Marathonvorbereitung für das erste Mal

Hi!

Ich würde gerne im September beim Wachaumarathon teilnehmen (mein Erster) und bin auf der Suche nach einer guten „Marathonvorbereitung“ in Buchform oder auch im Web. Gibt`s da was, was ihr besonders empfehlen könnt? (laufe seit 2 Jahren regelmäßig und wöchentlich ca. 7 – 10h)

Wäre sehr nett, wenn ihr mir da was empfehlen könntet!

Schönen Abend noch......

Hi Jiird,
cshön wieder mal einen Österreicher zu begrüssen,
es gibt im Netz unheimlich viele ffür den Durchschnittsläufer hier zBsp ein
Trainingsplan
du bist ja vom Laufumfang her schon auf einem recht hohen Niveau,
also wirst du nicht bei der 1.Woche nbeginnen, sondern entsprechend später.
dafür aber diese Wochen dann mit kleinen Variationen wiederholen

______________________________
Pfiat di

M@x

ohne Titel

Menschen, die beim Saufen liegen,
Niemals je beim Laufen Siegen.

Ganz gut ist "Marathon - die besten Programme" bei rororo.

Bei deinem Pensum solltest du dir aber auch überlegen, ob nicht der Greif-Plan (Countdown zur Bestzeit) bei http://www.greif.de der richtige Plan für dich ist.

-------------------------------
KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hi Jiird,

dann kannst Du ja mit Dortschi laufen. Für sie ist es auch der erste Marathon.

Liebe Grüße, Bogi

Demnächst zu erreichen im Lärchenhof/Ehrwald/Tirol

Hallo Jird,
ich laufe seit 4 Jahren und trainiere seit April für den Marathon im September 2004 in Berlin.
Jeff Galloway sein Buch "MARATHON" kann ich sehr empfehlen. Habe danach meinen persönlichen Vorbereitungsplan erstellt und stecke jetzt mitten drin. Laufe morgen meine ersten 27km und am 14. August meinen Probe-Marathon.

Wünsche Dir viel Glück bei Deiner Wahl, Deiner Vorbereitung und später beim Marathon.

Angel

Vielen Dank für eure Tipps – da war doch einiges dabei. Im Prinzip denke ich, dass meine Vorbereitung auf den Marathon sich eigentlich nur durch das Einbauen eines langen Laufs (wöchentlich gesteigert von 25 auf ca. 35 km) vom „normalen“ Lauftraining unterscheiden wird. (Normalerweise besteht mein Wochenpensum aus Läufen zwischen 12 und 20 km.) Könnte das funktionieren?

Besten Dank nochmal für eure Antworten!

Original von jird:
Vielen Dank für eure Tipps – da war doch einiges dabei. Im Prinzip denke ich, dass meine Vorbereitung auf den Marathon sich eigentlich nur durch das Einbauen eines langen Laufs (wöchentlich gesteigert von 25 auf ca. 35 km) vom „normalen“ Lauftraining unterscheiden wird. (Normalerweise besteht mein Wochenpensum aus Läufen zwischen 12 und 20 km.) Könnte das funktionieren?

Besten Dank nochmal für eure Antworten!

Hallo jird,
es kommt natürlich darauf an wie oft du in der Woche "Läufe zwischen 12 und 20 km" machst. Wenn ich aber lese (erstes Posting), daß du in der Woche 7-10!!! Stunden läufst wage ich zu behaupten: DAS KÖNNTE FUNKTIONIEREN!

viel glück!
dude

Original von jird:
Im Prinzip denke ich, dass meine Vorbereitung auf den Marathon sich eigentlich nur durch das Einbauen eines langen Laufs (wöchentlich gesteigert von 25 auf ca. 35 km) vom „normalen“ Lauftraining unterscheiden wird. (Normalerweise besteht mein Wochenpensum aus Läufen zwischen 12 und 20 km.) Könnte das funktionieren?

Das ist das wesentliche, und Du kannst jetzt schon anfangen, Dein Training in diese Richtung umzustellen.

Der Rest hängt auch ein wenig davon ab, wie Du bisher trainiert hast. Machst Du gezieltes Tempotraining? Dann sollten sich dabei in der direkten Marathonvorbereitung die Schwerpunkte etwas verschieben. Falls Du für den ersten Marathon auch schon ein ambitioniertes Zeitziel haben solltest, sind zum Beispiel Tempodauerläufe im Marathonrenntempo sehr sinnvoll.

Was sind denn Deine Zeiten über kürzere Distanzen?

Gruß,

Carsten

Original von CarstenS:

Was sind denn Deine Zeiten über kürzere Distanzen?

Hallo CarstenS,

also Tempotraining mache ich schon ab und zu mal – aber nicht gezielt. Ich habe natürlich persönliche „Bestzeiten“ für die Strecken die ich laufe und wenn ich merke, dass ich echt gut drauf bin, dann gebe ich eben richtig Gas um mich zu verbessern – aber ich gehe jetzt nicht mit dem Vorsatz meinen Rekord zu unterbieten auf die Strecke. Meine Referenzstecke von 16km bin ich heute in 1:05:15 gelaufen.

Mein Ziel für meinen ersten Marathon ist eigentlich nur „das Ankommen“ ohne mich dabei völlig aufreiben zu müssen – Zeiten spielen dabei mal fürs Erste nicht wirklich eine Rolle (aber unter 4 Std. wäre schon fein :look: )!

Hallo!

Ich hoffe, Du erlaubst Dir hier keinen Scherz mit uns und bist vor allem keine Rennmaus

also Tempotraining mache ich schon ab und zu mal – aber nicht gezielt.

Keine Lust?

Ich habe natürlich persönliche „Bestzeiten“ für die Strecken die ich laufe und wenn ich merke, dass ich echt gut drauf bin, dann gebe ich eben richtig Gas um mich zu verbessern – aber ich gehe jetzt nicht mit dem Vorsatz meinen Rekord zu unterbieten auf die Strecke.

Ich meinte eigentlich Wettkampfergebnisse und befürchte langsam, dass du gar keine hast...

Meine Referenzstecke von 16km bin ich heute in 1:05:15 gelaufen.

Das ist schnell.

Mein Ziel für meinen ersten Marathon ist eigentlich nur „das Ankommen“ ohne mich dabei völlig aufreiben zu müssen – Zeiten spielen dabei mal fürs Erste nicht wirklich eine Rolle (aber unter 4 Std. wäre schon fein :look: )!

Mach daraus mal lieber unter drei Stunden. Das meine ich ganz ernst. Wenn mein Eindruck richtig ist, ist das noch ein sehr vorsichtiges Ziel, und irgendetwas zwischen 2:35 und 2:50 wäre realistisch.

Gruß,

Carsten

Original von CarstenS:

Ich meinte eigentlich Wettkampfergebnisse und befürchte langsam, dass du gar keine hast...

ups (*schäm*) - ja das stimmt ich hab keine! Bis jetzt bin ich eigentlich immer nur „für mich“ gelaufen und hab eben meine Zeiten (und Gewicht, Körperfett, Trainingsumfang, Krankheiten, neue Schuhe......usw) aufgezeichnet. Ich habe also keinerlei „Wettkampferfahrung“. In den letzten Wochen ist dann aber immer wieder mal der Wunsch nach einem Marathon in meinem Kopf herumgespukt. Den Vienna City Marathon hab ich leider verpasst aber den Wachaumarathon würde ich jetzt echt gerne mal angehen.

Original von CarstenS:

und irgendetwas zwischen 2:35 und 2:50 wäre realistisch.

Im Ernst? Na ja, wie gesagt – ich will mir da lieber keine zu hohen Ziele stecken – ankommen wäre schon ein echter Erfolg! Man hört immer wieder, dass die Leute ab ca. km 30 dann oft diverse Probleme bekommen – deshalb habe ich doch Respekt vor den 42km. Meinst du sollte ich vorher mal an einem kürzeren „Volkslauf“ teilnehmen um Rennatmosphäre zu schnuppern ?


Schönen Abend noch !!! :look: :look:

Hallo!

Original von CarstenS:

und irgendetwas zwischen 2:35 und 2:50 wäre realistisch.

Im Ernst?

Das war jetzt bei Deinen wenigen Angaben vielleicht etwas vorschnell von mir. Ich fasse mal zusammen, was ich von Dir mitbekommen habe:

• Du läufst seit zwei Jahren. Das ist noch nicht so richtig viel, aber schon eine ganz gute Grundlage.
• Du läufst regelmäßig mehr als 100km in der Woche. Stimmt das? Das wäre sehr gut. Ich bin im letzten Jahr auf knapp 4600 Laufkilometer gekommen.
• Du bist heute 16km in 65 Minuten gelaufen. Ich weiß jetzt nicht, wie sehr Du Dich dabei angestrengt hast, und ich weiß auch nicht, wie genau die Strecke vermessen ist. Ich weiß aber, dass für mich in der konkreten Marathonvorbereitung 15km im Marathonrenntempo (MRT) eine harte Tempoeinheit sind. Ich weiß auch, dass ich mittlere (von der Intensität her) Dauerläufe über 16km (vielleicht auch 16,5) am Dienstag und Freitag in 66 und 70 Minuten gemacht habe, und dass ich sehr zufrieden bin, dass ich endlich wieder so zügig unterwegs bin. Meine Marathonbestzeit liegt knapp unter 2:39.

Falls es Dich interessiert, kannst Du Dir ja mal meine Vorbereitung auf den Berlin-Marathon 2003 anschauen. Ich nenne sie jetzt nicht, weil die irgendwie gut oder für Dich geeignet wäre, sondern weil ich sie zur Hand habe. Da könntest Du dann mal schauen, für wie anstrengend Du die einzelnen Einheiten und das Gesamtpensum halten würdest. Könntest Du Dir das vorstellen? Du wirst sicher Schrierigkeiten haben, die Belastung durch die Tempoeinheiten einzuschätzen.
Einige der Abkürzungen sind hier aufgeführt: http://drsl.de/?wasist=tdl

Na ja, wie gesagt – ich will mir da lieber keine zu hohen Ziele stecken –

Das ist vernünftig. Ich habe nur das Gefühl, dass Du da ein wenig in falschen Dimensionen gedacht hast.

ankommen wäre schon ein echter Erfolg! Man hört immer wieder, dass die Leute ab ca. km 30 dann oft diverse Probleme bekommen – deshalb habe ich doch Respekt vor den 42km.

Den Respekt sollte man auch haben.

Meinst du sollte ich vorher mal an einem kürzeren „Volkslauf“ teilnehmen um Rennatmosphäre zu schnuppern ?

Auf jeden Fall! Ein Wettkampfergebnis hilft auch, das Trainingstempo zu wählen und ein Ziel für den Marathon zu bestimmen. Such Dir einen netten Zehner. Und noch ein Tipp für den Wettkampf, den ich sonst Anfängern nicht gebe: Stell Dich beim Start weit genug nach vorne! ;)

Bist Du zufällig Wiener? Da kenne ich virtuell ein paar Läufer.

Gruß,

Carsten

Guten Morgen Carsten,

also deine Zusammenfassung trifft es ganz gut. Die 16km habe ich mal mit einem Programm zur „geologische Vermessung“ abgemessen und bei den 65 min. dafür bin ich schon für meine Verhältnisse recht flott unterwegs. Meine PB ;) liegt dafür bei 63 min. Als gemütlich empfinde ich für diese Strecke aber so ca. 72 min – das ist dann mein Wohlfühltempo.

Ich denke das mit dem Zehner werde ich machen. Zur Zeit finden in meiner Gegend (um Wien) ohnehin recht viele dieser „Volksläufe“ statt. Werde da mal reinschnuppern.

Dein Trainingsplan wäre glaube ich durchaus was für mich. Mit einer Einschränkung vielleicht – ich brauche schon mindestens einen freien Tag in der Woche. Also in der Regel laufe ich 6 oder 7 mal in der Woche wobei ich am Sonntag meist 2 mal laufe (ca. 20 km vor dem Mittagessen und dann einen 12er am Abend) so bleiben mir dann 1 oder zwei Tage in der Woche an denen ich ausspanne (meist einer ).

Schönen Feiertag!

Hallo nochmal!

Original von jird:
Ich denke das mit dem Zehner werde ich machen. Zur Zeit finden in meiner Gegend (um Wien) ohnehin recht viele dieser „Volksläufe“ statt. Werde da mal reinschnuppern.

Mach das mal, dann wissen wir mehr. Und Spaß macht es Dir hoffentlich auch.

Danach (oder auch schon jetzt) würde ich ruhig auch anfangen, eine Tempoeinheit pro Woche zu machen. Ich kann mir nämlich gut vorstellen, dass Du das Tempo, das Du eigentlich bei einem Zehner laufen könntest, im Training bisher nie läufst.

Dein Trainingsplan wäre glaube ich durchaus was für mich. Mit einer Einschränkung vielleicht – ich brauche schon mindestens einen freien Tag in der Woche.

Er war auch nicht als Vorschlag gedacht, sondern nur dazu, dass Du mal vergleichen kannst, was andere in einem gewissen Leistungsbereich so im Training machen.

Ein Ruhetag pro Woche ist sicher gut. Du hast ja auch mir gegenüber einen Vorteil im Training: Du willst Deinen ersten Marathon laufen und hast daher keinen Grund, im Training Grenzen auszuloten. Ich hatte eine PB und eine `magische` Grenze zu unterbieten. Wäre mein Marathon 3s/km langsamer gewesen, wäre ich enttäuscht gewesen. Solche Probleme hast du ja nicht, da kannst Du im Training immer auf der sicheren Seite bleiben.

Was ich grob vorschlagen würde: Jetzt den Wochenumfang in etwa beibehalten, aber einen Lauf pro Woche von der Länge her langsam ausdehnen und gezielt eine Tempoeinheit pro Woche machen, um das Training nicht zu einseitig werden zu lassen. Wenn Du eine Wettkampfzeit hast, kannst Du Vorschläge für Trainingseinheiten hier bekommen. Wenn dann der Marathon naht, liegt das Hauptaugenmerk auf den langen Läufen. Bei Deinem bisherigen Pensum kann ich mir vorstellen, dass Du wöchentliche 30km-35km gut verkraftest. Als Tempoeinheit werden dann Tempodauerläufe über 10km-15km im MRT wichtig. Marathontraining ist ganz einfach

Das Marathonbuch von Runner`s World wurde hier, glaube ich, schon empfohlen. Ich habe da mal hineingeschaut und fand die Pläne solide.

Also in der Regel laufe ich 6 oder 7 mal in der Woche wobei ich am Sonntag meist 2 mal laufe (ca. 20 km vor dem Mittagessen und dann einen 12er am Abend)

Finde ich klasse. Als angehender Marathonläufer wirst Du dann wahrscheinlich einfach an Sonntagen die Pause weglassen.

Auch Dir einen schönen Feiertag,

Carsten