Hallo Kevin,
herzlich willkommen im Forum
Das geht ja in deinen Postings wild durcheinander. Mir scheint, du hast dich von zig Quellen in vielfacher Weise verwirren lassen. Um das mal klar zu sagen: Wenn ein Mensch gesund ist, dann gibt es überhaupt kein Tempo bzw. eine Herzfrequenz die nicht "erlaubt" wäre. Dann darfst du auch mit maximalem Tempo laufen. Wenn du das tust, kommst du eben nur 80 oder 100 Meter weit. Dein Körper bricht die Übung schon von selbst ab, bzw. du läufst in Stoffwechselzustände, die ein Weiterlaufen nicht mehr erlauben. Das ist weder gefährlich für dein Herz noch ungesund.
Doch nun zur orthopädischen Vernunft! Niemand wird dergleichen tun, wenn er es nicht durch Aufwärmen und Training entsprechend vorbereitet hat. Ansonsten kann setzt er seinen Bewegungsapparat unter Stress, der ihm mindestens einen kapitalen Muskelkater, unter Umständen auch ernsthaftere muskuläre Verletzungen einbringt.
Damit bin ich beim systematischen Training, denn genau das brauchst du, wenn du schneller werden willst. Systematisch heißt zu Beginn eine "Standortbestimmung" vorzunehmen. Du solltest heraus finden, wie schnell du z.B. auf 5.000 m bist. Wenn du das weißt, kannst du dir ein Ziel setzen. Angenommen du schaffst 5 km in 25 Minuten. Dann könntest du dir als Ziel setzen, in 3 Monaten diese Zeit um 2 Min zu unterbieten. Ob du das dann in Form eines Wettkampfs absolvierst (was normalerweise einfacher ist) oder für dich alleine im Wald, ist egal.
Den Weg zum Ziel zeigt dir ein Trainingsplan. Die gibt es massenweise für 5 oder 10 km im Netz, brauchst du nur zu googlen. Der Plan zeigt dir, welche Trainingseinheiten (Methode), wie oft, in welcher Intensität (Tempo) und mit welcher Dauer grundsätzlich zu absolvieren sind. Selbst wenn du diese oder jene Einheit nicht laufen kannst oder verschieben musst, wird er "funktionieren", das heißt dich letztlich schneller machen. Vor allzu großen Veränderungen sei jedoch gewarnt, weil du sonst die nötige Erholung zwischen den Läufen nicht erreichst.
Es gibt zweierlei Arten von Trainingsplänen, was die Trainingssteuerung der Dauerläufe angeht. Manche geben Herzfrequenzbereiche in Prozent von der maximalen Herzfrequenz an. Die anderen geben ein Dauerlauftempo in Minuten pro Kilometer vor. Wenn du dich an der Hf orientieren willst, dann musst du erst deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Das geht nur mit einem speziellen Leistungstest.
Es versteht sich von selbst, dass meine Ausführungen nur gelten, wenn dein Laufeinstieg bereits abgeschlossen ist, wenn du also etwa 45 bis 60 min langsam und ohne Probleme traben kannst. Deine Formulierungen sind in dieser Hinsicht nicht konkret, lassen das aber vermuten.
Ich wünsche dir Erfolg
Gruß Udo
Bin gerade noch