglichkeit ganz gut sein könnte.
Vielleicht hat ja jemand Anregungen. Da ich nächstes Jahr mehr als einen Ultra und auch gerne Trail-Ultras laufen möchte, hab ich da auf jeden Fall Optimierungsbedarf. Ich weiß, dass ich vermutlich mehr Ablaufen selber trainieren sollte, aber da kommt mir wie gesagt der shin splint in die Quere, da ich so nur wenig Bergab trainieren kann.
Alles willkomen
Chris
2
Hallo,
ohne wirklich Berge zu laufen ist es wirklich schwer... mir fällt spontan ein:
- Treppen runter laufen/springen - immer 2 oder 3 Stufen gleichzeitig, damit deine Oberschenkel den "Aufprall" abfangen lernen.
- Fussgelenke stärken kannst du z.B. mit einbeinigen Kniebeugen auf wackligem/weichem Untergrund.
Koordination ging vielleicht über Fussball - aber da wäre mir das Verletzungsrisiko zu groß bzw. wenns ein anderer verschuldet ist es irgendwie sehr ärgerlich.
Solange das bergab Terrain nicht zu schwierig zu laufen ist, ist es glaub kaum notwendig das zu üben, wenn doch, würde ich Crossläufe im Winter machen und im Sommer Läufe über flache mit Wurzeln übersäte Waldwege machen.
gruß
Olli
ohne wirklich Berge zu laufen ist es wirklich schwer... mir fällt spontan ein:
- Treppen runter laufen/springen - immer 2 oder 3 Stufen gleichzeitig, damit deine Oberschenkel den "Aufprall" abfangen lernen.
- Fussgelenke stärken kannst du z.B. mit einbeinigen Kniebeugen auf wackligem/weichem Untergrund.
Koordination ging vielleicht über Fussball - aber da wäre mir das Verletzungsrisiko zu groß bzw. wenns ein anderer verschuldet ist es irgendwie sehr ärgerlich.
Solange das bergab Terrain nicht zu schwierig zu laufen ist, ist es glaub kaum notwendig das zu üben, wenn doch, würde ich Crossläufe im Winter machen und im Sommer Läufe über flache mit Wurzeln übersäte Waldwege machen.
gruß
Olli
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Zusätzlich zu Kniebeugen auf dem Wappelkissen sind Ausfallschritte darauf sehr sinnvoll. Ausfallschritte und Kniebeugen mit dem Fexibar kombinieren bringt weitere tiefliegende Muskelschichten auf den Plan.
Dann gibt es noch so ein Brett, welches an Ketten befestigt ist. Darauf Einfußstand üben, dann einbeinig Kniebeugen und Standwaage.
Bei Kniebeugen einen 3kg Medizinball zwischen den ausgestreckten Armen mit den flachen Händen zusammendrücken und von unten nach oben führen bringt noch mal Kraft - und immer dran denken, die Knie beim Tiefgehen immer in Höhe der Füße lassen und Popo nach hinten.
All das hat mir beim Cross und Berglauf sehr geholfen. Lauf ABC ist ja obligatorisch für alle Läufer
chillipfeffer
Dann gibt es noch so ein Brett, welches an Ketten befestigt ist. Darauf Einfußstand üben, dann einbeinig Kniebeugen und Standwaage.
Bei Kniebeugen einen 3kg Medizinball zwischen den ausgestreckten Armen mit den flachen Händen zusammendrücken und von unten nach oben führen bringt noch mal Kraft - und immer dran denken, die Knie beim Tiefgehen immer in Höhe der Füße lassen und Popo nach hinten.
All das hat mir beim Cross und Berglauf sehr geholfen. Lauf ABC ist ja obligatorisch für alle Läufer
chillipfeffer
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Danke euch!
Chris
Muss man vermutlich sparsam einsetzen?cosmopolli hat geschrieben: - Treppen runter laufen/springen - immer 2 oder 3 Stufen gleichzeitig, damit deine Oberschenkel den "Aufprall" abfangen lernen.
Guter Tipp, die Fussgelenke sind für mich eh Stiefkinder und brauchen mehr Aufmerksamkeit.- Fussgelenke stärken kannst du z.B. mit einbeinigen Kniebeugen auf wackligem/weichem Untergrund.
Ich spiele von berufswegen öfter mit psychisch beeinträchtigen Menschen in einer Art zusammengewürfelter Firmenmannschaft. Verletzungsrisiko durch andere Mitspieler hält sich auf einem Minimum.Koordination ging vielleicht über Fussball - aber da wäre mir das Verletzungsrisiko zu groß bzw. wenns ein anderer verschuldet ist es irgendwie sehr ärgerlich.
Beim Rennsteiglauf sind schon einige Sachen dabei, die ich hier im norddeutschen Flachland schwer üben kann. Crossläufe im Winter sind sicher sinnvoll, werde ich mal versuchen umzusetzen.Solange das bergab Terrain nicht zu schwierig zu laufen ist, ist es glaub kaum notwendig das zu üben, wenn doch, würde ich Crossläufe im Winter machen und im Sommer Läufe über flache mit Wurzeln übersäte Waldwege machen.
Ausfallschritte hatte ich schon mal gelesen, jetzt fällts mir wieder ein. Werde mal gucken, dass ich die Übungen irgendwie unterbringe, klingen auf jeden Fall sinnvoll, genau wie Kniebeugen.chillipfeffer hat geschrieben:Zusätzlich zu Kniebeugen auf dem Wappelkissen sind Ausfallschritte darauf sehr sinnvoll. Ausfallschritte und Kniebeugen mit dem Fexibar kombinieren bringt weitere tiefliegende Muskelschichten auf den Plan.
Dann gibt es noch so ein Brett, welches an Ketten befestigt ist. Darauf Einfußstand üben, dann einbeinig Kniebeugen und Standwaage.
Bei Kniebeugen einen 3kg Medizinball zwischen den ausgestreckten Armen mit den flachen Händen zusammendrücken und von unten nach oben führen bringt noch mal Kraft - und immer dran denken, die Knie beim Tiefgehen immer in Höhe der Füße lassen und Popo nach hinten.
Chris
5
Bei mir traten Anfang des Jahres ähnliche Probleme im Schienbeinbereich auf - ich hatte einfach zu starke Reize gesetzt, was Bergablaufen angeht. Das Ende vom Lied war dann eine zweiwöchige Auszeit. Weil ich eben auch gerne WKs im Gelände laufe, habe ich mich dann wirklich peu à peu an richtiges Bergablaufen rangetastet. Also erstmal kürzere und flachere Passagen ins Training eingebaut, wobei die bei mir eigentlich immer dabei sind - hier ist es halt hügelig. Dann ab und an auch mal etwas heftigere Abstiege. Das Ganze immer weiter ausgebaut, so dass sich das Schienbein "mitentwickeln" konnte. Aktuell laufe ich z.B. ab und an mal Intervalle am Berg über rd. 1.000m: schnell hoch (2 min TP), dann wieder schnell bergab (2 min TP) usw.. Auch bei längeren Gefällen habe ich aktuell keine Probleme.Chri.S hat geschrieben:Hallo,
beim Rennsteig Supermarathon und auch immer wieder auf meiner Wald/Trailrunde muss ich feststellen, dass ich kein wirklich guter Abläufer bin. Es hapert da an zweierlei. Erstens machts mir relativ schnell die Muskeln müde und da mein größter Feind der shin splint ist muss ich da sehr aufpassen. Zweitens ist das ganze technisch für mich ein Problem.
Von daher würde ich mich an Deiner Stelle intensiv mit Deiner Wald/Trailrunde beschäftigen. Zunächst vorsichtig leichte Reize setzen und dann langsam steigern. Alternativübungen, also Gymnastik & Lauf-ABC, sind sicher absolut sinnvolle und notwendige Ergänzungen, aber letztendlich: Wenn Du Berglaufen willst, musst Du Berglaufen trainieren .
Grüße
Asenberger
Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
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25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K
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Beim Bergablaufen ist der Laufstil wichtig. Dadurch, dass der Schritt erst weiter in der Tiefe aufgefangen wird, entstehen auf noch mehr Kräfte auf Gelenke.
Den Körperschwerpunkt etwas nach vorne verlagern, also nicht in die Rückenlage kommen (was beim Runterlaufen gerne geschieht) die Schritte klein halten und ganz bewusst mit gebeugten Bein eher auf dem Mittelfuß als auf der Ferse landen. So kannst du die Kräfte mit der Waden- und Oberschenkel Muskulatur auffangen und für die Gelenke reduzieren.
Nach dem Lauf gut Schienbeinmuskel und Waden dehnen, denn die sind super beansprucht. Da ich auch Shinsplin gefährdet bin, reibe ich mir diese Muskelpartien immer mit Chillsan ein.
Frohes Berglaufen wünsch ich dir
chillipfeffer
Den Körperschwerpunkt etwas nach vorne verlagern, also nicht in die Rückenlage kommen (was beim Runterlaufen gerne geschieht) die Schritte klein halten und ganz bewusst mit gebeugten Bein eher auf dem Mittelfuß als auf der Ferse landen. So kannst du die Kräfte mit der Waden- und Oberschenkel Muskulatur auffangen und für die Gelenke reduzieren.
Nach dem Lauf gut Schienbeinmuskel und Waden dehnen, denn die sind super beansprucht. Da ich auch Shinsplin gefährdet bin, reibe ich mir diese Muskelpartien immer mit Chillsan ein.
Frohes Berglaufen wünsch ich dir
chillipfeffer
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Ganz genau! Ausfallschritte zum Oberschenkelmuskulatur stärken sind sicher hilfreich, aber schlussendlich muss man Bergablaufen üben, üben, üben.Asenberger hat geschrieben: Wenn Du Berglaufen willst, musst Du Berglaufen trainieren Asenberger
Dazu gibt es ein paar Techniken: wenn es nur leicht bergab geht: laufenlassen resp. rollen und zwar über den Mittelfuss. Geht es steiler bergab "schlurft" man richtig in den Schritt rein. Beine etwas breiter halten, kurze Schritte, hohe Frequenz. Es gibt ein paar Videos auf Youtube (trailrunning downhill) zur Ansicht.
Ich würde es erst mal langsam angehen und kurze Passagen bergab laufen und so langsam aufbauen. Wenn alles gut klappt, sind dann Bergab-Intervalle der ultimative Trainingsreiz.
Viel Vergnügen und gutes Gelingen