[Tapering] Die letzten 4 Wochen vor dem HM

Hallo zusammen,

nach meiner Verletzung zu Beginn des Jahres bin ich nun doch tatsächlich so weit, dass ich mein Ziel "Halbmarathon Ulm 2011 - Ankommen!" erreichen kann.

Ich habe nach dem Trainingsplan, den ich für euch im Anhang habe, trainiert.

Meine Frage: Ab nächster Woche (21.08.) ist der Plan zu Ende. Wie soll ich ab da weitermachen?
Ich würde am liebsten nochmals einen langen Lauf (ca. 120-130 Minuten) machen. Nur wann?
Wie sieht es allgemein mit der Dosierung der langen, lockeren, schnellen Läufe usw. aus?

Ich würde mich sehr freuen, wenn mich jemand für die letzten 4 Wochen vor Tag X einweisen könnte.
Mein aktueller Trainingsstand: 19,77km in 6:04min/km

Bitte lyncht mich jetzt nicht - ich weiß, dass es zum Thema Tapering unzählige Themen über Google zu finden gibt. Ich habe leider irgendwo den Überblick verloren! Sorry!

Vielen Dank schon mal!

Lg
Sebbi


P.S.: Anmerkungen zum Trainingsplan:
rot = nicht absolvierte TE
grün = absolvierte TE
Rumpf = Rumpftraining
"siehe Mappe" = hab' ne Mappe mit versch. Dehn-/Stabilisierungsübungen ;)

4 wochen tapern? vor einem halbmarathon??

das ist doch blödsinn. deinen plan kann ich nicht sehen, er ist noch nicht freigeschaltet.

eine woche vor dem hm lauf halt nur noch kurz und langsam, aber gegen einen 2 stundenlauf 8 tage vorher spricht nichts.

warum ist dein trainingsplan schon einen ganzen monat vorher aus?

und für das ziel "nur ankommen" brauchts meiner meinung nach sowieso keinen besonderen plan. einmal in der woche langsame 2 stunden, das ist alles. dazwischen nur locker und kürzere läufe. hör auf deinen körper, nicht auf einen ev. sinnlosen plan.

Wie gesagt, ich hab' keine Ahnung was ich machen muss.
Der Plan ging eben nur über 9 Wochen, war nicht speziell auf den Termin ausgerichtet.

Also einfach so weitermachen wie bisher? Hab' ich das richtig verstanden?

-sebbi- hat geschrieben:Wie gesagt, ich hab' keine Ahnung was ich machen muss.
Der Plan ging eben nur über 9 Wochen, war nicht speziell auf den Termin ausgerichtet.

Also einfach so weitermachen wie bisher? Hab' ich das richtig verstanden?

ja sicher, mach einfach weiter so wie bisher. und eine woche vorher dann schalte stark zurück.

und die 2 stunden lauf halt wirklich sehr langsam. dann überlastest du dich auch nicht.

Ich kann den Plan auch noch nicht sehen. Wiederhole einfach letzte 3 Wochen und verlängere den langen Lauf um 2km oder 10-12 Minuten.

Sonst sehe ich das wie kitty. Nur die Bezeichnung "sinnlose Plan" gefällt mir nicht. Jeder Plan ist besser als planlos durch die Gegend zu latschen.

Gruß
Rolli

Hallo, ich habe oft noch einen langen Lauf am WE vor dem Wettkampf gemacht, kein Problem. Wobei ich gestehen muss, dass die langen Läufe im HM-Training bei mir meistens nur 16-17 km lang sind. In der Woche vor dem Wettkampf bin ich meistens noch einen lockeren 10er gelaufen. Wie die anderen schon geschrieben habe, einfach weiter trainieren.

-sebbi- hat geschrieben:Hallo zusammen,

nach meiner Verletzung zu Beginn des Jahres bin ich nun doch tatsächlich so weit, dass ich mein Ziel "Halbmarathon Ulm 2011 - Ankommen!" erreichen kann.

Ich habe nach dem Trainingsplan, den ich für euch im Anhang habe, trainiert.

Meine Frage: Ab nächster Woche (21.08.) ist der Plan zu Ende. Wie soll ich ab da weitermachen?
Ich würde am liebsten nochmals einen langen Lauf (ca. 120-130 Minuten) machen. Nur wann?
Wie sieht es allgemein mit der Dosierung der langen, lockeren, schnellen Läufe usw. aus?

Ich würde mich sehr freuen, wenn mich jemand für die letzten 4 Wochen vor Tag X einweisen könnte.
Mein aktueller Trainingsstand: 19,77km in 6:04min/km

Bitte lyncht mich jetzt nicht - ich weiß, dass es zum Thema Tapering unzählige Themen über Google zu finden gibt. Ich habe leider irgendwo den Überblick verloren! Sorry!

Vielen Dank schon mal!

Lg
Sebbi


P.S.: Anmerkungen zum Trainingsplan:
rot = nicht absolvierte TE
grün = absolvierte TE
Rumpf = Rumpftraining
"siehe Mappe" = hab' ne Mappe mit versch. Dehn-/Stabilisierungsübungen ;)

Hallo Sebbi, ich finde Tapering ist eine individuelle Sache und bei gewissen Vielläufern liegen auch noch Langstrecken eine Woche vorher drin, andere machen noch einen HM Wettkampf 2 Wochen vor einem Marathon etc., andere beginnen Tapering 3 Wochen vor einem Marathon...

es kommt drauf an, ob du stark müde bist vom Training oder nicht. Aber selbst wenn du jetzt stark müde bist ist 4 Wochen Tapering für einen HM etwas viel. Du könntest bspw. jetzt eine Woche etwas kürzer treten, dann eine Woche wieder etwas mehr machen und dann immer noch die vorletzte Woche vor dem HM die Trainingsdistanz halbieren. Wenn du aber jetzt überhaupt nicht müde bist, dann solltest du die nächsten zweieinhalb Wochen noch normal trainieren und dann vielleicht 10 Tage vor dem HM mal mit reduzieren beginnen oder vielleicht sogar ganz ausruhen.

ich trainiere jetzt selbst auch für einen HM und ich bin einer der auch viel mehr Tapering braucht als andere, um am Tag X spritzig zu sein. Und ich bin einer der nicht allzu grosse Umfänge pro Woche laufen kann (Arthrose=kein sauberes Abrollen). Ich habe mich entschieden die 6., 5. und 4. Woche vor dem HM mehr zu trainieren als mein normales Wochenlimit. 3 Wochen vor dem HM werde ich auch noch einen HM mit 90% laufen, danach werde ich auch mit Tapering beginnen. Aber mein Tapering wird dann darin bestehen, dass ich v.a. noch Geschwindigkeit trainiere, kurze Strecken schnell laufe oder kurze Intervalle laufe. Ich will am Tag des HM spritzig sein weil das bei mir in der Laufgeschwindigkeit am Tag X doch einiges ausmachen kann.

Normalerweise legt man die Pläne so dass sie am Tag X enden und meist ist auch die Taperingphase schon mit drin im Plan.

Wenn das bei dir nicht der Fall ist, dann würde ich wie auch schon vorgeschlagen wurde die letzten 2-3 Wochen nochmals wiederholen und bei den langen Läufen jeweils noch 1-2 Km anhängen.

In den meisten Trainingsplänen wird 2 Wochen vor dem Wettkampf der letzte lange Lauf gemacht, in der Woche darauf vielleicht noch ein paar kurze Intervalle und in der letzten Woche nur noch wenig langsame Kilometer mit ein paar Steigerungen.

1-3 Tage vor dem Wettkampf kannst Du dann versuchen etwas Kohlehydratbetonter zu essen. Es ist nicht nötig Kiloweise Spaghetti zu verdrücken aber vielleicht etwas mehr Teigwaren, Reis, Kartoffeln und dafür etwas weniger Fett.
Die zwei Tage darf man auch ruhig mal sündigen und etwas Süssigkeiten verdrücken denn Zucker ist ja auch Kohehydrate


Du kannst Dir auch einfach mal im Thread, direkt über deinem ein paar andere Trainingspläne anschauen und dir da einen Schlussteil aus einem Trainingsplan aussuchen der dir gefällt
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... laene.html

Hallo nochmals von mir,

nur ein kurzer Bericht, wie die Vorbereitung weiter ging.
Ich habe meinen Trainingsplan so weitergeführt wie bisher. Der letzte lange Lauf (ca. 16km) war 8 Tage vor dem HM; 12 Tage davor noch ein "Testlauf" über 10km.
Die letzte Woche: 2 kurze Tempoläufe und ein lockerer DL, genügend Dehnübungen. 3 Tage davor habe ich vermehrt Kohlenhydrate gegessen.

Ergebnis: Dass ich die ursprünglich angepeilte Zeit <2:15h schaffen werde, war eigentlich klar. Dass ich dann jedoch auf 2:01:06h komme hat mich schon überrascht; jetzt ärgert man sich aber doch ein bißchen, dass die 2 Minuten mehr nicht auch noch drin waren


Danke für die Tips und Hinweise von Euch :-)