Muskelkater trotz Dehnen

Hallo zusammen!

Seit März trainiere ich auf einen Halbmarathon und laufe 3x die Woche. Bin vorher schon gejoggt aber ohne Ziel und nur bis max. 10km. Einmal die Woche mache ich einen langen Dauerlauf, im Moment sind es 16km. Habe die Distanz langsam gesteigert von 10km im März nun auf die 16km. Trotzdem habe ich immer nach den langen Läufen Muskelkater in beiden Oberschenkeln (Vorderseite), egal wie lange ich dehne nach dem Joggen.
Bin langsam verzweifelt, da der Muskelkater so arg ist, dass ich die 2 Tage nach dem Training kaum gehen kann.

Kann mir jemand Tipps geben, was ich falsch mache oder hat jemand das Gleiche erlebt?

Danke & liebe Grüsse
Ramona

Muskelkater sind Mikroverletzungen der Muskulatur - du kannst mit dehnen recht wenig dagegen ausrichten. Vielleicht belastest du dich zu sehr bei den langen Läufen? Steigere langsam, dann ist der "Anpassungsschmerz" geringer.

Grüße,
3fach

Hallo 3fach,
danke für deine Antwort. Meinst du die Steigerung von 6 km in 5-6 Monaten war zuviel? Geschwindigkeit habe ich nicht angepasst. Immer etwa gleich schnell (langsam ) unterwegs bei den "langen" Läufen. D.h. 6:15 - 6:30 min auf den KM.
Grüsse
RhineValley

RhineValley hat geschrieben:Hallo 3fach,
danke für deine Antwort. Meinst du die Steigerung von 6 km in 5-6 Monaten war zuviel? Geschwindigkeit habe ich nicht angepasst. Immer etwa gleich schnell (langsam ) unterwegs bei den "langen" Läufen. D.h. 6:15 - 6:30 min auf den KM.
Grüsse
RhineValley

Nein, das ist eigentlich nicht zu viel.

Was hast du noch verändert? Denk mal an Schuhe, Terrain, Streckenprofil, etc.
Wie sehen deine anderen Läufe eigentlich aus?

Oder du lässt das Dehnen mal weg? Ich dehne immer an lauffreien Tagen oder zumindest unabhängig vom laufen.

Das Problem hab ich jeweils nach Wettkämpfen, die laufe ich aber auch am Limit.
Nach einem Trainingslauf sollte das eigentlich nicht passieren.

Über Sinn und Zweck des Dehnens steiten sich die Geister. Ich schliesse mich mal denen an die behaupten dass ein Dehnen direkt nach dem Lauf die eh schon leicht verletzten Muskeln noch weiter verletzt und dass man das dehnen deshalb lieber nicht direkt nach dem Lauf machen soll.

Ich würde vermuten dass Du zu schnell läufst. Kannst Du dich während den langen Läufen noch locker unterhalten? Die langen Läufe können beliebig langsam sein.

Ja, Schuhe habe ich gewechselt von Asics auf Nike. Aber bin mit dem Nike wirklich sehr zufrieden! Terrain ist immer etwa gleich, mach keine Steigungen und bin immer abwechslungsweise auf Kieswegen und Asphalt.

Meine 3 Läufe pro Woche sehen so aus:
- 1 langer, langsamer Lauf (im Moment 16km, möchte bis auf 20km trainieren)
- 1 mittellanger Lauf einen Zacken über meinem "Normaltempo" (10km)
- 1 Intervalltraining oder kurzer Tempolauf (max. 6km)

Wenns die Zeit zulässt, mach ich manchmal noch einen Lauf mehr, aber locker. Zusätzlich bin ich noch 1x die Woche eine Stunde auf dem Crosstrainer mit anschliessendem Rumpftraining. Sehr Sporadisch gehe ich noch Biken oder Rennradfahren (1x in 2-3 Wochen).

Fire hat geschrieben:Das Problem hab ich jeweils nach Wettkämpfen, die laufe ich aber auch am Limit.
Nach einem Trainingslauf sollte das eigentlich nicht passieren.

Über Sinn und Zweck des Dehnens steiten sich die Geister. Ich schliesse mich mal denen an die behaupten dass ein Dehnen direkt nach dem Lauf die eh schon leicht verletzten Muskeln noch weiter verletzt und dass man das dehnen deshalb lieber nicht direkt nach dem Lauf machen soll.

Ich würde vermuten dass Du zu schnell läufst. Kannst Du dich während den langen Läufen noch locker unterhalten? Die langen Läufe können beliebig langsam sein.

Hi Fire,
Danke für deine Antwort.
Ja das mit dem Dehnen habe ich auch schon gehört. Aber ich hab das mal so gelernt, das man nach dem Sport dehnen muss.. Also mach ich das so. Hab das Gefühl, wenn ich gar nicht dehne, wird der Muskelkater noch schlimmer.
Ich glaube nicht, dass ich zu schnell laufe, kann mich gut unterhalten...

RhineValley hat geschrieben:Hi Fire,
Danke für deine Antwort.
Ja das mit dem Dehnen habe ich auch schon gehört. Aber ich hab das mal so gelernt, das man nach dem Sport dehnen muss.. Also mach ich das so.

Vielleicht hast du da was falsches "gelernt"? Probiers doch mal aus, was kann schon schief gehen? Höchstens, dass es ein- oder zweimal etwas mehr weh tut ...

RhineValley hat geschrieben: Hab das Gefühl, wenn ich gar nicht dehne, wird der Muskelkater noch schlimmer.

Du sollst das dehnen nur verschieben, nicht sein lassen. Welchen Zweck hat denn dehnen? Doch nicht, Muskelkater zu vermeiden, wer behauptet denn so was? Dehnen hat den Zweck, dich beweglich zu halten und Verkürzungen von Muskeln und Sehnen durch einseitige Belastung entgegen zu wirken.

Also, verändere mal was an deinem "eingefahrenen System".

Viele Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Vielleicht hast du da was falsches "gelernt"? Probiers doch mal aus, was kann schon schief gehen? Höchstens, dass es ein- oder zweimal etwas mehr weh tut ...

Das war auch etwas ironisch gemeint... Dann werd ich das mal versuchen und vielleicht mal ein wenig langsamer laufen auf meinen langen Läufen...

Danke euch vielmals!!

RhineValley hat geschrieben:Das war auch etwas ironisch gemeint... Dann werd ich das mal versuchen und vielleicht mal ein wenig langsamer laufen auf meinen langen Läufen...

Danke euch vielmals!!

Ändere erst mal nur eine Sache, also das dehnen, sonst weißt du ja nicht, was geholfen hat. Wenn das nicht hilft, kannst du was anderes ändern.

Grüße,
3fach

Alles Klar, 3fach! Danke nochmal!
Liebe Grüsse aus der Schweiz

Ich kann mich 3fach nur anschließen, das Dehnen direkt nach härteren Läufen kann schlechter sein, als es wegzulassen. Selbst habe ich immer zuviel gedehnt, nach dem Motto "Mehr hilft mehr", und musste erstmal lernen, mich zurückzunehmen.

Manche schwören auch auf kurze, kalte Bäder zur Regeneration, ich bin da eher für Wärme zu haben, also ein 10minütiges Sitzbad in heißem Wasser.

Probier's auch mal mit Quark oder anderem eiweißhaltigem nach harten Einheiten (nicht zum baden, zum essen , zusammen mit einer Banane und ausreichend Flüssigkeit solltest Du dann schneller regenerieren .

Viele Grüße
Regina

Nachtrag: Das Dehnen darf natürlich nicht ganz weggelassen werden, aber lieber dann, wenn der Muskel aufgewärmt, aber noch nicht stark gefordert wurde, z.B. nach einer heißen Dusche, nach Krafteinheiten, nach dem Heimweg auf dem Rad usw.

RhineValley hat geschrieben:Trotzdem habe ich immer nach den langen Läufen Muskelkater in beiden Oberschenkeln (Vorderseite),

Dehnen ist nicht die Ursache des Muskelkaters, aber es wäre durchaus möglich, dass er ihn verstärkt. Also ist der Hinweis, mal darauf zu verzichten, schon ganz sinnvoll.

Ich hätte aber weitere Möglichkeiten anzubieten, was die Ursache sein könnte.

1. Du wohnst in der Schweiz. Wie ist das Streckenprofil? Läufst du viel bergab, evtl. steilere Passagen? Sowas geht auf die Oberschenkel.

2. Wie schnell (langsam) läufst du im Vergleich zu den anderen Läufen? Es könnte auch sein, dass du ZU LANGSAM läufst. Dann wird der Laufstil unter Umständen unrund, was zu einseitigen, ungewohnten Belastungen führen kann. Es gibt keinen Grund, längere Läufe unbedingt besonders langsam zu laufen.

3. Normalerweise sollte seit März eine Anpassung des Körpers erfolgt sein. Bei Manchen kann die Anpassung aber auch besonders lange dauern, vor allem wenn die Regelmäßigkeit unterbrochen wird. Bist du denn seither JEDE Woche im Bereich 16 km gelaufen? Wie viele längere Läufe hast du bisher gemacht? Wie erfolgte die Steigerung?

Bernd

mama berlin hat geschrieben:Ich kann mich 3fach nur anschließen, das Dehnen direkt nach härteren Läufen kann schlechter sein, als es wegzulassen. Selbst habe ich immer zuviel gedehnt, nach dem Motto "Mehr hilft mehr", und musste erstmal lernen, mich zurückzunehmen.

Manche schwören auch auf kurze, kalte Bäder zur Regeneration, ich bin da eher für Wärme zu haben, also ein 10minütiges Sitzbad in heißem Wasser.

Probier's auch mal mit Quark oder anderem eiweißhaltigem nach harten Einheiten (nicht zum baden, zum essen , zusammen mit einer Banane und ausreichend Flüssigkeit solltest Du dann schneller regenerieren .

Viele Grüße
Regina

Liebe Mama Berlin,
Danke erstmals für deine Tipps..Da hab ich ja viel auszuprobieren Ich muss wohl auch lernen mich zurückzunehmen beim Dehnen.

burny hat geschrieben:1. Du wohnst in der Schweiz. Wie ist das Streckenprofil? Läufst du viel bergab, evtl. steilere Passagen? Sowas geht auf die Oberschenkel.

2. Wie schnell (langsam) läufst du im Vergleich zu den anderen Läufen? Es könnte auch sein, dass du ZU LANGSAM läufst. Dann wird der Laufstil unter Umständen unrund, was zu einseitigen, ungewohnten Belastungen führen kann. Es gibt keinen Grund, längere Läufe unbedingt besonders langsam zu laufen.

3. Normalerweise sollte seit März eine Anpassung des Körpers erfolgt sein. Bei Manchen kann die Anpassung aber auch besonders lange dauern, vor allem wenn die Regelmäßigkeit unterbrochen wird. Bist du denn seither JEDE Woche im Bereich 16 km gelaufen? Wie viele längere Läufe hast du bisher gemacht? Wie erfolgte die Steigerung?

Hi Bernd,
Danke für deinen Beitrag!
Zu deinen Fragen:
1. Ich wohne in einem Tal und laufe eigentlich nur auf flachen Strecken, wenns sehr heiss ist, geh ich ab und zu in den Wald. Dort lauf ich dann bergauf/bergab. Aber das kommt selten vor.
2. Ich laufe eigentlich mein "Standardtempo" bei den langen Läufen, d.h. 6:15-6:30min auf den KM. In diesem Tempo fühle ich mich wohl und kann mich gut unterhalten.
3. Nein, ich habe mich von 10 auf 16km gesteigert seit März. Bin jede Woche einen langen Lauf gelaufen. Also März-April so 10-12km, April-Juli dann zwischen 12-15km und diese Woche bin ich das erste Mal 16km gelaufen. Meine anderen 2 Läufe, die ich in der Woche mache, habe ich ja bereits beschrieben (etwas schnellerer Dauerlauf und Intervalltraining, rsp. Tempolauf). Nächste Woche möchte ich auf 18km und dann auf 20km.

Wenn zwischen jeder der drei Einheiten Regenration betrieben wird, die nicht in Leistungserbringung ausartet ( z.B Rennradtour 100km ) sollte man auch andere Ursachen in Betracht ziehen.
Aber bevor man diesem Schritt in Erwägung zieht würde ich an der Regenrationschraube drehen. Meistens wollen wir einfach zu viel in zu kurzer Zeit.

moin hat geschrieben:Wenn zwischen jeder der drei Einheiten Regenration betrieben wird, die nicht in Leistungserbringung ausartet ( z.B Rennradtour 100km ) sollte man auch andere Ursachen in Betracht ziehen.

Hallo Moin!
Was für Ursachen gibt's denn sonst noch?
Liebe Grüsse

Vielleicht Wassereinlagerungen oder Venenprobleme?

moin hat geschrieben: Aber bevor man diesem Schritt in Erwägung zieht würde ich an der Regenrationschraube drehen. Meistens wollen wir einfach zu viel in zu kurzer Zeit.

Wieviel Regeneration willst du denn noch vorschlagen?
Es geht hier um eine junge Frau und nicht um einen Hundertjaehrigen. Diese Umfaenge verteilt auf 3 woechentliche Laeufe erfordern weiss Gott keine weitere Regeneration.

@RhineValley: loss der vo dem ploderi ned a sonen seich ireda

romawi hat geschrieben:@RhineValley: loss der vo dem ploderi ned a sonen seich ireda

weniger trainiert hett i eh nöd, muss mi jo uf de HM vorbereite

Ich nehme einfach mal an, dass du nach dem Training sowieso duschst. ;)
Einfach am Ende die Beine mit kaltem Wasser abbrausen. Unten bei den Füßen anfangen und dann hoch über die Oberschenkel. Da darf dann schon ruhig mal kurz die Luft "wegbleiben", also lieber zu klat als zu warm. Evtl. zwei dreimal wiederholen und zwischendurch mit warmem Wasser brausen. Das fördert die Durchblutung und bei mir hilft es massiv gegen Muskelkater. Mache das auch nach dem "normalen" morgendlichen Duschen und bei mir wirkt das definitiv.

RhineValley hat geschrieben: weniger trainiert hett i eh nöd, muss mi jo uf de HM vorbereite

( a sonen seich ) So ein Mist

War ja nur ein gut gemeinter Ratschlag um die Ursache deiner Beschwerden auf den Grund gehen zu können.
Aber wenn du Beratungsresistent bist und nur das an dir heran lässt was deinem Ziel nicht abträglich ist dann mach dein Ding weiter so.

romawi hat geschrieben: Es geht hier um eine junge Frau und nicht um einen Hundertjaehrigen.

@RhineValley: loss der vo dem ploderi ned a sonen seich ireda

Allein ihr Bild lies darauf schließen das sie eine Frau ist.

Das Alter bei der Regeneration eine Rolle spielt habe ich überall lesen können.
Das da auch noch in Geschlechtern Unterschiede bestehen musst du mir noch erklären.
Für ein Link wäre ich Dankbar.

Das andere brauche ich ja nicht kommentieren. Das ist ja seich

Wenn ich merke, dass ein Muskelkater im Anmarsch ist, hilft mir ein warmes Salzbad...

Falls Du - trotz aller Änderungen - weiter drunter leidest, kannst du das ja auch mal ausprobieren...

Viele Grüße

Kerstin

TwimThai hat geschrieben:Ich nehme einfach mal an, dass du nach dem Training sowieso duschst. ;)

Ist ja nicht abträglich zu sehen auf ihr Ziel. Das wird sie garantiert noch zulassen.
Gerade das weibliche Geschlecht hat mit Sauberkeit mehr am Hut als wir Männer.

Ein guter Tipp von unseren Dr. Kneipp

Bei mir kommt immer die Venenpumpein Einsatz.

burny hat geschrieben:Dehnen ist nicht die Ursache des Muskelkaters, aber es wäre durchaus möglich, dass er ihn verstärkt.
Bernd

Auch ist es nicht auszuschließen das man nur beim Dehnen einen Muskelkater bekommen kann.
Man braucht ja nur die Erklärungen der Ursachen des Muskelkaters der Gelehrten durchlesen und sich vor Augen halten was im Körper beim Dehnen passiert.

moin hat geschrieben: War ja nur ein gut gemeinter Ratschlag um die Ursache deiner Beschwerden auf den Grund gehen zu können.
Aber wenn du Beratungsresistent bist und nur das an dir heran lässt was deinem Ziel nicht abträglich ist dann mach dein Ding weiter so.

Wie in fast jedem Thread beweist du auch hier das du keine Ahnung hast, aber davon viel.

Natuerlich koennte sie gar nicht mehr laufen, damit waere das Problem wohl geloest.

Ich nehm dich als Kellner am Stammtisch, deine Qualifikation ist mehr als ausreichend.

romawi hat geschrieben:
Natuerlich koennte sie gar nicht mehr laufen, damit waere das Problem wohl geloest.

.

Wenn die Beschwerden dadurch abklingen könnte man auf eine Überlastung tippen.
Aber gleich auf das gesamte Laufen zu verzichten wäre jetzt eine Überreaktion. Das man nicht in diese verfällt habe ich ja geschrieben...an der Stellschraube der Regeneration drehen.
Das habe ich ja nur zu vermitteln versucht.

Gut, wenn du eine andere Meinung hast kannst du das hier anklingen lassen.
Damit würde ich mich gerne beschäftigen und diskutieren.

Auf das andere hier von dir geäußerte kann ich nur

eine überlastung schließe ich aus. du hast sehr langsam gesteigert, und bei einer jungen, schlanken frau ist 16 km sicher nicht zu viel. der muskelkater dürfte irgendeine andere ursache haben.

ich persönlich bekomme muskelprobleme wenn ich:
1: zuviel dehne (!)
2: zuwenig trinke (warum auch immer)

lass das dehnen einmal ganz weg, und trinke bewusst viel über den ganzen tag verteilt.

ansonsten kalt duschen oder heiss baden, das musst du ausprobieren.

noch was: langes laufen im immer gleichen tempo kann auch belastend für die muskeln sein!

kitty hat geschrieben:eine überlastung schließe ich aus. du hast sehr langsam gesteigert, und bei einer jungen, schlanken frau ist 16 km sicher nicht zu viel. der muskelkater dürfte irgendeine andere ursache haben.
!

Um so eine klare Feststellung machen zu können muss man auch den konkreten Trainingsverlauf kennen.
Da wird von drei Laufeinheiten gesprochen. Wann diese durchgeführt werden kann nur vermutet werden.Da gibt es verschiedene Schemen z.B jeden zweiten Tag oder alle drei Einheiten hintereinander. Möglichkeiten ohne Ende kommen noch dazu, wenn noch die anderen Aktivitäten dazu kommen.

Eine Aussage auf einer Vermutung zu stützen kann nicht gut sein.

moin hat geschrieben:Um so eine klare Feststellung machen zu können muss man auch den konkreten Trainingsverlauf kennen.
Da wird von drei Laufeinheiten gesprochen. Wann diese durchgeführt werden kann nur vermutet werden.Da gibt es verschiedene Schemen z.B jeden zweiten Tag oder alle drei Einheiten hintereinander. Möglichkeiten ohne Ende kommen noch dazu, wenn noch die anderen Aktivitäten dazu kommen.

Eine Aussage auf einer Vermutung zu stützen kann nicht gut sein.

ok, da hast du recht, da hab ich wohl zuwenig nachgedacht.

trotzdem: dehnen, um einen muskelkater zu verhindern kann in die hose gehen.

Hallo ihr Lieben!

Dankeschön für die vielen Tipps!! War dieses Wochenende laufen ohne danach zu dehnen und siehe da: kein Muskelkater! Hab dann heute morgen nach dem Duschen gedehnt..
Kalt duschen oder heiss baden werde ich auch noch ausprobieren!
Trinken tu ich genug (2.5 - 3l Wasser pro Tag) und zwischen meinen Läufen liegt immer mind. 1 Tag Pause, rsp. Alternativtraining mit dem Crosstrainer.

@Moin: Ich wollte dir nicht auf den Schlips treten. Sorry dafür! Ich war froh über deine Tipps, aber werde nichtsdestotrotz auf mein Ziel, den HM, hinarbeiten.

Liebe Grüsse
RhineValley

P.S. Ich bin 24 Jahre alt und tatsächlich eine Frau ;)

RhineValley hat geschrieben: War dieses Wochenende laufen ohne danach zu dehnen und siehe da: kein Muskelkater!

Na also. Freut mich, dass es so einfach war.

Viel Spaß weiterhin,

Grüße,
3fach