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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Kein Trainingsplan überlebt den ersten kontakt mit der Laufstrecke



Jilocasin
16.08.2011, 15:36
Da ich immer mal wieder blödsinnige Laufausflüge mache und ich meine geplanten Trainingseinheiten üblicherweise nach ca. 5 Schritten über den Haufen werfe, dann auch noch deswegen ein unheimliches Mitteilungsbedürfnis habe und das Forum doch geduldiger ist, als meine Kollegen, habe ich mich entschieden hier mal so was wie ein Lauftagebuch zu führen. Sollte ich mal alt und weise werden, kann ich mich darüber amüsieren das ich mich schon heute für alt und weise halte.:tocktock:


Erstmal ein paar Eckdaten:

Meine Wenigkeit ist ein männlicher zuagroaster Münchner, 180 groß und wiegt so um die 72kg(ich wiege mich nur sporadisch und die Messungen schwanken da im Moment gerne zwischen 71 un 73kg)

Laufen war schon immer der Sport, mit dem ich am besten zurecht gekommen bin, zumindest, seit man mir als Kind gesagt hatte, daß ich die Füße doch nicht neben dem Körper vorbei bewegen solle, also das Knie nicht verdrehen. Plötzlich wurde ich von total unsportlich immerhin zu einem passablen Mittelstreckenläufer:hihi:Nur bin ich nie auf die Idee gekommen, Laufen außerhalb des Schulsports zu betreiben.:klatsch: Die Idee ist mir erst im Studium gekommen. Nach immer mal wieder ein bisschen Joggen, laufe ich jetzt seit ca. 3Jahren unregelmäßig und seit knapp einem Jahr regelmäßig und einigermaßen systematisch.


Ein klein wenig Wettkampferfahrung habe ich ja auch schon. Im Moment gibt es außer schneller werden und den Winter durch trainieren keine großartigen Ziele. Im Frühling wird dann entschieden, ob ich fit für Marathon 2012 bin.:geil:


Nächstes Projekt ist mein zweiter Halbmarathon am 25.09. in Haar (http://www.haarathon.de/). Dafür habe ich mir dann den Trainingsplan aus Steffnys großem Laufbuch für Zielzeit 1:49 so angepasst, daß er in meine Laufwoche passt. Ich habe mich jetzt nicht aus purer Überzeugung für Steffny entschieden, sondern eher weil der Trainingsplan mit 6 Wochen zeitlich genau passt und die einzelnen Einheiten nach dem Niveau aussehen, das ich zurzeit laufe. Ich rechne zwar eher mit 1:55 aber falls es mir zuviel wird kann ich ja noch drosseln und wenn nicht, um so besser.


Nun, gestern, war 1. Tag. Auf dem plan stand 7 km TDL mit ca. 2km einlaufen und 2km auslaufen. So lange bin ich noch nie eingelaufen. Einlaufen hieß bei mir immer, der erste km locker und wenn ich dann auf die Uhr gucke, war ich meist schneller als für den Rest der Einheit geplant. Merken, möglichst schnell einlaufen, dann sind die Muskeln auch schneller warm.:uah:
Ok, aber ich schweife ab. Vorgeschriebenes Tempo für die Einheit war 5:30. Kann man das überhaupt als Tempo bezeichnen:confused: Ich habe mir ja echt mühe gegeben, also zumindest in der Einlaufphase langsamer als 5:30 zu sein, aber dann ging es einfach nicht mehr. Die 7 km bin ich dann in Michi-Tempo(5:00) gelaufen und zwar ziemlich konstant.:geil: Auf dem letzten km hab ich dann gemerkt, warum Steffny da was Langsameres vorgesehen hat, aber eine Tempoeinheit muß ja schließlich anstrengend sein. Also Zähne zusammen gebissen und durchgehalten. die 2 km langsam auslaufen war dann kein Problem mehr.:hihi:

Bei solchen TDL frage ich mich dann, ob Steffny da nur komische Ansichten hat, oder ob ich mit meinem Ziel von 1:49 doch vielleicht zu vorsichtig bin. Ist immerhin eine Verbesserung von knapp 10 min seit dem Stadtlauf.


So, als nächstes hab ich mir für morgen 60 min ruhiger DL notiert. Da morgen wieder Lauftreff ist, muß ich mal gucken, wie gut das hinhauen sollte. Knapp 3km zum Treffpunkt und auch wieder zurück, das werden sicher mehr als 60 min.:klatsch: Und wie ruhig wir das im Rudel angehen werden, müssen wir auch mal schauen. Wird sicher wieder ganz anders als geplant.:teufel:

Weiter sollte es diese Woche gehen mit:
Do 3x2000m in 5:10 mit 5 min Trabpause(sollten Intervalle nicht fordernd sein:confused:)
Sa 110 min LaLaLa(ist ein bisschen länger als gewohnt, da ich von ca 2h LaLaLa komme und dann eher das Tempo als die Distanz gesteigert habe:peinlich:)

Ich werde dann Morgen berichten, wie der Lauftreff meinen Trainingsplan dureinander wirbelt.:rolleyes2


Bis dann
Jilocasin

Michi_MUC
16.08.2011, 17:18
Ich habe mir den Plan von Runnersworld rechnen lassen:
Hier ist er zu finden. (http://www.runnersworld.de/laeufercoach.116474.htm)

An den werde ich mich jetzt halten. Um die 6:10 für DL, 5:20 für TDL, 4:40 für VO2-Training (was ich dringend brauche - wie sich beim Lauf mit Tobi und Cantullus gezeigt hat).

Es macht keinen Sinn, im Training Wettlauf-Tempo zu machen. Versuche ich mir zumindest einzureden. :hihi:

Ich habe auch sehr viel Spaß an den schnelleren Läufen. Aber auf Dauer kostet es mehr Kraft, als sein müsste. Und ich will ja auch noch Wettläufe machen, die zeitlich gut aussehen sollen.

Somit beschäftige ich mich demnächst mal mit autogenem Training, um mich zu zügeln, bevor es der Körper tut. Klingt doof, ist aber so. :P

Vakson
16.08.2011, 17:50
Dann mal viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Steffny gilt bei seinen Plänen auch eher als gutmütig. Das Tempo ist teilweise recht zurückhaltend gewählt...wenn du das regelmäßig ein bisschen unterschreitest, dann sollte das nur gut sein & dich auch nicht zum Trainingsweltmeister machen. :zwinker5:

Jilocasin
16.08.2011, 22:29
Der 2. Trainingstag nach Steffny ist im Sack. Wie schon angekündigt Lauftreff mit Tobi und Michi. Bis zum Treffpunkt Zoo sind es 3,3km. Ich schaffe es einigermaßen moderat los zu laufen (5:40-6:00), aber auch nur, weil ich sonst zu früh am Treffpunkt bin:zwinker2:

Michi ist schon da, Tobi kommt kurz nach mir. Wir warten noch 5min und fachsimpeln etwas, da wir nicht genau wissen, ob Jürgen noch zu uns stoßen wollte.

Dann geht es aber auch schon los. Recht locker war abgemacht, aber Michi läuft zügig los und zieht uns 2. Den Pacemaker macht er völlig unbewußt. Grob bei 5:20. Ruhiger Dauerlauf ist eigentlich was anderes, dachte ich zumindest, aber da unterhalten noch problemlos möglich ist, passt das schon. Tobi meint, ich solle mir mal den nächst schnelleren Plan raus suchen. Werde mir den mal angucken und das dann überdenken.

Da bei mir nur 60 min angesagt waren beschließen wir über die Großhesseloher Brücke die Isar zu überqueren und auf der anderen Seite wieder zurück zu Laufen. Naja, streng genommen hat Tobi uns die Steigung rauf gehetzt, der alte Sklaventreiber:teufel:

Nach insgesamt 7 km sind wir wieder am Treffpunkt und es wird weiter gefachsimpelt. Müssen so 20 min gewesen sein. Anschließend ist Michi seiner Wege gezogen und Tobi hat mich noch ein gutes Stück nach Hause begleitet, bevor er noch ein paar km gefressen hat. Das waren dann wieder 3,3 km in 5:30. Ein- und auslaufen klappt offensichtlich inzwischen ganz gut.

Fazit: Die Trainingseinheit war vielleicht etwas schnell, aber nicht zu anstrengend. Weiter geht es mit Intervalltraining und Langer Lauf und ich guck mal nach dem schnelleren Plan.

Tobi68
17.08.2011, 12:03
Hallo C.
Schön das Du jetzt auch ein Tagebuch hier führst :daumen:.
So kannst Du dir auch anhören wenn du zuviel oder zu weit Läufst ....:tocktock: genauso wie ich :zwinker2:.
Der Austausch von Meinungen ist Super Wichtig und ein TT genial ...
Ich bin kein Sklaventreiber ....:teufel:.....
Viel Spaß beim Laufen und VG der Podenco-Runner

Jilocasin
19.08.2011, 15:00
Erst mal ein Dankeschön für alle die hier konstruktive aber auch vernichtende Tipps geben.:hallo:


Kommen wir zum Intervalltraining. Da ich Mittwoch erst recht spät ins Bett gekommen bin, wurde das erstmal von Do morgens auf Do abends verschoben. Dann ist ja schließlich auch schon wärmer:klatsch:


Meine Frau, nach gesundheitsbedingter Pause Wiedereinsteigerin, ist wohl schon in schönster Mittagshitze Laufen gewesen, dafür aber natürlich nur kurz. Noch nicht ausgelastet, entscheidet sie, dass ich Fahrradbegleitung brauche.
Ok, ich also langsam los, 20:00 ist es inzwischen, Einlaufen. Ich schaffe es ausnahmsweise mal, mich zurückzunehmen und Laufe irgendetwas zwischen 6:30 und 7:00, während meine Frau auf dem Radl nebenher balanciert. (Leute, vergleicht euch nie mit einem Radfahrer:sauer:)


Würde ich meinen Forerunner beherrschen, hätte ich es sogar geschafft, das Einlaufen mit aufzuzeichnen. Programmiert war laufen ohne Ziel bis Lap-Taste. Wir sind also bis zu dem Punkt gekommen, wo ich mit dem ersten Intervall losstarten will, ich drücke die Lap-Taste, nix passiert. Ich hätte natürlich nicht nur Training starten auswählen müssen, sondern auch noch die Start-Taste drücken müssen. Und ich wunder mich noch, warum das Ding keine Pace anzeigt.:motz: Also, Start dann Lap und ab die Post…..
Meine Frau braucht nicht mehr zu balancieren und fährt jetzt gemütlich mit:D


Nach erst zu schnell, dann zu langsam treffe ich doch erstaunlich schnell das Tempo und kann es sogar halten. 5:10 auf 2 km waren ja angesagt. Ich hab mir die Grenzen auf 4:50-5:20 gesetzt. Während des Laufens ist mir aufgefallen, dass ich die durchaus hätte enger setzen können. So ein konstantes Tempo kenne ich gar nicht von mir. 2km können ganz schön lang werden. Man bemerkt die Grillrauchschwaden über der Isar und mir wird klar, das Wetter ist einfach zu toll. Über den Flaucher zu laufen war wohl doch dämlich. Ein paar Slalommanöver mussten recht spontan eingeworfen werden. Daher wird beschlossen auf der Ostseite zu bleiben und nicht an der Marienklause wieder das Ufer zu wechseln. hier ist es wenigstens etwas weniger voll. Am Ende lege ich das erste Intervall in 9:59 zurück. 20 sek zu schnell


Als nächstes 5 min Erholung, langsam zuppel ich weiter. Das schwüle Wetter und die Abendstunden scheuchen besonders viele Insekten auf. Protinsnacks kriege ich an diesem Abend reichlich. 700 m werden es in den 5 min. Pace knapp über 7. Ich wusste gar nicht, dass ich so langsam kann.:wow:


Das zweite Intervall startet. Auch hier brauche ich ein paar Sekunden, um das Tempo zu finden aber es geht schon schneller. Auch die Slalom Manöver nehmen ab. Ich begegne inzwischen mehr Läufern als Spaziergängern. Ab geht es an der Marienklause vorbei und weiter Richtung Süden. Es wird einsamer, aber auch dunkler. Natürlich, hier ist mehr Wald als drüben und die Sonne macht sich gerade aus dem Staub. Das Intervall beende ich mit 10:09, nur noch 11 sek zu schnell.:bounce:


Die nächsten 5 min Erholung. Gut das ich ein Begleitfahrzeug habe. Der Dynamo wird angeworfen und schon ist meine Frau mein Licht auf dunklen Wegen:love2:. Nach 3 min wird umgedreht, ich muß die ganze Strecke schließlich auch noch zurücklaufen….


Die letzten 2 km. Tempo finde ich jetzt schon nach wenigen Sekunden. Schlaglöcher lassen sich jetzt im Scheinwerferlicht rechtzeitig erkennen. Ich frag mich, wie die völlig unbeleuchtete Konkurrenz das macht. Auch unbeleuchtete Fahrräder fahren uns über den Weg. Merken fürs nächste Mal Blinkarmband und Stirnlampe mitnehmen:idee2:. Ansonsten macht es richtig Spaß im Dunkeln zu laufen, auch wenn ich jedes Mal auf Beleuchtung drücken müsste, wenn ich meine Pace sehen wollte. Also guck ich nicht mehr drauf. Den letzten Kilometer werde ich schneller. Mir ist klar, dass ich die 5:10 damit nicht treffe, aber ist mir in dem Moment egal. nur unter die 5:00 will ich nicht kommen. Das Intervall ist gerade an der nächsten Straße zu Ende. Entfernung perfekt geschätzt.:daumenup: 10:03, 17 sek zu schnell. Bin ich die erste Hälfte wohl knapp an der Obergrenze der Pace gelaufen.


Ok, der Rest ist auslaufen nach Hause. Schneller oder mehr wäre zwar Möglich gewesen, aber auch so fühle ich mich angenehm belastet.


Ich habe mir den nächst schnelleren Plan von Steffny angesehen Der wäre für 1:39 und würde mich definitiv überfordern. Außerdem hätte er 5 Trainingseinheiten pro Woche. Ich könnte jetzt natürlich einen Mittelwert aus beiden Plänen machen, aber ich denke, ich lasse es. Zum Einen mögen die einzelnen Trainingseinheiten vielleicht nicht anstrengend sein aber in Summe ist das auf jeden Fall mehr als ich gewohnt bin. Zum Anderen lauf ich einfach nach Gefühl ein bisschen mehr/schneller und gucke mal was passiert. Sollte mich der trainingsplan nicht auslasten und ich hätte aus dem Haarathon mehr rausholen können, ist das auch kein Beinbruch. Besser zu wenig trainiert, als zu viel.


Fazit: Ich zufrieden, meine Frau zufrieden, 12 km für die Munich Runners(ja, für Laufen.aktuell auch), passt.:daumen:


Nächster lauf Sa, wahrscheinlich morgens, 120 min, eventuell wieder mit Radbegleitung und So eine kleine/leichte Bergwanderung(Blomberg, vielleicht treffe ich ja den Tobi:hihi:)

Jilocasin
23.08.2011, 15:08
tja, kaum angefangen und schon schlampe ich hier wieder hinterher. Also werde ich es mal relativ kurz machen. Muß ja nicht jedes mal ein Roman werden.

Sa in der "Früh"also 120 min Laufen. Früh in Anführungszeiten, da erst um 9:00 losgelaufen:peinlich: Der Pokerabend am Freitag war dann doch zu lang und zusätzlich lagen die Knabbereien dann noch schwer im Magen. Ich wollte mal was neues ausprobieren und bin zum Perlacher Forst gelaufen. Da ich ja 2 Stunden laufen will, nach einer Stunde umgedreht und zurückgelaufen. Bis auf wenige Ausnahmen konstant 5:40-5:50 gelaufen, macht insgesam 20,6 km in 2:01:07, nicht viel langsamer als mein Halbmarathon:geil:
Danach waren die Beine natürlich ein Bisschen schwer, war aber ein tolles Gefühl. Auch wenn ich eine gefühlte Ewigkeit hinter jemanden hergelaufen bin, dessen Laufstil..., naja, wie soll ich sagen...., ne Handtasche dazu? Aber ich sollte nicht lästern. Ich bin so lange hinter ihn hergelaufen, bis er immer kleiner wurde und dann meinem Blickfeld entschwand. Oh, wie ich es hasse, wenn Leute mit einem unmöglichen Laufstil schneller sind als ich:sauer:
Zu Hause nochmal auf den trainingsplan geguckt, da steht dann, daß diese Wohe nur 110 Minuten dran waren. Die 120 min wären nächste Woche drann gewesen:klatsch:


Am Sonntag gab es dann doch kein Bergwandern, sondern Hitzefrei. Im Olympiapark das so genannte Outddorfestival besucht, dort ein bisschen Bouldern gewesen und natürlich in 2h Mittagssonne einen Sonnenbrand geholt:klatsch: Da Lauf ich jetzt monatelang ohne Sonnencreme Kilometer für Kilometer, und dann kriege ich beim erstbesten Mittagsspaziergang eine Überdosis UV. Gegen Abend hab ich mich noch nicht ganz ausgelastet gefühlt, also das Rennradl entstaubt und in einer kanppen Stunde 25km Asphalt überholt. War schon ungewohnt, da waren einige Muskeln dabei, die ich länger schon nicht mehr bewegt hatte.


Nun mittlerweile ist ja sogar schon Woche 2 des Trainingsplans angebrochen. Montag in der früh stand wieder 7km "TDL" mit 5:30 an. Locker Einlaufen wollte nicht so recht klappen. Meine Einlaufstrecke sind etwa 2,3 km(dann wird das gelände wieder flach)
km 1: 5:30 (was denkt der Steffny eigentlich)
km 2: 5:47 (ok, ich muß ja gleich schließlich noch schneller und mir tut der A... noch vom Radeln weh)
km 0,3: 5:07 (warum mache ich das:tocktock:)
Danach 5,3km in 4:40-4:50 (das ist doch mal ein Tempo, Steffny)
länger wollten meine Oberschenkel dann aber doch nicht, außerdem war ich schon wieder spät dran:peinlich:
Auslaufen mit ca. 6:00 und fertig.
War etwas kürzer als vorgesehen und ich habe gelernt, keine Radtour for einer Tempoeinheit. Hätte ich mir eigentlich vorher denken können, aber mein Sportdrang ist meißt größer als meine Vernunft.

So, für den Rest der Woche steht an:
Mi früh: 60 min locker
Do abend: IV 4x1000m in 4:51 mit 400m Pausen
Sa früh: 120 min Langer Lauf, da werde ich die Strecke vom letzten Sa mal wiederholen

:hallo:Jilocasin

Michi_MUC
23.08.2011, 20:00
Na, das hört sich doch alles ganz gut an. :daumen:

Ich habe sowieso Respekt vor jedem, der sich aufraffen kann, bei DEM Wetter zu laufen (ausgenommen vor mir. Ich MUSS ja. :D).

Jilocasin
24.08.2011, 13:24
Mittwoch früh ist vorbei, die 60 min Locker sind 70 min nicht ganz so locker geworden.

Für Ein- und Auslaufen oder so einem Schnickschnack ist morgens keine Zeit. Außerdem heißt Einlaufen für mich eh, locker Laufen. Also gleich mit der Trainingseinheit loslegen.


km 1-3: 5:30-5:40 Genau so hab ich mir das vorgestellt, wenn da nur nicht so ein dringendes Bedürfnis wäre:peinlich:
km 4: 7:28, da ich natürlich vergessen habe, während Erledigund des bedürfnisses die Uhr zu stoppen:klatsch:
km 5: 5:11
km 5,75: 4:54 bis zum Wendepunkt(Uranus auf dem Planetenweg...)
km 6,75: 4:59 Hab natürlich erst hier auf die uhr geguckt. Sollte ja ein Lockerer lauf werden und nicht schon wieder ein TDL. Der Typ knapp vor mir läuft offensichtlich Michi-Tempo. Dann wohl doch nicht überholen sondern ziehen lassen. Wo kommt auf einmal diese Vernunft her?
km 7,75: 5:22 schon besser
km 8,75: 5:57 man bin ich alle. Das kommt davon:haarrauf:
km 9,75: 6:58 ok, mit Steigung und Ampel, sieht aber furchtbar aus, auf dem Tacho....
km 10,75: 6:04 ist ja doch mit Auslauftempo geworden
km 12,1: 6:12 geschafft, sowohl die trainingseinheit, als auch ich


Fazit: Auch wenn es noch so Spaß macht, sollte man mit dem Tempo doch nicht übertreiben. Wie ich vermutet hatte, kommt mir die Belastung der einzelnen Einheiten zu niedrig vor, aber die Gesamtbelastung.... Immerhin habe ich den Wochenumfang von 40 auf 60 km gesteigert. Das merke ich schon...


Was mir sonst noch so aufgefallen ist. Ich wunder mich doch schon ein bisschen über meinen Durchschnittspuls bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten:

10.08. GA1 169 bpm
13.08. Hügellauf 166 bpm
15.08. TDL 178 bpm
16.08. GA1 166 bpm
18.08. Intervall 161 bpm
20.08. LaLaLa 166 bpm
22.08. TDL 166 bpm
24.08. GA1 167 bpm

Der TDL vom 15.08. fällt so ein Bisschen aus der Reihe, aber ansonsten lande ich immer ca. 166 bpm und das unabhängig davon, was ich gerade für Training mache. Ist das normal? Ok, bei den TDL und Intervallen, hab ich mehr Erholungsphasen bzw. Ein/Auslaufphasen, wo mein Puls so richtig sinkt, aber trozdem im Durchschnitt genauso hoch wie bei einem GA1-Lauf oder gar einem Langen Lauf:confused: Kommt mir schon etwas seltsam vor.

:hallo:Jilocasin

Michi_MUC
24.08.2011, 19:28
Mich beschleicht wirklich das Gefühl, dass unser Biorythmus gleich schwingt. :D

166 ist dann wahrscheinlich Dein höchstpersönlicher Wohlfühlpuls. Schreib doch mal zur Übersicht auch hin, wie lang die einzelnen Läufe waren und wie die Durchschnittspace ausgesehen hat. Vielleicht ergibt sich daraus eher ein Bild.

Jilocasin
01.09.2011, 14:54
Mal ein wenig den Staub wegwisch:peinlich:

Mal sehen, was gibt es hier alles nachzutragen:


Nach dem "Lockeren GA1 Lauf" am Mittwoch 42.08. kommt nach Plan der Intervalllauf:

Do 25.08. Abends, geplant 4x1000m in 4:51 mit 400m Trabpause. Natürlich immer noch nicht auf der Bahn sondern an der Isar lang und mal wieder mit Radbegleitung:

-Knapp 3km Einschleichen mit 7:22
-1km mit 5:00 Bisschen Langsam aber innerhalb meiner -leider viel zu weiten-Grenzen
-400m mit 6:34
-1km mit 4:48 Das passt nur deshalb so gut, weil 10m vor Ende der Trabphase überholt mich ein Läufer der ziemlich exakt 4:50 läuft. Hat das Tempo auch nicht geändert, obwohl ich die nächsten 10 min max 2m hinter ihm bin:teufel:
-400m mit 7:06
-1km mit 4:42 ein bisschen schnell, aber dafür habe ich erstaunlich schnell den Geschwindigkeitsbereich getroffen.
-400m mit 7:07
-1km mit 4:46 passt ganz gut, Tempo war aber schwer zu treffen, Garmin mußte mich öfters ermahnen
-400m mit 6:32
-Knapp 3km zurück nach Hause mit 6:44

Fazit: Anstrengend war es nicht, Tempogefühl wird so langsam, auch wenn das gegen Ende nachgelassen hat....



Sa 27.08. morgens, geplant 120 min LaLaLa, also die, die ich schon letzte Woche gelaufen bin:klatsch: Also, gleiche Strecke durch den perlacher Forst nochmal, Virtual Running Partner ausprobiert. Und damit es wenigstens etwas an Steigerung zu letzter Woche gibt, beschließe ich in den 60 min Hinweg einfach etwas weiter zu laufen, so daß die Strecke etwas länger ist.

Also einfach mal los, Ampel bremst mich aus, mein Virtual Partner hat natürlich erstmal ein 2-300 m Vorsprung. Fängt ja gut an. Ich schau aber das ich etwas zügiger Unterwegs bin. Tempo varriiert ein Bisschen zwischen 5:20 und 5:50. Den Partner hab ich auch recht bald ein und bin etwa 2 min vorher am Wendepunkt. Also 2 min Weiterlaufen, Wenden und dann müsste der Partner ja wieder 4 min Vorsprung haben. Ja von wegen. erst meckert mich der Forerunner an, daß ich die Strecke verlasse(ok, damit habe ich gerechnet), dann belibt maein Virtueller Laufgegener am Wendepunkt hängen und bewegt sich nicht mehr und ich laufe, weiß ich jetzt nicht mehr wieviel 100m Vorsprung raus. 1,5km so in der Größenordnung. Dann scheint der Forrunner kapiert zu haben, daß ich wieder auf der Strecke bin und schickt mein Ich von letzter Woche wieder los. Seine unfreiwillige Pause wird jetzt nicht durch beamen an den Punkt wo er jetzt sein müsste gelöst, nein, das virtuelle Männchen ist einfach nur schneller. Der Abstand wird rasend schnell kleiner, ein unsichtbarer Läufer wetzt mit mindesten 1:20 an mir vorbei, ich bilde mir den Lufthauch ein. Nach ein paar hundert Meter, hat Garmin dann wieder eine sinnvolle Geschwindigkeit erreicht und ich gewinne am Ende der Laufstrecke mit 80m Vorsprung:D
Waren dann insgesamt 21,5km in 2:00:01, bei meinem HM war ich auch mal gerade knapp 2 min schneller. Wetter war sehr nass, aber daß heißt, ich mußte nicht so viel schwitzen...


So28.08., vormittags 4,5h Bergwandern inklusive halber Stunde Brotzeit. 600HM rauf und wieder runter auf 11km Länge. War für mich kaum eine Sporteinheit, wollte es aber nicht ganz unerwähnt lassen.



Mo29.08. morgens, 7km TDL. Natürlich wieder mal spät dran, also Einlaufen gleich mal weggelassen bzw 2km mit 5:00 zum Aufwärmen, dann 3,5km mit 4:20-4:30. Das Bergwandern merke ich doch noch in den Waden, die letzten 500m sind meine Beine wie Butter. Wer mitgerechnet hat, es sind nur 5,5km dafür aber gut schnell. Nach hause traben, 3km in 5:30...
War nicht wirklich erfolgreich, aber ich merke, langsamer als 6:00 werde ich auch zum erholen selten....



Di 30.08. abends, Lauftreff mit Tobi und Michi
3 km gemütlich hin 5:50 oder so. Nach kurzem Hallo, ging es auch schon los. Tempo wurde nicht abgemacht, sondern jeder ist einfach irgendwie los. Raus kam ein Tempo von 5:10, na gut ein Bisschen schnell, aber macht Spass. Falls es mir zuviel wird, kann ich mich ja melden. 5:10 wird beibehalten, wenn wir nicht gerade über die Großhesseloher Brücke laufen und aufhalten kann uns auch nichts wirklich. Warum auch immer, wir sind auf dem isardamm gelandet, nächste Wendemöglichkeit ist Pullacher Wehr. Hey, die Strecke war vor wenigen Wochen mein langer Lauf. 300m vor dem Wehr scherze ich noch, ich schaffe es nicht mehr bis zum Wehr ich glaube ich kehr um. Tobi rächt sich, indem er mich zum Zwischenspurt auffordert und ich mach das auch noch:klatsch: Dafür habe ich ihn bei 3:30 abgehängt:teufel: Er meint ich muß so um 3:00 gelaufen sein mein Garmin behauptet sogar 2:30:geil: Fragt sich nur, wie genau das dann wieder ist. Muß ich nach dem haarathon mal auf der Bahn ausprobieren. ok, wir anschließend fröhlich weiter mit 5:10(Michi läuft da wie ein Uhrwerk). Ich hatte zwar das gefühl, er wird immer schneller, aber ich bin wohl langsamer geworden. Man merkt doch, daß die beiden wesentlich mehr km in den Beinen haben. Nach 15km bin ich dann völlig am Ende. Nach dem Wasserfassen am Brunnen, verabschiede ich mich von den Beiden und trabe langsam, wohl 7:xx, gegen Heimat. Die nächste Steigung wird sogar gegangen, und der Rest des Km auch noch. Letzter km wird nochmal vorsichtig gejoggt, nur fürs km-Spiel. Macht insgesamt 17.7km in durchschnittlich 5:26(ich verbuche das mal als TDL) und 1km gehen. Eigentlich war ja GA1 angesagt, aber erstens kommt es anders und zweitens als man denkt.

Zu Hause angekommen vertilge ich erstmal eine Schüssel Notfalltoppas und mach mir anschließend Abendbrot. Ich hatte für den nächsten Tag(Ruhetag:schwitz2:) mit dem muskelkater meines Lebens gerechnet, aber hielt sich in Grenzen. Sogar treppensteigen ist noch drin.

Also gestern erholt heute auch noch ein Bisschen und heut abend sind dann 4x2000 in 5:10 mit 5min Pause dran.


Hoffe, es wird demnächst wieder regelmäßiger
Jilocasin

Michi_MUC
01.09.2011, 15:26
Wow. Da geht ja ganz schön was. :daumen:

Ich seh schon am 11.09. die Staubwolke von Lenggries in Richtung Tölz ziehen. :D

Deine TDLs sind echt beeindruckend. Da kommt bei mir echt Bewunderung auf. Momentan ist bei mir maximal eine 4:44er Pace auf 1.600 Meter drin. Müsste wohl mehr TDLs machen. :confused:

Da orakel ich Dir mal eine 45er-Zeit über die 10 km.

Jilocasin
01.09.2011, 17:06
Dir ist schon klar, daß ich für 45min eine 4:30 nicht nur 5-7km sondern die kompletten 10km durchalten muß. Und Du mußt Dich mal gar nicht beschweren. Die 5:10, die Du da einmal eingeschaltest hast und dann nicht mehr aufhörst. Bis zum Friedensengel hätte ich es noch nicht mal mehr mit 8:00 geschafft. Wahrscheinlich wär ich heut noch nicht dar.
In Tölz legst Du doch einfach den 5:00-Gang ein und hörst erst nach 1:45 im Ziel wieder auf zu Laufen. Oder Läufst gar noch nach Hause....

Tobi68
01.09.2011, 17:07
Hallo Jilocasin ....( was heisst das auf D. :teufel:)
Ich schlisse mich gleich mal Michi an für Tölz gibt es einen großen Jubel Orkan vom Lauftreff Süd für Jilocasin im Ziel ....Zeit 45 min ....
Bald mach ich dir den Trainer und Du fährst zur nächsten WM mit Rupert zusammen der ist auch sehr hart unterwegs ....:zwinker2:.
Hab für dich einen Langen lauf entdeckt wenn du machst ...gute 21 km geht nach Kloster Schäftlarn mehr in meinem Tagebuch :zwinker2:.
Aber Jilocasin du bist gut nein besser also wann bist du schneller als ich im HM ?????
VG Tobi

Jilocasin
01.09.2011, 17:27
...
Hab für dich einen Langen lauf entdeckt wenn du machst ...gute 21 km geht nach Kloster Schäftlarn mehr in meinem Tagebuch ...

Sicher ne schöne Strecke, bin ich mal mit dem Radl hin. Ich bin allerdings nicht so der Einwegfan, daß heißt ich muß die 21 km auch wieder zurück:nene:

Und lobt mich nicht alle soviel, sonst werde ich ...noch größenwahnsinniger:teufel:

Tobi68
01.09.2011, 17:41
Sicher ne schöne Strecke, bin ich mal mit dem Radl hin. Ich bin allerdings nicht so der Einwegfan, daß heißt ich muß die 21 km auch wieder zurück:nene:

Und lobt mich nicht alle soviel, sonst werde ich ...noch größenwahnsinniger:teufel:

Doch ich lob weiter bei Rupert und mir hilft das Super ....:zwinker2:.
Zurück gibt genug andere Wege den Damm oder oben lang Pullach ....Solln usw ...

Jilocasin
02.09.2011, 11:59
Wie Versprochen jetzt (erstmal) regelmäßiger:

Do 01.09. Abends
Auf dem Plan steht, wie schon erwähnt, 4x2000 mit 5min Trabpause. Es zwickt noch ein Bisschen in den Knien vom Lauftreff, aber deswegen lasse ich mich noch nicht aufhalten. Erst wenn das nicht mehr weggeht, überdenke ich das mal.
Es ist schon spät, und da es im Moment wieder zügiger Dunkel wird, nehme ich mal sicherheitshalber passive Beleuchtung(Blinkarmband) mit, damit mich keiner über den haufen radelt.

Ich leihe mir Michis Nomenklatur, die macht das Ganze doch gut übersichtlich:

km / Pace / Puls / Bemerkung
0-2.2 / 5:46 / 148 / Einlaufen, diesmal recht zügig, weil auf langsam hab ich kein Bock. Zwicken im Knie hört nach dem ersten Kilometer auf:daumen:

2.2-4.2 / 5:05 / 161 / hat ein Bisschen gedauert, bis ich die pace gefunden habe, aber dann lief es ganz easy. Oh man, sind 10 min Intervalle lang

4.2-5 / 6:00 / 159 / hat etwas mühe gekostet wirklich langsamer zu werden. Sind noch erstaunlich viele Läufer unterwegs und recht dunkel wird es auch schon. Ich mach mal mein Armband an

5-7 / 5:06 / 168 / es geht schön direkt geradeaus, was gut ist, weil ich den Weg kaum sehe. Andere Läufer höhre ich eher. Gut das die mich wenigstens sehen können, nur warum trage ich das Armband rechts, wenn ich auf der rechten seite des Weges laufe?

7-7.7 / 6:44 / 151 / Das Langsamlaufen fällt nicht mehr so schwer. Ich wechsle das Armband auf links und nehme mir vor, das demnächst gleich so zu machen. Während dieser Etappe wird gewendet.

7.7-9.7 / 5:08 / 168 / Die Strecke zieht und zieht sich, wahrscheinlich weil man nichts sieht. Und wenn einem ausnahmsweise mal ein Stirnlampenläufer entgegenkommt, sieht man anschließend noch viel weniger

9.7-10.4 / 6:50 / 151 / Die Pause tat richtig gut

10.4-12.4 / 5:01 / 170 / Letztes Intervall, diesmal sogar erste Hälfte mit beleuchtetem Weg. Nach ziemlich genau einem Km: Kommt mir da entgegen? Lauf ich ich vorbei an? War das gerade Michi? Offensichtlich, aber da sind wir auch schon wieder weg. War eher an 5:10 als 4:50 Michi. Kam Dir nur so schnell vor, weil Du selbst so gewetzt bist:D Der zweite Km ist dafür völlig Dunkel aber schnurgeradeaus und völlig menschenleer. Ich lasse mich zu höhemrem Tempo hinreißen, auch wenn sich Garmin beschwert. Hier waren es dann etwa 4:50

12.4-15.5 / 6:10 / 159 / Auslaufen, bergrauf nicht gehen:daumen: und zwischendurch nochmal etwas schneller, weil es mir zu langweilig wurde.

Insgesamt doch schon sehr anstrengende Einheit, aber danach war alles ok. Auch das Knie hat sich nicht mehr gemeldet. Take home message: Wenn es im Knie zwickt, einfach mal Laufen gehen:tocktock:

Jilocasin
04.09.2011, 14:25
wieder mal zeitnah, mein nächster Laufbericht:

Auf dem Plan stand 135 min Langer Lauf. Erst heute gelaufen, weil gestern früh keine Zeit und gestern abend zu platt.

So 04.09. morgens: bewölkt angenehme Temperatur:

km / Pace / Puls / Bemerkung

0.058 / 4:20 / 111 / Keine Ahnung, was ich mir hier zurecht gedrückt habe, wird ignoriert
1 / 5:16 / 158 / Ok, für ein langen Lauf zu schnell, aber langsam werde ich schon von alleine
2 / 5:18 / 167 / Natürlich immer noch zu schnell, aber der Laufteufel geht mit mir durch. Wird sich zwar auf den letzten km rächen, aber das ist mir in dem Moment egal
3 / 5:52 / 164 / So langsam wird das was mit dem Tempo
4 / 5:39 / 173 / Stück Schotterweg, faustgroße Steine, die Sprunggelenke freuen sich anschließend ein Stück Waldtrail. Trail? Wo ist der Weg, ich lauf ein Stück querfeldein, finde den Weg aber wieder
5 / 5:47 / 173 / Über die Großhesseloher Brücke
6 / 5:52 / 172 / Endlich im Perlacher Forst
7 / 5:40 / 170 / Läuft gut
8 / 5:49 / 168 / dito
9 / 5:31 / 171 / Auf der Teerstraße, da gehts gleich schneller
10 / 6:00 / 170 / Über den Mugl, zwar sehr steil aber dafür kurz, oben 2 min Pause aber leider zu diesig für eine vernünftige Alpensicht.
11 / 5:44 / 170 / Auf einem Trail, teilweise so eng, daß eine Läuferin stehen geblieben ist, um mich vorbei zu lassen. Merci
11.8 / 5:33 / 172 / Bis zum Ende vom vom Perlacher Forst und wenden. Den ganzen Mist soll ich jetzt wieder zurück:tocktock:
12.8 / 5:55 / 167 / Ich merke die Anstrengung schon, für Asphalt verdammt langsam
13.8 / 6:02 / 168 / dito
14.8 / 5:52 / 171 / Viel kommt da nicht mehr, ich bekomme Hunger
15.8 / 5:56 / 170 / Oh Mann, zieht sich der Perlacher Forst
16.8 / 6:17 / 166 / Endlich draußen, läuft nicht wirklich rund, kommt davon, daß ich so schnell los bin
17.8 / 6:07 / 169 / Oben an der Isar geht es ein bisschen leichter. Luftfeuchtigkeit niedriger?
18.8 / 6:29 / 167 / Über die Großhesseloher Brücke. Wenn ich jetzt direkt zurück laufe, komme ich nicht auf 135 min, also runter zur Isar. Das bremst ein Bisschen
19.8 / 5:50 / 172 / Geht also doch unter 6:00. Sind bestimmt die paar Hm weniger:D
20.8 / 5:57 / 171 / Ich fühl mich ziemlich ausgelaugt, ähnliche Stelle wie beim Lauftreff, ähnliches Feeling. Erstmal Wasser tanken. Ich kann mich nur mit Mühe vom Brunnen lösen, aber alles was ich jetzt trinke, muß ich noch nach haus schleppen
21.8 / 6:43 / 172 / Und mit dem Wasser muß ich natürlich erst mal bergauf
22.8 / 6:05 / 172 / Die Heimat zieht
23.1 / 5:37 / 173 / Der "Schlußspurt" war eigentlich nicht geplant

Gesamt: 23.1 km in 2:15:48:daumen: mit allen Höhen und Tiefen.
Fazit. So weit bin ich noch nicht gelaufen und natürlich war mir klar, daß ich am Ende einbreche, wenn ich am Anfang so schnell loslaufe. Auch die 150 kcal die ich vorher zu mir genommen habe, reichen nicht wirklich. Beim Haarathon werde ich mir wohl Verpflegung mitnehmen, und wenn es nur ist, um mich sicherer zu fühlen. Aber erst mal wird in Bad Tölz alles gegeben.

Michi_MUC
04.09.2011, 20:50
Sehr klasse! :daumen: Siehst ja, dass das mit den längeren Strecken keine Hexerei ist.

Und für den 10er in Tölz hast Du sowieso die besten Voraussetzungen. Bin schon gespannt!

Jilocasin
05.09.2011, 21:11
Da ist heute morgen noch was gelaufen:

Auf dem Plan stand 50 min GA1. Gleich vorweg, an die Zeit habe ich mich gehalten, an das Tempo, naja...

km / Pace / Puls / Bemerkung

1 / 5:04 / 152 / Einlaufen gibt es bei mir nicht:nene: es nieselt leicht, perfekt, muß ich nicht so viel schwitzen...
2 / 5:11 / 165 / Läuft besser als ich nach dem Lauf gestern gedacht hätte
3 / 4:55 / 166 / -
4 / 5:09 / 170 / Was als feiner Nieselregen begann, ist inzwischen ein ausgewachsenes Gießen wie aus Eimern. Auf Kiemenatmung umstellen
5 / 5:25 / 169 / Die Waden fühlen sich an wie Beton. Es kommt also doch noch was von gestern
6 / 5:25 / 169 / Kommt mir bekannt vor
7 / 5:28 / 166 / -
8 / 5:39 / 172 / Einmal Bergauf
9 / 5:46 / 164 / warum auch immer so langsam?
9.9 / 5:42 / 160 / fertig, plischnass. Einfach direkt einschäumen und abduschen...

Fazit: Die gesammelten Kilometer stecken mir doch ein wenig in den Knochen. Gut das es diese Woche etwas weniger ist.

Wie bin ich insgesamt mit meinem Training zu Frieden?
Um den 10 km Testlauf mache ich mir keinen Kopf mehr, aber eigentlich sollte das ein HM-Trainingsplan sein:confused:
Ich merke, daß es mir schwer fällt ein hohes Tempo über so lange Zeit durch zu halten. Weniger Tempo mehr Umfänge wären wohl sinnvoll gewesen, aber ich mußte ja unbedingt immer schnell. Hab ich nun davon. Wie es klappt, werde ich am 25.09. in Haar sehen.

Jilocasin
07.09.2011, 13:52
Heute das letzte Intervalltraining vor Bad Tölz. Morgen ist noch kurz Joggen mit Steigerungen angesagt, was ich mit Tobi zusammen absolvieren werde.

Auf dem Plan stand 5x1 km in 4:51, 400m Trabpause.
In der Praxis sah das heute Morgen so aus:

km / Pace / Puls / Bemerkung

2.2 / 5:49 / 150 / Einlaufen, fing schon recht steif an. Konnte mich mit dem Tempo auch nicht wirklich zurücknehmen
3.2 / 4:53 / 164 / 1. Intervall ja schon mal gut getroffen auch wenn es sich alles andere als locker angefühlt hat
3.6 / 5:52 / 158 / Die Knie meckern wieder ein bisschen, aber nicht nur die. Eigendlich tut mir alles weh, Ich hoffe, da rollt keine Erkältung auf mich zu. Dafür, daß es sich so schlecht anfühlt, bin ich aber ganz schön flott unterwegs
4.6 / 4:58 / 167 / Auch wenn ich gerne über den Flaucher laufe, aber es ist zu laut um die Signaltöne der Uhr zu hören. Wie soll man denn da das Tempo treffen
5.0 / 5:41 / 160 / Für Trabpause sehr schnell, aber hat zum Erholen gereicht:confused:
6.0 / 4:37 / 174 / Wenn das Intervall zu schnell ist, warum sagt der FR dann nichts. Ist das alles von den ersten paar Metern:confused::confused:
6.4 / 6:13 / 162 / -
7.4 / 4:47 / 177 / -
7.8 / 5:46 / 161 / Schon wieder so eine schnelle Trabphase. Kann es sein, daß ich einfach nur schnell nach Hause will?
8.8 / 4:48 / 172 / -
9.2 / 5:52 / 164 / -
12 / 5:07 / 167 / Eine Art Auslaufen. Am Berg noch beschleunigt und danch zügig weiter. Hab nicht auf das Tempo geachtet und bin echt erstaunt, wie schnell ich unterwegs war.

Fazit: Auch wenn das vom Feeling her kein guter Tag war, hat mein Körper doch zuverlässig die angeforderte Leistung runtergespult. Zum einen ist es natürlich beruhigend, daß ich das drauf habe, zum anderen hoffe ich, daß ich mich spätestens Sonntag besser fühle. Der 10er soll ja auch Spaß machen

Jilocasin
30.09.2011, 16:21
Ok, schon länger nix mehr notiert.

Über Bad Tölz(11.09.) habe ich mich ja schon woanders ausgelassen 44:31 für die (knapp) 10km sind es geworden.

Di drauf, 13.09. Mit Tobi und Moakh, sowas wie einen Regenerationslauf gelaufen. 14,3 km in 1:22:31, macht einen Schnitt von 5:46. Hätte ruhig langsamer sein können, wenn ich mir das Tempo jetzt so angucke. Durchschittspuls 161 sieht aber angemessen aus.

Dann ganz viel Laufen ausfallen lassen, wegen Stress und Angst vor eventuell anrollender Erkältung. Das heißt, vor dem Haarathon nicht mehr gelaufen. Zu dem gibt es jetzt sowas wie einen Laufbericht im Trainingsblogformat:

So 25.09. Haarathon HM gemeldet, Zielzeit 1:50

Wetter war ja schon mal sonnig:klatsch:, ich glaube, ich laufe nur noch im Winter. Startnummern gab es ab 8:00, wir waren so 8:20 da und sind recht schnell abgefertigt worden. Das änderte sich aber ganz schnell. Die Schlange war 15 min später sicher 100m lang.
Sart/Ziel ist im Stadion vom Racketpark in Haar, was schon mal recht schön zum Warmlaufen ist.

Kurz nach 10:00 ist der Start(wegen der vielen Leute bei den Startnummern leicht verzögert)

km / Pace / Puls / Bemerkung

01 / 5:01 / 177 / Aus dem Stadion heraus ganz schön Eng/Gedränge aber ansonst geht es super. Position suchen, daher etwas schnell
02 / 5:00 / 184 / Immer noch zu schnell, jetzt muß ich aber mal ruhiger angehen
03 / 5:07 / 185 / Passt, Feld hat sich mittlerweile auch gut auseinander gezogen
04 / 5:02 / 189 / im Riemer Park(2runden) Hab mittlerweile jemanden mit ungefähr meinem Tempo gefunden
05 / 5:11 / 187 / Läuft, wenn auch sehr heiß und nicht ohne Anstrengung
06 / 5:09 / 190 / Es wird beschlossen, die erste verpflegungsstation rechts liegen zu lassen(hatte ich eh vor)
07 / 4:59 / 193 / Warum auf einmal so schnell:confused: Wahrscheinlich weil einzige Stelle mit Schatten
08 / 5:12 / 194 / Wir verabschieden uns von den 10 km-Läufern
09 / 5:06 / 195 / Kurz aus dem Riemer Park raus, Wende und wieder rein. Einzig richtig blöde Stelle am ganzen Lauf, vor allem, weil natürlich alle zu doof sind, links zu Laufen und sich zu die entgegenkommenden läufer gleich zweimal kreuzen.:klatsch:
10 / 5:08 / 196 / fühl mich schon ziemlich fertig
11 / 5:23 / 194 / Mein unfreiwilliger Pacemaker läuft offensichtlich negativen Split. 4:50-5:00 hat er jetzt. Der Versuch dranzubleiben war dämlich, wie man an der Rundenzeit sieht...
12 / 5:10 / 197 / Ich nehme mein Gel, weil gleich wieder Verpflegungsstation kommt. Vom Startnummernband kriege ich das gel leicht runter, aber auf....Wiederliches Zeugs
13 / 5:10 / 198 / Bin erstaunt, daß ich zrotz gefrickel mit dem gel und Wasseraufnahme das tempo gehalten hab. Auch wenn es gerade schwer ist
14 / 5:22 / 198 / Ich nehm ein Bisschen Tempo raus, sind schließlich noch ein paar km. Außerdem hab ich schon ein paar Sek gut. Vielleicht gehts gleich wieder.
15 / 5:26 / 198 / Wir verlassen den Riemer Park. Kurzes Fachsimpeln über Laufschuhe bringt etwas Abwechslung. Fühl mich aber platt. Alle Hoffnung ruht auf einem Schlußspurt...
16 / 5:39 / 196 / Inzwischen in sengender Hitze über die Felder. Schlußspurt?? Alle Gedanken sind auf Weiterlaufen gerichtet. Ich verabschiede mich schonmal von den 1:50.
17 / 5:56 / 194 / Ich dachte immer, der Mann mit dem Hammer kommt plötzlich. Bei mir eher schleichend
18 / 6:17 / 192 / Mir tun die Beine weh, ich will nicht mehr, warum melde ich mich auch für einen HM an? 10km kann ich doch viel besser. Da wäre ich schon zu Hause. Absoluter Tiefpunkt. Auch von 1:53 habe ich mich verabschiedet. Tief in meinem Inneren glimmt die Hoffnung auf 1:55
19 / 6:33 / 192 / Es geht noch tiefer. Ich werde von jemandem überholt, der kurz danach eine Gehpause einlegt. Offensichtlich Krämpfe. Ich hol ihn aber nicht mehr ein, er läuft kurz darauf wieder. Ich bin so schlecht, ich könnt heulen
20 / 7:00 / 190 / Eigendlich hält mich nur noch der zynische Witz: "Ich kann nicht mehr, ich glaube, ich drehe um." am Laufen. Wenn man das noch Laufen nennen kann. Aber wenn ich jetzt gehe, neheme ich das Laufen nicht mehr auf.
21 / 6:26 / 192 / Die Zuschauer beflügeln mich dann doch ein Bisschen. Außerdem will man ja nicht so Scheiße aussehen, wie man sich fühlt. Die Frau guckt schließlich auch noch.

Letzte 100 m sind nicht mehr gelistet, weil ich natürlich im Ziel vergessen habe, die Uhr zu drücken. Hab meine letzte Energie offensichtlich für debiles Lächeln und Arme hochreißen im Ziel verbraucht, wo wir aber dann recht gut versorgt wurden.

1:55:59 sind es geworden und damit eine Verbesserung um 2:02 min. Nicht, was ich mir erhofft hatte, für meinen zweiten HM aber immerhin.

Offensichtlich waren 1:50 doch zu optimistisch und bei dem Wetter allemal(daran alleine lag es aber sicher nicht). Hätte ich mal mehr auf mein Bauchgefühl(das mir sagte, daß 5:10 über mehr als 15-16km doch schon grenzwertig ist) gehört, als auf meinen Trainingsplan, wären vielleicht 1-2 min mehr drin gewesen. Wenn ich meinen Pulsverlauf so ansehe, was ich im Wettkampf nicht auf der Anzeige hatte, ist mir auch ziemlich klar, daß das nicht werden konnte. Puls zwischen 190-120(ab km 6) kann ich mir bei einem 10km-Lauf leisten, aber nicht bei einem HM. Bei meiner nächsten Langstrecke bringe ich de n Puls wieder auf den Hauptschirm und achte darauf, daß ich unter oder bei 190 bleibe.

Fazit: Ziel zwar nicht erreicht, aber Leistung immer noch super und vor allem viel dabei gelernt.
Im Großen und Ganzen bin ich mit dem Lauf zufrieden.

Laufpause bis nächste Woche, ich denke am WE schwinge ich mich noch mal aufs Radl(heute schon zur Arbeit geradelt)

ToMe
30.09.2011, 17:16
Über Bad Tölz(11.09.) habe ich mich ja schon woanders ausgelassen 44:31 für die (knapp) 10km sind es geworden.

Di drauf, 13.09. Mit Tobi und Moakh, sowas wie einen Regenerationslauf gelaufen. 14,3 km in 1:22:31, macht einen Schnitt von 5:46. Hätte ruhig langsamer sein können, wenn ich mir das Tempo jetzt so angucke. Durchschittspuls 161 sieht aber angemessen aus.

........
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1:55:59 sind es geworden und damit eine Verbesserung um 2:02 min. Nicht, was ich mir erhofft hatte, für meinen zweiten HM aber immerhin.


Hi,
mir fällt hier vor allem die extrem große Abweichung bzgl. der Leistung zwischen dem 10er und dem HM auf, die ja grob im gleichem Zeitraum gelaufen wurden. Es gibt andere Läufer die laufen mit deiner 10er Zeit einen HM unter 1:40h.

Ebenso die sehr geringe zeitliche Abweichung zwischen dem HM in 5:30/km und dem Tempo von 5:46/km beim "Regenerationslauf", auch wenn du schriebst, das hätte langsamer sein können.

Tempo beim "Regenerationslauf "und dein 10er passen grob (5:46/km ist dann wie du es auch beschrieben hast, eigentlich etwas zu schnell für einen "Regenerationslauf") zusammen, aber dein HM Ergebnis steht dem gegenüber völlig außen vor.


Also irgendwas passt da nicht so richtig zueinander, darüber müsstest du dir mal Gedanken machen, oder es war einfach ein schlechter Tag,
Torsten

Michi_MUC
30.09.2011, 18:28
Dein Ziel war ja, mich alt aussehen zu lassen. Das Problem: Ich seh eh schon alt aus. :hihi:

Ach geh, was solls. Es ist nicht der letzte HM.

Wir hatten damals ja auch schon ein Schei*wetter in Tölz und Du bist super den 10er gelaufen. :daumen:

Also am Wetter lags wohl nicht.

Deine Technik ist -und da wiederhole ich mich sehr gern- kaum verbesserungsfähig. :daumen::daumen:

Ich denke, es hilft nur eins: Umfänge steigern und vielleicht (!) an der Taktik arbeiten. Letzteres kann ich schlecht einschätzen.

Vielleicht bekommen wir ja mal nächstes Jahr einen HM zusammen hin? Ich arbeite am Speed, Du am Umfang und dann gucken wir mal, was dabei rauskommt.

Deal?

Jilocasin
30.09.2011, 22:53
@ToMe
Ein Bisschen wundert mich das auch. Deshalb bin ich den HM ja auch sehr optimistisch angegangen. 1:50 sagte ich mir, sollte bei meiner 10er Zeit locker drin sein. Ich habe aber das Problem, das ich Tempo nur schwer länger als ca 1,5h halten kann. Ich denke, es fehlt einfac an Grundlagenausdauer. Bin in der Vergangenheit wohl vor allem die Langen Läufe zu schnell angegangen und dann nicht in gleichmäßigem Tempo durchgelaufen. Fast alles, was über 15km war, endete mit deutlich über 6:00. Eher so 6:30-6:40. Ich denke, da liegt der Hund begraben. Lange Läufe gibt es bei mir demnächst um die 2h mit schnellstens 5:50 und nicht mit 5:20 anfangen.

@ Michi
Bis nächstes Jahr ist noch etwas hin, aber ich denke, das wird ein Deal. Freu mich drauf:daumen:

Jilocasin
04.01.2012, 11:20
Neues Jahr, neuer Vorsatz, hier wieder regelmäßig posten. Dabei habe ich für Neujahrvorsätze eigentlich nichts übrig. Warum bis Neujahr warten, wenn man sich was vornimmt.

Ok, Silvesterlauf in München mit 50:31 absolviert. Ich bin aus dem Training gewesen und gerade eben wieder von einer Erkältung genesen. Dafür war das völlig in Ordnung, auch wenn ich mir eigentlich 50:00 vor genommen hatte. Da sind mir die 31s egal, vor allem, weil nach dem Lauf nichts weh tat.

Gestern, 03.01. dann mal vorsichtig wieder soetwas wie Training angefangen:

6,37 km/ 5:51/ Ales wie geplant

Ein wenig Muskelkater vom Silvesterlauf hatte ich schon noch und da 17 km in Ismaning am 15.01. anstehen wollte ich es auch nicht übertreiben.
Geplant ist dann bis nächste Woche immer die Strecke bei gleichem Tempo ausbauen, damit ich in Ismaning die 17 km auch durchalte aber nicht völlig geschafft bin. Ziel ist es unter 90 min zu bleiben damit ich in den ersten Startblock kann. Danach brauch ich wahrscheinlich wieder 1 woche Pause:klatsch:

Michi_MUC
04.01.2012, 11:54
Recht hast Du. 31 Sekunden sind "Wiedereinstiegsbonus". Super, dass Du wieder angefangen hast. Mit dem Laufen und dem Schreiben. :daumen:

Bin gespannt auf Deine Fortschritte.

Meine Gedanken (keine Ratschläge!) dazu: Bis zum 15. ist wohl erst mal Ausdauer angesagt. Ismaning nice and easy. Etwas um die 1:25 (5:40er Pace) wäre für den Moment klasse. Alles andere kommt noch. Höre auf Deine innere Stimme und leg los.

Jilocasin
04.01.2012, 12:40
17km nicht 15. Da müssen es schon knapp unter 5:30 sein. Wird hart aber sollte möglich sein, wenn meine Oberschenkel das mitmachen. Wenn nicht, wir das wahrscheinlich ein recht peinlicher Einbruch und ich werde dann wohl recht schnell vom 2. Startblock eingeholt.

Wichtig ist mir also, daß meine Oberschenkelmuskulatur bis zum 15. möglichst fit und trainiert ist. Mir ist allerdings klar, daß ich in 1,5 Wochen trainingsmäßig nicht mehr viel erreichen kann. Wird schon schiefgehen.

Der Plan ist: morgen 8km und Sa 12-14km bei 5:50-6:00, nächste Woche entscheide ich nach dem Samstaglauf...

Michi_MUC
04.01.2012, 15:11
Ui, sorry. :peinlich: Habe wahrscheinlich zu viel WLS München im Hirn. :klatsch: Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass alles gut geht.

Tobi68
04.01.2012, 19:43
Super das auch du neben Rupert auch wieder Läufst ....freut mich sehr.
Würde mich sehr freuen wenn wir bald mal zusammen Laufen könnten.
Alles gute für 2012...
VG Tobi jetzt mit 2 Podencos .....am Start .....:hihi:

Jilocasin
05.01.2012, 11:10
Schön, daß ich nicht der Einzige bin, den es freut, daß es wieder läuft:D

So, Do 05.01.
Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
6:27-6:45
2,99km / 5:55 / 175 / Naja gerade erst Warm geworden, Pace relativ zum Wind sicherlich zeitweise höher
6:45-7:10
Degus verpflegen, nein, nicht unserern Degu hier....
7:10-7:50
6,47 km / 6:13 / 178 / War dann stellenweise doch recht anstrengend.

Ampeln und Ansteig haben mir beim 2.Teil dann zwar auch in die Pace gepfuscht, ich war aber insgesamt doch langsamer als geplant. Ok, auf die Geschwinfdigkeit kam es mir ja auch nur sekundär an. Insgesamt schon zufrieden, vor allem:

Ich komme aus der Dusche, die Waden sind noch hart, die Oberschenkel signalisieren, das wird wieder einen Muskelkater geben und ich freu mich auf die nächste Laufeinheit am Samstag. Damit bin ich dann wohl endgültig unter die Masochisten gegangen:klatsch:

Jilocasin
07.01.2012, 23:25
Sa 07.01.

Heute mußte ich erst einmal Schuhe kaufen. Keine Angst, Michi. Du hast mich nicht verführt. Wäre eh mal wieder dran gewesen:zwinker2:

Wonach habe ich gesucht? Sollte für lange Läufe geeignet sein, ruhig mit ein Bisschen Grip für leichte Trails, dabei aber natürlich schön leicht, nicht zu stark gedämpft, mit wenig Sprengung und sehr neutral. Die eierlegende Wollmilchsau also:klatsch:
Habe dann einige anprobiert und bin dann an den asics Gel-Excel33 gekommen. Selten einen Schuh angehabt, der so gut sitzt. Ich habe ja schon breite Füße, aber bei dem Precision 11 habe ich ein Bisschen viel Spiel in der Zehenbox. Der Excel33 ist da etwas enger aber unter dem Zehenballen immer noch breit genug. Für alle die vom Fuß zwischen Kinvara und Precision angesiedelt sind, unbedingt mal ausprobieren.
Was soll ich sagen, der fühlte sich so gut an, der mußte es sein.

UNd wo ich schon mal im Kaufrausch war, gleich weitergezogen, weil ich wollte schon noch etwas trailigeres haben. Ich habe da seit längerem dem Saucony Peregrine im Auge gehabt, hatte den aber noch nicht in live gesehen. Von der Passform sollte der ziemlich exakt dem Nike Pegasus entsprechen und das kann ich bestätigen. Fühlte sich zwar auf ebenem Boden ein wenig komisch an, so eine stark profilierte Sohle, aber auf dem Laufband und auf der Straße in Action war das Gefühl super. Also wurden die auch noch eingepackt.

Da heute eh 12-14km in 5:50 geplant waren, wurden die neuen asics gleich eingeweiht. Die Peregrine müssen noch warten, Trail ist vor IsmaningII am nächsten Sonntag nicht mehr angesagt.

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
11,76 km / 6:04 / 177 / Aduktoren am Limit

Wie man unschwer erkennen kann, war das langsamer und kürzer als geplant. Ich hatte immer noch ein klein wenig Muskelkater vom letzten mal. Dachte, wäre nicht so arg. Beim Laufen merkte ich dann mach ca. 10 km , wie meine Aduktoren wieder anfingen zu verkrampfen. Das hat mich das letzte mal in Ismaning schon zurückgeworfen. Einfach zu lange Pause gemacht und dann zu viel und zu schnell gewollt. Ist wirklich nervig, wenn die Ausdauer noch kann, die Muskeln aber nicht mehr. Sei es, wie es ist, um es hier nicht wieder zu übertreiben bin ich also wieder etwas eher und etwas langsamer nach Hause. Insgesamt war meine Pace sogar gar nicht so schlecht, wenn man bedenkt, daß ich im Dunkel die Großhessseloher Brücke auf der Ostseite runter nicht wirklich schnell konnte und daß ich vorsichthalber den Anbstieg am Assam Schlössl gegangen bin sin 6:04 durchaus im Rahmen. Erter km waren sogar 5:18(Teufelsteile, die neuen asics), mag sein, daß meine Aduktoren mir genau das übel genommen haben.

Im Moment stehehn die 90 min für die 17 km in Ismaning so ein Bisschen auf der Kippe. Werde ich von der Tagesform abhängig machen.
Die nächsten Einheiten: Montag 8,5km, Mittwoch nach Gefühl etwas mehr und dann schonen, schonen, schonen bis Sonntag

Jilocasin
09.01.2012, 07:46
Mo 09.01.
Motivation heute morgen im Bett war GANZ niedrig. Ich war schon dabei, mir soviel Muskelkater einzureden, daß ich den Lauf auf morgen verschiebe. Aber nach einem Schluck Kaffee sah es dann etwas besser aus, also nicht verschieben, sondern machen:

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
8,62 km / 5:53 / 181 / anstrengend aber gut

Zeitweise war ich sogar zu schnell unterwegs. Aber mein geliebter Anstieg, den ich diesmal wieder eisern, aber langsam, witergejoggt bin, hat mir km7 und 8 gleich mit versaut. Naja, auf die Durchschnittspace kommt es am Ende ja nicht an und ich freue mich, daß diese Einheit so gut geklappt hat.

Michi_MUC
09.01.2012, 09:44
Sehr schön, dass Du wieder regelmäßig anpackst. :daumen: Den Peregrine werde ich mir auch mal genauer ansehen. Über kurz oder lang wird sich ein Trail nicht verhindern lassen. :wink:

Jilocasin
09.01.2012, 10:49
Ich habe sie bisher nur in der Lauf_Bar gesehen. Weder bei Runners Point noch bei InTeam sind die zu haben. Eventuell hat Ruscher die auch, aber ich würde nicht drauf wetten.

Jilocasin
11.01.2012, 20:36
So, heute gibt es wieder 2 Laufeinheiten zum Preis von einer, wegen Degupause:

Do 11.01.

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
9,85 km / 6:05 / 172 / ganz angenhem, nur die Strwcke zur Großhesseloher Brücke rauf war trailiger als vorgesehen
4,85 km / 6:52 / 165 / das war dann doch mehr, als mein Körper noch wollte

Der 2. Teil ging schon nicht besonders gut los. Beine waren von Anfang an schwer, mir war kalt und trozdem komm ich auf die Idee nicht den direkten Weg (3km) zu nehmen, sondern etwas zu verlängern. Ich dachte das werden dann so 4 km, auch das hat nicht so ganz hingehauen. Na gut, nach 2 km war mir wenigstens wieder warm, aber die Oberschenkel machten dafür immer mehr Ärger. Kurz vor km 4 bin ich sogar für 100 m gegangen:peinlich: und das wenig später die Ampel auf rot stand, hat mich auch nicht wirklich gestört.
Also insgesamt habe ich mir etwas viel zugemutet, aber dieseer "Trainingsreiz" muß jetzt nur bis So verarbeitet sein, dann sehe ich das recht optimistisch. Auch wenn 5:17 auf 7 km ein Höllenritt wird...

Michi_MUC
12.01.2012, 12:38
Mach Dir mal keinen Kopf. Wettlauf ist doch wieder gaaaanz anders. :wink:

Was ist denn eine Degupause? "Dehne gut"? :zwinker2:

Jilocasin
12.01.2012, 12:46
Nein, ich mußte nochmal die chilenischen Nagetiere vertretungsweise füttern.
Und die lassen sich nicht so gut dehnen:D

Snaily
12.01.2012, 13:25
Was ist denn eine Degupause? "Dehne gut"? :zwinker2:
Ich konnte mit dem Begriff auch nichts anfangen, hab dann auf das Stichwort 'chilenische Nagetiere' mal gesucht. Die (http://www.tiere-kleinanzeigen.com/export/451a6e6a001221d1965bef7aa7787.jpg) sehen ja putzig aus

Jilocasin
17.01.2012, 13:42
Ich habe es ja vor mir hergesschoben, vielleicht war es mir auch peinlich:

Laufbericht Ismaninger Winterlaufserie II 17 km

So 15.01. Knackig kalt (ca. -3°C), kaum Wind, strahlender Sonnenschein, also allerschönsts Laufwetter.
Da ich natürlich nicht genug Vorbereitung hatte, war das Ziel "nur" unter 90:00. Freitag und Sa hatte mich noch eine Erkältung geplagt, aber an dem morgen fühlte ich mich gut genug, daß ich das Ziel als machbar angegangen bin. Von den vielen Foris, habe ich zwar nur Snaily und Überraschungsgast Michi getroffen, aber das soll ja reichen.

Mit Michi 3 Runden locker um den Sportplatz zum Warmlaufen und dann an das Ende des ersten Startblocks gestellt. Start war super, Michi ist auch gleich losgerannt und nach 400 m habe ich ihn auch schon aus den Augen verloren.
In den ersten 2 km war ich insgesamt ca. 20 s zu schnell. Macht nichts, habe ich ein Bisschen Puffer. Danach habe ich die Pace ziemlich sicher getroffen (5:16-5:17).
Bei km 6 hat mich so ein orange-betuchter Wahnsinniger überholt, der irgendwie nach cantullus aussah. War er wohl auch, wie ich hinterher erfahren habe. Er wollte wohl viel überholen und ist im 2. Startblock gestartet.
So ging es dann fröhlich weiter, bis ich dann so bei km 11 merkte, wie meine Nasennebenhöhlen und Stirnhöhlen so langsam zu schwollen. Meine Beine wollten auch nur bedingt und so ging ziemlich zügig gar nichts mehr.
Da hieß es bei km 12 und 14 sogar Gehpause:peinlich:
Immerhin ist es kein DNF geworden, das war eigentlich alles was mich noch angetrieben hat. Wie sieht das denn aus, wenn im 2. Lauf einer 3er Serie eine Lauf abgebrochen wurde.

So bin ich dann nach 1:43:37 ins ziel gekommen und habe es damit geschaft Platz 702 von 731 und AK 89 von 91 zu belegen:peinlich::peinlich:

Nicht gerade mein grandiosestes Ergebnis.
Was haben wir gelernt? Wenn eine Erkältung vom Vortag so gut wie gar nicht mehr zu spüren ist, heißt das nicht, daß die weg ist. Im Moment fühl ich mich schlechter als Sonntag früh. War also eigentlich eine doofe Idee, überhaupt zu starten. Das meine Beine mir schon wieder leicht Probleme bereitet haben, zeigt mir, daß ich von meiner Topform letztes Jahr noch ein gutes Stück entfernt bin. Also gibt es in Forstenried(24.03.) erst einmal nur 10km und keinen HM. HM habe ich schließlich schon im Februar in Ismaning.

Snaily
17.01.2012, 13:57
Ich kann da nichts Peinliches dran finden.:nene:
Jetzt werd' erstmal wieder gesund und fit!
Danke nochmal für's Heimfahren!
:besserng:

Michi_MUC
17.01.2012, 14:58
Ich fands super, dass Du dabei warst. :daumen: Es gibt ja hier manche, die nehmen erst gar nicht an einem Wettbewerb teil, wenn sie 10 Sekunden über ihrer Spitzenpace liegen. :zwinker2: Derweil wird es wohl keinem von uns gelingen, noch Weltrekorde aufzustellen. Also ist das schon mal wurscht.

Tobi68
17.01.2012, 19:15
Hallo Christian,
ich finde es auch gut das Du gelaufen bist.
Man muss tun was man sich vor nimmt.
Die Zeit ist nicht immer wichtig ( sag gerade ich :tocktock:) das Ziel ist Wichtig ....du hast es ins Ziel geschafft nur das Zählt.
Sei Stolz auf dich ....
VG Tobi
Gute Besserung und alles gute

Jilocasin
21.01.2012, 12:23
So, geplant war der nächste Lauf für morgen mit catullus, Tobi und wer noch alles kommt.
Nun, morgens aus dem Fenseter geguckt und Schnee!!! Wie lange habe ich auf einen Lauf im Schnee gewartet. Also heute doch eine Runde...
Sa 21.01.

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
8,01 km / 5:44 / 179 / Für auf Schnee nicht wirklich langsam

Ok, Tempo war sehr gemischt, vor allem weil ich km 4 mal wieder etwas mehr gas geben wollte. Den bin ich in 4:36 gelaufen:geil: Tat das mal wieder gut.

Bei dem Wetter heute das erste mal die Peregrine angehabt. Auf frischem und festgetretenen Schnee sehr guter halt. Bin nicht einmal weggerutscht. Dafür hält sich die wasserdichtigkeit in Grenzen. Einmal in eine Pfütze getrreten und schon war der Socken auch nass. Insgesamt bin ich aber zufrieden, weil er entspricht meinen Erwartungen. Ok, bis jetzt hat er aber auch noch nicht vile mitgemacht...

Michi_MUC
21.01.2012, 14:25
Wow! Ganz schöner Speed für die Wetterverhältnisse. :geil: Du bist auf einem guten Weg. :daumen:

Das mit der Wasserdichtigkeit der Schuhe ist eh so eine Sache. Es kann immer noch genug von oben rein kommen. Da müsste man dann fast noch Gore-Socken anziehen. Bei mir war es so, dass ich in den wasserdichten Schuhen so stark schwitzte (ich glaube, es waren New Balance :confused:), dass die Feuchtigkeit von außen das geringere Problem darstellte. :zwinker2:

Jilocasin
22.01.2012, 19:20
Heute ein kleiner Lauftreff mit Tobi und einem weiteren Läufer samt Hund.
So 22.01.
Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
16,44 km / 6:15 / 168 / gegen Ende ging es bergab

War mal wieder viel Fun, daß laufen in der Gruppe. Anfangs sind wir mit etwa 5:40 los. Das ging auch super, war aber nach gestern doch zu schnell. Habe ich dann gegen Ende gemerkt. Da mußte ich die anderen beiden etwas ausbremsen. Sind dann auf 6:20 runter. War auch etwas hügelig für meinen Geschmack. Ich bin dann auch ein Bisschen früher raus und habe die anderen Beiden, naja streng genommen drei, ihre Runde zu Ende drehen lassen. Zu dem Zeitpunkt, vor allem nach dem ich die Brücke rauf mußte, war ich so fertig, daß ich den rest mit Gehpausen nach hause zurückgelegt habe. Die Gehpausen habe ich rausgestoppt.
Fazit, nach dem Lauf gestern war jetzt ein langer Lauf nicht auf dem Plan. Gut, ich habe es überstanden und es kann nur besser werden.

Tobi68
22.01.2012, 22:03
Heute ein kleiner Lauftreff mit Tobi und einem weiteren Läufer samt Hund.
So 22.01.
Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
16,44 km / 6:15 / 168 / gegen Ende ging es bergab

War mal wieder viel Fun, daß laufen in der Gruppe. Anfangs sind wir mit etwa 5:40 los. Das ging auch super, war aber nach gestern doch zu schnell. Habe ich dann gegen Ende gemerkt. Da mußte ich die anderen beiden etwas ausbremsen. Sind dann auf 6:20 runter. War auch etwas hügelig für meinen Geschmack. Ich bin dann auch ein Bisschen früher raus und habe die anderen Beiden, naja streng genommen drei, ihre Runde zu Ende drehen lassen. Zu dem Zeitpunkt, vor allem nach dem ich die Brücke rauf mußte, war ich so fertig, daß ich den rest mit Gehpausen nach hause zurückgelegt habe. Die Gehpausen habe ich rausgestoppt.
Fazit, nach dem Lauf gestern war jetzt ein langer Lauf nicht auf dem Plan. Gut, ich habe es überstanden und es kann nur besser werden.


Sorry Christian wenn wir zu schnell waren ...

Jilocasin
23.01.2012, 11:18
Jetzt entschuldige Dich doch nicht dauernd. Es liegt ganz allein in meiner Verantwortung euch rechtzeitig auszubremnsen, Äste zwischen die Beine zu werfen oder sonst was. Wenn ich mal wieder hemmungslos überschätze, ist das wohl kaum eure Schuld.

Jilocasin
24.01.2012, 07:53
Heute lag wieder Schnee:hurra:
Für heute hatte ich mir 9km Fartlek vorgenommen, witterungsbedingt natürlich dann sehr zurückhaltend.

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
10,03 km / 5:50 / 174 / Pace und Puls natürlich Durchschnittswerte

Dafür, daß ich mich am Sonntag wieder etwas übernommen hatte, ging es heute echt super. Obersschenkel haben super mitgemacht, die hätten sogar noch etwas weiter gekonnt:bounce:
Das es jetzt doch 10 km geworden sind, lag nicht am Übermut sondern an Sauerstoffmangel bedingter Denkunfähigkeit:haeh:

Weiter steht für diese Woche auf dem Programm, 8km GA1 und einmal 14km langsam. Wenn es gut geht, mache ich die GA1 länger. Irgendwie kommt mir der Plan da auch seltsam vor, den ich mir zurecht geschustert habe. Fartlek länger als GA1:confused: Muß das wohl nochmal überdenken.

Jilocasin
26.01.2012, 08:06
Heute stand ja wieder GA1 auf dem Programm. 8km war mir aber zu wenig, also wollte ich mal gucken ob ich 10km schaffe:

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
10,15 km / 5:33 / 172 / mit hoher Schrittfrequenz gelaufen

Na also, geht doch. Warum habe ich mir nur wieder angewöhnt, die Pace über die Schrittfrequenz zu steuern? So was blödes.:nene: Einmal wieder drauf geachtet, und schon niedrigerer Puls bei schnellerer Pace und völlig beschwerdefrei. Werde ich ab jetzt drauf achten. Kennt jemand einen guten Schrittzähler? Jaja, ich weiß! Suchfunktion:uah:

Jilocasin
31.01.2012, 07:52
So, da muß ich schon wieder nachtragen:

Sa 28.01.
LaLaLa:
Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
14,11 km / 6:40 / 160 / letzten 3 km waren wieder ziemlich zäh
Ok, im Neuschnee war es doch etwas anstrengender, aber es müssen doch auch mal wieder mehr als 11km drin sein, ohne daß der Oberschenkel zwickt:sauer:

Nächste Einheit war für Mo geplant, aber da der Kletterkurs am So doch den Kater in Muskeln hinterlassen hat, die ich noch nicht kannte, besser ein Tag länger Ruhe.

Di31.01.
GA1
Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
10,22 km / 5:27 / 174 / teilweise sehr glatt
Hier lief es ja richtig gut. Ich frage mich, ob heute mehr km bei niedrigerem Tempo auch so problemlos gegangen wären. Vielleicht sollte ich mal andere Schuhe für den LaLaLa ausprobieren.:confused:

Michi_MUC
31.01.2012, 09:03
Ja super. :daumen: Es ist doch vollkommen ausreichend, wenn du auf den "kürzeren" Distanzen gut bist oder?

Tobi68
31.01.2012, 23:32
Ja super. :daumen: Es ist doch vollkommen ausreichend, wenn du auf den "kürzeren" Distanzen gut bist oder?

Denke ich auch ...und lieber Christian nicht vergessen auf der kurzen Strecke hast du mich schon mal locker abgehängt .....

Jilocasin
02.02.2012, 13:31
Ihr habt doch alle nur Angst, daß ich euch auf Strecken >3 km auch überhole:zwinker4:


Da sag doch noch mal einer, daß man bei dem Wetter kein Intervalltraining machen kann.

Do 02.02.2012
4x1km @4:30 mit 4:30 Pause
Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
1,65 km / 5:31 / 166 / Für Einlaufen etwas schnell, aber es ist nun mal kalt
1,00 km / 4:27 / 183 / 1von4, wie lang doch 4,5 min sein können
0,73 km / 6:10 / 167 / witzigerweise wieder genau am Ausgangspunkt von Inervall 1, Rundkurs für Intervall und Erholung gefunden:daumen:
1,00 km / 4:34 / 182 / da ich jetzt ungefähr wußte, bis wo hin ich laufen muß, kam mir die Runde gar nicht mehr so lang vor
0,69 km / 6:32 / 167 / Erholungsphase doch deutlich langsamer, das Intervall habe ich dann schon gemerkt
1,00 km / 4:31 / 184 / Das letzte drittel mußte ich doch ganz schön kämpfen
0,64 km / 7:02 / 163 / noch ein bisschen langsamer...
1,00 km / 4:26 / 184 / Spätestens ab der Hälfte nur noch am kämpfen, wahrscheinlich ist die Pace auch deshalb etwas zu schnell
0,67 km / 6:43 / 168 / Erholung etwas schneller, wahrscheinlich, weil es wieder Richtung nach hause geht
1,47 km / 5:59 / 171 / Nach Hause; Diese Pace hat sich aus einer Mischung von kalt und ko eingestellt

Hat also ganz gut geklappt, ich habe die Pace-Grenzen mit +-5sek an meinem FR recht großzügig gesetzt und bin so drin geblieben. Das letzte Intervall war am Ende stark am Limit. So langsam hat sich der Magen gemeldet und mit Rebellion gedroht und ich fühlte mich wie beim Endspurt nach einem WK. Noch ein weiters intervall hätte ich sicher nicht durchgehalten, aber groß eingebrochen mit der geschwindigkeit bin ich auch nicht. Ich würde sagen, ich habe das Optimum aus der Trainingseinheit raus geholt. Bin sehr zufrieden damit. Jetzt muß nur noch der Lange am WE klappen, dann bin ich für Ismaning recht zuversichtlich.

Michi_MUC
02.02.2012, 14:02
Wow. :daumen: Keine Ahnung, wie Du in Ismaning abschneiden wirst. Sieh vielleicht zu, dass Du ruhig um die 5 startest (jaja, ich weiß :zwinker2:).

Aber Dein nächster 10er, der wird der Hammer! :nick:

Jilocasin
02.02.2012, 14:35
Der nächste 10er wird in Forstenried sein und Westpark laufe ich die 5. Wird sicher dern Hammer, freue ich mich schon drauf. Aber vor den 21 habe ich noch echt respekt. Werde dieses WE mal versuchen 16km zu laufen und je nach dem wie das klappt, daran meine Zilezeit für Ismaning ausrichten. Im Moment plane ich ja mit 5:30/5:40 Split....

Tobi68
02.02.2012, 18:44
Hallo Christian versuch HM zu genießen setz Dich nicht zu sehr unter Druck.
Ich freu mich schon jetzt auf deine Zeiten du bist super im Training.
VG Tobi

Michi_MUC
03.02.2012, 13:15
Hallo Christian versuch HM zu genießen setz Dich nicht zu sehr unter Druck.
Ich freu mich schon jetzt auf deine Zeiten du bist super im Training.
VG Tobi

Genau das wollte ich auch schreiben. :daumen:

Ich finde, Ismaning ist schon eine "außer-gewöhnliche" Veranstaltung, die man locker angehen sollte. Mich hat die Strecke ziemlich geschlaucht. Auf den ersten Kilometern war schon das Überholen anstrengend, weil man in einer "Traktorspur" laufen musste. Also immer schön in die Mitte springen zum Überholen. :frown: Und ab der Hälfte gehts leicht aufwärts.

Die 15km im Olympia-Park waren da bei Weitem angenehmer (wenn auch vom landschaftlichen nicht so reizvoll. :zwinker2:). Deswegen war ich da auch ziemlich schnell wieder fit und konnte eine Woche später in Ismaning die 17 packen. Die waren erheblich schwerer zu verdauen. Halt was für ECHTE Männer. :zwinker2:

Jilocasin
06.02.2012, 15:06
Am Freitag war Pokerabend, was dazu führte, daß am Samstag dann in der früh noch schlafen angesagt war, nicht Laufen. Für Samstag Mittag war Stadtbummel dran, also den Lauf lieber gleich auf Sonntag verschieben.

Ich hoffe, ich habe mir in der U-Bahn nichts eingefangen. Ab Sonntag dann rauher Hals, also besser den langen Lauf ausfallen lassen.
Ismaning ist schon dieses Wochenende und wenn ich mich bei dieser Kälte nicht topfit fühle gehe ich da lieber nicht Laufen. Heißt, es gibt vor Ismaning maximal noch 2 Einheiten GA1 oder Fahrtspiel.

Jilocasin
15.02.2012, 15:28
Tja, daß mit dem nicht topfit hat sich etwas ausgeweitet. Jetzt schon knapp 1,5 Wochen Erkältungspause, aber auf dem Weg der Genesung. Ismaning mußte ich leider sausen lassen, aber die nächste Laufeinheit gibt es dann am Wochenende oder Anfang nächster Woche.

Tobi68
15.02.2012, 15:43
Tja, daß mit dem nicht topfit hat sich etwas ausgeweitet. Jetzt schon knapp 1,5 Wochen Erkältungspause, aber auf dem Weg der Genesung. Ismaning mußte ich leider sausen lassen, aber die nächste Laufeinheit gibt es dann am Wochenende oder Anfang nächster Woche.

Gute Besserung Christian ....

Jilocasin
15.02.2012, 15:47
Danke Tobi.

Erkältungspause ist auch eine Möglichkeit, daß miese Wetter zu überstehen.

Du wolltest heute Intervall machen, Tobi, oder? Ich hoffe, Du hast Dir das nochmal überlegt.

Tobi68
15.02.2012, 17:15
Danke Tobi.

Erkältungspause ist auch eine Möglichkeit, daß miese Wetter zu überstehen.

Du wolltest heute Intervall machen, Tobi, oder? Ich hoffe, Du hast Dir das nochmal überlegt.

Nein hab die durch gezogen ....und wie immer haben sie SUPER viel Spaß gemacht....
Komm nur nicht dazu ins Tagebuch zu schreiben ....ARBEIT ohne ENDE ....:motz:

Snaily
15.02.2012, 18:27
Jetzt schon knapp 1,5 Wochen Erkältungspause, aber auf dem Weg der Genesung..
Oops, da hab ich jetzt glatt die letzten Beiträge verpennt:frown:
Daher hatte ich natürlich auch nach dir Ausschau gehalten am Sonntag und Dich eigentlich als Doppelpack mit Michi erwartet. Jetzt ist's klar.
Bis Ende März ist Frau Holle dann auch hoffentlich fertig mit dem Betten ausschütteln. Sind ja noch etwas mehr als 5 Wochen bis Forstenried.
Erhol dich gut. :besserng:

Michi_MUC
19.02.2012, 17:36
Mensch. Da hats Dich ja richtig feste getroffen. :frown:

Gute Besserung wünsche ich Dir! :daumen:

Jilocasin
20.02.2012, 11:25
Danke für die vielen Genesungswünsche. Inzwischen geht es wieder. Werde morgen dann die Laufschuhe schnüren. Dann gibt es auch mal wieder km von mir.

Tobi68
20.02.2012, 18:41
Danke für die vielen Genesungswünsche. Inzwischen geht es wieder. Werde morgen dann die Laufschuhe schnüren. Dann gibt es auch mal wieder km von mir.

Das freut mich das es dir besser geht.
VG Tobi

Jilocasin
21.02.2012, 16:35
So, ich bin wieder dabei:pokal:

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
7,3 km / 5:11 / 185 / Bisschen schnell und kurz

Aber ein schöner Wiedereinstieg. Ursprünglich waren für morgen Intervalle und am Samstag ein Langer Lauf geplant. Der Lange Lauf steht noch, aber die Intervalle werden auf Donnesrtag verschoben und eventuell in ein Fahrtspiel umgewandelt. Entscheide ich spontan, je nachem, wie ich mich am Donnerstag fühle.

Jilocasin
24.02.2012, 07:56
Tja, die Intervalle sind ein Fahrtspiel geworden und dann sogar erst heute.

Fr, 24.02.

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
10,18 km / 5:34 / 179 / natürlich im Durchschnitt

Fahrtspiel war etwas weniger abwechslungsreich als es sein sollte. Meißt hat der Untergrund für mich die Pace entschieden. An den Stellen, wo ich Schlittschuhe hätte mitnehmen sollen, war es natürlich langsamer. Durch ständiges bergauf/bergab sollte ich insgesamt aber doch genug Variation drin haben.

Langer Lauf eventuell dann doch erst übermorgen.

Jilocasin
26.02.2012, 12:31
Langer Lauf erledigt. Heute mal Westpark.

So 26.02.

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
16,51 km / 5:56 / 176 / mit einigen Hügeln und Treppen

Dafür, daß ich ein paar Steigungen eingebaut habe und auch etwas Zeit an den Ampeln gelassen habe, war ich für einen Langen Lauf doch ganz schön zügig unterwegs. Hat auch erstaunlich gut geklappt. Die Beine wurden zwar gegen Ende etwas schwer und es fühlte sich an, als würde ich durch Pudding laufen, aber die Pace war immer noch unte 6:10. Oberschenkel haben auch überhaupt nicht gemeckert. Bin echt erstaunt, daß das heute so locker ging.

Michi_MUC
26.02.2012, 16:35
Jau Christian. Klasse. Es geht wieder los. :daumen:

Jilocasin
26.02.2012, 16:48
Und wie, am liebsten würde ich gleich nochmal losziehen ;)

Snaily
26.02.2012, 17:58
Prima, dass du wieder 'voll dabei' bist! Eis und Matsch halten sich in der Tat ganz schön lange.
Fragte da nicht in einem anderen Thread jemand, wie man die bunten Farben der Laufschuhe überdecken kann :hihi:

Jilocasin
26.02.2012, 19:43
Deshalb bin ich auch Westpark gelaufen. Da ist ja fast nur Asphalt. Wenn da allerdings Schilder mit Umleitung drauf stehen, sollte man die beachten. Da sind dann nämlich noch Eisschollen auf dem Weg.

Jilocasin
28.02.2012, 14:28
Dann wollen wir mal die heutige Laufeinheit dokumentieren. Geplant war ein GA1-Lauf und ich wollte mal ein Bisschen mehr als 10 km, so ungefähr 12 km. Nachgemesse habe ich natürlich vorher nichts, sondern bin einfach dreuf los gelaufen. Runde über Flaucher und Großhesseloher Brücke. War natürlich noch etwas länger:klatsch:

Di 28.02.

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
13,73 km / 5:38 / 173 / etwas Überlänge aber passt schon

Gegen Ende wurden die Beine zwar schwer, aber ich habe das Training ohne Probleme absolviert. Von der Belastung her auch in einem sinvollen Bereich. Schön, daß das über die Strecke klappt. Die Runde wird auf längere Sicht dann wohl dauerhaft meine GA1-Strecke werden. Ziel, in einer Stunde:teufel:

Übermorgen will ich mal wahnsinnige Intervalle, 6x800@4:00, versuchen. Damit das im Westpark auch was wird.

Tobi68
28.02.2012, 18:45
Dann wollen wir mal die heutige Laufeinheit dokumentieren. Geplant war ein GA1-Lauf und ich wollte mal ein Bisschen mehr als 10 km, so ungefähr 12 km. Nachgemesse habe ich natürlich vorher nichts, sondern bin einfach dreuf los gelaufen. Runde über Flaucher und Großhesseloher Brücke. War natürlich noch etwas länger:klatsch:

Di 28.02.

Strecke / Pace / Puls / Anmerkung
13,73 km / 5:38 / 173 / etwas Überlänge aber passt schon

Gegen Ende wurden die Beine zwar schwer, aber ich habe das Training ohne Probleme absolviert. Von der Belastung her auch in einem sinvollen Bereich. Schön, daß das über die Strecke klappt. Die Runde wird auf längere Sicht dann wohl dauerhaft meine GA1-Strecke werden. Ziel, in einer Stunde:teufel:

Übermorgen will ich mal wahnsinnige Intervalle, 6x800@4:00, versuchen. Damit das im Westpark auch was wird.


Wau Intervall 4:00 kannst ja bald mit mir machen .....
VG Tobi

Michi_MUC
29.02.2012, 20:52
Ichl finde es toll, Christian, dass Du so gute Fortschritte machst. Bleib dran und bleib gesund! :daumen:

Jilocasin
01.03.2012, 21:04
01.03, geplant sind 6x800 m@4:00 Repetitions

Strecke / Pace / Puls

1.68 km / 5:33 / 156
Einlaufen
800 m / 3:58 / 190
Insgesamt zu schnell gestartet. Wie langsam doch 4:00 sein können
901 m / 6:13 / 165
Erholung bis ich mich für die nächste Runde gewappnet fühle
800 m / 4:07 / 190
Pace passte diesmal besser, dafür hart an der :kotz2:-Grenze
936 m / 6:34 / 159
Erholung, davon soll ich noch 4 machen:tocktock:
800 m / 4:13 / 188
Oh man ist das hart, ich überlege hiernach auf zu hören:frown:
905 m / 7:27 / 149
Hmm, einer geht noch, wenn ich ein Bisschen langsamer mache:gruebel:
800 m / 4:15 / 184
4. Wiederholung, eine fünfte könnte ich noch schaffen:daumen:
863 m / 8:26 / 140
Ja, eine 5. geht noch:daumen:
800 m / 4:18 / 183
Ist zwar hart, aber es geht
718 m / 8:29 / 140
Ok, bei der letzten Einheit werde ich nicht kneifen:nene:
800 m / 4:13 / 184
Die war sogar wieder etwas einfacher:geil:
2.15 km / 5:49 / 165
Auslaufen, und ich war nicht völlig fertig:schwitz2:

Ok, was ist mir aufgefallen?
Mir war von Anfang an klar, daß 4:00 etwas zu optimistisch sein könnte. Aber ich habe hier jetzt auch gelernt, daß die 5k nächste Woche im Wespark sichern nicht in 21 min zu schaffen sind. 22min sind zwar ehrgeizig, aber möglich.
Man sollte sich vielleicht das Kapitel über Repetitions im Jack Daniels erst durchlesen und dann das Training planen.:klatsch: Dann wäre mir auch aufgefallen, daß 800 m-Reps etwas lang sind. Mit 10x400 m hätte ich die 4:00 sogar schaffen können.

Am WE ist noch der Lange Lauf dran, dann nächste Woche nochmal Intervall und ein nicht zu langer GA1. Und dann ist auch schon der Westparklauf. Ich freu mich schon darauf.

Tobi68
02.03.2012, 09:38
Hallo Christian,
für das 1. mal 4:00 Intervall ist es doch SUPER gelaufen.
Du wirst sehen beim nächsten mal geht es noch runder ....:daumen:
Also immer schon Positiv das ganze sehen,soll ja auch Spaß machen.
Freu mich drauf dich zu sehen am 11.3. wird kalt laut Wetter Bericht aber dann können wir ja noch mehr Tempo machen :geil:.
VG Tobi

Michi_MUC
02.03.2012, 11:21
Sehr sauber Christian. :daumen:

Habe gerade mal geguckt, wann meine letzten 800er waren. Und bin erschrocken. 10x800 am 01.11.2011. :frown: Paces zwischen 4:06 und 4:25 (Zeiten 3:16 - 3:31 auf die Strecke). Meine Güte. Da träume ich im Moment davon. :frown: :frown:

Die Pacekurve aber genau so wie bei Dir. :D Zur Mitte etwas langsamer. Mal sehen, ob ich mir den Wahnsinn nächste Woche auch mal antue. Könnte frustrierend werden.

Jilocasin
02.03.2012, 14:21
Hi Michi,

Wenn Du Reps laufen willst, dann keine 800er und wenn es richtige Intervalle werden sollen, dann sind 4:06-4:25 schon wahnsinnig schnell.

4:21 I-Pace ist nach JD ein VDot von 44. Das entspricht 46:09 auf 10k und 1:4217 HM
800er Reps empfiehlt er ab VDot 60.

Also prninzipiell war die Trainingsrunde eher sinnlos, weder Intervall noch Rep. Aber war schon geil.

Michi_MUC
02.03.2012, 15:52
Hi Michi,

Wenn Du Reps laufen willst, dann keine 800er und wenn es richtige Intervalle werden sollen, dann sind 4:06-4:25 schon wahnsinnig schnell.

4:21 I-Pace ist nach JD ein VDot von 44. Das entspricht 46:09 auf 10k und 1:4217 HM
800er Reps empfiehlt er ab VDot 60.

Also prninzipiell war die Trainingsrunde eher sinnlos, weder Intervall noch Rep. Aber war schon geil.

Ah. Ok. So weit bin ich noch nicht vorgedrungen. Den VDot 44 habe ich in Ismaning "erwirtschaftet". Und die 800er stehen nicht mehr im aktuellen Trainingsplan (den ich jetzt eh in die Tonne treten kann nach der Pause). Der "Wahnsinn" heißt aktuell 2 x 1.600er. :uah: Die halt dann in T-Pace von 4:43 oder tauschen mit 4 x 1.000er mit 4:20 (wie war das noch mit Pest oder Kolera? :hihi:). Ich seh schon, den nächsten Marathon gehe ich lieber komplett mit Daniels an. :confused:

Habe gerade die Anmeldung für den Westparklauf gesendet. Wie siehts bei Dir vom Plan her aus? Was glaubst Du, geht -äh- läuft?

P.S.: Keine Trainingsrunde ist "sinnlos". :wink:

Jilocasin
02.03.2012, 20:11
Hmm, ich dachte, Dein VDot wäre so wie meiner auch eher bei 42. Damit wäre I-Pace bei 4:30....

Wespark laufe ich ja die 5km und da habe ich 22:00 bis 21:40 anvisiert. Ich befürchte, die Brücke über den mittleren Ring ist von der Steigung nicht ohne und da muß ich zweimal rüber:schwitz2:
Ihr müßt ja 4x:auslach:

Michi_MUC
02.03.2012, 20:46
Wahrscheinlich muss ich nach dem Lauf den VDOT eh auf 42 korrigieren. :hihi:

Wow, Pace um die 4:20. :geil: Ich denke, dass wird Dir gelingen. Vielleicht sogar noch schneller. Deine 800er lassen ja einiges erahnen. :daumen:

Jilocasin
03.03.2012, 10:01
Heute war der Lange Lauf dran.

Sa 03.03.
Strecke / Pace / Puls
18,08 km / 5:48 / 167

Insgesamt etwas schnell. Aber es wollte mir einfach nicht gelingen, eine Pace von 6:00 zu halten. Da ich nach der Hälfte noch einigermaßen frisch war, habe ich mich noch für eine Traileinlage gegönnt. Insgesamt eine fordernde Einheit und nach 15 km war ich schon ziemlich platt(Unmittelbar nach den Trails und der Steigung an der Großhesseloher Brücke). Habe mich dann aber noch genug erholt um den letzten km locker mit 5:23 beenden konnte.

Ich bin echt erstaunt, wie gut es gerade wieder bei mir läuft. Aber ich beschwer mich nicht:D

Jilocasin
05.03.2012, 08:00
Heute noch einmal Intervalle 4x1k@4:30:

Mo, 05.03.
Strecke / Pace / Puls

1,51 km / 6:02 / 150
Einlaufen, diesmal sogar langsam

1 km / 4:35 / 176
1. Intervall, hatte noch Schwierigkeiten, die Pace zu treffen, aber daß ich so arg daneben liege:confused:

694 m / 6:29 / 160
1. Pause, alles Roger

1 km / 4:29 / 178
2. Intervall, na bitte, geht doch

646 m / 6:58 / 159
2. Pause, hmm, ich war doch schon auf dem Klo, warum nervt der darm schon wieder:motz:

1 km / 4:32 / 180
3. Intervall, passt. Allerdings steht das Dixiklo auf der Mitte der Intervallstrecke:nene:

682 m / 6:36 / 162
3. Pause, diesmal etwas länger(gestoppt), weil ich ja schon gut 4 min bis zum Dixieklo zurück gebraucht habe:sauer:

1 km / 4:21 / 181
4. Intervall, warum meckert mich Mein garmin die ganze Zeit an, ich sei zu langsam, und dann kommt sowas dabei heraus? Und ich wunder mich schon, warum ich gleich meine Lunge auskotze:haeh:

667 m / 6:45 / 161
4. Pause, fühle mich ziemlich ko. Der Lange Lauf steckt mir noch in den Knochen.

1,19 km / 5:59 / 163
Auslaufen und Ende. Geschafft:schwitz2:

Am Mittwoch noch ein lockerer GA1 Lauf und dann ist im Sonntag Westpark 5km angesagt:geil:

Tobi68
07.03.2012, 08:01
Hey Christian da können wir ja mal gespannt sein auf deine 5 km Zeit beim Westpark.
Wenn nur die Steigungen nicht währen.
Sag mal blöde frage hat unser Garmin 305 eine ich bin zu langsam Pace Einstellung ????
Das währ ja was für mich ....
Ich stell mir 3:40 ein und das Garmin hört nicht mehr auf zu motzen ....:hihi::hihi::hihi:.
VG Tobi

Jilocasin
07.03.2012, 09:48
Ja, Tobi, dafür mußt Du ein Training erstellen. Da programmierst Du dann xkm in einer Pace zwischen, sagen wir mal 3:30 und 3:40. Da wir Dein Garmin dann schon meckern, wenn Du das nicht einhälst...

Jilocasin
07.03.2012, 19:23
Mi 07.03. Arbeitsweg

Strecke / Pace / Puls
8,80 km / 5:25 / 167

Letzter locker Lauf vor dem Westpark.
Wieder ein Bisschen schnell(GA1-Läufe sollten eher 5:40 sein). Ich kann mir aber aussuchen, ob es daran liegt, daß ich heute morgen doch etwas zu optimistisch mit den Temeraturen war und ich Kühle durch Tempo wett gemacht habe:klatsch:
oder es lag daran, daß heute zufällig ein Kollege selbsgemachte Würschtel mitgebracht hat und ich mit 3 Paar Brühpolniche im Rucksack ausgerechnet eine Extrarunde im Südpark gedreht habe:klatsch::klatsch:

Hmm, diese Woche nur 18 km und da kommen am Sonntag auch nur 5 dazu. Macht mich schon ein Bisschen wehmütig. Aber die letzte Woche war hart genug, da darf es ruhig Extreme-Tapering sein.

Tobi68
07.03.2012, 19:38
Ja, Tobi, dafür mußt Du ein Training erstellen. Da programmierst Du dann xkm in einer Pace zwischen, sagen wir mal 3:30 und 3:40. Da wir Dein Garmin dann schon meckern, wenn Du das nicht einhälst...

Danke Christian werde mir heute bei meiner Nachtschicht mal genau die Garmin Betriebsanweisung durch lesen :daumen:....

Jilocasin
13.03.2012, 15:45
Ursprünglich wollte ich ja einen Bericht für den Westparklauf schreiben, aber 5 km sind so wahnsinnig schnell vorbei...
21:33 sind es geworden, 7 Sekunden schneller als gepalnt und damit völlig in dem Bereich, den ich gehofft hatte. Ich bin ja noch nie 5 km gelaufen und war mir nicht sicher, ob ich die 4:20 halten kann, vor allem, weil der Kurs nicht eben ist. Rundenzeiten waren 4:16, 4:18, 4:19, 4:18, 4:18. Somit habe ich den respekt vor zumindest diesen Steigungen völlig verloren.

Heute bin ich dann auch gleich den nächsten GA1 gelaufen:

Di, 13.03.
Strecke / Pace / Puls
13,31 / 5:06 / 177

Tja, nach dem Rennen habe ich meinen VDot für das Training auf 45 korrigiert. 5:06 ist zwar trozdem ein Bisschen schnell, aber das war wohl vor allem psychologisch bedingt. 5:20-5:30 hätten eigentlich völlig ausgereicht.

Für Donnerstag habe ich mir Intervall, 4x1000 in meiner neuen I-Pace 4:16 vorgenommen. Ich hoffe, das ist nicht zu entusiastisch. Sinnvoll wäre es wahrscheinlich, die 10 km in Forstenried abzuwarten und zu gucken, ob ich den VDot bestätigen kann, aber mir ist nicht nach sinnvoll.
Für Samstag dann 14 km Fahrtspiel mit Trail nach Lust und Laune, Nächste Woche Montag dann Lauftreff, noch ein Fahrtspiel und dann ist auch schon Forstenried....

Michi_MUC
13.03.2012, 16:17
Habe Dir ja schon geschrieben, dass ich Deine Leistung am Sonntag klasse fand. :respekt: Und das man nach so einem tollen Lauf gerne mal im Training rumholzt, ist ganz "natürlich". :wink: Eigentlich dachte ich ja, Du würdest in Forstenried die HM-Strecke angreifen. Andererseits bist Du auf den Strecken 5 + 10 km super aufgehoben. Und eine sub 44 wäre echt eine tolle Sache für 2012. :daumen:

Jilocasin
13.03.2012, 19:49
:gruebel: 4:24 auf 10 km. Ist noch mal eine andere Hausnummer als 4:18 auf 5. Allerdings ist Forstenried wesentlich flacher:gruebel:
Ich trau mich nicht:angst:

Snaily
14.03.2012, 10:09
...und war mir nicht sicher, ob ich die 4:20 halten kann, vor allem, weil der Kurs nicht eben ist.
Ich kenne den Westpark nicht, aber auf einer unebenen Strecke so gleichmäßige Rundenzeiten ...:daumen:
Bin gespannt auf den 24.

Tobi68
14.03.2012, 11:54
Ja Christian dein Weg ist genau richtig ....versuch einfach mal was die Intervalle so bringen.
Deine Zeiten im Westpark echt Klasse :geil:.
Wir können ja beim Lauftreff mal 4:30 vorschlagen ...:klatsch:....aber dann bringt uns Paco sicher um ....
Bin schon sehr gespannt was du in Forstenried läufst.
VG Tobi

Jilocasin
15.03.2012, 08:14
So, hier muß ich es auch noch kundtun.

15.03. Intervalltraining 4x1k@4:16 mit 4:10 Pause:
Strecke / Pace / Puls

1.49 km / 5:46 / 153
Einlaufen
1 km / 4:20 / 180
1. Intervall, meine Uhr piept nicht, wenn ich zu langsam werde:motz: Wahrscheinlich laufe ich zu ungleichmäßig oder GPS ist doch auch für 1k Intervalle Mist
671 m / 6:13 / 163
1. Erholungsphase, alles roger
1 km / 4:14 / 182
2. Intervall, Ich bin diese Pace am Sonntag über 5km durchgelaufen, warum fühlt sich heute 1 km so schwer an?
654 m / 6:22 / 164
2. Erholungsphase, war auch nötig:D
1 km / 4:12 / 186
3. Intervall, gegen Ende ganz schön am hecheln
593 m / 7:01 / 161
3. Erholungsphase, mußte die ersten paar Meter doch glatt...gehen:peinlich:
1 lm / 4:21 / 185
4. Intervall, hart an der Grenze, die letzten paar Meter eher unkoordiniert gestolpert.
606 m / 6:52 / 158
4. Erholungsphase, Anfangs natürlich wieder gehen, dann aber doch ertaunlich schnell wieder fit
1,18 km / 5:59 / 166
Auslaufen, und schon wieder einigermaßen fit.

So lange das hier kein gleichmäßiges tempo wird und ich am Ende so sehr eingehe, wird hier erstmal nicht gesteigert...

xBLUBx
15.03.2012, 11:39
Hi Jilocasin

Wo machst Du eigentlich Dein Intervall-Training? Und sagt Dir Deine Uhr individuell, wann der Kilometer um ist – piept er dabei? Denn bei meinem Forerunner piepst dieser einfach nur bei jedem ganzen Kilometer. Und bei einem Sprint habe ich keine Lust auf meine Uhr zu gucken, welche Distanz ich nun schon zurück gelegt habe...

Jedenfalls hat mich Dein Posting animiert, auch mal ein Fahrtspiel auf einen Kilometer auszudehen... ich könnte es so machen, dass ich ein Kilometer spurte, um mich dann beim nächsten Kilometer zu erholen. So würde es dann mit dem Piepsen meiner Uhr aufgehen :)

Deine Zeiten sind :daumen:
Da bin ich gespannt, was bei mir drin liegt

Jilocasin
15.03.2012, 14:25
Ich weiß nicht, ob das bei anderen Forerunnern auch so ist, bei meinem 305er kann mann unter Training->Erweitertes Training solche Abschnitte programieren.

Bei mir steht da halt

- Laufen ohen Zielvorgabe, bis drücken der Lap-Taste
- 4x Wiederholen
-- 1km Laufen mit Zielpace 4:13-4:19
-- 4:10 Laufen ohen Zielvorgabe
- Laufen ohen Zielvorgabe, bis drücken der Lap-Taste

Der jeweilige Wechsel wird durch einen pipscountdown angekündigt, Abweichungen von Zielpace wird mit Alarmtönen kund gegeben.

Kann man aber auch mit Trainigscenter oder Garmin Connect bequemer am Rechner programmiern und dann auf das Gerät spielen.

xBLUBx
16.03.2012, 09:26
Ich denke, dass ich diese Einstell-Möglichkeiten bei meinem Forerunner 210 nicht habe. .. oder doch :confused:

Ich werde es mal über Garmin connect testen...

Jilocasin
16.03.2012, 13:25
Den 210 hast Du also.
Ich habe mal bei Garmin auf der Homepage nachgeguckt:

Erweitertes Training - nein
Pace Alarm-nein
Zeit oder Distanz alarm - nein

Wofür ist das Teil überhaupt gut:confused:

Naja,
Intervalltraining (Stellen Sie Trainings- und Pausenintervalle ein): ja

Aber frag mich nicht, wie das jetzt bei dem 210er geht.

xBLUBx
16.03.2012, 14:19
Den 210 hast Du also.
Ich habe mal bei Garmin auf der Homepage nachgeguckt:

Erweitertes Training - nein
Pace Alarm-nein
Zeit oder Distanz alarm - nein

Wofür ist das Teil überhaupt gut:confused:


Hahaha - so gemein!

Eigentlich bin ich recht zufrieden mit meinem FR. Beim Kauf wusste ich nicht mal, was mit PACE gemeint ist. Okay. Natürlich habe ich danach gegoogelt und unter Wiki die Bezeichnung Strumschritt gefunden... aber schlauer hatte es mich damals nicht gemacht. Nun ist aber alles klar und so ein PACE Alarm wäre schon ganz nett. Doch solange meine müden Augen noch die Ziffern vom FR während dem Joggen lesen können, ist alles im grünen Bereich. Dass das Programmieren von Intervalltraining gehen soll, erstaunt mich ehrlich gesagt. Werde dies aber noch testen. Ansonsten, was ich nicht weiss, macht mich auch nicht heiss... :D

Jilocasin
17.03.2012, 10:07
Für heute hatte ich mir ein Fahrspiel mit Trail vorgenommen und habe mich mit Paco getroffen.

8km, bin ich vorher schon mal zu Treffpunkt gelaufen. Das war etws mehr als geplant und so ist das ganze eher eine Mischung aus Fahrtspiel und LaLa geworden.

Strecke / Pace / Puls
18.58 km / 5:51 / 169

Wir haben dann gar nicht so sehr mit dem tempo gespielt, weil über Stock und Stein, hoch und runter, da kommt von allein genug Variation rein. Jürgen hat sich auch nicht abhängen lassen.

Beim 2. km steht auf meiner Uhr eine Pace von 5:33:daumen: Miten durch die Büsche. Bei dem Training steht da bald eine neue PB für die 10km, Jürgen. Da bin ich mir sicher.

Hat Spaß gemacht. Mal sehen, was wir am montag verrücktes machen.

Jilocasin
21.03.2012, 13:58
Muß ich heute doch nachholen.

Geplant war für diese Woche vor Forstenried. 1xGA1 und 1xFahrtspiel. Es kam natürlich anders. Am Montag gab es den ersten Lauftreff München Süd mit Tobi, moakh und dem Isarunner.

Mo, 19.03.

Strecke / Pace / Puls
12,55 km / 5:23 / 177

Den größten Teil der Strecke mit 5:00- 5:00 unterwegs gewesen, Steigungen und Ampeln haben den Schnitt dann natürlich auf die 5:23 gedrückt. War schon ziemlich zügig, aber hat sich in der Gruppendynamik von alleine eingependelt und da ich mich noch unterhalten konnte, haben wir es dabei belassen. Also 12,55 km schnelle GA1.

Mi, 21.03
Strecke / Pace / Puls
13,01 km / 5:05 / 169

Wieder zum Laufen verabredet, 5:00-5:10 waren gewünscht und ich dachte mier, wenn ich langsam hin und wieder zurück laufe, ist das ja so eine Art Fahrtspiel. War dann doch nichts mit langsam ein- und auslaufen, bin also fast die gesamte Zeit knapp unter 5:00 gelaufen. Selbst die Steigungnen haben mich nicht sonderlich ausgebremst und mit den Ampeln hatte ich diesmal Glück. Fazit, noch ein schneller GA1, diesmal noch schneller, aber nicht wirklich anstrengender. Puls sogar erstaunlich niedrig. Wird demnächst was mit den Dauerläufen im MRT:daumen:

Gilt jetzt die Gleichung: 2x schnelles GA1 = 1x Ga1 +1x Fahrtspiel:confused:

Das die beiden Einheiten eigentlich relativ locker waren, macht mich zuversichtlich, das am Samstag meine 10er PB fällt. Diesmal schreibe ich auch einen Laufbericht:zwinker5:

Jilocasin
25.03.2012, 12:48
So, Forstenried mit 44:39 ist erledigt.
Lief zwar gut, gab aber trotzdem keine neue PB. Die Saison ist jung und die 44:30 wird dieses Jahr auf jeden fall noch fallen.
Den versprochenen Laufbericht, der allerdings etwas länger geworden ist, gibt es hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/71488-forstenried-der-erste-10er-des-jahres.html#post1405833).

Jilocasin
30.03.2012, 15:51
Forstenried hat mich wohl voer allem mental ziemlich geschlaucht. Konnte mich vor heute nicht daz aufraffen, wieder Laufen zu gehen. Naj und ab heute war dann mieses Wetter. Das habe ich nun davon. Trotzdem:

Fr 30.03.
Strecke / Pace / Puls
8,67 km / 4:54 / 178

Ich wundere mich, warum das so anstrengend ist heute, schau dann mal auf die Pace, ups unter 5:00:klatsch: Naja, war zwar hart, ging aber ganz gut. Also gleich weiter so. Naja und mit den Kilometern, sollte eigentlich 10 km werden. Man muß halt genau gucken, welche Strecke wie lang ist und nicht ungefähr.

Jilocasin
06.04.2012, 21:14
Dann trage ich mal nach:D

Langer Lauf mit Traileinlage.
So 01.04.
Strecke / Pace / Puls
16,43 km / 5:40 / 165
Schon wieder ziemlich zügig unterwegs. 6:00 kriege ich nicht mehr hin:zwinker2:

Mi 04.04.
Lauftreff
Strecke / Pace / Puls
16,05 km / 5:27 / 171
Hmm, was soll ich dazu sagen. Weit und schnell. Und da sind durchaus noch ein paar Minuten Pause mit drin. War echt Klasse, im Rudel unterwegs zu sein.:daumen:

Fr 06.04.
Tempolauf
Strecke / Pace / Puls
2,45 km / 5:08 / 154 / Einlaufen
3,79 km / 4:25 / 187 / Tempo
2,41 km / 5:42 / 162 / Auslaufen
Der Tempoabschnitt hätte etwas länger sein sollen, aber das Mittagessen war noch nicht ganz verdaut und ich habe Seitenstiche bekommen. Dafür sind Ein- und Auslauftempo nicht zu verachten:daumen:

Sonntag früh ist noch ein Langer Lauf vorgesehen. Mind. 18 km, vielleicht auch 20. Hoffe, ich kriege das diesmal mit langsam hin.

Michi_MUC
10.04.2012, 13:18
Ah so. Jetzt sehe ich, wie schnell "langsam" sein kann. :zwinker2: Ihr seid ja richtige Tiere. :uah: Also für DEN Lauftreff bin ich zu langsam.