Ausdauer

Hallo,

ich bin 56 Jahre alt, wiege z. Zt. 85 kg bei einer Größe von 183 cm. Mit dem Laufen habe ich vor ca. fünf Monate angefangen. Heute laufe ich regelmäßig dreimal die Woche. Meine Bestzeit über 5 km liegt bei 30:51 Min. 10 km die ich bis jetzt dreimal gelaufen bin, habe ich in 1:04:38, 1:08:37 und 1:05:34 geschafft. Nun meine Frage: Wie kann meine Ausdauer trainieren, da ich mich nach jedem lauf gleich kaputt fühle, egal ab es 5 oder 10 km sind. Für Infos und Anregungen die auch ein Laie wie ich versteht wäre ich sehr dankbar.
Im Voraus vielen Dank.

Hallo!

Klingt doch schon mal ganz gut.
Lauf auch mal 15km, aber ohne Zeitdruck. Evtl. mit zwei Pausen nach jeweils 5km. Für die Ausdauer ist es wichtig, lange Läufe zu machen, nicht unbedingt diese auf Zeit zu laufen. Oder lauf öfter mal 10km in 1:10h, dann geht es dir danach hoffentlich besser als bei den bisherigen versuchen.

Dingo

LastMinute hat geschrieben:Nun meine Frage: Wie kann meine Ausdauer trainieren, da ich mich nach jedem lauf gleich kaputt fühle, egal ab es 5 oder 10 km sind.

Wenn du dich immer kaputt fühlst, dann läufst du wahrscheinlich für deine Voraussetzungen zu weit und zu schnell. 5 Monate Training sind ja auch noch nicht viel.

Ich bin 46, 1,83 und wiege 81. Vor 10 Wochen habe ich nach mehrmonatiger Laufpause mit einem 5k Einsteigerplan begonnen, der 12 Wochen dauert. Erst am Ende der 12 Wochen laufe ich 5k am Stück in geplanten 30 min. Diese Woche ist die 11. und da laufe ich 2 mal 3k und einmal 4 + 1k. Dieser Plan ist für absolute Laufanfänger, der ich noch nicht einmal bin.

Wenn ich diesen Plan erfolgreich abgeschlossen habe, werde ich einen 12 Wochenplan für 5k für Fortgeschrittene machen. Dann laufe ich 1 x Intervall, 1 x Tempo und 1 x lang.

Es gibt ne Menge guter Laufbücher für Anfänger und auch hier bei RW findest du eine Menge Tipps und Trainingspläne für Anfänger. Da solltest du dich etwas belesen und dir dann einen passenden Plan raus suchen und danach trainieren.

Meine Pläne habe ich aus Lauftraining mit System.

LastMinute hat geschrieben: Wie kann meine Ausdauer trainieren, da ich mich nach jedem lauf gleich kaputt fühle, egal ab es 5 oder 10 km sind. Für Infos und Anregungen die auch ein Laie wie ich versteht wäre ich sehr dankbar.
Im Voraus vielen Dank.

Zunächst mal Glückwunsch zum Entschluss mit dem Laufen anzufangen!

Ich bin fast genauso alt wie du, laufe allerdings schon über 10 Jahre.

Was mich bei deinen Angaben verwundert und ein wenig erschreckt ist, dass du nach so kurzer Zeit bereits "PBs" über 5 und 10 km hast.
Ich habe, glaube ich, die ersten 8 Monate oder so einfach nur trainiert, und zwar keinerlei Distanz auf Zeit.
Was dabei rauskommt wenn man auf Zeit läuft siehst du selbst. Du jagst unter Vernachlässigung eines kontinuierlichen Aufbaus der Ausdauer hinter Zeiten her. Warum tust du dir den Stress an?
Du solltest abwechslungsreiche Strecken in unterschiedlichen Längen mit gemischten Profilen trainieren, das baut Ausdauer, nicht das hinterher hecheln hinter Zeiten.

Viel Erfolg!

Walter

viermaerker hat geschrieben: Was mich bei deinen Angaben verwundert und ein wenig erschreckt ist, dass du nach so kurzer Zeit bereits "PBs" über 5 und 10 km hast.

Wobei man da schon differenzieren sollte: ist der TE tatsächlich erst dreimal 10 km gelaufen und hat einfach die Zeit gemessen oder waren das drei 10-km-Wettkämpfe?

Ich befürchte wie du ersteres und wenn das zutrifft, hast du natürlich mit allem was du schreibst vollkommen recht.

@ LastMinute: es ist auf gar keinen Fall zielführend, bei jedem Lauf eine Bestzeit aufstellen zu wollen bzw. auch nur jeden Lauf 'schnell' zu laufen. Das heißt nicht, dass du das Kind mit dem Bade ausschütten und nur noch gaaaanz langsam laufen sollst, wie das in vielen Büchern und sonstigen Texten gerne mal für Anfänger empfohlen wird. Selbstverständlich darfst du auch weiterhin deine Zeiten messen und dokumentieren (auch wenn ich persönlich die Erfahrung gemacht habe, dass es manchen Leuten besser tut, das nicht immer zu machen), aber versuche zu lernen, dass es mehr als ein mögliches Lauftempo gibt. Laufe ab und zu mal ganz bewusst so langsam, dass du am Ende der gewählten Strecke eben nicht kaputt bist. Vielleicht ist das einfacher, wenn du mal nicht auf Strecke achtest, sondern dir einfach vornimmst, eine Stunde lang bewusst locker zu laufen.

tina




Ich habe, glaube ich, die ersten 8 Monate oder so einfach nur trainiert, und zwar keinerlei Distanz auf Zeit.
Was dabei rauskommt wenn man auf Zeit läuft siehst du selbst. Du jagst unter Vernachlässigung eines kontinuierlichen Aufbaus der Ausdauer hinter Zeiten her. Warum tust du dir den Stress an?
Du solltest abwechslungsreiche Strecken in unterschiedlichen Längen mit gemischten Profilen trainieren, das baut Ausdauer, nicht das hinterher hecheln hinter Zeiten.

Viel Erfolg!

Walter[/QUOTE]

LastMinute hat geschrieben: Mit dem Laufen habe ich vor ca. fünf Monate angefangen.

Warum eigentlich? Willst Du Seniorenkreismeister in der M55 werden?
Angefangen habe ich in viel jüngeren Jahren wie Walter Viermärker auch: Einfach mal mit 2 Kumpels los zum Waldlauf, keine Uhr dabei, Strecke spontan gewählt und Pausen, wenn uns danach war. Mit den Monaten/Jahren wurden die Strecken immer etwas länger, ohne aber das uns konkrete Distanzen und Zeiten interessiert hätten. Wozu auch?
Du könntest die Lauferei etwas entspannter ohne Leistungsgedanken betreiben. Die Ausdauer verbessert sich schon noch, wenn Du regelmäßig läufst. Und über das Tempo dabei wurde ebenfalls schon geschrieben. Nicht immer volle Pulle. Lieber einmal in der Woche ein etwas längeres, entspanntes Läufchen.

Und was ist das wichtigste, was ein Läufer braucht? Die Antwort verrate ich später...

Gruß Rono

rono hat geschrieben:
Und was ist das wichtigste, was ein Läufer braucht?
Gruß Rono

Alkohoholfreies Bier hinterher ?

Walter

viermaerker hat geschrieben:Alkohoholfreies Bier hinterher ?

Walter

Nicht ganz:Bier hinterher

rono hat geschrieben:
Und was ist das wichtigste, was ein Läufer braucht? Die Antwort verrate ich später...

Gruß Rono

viermaerker hat geschrieben:Alkohoholfreies Bier hinterher ?

Walter

Geduld, Walter, Geduld. Das Bier gibts später. ?

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Wenn ich diesen Plan erfolgreich abgeschlossen habe, werde ich einen 12 Wochenplan für 5k für Fortgeschrittene machen. Dann laufe ich 1 x Intervall, 1 x Tempo und 1 x lang.
Meine Pläne habe ich aus Lauftraining mit System.

Wenn in deiner Literaturempfehlung steht, dass man Plan an Plan reihen soll, so wie du es offenbar machst, kann ich mich der Empfehlung keinesfalls anschließen.

Inhaltlich hat Rono alles geschrieben: Laufen, laufen, laufen.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben: Wenn in deiner Literaturempfehlung steht, dass man Plan an Plan reihen soll, so wie du es offenbar machst, kann ich mich der Empfehlung keinesfalls anschließen.

Kennst du das Buch und die beiden Pläne? Ich schon und sie bauen eben aufeinander auf.

Inhaltlich hat Rono alles geschrieben: Laufen, laufen, laufen.

Dem kann ich mich nun wieder nicht anschließen! Die richtigen Fragen wären hier: Was will er erreichen? Und: Welches Trainingseinheiten eignen sich am Besten um dieses Ziel zu erreichen?

Einfach Laufen kann auch ins leere Laufen!

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Kennst du das Buch und die beiden Pläne? Ich schon und sie bauen eben aufeinander auf.

Ich kenne es nicht, richtig. Insofern war meine Kritik nicht angemessen. Aber es klingt nach einer einfachen Aneianderreihung von Plänen und das wäre nicht gut.

Dem kann ich mich nun wieder nicht anschließen! Die richtigen Fragen wären hier: Was will er erreichen? Und: Welches Trainingseinheiten eignen sich am Besten um dieses Ziel zu erreichen?

Einfach Laufen kann auch ins leere Laufen!

Blind einem Plan zu folgen, ebenfalls.

Wenn es stimmt, dass der TE bislang immer quasi volle Kanne gelaufen ist (Zitat:"...da ich mich nach jedem lauf gleich kaputt fühle, egal ab es 5 oder 10 km sind."), dann ist das beste für ihn, mal einfach nur locker zu laufen, und das dauerhaft. System kann man dann immer noch hinein bringen, jedenfalls bringt ihn das, was er z.Zt. macht, nicht weiter und es wird ihm vermutlich sogar über kurz oder lang Schaden zufügen.

@LastMinute: Lies dich erst einmal hier im Anfängerbereich ein wenig ein, da findest du viele Tipps zur sinnvollen Trainingsgestaltung und zum richtigen Trainingstempo der einzelnen Läufe.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:System kann man dann immer noch hinein bringen, jedenfalls bringt ihn das, was er z.Zt. macht, nicht weiter und es wird ihm vermutlich sogar über kurz oder lang Schaden zufügen.

Das ist auch meine Vermutung!

hi last minute,

hab geduld mit dir. laß deinen körper zeit hinterherzukommen.
das erreichst du nicht durch ebend mal 5monate was tun ohne "sinn und verstand" respektive durch erhöhung der umfänge oder best peace geschiele.

es ist schon mal gut, das du grundsätzlich bisher noch keine körperlichen wehwehchen hast.

es könnte sinn machen wenn du einmal die woche ein lala machst der, wenn du zb. in woche 1 3*5km die woche läufst, mal in woche 2 1x5km und 1x10km läufst. und einmal im monat versuchst die 10km weiterhochzuschrauben mit einem lauf der deutlich über 10km liegt.
das wäre schon echt ne steigerung im allg.

damit meine ich nicht 20km, sondern was zwischen 10 und 15km, je nachdem wie es dir an dem tag gerade gelingt.

auch bringt dir, nicht heute und morgen, eine einheit die woche mit deutlich schnelleren tempo als im normalen lauf zu machen.

auch damit meine ich keine "heldentaten", sondern das du einmal die woche, in paar wochen evt. mal nicht im "üblichen" 6.20min/km schnitt läufst sondern 10 sekunden schneller auf den km gesehen. hört sich nicht spektakulär an, bringt dich aber mächtig in wallung und fördert dich was die kondi auch auf längeren strecken angeht enorm.

es gibt da soviele ansätze das es hier echt den rahmen sprengt wie man sich vernünftig aufbaut, und es gibt soviele individuelle raster, was ein wichtig ist ,die ziele die langfristig für einen persönlichen am horizont warten usw.

grundsätzlich sei dir nur eins klar, das es locker 2 -3 jahre vernünftigen trainingsaufbau bedarf, bevor man gut im futter "wieder" ist und sich auch dann mal an schnellen schmutzigen sachen ranwagen kann, bzw. auch mal umfänge von jenseits 200km im monat bolzen kann, ohne das jammern mit knie, fuß, rücken etc. zu bekommen.

wenn irgendwas klemmt, hier sind wir alle die richtigen "experten" suche dir den aus, der dir am nähsten von dem was er schreibt kommt

grüße

chris

Hallo LastMinute,
ich bin auch erst seit 5 Monaten dabei und noch 8 Jahre älter wie du.

Nach der kurzen Zeit stehen mir Ratschläge natürlich noch nicht zu, aber auf die 5 Monate zurückblickend habe ich den Eindruck, dass mir die langsamen langen Läufe am Sonntagmorgen am meisten gebracht haben. Lass mal das Tempo Tempo sein und laufe einmal die Woche gaaanz gemütlich, aber lange!

Ich komme immer fix und fertig heim, aber zwei Stunden später könnte ich Bäume ausreissen (lassen)!

Hallo LastMinute
Für den Rest dieser Laufsaison solltest du 3 bis 4 mal die Woche deine Dauerläufe im Wohlfühltempo
halten .
Nächstes Frühjahr wenn die Grundlagen in Sachen Ausdauer stimmen kannste dann dein Training
mit Tempoeinheiten ( eine pro Wochen ) würzen .
In deiner jetzigen Form bringt Tempoarbeit nur Frust und Null Spaß und wenn du kein Spaß an der Sache
hast ,fliegt das Spielzeug ( Laufen ) bald wieder in die Ecke .
Ich würde am Laufen kein Spaß haben ,wenn ich nach jeder Trainingseinheit fix und foxi wäre ,
das sollte nur bei Intensiven Einheiten passieren und die brauchst du als Anfänger nicht .
Also , bleib locker ,dann kommt auch irgendwann der Erfolg .

LastMinute hat geschrieben: Nun meine Frage: Wie kann meine Ausdauer trainieren, da ich mich nach jedem lauf gleich kaputt fühle, egal ab es 5 oder 10 km sind. Für Infos und Anregungen die auch ein Laie wie ich versteht wäre ich sehr dankbar.
Im Voraus vielen Dank.

Einfach die Belastungen variieren und an die Regeneration denken.

In der Annahme das dein längster Lauf 10km beträgt würde ich vorschlagen diesen jede Woche etwas länger zu gestalten. Das Tempo bei diesen Lauf ist nur eine Idee schneller als der Punkt wo die Beine nicht mehr Imstande sind das Gehen aufrecht zu erhalten und man ins Laufen übergeht.
Nach einem Tag Pause läufst du wieder mit der gleichen Geschwindigkeit aber nur 3/4 der Streckenlänge des langen Laufes.
Nach wiederum einen Tag Regeneration beträgt dein Lauf nur die Hälfte des LaL .
Dieser Lauf wird ein wenig schneller von der Geschwindigkeit gelaufen. Nach der Schnelligkeit deiner Vorläufe nach ca. 2km ein wenig erhöhen. Einfach vom Gefühl dir sagen etwas schneller heute. Wenn die Kräfte schwinden wieder ein Gang runter. Kommen die Kräfte wieder zurück, mal wieder etwas schneller rennen.Einfach dir ein Ziel setzten. Mal etwas schneller bis zur Kurve,Hochspannungsmast oder Kreuzung. Halt mit der Schnelligkeit spielen bei unterschiedlichen Distanzen.
Wirst sehen das deine Durchschnittsgeschw. am Ende dieser Laufes höher werden.

Hallo,

vielen Danke für die Anregungen, Tipps und Ratschläge. Das eine oder andere werde ich abstellen und vor allen Dingen nicht mehr auf Teufel komm raus losrennen.

Nochmals Danke
LM